Zumba fitness. Kilo verme dans dersleri, aerobik programı: Strong, Aqua, Step. Video

Spor eğitiminin popüler yönü, kilo verme ve heyecan verici bir zaman geçirme yeteneğini birleştiren Zumba fitness'tır. Kışkırtıcı müzik ve dans hareketleri nedeniyle eğitim bir teste değil, bir tür fitness partisine dönüşür.

Alaka düzeyi nedeniyle, programa göre çalışmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Kilo vermek için video eğitimleri internette mevcuttur ve en yoğun ve tembel kişiler için bile antrenmanları kolaylaştırır.

Zumba tanımı

Başlangıçta Latin ritim unsurları içeren bir dans programıydı. Başlangıcından bu yana, eğitim programı iyileştirildi ve değiştirildi. Egzersiz tekniğinin yaratıcısı ABD'de Zumba fitness'ı tanıttı. Bir süre sonra ve reklama yapılan önemli yatırımlar, bu tür sınıflar tüm dünyaya yayıldı.

Zumba fitness, kilo kaybı için video derslerinde bulunabilecek çeşitli varyasyonlara ve eğitim programlarına sahiptir. Ders, basit dans hareketlerinin salsa, mamba, flamenko ve diğer Latin bestelerinin müziğine tekrar tekrar tekrarlanmasına dayanmaktadır.

Eğitim algoritması, işe alınan grubun özelliklerine bağlıdır:

• İstenen sonuç;
• katılımcıların yaşı;
• fiziksel uygunluk ve dayanıklılık.

Ayrıca koçun niteliklerinden ve öğretim ülkesinden Fitness zumba'nın avantajı, özel ekipman eksikliğidir. Sınıflar, minimum beden eğitimi, eğlence ve aktif boş zaman uzmanları için uygundur.

Zumba fitness (kilo vermek için video dersleri egzersiz yapmayı kolaylaştırır) - kısa sürede fazla kilolardan kurtulma ve aynı zamanda eğlenme fırsatı.

Eğitim tekniği zamana ayak uydurarak yeni adımlar ve yönler bulur. Bu sayede sadece vücudu başarıyla şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda dans etmeyi de öğrenebilirsiniz. Zumba fitness'da birkaç zorluk seviyesi vardır. Eğitim için kullanılan müziğe göre kategorize edilirler. Ancak genellikle derste birkaç seviyenin ve parçanın karışımını gözlemleyebilirsiniz.

Kaç kalori yakılır

Zumba fitness yaparken yakılan kalorilerle ilgili bilgiler kaynaktan kaynağa değişir. Ortalama olarak, 1 saatlik egzersizde 500 ila 800 kalori yaktığı ortaya çıkıyor. Nihai sonuç, kişinin fiziksel uygunluğuna, kilosuna ve diğer parametrelere bağlıdır.

Ayrıca seansın yoğunluğu ve süresi kalori yakımını etkiler. İnternette, bireysel göstergelerin yaklaşık hesaplanması için çevrimiçi bir hesap makinesi bulabilirsiniz. Kısa hesaplamalar yardımıyla, 1 saatlik derslerde aşağıdaki kalori kaybı tahminini alıyoruz:

Tablo, farklı boylardaki insanlarda obeziteyi gösteren ağırlığı göstermektedir.

Egzersiz yoğunluğu şu şekilde tanımlanır:

• Düşük - eğitim sırasında nefes darlığı olmadan şarkı söylediği ortaya çıkıyor.
• Orta - eğitim sırasında konuşmanın kolay olduğu ortaya çıkıyor.
• Antrenman sırasında yüksek nefes almak ağırdır, konuşmalarla dikkatin dağılması zordur.

Netlik sağlamak için, 375 kalori büyük bir porsiyon süt yulaf ezmesinde bulunur ve çocukla yaklaşık 1 saatlik aktif oyunda yakılır. Pepperoni pizzasında 740 kalori bulunur ve kardan adam kalıplama ile karlı bir kasabada 1 saatlik kürek çekme veya aktif oyunlarda yakılır.

Dans Egzersizinin Faydaları

• Zumba uygulaması, vücudunuzu hızlı ve etkili bir şekilde normale döndürmenize yardımcı olacaktır. Zumba kalori yakar, fazla vücut yağını yakar ve kasları sıkılaştırır.
• Eğlenmeyi sevenler ve vakit geçirmeyi ilginç olanlar için uygundur.
• Düzenli egzersiz, zarafet ve esnekliğin gelişmesine katkıda bulunur.
• Sınıflar koordinasyonu, çevikliği ve esnekliği geliştirir, dayanıklılığı artırır. Ayrıca sinir, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olurlar.
• İlk fiziksel ve koreografik eğitim yalnızca yükün yoğunluğunu etkiler. Hareketlerde ustalaşmak için özel becerilere ve bilgiye ihtiyacınız yok.
• Öğrencinin yaşı ve yapısıyla ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur.
• Zumba fitness, yeni başlayanlar, sporda yerini bulamayanlar, doğum ve emzirme sonrası kız çocukları için uygundur.
• Egzersizlere olumlu bir tavır veren ritmik ve neşeli müzik eşlik ediyor.
• Antrenman, sorunlu kadın bölgelerini çözmek için egzersizlere dayanmaktadır: kalça, karın ve kalça. Derin kaslar da söz konusudur.
• Zumba fitness egzersizleri popülerdir. Bu, zevkinize göre bir salon ve takım bulmanızı mümkün kılar.
• Evde çalışmayı sevenler ve grup derslerine gitmekten utananlar, rahat bir ev ortamında kilo vermek ve pratik yapmak için uygun video dersleri seçebilirler.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kontrendikasyonlar

Zumba fitness'ın çok sayıda olumlu yönüne ek olarak, olumsuz noktaları ve kontrendikasyonları da bulabilirsiniz.

Zumba sporunun eksileri:

• Spor salonu temelli eğitim pahalıdır.
• Hareketlere hakim olmak zaman ve düzenli katılım gerektirir.
• Zumba, tüm kas gruplarının kapsamlı bir çalışması için uygun değildir. Kas dokusu canlanır, gerilir, ancak rahatlama sağlanamaz.
• Etkinliğine ve yoğunluğuna rağmen zumba yoğun bir kardiyo programı değildir. Daha ciddi bir yük almak isteyenler için başka bir fitness türü seçmek daha iyidir.
• Sağlık kontrendikasyonları var.

Kontrendikasyonlar:

• Şiddetli kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip insanlar için Zumba fitness yapmamalısınız.
• Solunum cihazı üzerindeki yük nedeniyle bronşiyal astımı olan hastalarda zumba kontrendikedir.
• Kas-iskelet sistemi sorunları olan kişiler için yoğun egzersiz önerilmemektedir.
• Gebelikte egzersiz kontrendikedir.
• Ciddi cerrahi müdahaleler ve yaralanmalar, sınıfta aktif olarak hareket etmenize izin vermez ve olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Eğitim için kıyafet ve ayakkabı seçimi

Bir zumba için kıyafet ve ayakkabılar, hareketin çeşitleri kadar çeşitlidir. Önemli olan, hareketi engellememesi ve beğeninize göre olmamasıdır.

Giysilerden Tişörtler, Tişörtler, üstler, şortlar, pantolonlar, pantolonlar uygundur. Aerobik, fitness veya sadece favori şeylerin bir kombinasyonu için uygun olabilir.

Temel gereksinim, kumaşın doğal olmasıdır. Bu giysiler, teri emmek ve olası tahrişi önlemek için seçilmiştir.

Egzersizin etkinliği göz önünde bulundurulduğunda kıyafetler mümkün olduğunca rahat olmalıdır. ve sürüş sırasında müdahale etmeyin. Bir aksesuar olarak kostüm, çeşitli hışırtı veya çınlayan bileziklerle çeşitlendirilebilir.

Bu lezzet, müzik eşliğine kendi notalarını katacak. Ancak, eğitim sırasında takılardan rahatsız olurlarsa, onların varlığı gerekli değildir.

Ayakkabı açısından hem dans ayakkabıları hem de dans aerobik ayakkabıları antrenman için uygundur. Bu tür modellerin özelliği, parke üzerinde kaymaya izin vermemeleri ve tabanın tüm düzlemi boyunca kolayca bükülmeleridir. Zumba fitnesini bale ayakkabısı, tozluk, mokasen ile yapmak, yüzeyde kayma, ciddi yaralanma veya adımları tam olarak yerine getirmeme riski vardır.

Dans etmek için müzik seçmek

Zumba zindeliği Latin Amerika danslarından kaynaklansa da ve onu Latin Amerika motifleriyle ilişkilendirmek mantıklı olsa da, müzik için ana kriter ritim ve kışkırtıcıdır.

Kardiyo parçalarından beğeninize göre bir çalma listesi oluşturabilirsiniz. Zumba kelimesinin geçtiği eserlerden bir seçim yapabilirsiniz. Ayrıca hazır koleksiyonları satın alma veya indirme fırsatı da var. Önemli olan, müzikal seçimin yapısının sınıfların yapısı ile örtüşmesidir.

Oynatma listesi 3 bölümden oluşmalıdır:

1. Isınma müziği.
2. Yoğunluğuna bağlı olarak eğitimin ana kısmı. Veya ana bölüm daha az yoğun müzikten daha aktif müziğe ve tersine düşüşe geçebilir.
3. Üçüncü blok gevşemedir. Bu, rahatlama, nefes alma ve gerilme için müziktir.

Biten kayıtta yer alan Zumba fitness (kilo verme amaçlı video dersleri), dersler için ayrı ayrı müzik seçmeme, video dizisinde sunulan parçalarla pratik yapma imkanı sağlayacaktır.

Zumba yol tarifi

Çok yönlülüğü nedeniyle, Zumba neredeyse herkese uygundur. Nişinizi bulmak için, bu fitness partisinin çeşitlerini tanımanız gerekir.

Hareketlerin özelliklerine bağlı olarak, Zumba fitness dersleri şunlar olabilir:

• Klasik - eğitim programı Latin Amerika dans adımlarına dayanmaktadır.
• Continental - egzersiz, Latin, hip-hop, çağdaş ve diğer dans stillerinin hareketlerini birleştirir.

Diğer özelliklere göre, bu tür çeşitler ayırt edilir:

• Zumba Basic, pas salsa, reggaeton, merengue ve cumbia kullanan temel bir egzersiz rutinidir.
• Latin Amerika dansı, oryantal dans, samba, tango ve flamenko içeren "Zumba Basic 2" dersleri.
• "Zumba Gold" antrenmanları fiziksel zindeliği olmayan, yaşlı insanlar veya sakatlıklardan kurtulmuş kişiler için tasarlanmıştır.
• "Zumba Tonlama" sınıfları hafiftir. Küçük dambıl-marakalar ağırlıklandırma ajanı görevi görür.
• Aqua Zumba eğitimi havuzda gerçekleşir. Bu tür aktiviteler spor mayo şeklinde özel kıyafetler gerektirir.
• Zumba Kids, 7 yaş üstü çocuklar için hafif bir programdır.
• "Zumba Kids Junior" 7 yaş altı çocuklar için benzer bir antrenmandır.
• "Zumba Sentao" dersleri sandalye veya tabure kullanılarak yapılmaktadır.
• Zumba Step, zumba ve step aerobik karışımıdır. Eğitimde bir basamak platformu kullanılır.
• En yüksek yoğunluk derecesine sahip "Zumba In The Circuit" programı. Sınıflar aralıklı eğitim ile yapılır ve 30 dakikayı geçmez.

Zumba fitness eğitim programı

Zumba fitness (özel olarak tasarlanmış programları temsil eden, kilo vermek için video dersleri) şartlı olarak 4 bloğa ayrılabilir. Her blok giderek daha karmaşık hale gelir ve yeni bir seviyeye ulaşır. Bu, kasların sadece tonlanması değil, aynı zamanda gelişmesi için olur.

Blokların açıklaması:

1. 1 blok — herhangi bir spor için standart - kas ısınması... Genellikle 5-10 dakika kadar sürer. Esneme egzersizleri ve biraz ısınmadan oluşur.
2. 2 blok — yeni hareketlerde ustalaşmak... Eğitmenin gözetiminde, geçirilen materyalin tekrarı yanında yeni hareketler öğretilir.
3. 3 blok — ana dans bölümü... Tüm antrenmanın en az% 50'sini alıyor. Burada çalışılan pas, kışkırtıcı bağlar ve bütün bir dansla birleştirilir.
4. 4 blok - gevşeme. Çoğu zaman nefes almayı ve esnemeyi eski haline getirmek için yapılan egzersizlerden oluşur. Yoğun bir antrenmandan sonra vücut normal yaşam ritmine döner.

Çocuk zumbası

Genç sporcular ve dansçılar için zumba'nın 2 yönü vardır - Kids and Kids Junior. Çocukların yaş yönelimleri ve egzersizlerin karmaşıklığı açısından farklılık gösterirler. Daha büyük çocuklar için eğitim programı biraz daha zor ve yoğun egzersizlerden oluşur.

Genel olarak, çocukların zumbası sadece bir spor eğitimi işlevi görmez. Çocukların kendilerini özgür hissetmelerine, daha güvenli hissetmelerine yardımcı olur. hareketler halinde. Çocuklar doğru duruşu korumayı öğrenirler. Sınıflar hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve kasları güçlendirerek onları güçlenmeye ve gelişmeye zorlar.

Erkekler için egzersizler küçük partiler gibidir. Ateşli danslar sırasında, küçük dansçılar zamanın nasıl geçtiğini fark etmezler. Sınıflar olumlu ve olumlu duygularla doludur.

Çocuk zumbası eğitmenlerinin ve eğitmenlerinin temel görevi, çocuk psikolojisinin özelliklerine dayalı bir eğitim programı oluşturmaktır. Küçük dansçılar uzun süre konsantre olamıyor ve karmaşık bağlantıları ezberleyemiyor. Bu nedenle eğitim süresi bu özellikler dikkate alınarak dağıtılır.

Zumba çocukları için müzik özel olarak seçilmiştir. Çocuklar için ilginç kılmak için, melodiler popüler veya çocukların motifleriyle seçilir.

Giyim için özel bir gereklilik yoktur. Önemli olan konfor ve güvenliktir.

Çocuk zumbası:

Yeni başlayanlar için temel hareketler

Bu yönün zindelikteki ana hareketleri 3 kategoriye ayrılmıştır:

• ayak parmakları ve topuklar üzerinde vücudun bir dönüşü ile adımlar;
• vücudun bir dönüşü ve bacakların hamlesi ile adımlar;
• alkışlarla adımlar.

Ayak parmaklarında ve topuklarda bükülen vücut adımları:

• Başlangıç ​​pozisyonu - kollar vücut boyunca serbestçe indirilir, bacaklar biraz ayrıktır.
• İlk sayımda kollar dirseklerden bükülerek, topuklardan destek alınarak vücudu sağa döndürülür.
• İkinci sayımda hareket sola doğru tekrarlanır.
• "Üç" ve "dört" sayıldığında, hareket dönüşümlü olarak sağa ve sola tekrarlanır.

Pasın genel resmi bir bükülme gibidir.

Vücut bükme ve hamle adımları ile adımlar:

• Başlangıç ​​pozisyonu önceki adıma benzer.
• "Zaman" pahasına: kollar dirseklerden bükülür. Aynı zamanda, sol ayak topuk üzerinde döner ve sağ ayak ciğerleri topukta durdurur.
• İkinci sayımda sol bacak sağa yerleştirilir. Ayak parmaklarının üzerinde dururlar ve vücudu sola çevirirler.
• "Üç" ve "dört" sayıldığında hareketler aynı şekilde ters yönde tekrarlanır.

Alkış adımları:

• İlk pozisyonda bacaklar yan yana, kollar vücut boyunca serbestçe sarkıyor.
• "Bir - iki" - sağa doğru bir adım atın ve ellerinizi çırpın.
• "Üç - dört" - hareket ters yönde tekrarlanır.

Karın kasları ve zayıflama bacakları için Zumba

Zumba egzersizleri başlangıçta sorunlu bölgeleri - baskı, bel ve bacaklar - çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kalçaların dahil olduğu dans adımları, dönme ve çevirme hareketleri nedeniyle, karın kasları etkili bir şekilde çalıştırılır ve tonlanır.

Basının rahatlaması beklemeye değmez. Bu bölgedeki yağ tabakası azalacak ancak bir zumbadan küpler görünmeyecektir. Ek ayrıntı gerektirirler.

Zumba fitness'da bacakları inceltmek için egzersizler klasik fitnesin temel hareketlerinden alınmıştır:

• Ritmik müzik için tek bir yerde yürümek veya dans etmek. Egzersizler sadece yürüyüşle başlar, ardından kalçalar, bel, kollar kullanılır.
• Farklı yönlerde yan adımlar (ileri, geri, sola, sağa).
• Paten gibi hareketler. Eller arkaya sıkıştırılır, kayma hareketleri yapılır.

Eğitimin müzikal bir ritim içinde gerçekleştiğini ve sadece egzersiz yapmakla ilgili olmadığını, bunları yapmakla, müziğin ritmine ulaşmakla ilgili olduğunu unutmamak önemlidir.

Gluteal kasları çalıştıran danslar

Zumba fitness (kalçayı inceltmek için video eğitimleri), diğer egzersizler sırasında kalça hareketlerini dahil etmenin yanı sıra şunları içerir:

• "Şekil sekiz" tipi kalça hareketleri ve dairesel dönme hareketleri.
• Gluteal kaslar, aşağıdaki işlemler sırasında bacak kaslarının çalışmasıyla birlikte çalıştırılır: yan adımlar; patenci adımları; çömelme ile plie dans.

• Kalça kaslarını pompalamak için ana kriter, belden aşağısı maksimum hareketlilik ile vücut hareketlerinin minimum genliğidir..

Dansta aktif kalori yakma

Dansta kalorilerin etkili bir şekilde yakılması, Zumba'da fitness'ın programında 5 ana alanı içermesi ve kapsamlı bir çalışma ile eğitimi olabildiğince etkili hale getirmesinden kaynaklanmaktadır.

Talimatlar:

• Fitness temelleri. Bu prensip, solunum eğitimi ile kardiyak stimülasyonu amaçlamaktadır. Böylece kaslar oksijenle doyurulur ve enerji ile yeniden dolar. Bu nedenle, yük o kadar belirgin değildir ve izin verilen maksimum kalp hızında oldukça uzun bir süre pratik yapmanıza izin verir.
• Güç tabanı. Egzersizler, kasları pompalamayı ve kas dayanıklılığını artırmayı amaçlamaktadır. Bu modda çalışma, tam yorgunluk hissedene kadar kısa bir zaman aralığında maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir. Bu, kasların daha hızlı gelişmesine yardımcı olur.
• Eğitim aralığı birinci ve ikinci ilkeleri değiştirmeye yardımcı olur. Bir tür faaliyet değişikliği var. Kardiyo eğitiminin yerini kuvvet antrenmanı alır.
• Esnekliği geliştirmek için egzersizler. Bu prensip esneme ve Pilates'ten alınmıştır. Eklem hareketliliğini ve kas germe kabiliyetini arttırır.
• "Ruh ve beden" ilkesi. Rahatlama sırasında son eğitim bloğunda açıkça görülebilir. İşin içinde olan sadece nefes egzersizleri değil. Yoganın farklı yönlerinden gelen egzersizlere dayanmaktadır.

Böylece, vücudu farklı teknikler ve yaklaşımlarla çalıştırmayı amaçlayan makul bir egzersiz alternatifinin yanı sıra paralel "dinlenme çalışması", fazla kalori yakma sonucunu en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Sonuçlar

Yukarıdaki bina tatbikatları ilkelerinin her biri, belirli eğitim sonuçları elde etmeyi amaçlamaktadır. Bazı sonuçlar ilkelerin her biri için de geçerlidir.

Fitness yönü:

• kardiyovasküler ve solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olur;
• kalbin kasını çalıştırır;
• istirahatte kalp atışlarının sayısını azaltır;
• kan damarlarının duvarlarında kolesterol plaklarının oluşumunu engeller;
• dolaşım sistemini iyileştirir;
• vücudu yanmış yağdan enerji tüketme moduna geçmeye zorlar;
• metabolizmayı hızlandırır;
• kan basıncını ve kan kolesterol seviyelerini düşürür.

Güç kademesi:

• omurgayı güçlendirir ve duruşu düzeltir;
• kas kütlesi artar;
• metabolizma daha yoğun hale gelir;
• kas dokusu yoğunluğu artar ve kemikler güçlenir;
• Sonuç olarak günlük hayatta kas ve kemiklerin yaralanma riski azalır.

Aralık prensibi:

• yoğunluk seviyelerinin değişmesi nedeniyle, verimli bir kalori yakımı söz konusudur;
• kardiyovasküler sistem güçlendirildi;
• kaslarda laktik asit üretimi nedeniyle, gelecekte yüksek yoğunluklu egzersizler yapmaya izin veren laktat eşiği yükselir;
• tüm sınıflarda kuvvetlerin etkili dağılımına katkıda bulunur;
• antrenmanları daha çeşitli hale getirmek, olumlu duygular uyandırmak ve derslere ilgi duymak;
• Herhangi bir fiziksel zindeliği olan kişiler için uygundur, çünkü yoğunluk seviyenizi seçmenize olanak tanır.

Eğitim programının fizyolojik temellerine ek olarak, zumbanın psikolojik özellikleri de ana motivasyon unsuru haline gelir. Psikolojik motivasyon olmadan sınıfların etkinliği düşer.

Zumba fitness egzersizlerini video dersleri kullanarak veya bir eğitmen eşliğinde spor salonunda yapmanın faydaları sadece kilo vermede değil, aynı zamanda özgüvenini de arttırmada yatıyor.Bir kişinin dairesinin dört duvarını terk etme arzusu ve motivasyonu vardır ve hareketlerinden ve vücudundan utanmamaktır.

Makale yazarı: Daria Yashchenko

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: Zumba fitness, kilo kaybı için video dersleri

Zumba kilo kaybı için fitness, video eğitimi: