Yatay çubukta barfiks hareketleri yapmak için alıştırmalar, vücudu barın konturu üzerinde kaldırmaya dahil olan ana kas gruplarını eğitmek için bir dizi temel teknik içerir.
Bu egzersizi nasıl yapacağını öğrenmek için, bir kızın sırt, önkol, üst göğüs, karın ön duvarı ve pazı kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan düzenli spor aktivitelerine ihtiyacı olacaktır.
Yatay çubukta pull-up'ın faydaları
Yatay çubuk üzerinde çekme Çeşitli kas grupları için karmaşık bir egzersizdir ve faydaları vücut üzerinde aşağıdaki etkiye sahiptir.
Örneğin:
- omurga hastalıklarının önlenmesi;
- karın ön duvarının kaslarını güçlendirmek (fıtık oluşumu riski azalır);
- azaltılmış vücut ağırlığı sağlanır;
- genel kan dolaşımı iyileşir;
- kolların tendonları ve kasları güçlenir;
- Gelecekte travmasını en aza indiren sırt kas korsesi oluşturulur.
Yatay çubuk üzerindeki pull-up'ların faydaları, ancak egzersizler solunum rejimine uygun olarak doğru yapıldığında elde edilir.
Sınıflara kontrendikasyonlar
Yatay çubuğu yukarı çekmek için egzersizler, vücudun kronik hastalıkları olan kızlar için kontrendikedir, yani:
- her türlü kalp hastalığı;
- beyin felci geçirdiyseniz;
- tip 1 ve 2 diabetes mellitus;
- fıtıklaşmış diskler veya spinal kompresyon kırıkları;
- hipertonik hastalık;
- dirsek veya omuz eklemlerinin artrozu.
Spor yapmaya başlamadan önce, fiziksel aktiviteye olası kontrendikasyonlar için kapsamlı bir muayene yapılması ve bir terapiste danışılması gerekir.
Eğitim için kıyafet seçimi
Bar barfiks yapmak için en iyi giyim biçimi şunları içerir:
- eşofman altı veya şort;
- T-shirt, T-shirt, üst;
- spor için özel eldivenler.
Ayakkabılar ayrıca atletik olmalıdır. Spor ayakkabı, mokasen veya spor ayakkabı en iyi seçimdir.
Eldiven ve lastik bant alımı
Çekme egzersizleri en iyi şekilde özel eldivenlerle yapılır. Elin iç yüzeyinde nasır ve damla oluşumunu önlemek için gereklidirler. Yalnızca avuç içi ve parmakların başlangıcı kapalı kalır ve geri kalanı serbesttir. Bir spor mağazasında çekme eldivenleri satın alabilirsiniz ve ortalama maliyeti 750 ruble.
Lastik bant, çekme işlemini kolaylaştırmak için kullanılır ve acemi sporcular için yararlıdır. Bir spor mağazasında fiyatı 500 ruble.
Nasıl hızlı bir şekilde yukarı çekmeyi öğrenebilirim?
Hızlı bir şekilde yatay çubuğu yukarı çekmeyi öğrenmek ve aynı zamanda tüm egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmalısınız.
Kısmi tekrar yöntemi
Bu, yatay çubuğu hızlıca kaldırmayı öğrenmenizi sağlayacak bir eğitim tekniğidir. Omuz genişliğinde bir kavrama ile bardan asmanız gerekir. 7-10 cm yukarı çekin, kol ve sırt kaslarını sıkın ve sonra gevşetin. Egzersiz 10-12 defa tekrarlanır.
Şınavlarda ustalaşmak
Yatay çubuğu yukarı çekme egzersizleri mutlaka şınav içermelidir. Ayak uçlarını ve avuç içlerini yere sabitlemelisin. Kalçalar olabildiğince düz tutulmalıdır. Kollar omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Daha sonra dirsekler bükülerek yerden şınav çekilir. 5-7 şınav yapmak gerekiyor.
Negatif çekme tekniği
Negatif çekme yöntemi, ek dürtü kullanımını içerir. Egzersiz, henüz çubuk üzerinde tam çene kaldırma yapamayan kızlar için uygundur. Her temsilcinin başında ivme kazanmak için bir kutu veya başka bir destek almanız ve bunu bir destek olarak kullanmanız gerekir.
En az 10 negatif pull-up yapmalısınız.
Isınmak
Yatay çubukta herhangi bir egzersize başlamadan önce tüm kas gruplarını ısıtmak gerekir. Isınma 10 ila 15 dakika sürer. Spor aktiviteleri sırasında yaralanma riskini en aza indirirler. Omuz kemerini ısıtmalı, geriye bükülmeli, alt sırtını yoğurmalı, dirsek eklemleri ile dairesel hareketler yapmalısınız.
Doğru nefes alma
Kardiyovasküler sistemin çalışmasını aksatmamak için doğru nefes alma tekniğini gözlemlemek gerekir. Çeneyi bara çekerken derin, telaşsız bir nefes alınır ve dirsek eklemleri uzatılıp kaslar gevşetildiğinde ekshalasyon yapılır. Bu tekniği takip etmemek ve nefesini tutmak zamanla kalp hastalığının gelişmesine neden olabilir.
Antrenmanın sonu
Antrenman, planlanan tüm tekrarlar tamamlandıktan sonra sona erer. Bir eğitim setinin ortalama süresi 30-50 dakikadır. acemi sporcunun fiziksel formuna bağlı olarak. Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, nefes almayı stabilize etmek, bir yandan diğer yana yavaşça yürümek veya temiz havada yürüyüş yapmak gerekir.
Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız?
Spor aktiviteleri sonrası kas liflerinin tam olarak toparlanmasını sağlamak için haftada 3 kez egzersiz yapmalısınız. En uygun egzersiz programı her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü egzersiz yapmaktır. Aynı zamanda vücudunuza kaliteli beslenmenin sağlanması da gereklidir.
Yatay çubuğu sıfırdan yukarı çekmek: kızlar için bir dizi egzersiz
Yatay çubuğu yukarı kaldırmayı öğrenme sürecini hızlandırmak için, çubukta aşağıdaki fiziksel egzersizlere kademeli olarak hakim olmak gerekir.
Bloklar
Sırt ve göğüs kaslarının üst ve alt bloklarının çalıştırılmasını sağlar. Üst bloğu geliştirmek için, en geniş tutuşla 5-7 kez yukarı çekmelisiniz.
Alt bloğun eğitilmesi, vücudun benzer sayıda tekrarla dar bir tutuşla çubuğa kaldırılmasını içerir.
Destekten tek ayakla kalkış
Bu egzersiz, negatif çekme tekniğine çok benzer. Yatay çubuğun altına küçük bir sandalye, kutu veya başka bir destek yerleştirilmelidir. Çubuğa yapılan sarsıntı sırasında ayağınızla itmeli ve çekme işlemini kolaylaştırmalısınız. Egzersiz 10-12 tekrar için yapılır.
Turnike ile pull-up
Özel bir spor koşum takımı kullanmanız gerekecektir.Bir tarafı enine çubuğa bağlanır ve diğeri, destek ayağının yerleştirildiği bir ilmek şeklinde sabitlenir. Pull-up sırasında turnike bir yay görevi görür ve vücudun yukarı doğru çekilmesine yardımcı olur. 12 tekrar yapın.
Avustralya çekimleri
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, bir merdivene veya başka bir yüzeye tutturulmuş özel bir yatay çubuk kullanmalısınız. Bar bel hizasında olmalıdır. Egzersiz sırasında vücut yukarı çekilir ve yatay çubuğa çene ile değil göğsün orta kısmı ile dokunulur.
Vücudun konumu dikey durumda değil, hafif eğimli yatay bir konumdadır. Ayak topuklarının zemin yüzeyi ile temasından dolayı destek yapılır. Önerilen tekrar sayısı 10'dur.
Negatif atlama çekmeleri
Bir zıplama ile negatif çekme yapma tekniği, yerden kalkma anında çubuğa bir sarsıntı içerir. Bu durumda ek destek kullanılabilir. Her atlamadan sonra mümkün olduğu kadar kaslarınızı germeli ve üst direğe ulaşmaya çalışmalısınız. Egzersiz 12 kez tekrarlanır.
Diz Çekme
Dizleri bükmek, karın ön duvarındaki stresi azaltmaya yardımcı olur. Ellerinizi yatay çubuğa sabitlemek, bacaklarınızı bükmek ve geri almak gerekir. Daha sonra vücut, 5-7 kez tekrarlanması gereken enine çubuğa çekilir.
Dizleri vücuda doğru kaldırmak
Nasıl çekileceğini çabucak öğrenmek isteyen kızlar için önerilen en zor tekniklerden biri. Eller bara sabitlendikten sonra ayakları bir araya getirmek, dizleri bükmek ve göğüs yüzeyine kaldırmak gerekir.
Bu pozisyonda 3-5 kez yapılması gereken bir pull-up yapılır.
Salıncak
Salınım tekniği, vücudun önceden sallanmasını ve bir sarsıntıyla çubuğu yukarı çekmeyi içerir. Çenenin yatay çubuğa ulaştığı an, kol kaslarında en fazla hafiflik hissedildiği zaman yapılmalıdır. Önerilen tekrar sayısı 5-7 defadır.
Asılı salıncak
Çekme sürecine dahil olan kasları eğitmek için bu egzersiz, sarsıntılarla, ancak vücudu sallamadan gerçekleştirilir. Ellerinizi yatay çubuğa sabitlemeniz ve tüm kas gruplarının yardımıyla çenenizi üst çubuğa doğru uzatmanız gerekir. Her yaklaşımdan sonra, 10 saniye beklemeniz ve ardından egzersizi tekrarlamanız gerekir. Teknik, egzersiz başına 6 pull-up yapmayı içerir.
Sırt kas aktivasyonu
Sırt kaslarınızı harekete geçirmek için çubuğu geniş bir tutuşla tutmanız gerekir. Ardından, sarsılma veya diğer ani hareketler olmadan vücudu yumuşak bir şekilde yukarı doğru çekin. Çeneyi çapraz çubuğun arkasına koymak gerekli değildir, bunun yerine başın arkası ile yüzeyine ulaşmak, böylece tüm fiziksel yük sırtta sağlanır. 5 tekrar yapın.
Bükülmüş kollarda asılı
Bükülmüş kollar üzerinde asılı durmak, ön kolun yanı sıra bisepslerin gücünü de geliştirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Uygulama tekniği, vücudu 10 cm yukarı çekmeyi ve ardından tüm vücudun donmasını ve gerilmesini içerir.
Kolları bükülü olarak 10 saniye asmak ve ardından gevşemek ve egzersizi 7 tekrar yapmak gerekir.
Ağırlıkla bükülmüş kollarda asılı
Bu egzersiz, her zamanki gibi bükülmüş kollarda asılı kalmaya hakim olan ve ek yük oluşturması gereken kızlar için uygundur. Bu durumda, beline ağırlıkların veya halterlerin tutturulduğu kancalı özel bir kemer sabitlenir. Ağırlık bireysel olarak seçilir, ancak ilk aşamalarda 2-3 kg yeterlidir, bunlar ellerde fiziksel güç arttıkça eklenir.
Tekrar sayısı 3 ila 5 katıdır.
Yavaş olumsuz tekrarlar
Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği, üst dire ulaşma çabasıyla vücudun tüm kaslarının kasılmasını içerir, ancak aynı zamanda tüm sarsıntılar aniden değil sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Sırt kasları, karın ön duvarı, kollar, üst göğüs ve omuz kuşağının eş zamanlı eğitimi sağlanır. Önerilen tekrar sayısı 7 ila 10'dur.
Havlu çekme
Çapraz çubuğun üzerine kalın kumaştan yapılmış bir havlu atılır. Havlu kullanmak en iyisidir. Eller havlunun alt kenarlarından sabitlenir ve ardından çene bara doğru çekilir. Sırtın en geniş kasları çalıştırılır. Tekrar sayısı 7-9 katıdır.
Nötr tutuş çekmeleri
Nötr tutuşla yukarı çekme yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Bundan sonra, sarsılmadan ve sallanmadan vücudun düzgün bir şekilde yukarı kaldırılması gerçekleştirilir. Kas gücü gelişir, pazı, sırt ve omuz kemeri güçlenir. 5 tekrar yapmanız gerekiyor.
Düz kavrama çekmeceleri
Bu, kolları çubuğun üzerine geniş bir şekilde yerleştirmemeyi içeren standart bir çekme tekniğidir.
Üst uzuvlar omuz genişliğinde sabitlenmeli ve ayaklar kapalı olmalıdır. Bundan sonra, gövde ve çene yatay çubuğun konturuna kaldırılır. Önerilen tekrar sayısı 7 defadır.
Ters tutuşlu pull-up'lar
Ters kavrama çenesi, yukarıda açıklanan benzer bir egzersiz tekniğidir, ancak yalnızca eller içe dönükken. Vücudun bara yükselmesi sırasında, biseps, latissimus dorsi ve omuz kuşağı üzerinde maksimum yük gerçekleştirilir.
Bu tekniğin, temel egzersizlerde ustalaşmış ancak ellerinde yeterli güce sahip olmayan kızlar tarafından kullanılması önerilir. Antrenman başına 5-7 tekrar yapmanız gerekir.
Yeni başlayanlar için haftalık egzersiz programı
Yatay çubuktaki çekme hareketlerinin gelişimine katkıda bulunan bir dizi egzersizde ustalaşan kızlar için, bireysel bir spor etkinliği programı hazırlamanız önerilir.
En iyi seçim, haftanın günlerine göre bölünmüş aşağıdaki eğitim programı olacaktır:
| Haftanın günü | Egzersiz türleri |
| Pazartesi | Eğitim uygun bir zamanda, işten ve diğer aktivitelerden bağımsız olarak başlayabilir, ancak kardiyovasküler sistemin çalışmasını olumsuz etkilediği için 18-00'den sonra egzersizler yasaktır. Uzun bir ısınmadan sonra nefesinizi tutmalı ve yatay çubuğa geçmelisiniz. Eğitimin ilk günü programında, şu pull-up tekniklerinin geliştirilmesine yer verilmesi önerilir: şınav, destekten bacakla şınav, belirtilen sayıda tekrarla üst ve alt sırtta bloklar. |
| Salı | Bu, kas dokusu iyileşmesi, kaliteli beslenme ve kardiyo günüdür. Vücudun standart bir ısınması ve ardından 1-1,5 km'lik hafif bir koşu yapılması önerilir. Bar üzerinde egzersiz yapmak için kardiyovasküler sistemi eğitmek bir ön koşuldur. |
| Çarşamba | Bu günün antrenman programında yatay çubuğa aşağıdaki antrenman setinin dahil edilmesi önerilir: Avustralya çekmeleri, fitness için spor koşum takımı kullanımı, vücudu havluyla kaldırma. Belirtilen sayıda tekrarla egzersiz yaptıktan sonra, antrenmanı tamamlamalı, nefes alıp vermeyi ve kalp atış hızını düzeltmelisiniz. Bunun için yavaş bir 15 dakika tavsiye edilir. temiz havada yürüyün. Bu, spor salonundan eve giden yol olabilir. |
| Perşembe | Okyanus balıkları, tahıllar, taze meyve ve sebzeler, tavuk, tavşan, hindi, kuruyemiş, dana eti, tavuk yumurtası, otlar, meyveler içermesi gereken bir yemek menüsü ile vücudun iyileşme ve kaliteli beslenme günü. Standart modda, 1,5 km'lik bir mesafe boyunca hafif koşu veya 5 km uzunluğundaki bir güzergah boyunca bisiklet sürme şeklinde kardiyo yükü gerçekleştirilir. |
| Cuma | Yatay çubukta çekilmelerde ustalaşmak için haftalık yoğun fiziksel eğitim döngüsünün son günü.Aşağıdaki spor programını içerir: dizler vücuda bükülmüş pull-up, sallanma, bükülmüş kollarda asılı, zıplama ile negatif pull-up ve düz tutuşla gerçekleştirme. Her bir tekrar serisini tamamladıktan sonra 2-3 dakika gerekir. kardiyovasküler sistem üzerinde aşırı stres yaratmamak için dinlenin. |
| Cumartesi | Bu gün sadece biyolojik olarak sağlıklı besinler tüketmeye devam etmek gerekiyor ve koşu veya bisiklet şeklindeki kardiyo yükü, temiz havada bir akşam yürüyüşü ile değiştirilmelidir. Önerilen süre 45 dakikadır. |
| Pazar | Bu, yatay çubuktaki pull-up'ta ustalaşmak isteyen yeni başlayanlar için eğitim programının 7. günüdür. Bu gün herhangi bir fiziksel ve kardiyak stres kontrendikedir. Uzun dinlenme, iyi beslenme, gündüz uykusu gösterilir. Evdeki atmosfer uygun olmalı ve vücudun yaşamsal güçlerinin restorasyonuna katkıda bulunmalıdır. Stresli durumlar ve psiko-duygusal yükler, spor performansını olumsuz etkileyebilecekleri için kontrendikedir. |
Pazartesi günü, aynı egzersiz rutini devam eder ve belirtilen egzersiz listesi gerçekleştirilir. Fiziksel zindelik geliştikçe ve omuz kuşağı, biseps, latissimus dorsi ve karın ön duvarının gücü arttıkça, tekrar sayısını artırabilir, ayrıca ek ağırlıkla egzersizler yapabilirsiniz.
Pull-up'ları engelleyen yaygın sorunlar ve çözümleri
Yatay çubukta çekme tekniklerinde ustalaşma yolunda, aşağıdaki faktörler sporu dışlayan, vücudun fonksiyonel yeteneklerini azaltan veya eğitim programının kurallarını ihlal eden faktörler olabilir.
Gibi:
- optimal seviyelere indirilemeyen fazla kilo;
- fiziksel efor nedeniyle bir alevlenme aşamasına dönüşebilen kas-iskelet sistemi hastalıkları, sinir, kardiyovasküler, endokrin sistemler;
- düzensiz çalışma saatleri ve yetersiz beslenme;
- alkollü içeceklerin düzenli olarak içilmesi, uyuşturucu ve tütün ürünlerinin kullanımı şeklinde kötü alışkanlıkların varlığı;
- sırtın en geniş kaslarının bir korse yokluğunu içeren, vücudu bara çekerken tam bir yükün restorasyonunu dışlayan çok düşük vücut ağırlığı;
- kronik veya akut gelişim formundaki nöropsikiyatrik bozukluklar;
- sırt yaralanmaları, üst ekstremite tendonlarının burkulması, dirsek ve omuz eklemlerinde hasar.
Yatay bir çubuk üzerinde düzenli olarak pull-up yapmak latları, omuz kemerini, bisepsleri, üst ve alt göğsü güçlendirir ve geliştirir. Karın boşluğunun ön duvarını kaplayan kas lifleri daha fazla yoğunluk, elastikiyet kazanır ve her zaman iyi durumdadır.
Yatay çubukta yukarı çekilmelerde ustalaşmak, eğitim programını aksatmadan bir dizi fiziksel egzersizin sürekli performansını gerektirir. İlk olumlu sonuç 4 haftalık sporlarda beklenebilir.
Kızlar için yatay çubuktaki egzersizler hakkında video
Kızlar için yatay çubukta egzersizler nasıl yapılır: