Koşmadan önce ısının Vücudu strese hazırlamaya yardımcı olur, tendonları ve eklemleri yaralanmalardan korur. Isınma sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda deneyimli sporcular için de gereklidir, çünkü kalbin çalışmasını hızlandırmaya, kaslara esneklik ve sıkılık kazandırmaya yardımcı olur.
Egzersizlerin özü ve temel ilkeleri
Neden her koşudan önce kesinlikle ısınmalısınız:
- Akciğerlerin ve kalbin çalışması hızlanır, bu da daha fazla stres için vücudun aktivitesini yeniden oluşturmanıza izin verir.
- Vücudun metabolizması hızlanır ve kan dolaşımına girmek için gerekli hormonları sağlar.
- Kimyasalların parçalanma oranı artar ve vücuda kas kasılması için enerji verir.
- Kaslar ve tendonlar sıkılaştırılır, eklemler güçlendirilir, böylece yaralanma riski azalır.
- Isınma, kas liflerindeki asitlenmeden tasarruf sağlar, bu da kas tıkanması olasılığını azaltır.
Yeni başlayanlar için koşmadan önce ısınma genellikle 15-20 dakika sürer, bu sefer nefesi yeniden inşa etmek, tüm kasları ısıtmak ve vücudu kapsamlı bir şekilde bir koşuya hazırlamak için yeterlidir.
Zaman eksikliği durumunda egzersiz miktarını azaltmak ve ısınmayı 5-8 dakikaya düşürmek daha iyidir ancak burkulma, yırtılma ve kırık riskini artırmamak için koşu öncesi ısınmayı tamamen ihmal etmemelisiniz.
Isınma, üst gövde ile başlamalı ve alt kısım ile bitmelidir. Vücudu yüke hazırlamak için önce genel ısınma egzersizleri, ardından bacak kaslarını ve bağlarını daha güçlü bir şekilde ısıtmak için koşma egzersizleri yapmak en iyisidir. Tüm genel ısınma egzersizleri düz bir sırt ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde yapılır.
Yeni başlayanlar için koşmadan önce ısınmak, koşuya katılan tüm kas grupları için egzersizler içerirSadece bacakları değil, aynı zamanda kol, pelvis, sırt ve boyun kaslarını da ısıtmak gerekir, bu vücudu tamamen ısıtacak ve olası yaralanmalardan mümkün olduğunca koruyacaktır: ısınma ne kadar iyi olursa, eğitim o kadar güvenli ve daha etkili olur.
Kullanım başlangıcı için endikasyonlar
Yeni başlayanlar, kasları tıkamamak için bağlara ve eklemlere zarar vermemek için koşmadan önce kesinlikle ısınmalıdır.... Vücudu iyi durumda tutmaya yardımcı olduğu ve yavaş yaşlanmayı desteklediği için, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişiler için de ısınma önerilir.
Isınma, vücudun ısınmasına yardımcı olur ve herhangi bir yük altında olası yaralanmaları önler. Yük çalıştırmak solunum sisteminin işleyişini iyileştirir, kalbin ve kan damarlarının çalışmasını dengeler.
Genel ve ısınma egzersizleri yardımcı olacaktır:
- gelişmiş solunum;
- kanın oksijen kapasitesinde bir artış;
- herhangi bir fiziksel aktivite ile nefes darlığında azalma;
- kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi;
- vücudu sertleştirmek;
Kullanım kontrendikasyonları
Kalp ve dolaşım problemleri olan kişilerde koşu ve koşu egzersizleri kontrendikedir.ancak genel ısınma egzersizleri zayıflatılmış bir modda kısıtlamalarla yapılabilir: nefes almayı zorlamayın veya engellemeyin. Hızlı bir kalp atışıyla, durmanız ve birkaç derin nefes almanız ve ekshalasyon yapmanız gerekir.
Omurga problemi olan kişiler için gerdirme, dairesel hareketler ve vücut kıvrımları ile öne doğru kıvrımlar yapamazsınız. Servikal omurlarla ilgili sorunlar varsa, başınızı eğerken ellerinize yardım etmeniz önerilmez.
Koşu egzersizleri yaparken kalça, diz ve ayak bileklerindeki yorgunluğa dikkat edin. Yoğun gerginlik veya ağrı hissederseniz, ancak çalışmayı bırakmanız ve eklemlerle ilgili sorunları belirlemek için bir travmatoloğa başvurmanız gerekiyorsa.
Yardımcı ipuçları
Koşmadan önce genel ısınma egzersizleri için, egzersiz sırasında yabancı cisimlere çarpmamak için biraz alana ihtiyacınız olacak. Koşu egzersizleri için 30 metrelik bir alan gerekir, stadyumdaki bir koşu bandı veya bir parkta bir yol mükemmeldir.
Sert yüzeylerde koşmak bacaklarınıza ve sırtınıza zararlı olduğu için asfaltta koşmak ve koşmak önerilmez. Dizler ve omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için lastik raylı stadyumların veya yumuşak zeminli park alanlarının kullanılması tavsiye edilir.
Isınma egzersizleri ve koşu sırasında vücudun durumuna dikkat etmelisiniz, şiddetli yorgunluk hissediyorsanız, ara vermek en iyisidir.
Egzersizden dinlenmek için, kalbi dramatik bir şekilde aşırı yüklememek için hemen durmanıza veya oturmanıza gerek yoktur. Yoğun yürüyüş sırasında mola vermek ve hareket hızını kademeli olarak azaltmak gerekir.
Beş dakika sonra ısınması tavsiye edilir. nefesinizi yeniden kurmak ve ayaklarınızı iyice esnetmek için hafif koşu. Nefesinizi tutmamak ve yaralanmamak için ısınmadan önce hızlı koşmanıza gerek yok.
Hazırlığı adım adım yapmak en iyisidir:
- Yavaş tempoda 5-7 dakika koşu.
- Genel ısınma egzersizleri.
- Isınma egzersizleri yapmak.
- Çalıştırmak.
Ana kompleks
Tamamen ısınmış bağlar ve bacak kasları ile koşu egzersizlerine geçmek için ana ısınma egzersizlerine boyun, kollar ve omuz kuşağı ile başlamalı ve dizler, ayaklar ve gerdirme ile bitmelidir.
Koşu egzersizlerine geçiş, kaslarını güçlendirmek, nefesi yeniden oluşturmak ve yaralanmamak için mutlaka mümkün olduğunca bacakların gerilmesini gerektirir. Kolaylık sağlamak için egzersizler, yukarıdan aşağıya doğru en iyi şekilde gerçekleştirildikleri sırayla açıklanmıştır.
Baş döndürme
Kollarınızı gevşetip alçaltmanız veya kemerinize yerleştirmeniz gerekir. Ardından, saat yönünde 1 tur, saat yönünün tersine 1 tur yavaş, döner kafa hareketleri yapmanız gerekir. Her yönde 3 - 5 tur tekrarlamak gerekir. Boynun ince kaslarını ve bağlarını germemek için başınızı düzgün bir şekilde döndürmeniz gerekir.
Baş farklı yönlere eğilir
Başı 1 kez sağ omzuna, 1 kez sol omzuna eğmek ve 3 kez tekrarlamak gerekir, sonraki 4-5 eğimi ellerinizi kullanmanız gerekir: her bir eğimin gücünü elinizle hafifçe artırın.
Boynunuzdaki skalen kaslarına zarar vermekten kaçınmak için başınıza sert bir şekilde bastırmanız gerekmez.
Baş öne ve arkaya doğru eğilir
Baş olabildiğince aşağı eğilir ve göğse doğru bastırılır, bu pozisyonda 3-4 saniye kalması gerekir. Boyun sırt kaslarında gerginliği hissetmelisiniz. O zaman başınızı düzgün bir şekilde kaldırmanız, geri atmanız ve 3-4 saniye oyalanmanız gerekir. Nefes almakta güçlük çekiyorsanız ağzınızı açabilirsiniz. 3-4 kez tekrarlayın.
Dirsek ekleminde dairesel hareketler
Kollarınızı öne doğru uzatmanız ve ön kollarınızda kendinize doğru 4 dönüş ve sizden uzağa 4 dönüş yapmanız gerekir. 3 defa tekrarlanmalıdır ancak dirsek eklemlerinin yeterince esnemediğini hissederseniz tekrar sayısını 5 - 6 katına kadar artırabilirsiniz.
Omuz ekleminde dairesel hareketler
Eller tamamen gevşemiş ve aşağıda. Kollarınızı zorlamadan, her iki omuzla aynı anda 4 ileri ve 4 geri dönüş gerçekleştirmeniz, ardından her omuzda ayrı ayrı ileri ve geri 4 dönüş daha yapmanız gerekir. O zaman kollarınızı kuvvetlice aşağı doğru germeli ve ellerinizle ileri geri bir daire şeklinde 4 keskin dönüş yapmalısınız.
Rotasyonlar iki elle aynı anda veya her iki el ile dönüşümlü olarak yapılabilir. Kol, omuz eklemini, kürek kemiklerini ve pektoral kasları aynı anda germek için geniş bir genliğe sahip tam bir daire oluşturmalıdır.
Elleri göğsünden sarsmak
Omuzları, kürek kemiklerini, göğsü ve dirsekleri aynı anda ısıtmaya yardımcı olduklarından, el sarsıntıları herhangi bir ısınma için yapılması gereken bir egzersizdir. Ellerinizi yumruk haline getirmek, kollarınızı göğsünüze doğru bükmek, yumruklarınızı birleştirmek ve dirseklerinizi kaldırmak gerekir. Daha sonra dirsekleri açmadan iki elinizle aynı anda 2, dirseklerin uzamasıyla 2 sarsıntı yapmalısınız. 4 kez tekrarlaman gerekiyor.
Yukarı ve aşağı gerizekalı
Bir kol yukarı doğru uzatılır, diğer kol aşağı doğru uzatılır, eller bir yumruk haline getirilebilir. Ardından 2 keskin sarsıntı yapmanız ve hızlıca el değiştirip 2 sarsıntı daha yapmanız gerekir. Bu 4 - 6 kez tekrarlanmalıdır.
Vücut farklı yönlere eğilir
Bir el kemerin üzerine yerleştirilmeli veya aşağı indirilip gevşetilmeli, diğeri yukarı doğru uzatılmalıdır. Serbest elin yan tarafına 2 eğim yapmak, sonra el değiştirmek ve diğer tarafa 2 eğim yapmak gerekir. Bükme yapılırken üst kol tamamen uzatılmalı ve dirsek ekleminde bükülmemelidir. Bu egzersiz için, başınızın üzerindeki kilide iki düz kol da alabilirsiniz.
Vücut rotasyonu
Kollar, dirsekler aşağıya doğru göğse doğru bükülür, vücut öne doğru eğilir. Her seferinde ileri bükülme konumuna dönerken gövde ile dairesel hareketler yapmak gerekir: 1 kez saat yönünde, 1 kez saat yönünün tersine. Bu hareketleri 4-5 kez tekrarlayın. Rotasyon yaparken bacaklarınızı bükmemelisiniz.
Pelvisin dairesel hareketleri
Eller kemer üzerine yerleştirilir, bacaklar omuz genişliğinde açık ve bükülmez. Pelvisin saat yönünde 4 yumuşak dönüş hareketi yapmak, postürü korumak ve maksimum genliği korumak, ardından 4 saat yönünün tersine hareket etmek gerekir.
Hareketleri 2-3 kez tekrarlayın.
Bacaklar için egzersizler
Yeni başlayanlar için koşmadan önce ısınma, zorunlu olarak diz ve ayak bileği eklemlerini ve bağları ve ayrıca baldır ve uyluk kaslarını ısıtmak için egzersizler içerir, buna germe egzersizleri dahildir.
Bacakların ısıtılmasına özel dikkat gösterilmelidir: Bacaklar tüm koşu yaralanmalarının% 90'ını oluşturduğundan, bacakların yüke en iyi şekilde hazır olmasını sağlamak için mümkün olduğunca tüm egzersizler yapılmalıdır.
Diz ekleminde dönme
Dizlerinizi 30 - 40 ° açıyla bükmeniz, ellerinizi dizkapağınızın üzerine koymanız gerekir. Daha sonra diz ekleminde yavaş dönme hareketleri gerçekleştirilir: her seferinde dönme sırasında dizler tamamen uzatılır ve tekrar bükülür. Her yönde 8 ila 10 tur tekrarlamak gerekir.
Gerilmiş öne virajlar
Bu egzersiz, ana eylemi diz eklemlerini germeyi amaçladığından, bacaklar için bir ısınmayı ifade eder. Egzersizin ikincil hareketi, sırt ve boyun kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı bırakılabilir veya gerginlik zayıfsa biraz daha geniş olabilir. Gerilme geliştikçe, tamamen bağlanana kadar bacaklarınız arasındaki mesafeyi kademeli olarak daraltabilirsiniz.
Öne doğru eğilmek, zemine parmaklarınızla dokunmak ve 2-3 saniye bu pozisyonda kalmak veya her seferinde eğimin gücünü artırarak yukarı ve aşağı sarsıntı ile yaylı hareketler yapmak gerekir. 2-3 defa tekrarlanmalıdır.
Kalça rotasyonu ile bacak yükselir
Serbest dizinizi önünüzde bükerek tek ayak üzerinde durmanız gerekir. Her seferinde diz orijinal konumuna döndürülerek ileri geri 5 dairesel hareketle gerçekleştirilir. Ardından bacağınızı değiştirmeli ve aynı hareketleri tekrar etmelisiniz.
Sol ve sağ akciğerler
Bir bacağa odaklanmak, üzerine oturmak, diğerini topuk üzerine ters yönde koymak gerekir. Serbest bacak tamamen düz olmalıdır. Daha sonra, serbest bacağınıza yumuşak bir rulo yapmalı ve bu pozisyonda 2-3 saniye kalmalısınız. Her bacakta 4 kez tekrarlamanız gerekir.
Eller kilidin içine doğru uzatılabilir veya başın arkasına yerleştirilebilir. Ayak parmağına odaklanarak destekleyici bacağın topuğunu koparmak en iyisidir.
Zıplama ayaklı ileri akciğerler
Sağ bacağa öne doğru odaklanmak, ayak parmağındaki düz sol arkayı çıkarmak gerekir, eller destek bacağının dizine yerleştirilir. Bu pozisyondan 4 yaylı hareket yapılır. Dördüncü kaldırmada, bir sıçrama yapmanız, bacakları değiştirmeniz ve diğer destekleyici bacak için aynı hareketleri yapmanız gerekir. 3-4 defa tekrarlanmalıdır.
Ayak bileği rotasyonları
Bacaklardan biri tamamen ayağa, diğer bacak ise ayak parmağına yerleştirilir. Ayak parmağınız üzerindeyken her yönde 5 dönme hareketi yapmak, daha sonra bacağı değiştirmek ve aynı hareketlerden 5 tane yapmak gerekir.
Topuktan ayağa yükselir
Bacaklar, ayaklar birbirine bastırılacak şekilde bir araya getirilir. Bu pozisyondan, ayak parmaklarında bir yükselme yapmak, ardından topuklarda yükselen bir rulo yapmak gerekir. Bu tür 10 hareket yapılmalıdır.
Koşu egzersizleri
Koşmadan önce ısınma, tüm bacak kaslarını güçlendiren ve onları gelecek yüke hazırlayan koşu egzersizlerini içerir.... Yeni başlayanlar için, bu tür egzersizler, akciğerlerin çalışmasını hızlandırdığı, nefes almayı yeniden düzenlediği ve kalp atışını normalleştirdiği için en yararlıdır.
Koşu egzersizleri, yerinde yapılmadıkları için alan gerektirir. Bir koşu bandı, parktaki yol veya spor salonu en iyi sonucu verir. Her biri 30 m olan 2 seri koşu egzersizi yapmanız önerilir.Seriler arasında nefesi normalleştirmeniz gerekir: yavaş bir hızda 50 m yürüyün, derin nefesler ve nefesler verin.
Yüksek kalça kaldırma ile koşmak
Her adımda dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak koşmanız gerekir. Adımlar olabildiğince sık ve küçük olmalıdır. Egzersiz sırasında kollarınızı bükmek ve vücut boyunca karşı bacağa doğru sallamak en iyisidir.
Shin-overlap koşu
Koşu, serbest bacağınızı geriye doğru bükmeniz gereken, gluteal kaslara topuklarla kolayca dokunmanız gereken sık sık küçük adımlarla gerçekleştirilir.
Atlar
Uzun bir adımla destek ayağınıza atlamanız, yere inmeniz ve bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir. Kollar bükülmeli ve vücut boyunca çalışmalıdır.
Birden çok atlama
Çoklu atlama, adımlar yerine karşı bacakta uzun atlamaların yapıldığı bir koşudur. Öndeki bacak dizden bükülmeli ve arka bacak düzleştirilmelidir.
Ön bacağın ayağı size doğru bastırılmalı ve arka bacağın ayağı uzatılmalıdır. Bükülmüş kollarla vücut boyunca çalışmak en iyisidir: sağ bacak ve sol kol ileri gider ve bunun tersi de geçerlidir.
Yan basamaklar
Eller kemere takılmalı ve hareket yönünde yana doğru durmalıdır. Bu pozisyondan diğer ayağa zıplama ve iniş ile yana doğru adım atmak gerekir. Her iki taraf için bir dizi ve değişiklikle bir dizi gerçekleştirmelisiniz: her saniye atlama, yan ve kılavuz ayağı değiştirme.
Hafta programı
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| yeni başlayanlar | Hafif koşu 5 dakika, Temel ısınma egzersizleri, ortalama 15 dakikalık bir tempoda koşma. | Hafif koşu 7 dk., Genel ısınma egzersizleri, koşu egzersizleri, ısınma egzersizleri, ortalama 20 dakikalık tempoda koşma. | 7 dakikalık hafif koşu, Genel egzersizler, koşu egzersizleri, 25 dakikalık hızlandırılmış tempoda koşu. | ||||
| İki haftalık koşudan sonra | Hafif koşu 5 dk., Temel egzersizler, koşu egzersizleri, ortalama hızda 20 dakikalık hızlanma ile koşma. | 5 dakika. koşu, genel egzersiz, koşu egzersizi, ortalama 25 dakikalık tempoda koşma. | Hafif koşu 7 dakika, Genel ısınma egzersizleri, koşma ısınma, 25 dakika hızlandırılmış tempoda koşu. | ||||
| İki ay koştuktan sonra | Hafif koşu 5 dk., Genel ısınma egzersizleri, koşu egzersizleri, ortalama 20 dakikalık tempoda koşma. | 7 dakikalık hafif koşu, genel ısınma egzersizleri, koşu egzersizleri, ortalama 30 dakikalık tempoda koşma. | 7 dakikalık hafif koşu, Genel ısınma egzersizleri, koşu egzersizleri, 20 dakikalık hızlandırılmış tempoda koşu. | 7 dk., Jogging, genel egzersiz, koşma ısınma, ortalama 25 dk hızla koşma. |
Tablodaki boş alanlar dinlenme gününü gösterir.
Sonucu düzeltme
Isınma egzersizlerine ve koşuya ek olarak, yeni başlayanların doğru beslenmeye uymaları önerilir.: Kilo verirken günde 1300 kcal, kilo verirken günde 1700 kcal, kilo alırken günde 2000 kcal.
Düzenli koşu ile vücudun tamamen dinlenmesi için doğru uyku düzenini gözlemlemek gerekir, günde en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku rejimine uyulmazsa vücut özellikle hastalıklara duyarlı hale gelir, havadaki damlacıkların viral ve bakteriyel enfeksiyon riski artar, aşırı yorgunluk ve ağrı oluşabilir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Bir programa göre ısınırken ve koşarken, egzersizlerinizin sonucuna 3 hafta içinde güvenebilirsiniz. Haftada 1-2 kez koşarsanız, sonuçları 1.5-2 ayda bekleyebilirsiniz.
Profesyonel sporcular için koşmadan önce ısınma, yeni başlayanlar için yapılan ısınmadan yalnızca egzersiz sayısı açısından farklılık gösterir, ancak her iki seçenek de aynı etkiyi ifade eder: yüklemeden önce vücudu ısıtmak.
Koşmadan önce ısınmayı tamamen ihmal etmek eklem ve bağ sağlığına zararlıdır.
Makale yazarı: Valery Nesterov.
Koşmadan önce ısınma için video egzersiz seti
Koşmadan önce ısınma egzersizleri: