Kızlar için vücudu kurutmak için menü, bir hafta boyunca yiyecek rasyonu

Kadın bedeni doğru ve güzel oranlara sahipse uyumlu kabul edilir, fazla kilo uyumsuzluk sağlar. Her zaman ilk durumda olmak için beslenme uzmanları, diyetinizi izlemenizi tavsiye eder, bu nedenle vücudunuzu "kurutmanız" gerekiyorsa, her kız için özel olarak derlenmiş ve en az bir ay boyunca hesaplanmış yetkin bir menüye uymalısınız.

Genel beslenme prensipleri

Öğrenilmesi gereken ana kelimeler titizlik ve disiplindir.

Kilo vermenin olumlu bir sonuç alması için aşağıdaki ilkelere kesinlikle uymanız gerekir:

1. Protein miktarı aşağıdaki formülle hesaplanır: Kendi ağırlığının 1 kg'ı başına bu maddeden 2 g. Protein tüketimi günlük bir diyettir, bunu tavuk veya yağsız kırmızı et, yumurta akı, özel protein shake gibi ürünlerden alabilirsiniz. Bu protein alımı, kas kütlesini korurken yağ yakmanıza izin verecektir.
2. Karbonhidrat miktarı düşük (80 g) veya orta (140 g) olmalıdır, bu gerekli enerjiyi kaybetmemeye ve aynı zamanda bu fazla kiloları yakmanıza izin verecektir. Beslenme uzmanları, lif bakımından zengin yiyecekleri seçerken, düşük ve orta karbonhidrat alımını değiştirmeyi tavsiye ediyor: patates, pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek.
3. Sıvı miktarı günde en az 3 litre olmalıdır. İçecek olarak sade su kullanmak daha iyidir, ancak bazen çay içmek yasak değildir.

Vücudu kurutmak vücut için gerçek bir zorluktur, bu nedenle kızların tüm ay boyunca motive olmaları önemlidir. Menüye uymak ve bozulmamak için haftada bir öğünün en sevdiğiniz yiyecek veya içecekle değiştirilmesine izin verilir: pizza, çörek, bira.

Normal tatlılar, karbonhidrat ve yağ içermeyen protein çubukları ve shake'lerle değiştirilebilir. Dışında, Diyet öncesi çekilen fotoğraflar motive olmanıza yardımcı olur, Sonuçta, bir ayda elde edilen sonucu karşılaştırmak çok güzel olacak.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Beklenen sonuçlar: kurutmadan önceki ve sonraki fotoğraflar

Özel Ürünler

3 ürün ana ürün olarak kabul edilir:

• yumurta beyazı - yağ ve kolesterol içermeyen hızlı ve uygun fiyatlı bir ürün;
• yulaf ezmesi - enerji verir, lif bakımından zengindir ve şeker oranı düşüktür;
• yeşil sebzeler - yeterince almaya yardımcı olur, açlık hissini azaltır, kilo kaybı sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu maddeler bakımından zengindir: amino asitler, vitaminler, mikro elementler.

Diğer ürünler tavsiye edilir.

Proteinler arasında şunları kullanabilirsiniz:

• tavuk fileto, beyaz balık (tilapia, pollock),
• kalamar filetosu, süzme peynir (% 5).

İzin verilen karbonhidratlar:

• karabuğday
• Esmer pirinç,
• fasulye (bezelye, mercimek, nohut),
• tam tahıllı makarna,
• meyveler (elma, muz, armut), meyveler.

Doymamış yağ:

• balık (alabalık, somon) ve balık yağı,
• keten tohumu veya zeytinyağı.

Tavsiye edilmeyen ürünler

Beslenme uzmanları, aşağıdaki yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılması gerektiğine dikkat eder:

• beyaz ekmek ve unlu ürünler;
• yumuşak buğdaydan makarna;
• tütsülenmiş etler ve sosisler;
• konserve ürünleri;
• mayonez;
• işlenmiş peynir.

Kontrendikasyonlar

Herhangi bir diyet vücut için streslidir, bu nedenle başlamadan önce bir uzmana danışmanız önerilir.

Genel olarak, aşağıdaki durumlarda vücut kurutma kontrendikedir:

• kronik gastrointestinal hastalıklar;
• kardiyovasküler rahatsızlıklar;
• kas kütlesi eksikliği varlığında;
• aşırı gerginlik döneminde.

Bir ay boyunca kızlar için vücut kurutma menüsü

Vücudu kurutmak genellikle bir ay boyunca hesaplanır: kızlar için bu, önemli bir olaya hazırlanmak için harika bir fırsattır. Menü haftalık ve günlük olarak önceden imzalanır, bu onu daha çeşitli hale getirecek ve gerekli tüm ürünleri içerecektir. Aşağıdakiler, bir diyetisyene danıştıktan sonra kullanılabilecek örnek bir diyettir.

İlk hafta

Vücudun kendini yeni bir beslenme türüne göre yeniden düzenlemesi gerektiğinden ilk hafta en zoru olarak kabul edilir.

Bu süre zarfında karbonhidrat tüketimi, ağırlığının 1 kg'ı başına 2,5 g'ı geçmemelidir.bu nedenle menüde tahıllar (pirinç, karabuğday), sebze ve meyveler, balık ve tavuk (hindi) eti, süt ürünleri (süzme peynir, kefir, bazen peynir), taze otlar, turunçgiller (portakal, greyfurt) bulunmalıdır.

İkinci hafta

Aylık vücut kurutmasının ikinci haftasında menü aşağıdaki değişikliğe uğrar: 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g karbonhidrat kızlar. Akşam yemeğinden önce tüketilmesi tavsiye edilir. Akşam yemeği için sadece proteinli yiyecekler uygundur - fermente süt ürünleri.

Üçüncü hafta

Üçüncü hafta şu gerçeği ile karakterizedir: karbonhidrat miktarı 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 g'a düşürülür, meyveler diyetten tamamen çıkarılır.

Dördüncü hafta

Dördüncü hafta şunu gösteriyor: karbonhidratların tamamen reddedilmesi.

Geriye sadece proteinli yiyecek kalır, ayrıca havuçlar diyetten çıkarılır.

Kurutma egzersizi

Vücudu kızlar için kurutmak (bir aylık menü yukarıda sunulmuştur) zorunlu beden eğitimi içerir. Kas kütlesini kaybetmemek için bu gereklidir.

Spor salonunu haftada 3 kez ziyaret etmeniz önerilir. Aynı zamanda, haftada bir kez, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak güç yüklerini tercih ederler. Bu tür egzersizler dambıl veya halter ile yapılır. Kalan 2 günde, birkaç yaklaşımla kardiyo yükleri, aerobik, egzersizler yapmanız gerekiyor.

Antrenman, koşu bandında koşma / yürüme, ip atlama, çeşitli pozisyonlarda sallanan bacaklar içermelidir. Evde egzersiz yapılabilir, burada uygundur: mekik koşusu, bisiklet, ip atlama, yüzme.

Antrenman sırasında tüm kas grupları devreye girmelidir:

1. Kollar ve omuzlar için. Dambıl ile biseps, bench press, salıncak ve bukleler için çubuğu kaldırma, blok simülatöründe egzersizler.
2. Göğüs için. Bench press / dumbbells yalan, push-up, blok simülatöründe egzersizler.
3. Sırt için. Çubuk üzerinde pull-up, dikey ve yatay çekme, ip saplı üst bloktan kazak.
4. Basın için. Her türlü vakum, egzersiz, bisiklet, bacak kaldırma.
5. Bacaklar ve kalçalar için. Barbell / Dumbbell Squats, Lunges, Romanian Deadlift'ler, Mixing and Raising.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Beklenen sonuçlar

Söz konusu diyet, tam olarak yapılması şartıyla, haftada 2,5 kg'a kadar vermenizi sağlar. Genel olarak, haftada 1 - 1.5 kg'lık bir kayıp norm olarak kabul edilir. Sonuçları haftada bir kaydetmeniz gerekirken, aynı zamanda kıyafetsiz kendinizi tartmanız önerilir.

7 gün sonra olumlu bir eğilim yoksa, hatalar üzerinde çalışmak gerekir.... Her şeyden önce, beslenme uzmanları kardiyo yükünün artırılmasını tavsiye ediyor: günde 2 kez egzersiz - sabah ve akşam. Bir sonraki adım, karbonhidratları 2 g'dan 1 g'a (0,5 g) büyük ölçüde düşürmektir.

Bu tür değişikliklerden sonra kilo kaybolmazsa, bir beslenme uzmanına başvurmaya değer.

Yağ yakma modundan "Çıkış"

Bunu bilmek önemlidir kilo hızla geri döneceğinden, normal diyete aniden devam etmek imkansızdır, Diyetin sorunsuz bir şekilde bırakılması gerekir. 30 gün sonra istenen sonuca ulaşılırsa, onu pekiştirmek için ters yönde hareket etmeye başlamanız gerekir: geçen haftadan ilkine, eğitim haftada 2 defaya düşürülebilir.

İstenilen sonuç orada değilse, gelecekte beslenme uzmanları 4 hafta boyunca menüye bağlı kalmayı ve aynı rejimde eğitime devam etmeyi önerir. Güzel bir figürü korumak için aylık bir kuruma sürecini tamamladıktan ve diyetten tamamen çıktıktan sonra kızlar bir menü hazırlarken aşağıdaki önerilere uymalıdır:

• kahvaltıda tam tahıllı ekmek ile omlet yapın;
• normal akşam yemeğini fermente süt ürünleri ile değiştirin;
• tatlılar yerine protein barları ve kokteyller kullanın;
• sağlıksız yağ miktarını azaltın.

Düzgün organize edilmiş bir kilo verme süreci sadece fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel refahı da iyileştirir. Vücudu kurutmak, sadece bir ay içinde kendinizi normale döndürmenize izin verirken, büyük fedakarlıklar gerektirmez, asıl önemli olan temel kurallara uymaktır.

Kızlar için vücudu kurutmayla ilgili video: gün, hafta için menüler, ayın sonuçları

Vücudu kızlar için kurutmak: nedir, temel ilkeler, kontrendikasyonlar:

Kızlar için kurutma: günlük menü:

Aylık kurutma sonuçları: