Zumba fitness. Bantningsdanslektioner, aerobics-program: Strong, Aqua, Step. Video

Den populära riktningen för sportträning är Zumba fitness, som kombinerar förmågan att gå ner i vikt och spendera en spännande tid. På grund av eldmusik och dansrörelser förvandlas träningen inte till ett test utan till ett slags träningsfest.

På grund av dess relevans är det inte nödvändigt att gå till gymmet för att studera enligt programmet. Videohandledning för viktminskning finns på Internet och gör träningen bekväm även för de mest trafikerade och lataste.

Zumba definition

Ursprungligen var det ett dansprogram med inslag av latinska rytmer. Sedan starten har utbildningsprogrammet förbättrats och ändrats. Skaparen av träningstekniken introducerade Zumba fitness i USA. Efter ett tag och betydande investeringar i reklam har sådana klasser spridit sig över hela världen.

Zumba fitness har flera variationer och träningsprogram, som finns i videolektioner för viktminskning. Lektionen bygger på upprepade repetitioner av enkla dansrörelser till salsa, mamba, flamenco och andra latinska kompositioner.

Träningsalgoritmen beror på detaljerna i den rekryterade gruppen:

• önskat resultat;
• deltagarnas ålder
• fysisk kondition och uthållighet.

Också från tränarens kvalifikationer och från undervisningslandet. Fördelen med fitness zumba är bristen på specialutrustning. Kurser är lämpliga för personer med minimal fysisk träning, finsmakare av rolig och aktiv fritid.

Zumba fitness (videohandledning för att gå ner i vikt gör det lättare att göra övningar) - en möjlighet att bli av med extra kilo vikt på kort tid och njuta av det.

Träningstekniken håller jämna steg med att hitta nya steg och riktningar. Tack vare detta kan du inte bara framgångsrikt ta kroppen i form utan också lära dig att dansa. Det finns flera svårighetsgrader i Zumba fitness. De kategoriseras utifrån musiken som används för träning. Men ofta i lektionen kan du observera blandningen av flera nivåer och spår.

Hur många kalorier som bränns

Informationen om de förbrända kalorierna när du gör Zumba-kondition varierar från källa till källa. I genomsnitt visar det sig att förbränna från 500 till 800 kalorier under en timmes träning. Det slutliga resultatet beror på personens fysiska kondition, hans vikt och andra parametrar.

Intensiteten och längden på sessionen påverkar också kaloriförbränningen. På Internet kan du hitta en online-kalkylator för ungefärlig beräkning av enskilda indikatorer. Med hjälp av korta beräkningar får vi följande prognos för kaloriförlust i en timmes lektioner:

Tabellen visar vikten, vilket indikerar fetma hos människor med olika höjd.

Träningens intensitet bestäms enligt följande:

• Låg - under träningen visar det sig att sjunga utan andfåddhet.
• Medium - under träning visar det sig vara lätt att prata.
• Andning med hög andning är tung under träningen, det är svårt att bli distraherad av samtal.

För tydlighetens skull finns 375 kalorier i en stor portion mjölkhavremjöl och förbränns i ungefär 1 timmes aktivt lek med barnet. 740 kalorier finns i Pepperoni-pizza och förbränns under en timmes rodd eller aktiva spel i en snöig stad med en snögubbe.

Fördelar med Dance Workout

• Zumba-övning hjälper dig snabbt och effektivt att återställa din kropp till det normala. Zumba bränner kalorier, överflödigt kroppsfett och tonar musklerna.
• Lämplig för dem som gillar att ha kul och intressant tid.
• Regelbunden träning bidrar till utvecklingen av nåd och plasticitet.
• Klasser förbättrar samordning, smidighet och flexibilitet, ökar uthålligheten. Dessutom hjälper de till att förbättra funktionen hos nervsystemet, hjärt-kärlsystemet och andningsorganen.
• Inledande fysisk och koreografisk träning påverkar endast belastningens intensitet. Du behöver inte speciella färdigheter och kunskaper för att behärska rörelserna.
• Det finns inga begränsningar för studentens ålder och byggnad.
• Zumba-fitness är lämpligt för nybörjare, de som inte hittar sin plats i sport, för tjejer efter förlossning och amning.
• Träningen åtföljs av rytmisk och glad musik, vilket ger en positiv attityd.
• Träningen baseras på övningar för att träna problematiska kvinnliga områden: höfter, buk och skinkor. De djupa musklerna är också inblandade.
• Zumba-träningspass är populära. Detta gör det möjligt att hitta en hall och ett team efter din smak.
• De som gillar att studera hemma och som är generade att gå i grupplektioner kan välja lämpliga videolektioner för att gå ner i vikt och träna hemma i en bekväm miljö.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Kontraindikationer

Förutom det stora antalet positiva aspekter av Zumba fitness kan du hitta negativa punkter och kontraindikationer.

Nackdelar med Zumba Fitness:

• Gymbaserad träning är dyr.
• Att behärska rörelserna tar tid och regelbunden närvaro.
• Zumba är inte lämpligt för en omfattande studie av alla muskelgrupper. Muskelvävnad kommer att tonas upp, strama åt, men lättnad kan inte uppnås.
• Trots dess effektivitet och intensitet är zumba inte ett intensivt hjärtprogram. För dem som vill få en mer allvarlig belastning är det bättre att välja en annan typ av kondition.
• Det finns kontraindikationer för hälsan.

Kontraindikationer:

• Du bör inte ägna dig åt zumbakondition för personer som lider av allvarliga former av hjärt-kärlsjukdom.
• På grund av belastningen på andningsapparaten är zumba kontraindicerat hos patienter med bronkialastma.
• Intensiva träningspass rekommenderas inte för personer med muskuloskeletala problem.
• Motion är kontraindicerad under graviditet.
• Allvarliga kirurgiska ingrepp och skador gör det inte möjligt att röra sig aktivt i klassrummet och kan medföra negativa konsekvenser.

Val av kläder och skor för träning

Kläder och skor för en zumba är lika olika som rörelsens variationer. Det viktigaste är att hon inte hindrar rörelse och är till din smak.

Från kläder, T-shirts, T-shirts, toppar, shorts, byxor, byxor är lämpliga. Det kan vara kostymer för aerobics, fitness eller bara en kombination av favorit saker.

Huvudkravet är att tyget måste vara naturligt. Dessa plagg är valda för att absorbera svett och förhindra eventuell irritation.

Med tanke på träningens aktivitet bör kläderna vara så bekväma som möjligt. och stör inte vid körning. Som ett tillbehör kan kostymen diversifieras med en mängd olika prasslande eller gnistrande armband.

Denna zest kommer att lägga till sina egna anteckningar till det musikaliska ackompanjemanget. Men om de känner sig obekväma med smycken under träningen är deras närvaro inte nödvändig.

När det gäller skor är antingen dansskor eller dans aerobicsskor lämpliga för träning. Det speciella med sådana modeller är att de inte tillåter glidning på parketten och lätt böjs över hela sulans plan. Om du gör Zumba-kondition i balettskor, leggings, mockasiner, riskerar du att glida på ytan, få allvarliga skador eller inte utföra stegen helt.

Välja musik för att dansa

Även om Zumba-fitness härstammar från latinamerikanska danser, och det skulle vara logiskt att associera det med latinamerikanska motiv, är huvudkriteriet för musik rytm och brand.

Du kan anpassa din spellista med cardio-spår. Du kan göra ett urval av verk där ordet Zumba förekommer. Och det finns också en möjlighet att köpa eller ladda ner färdiga samlingar. Det viktigaste är att strukturen för det musikaliska urvalet sammanfaller med klassernas struktur.

Spellistan ska bestå av tre delar:

1. Uppvärmningsmusik.
2. Huvuddelen för träning, beroende på dess intensitet. Eller så kan huvuddelen flyttas från mindre intensiv till mer aktiv musik och tvärtom till en nedgång.
3. Det tredje blocket är avkoppling. Detta är musik för avkoppling, andningsåterhämtning och stretching.

Zumba fitness (videolektioner för viktminskning) i den färdiga inspelningen kommer att ge en möjlighet att inte välja musik separat för lektioner, utan att träna med de spår som presenteras i videoserien.

Zumba vägbeskrivning

På grund av dess mångsidighet passar Zumba nästan alla. För att hitta din nisch måste du bekanta dig med varianterna av detta fitnessparty.

Beroende på rörelsens detaljer kan Zumba-träningskurser vara:

• Klassiskt - träningsprogrammet bygger på latinamerikanska danssteg.
• Kontinentalt - träningen kombinerar rörelserna i latin, hip-hop, samtida och andra dansstilar.

Enligt andra egenskaper utmärks sådana sorter:

• Zumba Basic är en grundläggande träningsrutin som använder pas salsa, reggaeton, merengue och cumbia.
• "Zumba Basic 2" -klasser som inkluderar, förutom latinamerikansk dans, magdans, samba, tango och flamenco.
• "Zumba Gold" -övningar är anpassade för personer utan fysisk kondition, äldre eller som återhämtar sig efter skador.
• Klasserna "Zumba Toning" är lätta. Små hantlar-maracas fungerar som ett viktningsmedel.
• Aqua Zumba-träning äger rum i poolen. Sådana aktiviteter kräver speciella kläder i form av sportbadkläder.
• Zumba Kids är ett lättviktigt program för barn över 7 år.
• "Zumba Kids Junior" är en liknande träning för barn under 7 år.
• "Zumba Sentao" -klasser genomförs med en stol eller pall.
• Zumba Step är en blandning av zumba och step aerobics. En stegplattform används vid träning.
• "Zumba In The Circuit" -programmet med högsta grad av intensitet. Kurserna hålls med intervallträning och överstiger inte 30 minuter.

Zumba träningsprogram

Zumba fitness (videolektioner för viktminskning, som representerar specialdesignade program) kan delas upp i fyra block. Varje block blir gradvis mer komplext och når en ny nivå. Detta händer så att musklerna inte bara kommer i ton utan också utvecklas.

Beskrivning av block:

1. 1 block — standard för alla sporter - uppvärmning av muskler... Vanligtvis tar det upp till 5-10 minuter. Består av stretchövningar och lite uppvärmning.
2. 2 block — behärska nya rörelser och pas... Under överinseende av tränaren lärs nya rörelser, liksom upprepningen av det godkända materialet.
3. 3 block — huvuddansdelen... Tar minst 50% av hela träningen. Här kombineras de studerade paserna till brandbanden och en hel dans.
4. 4 block - avkoppling. Består oftast av övningar för att återställa andning och stretching. Efter intensiv träning återgår kroppen till sin vanliga livsrytm.

Barnens zumba

För unga idrottare och dansare finns det två riktningar för zumba - Kids and Kids Junior. De skiljer sig åt i barnens åldersorientering och i övningarnas komplexitet. För äldre barn består träningsprogrammet av lite svårare och intensivare övningar.

I allmänhet fungerar zumba för barn inte bara som en sportträning. Hon hjälper barnen att känna sig fria, känna sig mer självsäkra. i rörelser. Barn lär sig att bibehålla rätt hållning. Klasser utvecklar samordning av rörelser och tonar musklerna och tvingar dem att stärka och förbättra.

Träning för killar är som små fester. Under eldiga danser märker små dansare inte hur tiden går. Klasserna är fyllda med positiva och positiva känslor.

Huvuduppgiften för utbildare och instruktörer för barns zumba är att bygga ett träningsprogram baserat på barnpsykologiens detaljer. Små dansare kan inte koncentrera sig på länge och memorera komplexa kontakter. Därför fördelas träningstiden med hänsyn till dessa funktioner.

Musik för Zumba-barn är speciellt utvald. För att göra det intressant för barn väljs melodier populära eller med barns motiv.

Det finns inga speciella krav på kläder. Det viktigaste är komfort och säkerhet.

Barnens zumba:

Grundläggande rörelser för nybörjare

De viktigaste rörelserna i denna riktning i fitness är indelade i tre kategorier:

• steg med en sväng av kroppen på tår och klackar;
• steg med en sväng av kroppen och benen utfall;
• steg med klappar.

Steg med kroppsvridning på tår och klackar:

• Startposition - armarna sänks fritt längs kroppen, benen är något isär.
• Vid första räkningen är armarna böjda vid armbågarna och vrider kroppen åt höger med stöd på hälarna.
• Vid den andra räkningen upprepas rörelsen till vänster.
• Vid räkningen "tre" och "fyra" upprepas rörelsen växelvis åt höger och vänster.

Helhetsbilden av passet är som en twist.

Steg med kroppsvridning och lungsteg:

• Startpositionen liknar föregående steg.
• På bekostnad av "tid": armarna är böjda vid armbågarna. Samtidigt svänger den vänstra foten på hälen och den högra foten svänger och stoppar den på hälen.
• Vid den andra räkningen placeras vänster ben till höger. De står på tårna och vrider kroppen åt vänster.
• Vid räkningen "tre" och "fyra" upprepas rörelserna på samma sätt i motsatt riktning.

Klappsteg:

• I utgångsläget är benen ihop, armarna hänger fritt längs kroppen.
• "En - två" - ett sidosteg till höger och klappa i händerna.
• "Tre - fyra" - rörelsen upprepas i motsatt riktning.

Zumba för abs och bantning ben

Zumba-övningar syftar initialt till att träna problemområden - press, midja och ben. På grund av danssteg med inblandning av höfterna, deras rotations- och translationella rörelser, blir magmusklerna effektivt utarbetade och tonade.

Pressens lättnad är inte värt att vänta på. Fettlagret i den här zonen kommer att minska, men kuber från en zumba visas inte. De kräver ytterligare utarbetande.

Övningar för bantning av ben i zumba fitness är hämtade från de grundläggande rörelserna för klassisk fitness:

• Marschera eller dansa på ett ställe till rytmisk musik. Övningarna börjar bara med en marsch, sedan används höfterna, midjan, armarna.
• Sidosteg i olika riktningar (framåt, bakåt, vänster, höger).
• Skridsko-liknande rörelser. Händerna knäpps bakom ryggen, glidrörelser utförs.

Det är viktigt att komma ihåg att träning sker i en musikalisk rytm och inte bara handlar om att göra övningar utan om att göra dem, falla i takt med musiken.

Dansar för att träna glutealmusklerna

Zumba fitness (videohandledning för bantning av skinkorna), förutom att inkludera höftrörelser under andra övningar, inkluderar:

• Höftrörelser av typen "åtta" och cirkulära rotationsrörelser.
• Glutealmusklerna utarbetas i kombination med träning av benmusklerna under: sidosteg; skridskor steg; dance plie med huk.

• Huvudkriteriet för pumpning av glutealmusklerna är den minsta amplituden av kroppsrörelser med maximal rörlighet från midjan och ner.

Aktiv förbränning av kalorier i dans

Effektiv förbränning av kalorier i dans beror på att fitness i Zumba inkluderar fem huvudområden i sitt program, vars omfattande studie gör träning så effektiv som möjligt.

Vägbeskrivning:

• Grunderna i fitness. Denna princip fokuserar på andningspacemakare. Således är musklerna mättade med syre och laddas med energi. På grund av detta är belastningen inte så märkbar och låter dig träna ganska länge med högsta tillåtna hjärtfrekvens.
• Kraftbas. Övningar syftar till att pumpa muskler och öka muskeluthålligheten. Arbetet i detta läge utförs med maximal intensitet under ett kort tidsintervall tills du känner dig helt trött. Detta hjälper musklerna att utvecklas snabbare.
• Träningsintervall hjälper till att alternera de första och andra principerna. Det finns en slags förändring av aktiviteten. Konditionsträning ersätts av styrketräning.
• Övningar för att utveckla flexibilitet. Denna princip är hämtad från stretching och Pilates. Det ökar ledens rörlighet och muskelsträckningsförmåga.
• Principen för "Själ och kropp". Det kan tydligt ses i det sista blocket av träningen, under avkoppling. Inte bara andningsövningar är inblandade här. Den är baserad på övningar från olika riktningar av yoga.

Således hjälper en rimlig omväxling av övningar som syftar till att träna kroppen med olika tekniker och tillvägagångssätt, liksom det parallella "vilovärket" för att maximera resultatet för att bränna extra kalorier.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

resultat

Var och en av ovanstående principer för byggnadsövningar syftar till att få specifika träningsresultat. Vissa resultat gäller också för varje princip.

Fitness riktning:

• hjälper till att stärka hjärt-kärlsystemet och andningsorganen;
• tränar hjärtets muskler;
• i vila minskar antalet hjärtslag;
• förhindrar bildandet av kolesterolplack på blodkärlens väggar;
• förbättrar cirkulationssystemet
• tvingar kroppen att växla till ett sätt att konsumera energi från bränt fett;
• accelererar ämnesomsättningen
• sänker blodtrycket och blodkolesterolnivåerna.

Kraftstadium:

• stärker ryggraden och räcker hållning;
• muskelmassa ökar;
• ämnesomsättningen blir mer intensiv;
• muskelvävnadens densitet ökar och benen stärks;
• som ett resultat minskar risken för skador på muskler och ben i det dagliga livet.

Intervallprincip:

• på grund av alterneringen av intensitetsnivåer finns det en effektiv förbränning av kalorier;
• det kardiovaskulära systemet stärks;
• på grund av produktionen av mjölksyra i musklerna stiger laktattröskeln, vilket gör det möjligt i framtiden att genomföra högintensiva övningar;
• bidrar till en effektiv kraftspridning i alla klasser;
• göra träningen mer varierad, framkalla positiva känslor och intresse för lektioner;
• lämplig för personer med någon fysisk kondition, eftersom det låter dig välja din intensitetsnivå.

Förutom de fysiologiska grunderna för träningsprogrammet är det viktigaste motiverande elementet zumbas psykologiska egenskaper. Utan psykologisk motivation faller klassens effektivitet.

Fördelarna med att göra Zumba-träningsövningar med videolektioner eller i gymmet med en tränare är inte bara att gå ner i vikt utan också att öka självförtroendet.En person har en önskan och motivation att lämna de fyra väggarna i sin lägenhet och inte skämmas för sina rörelser och kropp.

Artikelförfattare: Daria Yashchenko

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: Zumba fitness, videolektioner för viktminskning

Zumba kondition för viktminskning, video tutorial: