Övningar för att göra pull-ups på den horisontella baren inkluderar en uppsättning grundläggande tekniker för att träna de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i att lyfta kroppen över barens kontur.
För att lära sig att utföra denna övning behöver en tjej regelbundna sportaktiviteter som syftar till att stärka den muskulösa korsetten i ryggen, underarmen, övre bröstet, främre bukväggen och biceps.
Fördelarna med pull-ups på den horisontella baren
Dra upp på den horisontella stången Är en komplex övning för flera muskelgrupper, vars fördelar är följande effekt på kroppen.
Till exempel:
- förebyggande av ryggradssjukdomar;
- stärka musklerna i den främre bukväggen (risken för bråckbildning bildas)
- minskad kroppsvikt säkerställs;
- allmän blodcirkulation förbättras;
- senor och muskler i armarna blir starkare;
- ryggmuskelkorsetten bildas, vilket minimerar dess trauma i framtiden.
Fördelarna med dragningar på den horisontella stången uppnås endast om övningarna utförs korrekt i enlighet med andningsregimen.
Kontraindikationer för klasser
Övningar för att dra upp i den horisontella baren är kontraindicerade för flickor som har kroniska sjukdomar i kroppen, nämligen:
- alla typer av hjärtsjukdomar;
- har drabbats av hjärnslag;
- typ 1 och 2 diabetes mellitus;
- bråck i skivbråck eller ryggrad
- hypertonisk sjukdom;
- artros i armbågen eller axlarna.
Innan du börjar idrotta är det nödvändigt att genomgå en omfattande undersökning och konsultera en terapeut för eventuella kontraindikationer för fysisk aktivitet.
Välja kläder för träning
Den bästa formen av kläder för att göra bar chin-ups inkluderar:
- träningsbyxor eller shorts;
- T-shirt, T-shirt, topp;
- speciella handskar för sport.
Skor bör också vara atletiska. Sneakers, mockasiner eller sneakers är det bästa valet.
Inköp av handskar och gummiband
Uppdragningsövningar utförs bäst med speciella handskar. De är nödvändiga för att förhindra bildning av hård hud och droppar på den inre ytan av handen. Endast handflatan och början på fingrarna förblir stängda, och resten av dem är fria. Du kan köpa pull-up handskar i en sportbutik, och deras genomsnittliga kostnad är 750 rubel.
Gummibandet används för att underlätta uppdragningsprocessen och är användbart för nybörjare. Priset i en sportbutik är 500 rubel.
Hur man snabbt lär sig att dra upp?
För att snabbt lära dig att dra upp i den horisontella stapeln och samtidigt utföra alla övningar korrekt måste du regelbundet göra följande övningar.
Delvis repetitionsmetod
Detta är en träningsteknik som gör att du snabbt kan lära dig att dra upp i den horisontella stången. Du måste hänga i stången med ett grepp på axelbredd. Dra upp 7-10 cm, dra åt armarna och ryggen och slappna av. Övningen upprepas 10-12 gånger.
Behärskar armhävningar
Övningar för att dra upp i den horisontella stapeln måste nödvändigtvis inkludera push-ups. Du måste fixa spetsarna på dina fötter och handflatorna på golvet. Skinkorna ska hållas så raka som möjligt. Armarna ska vara något bredare än axlarna. Därefter utförs böjning av armbågar och armhävningar från golvet. Det är nödvändigt att utföra 5-7 push-ups.
Negativ uppdragsteknik
Den negativa uppdragningsmetoden innebär användning av ytterligare impuls. Övningen är lämplig för tjejer som ännu inte kan utföra en full haklyftning över baren. Du måste ta en låda eller något annat stöd och använda det som ett stöd för att få fart i början av varje rep.
Du måste göra minst 10 negativa pull-ups.
Uppvärmning
Innan du påbörjar någon övning på den horisontella stången är det nödvändigt att värma upp alla muskelgrupper. Uppvärmningen varar från 10 till 15 minuter. De minimerar risken för skador under sportaktiviteter. Du bör värma upp axelbältet, utföra ryggböjningar, knåda nedre delen av ryggen, göra cirkulära rörelser med armbågsfogarna.
Rätt andning
För att inte störa det kardiovaskulära systemets arbete är det nödvändigt att följa rätt andningsteknik. När du drar hakan till stången tas ett djupt, orolig andedräkt, och när armbågsleden förlängs och musklerna är avslappnade utförs utandning. Underlåtenhet att följa denna teknik och hålla andan över tiden kan leda till utveckling av hjärtsjukdomar.
Slutet av träningen
Träningen avslutas när alla schemalagda reps har slutförts. Den genomsnittliga varaktigheten för en träningssats är 30-50 minuter. beroende på den fysiska formen hos nybörjaren. Efter att ha slutfört en uppsättning övningar är det nödvändigt att stabilisera andningen, långsamt gå från sida till sida eller ta en promenad i den friska luften.
Hur många gånger i veckan ska du träna?
För att säkerställa full återhämtning av muskelfibrer efter sportaktiviteter, bör du träna 3 gånger i veckan. Det bästa träningsschemat är att träna varje måndag, onsdag och fredag. Samtidigt är det nödvändigt att förse din kropp med högkvalitativ näring.
Dra upp i den horisontella stången från grunden: en uppsättning övningar för tjejer
För att påskynda processen att lära sig dra upp på den horisontella stapeln är det nödvändigt att gradvis behärska följande fysiska övningar på baren.
Block
Ger för träning av de övre och nedre blocken av rygg- och bröstmusklerna. För att utveckla det övre blocket bör du dra upp 5-7 gånger med det bredaste greppet.
Att träna det nedre blocket innebär att lyfta kroppen till stången med ett smalt grepp med lika många repetitioner.
Start med ett ben från stödet
Denna övning är mycket lik den negativa uppdragstekniken. En liten stol, låda eller något annat stöd ska placeras under den horisontella stången. Under ryck till baren bör du skjuta av dig med foten och underlätta uppdragningsprocessen. Övningen utförs för 10-12 repetitioner.
Pull-ups med en turné
Du måste använda en dedikerad konditionssele.En sida av den är bunden till tvärstången och den andra är fixerad i form av en ögla i vilken stödbenet införs. Under uppdraget fungerar turnén som en fjäder och hjälper till att dra kroppen uppåt. Gör 12 repetitioner.
Australiska pull-ups
För att utföra denna övning måste du använda en speciell horisontell stapel som är fäst på en stege eller annan yta. Stången ska vara i midjanivå. Under träningen dras kroppen upp och den horisontella stången berörs inte med hakan utan med den centrala delen av bröstet.
Kroppens position är inte i vertikalt tillstånd utan i horisontellt läge med en liten lutning. Stödet utförs på grund av kontakt mellan fotens hälar och golvytan. Rekommenderat antal repetitioner är tio gånger.
Negativa jump pull-ups
Tekniken för att utföra negativa dragningar med ett hopp inkluderar en ryck mot baren när den lyfter från marken. I det här fallet kan ytterligare stöd användas. Efter varje hopp bör du spänna dina muskler så mycket som möjligt och försöka nå tvärstången. Övningen upprepas 12 gånger.
Knädragning
Böjning av knäna hjälper till att lindra stress på den främre bukväggen. Det är nödvändigt att fästa händerna på den horisontella stången, böja benen och ta tillbaka dem. Sedan dras kroppen upp till tvärstången, vilket bör upprepas 5-7 gånger.
Att höja knäna till kroppen
En av de svåraste teknikerna, som också rekommenderas för tjejer som snabbt vill lära sig att dra upp sig. Efter att händerna är fästa på stången är det nödvändigt att föra ihop fötterna, böja knäna och höja dem till bröstytan.
I denna position utförs en pull-up, som måste göras 3-5 gånger.
Gunga
Svängtekniken innebär att kroppen svängs in i förväg och drar upp i svärdet. Det ögonblick som hakan når den horisontella stången bör utföras när den största lättheten känns i armarnas muskler. Rekommenderat antal repetitioner är 5-7 gånger.
Hängande gunga
Denna övning för att träna musklerna som är involverade i uppdragningsprocessen utförs med ryck, men utan att svänga kroppen. Du måste fixa händerna på den vågräta stången och med hjälp av alla muskelgrupper sträcka hakan till tvärstången. Efter varje tillvägagångssätt måste du hänga i 10 sekunder och sedan upprepa övningen. Tekniken innebär att man utför 6 pull-ups per träning.
Aktivering av ryggmuskler
För att aktivera ryggmusklerna måste du ta tag i stången med ett brett grepp. Utför sedan en smidig uppdragning av kroppen utan ryck eller andra plötsliga rörelser. Det är inte nödvändigt att placera hakan bakom tvärstången utan att nå mot ytan med huvudets baksida så att all fysisk belastning tillhandahålls på baksidan. Gör 5 repetitioner.
Hänger på böjda armar
Att hänga på böjda armar är en övning som syftar till att träna och utveckla styrka i biceps, såväl som underarmen. Tekniken för dess implementering innebär att man drar upp kroppen 10 cm och sedan fryser och spänner hela kroppen.
Det är nödvändigt att hänga på böjda armar i 10 sekunder och sedan koppla av och göra övningen i 7 repetitioner.
Hänger på böjda armar med vikt
Denna övning är lämplig för tjejer som redan har behärskat den vanliga hängningen på böjda armar och behöver skapa ytterligare belastning. I det här fallet är ett speciellt bälte med krok fixerat i midjan, på vilket vikter eller hantlar är fästa. Vikten väljs individuellt, men i de första stegen räcker det med 2-3 kg, vilket läggs till när fysisk styrka i händerna ökar.
Antalet repetitioner är från 3 till 5 gånger.
Långsamma negativa omspelningar
Tekniken för att utföra denna övning innebär sammandragning av alla kroppens muskler i ett försök att nå tvärstången, men alla ryck utförs smidigt och inte plötsligt. Samtidig träning av ryggmusklerna, den främre bukväggen, armarna, övre bröstet och axelbältet tillhandahålls. Rekommenderat antal repetitioner är 7 till 10 gånger.
Handduksdragning
En handduk gjord av tjockt tyg kastas ovanpå tvärstången. Det är bäst att använda frotté. Händerna fixeras av handdukens nedre kanter och sedan dras hakan upp till baren. Latissimus dorsi muskler tränas. Antalet repetitioner är 7-9 gånger.
Neutrala greppdrag
För att utföra ett neutralt grepp, lägg händerna på stången så att de är något smalare än axelbredden. Därefter utförs en smidig uppdragning av kroppen utan ryck och gungning. Muskelstyrka utvecklas, biceps, rygg och axelband förstärks. Du måste göra 5 repetitioner.
Raka greppdrag
Detta är en standarduppdragsteknik som innebär att armarna inte placeras breda på stången.
De övre extremiteterna ska vara fasta på axelbredden och fötterna stängda. Därefter lyfts kroppen och hakan till den horisontella stångens kontur. Rekommenderat antal repetitioner är 7 gånger.
Omvänd greppdrag
Det bakre grepphakan är en liknande träningsteknik som beskrivs ovan, men med händerna vända inåt. Under kroppens stigning till stången utförs den maximala belastningen på biceps, latissimus dorsi och axelband.
Denna teknik rekommenderas för tjejer som har behärskat de grundläggande övningarna, men inte har tillräcklig styrka i sina händer. Du måste göra 5-7 reps per träningspass.
Veckovis träningsprogram för nybörjare
För tjejer som bara behärskar en uppsättning övningar som bidrar till utvecklingen av pull-ups på den horisontella linjen rekommenderas att man upprättar ett individuellt schema för sportaktiviteter.
Det bästa valet skulle vara följande träningsprogram, fördelat på veckodag:
| Dag i veckan | Typer av träning |
| Måndag | Träning kan börja vid en lämplig tidpunkt, fri från arbete och andra aktiviteter, men övningar är förbjudna efter 18:00, eftersom detta negativt påverkar det kardiovaskulära systemets arbete. Efter en lång uppvärmning bör du andas och flytta till den horisontella stapeln. I programmet för den första träningsdagen rekommenderas att inkludera utvecklingen av följande pull-up-tekniker: push-ups, push-off med benet från stödet, block på över- och nedre ryggen med det angivna antalet repetitioner. |
| Tisdag | Detta är en dag med muskelvävnadsåterhämtning, kvalitetsnäring och hjärt-kondition. Det rekommenderas att göra en standarduppvärmning av kroppen och sedan köra en lätt jogging på 1-1,5 km. Att träna det kardiovaskulära systemet är en förutsättning för att träna i baren. |
| Onsdag | Det rekommenderas att inkludera följande träningspass på den vågräta linjen i dagens träningsprogram: australiska pull-ups, användning av en sportsele för kondition, lyfta kroppen med en handduk. Efter att ha gjort övningar med det angivna antalet repetitioner bör du slutföra träningen, återställa andningen och hjärtfrekvensen. För detta rekommenderas en avslappnad 15 minuter. gå i frisk luft. Det här kan vara vägen från gymmet till huset. |
| Torsdag | Dag för återhämtning av kroppen och kvalitetsnäring med bildandet av en meny med rätter, som bör innehålla havsfisk, flingor, färsk frukt och grönsaker, kyckling, kanin, kalkon, nötter, kalvkött, kycklingägg, örter, bär. I standardläge utförs en kardiobelastning i form av lätt jogging på ett avstånd av 1,5 km eller cykling längs en rutt som är 5 km lång. |
| fredag | Den sista dagen i den veckovisa cykeln med intensiv fysisk träning för att bemästra pull-ups på den horisontella baren.Det inkluderar följande sportprogram: pull-ups med knäna böjda mot kroppen, gunga, hängande på böjda armar, negativa pull-ups med ett hopp och utförs med ett rakt grepp. Efter varje repetitionsserie krävs 2-3 minuter. vila för att inte skapa överdriven stress på hjärt-kärlsystemet. |
| Lördag | Den här dagen är det nödvändigt att bara konsumera biologiskt hälsosamma livsmedel, och kardiobelastningen i form av löpning eller cykling bör ersättas med en kvällspromenad i frisk luft. Rekommenderad varaktighet är 45 minuter. |
| Söndag | Detta är den sjunde dagen i träningsprogrammet för nybörjare som vill behärska pull-up på den horisontella stapeln. All fysisk och hjärtstress är kontraindicerad denna dag. Visad är lång vila, kvalitetsmat, sömn dagtid. Atmosfären i huset ska vara gynnsam och bidra till återställandet av kroppens vitala krafter. Stressiga situationer och psyko-emotionella belastningar är kontraindicerade eftersom de kan påverka sportprestanda negativt. |
På måndag återupptas samma träningsrutin och den angivna träningslistan utförs. När fysisk kondition förbättras och styrkan i axelbältet, biceps, latissimus dorsi och den främre bukväggen ökar, kan du öka antalet repetitioner samt utföra övningar med extra vikt.
Vanliga problem som förhindrar pull-ups och deras lösningar
På vägen till att bemästra uppdragsteknikerna på den horisontella stången kan följande faktorer vara som utesluter sport, minskar kroppens funktionella förmågor eller bryter mot träningsprogrammets regler.
Till exempel:
- övervikt, som inte kan reduceras till optimala indikatorer;
- sjukdomar i muskuloskeletala systemet, nervösa, kardiovaskulära, endokrina system, som på grund av fysisk ansträngning kan förvandlas till ett förvärringsstadium;
- oregelbunden arbetstid och dålig kost;
- förekomsten av dåliga vanor i form av regelbunden drickning av alkoholhaltiga drycker, användning av droger och tobaksprodukter;
- mycket låg kroppsvikt, vilket inkluderar frånvaron av en korsett med de bredaste ryggmusklerna, vilket utesluter återställandet av full belastning medan du drar kroppen upp till tvärstången;
- neuropsykiatriska störningar i en kronisk eller akut form av utveckling;
- ryggskador, vrickningar i senorna i de övre extremiteterna, skador på armbågen och axlarna.
Att göra regelbundna dragningar på den horisontella stången stärker och utvecklar lats, axelband, biceps, övre och nedre bröstet. Muskelfibrerna som täcker bukhålans främre vägg får större densitet, elasticitet och är i god form hela tiden.
Att behärska pull-ups i den horisontella stapeln kräver ständig implementering av en uppsättning fysiska övningar utan att störa träningsprogrammet. Det första positiva resultatet kan förväntas efter 4 veckors sport.
Video om övningar på den horisontella baren för tjejer
Hur man gör övningar på den horisontella stapeln för tjejer: