Värm upp innan du kör hjälper till att förbereda kroppen för stress, skyddar senor och leder från skador. Uppvärmning är nödvändig inte bara för nybörjare utan även för erfarna idrottare, eftersom det hjälper till att påskynda hjärtat, för att ge musklerna elasticitet och elasticitet.
Kärnan och grundläggande principer för övningar
Varför ska du definitivt värma upp före varje körning:
- Arbetet i lungorna och hjärtat accelereras, vilket gör att du kan bygga upp kroppens aktivitet för ytterligare stress.
- Metabolismen i kroppen accelereras, vilket säkerställer flödet av nödvändiga hormoner i blodet.
- Nedbrytningshastigheten för kemikalier ökar, vilket ger kroppen energi för muskelkontraktion.
- Muskler och senor tonas, lederna stärks, vilket minskar risken för skador.
- Uppvärmning sparar från försurning i muskelfibrer, vilket minskar sannolikheten för muskelstoppning.
Uppvärmning innan du kör för nybörjare tar vanligtvis 15 - 20 minuter, den här gången räcker för att återuppbygga andningen, värma upp alla muskler och förbereda kroppen för en körning.
Vid tidsbrist är det bättre att minska antalet övningar och minska uppvärmningen till 5 - 8 minuter, men du bör inte försumma uppvärmningen helt innan du joggar för att inte öka risken för stukningar, tårar och frakturer.
Uppvärmningen bör börja med överkroppen och avslutas med den nedre. Det är bäst att göra allmänna uppvärmningsövningar först för att förbereda kroppen för belastningen och sedan springa övningar för att värma upp musklerna och ledbanden i benen. Alla generella uppvärmningsövningar görs med rak rygg och fötter axelbredd från varandra.
Värm upp innan du kör för nybörjare inkluderar övningar för alla muskelgrupper som är involverade i jogging, det är nödvändigt att värma upp inte bara benen utan också musklerna i armarna, bäckenet, ryggen och nacken, detta kommer att värma upp kroppen helt och skydda den så mycket som möjligt från möjliga skador: ju bättre uppvärmning, desto säkrare och effektivare träning.
Indikationer för början av användningen
Nybörjare bör definitivt värma upp innan de kör, för att inte skada ledband och leder, inte att täppa till musklerna... Uppvärmning rekommenderas också för personer med stillasittande livsstil, eftersom det hjälper till att hålla kroppen i god form och främjar långsam åldrande.
Uppvärmning hjälper till att värma upp kroppen och förhindra eventuella skador under belastning. Körbelastning förbättrar andningsorganens funktion, stabiliserar hjärt- och blodkärlens funktion.
Allmänna och löpande uppvärmningsövningar hjälper:
- förbättrad andning
- en ökning av blodets syrekapacitet;
- minskning av andfåddhet med någon fysisk aktivitet;
- förstärkning av muskuloskeletala systemet
- härda kroppen;
Kontraindikationer för användning
Löpnings- och joggingsövningar är kontraindicerade för personer med hjärt- och cirkulationsproblem., men allmänna uppvärmningsövningar kan utföras med begränsningar, i försvagat läge: töj inte eller gör andningen svår. Med en snabb hjärtslag måste du stanna och ta flera djupa andetag och utandningar.
Du kan inte göra framåtböjningar med sträckningar, cirkulära rörelser och kroppsböjningar för personer med ryggproblem. Om det finns problem med livmoderhalsen rekommenderas det inte att hjälpa dina händer när du lutar huvudet.
När du gör löpövningar, var uppmärksam på trötthet i höfter, knän och anklar. Om du känner allvarlig spänning eller smärta men måste sluta arbeta och kontakta en traumatolog för att identifiera ledproblem.
Hjälpsamma ledtrådar
För allmänna uppvärmningsövningar krävs lite utrymme innan du kör för att undvika att stöta på främmande föremål medan du tränar. För springövningar behöver du ett utrymme på 30 m, ett löpband på en stadion eller en stig i en park är perfekt.
Jogging och jogging på asfalt rekommenderas inte eftersom körning på hårda ytor är skadligt för dina ben och rygg. För att minska stress på knän och ryggraden rekommenderas att använda stadioner med gummispår eller parkområden med mjuk mark.
Du bör vara uppmärksam på kroppens tillstånd under uppvärmningsövningar och jogging. Om du känner dig trött är det bäst att ta en paus.
För att vila från träning behöver du inte omedelbart stoppa eller sitta ner för att inte överbelasta hjärtat dramatiskt. Det är nödvändigt att ta en paus under intensiv gång, vilket minskar rörelsens hastighet gradvis.
Det rekommenderas att värma upp efter fem minuter. lätt jogging för att återuppbygga din andning och sträcka dina fötter väl. Du behöver inte springa snabbt före uppvärmningen för att inte andas och skadas.
Det är bäst att göra förberedelserna steg för steg:
- Jogga i långsam takt 5 - 7 minuter.
- Allmänna uppvärmningsövningar.
- Köra uppvärmningsövningar.
- Springa.
Huvudkomplex
De viktigaste uppvärmningsövningarna bör börja med nacke, armar och axelband och avslutas med knän, fötter och stretching för att gå vidare till löpövningar med helt uppvärmda ligament och benmuskler.
Övergången till springövningar kräver nödvändigtvis sträckta ben så mycket som möjligt för att stärka deras muskler, återuppbygga andningen och inte skadas. För enkelhets skull beskrivs övningarna i den ordning de utförs bäst från topp till botten.
Huvudrotation
Du måste slappna av och sänka armarna eller lägga dem på bältet. Därefter måste du göra långsamma, roterande huvudrörelser, 1 varv medurs, 1 moturs. Det är nödvändigt att upprepa 3-5 varv i varje riktning. Du måste rotera huvudet smidigt för att inte sträcka ut de tunna musklerna och ligamenten i nacken.
Huvudet lutar i olika riktningar
Det är nödvändigt att luta huvudet 1 gång mot höger axel, 1 gång till vänster axel och upprepa tre gånger, nästa 4 - 5 lutningar du behöver för att använda händerna: öka styrkan för varje lutning med handen.
Du behöver inte trycka hårt på huvudet för att undvika att skada musklerna i nacken.
Huvudet lutar framåt och bakåt
Huvudet lutas så långt ner som möjligt och trycks mot bröstet, det är nödvändigt att stanna i detta läge i 3-4 sekunder. Du ska känna spänningen på ryggmusklerna i nacken. Då måste du lyfta huvudet smidigt, kasta tillbaka det och dröja kvar i 3-4 sekunder. Om du har andningssvårigheter kan du öppna munnen. Upprepa 3-4 gånger.
Cirkulära rörelser i armbågsleden
Du måste sträcka armarna framåt och utföra fyra rotationer i underarmarna mot dig och fyra rotationer bort från dig. Det bör upprepas tre gånger, men om du känner att armbågsfogarna inte är tillräckligt böjda kan du öka antalet repetitioner upp till 5 - 6 gånger.
Cirkulära rörelser i axelleden
Händerna är helt avslappnade och nere. Utan att anstränga dina armar måste du samtidigt utföra fyra rotationer framåt och 4 bakåtrotationer med båda axlarna, sedan separat med varje axel utföra ytterligare 4 rotationer framåt och bakåt. Då bör du kraftigt sträcka armarna nedåt och utföra 4 skarpa rotationer med händerna i en cirkel fram och tillbaka.
Rotationer kan göras med två händer samtidigt eller omväxlande med varje hand. Armen ska göra en hel cirkel med stor amplitud för att sträcka axelleden, axelbladen och bröstmusklerna samtidigt.
Ryckande händer från bröstet
Handryck är en måste-övning för varje uppvärmning, eftersom de hjälper till att värma upp axlar, axelblad, bröst och armbågar samtidigt. Det är nödvändigt att knyta händerna i en näve, böja armarna mot bröstet, ansluta nävarna och höja armbågarna. Därefter ska du utföra 2 ryck samtidigt med två händer i olika riktningar, utan att böja armbågarna och 2 ryck med armbågens förlängning. Du måste upprepa fyra gånger.
Jerks upp och ner
Den ena armen förlängs uppåt, den andra armen förlängs nedåt, händerna kan samlas i en knytnäve. Då måste du utföra två skarpa ryck och snabbt byta händer och utföra ytterligare 2 ryck. Detta bör upprepas 4-6 gånger.
Kroppen lutar i olika riktningar
En hand ska placeras på bältet eller sänkas ner och avslappnas, och den andra ska sträckas upp. Det är nödvändigt att utföra två lutningar till sidan av den fria handen, sedan byta händer och utföra 2 lutningar till den andra sidan. Överarmen måste vara helt utsträckt och inte böja vid armbågsleden när du utför böjningar. För denna övning kan du också ta två raka armar i låset över huvudet.
Kroppsrotation
Armarna är böjda mot bröstet med armbågarna nedåt, kroppen lutar framåt. Det är nödvändigt att utföra cirkulära rörelser med kroppen, varje gång du återvänder till det främre böjningsläget: en medurs, en gång moturs. Upprepa dessa rörelser 4-5 gånger. När du utför rotationer ska du inte böja benen.
Cirkelrörelser i bäckenet
Händerna läggs på bältet, benen är axelbredd och böjer sig inte. Det är nödvändigt att göra fyra mjuka rotationsrörelser i bäckenet medurs, hålla hållning och bibehålla maximal amplitud, sedan 4 moturs rörelser.
Upprepa rörelserna 2-3 gånger.
Övningar för benen
Uppvärmning innan du kör för nybörjare inkluderar nödvändigtvis övningar för att värma upp knä- och fotled och ledband, såväl som kalv- och lårmusklerna, detta inkluderar stretchövningar.
Uppvärmning av benen bör ägnas särskild uppmärksamhet: alla övningar bör utarbetas så mycket som möjligt för att uppnå bäst beredskap för belastningen, eftersom benen står för 90% av alla löpskador.
Rotation i knäleden
Det är nödvändigt att böja knäna i en vinkel på 30-40 °, lägg händerna på knäskålarna. Därefter utförs långsamma rotationsrörelser i knäleden: varje gång under rotationen förlängs knäna helt och böjs igen. Det är nödvändigt att upprepa 8 till 10 varv i varje riktning.
Sträckta framåtböjningar
Denna övning hänvisar till en uppvärmning för benen, eftersom dess huvudåtgärd syftar till att sträcka knälederna. Den sekundära effekten av övningen hjälper till att sträcka musklerna i ryggen och nacken. Benen kan vara åtskilda från axelbredd eller, om sträckan är dålig, lägg den lite bredare. När sträckan förbättras kan du gradvis minska avståndet mellan benen tills du är helt ansluten.
Det är nödvändigt att böja sig framåt, vidröra golvet med fingrarna och stanna i detta läge i 2-3 sekunder, eller utföra fjädrande rörelser med en ryck upp och ner, varje gång ökar lutningens styrka. Det bör upprepas 2-3 gånger.
Benhöjningar med höftrotation
Du måste stå på ett ben och böja ditt fria knä framför dig. Det utförs i 5 cirkulära rörelser fram och tillbaka, varje gång knäet återgår till sitt ursprungliga läge. Därefter bör du byta ben och upprepa samma rörelser.
Vänster och höger lungor
Det är nödvändigt att fokusera på ett ben, sitta på det och sätta det andra på hälen i motsatt riktning. Det fria benet ska vara helt rakt. Därefter ska du göra en jämn rullning på ditt fria ben och stanna i denna position i 2-3 sekunder. Du måste upprepa fyra gånger på varje ben.
Händerna kan förlängas framåt i låset eller läggas bakom huvudet. Det är bäst att riva av stödbenets häl, med fokus på tån.
Framåt lungor med hoppben
Det är nödvändigt att fokusera framåt på höger ben, ta bort den vänstra ryggen på tån, händerna placeras på stödbenets knä. Från denna position görs fyra fjädrande rörelser. På den fjärde lyften måste du hoppa, byta ben och göra samma rörelser för det andra stödbenet. Det bör upprepas 3-4 gånger.
Vristrotationer
Ett av benen är helt på foten, det andra benet är på tån. Det är nödvändigt att utföra 5 rotationsrörelser i varje riktning med foten på tån, sedan byta ben och göra 5 av samma rörelser.
Stiger från häl till tå
Benen är placerade ihop så att fötterna pressas mot varandra. Från denna position är det nödvändigt att utföra en höjning på tårna, sedan en rulle med en höjning på hälarna. 10 av dessa rörelser bör göras.
Löpövningar
Uppvärmning före löpning inkluderar löpövningar som stärker alla benmuskler och förbereder dem för den kommande belastningen... För nybörjare är sådana övningar mest användbara eftersom de påskyndar lungernas arbete, omarrangerar andningen och normaliserar hjärtslag.
Löpövningar kräver utrymme eftersom de inte görs på plats. Ett löpband, stig i en park eller ett gym fungerar bäst. Det rekommenderas att göra två serier av löpövningar, var och en är 30 m. Mellan serier måste du normalisera andningen: gå 50 m i långsam takt, utför djupa andetag och andas ut.
Löpning med hög höftlift
Du måste springa och höja knäna mot bröstet för varje steg. Stegen ska vara så frekventa och små som möjligt. Det är bäst att böja armarna och svänga dem längs kroppen mot motsatt ben under träningen.
Shin-overlap running
Löpning utförs med frekventa små steg, där du måste böja det fria benet bakåt och lätt vidröra glutealmusklerna med hälarna.
Hoppar
Du måste hoppa på ditt stödben, landa och byta ben med ett långt steg framåt. Armarna ska böjas och bearbetas längs kroppen.
Multijumps
Multihopp är en körning där långhopp istället för steg görs på motsatt ben. Benet framför ska böjas vid knäet och bakbenet ska rätas ut.
Frambenets fot ska pressas mot dig och bakbenets fot ska sträckas ut. Med böjda armar är det bäst att arbeta längs kroppen: höger ben och vänster arm går framåt och tvärtom.
Sidosteg
Händerna ska läggas på bältet och stå i sidled i rörelseriktningen. Från denna position är det nödvändigt att ta ett steg åt sidan med ett hopp och landa på det andra benet. Du bör utföra en serie med varje sida och en serie med en förändring: vartannat hopp, byt sida och styrbenet.
Veckoschema
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | fredag | Lördag | Söndag | |
| nybörjare | Lätt jogging 5 min., Grundläggande uppvärmningsövningar, löpning i genomsnitt 15 min. | Lätt jogging 7 min., Allmänna uppvärmningsövningar, löpövningar, uppvärmningsövningar, löpning i en genomsnittlig takt på 20 min. | Lätt jogging 7 min., Allmänna övningar, löpövningar, jogging i accelererad takt i 25 min. | ||||
| Efter två veckors körning | Lätt jogging 5 min., Grundövningar, löpövningar, löpning i genomsnittlig takt med accelerationer på 20 min. | 5 minuter. jogging, allmän träning, löpning, löpning i genomsnitt 25 min. | Lätt jogging 7 min., Allmänna uppvärmningsövningar, löpvärmning, jogging i accelererad takt i 25 min. | ||||
| Efter två månaders körning | Lätt jogging 5 min., Allmänna uppvärmningsövningar, löpövningar, löpning i en genomsnittlig takt på 20 min. | Lätt jogging i 7 minuter, allmänna uppvärmningsövningar, löpövningar, löpning i en genomsnittlig takt på 30 minuter. | Lätt jogging 7 min., Allmänna uppvärmningsövningar, löpövningar, jogging i accelererad takt i 20 min. | 7 min., Joggning, allmän träning, löpvärmning, löpning i genomsnitt 25 min. |
Tomma fält i tabellen anger vilodagen.
Fixa resultatet
Förutom uppvärmningsövningar och jogging rekommenderas nybörjare att följa rätt kost.: 1300 kcal per dag medan du går ner i vikt, 1700 kcal per dag medan du bibehåller vikt, 2000 kcal per dag medan du går upp i vikt.
Vid regelbunden jogging är det nödvändigt att observera rätt sömnmönster så att kroppen är helt vilad, den behöver minst 7 timmars sömn om dagen. Om sömnregimen inte observeras blir kroppen särskilt mottaglig för sjukdomar, risken för virus- och bakterieinfektion av luftburna droppar ökar och överdriven trötthet och ömhet kan uppstå.
När ska man förvänta sig effekten
När du värmer upp och joggar enligt ett schema kan du räkna med resultatet av dina träningspass efter 3 veckor. Om du springer 1 - 2 gånger i veckan kan du förvänta dig resultat i 1,5 - 2 månader.
Uppvärmningen innan du kör för professionella idrottare skiljer sig från uppvärmningen för nybörjare endast i antalet övningar, men båda alternativen innebär samma effekt: att värma upp kroppen innan du laddar.
Att försumma att värma upp helt innan du kör är skadligt för leder och ledband.
Artikelförfattare: Valery Nesterov.
Videouppsättning av övningar för uppvärmning innan du kör
Uppvärmningsövningar innan du kör: