Zumba fitnes. Hodiny chudnutia, program aerobiku: Strong, Aqua, Step. Video

Populárnym smerom športového tréningu je fitness Zumba, ktorý kombinuje schopnosť chudnúť a tráviť vzrušujúci čas. Vďaka zápalným hudobným a tanečným pohybom sa tréning nezmení na test, ale na akúsi fitnes párty.

Kvôli svojej relevancii nie je potrebné navštevovať telocvičňu, aby ste študovali podľa programu. Videonávody na chudnutie sú k dispozícii na internete a vďaka nim sú tréningy pohodlné aj pre tých najrušnejších a najlenivejších.

Definícia zumby

Spočiatku to bol tanečný program s prvkami latinských rytmov. Od svojho vzniku sa vzdelávací program zdokonalil a zmenil. Tvorca techniky cvičenia predstavil Zumba fitness v USA. Po chvíli a významných investíciách do reklamy sa tieto triedy rozšírili do celého sveta.

Zumba fitness má niekoľko variácií a tréningových programov, ktoré nájdete vo videonávodoch na chudnutie. Hodina je založená na opakovaných opakovaniach jednoduchých tanečných pohybov na hudbu salsy, mamby, flamenca a ďalších latinských skladieb.

Algoritmus pre zostavenie tréningu závisí od špecifík prijatej skupiny:

• požadovaný výsledok;
• vek účastníkov;
• fyzická zdatnosť a vytrvalosť.

Tiež z kvalifikácie trénera a z krajiny výučby. Výhodou fitnes zumby je nedostatok špeciálneho vybavenia. Triedy sú vhodné pre ľudí s minimálnym fyzickým tréningom, znalcov zábavy a aktívneho trávenia voľného času.

Zumba fitness (videonávody na chudnutie uľahčujú cvičenie) - príležitosť zbaviť sa nadbytočných kilogramov hmotnosti v krátkom čase a zároveň sa zabaviť.

Technika tréningu drží krok s dobou, nachádza nové kroky a smery. Vďaka tomu môžete nielen úspešne uviesť telo do formy, ale aj naučiť sa tancovať. Vo fitnes Zumba je niekoľko úrovní obtiažnosti. Sú roztriedené podľa hudby použitej na tréning. Ale často na hodine môžete pozorovať zmiešanie niekoľkých úrovní a stôp.

Koľko kalórií sa spáli

Informácie o spálených kalóriách pri cvičení Zumby sa líšia od zdroja k zdroju. V priemere sa ukáže, že za 1 hodinu cvičenia spálite od 500 do 800 kalórií. Konečný výsledok závisí od fyzickej zdatnosti človeka, jeho hmotnosti a ďalších parametrov.

Intenzita a trvanie relácie majú tiež vplyv na spaľovanie kalórií. Na internete nájdete online kalkulačku na približný výpočet jednotlivých ukazovateľov. Pomocou krátkych výpočtov získame nasledujúcu predpoveď straty kalórií za 1 hodinu vyučovania:

V tabuľke je uvedená hmotnosť, ktorá naznačuje obezitu u ľudí rôznych výšok.

Intenzita tréningu sa určuje takto:

• Nízka - počas tréningu sa ukáže, že spieva bez dychu.
• Stredná - počas tréningu sa ukáže, že sa s ňou ľahko hovorí.
• Dýchanie počas tréningu je ťažké, je ťažké sa nechať rozptýliť rozhovormi.

Pre lepšiu prehľadnosť je 375 kalórií obsiahnutých vo veľkej dávke mliečnych ovsených vločiek a spálené asi za 1 hodinu aktívneho hrania s dieťaťom. 740 kalórií obsahuje pizza Pepperoni a spáli sa za 1 hodinu veslovania alebo aktívnych hier v zasneženom meste s výrobou snehuliaka.

Výhody tanečného tréningu

• Cvičenie zumby vám pomôže rýchlo a efektívne vrátiť vaše telo do normálu. Zumba spaľuje kalórie, prebytočný telesný tuk a tonizuje svaly.
• Vhodné pre tých, ktorí sa radi zabávajú a zaujímavo trávia čas.
• Pravidelné cvičenie prispieva k rozvoju milosti a plastickosti.
• Triedy zlepšujú koordináciu, pohyblivosť a flexibilitu, zvyšujú vytrvalosť. Okrem toho pomáhajú zlepšovať fungovanie nervového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
• Počiatočný fyzický a choreografický tréning ovplyvňuje iba intenzitu záťaže. Na zvládnutie pohybov nepotrebujete špeciálne zručnosti a vedomosti.
• Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku a stavby študenta.
• Zumba fitness je vhodná pre začiatočníkov, pre tých, ktorí si nenájdu svoje miesto v športe, pre dievčatá po pôrode a dojčení.
• Cvičenia sprevádza rytmická a veselá hudba, ktorá dodáva pozitívny prístup.
• Cvičenie je založené na cvičeniach na vypracovanie problematických ženských oblastí: boky, brucho a zadok. Zapojené sú aj hlboké svaly.
• Populárne sú fitnes cviky na zumbe. Vďaka tomu je možné nájsť halu a tím podľa vášho vkusu.
• Tí, ktorí radi cvičia doma a je im trápne ísť do skupinových kurzov, si môžu zvoliť vhodné videotréningy na chudnutie a cvičiť doma v príjemnom prostredí.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Kontraindikácie

Okrem veľkého množstva pozitívnych stránok Zumba fitness môžete nájsť aj negatívne body a kontraindikácie.

Nevýhody zumby fitness:

• Cvičenie v posilňovni je drahé.
• Zvládnutie pohybov si vyžaduje čas a pravidelnú dochádzku.
• Zumba nie je vhodná na komplexné štúdium všetkých svalových skupín. Svalové tkanivo sa napne, napne, ale nemožno dosiahnuť úľavu.
• Napriek svojej účinnosti a intenzite nie je zumba intenzívnym kardio programom. Pre tých, ktorí chcú dostať vážnejšiu záťaž, je lepšie zvoliť iný typ fitnes.
• Existujú kontraindikácie pre zdravie.

Kontraindikácie:

• Nemali by ste sa venovať zumbe fitness pre ľudí trpiacich ťažkými formami kardiovaskulárnych chorôb.
• Z dôvodu zaťaženia dýchacieho prístroja je zumba kontraindikovaná u pacientov s bronchiálnou astmou.
• Intenzívne tréningy sa neodporúčajú ľuďom s problémami pohybového aparátu.
• Cvičenie je v tehotenstve kontraindikované.
• Vážne chirurgické zákroky a zranenia vám nedovolia aktívne sa pohybovať v triede a môžu mať negatívne následky.

Výber oblečenia a topánok na tréning

Oblečenie a obuv na zumbu sú rovnako rozmanité ako variácie pohybu. Hlavná vec je, že nebráni pohybu a je podľa vašich predstáv.

Z oblečenia sú vhodné tričká, tričká, topy, šortky, nohavice, nohavice. Môžu to byť obleky na aerobik, fitnes alebo len kombinácia obľúbených vecí.

Hlavnou požiadavkou je, že tkanina musí byť prírodná. Tieto odevy sú vybrané tak, aby absorbovali pot a zabránili možnému podráždeniu.

Vzhľadom na aktivitu tréningu by malo byť oblečenie čo najpohodlnejšie. a nezasahujte do jazdy. Ako doplnok je možné kostým spestriť rôznymi šelestiacimi alebo cinkajúcimi náramkami.

Táto chuť dodá hudobnému doprovodu vlastné poznámky. Ak sa však počas tréningu cítia nepríjemne so šperkami, nie je ich prítomnosť nevyhnutná.

Čo sa týka topánok, na tréning sú vhodné buď tanečné topánky, alebo topánky na tanečný aerobik. Zvláštnosťou takýchto modelov je, že neumožňujú kĺzanie po parkete a sú ľahko ohnuté po celej rovine podrážky. Ak sa budete venovať fitnes Zumba v baletných topánkach, legínach, mokasínach, hrozí vám kĺzanie po povrchu, vážne zranenia alebo neúplné vykonávanie krokov.

Výber hudby na tanec

Aj keď fitnes Zumba pochádza z latinskoamerických tancov a bolo by logické spájať ju s latinskoamerickými motívmi, hlavným hudobným kritériom je rytmus a zápal.

Z kardio skladieb si môžete vytvoriť ľubovoľný zoznam skladieb. Môžete si vybrať výber diel, v ktorých sa vyskytuje slovo Zumba. A tiež je tu príležitosť kúpiť alebo stiahnuť pripravené zbierky. Hlavná vec je, že štruktúra hudobného výberu sa zhoduje so štruktúrou tried.

Zoznam skladieb by mal pozostávať z 3 častí:

1. Zahrievacia hudba.
2. Hlavná časť pre tréning, v závislosti od jeho intenzity. Alebo sa môže hlavná časť posunúť od menej intenzívnej k aktívnejšej hudbe a naopak k poklesu.
3. Tretím blokom je relaxácia. To je hudba pre relaxáciu, zotavenie dýchania a strečing.

Zumba fitness (video lekcie pre chudnutie) v hotovom zázname poskytne príležitosť nevyberať si hudbu osobitne pre hodiny, ale cvičiť so stopami predstavenými vo video sérii.

Pokyny zumby

Vďaka svojej všestrannosti vyhovuje Zumba takmer každému. Aby ste našli svoje miesto, musíte sa oboznámiť s odrodami tejto fitnes párty.

V závislosti od špecifík pohybov môžu byť fitness kurzy Zumby:

• Klasické - tréningový program je založený na latinskoamerických tanečných krokoch.
• Kontinentálny - tréning kombinuje pohyby latinského, hip-hopového, súčasného a iného tanečného štýlu.

Podľa ďalších charakteristík sa tieto odrody rozlišujú:

• Zumba Basic je základná tréningová rutina, ktorá využíva pas salsu, reggaeton, merengue a cumbia.
• Hodiny „Zumba Basic 2“, ktoré okrem latinskoamerického tanca zahŕňajú aj brušný tanec, sambu, tango a flamenco.
• Cvičenia „Zumba Gold“ sú šité na mieru ľuďom bez fyzickej zdatnosti, starším ľuďom alebo zotavujúcim sa zo zranení.
• Kurzy „Zumba Toning“ sú ľahké. Malé činky - maracas pôsobia ako váhy.
• Výcvik Aqua Zumba prebieha v bazéne. Takéto činnosti si vyžadujú špeciálne oblečenie v podobe športových plaviek.
• Zumba Kids je ľahký program pre deti staršie ako 7 rokov.
• „Zumba Kids Junior“ je podobné cvičenie pre deti do 7 rokov.
• Kurzy „Zumba Sentao“ sa konajú pomocou stoličky alebo stoličky.
• Zumba Step je zmesou zumby a step aerobiku. Pri výcviku sa používa stupňovitá plošina.
• Program „Zumba In The Circuit“ s najvyšším stupňom intenzity. Hodiny sa konajú s intervalovým tréningom a nepresahujú 30 minút.

Kondičný tréningový program Zumba

Zumba fitness (video hodiny pre chudnutie, predstavujúce špeciálne navrhnuté programy) je možné podmienene rozdeliť do 4 blokov. Každý blok sa postupne stáva zložitejším a dosahuje novú úroveň. Stáva sa to tak, aby svaly nielen tonizovali, ale aj sa rozvíjali.

Popis blokov:

1. 1 blok — štandard pre akýkoľvek šport - rozcvičenie svalov... Zvyčajne to trvá až 5 - 10 minút. Pozostáva z naťahovacích cvičení a trochu rozcvičky.
2. 2 blok — zvládnutie nových pohybov a pas... Pod dohľadom trénera sa učia nové pohyby a opakovanie preberaného materiálu.
3. 3 blok — hlavná tanečná časť... Trvá minimálne 50% celého tréningu. Tu sa študované pas kombinuje do zápalných väzov a celého tanca.
4. 4 blok - relaxácia. Najčastejšie pozostáva z cvičení na obnovenie dýchania a strečingu. Po intenzívnom tréningu sa telo vráti do svojho obvyklého rytmu života.

Detská zumba

Pre mladých športovcov a tanečníkov existujú 2 smery zumby - Kids a Kids Junior. Líšia sa vekovou orientáciou detí a zložitosťou cvičení. Pre staršie deti je tréningový program tvorený o niečo ťažšími a intenzívnejšími cvičeniami.

Všeobecne platí, že detská zumba nefunguje iba ako športový tréning. Pomáha deťom cítiť sa slobodne, cítiť sa istejšie. v pohyboch. Deti sa učia udržiavať správne držanie tela. Triedy rozvíjajú koordináciu pohybov a tonizujú svaly, čo ich núti posilňovať a zlepšovať sa.

Cvičenie pre mužov je ako malé večierky. Pri ohnivých tancoch si malí tanečníci nevšimnú, ako plynie čas. Triedy sú plné pozitívnych a pozitívnych emócií.

Hlavnou úlohou trénerov a inštruktorov detskej zumby je vybudovať tréningový program založený na špecifikách detskej psychológie. Malí tanečníci nie sú schopní sa dlho sústrediť a pamätať si zložité súvislosti. Preto sa čas školenia distribuuje s prihliadnutím na tieto vlastnosti.

Hudba pre deti Zumba je špeciálne vybraná. Aby to bolo pre deti zaujímavé, melódie sa vyberajú populárne alebo s detskými motívmi.

Na oblečenie nie sú kladené žiadne zvláštne požiadavky. Hlavné je pohodlie a bezpečnosť.

Detská zumba:

Základné pohyby pre začiatočníkov

Hlavné pohyby tohto smeru vo fitness sú rozdelené do 3 kategórií:

• kroky s otočením tela na prsty a päty;
• kroky s otočením tela a výpadom nôh;
• kroky s tlieskaním.

Kroky so zákrutom na špičkách a pätách:

• Východisková poloha - ruky sú voľne spustené pozdĺž tela, nohy sú mierne od seba.
• Paže sú najskôr pokrčené v lakťoch, telo je otočené doprava s opierkou o päty.
• Pri druhom počítaní sa pohyb opakuje doľava.
• Pri počte „tri“ a „štyri“ sa pohyb opakuje striedavo doprava a doľava.

Celkový obraz je ako zvrat.

Kroky s otočením tela a výpadmi:

• Východisková pozícia je podobná ako v predchádzajúcom kroku.
• Na úkor „času“: ruky sa ohýbajú v lakťoch. Ľavé chodidlo sa zároveň natáča na päte, pravé chodidlo sa vystrčí a na päte ho zastaví.
• Pri druhom počítaní je ľavá noha umiestnená vpravo. Postavia sa na prsty a otočia telo doľava.
• Pri počte „tri“ a „štyri“ sa pohyby opakujú rovnakým spôsobom v opačnom smere.

Tlieskanie:

• V počiatočnej polohe sú nohy spolu, ruky voľne visia pozdĺž tela.
• „Jeden - dva“ - bočný krok doprava a tlieskajte rukami.
• „Tri - štyri“ - pohyb sa opakuje v opačnom smere.

Zumba pre brušné svaly a zoštíhľujúce nohy

Cviky na zumbu sú spočiatku zamerané na vypracovanie problémových oblastí - tlače, pásu a nôh. Vďaka tanečným krokom so zapojením bedier, ich rotačným a translačným pohybom sú brušné svaly efektívne vypracované a tonizované.

Úľava tlače sa neoplatí čakať. Tuková vrstva v tejto zóne sa zníži, ale kocky z jednej zumby sa neobjavia. Vyžadujú si ďalšie rozpracovanie.

Cviky na zoštíhlenie nôh vo fitness zumbe sú prevzaté zo základných pohybov klasického fitness:

• Pochodovanie alebo tanec na jednom mieste pri rytmickej hudbe. Cviky sa začínajú až pochodom, potom sa použijú boky, pás, ruky.
• Bočné schody v rôznych smeroch (dopredu, dozadu, doľava, doprava).
• Pohyby podobné korčuľovaniu. Ruky sú zopnuté za chrbtom, vykonávajú sa kĺzavé pohyby.

Je dôležité mať na pamäti, že tréning prebieha v hudobnom rytme a nejde iba o cvičenie, ale o to, aby ste cvičili a padali včas pri hudbe.

Tancuje na precvičenie gluteálnych svalov

Zumba fitnes (video lekcie zoštíhlenia zadku) okrem toho, že zahŕňa pohyby bedrového kĺbu počas iných cvičení, obsahuje:

• Pohyby bedrového kĺbu typu „osem“ a kruhové rotačné pohyby.
• Gluteálne svaly sú vypracované v spojení s vypracovaním svalov na nohách počas: bočných krokov; korčuliarske kroky; tancujte plie s drepom.

• Hlavným kritériom pre čerpanie gluteálnych svalov je minimálny rozsah pohybu tela s maximálnou pohyblivosťou od pása dole..

Aktívne spaľovanie kalórií v tanci

Efektívne spaľovanie kalórií v tanci je spôsobené tým, že fitnes Zumba zahŕňa do svojho programu 5 hlavných oblastí, ktorých komplexným štúdiom je tréning čo najefektívnejší.

Pokyny:

• Základy fitnes. Tento princíp je zameraný na srdcovú stimuláciu pomocou dychového tréningu. Svaly sú teda nasýtené kyslíkom a nabité energiou. Z tohto dôvodu nie je zaťaženie také nápadné a umožňuje vám cvičiť pomerne dlho pri maximálnej prípustnej srdcovej frekvencii.
• Silová základňa. Cvičenia sú zamerané na napumpovanie svalov a zvýšenie svalovej vytrvalosti. Práca v tomto režime sa vykonáva s maximálnou intenzitou v krátkom časovom intervale, kým nepocítite úplnú únavu. To pomáha svalom rýchlejšie sa rozvíjať.
• Interval tréningu pomáha striedať prvý a druhý princíp. Dochádza k akejsi zmene činnosti. Kardio tréning je nahradený silovým tréningom.
• Cvičenia na rozvoj flexibility. Tento princíp je prevzatý z strečingu a Pilates. Zvyšuje pohyblivosť kĺbov a schopnosť naťahovania svalov.
• Princíp „Duša a telo“. Je to jasne vidieť na poslednom bloku tréningu, počas relaxácie. Nie sú tu zapojené iba dychové cvičenia. Je založená na cvičeniach z rôznych smerov jogy.

Primerané striedanie cvikov zameraných na precvičenie tela rôznymi technikami a prístupmi, ako aj paralelná „oddychová práca“ teda pomáhajú maximalizovať výsledok pri spaľovaní prebytočných kalórií.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

výsledky

Každý z vyššie uvedených princípov budovania cvičení je zameraný na získanie konkrétnych výsledkov tréningu. Niektoré výsledky platia aj pre každý z princípov.

Fitness smer:

• pomáha posilňovať kardiovaskulárny a dýchací systém;
• trénuje sval srdca;
• v pokoji znižuje počet úderov srdca;
• zabraňuje tvorbe cholesterolových plakov na stenách krvných ciev;
• zlepšuje obehový systém;
• núti telo prepnúť do režimu spotreby energie zo spáleného tuku;
• urýchľuje metabolizmus;
• znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Výkonový stupeň:

• posilňuje chrbticu a narovnáva držanie tela;
• zvyšuje sa svalová hmota;
• metabolizmus sa stáva intenzívnejším;
• zvyšuje sa hustota svalového tkaniva a kosti sa posilňujú;
• vďaka tomu sa znižuje riziko poranenia svalov a kostí v každodennom živote.

Princíp intervalu:

• vďaka striedaniu úrovní intenzity dochádza k efektívnemu spaľovaniu kalórií;
• kardiovaskulárny systém je posilnený;
• v dôsledku produkcie kyseliny mliečnej vo svaloch stúpa prah laktátu, čo umožňuje v budúcnosti vykonávať vysoko intenzívne cvičenia;
• prispieva k efektívnemu rozloženiu síl vo všetkých triedach;
• spestriť tréningy vyvolávajúce pozitívne emócie a záujem o hodiny;
• vhodný pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou, pretože vám umožňuje zvoliť si úroveň intenzity.

Popri fyziologických základoch tréningového programu sa hlavným motivačným prvkom stávajú psychologické vlastnosti zumby. Bez psychologickej motivácie klesá účinnosť vyučovacích hodín.

Výhody cvičenia Zumba fitnes pomocou video lekcií alebo v posilňovni s trénerom nie sú len pri chudnutí, ale aj pri zvyšovaní sebadôvery.Človek má túžbu a motiváciu opustiť štyri steny svojho bytu a nehanbí sa za svoje pohyby a telo.

Autor článku: Daria Yashchenko

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: Zumba fitnes, video lekcie chudnutia

Zumba fitness na chudnutie, videonávod: