Cviky na príťah pre dievčatá, aby sa rýchlo naučili ťahať od nuly

Obsah

Cvičenie na vykonávanie príťahov na hrazde obsahuje súbor základných techník na precvičovanie hlavných svalových skupín podieľajúcich sa na zdvíhaní tela cez obrys tyče.

Aby sa dievča naučilo vykonávať toto cvičenie, bude potrebovať pravidelné športové aktivity zamerané na posilnenie svalového korzetu chrbta, predlaktia, hornej časti hrudníka, prednej brušnej steny a bicepsu.

Výhody príťahov na vodorovnej lište

Vytiahnutie na vodorovnej lište Je to komplexné cvičenie pre niekoľko svalových skupín, ktorého výhodou je nasledujúci účinok na telo.

Napríklad:

prevencia chorôb chrbtice;
posilnenie svalov prednej brušnej steny (riziko tvorby hernie je znížené);
je zabezpečená znížená telesná hmotnosť;
všeobecný krvný obeh sa zlepšuje;
šľachy a svaly paží sa posilňujú;
sa vytvorí korzet zadných svalov, čo minimalizuje jeho traumu v budúcnosti.

Výhody príťahov na hrazde sa dosahujú iba vtedy, ak sú cviky vykonávané správne v súlade s dýchacím režimom.

Kontraindikácie pre triedy

Cvičenie na vytiahnutie na vodorovnú tyč je kontraindikované u dievčat, ktoré majú chronické choroby tela, a to:

všetky druhy srdcových chorôb;
utrpeli mozgovú príhodu;
diabetes mellitus typu 1 a 2;
zlomenina herniovaného disku alebo kompresie chrbtice;
hypertonická choroba;
artróza lakťových alebo ramenných kĺbov.

Pred začatím športu je potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu a konzultovať s terapeutom možné kontraindikácie fyzickej aktivity.

Výber oblečenia na tréning

Optimálna forma oblečenia na vykonávanie barových chin-upov zahŕňa:

tepláky alebo šortky;
Tričko, tričko, top;
špeciálne rukavice pre šport.

Topánky by mali byť tiež atletické. Tenisky, mokasíny alebo tenisky sú najlepšou voľbou.

Nákup rukavíc a gumičiek

Cviky na vytiahnutie sa najlepšie vykonávajú špeciálnymi rukavicami. Sú nevyhnutné na zabránenie tvorby mozoľov a vodnateľnosti na vnútornom povrchu ruky. Iba dlaň a začiatok prstov zostávajú zatvorené a ostatné sú voľné. V športovom obchode si môžete kúpiť sťahovacie rukavice a ich priemerná cena je 750 rubľov.

Gumička sa používa na uľahčenie procesu vytiahnutia a je užitočná pre začínajúcich športovcov. Jeho cena v športovom obchode je 500 rubľov.

Ako sa rýchlo naučiť ťahať?

Aby ste sa rýchlo naučili vytiahnuť na vodorovnú tyč a zároveň správne vykonávať všetky cviky, musíte pravidelne robiť nasledujúce cviky.

Metóda čiastočného opakovania

Toto je tréningová technika, ktorá vám umožní rýchlo sa naučiť ťahať za vodorovnú tyč. Musíte visieť z tyče s úchopom na šírku ramien. Vytiahnite 7-10 cm, napnite svaly paží a chrbta a potom relaxujte. Cvičenie sa opakuje 10-12 krát.

Zvládnutie klikov

Cvičenie na vytiahnutie na vodorovnú tyč musí nevyhnutne zahŕňať push-up. Musíte si na podlahe zafixovať končeky chodidiel a dlaní. Zadok by mal byť držaný čo najrovnejšie. Paže by mali byť o niečo širšie ako plecia. Potom sa vykoná ohnutie lakťov a tlakov z podlahy. Je potrebné vykonať 5-7 klikov.

Negatívna technika vytiahnutia

Metóda negatívneho vytiahnutia zahŕňa použitie dodatočného impulzu. Cvičenie je vhodné pre dievčatá, ktoré ešte nie sú schopné vykonať úplný zdvih brady nad tyčou. Musíte si vziať krabicu alebo inú podporu a použiť ju ako podporu, aby ste naštartovali každého zástupcu.

Musíte urobiť najmenej 10 negatívnych príťahov.

Zahrejte sa

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia na hrazde je potrebné zahriať všetky svalové skupiny. Zahriatie trvá od 10 do 15 minút. Minimalizujú riziko úrazu pri športových aktivitách. Mali by ste zahriať ramenný pás, vykonať ohnutie chrbta, hniesť spodnú časť chrbta, robiť kruhové pohyby lakťovými kĺbmi.

Správne dýchanie

Aby nedošlo k narušeniu práce kardiovaskulárneho systému, je potrebné dodržiavať správnu dýchaciu techniku. Pri ťahaní brady k tyči sa zhlboka dýcha nenáhlený dych a pri natiahnutí lakťových kĺbov a uvoľnení svalov sa vykoná výdych. Nedodržanie tejto techniky a zadržanie dychu v priebehu času môže viesť k rozvoju srdcových chorôb.

Koniec tréningu

Cvičenie končí po dokončení všetkých naplánovaných opakovaní. Priemerná dĺžka tréningovej zostavy je 30-50 minút. v závislosti od fyzickej formy začínajúceho športovca. Po absolvovaní série cvikov je potrebné stabilizovať dýchanie, pomaly kráčať zo strany na stranu alebo sa prechádzať na čerstvom vzduchu.

Koľkokrát do týždňa by ste mali cvičiť?

Aby ste zabezpečili úplné zotavenie svalových vlákien po športových aktivitách, mali by ste trénovať 3x týždenne. Optimálny plán cvičení je cvičiť každý pondelok, stredu a piatok. Zároveň je potrebné zabezpečiť vášmu telu kvalitnú výživu.

Vytiahnutie vodorovnej lišty od nuly: sada cvičení pre dievčatá

Pre urýchlenie procesu učenia sa príťahu na hrazde je potrebné postupne zvládnuť nasledujúce fyzické cviky na hrazde.

Bloky

Poskytuje tréning horných a dolných blokov svalov chrbta a hrudníka. Aby ste vyvinuli horný blok, mali by ste vytiahnuť 5-7 krát s najširším úchopom.

Cvičenie dolného bloku zahŕňa zdvíhanie tela k tyči úzkym úchopom s podobným počtom opakovaní.

Vzlet jednou nohou z podpery

Toto cvičenie je veľmi podobné negatívnej technike príťahu. Pod vodorovnú lištu by mala byť umiestnená malá stolička, skrinka alebo akákoľvek iná podpera. Počas trhania k tyči by ste mali tlačiť nohou a uľahčiť proces vytiahnutia. Cvičenie sa vykonáva na 10 - 12 opakovaní.

Príťahy so škrtidlom

Budete musieť použiť vyhradený fitnes postroj.Jedna jeho strana je priviazaná k priečniku a druhá je upevnená vo forme slučky, do ktorej je vložená nosná noha. Počas vytiahnutia slúži turniket ako pružina a pomáha vytiahnuť telo nahor. Urobte 12 opakovaní.

Austrálske príťahy

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte použiť špeciálnu vodorovnú tyč, ktorá je pripevnená k rebríku alebo inému povrchu. Lišta by mala byť v úrovni pása. Počas cvičenia je telo vytiahnuté nahor a vodorovnej tyče sa nedotknete bradou, ale strednou časťou hrudníka.

Cvičenie príťahu pre dievčatá, aby sa naučili príťahu — Cvičenie na vytiahnutie na vodorovnú tyč pre dievčatá. Fotografia zobrazuje príklad austrálskych príťahov.

Poloha tela nie je vo zvislom stave, ale vo vodorovnej polohe s miernym náklonom. Podpora sa vykonáva v dôsledku kontaktu päty nohy s povrchom podlahy. Odporúčaný počet opakovaní je 10-krát.

Negatívne príťahy skokov

Technika vykonávania negatívnych príťahov skokom zahŕňa trhnutie s tyčou v okamihu vzletu zo zeme. V takom prípade je možné použiť ďalšiu podporu. Po každom výskoku by ste mali čo najviac namáhať svaly a pokúsiť sa dosiahnuť brvno. Cvičenie sa opakuje 12-krát.

Vytiahnutie kolena

Ohýbanie kolien pomáha zmierňovať tlak na prednú brušnú stenu. Je potrebné fixovať ruky na vodorovnej tyči, ohýbať nohy a vziať ich späť. Potom sa telo vytiahne až k priečniku, čo by sa malo opakovať 5-7 krát.

Zdvíhanie kolien k telu

Jedna z najťažších techník, ktorá sa odporúča aj dievčatám, ktoré sa chcú rýchlo naučiť ťahať. Po upevnení rúk na hrazde je potrebné nohy spojiť, pokrčiť kolená a zdvihnúť ich na povrch hrudníka.

V tejto polohe sa vykoná vytiahnutie, ktoré sa musí vykonať 3-5 krát.

Hojdačka

Technika švihu zahŕňa predbežné švihnutie tela a trhnutie trhnutím za tyčou. Moment, keď brada dosiahne vodorovnú čiaru, by sa mal vykonať, keď je vo svaloch rúk cítiť najväčšiu ľahkosť. Odporúčaný počet opakovaní je 5-7 krát.

Závesná hojdačka

Toto cvičenie na precvičenie svalov zapojených do procesu príťahu sa vykonáva trhnutím, ale bez kývania tela. Musíte si zafixovať ruky na vodorovnej tyči a pomocou všetkých svalových skupín natiahnuť bradu na brvno. Po každom priblížení musíte visieť 10 sekúnd a potom cvičenie opakovať. Táto technika zahŕňa vykonanie 6 príťahov na tréning.

Aktivácia svalov chrbta

Ak chcete aktivovať svaly chrbta, musíte širokú rukoväť uchopiť tyč. Potom vykonajte plynulé vytiahnutie tela bez trhania alebo iných náhlych pohybov. Bradu nie je potrebné dávať za priečnik, ale natiahnuť sa k jej povrchu chrbtom hlavy, aby bolo všetko fyzické zaťaženie zaistené na chrbte. Urobte 5 opakovaní.

Visí na pokrčených rukách

Zavesenie na pokrčené ruky je cvičenie, ktorého cieľom je trénovať a rozvíjať silu v bicepse, ako aj v predlaktí. Technika jeho implementácie spočíva v vytiahnutí tela až o 10 cm a následnom zmrazení a napnutí celého tela.

Je potrebné 10 sekúnd visieť na pokrčených rukách, potom relaxovať a cvičiť 7 opakovaní.

Zavesenie na pokrčené ruky s váhou

Toto cvičenie je vhodné pre dievčatá, ktoré už zvládli obvyklé zavesenie na pokrčené ruky a potrebujú si vytvoriť ďalšiu záťaž. V takom prípade je v páse upevnený špeciálny pás s háčikom, na ktorom sú pripevnené závažia alebo činky. Hmotnosť sa vyberá individuálne, ale v prvých fázach stačia 2 - 3 kg, ktoré sa pridávajú, keď sa zvyšuje fyzická sila v rukách.

Počet opakovaní je od 3 do 5 krát.

Pomalé negatívne opakovania

Technika vykonávania tohto cviku spočíva v kontrakcii všetkých svalov tela pri pokuse o dosiahnutie tyče, ale súčasne sa všetky trhnutia vykonávajú plynulo a nie náhle. Poskytuje sa simultánny tréning chrbtových svalov, prednej brušnej steny, paží, hornej časti hrudníka a ramenného pletenca. Odporúčaný počet opakovaní je 7 až 10-krát.

Vytiahnutie uteráka

Na vrch brvna je hodený uterák z hustej látky. Najlepšie je použiť froté. Ruky sú zafixované spodnými okrajmi uteráka a potom je brada stiahnutá až k tyči. Cvičia sa svaly latissimus dorsi. Počet opakovaní je 7-9 krát.

Príťahy s neutrálnym úchopom

Ak chcete vykonať neutrálne zatiahnutie, položte ruky na tyč tak, aby boli o niečo užšie ako je šírka ramien. Potom sa vykoná plynulé vytiahnutie tela bez trhania a kývania. Rozvíja sa svalová sila, posilňujú sa bicepsy, chrbát a ramenný pletenec. Musíte urobiť 5 opakovaní.

Priame príťahy

Toto je štandardná technika vytiahnutia, ktorá spočíva v tom, že paže nie sú široko položené na tyči.

Horné končatiny by mali byť pevné na šírku ramien a chodidlá zatvorené. Potom sa telo a brada zdvihnú k obrysu vodorovnej tyče. Odporúčaný počet opakovaní je 7 krát.

Príťahy so spätným úchopom

Brada so spätným úchopom je podobná cvičebná technika opísaná vyššie, ale s rukami otočenými dovnútra. Počas vzostupu tela k priečniku sa maximálna záťaž vykonáva na biceps, latissimus dorsi a ramenný pás.

Túto techniku odporúčajú používať dievčatá, ktoré zvládli základné cviky, ale nemajú v rukách dostatočnú silu. Na tréning musíte urobiť 5 - 7 opakovaní.

Týždenný tréningový program pre začiatočníkov

Pre dievčatá, ktoré práve ovládajú súbor cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju príťahov na hrazde, sa odporúča vypracovať individuálny harmonogram športových aktivít.

Najlepšou voľbou by bol nasledujúci vzdelávací program rozdelený podľa dní v týždni:

Deň v týždni	Druhy cvičení
Pondelok	Školenie sa môže začať vo vhodnom čase, bez práce a iných aktivít, ale cvičenia sú zakázané po 18. hodine, pretože to negatívne ovplyvňuje prácu kardiovaskulárneho systému. Po dlhom zahriatí by ste mali popadnúť dych a prejsť na vodorovnú lištu. V programe prvého dňa tréningu sa odporúča zahrnúť vývoj nasledujúcich techník príťahu: zhyby, odtrhnutie nohou od podpory, bloky na hornej a dolnej časti chrbta so stanoveným počtom opakovaní.
Utorok	Je to deň regenerácie svalového tkaniva, kvalitnej výživy a kardia. Odporúča sa vykonať štandardné zahriatie tela a potom prejsť ľahký krok v dĺžke 1 - 1,5 km. Cvičenie kardiovaskulárneho systému je predpokladom pre cvičenie na tyči.
Streda	Do tréningového programu tohto dňa sa odporúča zahrnúť nasledujúcu sadu tréningov na hrazde: austrálske príťahy, použitie športového úväzku pre fitnes, zdvíhanie tela uterákom. Po vykonaní cvičení so stanoveným počtom opakovaní by ste mali dokončiť tréning, obnoviť dýchanie a srdcovú frekvenciu. Odporúča sa to pokojne 15 minút. chodiť na čerstvom vzduchu. To by mohla byť cesta z telocvične do domu.
Štvrtok	Deň regenerácie tela a kvalitná výživa s vytvorením ponuky jedál, ktoré by mali obsahovať oceánske ryby, obilniny, čerstvé ovocie a zeleninu, kuracie, králičie, morčacie mäso, orechy, teľacie mäso, kuracie vajcia, bylinky, bobule. V štandardnom režime sa kardio záťaž prevádza vo forme ľahkého joggingu na vzdialenosť 1,5 km alebo bicyklovania po trase dlhej 5 km.
Piatok	Posledný deň týždenného cyklu intenzívneho fyzického tréningu na zvládnutie príťahov na hrazde.Zahŕňa nasledujúci športový program: príťahy s kolenami ohnutými k telu, švih, zavesenie na pokrčené ruky, negatívne príťahy skokom a prevedené priamym úchopom. Po dokončení každej série opakovaní sú potrebné 2 - 3 minúty. odpočívajte, aby nedošlo k nadmernému zaťaženiu kardiovaskulárneho systému.
Sobota	V tento deň je potrebné naďalej konzumovať iba biologicky zdravé jedlá a kardio záťaž v podobe behu alebo bicyklovania by mala byť nahradená večernou prechádzkou na čerstvom vzduchu. Odporúčané trvanie je 45 minút.
Nedeľa	Toto je 7. deň tréningového programu pre začiatočníkov, ktorí chcú zvládnuť príťah na hrazde. Akýkoľvek fyzický a srdcový stres je v tento deň kontraindikovaný. Zobrazuje sa dlhý odpočinok, správna výživa, denný spánok. Atmosféra v dome by mala byť priaznivá a mala by prispievať k obnoveniu životných síl tela. Stresové situácie a psychoemočné zaťaženie sú kontraindikované, pretože môžu negatívne ovplyvniť športový výkon.

V pondelok sa obnoví rovnaká tréningová rutina a vykoná sa uvedený zoznam cvičení. Keď sa zlepší fyzická zdatnosť a zvýši sa sila ramenného pletenca, bicepsu, latissimus dorsi a prednej brušnej steny, môžete zvýšiť počet opakovaní a vykonávať cviky s ďalšou váhou.

Bežné problémy brániace príťahom a ich riešenia

Na ceste k osvojeniu si techniky ťahania na hrazde môžu byť nasledujúce faktory, ktoré vylučujú šport, znižujú funkčné schopnosti tela alebo porušujú pravidlá tréningového programu.