Pred behom pre začiatočníkov sa zahrejte. Cvičenie na dlhé, krátke vzdialenosti ráno, večer

Pred behom sa zahrejte pomáha pripraviť telo na stres, chráni šľachy a kĺby pred poranením. Zahriatie je potrebné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov, pretože pomáha zrýchliť prácu srdca, dodať pružnosť a pružnosť svalov.

Podstata a základné princípy cvičení

Prečo by ste sa mali určite zahriať pred každým behom:

• Práca pľúc a srdca sa urýchľuje, čo umožňuje reštrukturalizovať činnosť tela pre ďalší stres.
• Metabolizmus tela sa zrýchľuje, čo zaisťuje prísun potrebných hormónov do krvi.
• Rýchlosť rozkladu chemických látok sa zvyšuje, čo dodáva telu energiu na kontrakciu svalov.
• Svaly a šľachy sú napnuté, kĺby sú spevnené, čím sa znižuje riziko zranenia.
• Zahriatie šetrí pred okyslením svalových vlákien, čo znižuje pravdepodobnosť upchatia svalov.

Zahriatie pred behom pre začiatočníkov zvyčajne trvá 15 - 20 minút, tentokrát stačí na obnovenie dýchania, zahriatie všetkých svalov a komplexnú prípravu tela na beh.

V prípade nedostatku času je lepšie znížiť množstvo cvičení a znížiť rozcvičku na 5 - 8 minút, nemali by ste však rozcvičku pred joggingom úplne zanedbať, aby sa nezvýšilo riziko podvrtnutia, sĺz a zlomenín.

Zahriatie by sa malo začínať hornou časťou tela a končiť spodnou časťou. Najlepšie je najskôr vykonať všeobecné rozcvičovacie cviky, aby sa telo pripravilo na záťaž, až potom bežecké cviky, aby sa zahriali svaly a väzy nôh. Všetky všeobecné rozcvičovacie cviky sa vykonávajú s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien.

Zahriatie pred behom pre začiatočníkov zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny zapojené do joggingu, je potrebné zahriať nielen nohy, ale aj svaly paží, panvy, chrbta a krku, tým sa organizmus úplne zahreje a ochráni ho čo najviac pred možnými úrazmi: čím kvalitnejšia je rozcvička, tým bezpečnejší a efektívnejší je tréning.

Indikácie pre začiatok používania

Začiatočníci by sa mali pred behom určite zahriať, aby nedošlo k poškodeniu väzov a kĺbov, k upchatiu svalov... Zahrievanie sa odporúča aj ľuďom so sedavým životným štýlom, pretože pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a podporuje pomalé starnutie.

Zahriatie pomôže zahriať telo a zabráni možnému zraneniu pri akejkoľvek záťaži. Prevádzková záťaž zlepšuje činnosť dýchacieho systému, stabilizuje činnosť srdca a krvných ciev.

Všeobecné a bežecké zahrievacie cvičenia pomôžu:

• zlepšenie dýchania;
• zvýšenie kapacity kyslíka v krvi;
• zníženie dýchavičnosti pri akejkoľvek fyzickej aktivite;
• posilnenie muskuloskeletálneho systému;
• kalenie tela;

Kontraindikácie pre použitie

Cvičenie na beh a jogging je kontraindikované pre ľudí s problémami so srdcom a krvným obehom., ale všeobecné zahrievacie cvičenia je možné vykonávať s obmedzeniami, v oslabenom režime: nezaťažujte a nebráňte dýchaniu. S rýchlym tlkotom srdca musíte zastaviť a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Pre osoby s problémami s chrbticou nemôžete robiť predklony s naťahovaním, krúživými pohybmi a ohýbaním tela. Ak existujú problémy s krčnými stavcami, potom sa neodporúča pomáhať rukami pri nakláňaní hlavy.

Pri bežeckých cvičeniach dávajte pozor na únavu bedier, kolien a členkov. Ak cítite silné napätie alebo bolesť, ale musíte prestať pracovať a kontaktovať traumatológa, aby zistil problémy s kĺbmi.

Užitočné rady

Pri všeobecných rozcvičovacích cvikoch bude pred behom potrebný malý priestor, aby sa pri cvičení nestretli s cudzími predmetmi. Na bežecké cvičenia budete potrebovať priestor 30 m, perfektný je bežecký pás na štadióne alebo cestička v parku.

Beh na asfalte a jogging sa neodporúča, pretože beh po tvrdom povrchu je škodlivý pre vaše nohy a chrbát. Na zníženie stresu na kolenách a chrbtici sa odporúča používať štadióny s gumovými dráhami alebo parkovať plochy s mäkkým podkladom.

Počas zahrievacích cvičení a joggingu by ste mali venovať pozornosť stavu tela, ak pocítite silnú únavu, najlepšie je urobiť si prestávku.

Ak si chcete oddýchnuť od cvičenia, nemusíte okamžite prestať alebo si sadnúť, aby ste nepreťažili srdce. Pri intenzívnej chôdzi je potrebné si dať pauzu, postupne znižovať rýchlosť pohybu.

Odporúča sa zahriať po piatich minútach. ľahkým joggingom obnovíte svoje dýchanie a dobre roztiahnete nohy. Pred rozcvičkou nemusíte bežať rýchlo, aby ste nezadýchali a nezranili sa.

Najlepšie je pripraviť si krok za krokom:

1. Jogging pomalým tempom 5 - 7 minút.
2. Všeobecné zahrievacie cvičenia.
3. Beh zahrievacie cvičenia.
4. Bež.

Hlavný komplex

Hlavné rozcvičovacie cviky by mali začínať krkom, rukami a ramenným pletencom a končiť kolenami, chodidlami a strečingom, aby ste mohli prejsť na bežecké cviky s úplne zahriatými väzmi a svalmi nôh.

Prechod na bežecké cvičenia si nevyhnutne vyžaduje čo najviac natiahnuté nohy, aby sa im spevnilo svalstvo, obnovilo dýchanie a nedošlo k zraneniu. Pre pohodlie sú cviky popísané v poradí, v akom sa najlepšie vykonávajú, zhora nadol.

Rotácia hlavy

Musíte sa uvoľniť a sklopiť ruky alebo si ich položiť na opasok. Ďalej musíte urobiť pomalé rotačné pohyby hlavy, 1 otočenie v smere hodinových ručičiek, 1 proti smeru hodinových ručičiek. Je potrebné opakovať 3 - 5 otáčok v každom smere. Musíte hladko otáčať hlavou, aby ste nepretiahli tenké svaly a väzy krku.

Nakláňa sa hlava rôznymi smermi

Je potrebné nakloniť hlavu 1-krát na pravé rameno, 1-krát na ľavé rameno a opakovať 3-krát, ďalších 4 - 5 náklonov musíte použiť rukami: mierne zvyšujte silu každého náklonu rukou.

Nemusíte silno tlačiť na hlavu, aby ste nepoškodili scalene svaly na krku.

Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu

Hlava je naklonená čo najviac dole a tlačená na hrudník, je potrebné v tejto polohe zotrvať 3 - 4 sekundy. Mali by ste cítiť napätie na chrbtových svaloch krku. Potom musíte hladko zdvihnúť hlavu, odhodiť ju späť a zdržiavať sa 3 až 4 sekundy. Ak máte problémy s dýchaním, môžete otvoriť ústa. Opakujte 3-4 krát.

Kruhové pohyby v lakťovom kĺbe

Musíte natiahnuť ruky dopredu a vykonať 4 rotácie v predlaktiach smerom k sebe a 4 rotácie od seba. Malo by sa to opakovať 3x, ale ak máte pocit, že lakťové kĺby nie sú dostatočne ohnuté, môžete počet opakovaní zvýšiť až na 5-6 krát.

Kruhové pohyby v ramennom kĺbe

Ruky sú úplne uvoľnené a dole. Bez toho, aby ste si namáhali ruky, musíte súčasne vykonať 4 rotácie dopredu a 4 rotácie dozadu s dvoma ramenami, potom zvlášť s každým ramenom vykonať ďalšie 4 rotácie dopredu a dozadu. Potom by ste mali silno natiahnuť ruky nadol a vykonať 4 ostré rotácie s rukami v kruhu tam a späť.

Rotácie sa dajú robiť dvoma rukami naraz alebo striedavo každou rukou. Rameno by malo mať celý kruh s veľkou amplitúdou, aby sa súčasne natiahol ramenný kĺb, lopatky a prsné svaly.

Škubajúce sa ruky od hrudníka

Ručné šklbanie je nevyhnutným cvičením pre každú rozcvičku, pretože pomáha súčasne natiahnuť ramená, lopatky, hrudník a lakte. Je potrebné zaťať ruky do päste, ohnúť ruky k hrudi, spojiť päste a zdvihnúť lakte. Ďalej by ste mali vykonať 2 trhnutia súčasne dvoma rukami v rôznych smeroch bez toho, aby ste ohli lakte, a 2 trhnutia s predĺžením lakťov. Musíte opakovať 4 krát.

Trhá hore a dole

Jedno rameno je natiahnuté smerom hore, druhé rameno je natiahnuté nadol, ruky je možné spojiť do päsť. Potom musíte vykonať 2 prudké trhnutia dozadu a rýchlo si vymeniť ruky s ďalšími 2 trhnutím. Toto by sa malo opakovať 4 - 6 krát.

Telo sa nakláňa v rôznych smeroch

Jedna ruka by mala byť položená na páse alebo spustená a uvoľnená a druhá by mala byť vystretá nahor. Je potrebné vykonať 2 sklony na stranu voľnej ruky, potom ruky zmeniť a vykonať 2 sklony na druhú stranu. Rameno musí byť pri vykonávaní zákrut úplne natiahnuté a nesmie sa ohýbať v lakťovom kĺbe. Pri tomto cvičení môžete tiež vziať dve rovné ruky do zámku nad hlavou.

Rotácia tela

Ruky sú ohnuté k hrudníku s lakťami nadol, telo je naklonené dopredu. Je potrebné vykonávať kruhové pohyby s telom, zakaždým, keď sa vrátite do polohy predklonu: 1 krát v smere hodinových ručičiek, 1 krát proti smeru hodinových ručičiek. Takéto pohyby opakujte 4-5 krát. Pri rotácii by ste nemali ohýbať nohy.

Kruhové pohyby panvy

Ruky sú položené na páse, nohy sú od seba na šírku ramien a neohýbajú sa. Je potrebné urobiť 4 plynulé rotačné pohyby panvy v smere hodinových ručičiek, pričom držíme postoj a udržiavame maximálnu amplitúdu, potom 4 pohyby proti smeru hodinových ručičiek.

Opakujte pohyby 2-3 krát.

Cviky na nohy

Zahriatie pred behom pre začiatočníkov nevyhnutne zahŕňa cviky na zahriatie kolenných a členkových kĺbov a väzov, ako aj lýtkových a stehenných svalov, to zahŕňa naťahovacie cviky.

Zvláštna pozornosť by sa mala venovať zahriatiu nôh: aby ste dosiahli najlepšiu pripravenosť nôh na záťaž, mali by ste čo najviac cvičiť všetky cviky, pretože nohy zodpovedajú za 90% všetkých úrazov pri behu.

Rotácia v kolennom kĺbe

Je potrebné ohýbať kolená v uhle 30 - 40 °, položiť ruky na kolená. Ďalej sa v kolennom kĺbe vykonávajú pomalé rotačné pohyby: vždy v priebehu rotácie sú kolená úplne roztiahnuté a opäť ohnuté. Je potrebné opakovať 8 až 10 otáčok v každom smere.

Natiahnuté predklony

Toto cvičenie sa týka rozcvičenia nôh, pretože jeho hlavnou činnosťou je namáhanie kolenných kĺbov. Sekundárne pôsobenie cviku pomáha naťahovať svaly chrbta a krku. Nohy môžu byť od seba vzdialené na šírku ramien, alebo ak je úsek natiahnutý, dajú sa trochu širšie. Ako sa úsek zlepšuje, môžete postupne zužovať vzdialenosť medzi nohami, až kým nebudete úplne spojení.

Je potrebné predkloniť sa, dotknúť sa prstami podlahy a zostať v tejto polohe 2 - 3 sekundy, alebo vykonávať pružné pohyby trhnutím hore a dole, zakaždým zvyšujte silu sklonu. Malo by sa to opakovať 2-3 krát.

Noha sa dvíha s rotáciou bedrového kĺbu

Musíte stáť na jednej nohe a ohýbať voľné koleno pred sebou. Vykonáva sa 5 krúživými pohybmi tam a späť, zakaždým, keď sa koleno vráti do pôvodnej polohy. Potom by ste mali zmeniť nohu a opakovať rovnaké pohyby.

Ľavý a pravý výpad

Je potrebné zamerať sa na jednu nohu, sadnúť si na ňu, druhú položiť na pätu v opačnom smere. Voľná ​​noha by mala byť úplne rovná. Ďalej by ste mali urobiť hladký chod na svoju voľnú nohu a zostať v tejto polohe 2 - 3 sekundy. Musíte opakovať 4 krát na každú nohu.

Ruky je možné natiahnuť dopredu do zámku alebo dať za hlavu. Najlepšie je odtrhnúť pätu nosnej nohy so zameraním na prst.

Predné výpady so skokovými nohami

Je potrebné zamerať sa dopredu na pravú nohu, odstrániť rovnú ľavú zadnú časť prsta, ruky sú položené na kolene opornej nohy. Z tejto polohy sa urobia 4 pružné pohyby. Pri štvrtom zdvihu musíte urobiť výskok, vymeniť nohy a urobiť rovnaké pohyby pre druhú podpornú nohu. Malo by sa to opakovať 3 - 4 krát.

Rotácie členkov

Jedna z nôh je úplne na chodidle, druhá noha na špičke. Je potrebné vykonať 5 rotačných pohybov v každom smere s chodidlom na špičke, potom nohu zmeniť a urobiť 5 rovnakých pohybov.

Stúpa od päty po päty

Nohy sú umiestnené spolu tak, aby boli chodidlá tlačené proti sebe. Z tejto polohy je potrebné vykonať vzostup na prstoch, potom zvitok so vzostupom na pätách. Malo by sa vykonať 10 takýchto pohybov.

Bežecké cvičenie

Zahriatie pred behom zahŕňa bežecké cviky, ktoré posilňujú všetky svaly nôh a pripravujú ich na nadchádzajúcu záťaž... Pre začiatočníkov sú také cvičenia najužitočnejšie, pretože urýchľujú prácu pľúc, menia usporiadanie dýchania a normalizujú srdcový rytmus.

Cvičenie na beh vyžaduje priestor, pretože sa nerobí na mieste. Najlepšie funguje bežecký pás, cestička v parku alebo telocvičňa. Odporúča sa vykonať 2 série bežeckých cvičení, z ktorých každé má 30 m. Medzi sériami musíte normalizovať dýchanie: choďte 50 m pomalým tempom, vykonajte hlboký nádych a výdych.

Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu

Musíte bežať a pri každom kroku zdvihnúť kolená k hrudi. Kroky by mali byť čo najčastejšie a najmenšie. Najlepšie je počas cvičenia pokrčiť ruky a švihnúť nimi pozdĺž tela na opačnú nohu.

Prebieha prekrytie holene

Beh sa vykonáva častými malými krokmi, pri ktorých musíte ohnúť voľnú nohu dozadu a ľahko sa pätami dotknúť gluteálnych svalov.

Skoky

Musíte vyskočiť na svoju podpornú nohu, pristáť a urobiť zmenu nôh dlhým krokom vpred. Ruky by mali byť pokrčené a pracovať pozdĺž tela.

Multijumps

Viacskok je beh, v ktorom sa namiesto krokov robia dlhé skoky na opačnej nohe. Noha vpredu by mala byť pokrčená v kolene a zadná noha by mala byť narovnaná.

Noha prednej nohy by mala byť stlačená proti vám a noha zadnej nohy by mala byť vystretá. So sklonenými rukami je najlepšie pracovať pozdĺž tela: pravá noha a ľavá ruka idú dopredu a naopak.

Bočné schody

Ruky by mali byť položené na páse a stáť bokom v smere pohybu. Z tejto polohy je potrebné urobiť krok do strany skokom a pristátím na druhú nohu. Mali by ste vykonávať jednu sériu s každou stranou a jednu sériu so zmenou: každý druhý skok, vymeňte stranu a vodiacu nohu.

Týždenný rozvrh

Prázdne polia v tabuľke označujú deň odpočinku.

Oprava výsledku

Okrem zahrievacích cvičení a joggingu sa začiatočníkom odporúča dodržiavať správnu stravu.: 1300 kcal za deň pri chudnutí, 1700 kcal za deň pri udržiavaní hmotnosti, 2 000 kcal za deň pri priberaní.

Pri pravidelnom joggingu je potrebné dodržiavať správny spánkový režim, aby bolo telo úplne oddýchnuté, potrebuje najmenej 7 hodín spánku denne. Ak sa nedodrží spánkový režim, organizmus sa stáva obzvlášť náchylným na choroby, zvyšuje sa riziko vírusovej a bakteriálnej infekcie vzdušnými kvapôčkami a môže sa vyskytnúť nadmerná únava a bolestivosť.

Kedy očakávať účinok

Pri rozcvičke a joggingu podľa plánu môžete po 3 týždňoch počítať s výsledkom vášho tréningu. Ak beháte 1 - 2 krát týždenne, výsledky môžete očakávať za 1,5 - 2 mesiace.

Zahriatie pred behom pre profesionálnych športovcov sa od zahrievania pre začiatočníkov líši iba počtom cvičení, obe možnosti však znamenajú rovnaký efekt: zahriatie tela pred zaťažením.

Úplné zanedbanie zahrievania pred behom je škodlivé pre zdravie kĺbov a väzov.

Autor článku: Valery Nesterov.

Video sada cvičení na zahriatie pred behom

Zahrievacie cvičenia pred behom: