Zumba fitness. Lekce hubnutí, program aerobiku: Strong, Aqua, Step. Video

Oblíbeným směrem sportovního tréninku je fitness Zumba, který kombinuje schopnost zhubnout a strávit vzrušující čas. Díky zápalným hudebním a tanečním pohybům se trénink nestane testem, ale formou fitness párty.

Vzhledem ke své závažnosti není nutné chodit do tělocvičny, abyste mohli studovat podle programu. Videonávody pro hubnutí jsou k dispozici na internetu a usnadňují cvičení i těm nejrušnějším a nejlenivějším.

Definice zumby

Zpočátku to byl taneční program s prvky latinských rytmů. Od svého vzniku byl vzdělávací program vylepšen a změněn. Tvůrce techniky cvičení představil Zumba fitness v USA. Po nějaké době a významných investicích do reklamy se tyto třídy rozšířily do celého světa.

Zumba fitness má několik variací a tréninkových programů, které najdete ve video lekcích pro hubnutí. Lekce je založena na opakovaných opakováních jednoduchých tanečních pohybů na hudbu salsy, mamby, flamenca a dalších latinských skladeb.

Výcvikový algoritmus závisí na specifikách náborové skupiny:

• kýžený výsledek;
• věk účastníků;
• fyzická zdatnost a vytrvalost.

Také z kvalifikace trenéra a ze země výuky. Výhodou fitness zumby je nedostatek speciálního vybavení. Třídy jsou vhodné pro lidi s minimálním fyzickým tréninkem, znalce zábavy a aktivního odpočinku.

Zumba fitness (videonávody na hubnutí usnadňují cvičení) - příležitost zbavit se nadbytečných kilogramů hmotnosti za krátkou dobu a zároveň se bavit.

Výcviková technika drží krok s dobou, hledá nové kroky a směry. Díky tomu můžete nejen úspěšně přivést tělo do formy, ale také se naučit tančit. Ve fitness Zumba existuje několik úrovní obtížnosti. Jsou rozděleny do kategorií na základě hudby použité pro trénink. Ale často v lekci můžete pozorovat míchání několika úrovní a stop.

Kolik spálených kalorií

Informace o spálených kaloriích při cvičení Zumba fitness se liší od zdroje ke zdroji. V průměru se ukáže, že spálíte od 500 do 800 kalorií za 1 hodinu cvičení. Konečný výsledek závisí na fyzické zdatnosti člověka, jeho hmotnosti a dalších parametrech.

Intenzita a doba trvání relace také ovlivňují spalování kalorií. Na internetu najdete online kalkulačku pro přibližný výpočet jednotlivých indikátorů. Pomocí krátkých výpočtů získáme následující předpověď ztráty kalorií za 1 hodinu výuky:

Tabulka ukazuje váhu, která indikuje obezitu u lidí různých výšek.

Intenzita tréninku se stanoví následovně:

• Nízká - během tréninku se ukázalo, že zpívá bez dechu.
• Střední - během tréninku se ukázalo, že se s ním snadno mluví.
• Dýchání je při tréninku těžké, je obtížné se nechat rozptylovat konverzacemi.

Pro přehlednost je 375 kalorií obsažených ve velké části mléčných ovesných vloček a spáleno za přibližně 1 hodinu aktivní hry s dítětem. 740 kalorií obsahuje pizza Pepperoni a spálí se za 1 hodinu veslování nebo aktivních her v zasněženém městě s tvarováním sněhuláka.

Výhody tanečního cvičení

• Cvičení zumby vám pomůže rychle a efektivně uvést vaše tělo zpět do normálu. Zumba spaluje kalorie, přebytečný tělesný tuk a tonizuje svaly.
• Vhodné pro ty, kteří se rádi baví a zajímají zajímavý čas.
• Pravidelné cvičení přispívá k rozvoji milosti a plasticity.
• Třídy zlepšují koordinaci, hbitost a flexibilitu, zvyšují vytrvalost. Kromě toho pomáhají zlepšit fungování nervového, kardiovaskulárního a dýchacího systému.
• Počáteční fyzický a choreografický trénink ovlivňuje pouze intenzitu zátěže. K zvládnutí pohybů nepotřebujete speciální dovednosti a znalosti.
• Neexistují žádná omezení týkající se věku a stavby studenta.
• Zumba fitness je vhodná pro začátečníky, pro sportovce, pro dívky po porodu a kojení.
• Cvičení doprovází rytmická a veselá hudba, která dodává pozitivní přístup.
• Cvičení je založeno na cvičení pro vypracování problematických ženských oblastí: boky, břicho a hýždě. Zapojeny jsou také hluboké svaly.
• Fitness cvičení Zumba jsou populární. To vám umožní najít halu a tým podle vašeho vkusu.
• Ti, kteří rádi studují doma a je jim trapné chodit do skupinových kurzů, si mohou vybrat vhodné video lekce pro hubnutí a procvičovat si v pohodlném domácím prostředí.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Kontraindikace

Kromě velkého počtu pozitivních aspektů fitness Zumba můžete najít i negativní body a kontraindikace.

Nevýhody zumby fitness:

• Trénink v tělocvičně je drahý.
• Zvládnutí pohybů vyžaduje čas a pravidelnou účast.
• Zumba není vhodná pro komplexní studium všech svalových skupin. Svalová tkáň se napne, napne, ale úlevy nelze dosáhnout.
• Navzdory své účinnosti a intenzitě není zumba intenzivním kardio programem. Pro ty, kteří chtějí získat vážnější zátěž, je lepší zvolit jiný typ fitness.
• Existují zdravotní kontraindikace.

Kontraindikace:

• Neměli byste se věnovat fitness zumbě pro lidi trpící závažnými formami kardiovaskulárních onemocnění.
• Vzhledem k zatížení dýchacího přístroje je zumba kontraindikována u pacientů s bronchiálním astmatem.
• Intenzivní cvičení se nedoporučuje lidem s problémy s pohybovým aparátem.
• Cvičení je v těhotenství kontraindikováno.
• Vážné chirurgické zákroky a zranění vám nedovolí aktivně se pohybovat ve třídě a mohou mít negativní důsledky.

Výběr oblečení a obuvi pro trénink

Oblečení a boty pro zumbu jsou stejně rozmanité jako variace pohybu. Hlavní věc je, že nebrání pohybu a podle vašich představ.

Z oblečení jsou vhodná trička, trička, topy, šortky, kalhoty, kalhoty. Mohou to být obleky na aerobik, fitness nebo jen kombinace oblíbených věcí.

Hlavním požadavkem je, že tkanina musí být přírodní. Tyto oděvy jsou vybrány tak, aby absorbovaly pot a zabraňovaly možnému podráždění.

Vzhledem k aktivitě cvičení by oblečení mělo být co nejpohodlnější. a nezasahujte do řízení. Jako příslušenství lze kostým zpestřit řadou šustících nebo cinkajících náramků.

Tato chuť dodá hudebnímu doprovodu vlastní noty. Pokud se však během tréninku cítí nepříjemně se šperky, jejich přítomnost není nutná.

Pokud jde o boty, pro trénink jsou vhodné buď taneční boty, nebo taneční boty na aerobik. Zvláštností takových modelů je, že neumožňují klouzání po parketech a snadno se ohýbají po celé rovině podešve. Při cvičení Zumby v baletních botách, legínach, mokasínech existuje riziko sklouznutí po povrchu, vážných zranění nebo nedostatečného provedení kroků.

Výběr hudby k tanci

Ačkoli Zumba fitness pochází z latinskoamerických tanců a bylo by logické spojovat ji s latinskoamerickými motivy, hlavním kritériem pro hudbu je rytmus a zápalnost.

Z kardio skladeb můžete vytvořit seznam skladeb podle svých představ. Můžete si vybrat z děl, ve kterých se vyskytuje slovo Zumba. A také existuje příležitost koupit nebo stáhnout připravené sbírky. Hlavní věc je, že struktura hudebního výběru se shoduje se strukturou tříd.

Seznam skladeb by měl sestávat ze 3 částí:

1. Zahřívací hudba.
2. Hlavní část pro trénink, v závislosti na jeho intenzitě. Nebo může hlavní část přejít od méně intenzivní k aktivnější hudbě a naopak k poklesu.
3. Třetím blokem je relaxace. To je hudba pro relaxaci, regeneraci dechu a strečink.

Zumba fitness (video lekce pro hubnutí) v hotové nahrávce poskytne příležitost nevybírat hudbu zvlášť pro hodiny, ale cvičit se skladbami uvedenými ve video sérii.

Pokyny zumby

Díky své všestrannosti vyhovuje Zumba téměř každému. Abyste našli své místo, musíte se seznámit s odrůdami této fitness party.

V závislosti na specifikách pohybů mohou být fitness kurzy Zumby:

• Klasický - tréninkový program je založen na latinskoamerických tanečních krocích.
• Kontinentální - cvičení kombinuje pohyby latinského, hip-hopového, současného a jiného tanečního stylu.

Podle dalších charakteristik se tyto odrůdy rozlišují:

• Zumba Basic je základní cvičební rutina, která využívá pas salsa, reggaeton, merengue a cumbia.
• Kurzy „Zumba Basic 2“, které kromě latinskoamerického tance zahrnují i ​​břišní tanec, sambu, tango a flamenco.
• Cvičení „Zumba Gold“ jsou přizpůsobena lidem bez fyzické zdatnosti, starším lidem nebo zotavujícím se ze zranění.
• Třídy „Zumba Toning“ jsou lehké. Malé činky - maracas fungují jako váhový prostředek.
• Výcvik Aqua Zumba probíhá v bazénu. Takové činnosti vyžadují speciální oblečení ve formě sportovních plavek.
• Zumba Kids je lehký program pro děti starší 7 let.
• „Zumba Kids Junior“ je podobné cvičení pro děti do 7 let.
• „Zumba Sentao“ sezení se provádí pomocí židle nebo stoličky.
• Zumba Step je směsice zumby a step aerobiku. Ve výcviku se používá kroková platforma.
• Program „Zumba In The Circuit“ s nejvyšší mírou intenzity. Třídy se konají s intervalovým tréninkem a nepřesahují 30 minut.

Fitness tréninkový program Zumba

Zumba fitness (video lekce pro hubnutí, představující speciálně navržené programy) lze podmíněně rozdělit do 4 bloků. Každý blok se postupně stává složitějším a dosahuje nové úrovně. To se děje tak, že svaly nejen tónují, ale také se rozvíjejí.

Popis bloků:

1. 1 blok — standard pro jakýkoli sport - rozcvičení svalů... Obvykle to trvá až 5-10 minut. Skládá se z protahovacích cvičení a malé rozcvičky.
2. 2 blok — zvládnutí nových pohybů a pas... Pod dohledem trenéra se učí nové pohyby a opakování předávaného materiálu.
3. 3 blok — hlavní taneční část... Zabere alespoň 50% celého tréninku. Zde se studované pas kombinuje do zápalných vazů a celého tance.
4. 4 blok - relaxace. Nejčastěji se jedná o cvičení k obnovení dechu a protažení. Po intenzivním tréninku se tělo vrátí do svého obvyklého rytmu života.

Dětská zumba

Pro mladé sportovce a tanečníky existují dva směry zumby - Kids a Kids Junior. Liší se věkovou orientací dětí a složitostí cvičení. U starších dětí je tréninkový program složen z mírně náročnějších a intenzivnějších cvičení.

Dětská zumba obecně nefunguje pouze jako sportovní trénink. Pomáhá dětem cítit se svobodně a cítit se sebevědoměji. v pohybech. Děti se učí udržovat správné držení těla. Třídy rozvíjejí koordinaci pohybů a tonizují svaly, což je nutí posilovat a zlepšovat se.

Cvičení pro muže jsou jako malé večírky. Během ohnivých tanců si malí tanečníci nevšimnou, jak plyne čas. Třídy jsou plné pozitivních a pozitivních emocí.

Hlavním úkolem trenérů a instruktorů dětské zumby je vybudovat tréninkový program založený na specifikách dětské psychologie. Malí tanečníci nejsou schopni se dlouho soustředit a zapamatovat si složité souvislosti. Proto je doba školení rozdělena s ohledem na tyto funkce.

Hudba pro děti Zumba je speciálně vybrána. Aby to bylo pro děti zajímavé, melodie jsou vybírány oblíbené nebo s dětskými motivy.

Na oblečení nejsou kladeny žádné zvláštní požadavky. Hlavní věc je pohodlí a bezpečnost.

Dětská zumba:

Základní pohyby pro začátečníky

Hlavní pohyby tohoto směru ve fitness jsou rozděleny do 3 kategorií:

• kroky s otočením těla na prsty a paty;
• kroky s otočením těla a výpadem nohou;
• kroky s tleskání.

Kroky se zkroucením těla na špičkách a patách:

• Výchozí pozice - paže jsou volně spuštěné podél těla, nohy jsou mírně od sebe.
• Při prvním počítání jsou paže ohnuté v loktích a tělo se otáčí doprava s podporou na patách.
• Při druhém počítání se pohyb opakuje doleva.
• Při počtu „tři“ a „čtyři“ se pohyb opakuje střídavě doprava a doleva.

Celkový obraz pas je jako zvrat.

Kroky s otočením těla a výpadovými kroky:

• Výchozí pozice je podobná jako v předchozím kroku.
• Na úkor „času“: paže jsou ohnuté v loktích. Levá noha se současně otáčí na patě a pravá noha se vrhá a zastavuje ji na patě.
• Při druhém počítání je levá noha umístěna vpravo. Postaví se na prsty a otočí tělo doleva.
• Při počtu „tři“ a „čtyři“ se pohyby opakují stejným způsobem v opačném směru.

Kroky potlesku:

• V počáteční poloze jsou nohy spolu, paže volně visí podél těla.
• „Jeden - dva“ - postranní krok doprava a tleskněte rukama.
• „Tři - čtyři“ - pohyb se opakuje v opačném směru.

Zumba pro břišní svaly a hubnutí nohou

Cvičení zumby jsou původně zaměřena na vypracování problémových oblastí - tisk, pas a nohy. Díky tanečním krokům se zapojením boků, jejich rotačním a translačním pohybům jsou břišní svaly efektivně vypracovány a tonizovány.

Úleva tisku nestojí za to čekat. Tuková vrstva v této zóně se sníží, ale kostky z jedné zumby se neobjeví. Vyžadují další rozpracování.

Cvičení na hubnutí nohou ve fitness zumbě jsou převzata ze základních pohybů klasického fitness:

• Pochodování nebo tanec na jednom místě za rytmické hudby. Cvičení začínají pouze pochodem, poté se používají boky, pas, paže.
• Boční nášlapy v různých směrech (vpřed, vzad, vlevo, vpravo).
• Pohyby podobné bruslení. Ruce jsou sevřeny za zády, provádějí se klouzavé pohyby.

Je důležité si uvědomit, že trénink probíhá v hudebním rytmu a nejedná se pouze o cvičení, ale také o cvičení, které spadá do rytmu hudby.

Tančí na cvičení gluteálních svalů

Zumba fitness (videonávody pro zeštíhlení hýždí) kromě toho, že zahrnuje pohyby kyčle během jiných cvičení, zahrnuje:

• Pohyby kyčle typu „osm“ a kruhové rotační pohyby.
• Gluteální svaly jsou vypracovány v kombinaci s vypracováním svalů nohou během: bočních kroků; bruslařské kroky; taneční plie s podřepem.

• Hlavním kritériem pro čerpání gluteálních svalů je minimální rozsah pohybu těla s maximální pohyblivostí od pasu dolů.

Aktivní spalování kalorií v tanci

Efektivní spalování kalorií v tanci je způsobeno skutečností, že fitness Zumba zahrnuje do svého programu 5 hlavních oblastí, jejichž komplexní studium zefektivňuje trénink.

Pokyny:

• Základy fitness. Tento princip je zaměřen na srdeční stimulaci s dechovým tréninkem. Svaly jsou tedy nasyceny kyslíkem a nabity energií. Z tohoto důvodu není zátěž tak nápadná a umožňuje vám cvičit po poměrně dlouhou dobu s maximální povolenou srdeční frekvencí.
• Napájecí základna. Cvičení jsou zaměřena na napumpování svalů a zvýšení svalové vytrvalosti. Práce v tomto režimu probíhá s maximální intenzitou v krátkém časovém intervalu, dokud nepocítíte úplnou únavu. To pomáhá svalům rychleji se rozvíjet.
• Interval tréninku pomáhá střídat první a druhý princip. Došlo k jakési změně činnosti. Kardio trénink je nahrazen silovým tréninkem.
• Cvičení pro rozvoj flexibility. Tento princip je převzat z protahování a Pilates. Zvyšuje pohyblivost kloubů a schopnost protahování svalů.
• Princip „duše a těla“. Je to jasně vidět v posledním bloku cvičení, během relaxace. Týká se to nejen dechových cvičení. Je založen na cvičeních z různých směrů jógy.

Rozumné střídání cviků zaměřených na vypracování těla různými technikami a přístupy a paralelní „odpočinková práce“ tedy pomáhá maximalizovat výsledek při spalování kalorií navíc.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Výsledek

Každý z výše uvedených principů budování cvičení je zaměřen na získání konkrétních výsledků školení. Některé výsledky platí také pro každý z těchto principů.

Směr fitness:

• pomáhá posilovat kardiovaskulární a dýchací systém;
• trénuje srdeční sval;
• v klidu snižuje počet srdečních tepů;
• zabraňuje tvorbě plaků cholesterolu na stěnách krevních cév;
• zlepšuje oběhový systém;
• nutí tělo přepnout do režimu spotřebovávání energie ze spáleného tuku;
• urychluje metabolismus;
• snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Výkonový stupeň:

• posiluje páteř a narovnává držení těla;
• zvýšení svalové hmoty;
• metabolismus se stává intenzivnějším;
• zvyšuje se hustota svalové tkáně a kosti se posilují;
• v důsledku toho se snižuje riziko poranění svalů a kostí v každodenním životě.

Princip intervalu:

• díky střídání úrovní intenzity dochází k efektivnímu spalování kalorií;
• kardiovaskulární systém je posílen;
• kvůli produkci kyseliny mléčné ve svalech stoupá prahová hodnota laktátu, což umožňuje v budoucnu provádět cvičení s vysokou intenzitou;
• podporuje efektivní rozložení sil ve všech třídách;
• zpestřit cvičení, vyvolávající pozitivní emoce a zájem o hodiny;
• vhodný pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností, protože vám umožňuje zvolit si úroveň intenzity.

Vedle fyziologických základů tréninkového programu se hlavním motivačním prvkem stávají psychologické charakteristiky zumby. Bez psychologické motivace klesá účinnost tříd.

Výhody cvičení Zumba fitness pomocí video lekcí nebo v tělocvičně s trenérem spočívají nejen ve snižování hmotnosti, ale také ve zvyšování sebevědomí.Člověk má touhu a motivaci opustit čtyři stěny svého bytu a nestydět se za své pohyby a tělo.

Autor článku: Daria Yashchenko

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: Zumba fitness, video lekce pro hubnutí

Zumba fitness pro hubnutí, video tutoriál: