Před spuštěním pro začátečníky se zahřejte. Cvičení na dlouhé a krátké vzdálenosti ráno, večer

Před spuštěním se zahřejte pomáhá připravit tělo na stres, chrání šlachy a klouby před zraněním. Zahřátí je nezbytné nejen pro začátečníky, ale také pro zkušené sportovce, protože pomáhá urychlit práci srdce, dodávat pružnost a pružnost svalům.

Podstata a základní principy cvičení

Proč byste se měli určitě zahřát před každým během:

• Zrychluje se práce plic a srdce, což vám umožňuje obnovit činnost těla pro další stres.
• Metabolismus v těle se zrychluje a zajišťuje tok potřebných hormonů do krve.
• Rozpad chemikálií se zvyšuje a dodává tělu energii pro svalovou kontrakci.
• Svaly a šlachy jsou napnuté, klouby jsou posíleny, čímž se snižuje riziko zranění.
• Zahřátí šetří okyselení svalových vláken, což snižuje pravděpodobnost ucpání svalů.

Zahřívání před začátkem běhu pro začátečníky obvykle trvá 15 - 20 minut, tentokrát stačí k obnově dýchání, rozcvičení všech svalů a komplexní přípravě těla na běh.

V případě nedostatku času je lepší snížit množství cvičení a snížit zahřátí na 5 - 8 minut, ale neměli byste zcela zapomenout na zahřátí před joggingem, abyste nezvýšili riziko vyvrtnutí, slz a zlomenin.

Zahřátí by mělo začínat horní částí těla a končit spodní částí. Nejlépe je nejdříve provést obecná zahřívací cvičení, aby se tělo připravilo na zátěž, a poté běžecká cvičení, aby se zahřály svaly a vazy nohou. Všechna obecná zahřívací cvičení se provádějí s rovnými zády a nohama na šířku ramen.

Zahřátí před spuštěním pro začátečníky zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny zapojené do joggingu, je nutné zahřát nejen nohy, ale také svaly paží, pánve, zad a šíje, tím se tělo zcela zahřeje a bude maximálně chráněno před možnými úrazy: čím lepší je rozcvičení, tím bezpečnější a efektivnější je trénink.

Indikace pro zahájení používání

Začátečníci by se měli před spuštěním rozhodně zahřát, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů, aby nedošlo k ucpání svalů... Zahřívání se doporučuje také lidem se sedavým životním stylem, protože pomáhá udržovat tělo v dobré kondici a podporuje pomalé stárnutí.

Zahřátí pomůže zahřát tělo a zabrání možnému zranění při jakékoli zátěži. Běžecká zátěž zlepšuje fungování dýchacího systému, stabilizuje činnost srdce a cév.

Obecná a běžecká zahřívací cvičení vám pomohou:

• lepší dýchání;
• zvýšení kapacity kyslíku v krvi;
• snížení dušnosti při jakékoli fyzické aktivitě;
• posílení muskuloskeletálního systému;
• kalení těla;

Kontraindikace pro použití

Cvičení pro běh a jogging je kontraindikováno u lidí se srdečními a oběhovými problémy., ale obecná zahřívací cvičení lze provádět s omezeními, v oslabeném režimu: nezatěžujte ani nebraňte dýchání. S rychlým tlukotem srdce musíte zastavit a několikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout.

U osob s problémy s páteří nemůžete provádět předklony s protahováním, kruhovými pohyby a ohýbáním těla. Pokud existují problémy s krčními obratli, nedoporučuje se pomáhat rukama při naklánění hlavy.

Při běhání věnujte pozornost únavě boků, kolen a kotníků. Pokud pociťujete silné napětí nebo bolest, ale musíte přestat pracovat a kontaktovat traumatologa, abyste zjistili problémy s klouby.

Užitečné rady

Pro všeobecné zahřívací cvičení před spuštěním budete potřebovat trochu místa, abyste během cvičení nenarazili na cizí předměty. Pro běžecká cvičení budete potřebovat prostor 30 m, perfektní je běžecký pás na stadionu nebo stezka v parku.

Běhání a běhání po asfaltu se nedoporučuje, protože běh po tvrdém povrchu je škodlivý pro vaše nohy a záda. Ke snížení namáhání kolen a páteře se doporučuje používat stadiony s gumovými pásy nebo parkovat na měkkém povrchu.

Během zahřívacích cvičení a joggingu byste měli věnovat pozornost stavu těla, pokud pocítíte silnou únavu, je nejlepší si odpočinout.

Chcete-li si odpočinout od cvičení, nemusíte okamžitě zastavovat nebo sedět, abyste nepřetěžovali srdce. Při intenzivní chůzi je nutné si odpočinout, postupně snižovat rychlost pohybu.

Doporučuje se zahřát po pěti minutách. lehkým joggingem obnovíte dech a dobře roztáhnete nohy. Před zahřátím nemusíte běžet rychle, abyste nezadýchali a nezranili se.

Nejlepší je provést přípravu krok za krokem:

1. Běhání pomalým tempem 5 - 7 min.
2. Obecná zahřívací cvičení.
3. Běh zahřívací cvičení.
4. Běh.

Hlavní komplex

Hlavní zahřívací cvičení by měla začínat krkem, rukama a ramenním pletencem a končit koleny, chodidly a protahováním, aby bylo možné přejít na běžecká cvičení s plně zahřátými vazy a svaly nohou.

Přechod na běžecká cvičení nutně vyžaduje co nejvíce natažené nohy, aby se posílily jejich svaly, obnovilo se dýchání a nedošlo ke zranění. Pro větší pohodlí jsou cvičení popsána v pořadí, v jakém jsou nejlépe prováděna, shora dolů.

Otáčení hlavy

Musíte si odpočinout a snížit ruce nebo si je položit na opasek. Dále musíte provést pomalé rotační pohyby hlavy, 1 otočení ve směru hodinových ručiček, 1 proti směru hodinových ručiček. Je nutné opakovat 3-5 otáček v každém směru. Musíte hladce otáčet hlavou, aby nedošlo k protažení tenkých svalů a vazů krku.

Naklánění hlavy v různých směrech

Je nutné naklonit hlavu 1krát k pravému rameni, 1krát k levému rameni a opakovat 3krát, dalších 4 - 5 náklonů musíte použít rukama: mírně zvyšte sílu každého náklonu rukou.

Nemusíte silně tlačit na hlavu, abyste nepoškodili scalenové svaly na krku.

Hlava se naklání dopředu a dozadu

Hlava je nakloněna co nejvíce dolů a přitlačena k hrudníku, je nutné zůstat v této poloze 3 - 4 sekundy. Měli byste cítit napětí na zádových svalech krku. Poté musíte hladce zvednout hlavu, odhodit ji zpět a setrvat po dobu 3 až 4 sekund. Pokud máte potíže s dýcháním, můžete otevřít ústa. Mělo by se to opakovat 3-4krát.

Kruhové pohyby v loketním kloubu

Musíte natáhnout ruce dopředu a provést 4 rotace v předloktí směrem k sobě a 4 rotace od vás. Mělo by se to opakovat třikrát, ale pokud máte pocit, že loketní klouby nejsou dostatečně ohnuté, můžete počet opakování zvýšit až 5-6krát.

Kruhové pohyby v ramenním kloubu

Ruce jsou zcela uvolněné a dolů. Aniž byste namáhali paže, musíte současně provést 4 rotace dopředu a 4 rotace dozadu se dvěma rameny, poté samostatně s každým ramenem provést další 4 rotace dopředu a dozadu. Pak byste měli silně natáhnout ruce dolů a provést 4 ostré rotace s rukama v kruhu tam a zpět.

Otáčení lze provádět oběma rukama najednou nebo střídavě každou rukou. Paže by měla tvořit plný kruh s velkou amplitudou, aby současně natáhla ramenní kloub, lopatky a prsní svaly.

Škubající ruce od hrudi

Ruční škubání je nezbytným cvičením pro jakoukoli rozcvičku, protože pomáhá současně protahovat ramena, lopatky, hruď a lokty. Je nutné zaťat ruce do pěsti, ohnout ruce k hrudi, spojit pěsti a zvednout lokty. Dále byste měli provést 2 trhnutí současně oběma rukama v různých směrech, aniž byste ohnuli lokty, a 2 trhnutí s prodloužením loketů. Musíte opakovat 4krát.

Trhá nahoru a dolů

Jedna paže je vytažena nahoru, druhá paže je vytažena dolů, ruce lze sbírat do pěsti. Pak musíte provést 2 ostré trhnutí dozadu a rychle si vyměnit ruce s dalšími 2 trhnutími. To by se mělo opakovat 4 - 6krát.

Tělo se naklání různými směry

Jedna ruka by měla být položena na opasek nebo spuštěna a uvolněna a druhá by měla být prodloužena nahoru. Je nutné provést 2 sklony na stranu volné ruky, poté změnit ruce a provést 2 sklony na druhou stranu. Paže musí být při zatáčkách zcela vytažené a nesmí se ohýbat v loketním kloubu. Pro toto cvičení můžete také vzít dvě rovné paže do zámku nad hlavou.

Rotace těla

Paže jsou ohnuté k hrudi s lokty dolů, tělo je nakloněno dopředu. S tělem je nutné provádět kruhové pohyby při každém návratu do polohy předklonu: 1krát ve směru hodinových ručiček, 1krát proti směru hodinových ručiček. Tyto pohyby opakujte 4-5krát. Při rotaci byste neměli ohýbat nohy.

Kruhové pohyby pánve

Ruce jsou položeny na opasek, nohy jsou na šířku ramen a neohýbají se. Je nutné provést 4 plynulé rotační pohyby pánve ve směru hodinových ručiček, udržovat postoj a udržovat maximální amplitudu, poté 4 pohyby proti směru hodinových ručiček.

Pohyby opakujte 2-3krát.

Cvičení na nohy

Zahřátí před spuštěním pro začátečníky nutně zahrnuje cvičení na zahřátí kolenních a kotníkových kloubů a vazů, stejně jako lýtkových a stehenních svalů, to zahrnuje protahovací cvičení.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat zahřátí nohou: všechna cvičení by měla být co nejvíce vypracována, aby se dosáhlo nejlepší připravenosti nohou na zátěž, protože nohy představují 90% všech úrazů při běhu.

Rotace v kolenním kloubu

Je nutné ohýbat kolena v úhlu 30 - 40 °, dát si ruce na kolena. Dále se v kolenním kloubu provádějí pomalé rotační pohyby: pokaždé, když se v průběhu rotace kolena plně natáhnou a znovu ohnou. Je nutné opakovat 8 až 10 otáček v každém směru.

Natažené předklony

Toto cvičení se týká rozcvičení nohou, protože jeho hlavní činností je namáhání kolenních kloubů. Sekundární akce cvičení pomáhá protáhnout svaly zad a šíje. Nohy mohou být od sebe na šířku ramen, nebo je-li úsek nedostatečný, dát je trochu širší. Jak se úsek zlepšuje, můžete postupně zužovat vzdálenost mezi nohama, dokud nebudete plně připojeni.

Je nutné se ohnout dopředu, dotknout se podlahy prsty a zůstat v této poloze po dobu 2 - 3 sekund, nebo provádět pružné pohyby trhnutím nahoru a dolů, při každém zvýšení síly náklonu. Mělo by se to opakovat 2-3krát.

Noha se zvedá s rotací kyčle

Musíte stát na jedné noze a ohnout volné koleno před sebe. Provádí se 5 kruhovými pohyby sem a tam, pokaždé, když se koleno vrací do původní polohy. Dále byste měli změnit nohu a opakovat stejné pohyby.

Levé a pravé výpady

Je nutné se soustředit na jednu nohu, sednout si na ni a druhou položit na patu v opačném směru. Volná noha by měla být zcela rovná. Dále byste měli udělat hladký chod na volnou nohu a zůstat v této poloze po dobu 2 - 3 sekund. Musíte opakovat 4krát pro každou nohu.

Ruce lze natáhnout dopředu do zámku nebo dát za hlavu. Nejlepší je odtrhnout patu podpůrné nohy se zaměřením na špičku.

Přední výpady se skokovými nohami

Je nutné se zaměřit dopředu na pravou nohu, odstranit rovnou levou zadní část na špičce, ruce jsou položeny na koleno podpůrné nohy. Z této polohy se provedou 4 pružné pohyby. Ve čtvrtém výtahu musíte provést skok, vyměnit nohy a provést stejné pohyby pro druhou podpůrnou nohu. Mělo by se to opakovat 3-4krát.

Rotace kotníku

Jedna z nohou je zcela na noze, druhá noha je umístěna na špičce. Je nutné provést 5 rotačních pohybů v každém směru s nohou na špičce, poté vyměnit nohu a provést 5 stejných pohybů.

Stoupá od paty k patě

Nohy jsou umístěny k sobě tak, aby byly přitlačeny k sobě. Z této polohy je nutné provést vzestup na prstech, poté válec se vzestupem na patách. Mělo by se provést 10 takových pohybů.

Běžecká cvičení

Zahřátí před spuštěním zahrnuje běžecká cvičení, která posilují všechny svaly nohou a připravují je na nadcházející zátěž... Pro začátečníky jsou taková cvičení nejužitečnější, protože urychlují práci plic, mění uspořádání dýchání a normalizují srdeční rytmus.

Běžecká cvičení vyžadují prostor, protože se nedělají na místě. Běžecký pás, cesta v parku nebo tělocvična fungují nejlépe. Doporučuje se provést 2 série běžeckých cvičení, z nichž každé má 30 m. Mezi sériemi je třeba normalizovat dýchání: chodit 50 m pomalým tempem, provádět hluboký nádech a vydechovat.

Běh s vysokým zdvihem kyčle

Musíte běžet a každým krokem zvedat kolena k hrudi. Kroky by měly být co nejčastěji a co nejmenší. Nejlepší je během cvičení ohnout ruce a houpat je podél těla na opačnou nohu.

Shin-overlap running

Běh se provádí častými malými kroky, při kterých musíte ohnout volnou nohu dozadu a snadno se patami dotknout gluteálních svalů.

Skoky

Musíte vyskočit na podpůrnou nohu, přistát a udělat změnu nohou dlouhým krokem vpřed. Paže by měly být ohnuté a pracovat podél těla.

Multijumps

Víceskok je běh, při kterém se místo kroků provádějí dlouhé skoky na protilehlé noze. Noha vpředu by měla být ohnutá v koleni a zadní noha by měla být narovnána.

Noha přední nohy by měla být přitlačena k vám a noha zadní nohy by měla být prodloužena. Se ohnutými pažemi je nejlepší pracovat podél těla: pravá noha a levá paže jdou dopředu a naopak.

Boční schody

Ruce by měly být položeny na pás a stát stranou ve směru pohybu. Z této polohy je nutné udělat krok do strany skokem a přistáním na druhou nohu. Měli byste provést jednu sérii s každou stranou a jednu sérii se změnou: každý druhý skok, změňte stranu a vodicí nohu.

Týdenní plán

Prázdná pole v tabulce označují den odpočinku.

Oprava výsledku

Kromě zahřívacích cvičení a joggingu se začátečníkům doporučuje dodržovat správnou stravu.: 1300 kcal denně při hubnutí, 1700 kcal denně při udržování hmotnosti, 2000 kcal denně při přibírání na váze.

Při pravidelném běhání je nutné dodržovat správný spánkový režim, aby bylo tělo zcela odpočaté, potřebuje alespoň 7 hodin spánku denně. Pokud není dodržen režim spánku, tělo se stává obzvláště náchylným k chorobám, zvyšuje se riziko virové a bakteriální infekce vzdušnými kapičkami a může dojít k nadměrné únavě a bolestivosti.

Kdy očekávat účinek

Při rozcvičení a joggingu podle plánu můžete po 3 týdnech počítat s výsledkem tréninku. Pokud běháte 1 - 2krát týdně, můžete očekávat výsledky za 1,5 - 2 měsíce.

Rozcvičení před spuštěním pro profesionální sportovce se od rozcvičení pro začátečníky liší pouze počtem cviků, ale obě možnosti znamenají stejný účinek: rozcvičení těla před zatížením.

Úplné zanedbání zahřátí před spuštěním je škodlivé pro zdraví kloubů a vazů.

Autor článku: Valery Nesterov.

Video sada cvičení pro rozcvičení před spuštěním

Zahřívací cvičení před spuštěním: