Cvičení pro provádění přítahů na hrazdě zahrnují sadu základních technik pro nácvik hlavních svalových skupin podílejících se na zvedání těla přes obrys tyče.
Aby se dívka naučila provádět toto cvičení, bude potřebovat pravidelné sportovní aktivity zaměřené na posílení svalového korzetu zad, předloktí, horní části hrudníku, přední břišní stěny a bicepsu.
Výhody přítahů na vodorovném pruhu
Zatáhněte za vodorovnou lištu Jedná se o komplexní cvičení pro několik svalových skupin, jehož výhody jsou pro tělo následujícími účinky.
Například:
- prevence onemocnění páteře;
- posílení svalů přední břišní stěny (riziko tvorby kýly je sníženo);
- je zajištěna snížená tělesná hmotnost;
- zlepšuje se obecný krevní oběh;
- šlachy a svaly paží jsou silnější;
- je vytvořen korzet zadních svalů, který v budoucnu minimalizuje jeho trauma.
Výhody přítahů na hrazdě jsou dosaženy pouze tehdy, jsou-li cvičení prováděna správně v souladu s dýchacím režimem.
Kontraindikace pro třídy
Cvičení pro vytahování na vodorovnou tyč je kontraindikováno u dívek, které mají chronické onemocnění těla, a to:
- všechny typy srdečních onemocnění;
- utrpěl mozkovou mrtvici;
- diabetes mellitus typu 1 a 2;
- zlomenina herniovaného disku nebo páteře;
- hypertonické onemocnění;
- artróza loketních nebo ramenních kloubů.
Před zahájením sportu je nutné podstoupit komplexní vyšetření a konzultovat s terapeutem možné kontraindikace fyzické aktivity.
Výběr oblečení pro trénink
Nejlepší forma oblečení pro výrobu barových chin-upů zahrnuje:
- tepláky nebo šortky;
- Tričko, tričko, top;
- speciální rukavice pro sport.
Boty by měly být také atletické. Tenisky, mokasíny nebo tenisky jsou tou nejlepší volbou.
Nákup rukavic a gumiček
Cvičení tahem se nejlépe provádí pomocí speciálních rukavic. Jsou nezbytné, aby se zabránilo tvorbě mozolů a vodnatelnosti na vnitřním povrchu ruky. Pouze dlaň a začátek prstů zůstávají zavřené a ostatní jsou volné. Ve sportovním obchodě si můžete koupit vytahovací rukavice a jejich průměrná cena je 750 rublů.
Gumička se používá k usnadnění procesu vytahování a je užitečná pro začínající sportovce. Jeho cena ve sportovním obchodě je 500 rublů.
Jak se rychle naučit tahat?
Abyste se rychle naučili zatahovat za vodorovnou tyč a zároveň správně provádět všechna cvičení, musíte pravidelně dělat následující cvičení.
Metoda částečného opakování
Jedná se o tréninkovou techniku, která vám umožní rychle se naučit tahat za vodorovnou tyč. Musíte viset z lišty s úchopem na šířku ramen. Vytáhněte 7-10 cm, napněte svaly paží a zad a poté uvolněte. Cvičení se opakuje 10-12krát.
Zvládání kliků
Cvičení pro vytahování na hrazdě musí nutně zahrnovat kliky. Musíte si zafixovat špičky nohou a dlaně na podlaze. Hýždě by měly být udržovány co nejrovnější. Paže by měly být o něco širší než ramena. Poté ohněte lokty a kliky od podlahy. Je nutné provést 5-7 kliků.
Negativní technika vytahování
Metoda negativního vytažení zahrnuje použití dalšího impulzu. Cvičení je vhodné pro dívky, které ještě nejsou schopny provést plný zdvih brady nad barem. Musíte si vzít krabici nebo jakoukoli jinou podporu a použít ji jako podporu, abyste získali hybnost na začátku každého zástupce.
Musíte udělat alespoň 10 negativních tahů.
Zahřát se
Před zahájením jakéhokoli cvičení na hrazdě je nutné zahřát všechny svalové skupiny. Zahřívání trvá 10 až 15 minut. Minimalizují riziko zranění při sportovních aktivitách. Měli byste zahřát ramenní pletenec, provádět ohýbání zad, hnětení dolní části zad, kruhové pohyby loketními klouby.
Správné dýchání
Aby nedošlo k narušení práce kardiovaskulárního systému, je nutné dodržovat správnou dýchací techniku. Při přitahování brady k tyči se zhluboka nadechnete a když jsou loketní klouby natažené a svaly uvolněné, provede se výdech. Nedodržení této techniky a zadržení dechu v průběhu času může vést k rozvoji srdečních onemocnění.
Konec cvičení
Cvičení končí po dokončení všech naplánovaných opakování. Průměrná doba tréninku je 30-50 minut. v závislosti na fyzické formě začínajícího sportovce. Po dokončení sady cvičení je nutné stabilizovat dýchání, pomalu chodit ze strany na stranu nebo se projít na čerstvém vzduchu.
Kolikrát týdně byste měli cvičit?
Abyste zajistili úplné zotavení svalových vláken po sportovních aktivitách, měli byste trénovat 3krát týdně. Optimálním cvičebním plánem je cvičení každé pondělí, středu a pátek. Současně je nutné poskytnout tělu vysoce kvalitní výživu.
Vytažení na vodorovné liště od nuly: sada cvičení pro dívky
Pro urychlení procesu učení tahání na hrazdě je nutné postupně ovládat následující fyzická cvičení na hrazdě.
Bloky
Poskytuje pro trénink horních a dolních bloků svalů zad a hrudníku. Chcete-li vyvinout horní blok, měli byste vytáhnout 5-7krát s nejširším úchopem.
Cvičení dolního bloku zahrnuje zvedání těla k tyči úzkým úchopem s podobným počtem opakování.
Vzlet s jednou nohou z podpěry
Toto cvičení je velmi podobné technice negativního roztažení. Pod vodorovnou lištu by měla být umístěna malá židle, krabice nebo jakákoli jiná podpěra. Během trhnutí k tyči byste měli tlačit nohou a usnadnit proces vytahování. Cvičení se provádí pro 10-12 opakování.
Vytažení pomocí škrtidla
Budete muset použít speciální fitness postroj.Jedna jeho strana je připevněna k příčníku a druhá je upevněna ve formě smyčky, do které je vložena podpěrná noha. Během vytahování funguje turniket jako pružina a pomáhá táhnout tělo nahoru. Proveďte 12 opakování.
Australské přítahy
K provedení tohoto cvičení musíte použít speciální vodorovnou tyč, která je připevněna k žebříku nebo jinému povrchu. Lišta by měla být v úrovni pasu. Během cvičení je tělo vytaženo nahoru a vodorovná tyč se nedotýká brady, ale střední části hrudníku.
Poloha těla není ve svislém stavu, ale ve vodorovné poloze s mírným náklonem. Podpora se provádí v důsledku kontaktu paty nohou s povrchem podlahy. Doporučený počet opakování je 10krát.
Negativní skoky
Technika provádění negativních tahů skokem zahrnuje trhnutí baru v okamžiku vzletu ze země. V tomto případě lze použít další podporu. Po každém skoku byste měli co nejvíce namáhat svaly a pokusit se dosáhnout hrazdy. Cvičení se opakuje 12krát.
Vytažení kolena
Ohýbání kolen pomáhá zmírnit napětí na přední břišní stěně. Je nutné zafixovat ruce na vodorovnou tyč, ohnout nohy a vzít je zpět. Poté je tělo vytaženo k příčníku, což by se mělo opakovat 5-7krát.
Zvednutí kolen k tělu
Jedna z nejobtížnějších technik, která se také doporučuje dívkám, které se chtějí rychle naučit tahat. Poté, co jsou ruce fixovány na tyči, je nutné dát nohy dohromady, ohnout kolena a zvednout je na povrch hrudníku.
V této poloze se provede vytažení, které musí být provedeno 3-5krát.
Houpačka
Technika švihu zahrnuje předběžné houpání těla a trhnutím trhání tyče. V okamžiku, kdy brada dosáhne vodorovného pruhu, je třeba provést, když je ve svalech paží cítit největší lehkost. Doporučený počet opakování je 5-7krát.
Závěsná houpačka
Toto cvičení pro trénink svalů zapojených do procesu vytahování se provádí trhnutím, ale bez houpání tělem. Musíte si zafixovat ruce na hrazdě a pomocí všech svalových skupin natáhnout bradu k hrazdě. Po každém přiblížení musíte viset po dobu 10 sekund a poté cvičení opakovat. Tato technika zahrnuje provedení 6 tahů za trénink.
Aktivace zadního svalu
Chcete-li aktivovat svaly zad, musíte uchopit tyč širokým úchopem. Poté proveďte plynulé zatažení těla bez trhání nebo jiných náhlých pohybů. Není nutné dát bradu za břevno, ale dosáhnout k jejímu povrchu zadní částí hlavy, aby bylo veškeré fyzické zatížení zajištěno na zadní straně. Proveďte 5 opakování.
Visí na ohnutých pažích
Zavěšení na ohnuté paže je cvičení, jehož cílem je trénovat a rozvíjet sílu v bicepsu i předloktí. Technika jeho implementace zahrnuje vytažení těla až o 10 cm a poté zmrazení a napětí celého těla.
Je nutné viset na ohnutých pažích po dobu 10 sekund, poté relaxovat a cvičit 7 opakování.
Visí na ohnutých pažích s váhou
Toto cvičení je vhodné pro dívky, které již zvládly obvyklé zavěšení na ohnuté paže a potřebují si vytvořit další zátěž. V tomto případě je v pase upevněn speciální pás s háčkem, na kterém jsou připevněna závaží nebo činky. Hmotnost se vybírá individuálně, ale v prvních fázích stačí 2–3 kg, které se přidávají při zvyšování fyzické síly v rukou.
Počet opakování je 3 až 5krát.
Pomalé negativní opakování
Technika provádění tohoto cvičení zahrnuje kontrakci všech svalů těla ve snaze dosáhnout tyče, ale současně jsou všechny trhnutí prováděny hladce a ne náhle. Je poskytován simultánní trénink zadních svalů, přední břišní stěny, paží, horní části hrudníku a ramenního pletence. Doporučený počet opakování je 7 až 10krát.
Vytažení ručníku
Na příčník je hoden ručník ze silné látky. Nejlepší je použít froté. Ruce jsou fixovány spodními okraji ručníku a pak je brada přitažena až k tyči. Cvičí se svaly latissimus dorsi. Počet opakování je 7-9krát.
Vytažení neutrálního sevření
Chcete-li provést vytažení neutrálního úchopu, položte ruce na tyč tak, aby byly o něco užší než je šířka ramen. Poté se provede plynulé vytažení těla bez trhání a kývání. Rozvíjí se svalová síla, posiluje se biceps, zádový a ramenní pletenec. Musíte udělat 5 opakování.
Rovné uchopení
Jedná se o standardní techniku vytahování, která spočívá v tom, že paže nebudou umístěny na tyč široko.
Horní končetiny by měly být pevné na šířku ramen a chodidla zavřená. Poté se tělo a brada zvednou k obrysu vodorovného pruhu. Doporučený počet opakování je 7krát.
Vytažení vzad
Brada s reverzním úchopem je podobná cvičební technika popsaná výše, ale s rukama otočeným dovnitř. Během vzestupu těla k příčníku je maximální zatížení prováděno na biceps, latissimus dorsi a ramenní pletenec.
Tuto techniku doporučují používat dívky, které zvládly základní cviky, ale nemají v rukou dostatečnou sílu. Musíte udělat 5-7 opakování na trénink.
Týdenní tréninkový program pro začátečníky
Pro dívky, které právě ovládají soubor cviků, které přispívají k rozvoji přítahů na hrazdě, se doporučuje vypracovat individuální harmonogram sportovních aktivit.
Nejlepší volbou by byl následující tréninkový program rozepsaný podle dnů v týdnu:
| Den v týdnu | Druhy cvičení |
| pondělí | Trénink může začít ve vhodnou dobu, bez práce a jiných činností, ale cvičení jsou po 18:00 zakázána, protože to negativně ovlivňuje práci kardiovaskulárního systému. Po dlouhém zahřátí byste měli popadnout dech a přejít na vodorovnou čáru. V programu prvního dne tréninku se doporučuje zahrnout vývoj následujících technik přitahování: push-up, push-off s nohou z podpory, bloky na horní a dolní části zad se stanoveným počtem opakování. |
| úterý | Je to den regenerace svalové tkáně, kvalitní výživy a kardia. Doporučuje se provést standardní rozcvičení těla a poté lehký běh v délce 1-1,5 km. Cvičení kardiovaskulárního systému je předpokladem pro cvičení na hrazdě. |
| středa | Doporučuje se zahrnout do tréninkového programu tohoto dne následující sadu cvičení na hrazdě: australské přítahy, použití sportovního postroje pro fitness, zvedání těla ručníkem. Po provedení cvičení se stanoveným počtem opakování byste měli trénink dokončit, obnovit dýchání a srdeční frekvenci. K tomu se doporučuje klidných 15 minut. chodit na čerstvý vzduch. Může to být cesta z tělocvičny do domu. |
| Čtvrtek | Den uzdravení těla a kvalitní výživy vytvořením jídelního lístku, který by měl obsahovat oceánské ryby, obiloviny, čerstvé ovoce a zeleninu, kuře, králík, krůta, ořechy, telecí maso, kuřecí vejce, byliny, bobule. Ve standardním režimu se kardio zátěž provádí ve formě lehkého joggingu na vzdálenost 1,5 km nebo jízdy na kole po trase dlouhé 5 km. |
| pátek | Poslední den týdenního cyklu intenzivního fyzického tréninku zvládnutí přítahů na hrazdě.Zahrnuje následující sportovní program: přítahy s koleny ohnutými k tělu, švih, zavěšení na ohnuté paže, negativní příťahy s výskokem a prováděné s přímým úchopem. Po dokončení každé série opakování jsou zapotřebí 2–3 minuty. odpočívejte, aby nedošlo k nadměrnému namáhání kardiovaskulárního systému. |
| sobota | V tento den je nutné pokračovat v konzumaci pouze biologicky zdravých potravin a kardio zátěž ve formě běhu nebo jízdy na kole by měla být nahrazena večerní procházkou na čerstvém vzduchu. Doporučená doba trvání je 45 minut. |
| Neděle | Toto je 7. den tréninkového programu pro začátečníky, kteří chtějí zvládnout roztahování na vodorovném pruhu. Jakýkoli fyzický a srdeční stres je v tento den kontraindikován. Zobrazeny jsou dlouhý odpočinek, kvalitní jídlo, denní spánek. Atmosféra v domě by měla být příznivá a měla by přispívat k obnově vitálních sil těla. Stresující situace a psychoemoční stres jsou kontraindikovány, protože mohou negativně ovlivnit sportovní výkon. |
V pondělí se obnoví stejná rutina cvičení a provede se zadaný seznam cvičení. Jak se zlepšuje fyzická zdatnost a zvyšuje se síla ramenního pletence, bicepsu, latissimus dorsi a přední břišní stěny, můžete zvýšit počet opakování a provádět cvičení s další hmotností.
Běžné problémy zabraňující vytažení a jejich řešení
Na cestě k osvojení technik tahání na hrazdě mohou být následující faktory, které vylučují sport, snižují funkční schopnosti těla nebo porušují pravidla tréninkového programu.
Jako:
- nadváhu, kterou nelze snížit na optimální úroveň;
- nemoci muskuloskeletálního systému, nervového, kardiovaskulárního, endokrinního systému, které se v důsledku fyzické námahy mohou změnit na fázi exacerbace;
- nepravidelná pracovní doba a špatná výživa;
- přítomnost špatných návyků ve formě pravidelného pití alkoholických nápojů, užívání drog a tabákových výrobků;
- velmi nízká tělesná hmotnost, která zahrnuje absenci korzetu nejširších svalů zad, což vylučuje obnovení plné zátěže při tažení těla až k tyči;
- neuropsychiatrické poruchy v chronické nebo akutní formě vývoje;
- poranění zad, podvrtnutí šlach horních končetin, poškození loktů a ramenních kloubů.
Pravidelné zatahování na hrazdě posiluje a rozvíjí vaše laty, ramenní pletenec, biceps, horní a dolní část hrudníku. Svalová vlákna, která pokrývají přední stěnu břišní dutiny, získávají větší hustotu, pružnost a jsou neustále v dobrém stavu.
Zvládnutí přítahů na hrazdě vyžaduje neustálou implementaci sady fyzických cvičení bez narušení tréninkového programu. První pozitivní výsledek lze očekávat po 4 týdnech sportu.
Video o cvičeních na hrazdě pro dívky
Jak dělat cvičení na hrazdě pro dívky: