Napnuté prsní svaly nejen zvyšují celkovou vytrvalost a sílu ženského těla, ale také vizuálně zlepšují vzhled oblasti dívčího dekoltu. Tuto oblast lze trénovat doma i ve speciálně vybavené tělocvičně.
Pochopení technik používaných k provedení základních cviků na hrudi zefektivní cvičení při minimalizaci rizika zranění sportovce.
Komplex pro domácí vystoupení
Výcvik prsních svalů by měl být navržen s přihlédnutím k podmínkám, ve kterých bude prováděn, stejně jako fyzické zdatnosti sportovce a přítomnosti onemocnění, která mohou způsobit řadu kontraindikací pro standardní zátěž.
Mačkání dlaní
Před cvičením se doporučuje zahřát svaly horní části těla a připravit je na další stres.
Chcete-li to provést, musíte udělat:
- rotace hlavy střídavě doprava a doleva;
- náklon hlavy doprava-doleva-zepředu dozadu;
- rotace ramenních kloubů;
- houpat rukama;
- kruhová rotace přímých paží;
- svahy těla;
- zahne doleva a doprava.
Poté, co se zrychlí krevní oběh a metabolické procesy dosáhnou rychlosti potřebné k posílení svalů, může sportovec zahájit samotné cvičení „Stlačit dlaně před vámi.“
Instrukce:
- Umístěte se svisle; vyhnout se deformacím v páteři.
- Natáhněte horní končetiny dopředu a dlaně spojte. Roztáhněte loketní klouby v různých směrech tak, aby paže vytvářely přímku rovnoběžně s podlahou.
- Zmáčkněte dlaně a vyvinout maximální úsilí. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Uvolněte se, ale ruce ponechejte ve výchozí poloze.
- Opakujte odstavce 2 - 4 tolikrát, kolik stanoví vzdělávací program (nejlépe alespoň 15krát).
Podpěra na zeď
Cvičení pomáhá nejen zvýšit sílu ženských rukou, ale také dělá horní část těla mnohem výraznější a štíhlejší. Aby zatížení přineslo maximální výsledky, doporučuje se přísně dodržovat obecně přijímaný sled akcí.
Oni jsou:
- Postavte se rovně, čelem ke zdi ve vzdálenosti 1 m; zabránění vzniku výchylek v páteři; hrudní oblast se mírně posune vpřed.
- Umístěte vnitřní povrchy dlaní na zeď naproti hrudníku.
- Udělejte krok zpět a převeďte většinu tělesné hmotnosti na horní končetiny.
- Ohněte ruce, přibližte se k vybrané podpoře.
- Bez zastavení, udržování pomalého tempa, narovnejte ruce a zaujměte původní polohu.
Chůze na rukou
Toto cvičení je pro lidi v dobré fyzické kondici. Chůze po rukou má pozitivní vliv na rozvoj koordinace, posilování svalového korzetu a spalování přebytečného podkožního tuku v horních končetinách.
Instrukce:
- Ležte na nosném povrchu, jako je podlaha. Umístěte celkovou tělesnou hmotnost sportovce mezi rovné horní končetiny umístěné na podlaze pod hrudníkem a nohy na prsty. V páteři by neměly být žádné výchylky.
- Alternativně přeskupte ruce a posuňte se vpřed.
- Ohněte ruce a položte se na podlahu.
- Bez zastavení zaujměte výchozí polohu.
- Opakujte krok 2 a pohybujte se v opačném směru.
- Proveďte kliky z podlahy.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.Cvičení jógy
Prsní trénink lze provádět tradičními praktikami jógy. Měly by být prováděny pomalu a měly by řídit frekvenci vašeho dýchání. Náhlé pohyby vyvolávají výskyt podvrtnutí a také vedou ke vzniku modřin, zranění a prasknutí sportovce.
Nejúčinnější cvičení jógy jsou:
| Představte si jméno | Technika provádění |
| Pose "Warrior" | 1. Roztáhněte nohy co nejširší od sebe tak, aby tvořily přímku. 2. Otočte levou nohu do strany a pravou nohu otočte dovnitř. Pomalu vydechněte a pak jemně ohněte levou nohu v koleni. Pravá noha zůstává rovná. 3. Zvedněte ruce nahoru a položte je po stranách tak, aby tvořily přímku s linií ramen. 4. Podívejte se doleva. 5. Zaujměte výchozí pozici. 6. Opakujte kroky 2 - 5 a proveďte zrcadlově orientované pohyby. |
| Pose "Cobra" | 1. Sedněte si na břicho na stabilní nosnou plochu. Umístěte vnitřní stranu rukou na podpěru blízko hrudní kosti. Neohýbejte dolní končetiny, namáhejte svaly celého těla. 2. Při výdechu přeneste tělesnou hmotnost na ruce na podlaze a zvedněte trup z podlahy. 3. Bez trhnutí zaujměte výchozí polohu. |
| Velbloudí pozice | 1. Zaujměte polohu na kolenou a končetiny položte vedle sebe. 2. Pomalu proveďte zadní ohyb a prsty se dotýkejte paty. 3. V této poloze je důležité pociťovat napínání hrudních svalů a rozšiřování žeber. Vytáhněte hlavu na podlahu. 4. Po 40 sekundách si narovnejte záda a pomalu zaujměte výchozí pozici. |
Třídy tělocvičny
Prsní svaly lze v tělocvičně pumpovat co nejrychleji. Cvičení s řadou dalších závaží podporuje intenzivní průtok krve do cílové oblasti, což významně urychluje proces místního svalového přírůstku. Nejčastěji používaným vybavením je činka, míč (nebo fitball) a gumová smyčka.
Činka
Cvičení s činkami se doporučuje pod dohledem profesionálního fitness trenéra. Specialista nejen správně zvolí pracovní hmotnost sportovního vybavení, ale také zkontroluje dodržování techniky provádění zátěže sportovcem.
Nejúčinnějšími cviky s činkou jsou:
| Načíst název | Způsob provedení |
| Stiskněte se širokým úchopem umístěným na lavičce | 1. Upevněte tělo na vodorovnou lavici. Zadní strana by měla být přitlačena k nosné ploše. 2. Umístěte horní končetiny na činku a oddalte je od sebe. 3. Pomalu ohýbejte horní končetiny a činku přibližujte k solárnímu plexu. 4. Když jste se sportovního vybavení dotkli hrudníku, rychlým pohybem „zmáčkněte“ ruce do původní polohy. |
| Vedoucí rovné paže dozadu | 1. Dřep, odvrácený od vodorovné lavice. V rukou zafixujte tyč pracovní hmotností. 2. Opřete se zády o lavičku a položte část trupu (od krku k lopatkám) na opěru. Neodtrhujte paty z podpěry. Protáhněte horní končetiny činkou přes hrudník. 3. Bez ohýbání horních končetin je vezměte za hlavu. 4. Bez zastavení se vraťte do původní polohy. |
| Incline Bench Press | 1. Zaujměte polohorizontální polohu na šikmé lavici. Vložte krk s požadovaným počtem kovových palačinek do kartáčů. Přineste záda k nosné ploše a položte nohy na podlahu. 2. Natáhněte ruce a položte činku na hruď. 3.Pomalu ohýbejte horní končetiny, čímž se váha přiblíží klíční kosti. 4. Poté, co se zdržujete v nejnižším bodě po dobu 2–3 sekund, rychle narovnáváte ruce, zaujměte výchozí pozici. |
S míčem
Prsní cvičení v tělocvičně lze provádět také pomocí fitbalu. Jediným pravidlem pro efektivní trénink sportovce v tomto případě je vybrat si míč, který odpovídá její výšce a průměru.
| název | Způsob provedení |
| Fitball kadeře | 1. Zaujměte polohorizontální polohu. Umístěte kartáče na fitball navzájem rovnoběžně. Položte dolní končetiny na prsty, zatáhněte za žaludek. Napněte co nejvíce svaly celého těla. 2. Pomalu ohýbejte paže, aniž byste měnili jejich původní polohu na gymnastickém míči. 3. Dotkněte se fitballu hrudníkem, natáhněte horní končetiny a vraťte se na PI. |
| Zaměřte se na míč z polohy na kolenou | 1. Klekněte si na kolena k projektilu. Posuňte dolní končetiny o 15 cm pryč, zafixujte ruce na fitball, dotkněte se hrudníku sportovního vybavení. 2. Narovnejte ruce a ostře se odtlačte od fitbalu. 3. Když jste vstali, aniž byste se zastavili, znovu ohněte paže a spadněte do PI. |
| Mačkání míče ze sedu | 1. Posaďte se na lavičku; opřete se zády o lavičku; upevněte fitball do rukou a uchopte jej vodorovně. 2. Při výdechu silně stlačte gumovou kouli. 3. Vdechnutím lehce uvolněte sevření rukou a nechejte míč, aby se sám vrátil do původní polohy. Během tohoto cvičení se nedoporučuje brát jako opěrnou plochu lavičku bez opěradla. Tím se vytvoří další napětí ve svalech, čímž se rozptýlí úzce zaměřená práce prsních svalů. |
S gumovou smyčkou
Při výběru gumové smyčky pro čerpání prsních svalů se doporučuje věnovat pozornost indikátoru odporu. Pro první provedení cvičení s daným sportovním zařízením je nutné zvolit smyčku s minimální hustotou, snadno přístupnou deformaci.
Je nutné postupně zvyšovat zátěž, jako při tréninku s jiným sportovním vybavením.
| název | Způsob provedení |
| Push-up od podlahy s gumičkou na ruce | 1. Bez otevření gumičky ji zatáhněte do rukou a natáhněte přes záda. Konce smyčky jsou upevněny v rukou. 2. Lehněte si lícem dolů na podlahu; Stiskněte konce gumičky dlaněmi. Svaly v celém těle by měly být napnuté. 3. Po změně polohy rukou se dotkněte opěrné plochy hrudníkem. Pohled by měl být upřený na podlahu. 4. Bez zastavení, překonání odporu gumové smyčky, návrat do SP. |
| Chov rovných paží | Toto cvičení vyžaduje 2 gumové smyčky. 1. Konce poutek přivázat na vnějších stranách stojanu používaného k podřepu. 2. Volné konce pružných pásků držte v rukou. 3. Narovnejte ruce a pohybujte se přímo před sebe. 4. Pomalu zadržujte tah gumových smyček a roztáhněte horní končetiny doprava a doleva. 5. Bez zastavení pomalu dávejte ruce dohromady a přibližujte je k PI. |
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Kliky
Cvičení pro prsní svaly, bez ohledu na podmínky, ve kterých se provádí, je nemožné bez zahrnutí různých variací kliků v komplexu. Vzhledem k rozmanitosti alternativních možností obvyklého zatížení pro čerpání prsních svalů budou lidé s různou fyzickou zdatností schopni provádět kliky.
| název | Způsob provedení |
| Ohýbání paží od kolen | 1. Lehněte si na stabilní podporu. 2. Rozdělte váhu sportovce mezi paže a kolena. Podívejte se na podlahu. Svaly celého těla by měly být maximálně napnuté. 3. Při výdechu změňte polohu rukou a hrudníku se dotkněte opěrné plochy. 4. Bez zastavení pomalu „zmáčkněte“ ruce a vezměte PI. |
| Poklesy na nerovných pruzích | 1. Umístěte se svisle mezi sportovní vybavení.Umístěte pravou a levou končetinu na nerovné tyče vpravo, respektive vlevo. 2. Narovnejte ruce zvednutím nohou z nosné plochy. 3. Ohněte nohy, překřížte se a utáhněte. 4. Pomalu měňte polohu rukou a sestupujte, dokud se nevytvoří pravý úhel v loketním kloubu. 5. Bez zastavení vezměte PI. |
| Push-up s širokým ramenem | Technika kliků z podlahy je podobná schématu provádění kliků z kolen. Jediný rozdíl je ve výchozí poloze. V tomto případě je nutné: 1. Lehněte si na stabilní podporu. 2. Rozdělte tělesnou hmotnost mezi ruce, umístěné o 10 cm širší než prostor mezi rameny a nohy, upevněné na prstech. |
| Plyometrické kliky | Rozdíl mezi plyometrickými klikami a podobnými zátěžemi spočívá v potřebě vykonávat cvičení rychlým tempem a použitím „výbušné“ síly k návratu do původní polohy. Výchozí pozice v tomto případě může být cokoli: klečení, odpočinek na fitbalu nebo vodorovné lavici atd. |
| Hluboké kliky | K provádění hlubokých kliků je nutné vybrat malé kopce jako body podpory. Mohou to být 2 lavice, 2 židle nebo 2 knihy na podlaze. |
S činkami
Výběrem správné pracovní hmotnosti činek můžete účinně posílit své hrudní svaly za 3-4 týdny pravidelného cvičení doma nebo v posilovně. Optimální hmotnost sportovního vybavení pro dívky je 7-10 kg.
| název | Způsob provedení |
| „Ležící“ činky ležící na vodorovné lavici | 1. Vezměte PI, když ležíte na vodorovné lavici. Vezměte do rukou činky s pracovní hmotností. Záda musí být umístěna proti lavičce a nohy musí být položeny na podlaze. 2. Současně s výdechem roztáhněte horní končetiny do stran a ohněte je v loketním kloubu. 3. Poté, co jste vytvořili přímku, skládající se z horních končetin a hrudníku, bez zastavení, narovnejte a přiveďte horní končetiny, čímž zaujmete původní polohu. |
| Svetr | 1. Umístěte se vodorovně a jako oporu si zvolte lavičku (ležící na podlaze, toto cvičení nebude fungovat). 2. Uchopte oběma rukama 1 činku pracovní hmoty. Uspořádejte si ruce tak, aby bylo sportovní vybavení přímo nad vaší tváří. 3. Současně s výdechem lehce pokrčte paže a činku vezměte za hlavu, až horní části končetin zaujmou rovnoběžnou polohu s podlahou. 4. Bez zastavení se vraťte do původní polohy. |
| Snížení přímých paží ze svislé polohy | 1. Zaujměte postavení. Vezměte závaží do svých rukou. Položte nohy na vzdálenost rovnající se vzdálenosti mezi rameny, proveďte mírný průhyb v hrudní páteři. 2. Ruce, aniž by se ohýbaly, vyvedou do stran, dokud se nevytvoří rovnoběžka s podlahou. 3. Současně s výdechem, aniž byste změnili skutečnou polohu těla, přineste horní končetiny tak, aby činky byly přímo před hrudníkem sportovce. 4. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. 5. Natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy. |
Tréninkový program
Výcvikový program pro čerpání prsních svalů, bez ohledu na místo tréninku, by měl vypracovat zkušený fitness instruktor, který má představu o skutečném zdraví konkrétní dívky.
Pokud nemáte finanční příležitost využít služeb odborníka, můžete při samostatném sestavení schématu lekce využít níže uvedené možnosti. Jsou určeny pro sportovce do 40 let, kteří nemají žádná omezení týkající se sportu.
V posilovně:
- Běžecký pás (nebo jiné kardio) - 15 min.
- Ředění závaží z vodorovné polohy - 4 sady po 10 opakováních (4 * 10).
- Dřepy s činkou - 3 * 20.
- Snížení přímých paží se závažími ze svislé polohy - 2 * 35.
- Lis na činky z hrudníku - 4 * 15.
- Rotoped (nebo jiné kardio) - 20 min.
Doma:
- Běh s vysokým zdvihem kyčle - 5 min.
- Kliky z podlahy (klasické nebo z kolen) - 4 * 15.
- Podpěra na zeď - 3 * 20.
- Mačkání dlaní přímo před vámi - 3 * 40 s.
- Pose "Warrior" z jógy - 3 * 15.
- Pose "Camel" - 3 * 15.
- Chůze na rukou - 2 min.
- Skákací lano - 7-10 minut (přesné množství času je určeno fyzickou zdatností konkrétního sportovce).
Úspěšné prsní cvičení by mělo zahrnovat postupné zvyšování zátěže. Jinak, jak si tělo zvykne na danou úroveň intenzity cvičení, efektivita cvičení rychle poklesne.
Abyste tomu předešli, měli byste před zahájením kurzů pečlivě zvážit komplex, který je nejlépe sestavit ve spojení s profesionálním trenérem fitness.
Design článku:Lozinsky Oleg
Video o tréninku prsních svalů pro dívku
Vlastnosti tréninku ženských prsou: