Triky s vodorovným pruhem pro začátečníky: strečink, cvičení, přítahy

Triky s vodorovným pruhem pro dívky, které začínají v gymnastické tyči, budou vyžadovat pravidelné školení po dlouhou dobu.

K tomu je nutné zajistit vysoce kvalitní fyzický vývoj bicepsu, zádové svaly, břišní svaly, ramenní pletenec, triceps. Během provádění triků na hrazdě jsou zapojeny svaly celého těla. Čím silnější svalový systém je u dívky vyvinut, tím je dána snadnější fyzická aktivita.

Pravidla a funkce

Pro začínající sportovce, kteří právě ovládají nejjednodušší triky na hrazdě, musíte pamatovat na následující pravidla pro organizaci tréninkového procesu:

• Před zahájením pravidelných cvičení na hrazdě musíte navštívit kardiologa, chirurga a terapeuta, abyste podstoupili komplexní vyšetření těla.
• Cvičení na baru je možné v tělocvičně nebo tělocvičně, stejně jako na čerstvém vzduchu. V druhém případě je krev nasycena velkým množstvím kyslíku a samotný tréninkový proces je výhodnější pro kardiovaskulární a imunitní systém.
• Pokrok ve zvládnutí triků s hrazdou by měl být postupný s mírnou fyzickou aktivitou.
• Každé cvičení na hrazdě by mělo začít předběžným zahřátím všech kloubů, zad, šíje, jehož trvání je od 10 do 15 minut.
• Proces osvojování triků na hrazdě by měl probíhat na základě předkompilovaného programu, ve kterém není místo pro improvizaci. Týdenní rozvrh hodin si dívka vypracuje sama nebo za účasti instruktora.
• V prvních fázích stačí zvládnout základní cviky a triky na hrazdě, které nezahrnují provádění složitých gymnastických kombinací, a teprve poté přejít ke složitějším pohybovým činnostem.
• Nikdy byste neměli sportovat, cvičit na hrazdě, pokud máte silnou bolest ve struktuře svalové tkáně nebo kloubů. Tyto příznaky mohou naznačovat zánětlivý proces, který se zesílí pouze pod vlivem fyzické námahy.
• Při provádění triků na hrazdě je vyžadována maximální koncentrace výhradně na tréninkový proces, aniž by to rušilo myšlenky na osobní nebo každodenní problémy.
• Při tréninku byste měli vzít alespoň 1,5 litru pitné vody bez plynů, kterou je třeba vypít, aby nedošlo k dehydrataci.
• Poslední jídlo by se mělo konat nejpozději 1 hodinu před začátkem cvičení pro zvládnutí triků na hrazdě. Současně se nemůžete přejídat, jíst příliš těžké jídlo.
• Během jednoho tréninku byste neměli provádět příliš mnoho opakování, protože to povede k únavě dosud neposíleného svalového systému těla.
• Intenzivní fyzická aktivita na hrazdě se musí nutně střídat se správným odpočinkem, bez kterého není možný další sportovní pokrok.
• Pro rychlý rozvoj svalů, zvýšení fyzické síly a rychlejší zvládnutí nových triků na hrazdě musíte dobře jíst a stravu nasytit masem, rybami, slepičími vejci, snadno stravitelnými sacharidy, čerstvým ovocem a zeleninou.
• Údaje o počtu provedených triků, cvičení pro rozvoj konkrétní svalové skupiny je třeba zapsat do zvláštního zápisníku, který umožní efektivní kontrolu nad tréninkovým procesem.
• Dívky, které cvičí na hrazdě v tělocvičně nebo v tělocvičně, by měly odmítnout používat parfémy a jinou kosmetiku s pronikavým zápachem, protože její účinek se zesiluje při zvyšování pocení.
• Při provádění triků na hrazdě musíte sledovat frekvenci dýchání. Po prudkém a hlubokém dechu se provádí výkonové trhnutí a relaxace svalů se provádí při výdechu se současným návratem těla do původní polohy.

Před zahájením tréninkového procesu zkontrolujte pevnost příčníku, zkontrolujte nosníky a úchyty, zda neobsahují možné vady a jiná poškození.

Kontraindikace a možné poškození

Triky s vodorovným pruhem pro začátečníky zahrnují pravidelnou těžkou fyzickou aktivitu. Proto je dívka, která chce zvládnout tento směr ve sportu, povinna provádět vysoce kvalitní trénink.

Je třeba si uvědomit, že trénink na hrazdě je kategoricky kontraindikován v následujících případech:

• zpoždění ve fyzickém vývoji doprovázené svalovou dystrofií;
• nepřiměřené poruchy mezi délkou horních a dolních končetin a trupem;
• deformační změny na hrudi, které se mohou zhoršit v procesu sportovních zátěží;
• vrozené nebo získané patologie horních končetin, ve kterých není možné plně uchopit břevno;
• epileptické záchvaty;
• poškození centrálního nervového systému parazitárními a infekčními chorobami, jejichž důsledky jsou zhoršená koordinace pohybů a jiné dysfunkce těla;
• předchozí poranění míchy a mozku;
• srdeční choroby spojené s porušením jeho rytmické aktivity;
• arteriální hypertenze, stejně jako tendence k periodickému výskytu hypertenzních krizí;
• diabetes mellitus typu 1 a 2;
• přechodná ischemie krevních cév mozku;
• periodické mdloby neznámého původu;
• předtím utrpěl mozkový infarkt;
• maligní nádory, bez ohledu na to, ve které části těla je lokalizován cizí novotvar;
• poškození periferních nervů, jehož důsledkem je porušení inervace svalových tkání;
• získané a vrozené srdeční vady;
• kardiopsychoneuróza;
• záchvaty bronchiálního astmatu;
• ischemická choroba srdeční;
• ulcerativní léze žaludeční sliznice, stejně jako stěny duodena;
• cirhóza jater a benigní forma hyperbilirubinémie;
• chronická pyelonefritida a další zánětlivá a degenerativní onemocnění ledvin;
• artritida a artróza kloubů horních končetin, ramenní pletenec;
• hematologické nemoci a patologie hematopoetického systému;
• tyreotoxikóza štítné žlázy;
• patologie kůry nadledvin;
• obezita 2 a 3 stupně závažnosti;
• akromegalie;
• dříve utrpěl zlomeninu páteře;
• onemocnění aorty, při nichž existuje značné riziko poškození stěn cév;
• výrazné vady nebo úplná absence velkého počtu prstů, ve kterých dívka nebude schopna plně fixovat končetiny na vodorovném pruhu;
• kýla břišní dutiny;
• hemoroidní onemocnění doprovázené periodickými exacerbacemi a ztrátou uzlin.

Triky na hrazdě pro začátečníky jsou zvládány postupně, ale podléhají pravidelnému tréninku. Před zahájením výuky na baru byste měli podstoupit komplexní vyšetření kardiologem.

V případě jednoho nebo více onemocnění vnitřních orgánů, pohybového aparátu, by dívka měla vyhledat lékařskou pomoc od lékaře příslušného profilu. Jinak může intenzivní fyzická aktivita na vodorovném pruhu vést k trávě a špatnému zdraví.

Hlavní komplex

Triky na hrazdě pro začátečníky neumožňují implementaci příliš složitých gymnastických prvků. Většina akcí je zaměřena na zvládnutí základních pohybů. Jak se svaly vyvíjejí, dívka dostává příležitost provádět složitější a energeticky náročnější cvičení.

Udržování rovnováhy vleže na tyči

Udržování rovnováhy při ležení na tyči je jednoduchý trik, který vyžaduje, aby dívka měla skvělý smysl pro rovnováhu a neměla strach z výšek.

Tento trik se provádí následovně:

1. Dívka upře ruce na tyč a provede přímý stisk.
2. Horní končetiny jsou umístěny na vodorovné tyči v úrovni ramenních kloubů.
3. Poté dívka s pomocí vyleze na vodorovnou tyč, aby bylo sportovní vybavení na úrovni boků.
4. Pak musíte ležet na břiše na povrchu příčky a držet se za ruce.
5. V tomto okamžiku jsou kolenní klouby nohou narovnány a záda je udržována co nejrovnější.

Princip tohoto cvičení spočívá v tom, že tělo dívky je ve skutečnosti v horizontální poloze. Kontakt s příčkou se provádí pouze povrchem kyčelních kloubů a přední stěnou břišní dutiny. Držení a udržování rovnováhy se provádí pomocí rukou.

Visí na jedné straně se současným zaznamenáváním času

Zavěšení pouze na horní končetinu je obtížné a energeticky náročné cvičení, které je ideální pro začínající sportovce.

Zvládnutí tohoto triku zahrnuje provedení následujícího algoritmu akcí:

1. Dívka provádí vysoce kvalitní rozcvičení ramenních kloubů, rukou, krční a hrudní páteře.
2. Poté se přiblíží k vodorovnému pruhu a pak je pravá ruka upevněna na povrchu příčníku.
3. Při vdechování byste měli viset na hrazdě pomocí fyzické síly pouze jedné horní končetiny.
4. K zavěšení na jedné straně dochází na chvíli.
5. Podobné kroky lze provést pro levou končetinu.

Tento trik se často používá pro soutěžní účely, když muži a dívky, kteří se věnují sportu na hrazdě, soutěží ve fyzické síle a svalové vytrvalosti.

Visí od sebe

Zavěšení na polovinu je již obtížnější trik, jehož provedení vyžaduje dostatečné procvičení rukou.

Chcete-li zvládnout toto cvičení na vodorovném pruhu, budete muset provést následující algoritmus akcí:

1. Upevněte ruce na tyč přímým úchopem.
2. Při vdechování vytáhněte kolena až k hrudníku a poté zvedněte dolní končetiny nahoru.
3. V tuto chvíli jsou nohy umístěny takovým způsobem, že tyč je mezi nimi v oblasti rozkroku.
4. Na úkor 1 se dolní končetiny roztáhnou od sebe, jako při sezení na příčném provázku.
5. Kolena jsou držena rovně a záda co nejvíce ohnutá.

Zavěšení na polovinu je považováno za obtížný, ale zároveň krásný trik. Vizuálně se zdá, že dívka vypadala jako zamrzlá ve vzduchu a prováděla piruetu. Návrat do výchozí polohy se provádí podobným způsobem, přičemž nohy se pomalu spouštějí směrem k zemi.

Vyjděte oběma rukama

Výstupem do obou paží je cvičení, které vyžaduje dobře vyvinuté břišní, předloktí a ramenní svaly.

Princip tohoto triku je následující:

1. Je nutné zafixovat ruce na povrchu lišty pomocí přímého úchopu.
2. Podešve nohou jsou uzavřeny dohromady, kolena jsou držena rovně.
3. Na inspiraci jsou dolní končetiny zvednuty, aby houpaly celým tělem.
4. Poté dívka trhne vzhůru a současně aktivuje svaly přední břišní stěny, ramenního pletence a předloktí.
5. Tělo vystupuje nad příčníkem vodorovného pruhu.
6. Po dobu 5-10 sekund je tělo udržováno na rovných pažích, které se neohýbají v loktových kloubech, a záda zůstává co nejrovnoměrnější.
7. Poté se dívka vrátí do své původní polohy.

Výkon tohoto triku je nejen docela velkolepý, ale také přispívá ke komplexnímu rozvoji svalů horní části těla. Toto cvičení nevyžaduje mnoho fyzické síly k zvládnutí. Stačí pochopit techniku ​​synchronního provádění trhnutí svaly lisu a horních končetin.

Roh nad břevnem

Dělat roh nad tyčí je fyzické cvičení, které vyžaduje dobře vyvinutý vestibulární aparát. V tomto případě budou vyžadovány rovnovážné dovednosti.

Algoritmus akcí pro zvládnutí tohoto triku na vodorovném pruhu je následující:

1. Dívka se přiblíží k baru a poté se rovně sevře.
2. Na inspiraci se provádí zatahování se současným výstupem horních končetin a těla nad vodorovnou tyč.
3. Poté dívka při výdechu přehodí jednu nohu přes břevno a posadí se na její povrch.
4. Poté je tělo drženo svaly paží, které jsou upevněny na vodorovné tyči před tělem, hýždě jsou odtrženy od příčníku a nohy jsou roztaženy podle principu nůžek.

V této poloze dívka drží své tělo dalších 5-10 sekund. Pak dojde k plynulému návratu těla do původní polohy. Je velmi důležité, aby byl tento trik proveden bez náhlých pohybů, protože v případě ztráty rovnováhy je možný pokles z výšky tyče.

Vytáhněte kolena k povrchu hrudníku

Tento trik vyžaduje dobře vyvinuté břišní svaly, bederní záda a předloktí.

Algoritmus pro přitahování kolen k povrchu hrudníku je následující:

1. Je nutné upevnit ruce na povrch vodorovné tyče pomocí reverzního úchopu.
2. Podešve chodidel blízko u sebe.
3. Poté dívka při vdechování provádí současné ohýbání kolen a jejich zvedání na úroveň hrudníku.
4. Při výdechu se dolní končetiny vrátí do původní polohy.

Toto cvičení lze zahrnout do obecného kurzu tréninku svalů tisku nebo ho lze použít jako trik na hrazdě. Provedení tohoto jednoduchého cvičení v budoucnu vám umožní přejít do fáze zvládnutí složitějších triků, které vyžadují více fyzické síly.

Týdenní plán

Triky s vodorovným pruhem pro začátečníky mohou být docela obtížné. Proto je velmi důležité dodržovat zásadu kontinuity školení... Pro efektivnější organizaci sportu na hrazdě se doporučuje vypracovat individuální plán zvládnutí triků, které se budou provádět v určité dny v týdnu.

V pondělí pokračuje další cyklus výcviku zvládnutí triků na vodorovném pruhu. Vzhledem k tomu, že se fyzická síla vyvíjí v pažích, ramenním pletenci a přední břišní stěně, mohou být do výcvikového kurzu zahrnuty i další typy cvičení na hrazdě.

Výše uvedený tréninkový plán je vhodný pro dívky, které vedou aktivní životní styl, pracují, ale zároveň chtějí cvičit na hrazdě, kombinující sport s dobrým odpočinkem a zotavením těla.

Kdy očekávat výsledky

Praxe ukazuje, že pro dívky, které právě začínají cvičit na hrazdě, je nezávislé zvládání triků velmi obtížné. První pozitivní výsledky lze pozorovat po 3-4 měsících. pravidelné cvičení. To je za předpokladu, že všechna cvičení na hrazdě jsou prováděna technicky správně.

Během 1 roku nepřetržitého tréninku lze zvládnout více triků různé obtížnosti. Získaný výsledek bude přetrvávat po dlouhou dobu, i když dívka přestane další sportovat.

To je způsobeno skutečností, že svaly vyvíjející se na hrazdě jsou silnější, pružnější a odolávají fyzickému namáhání.

Triky bez vodorovného pruhu jsou druhem fyzického cvičení, které zahrnuje prvky umělecké gymnastiky a akrobacie. Pro začátečníky jsou taková cvičení na hrazdě docela obtížná.

Dívky, které se rozhodnou zvládnout techniku ​​provádění triků na hrazdě, musí dodržovat zásadu pravidelnosti fyzických cvičení, aniž by narušily rozvrh výcvikového kurzu. Tato cvičení lze provádět venku, doma nebo v tělocvičně.

Během cvičení byste měli konzumovat dostatek čisté vody bez plynu, abyste zabránili dehydrataci. V průměru by během týdne měly být alespoň 3 tréninkové dny s denními přestávkami na odpočinek.

Výukové video o tricích s hrazdou pro začátečníky

10 nejlehčích prvků na vodorovném pruhu: