Francouzský bench press s činkou, činky, stojící, sedící. Technika provádění

Existují různé cviky na napumpování svalů paží. Jednoduchý, ale účinný francouzský bench press je. Provádí se v poloze vleže, vsedě a ve stoje pomocí činky nebo činek. Před zahájením tréninku byste se měli seznámit s vlastnostmi a technikou tohoto cvičení.

O jaké svaly jde?

Francouzský tisk je základním cvičením určeným k dává rukám krásný, reliéfní tvar... Při tom se pumpuje triceps, který se nachází podél zadní části ramene a tvoří 70% z celkového svalového objemu paže.

V závislosti na způsobu provádění cvičení (stání, sedění, ležení) a použití různých sportovních pomůcek je na hlavách tricepsu různá úroveň zátěže (střední, dlouhá, boční).

Také zapojeni do školení:

• Svaly na hrudi.
• Ramenní a předloktí (latsové, deltové, zoubkované, kosodélníkové).
• Loketní kloub.
• Zápěstí
• Trapéz.

Pokud tělo není při cvičení pevně zafixováno, mohou pracovat i břišní svaly. Udržujte své tělo rovně. Vychýlení v dolní části zad naznačuje velkou váhu střely.

Jaké jsou výhody?

Francouzský bench press s činkou je klasický cvik, který má několik výhod:

• posílení ramenního kloubu;
• rovnoměrný růst svalů tricepsu díky jeho hlubokému studiu;
• zvýšení svalové hmoty v pažích;
• svaly paží se napnou - ochabnutí je vyloučeno;
• zlepšuje flexibilitu a funkčnost rukou;
• zvyšuje se síla rukou, což je zvláště důležité při cvičení různých sportů (například plavání, tenis, basketbal);
• poskytuje úlevu paží a ramen.
• jsou zapojeny prsní svaly, což je důležité pro dívky a ženy.

Navzdory všem výhodám se francouzský tisk nedoporučuje lidem s loktem.

Jak zjistit váhu?

Chcete-li vidět průběh tréninku, je důležité zvolit správnou pracovní váhu. Tato hodnota se počítá pro každou osobu zvlášť. Začátečníkům se například doporučuje pracovat s minimální nebo vůbec žádnou hmotností po dobu prvních 2 týdnů (použijte prázdnou tyč nebo činky s minimální hmotností).

V počáteční fázi je důležité pamatovat a zdokonalovat techniku ​​provedení a cítit, o které svalové skupiny se jedná. Poté lze hmotnost postupně zvyšovat. Nejúčinnějším způsobem, jak určit správnou hmotnost pro cvičení, je praktická metoda.

Například při stlačení tyče na lavičce musíte vzít průměrnou hmotnost, která je u mužů 40 kg, a pokusit se udělat 10 opakování. Pokud k odmítnutí svalu provést cvičení došlo dříve (bylo provedeno méně než 10 opakování), pak to bude pracovní váha.

Pokud se vám s touto hmotností podařilo udělat 10 lisů, musíte zvýšit váhu o 5-10 kg. Tato manipulace se provádí, dokud nenastane svalové selhání. Když je možné provést požadovaný počet opakování se stanovenou pracovní hmotností, je nutné zvýšit zátěž tak, aby svaly rostly a získaly požadovanou úlevu.

K určení pracovní hmotnosti můžete také použít speciální online služby - musíte do nich zadat požadované parametry.Tato metoda však provádí výpočet založený na obecných fyzikálních parametrech osoby, aniž by zohledňoval jednotlivé charakteristiky.

Možnosti provedení

Každá z možností pro francouzský tisk má své vlastní charakteristiky a techniky. Některá metoda je vhodná pro lidi, kteří chtějí jen udržet své svaly v dobré kondici, a jiná - pro profesionální sportovce.

Činka

Francouzský bench press s činkou se provádí pomocí přímé nebo zakřivené tyče. Ve druhé možnosti půjde více zátěže na svaly tricepsu.

Technika provádění zahrnuje následující fáze:

1. Výchozí poloha: lehněte si na vodorovnou lavici a nohy pevně položte na podlahu. Ruce musí být narovnány (musí být kolmé k podlaze). Poté musí partner předložit činku. Pokud se hodiny konají mimo halu, pak lze cvičení provádět samostatně, ležící na podlaze. Tyč musí být sevřena úzkým úchopem shora. Vzdálenost mezi palci by měla být 15-25 cm.
2. Dále byste měli zvednout tyč nahoru, zcela narovnat ruce a vzít je zpět tak, aby tyč byla mírně za hlavou.
3. Poté byste se měli zhluboka nadechnout, zadržet dech a aniž byste pohnuli rameny, pomalu ohýbejte paže v loktích a snižujte tyč k temeni. Úhel (v lokti) v nejnižším bodě cvičení by měl být 90 ⁰.
4. Dále byste měli bez zastavení rychle změnit směr pohybu a narovnat ruce v loketním kloubu a vrátit tyč do původní polohy. Poté, co jsou paže zcela narovnány, měli byste po dobu 2-3 sekund setrvat, vydechnout a navíc napnout triceps.

Během cvičení je nutné, aby se lokty nerozcházely do stran a horní část paží byla nehybná. Bench press značně zatěžuje loketní klouby, což může vést ke zranění.

Varianty cvičení jako:

• Zvyšování cnIncké lavičky do 15-30 stupňů. - v této polozea lišta klesne za hlavu, aniž by zatěžovala loket.
• Během lekce držte rameno ne svisle, ale nakloňte se trochu blíže k hlavě - při upevňování této polohy bude maximální zatížení dostávat dlouhý tricepsový svazek, nikoli ramenní kloub.
• Při spouštění tyče nemůžete pevně zafixovat rameno, ale nechat jej zůstat v pohybu. Hlavní věcí není snížit činku nízko, jinak fixace dolní části zad zmizí.

Bench press můžete provádět bez použití lavice, která sedí na podlaze. Tato možnost je vhodná pro domácí cvičení - pro pohodlí potřebujete pouze činku a sportovní podložku pod záda.

Lekce zahrnuje následující kroky:

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a pevně přitlačte záda k podlaze.
2. Ruce si dejte za hlavu, vzpřete se vzpěračským činkem a zvedněte ji, paže zcela narovnejte - měla by být nad hrudníkem.
3. Sklopte činku za hlavu, udělejte krátkou pauzu a poté projektil vraťte do původní polohy.

Cvičení doma si můžete zkomplikovat pomocí fitbalu. Pouze v této verzi by měla být lišta spuštěna ne za hlavu, ale směrem k čele.

S činkami

Při tréninku s činkami neexistuje žádná setrvačná síla, která vám umožní maximalizovat zatížení tricepsu. Cvičení navíc zahrnuje loketní sval. Pro maximální efektivitu musíte zvolit správnou hmotnost. Optimální indikátor pro ženy je 5-15 kg a pro muže - dvakrát tolik.

Cvičení s činkami má také řadu výhod:

• Bench press je méně traumatizující než používání činky, protože klouby jsou během tréninku v přirozené poloze.
• Vhodný pro začínající sportovce i profesionály (je důležité pouze správně zvolit a regulovat váhu).
• Rozsah pohybu se zvyšuje.
• Zátěž jde úplně na celý sval, ne na jeho jednotlivé části.

Pro správné provedení cvičení je nutné činky držet tak, aby byly rovnoběžné.

Technika tréninku je následující:

1. Musíte si vzít 2 činky, otočit je jednou palačinkou a druhou dopředu. V tomto případě by ruce měly směřovat k sobě dlaněmi.
2. Zvedněte rovné paže s činkami nad hlavou. Je nutné utvořit úhel od ramene k podlaze 90 ⁰.
3. Při vdechování by dále měly být paže ohnuté v loktích (rameno by mělo zůstat nehybné) a činky by měly být umístěny za hlavou.
4. Při výdechu zvedněte závaží a vraťte se do výchozí polohy.

Zátěž během tréninku by měla jít pouze na triceps. Při pravidelném cvičení bude člověk schopen vycítit, který sval se používá.

EZ hmatník

Cvičení se nejlépe provádí na lavičce s malým hřbetem, aby se stabilizovala dolní část zad a aby se zabránilo kývání těla. V této lekci je hlavní zátěž na bočním a dlouhém tricepsovém svazku.

Školení probíhá v následujícím pořadí:

1. Položte ruce na zakřivený krk shora. Zápěstí by měla být držena podél křivek tyče.
2. Posaďte se na lavičku a silně přitlačte dolní část zad na její záda.
3. Během inhalace musí být tyč spuštěna za hlavu. Ramena a lokty v ohybu by se neměly hýbat - pouze předloktí jdou dolů a ramena zůstávají od hlavy.
4. Při výdechu je nutné lokty narovnat a vrátit se do výchozí polohy.

Při stisknutí je třeba dbát na to, aby se ruka neotočila a nezměnila svou polohu. Použití zakřivené skořepiny snižuje namáhání zápěstí a předchází poškození. Zakřivená tyč je také praktičtější a praktičtější ve srovnání s běžnou činkou. Nedoporučuje se používat velkou váhu při lisování vsedě, aby nedošlo k narušení správného výkonu lisu.

Ruční lis

Tuto verzi bench pressu lze provádět jak vleže, tak i sedu. Vlastnosti zapojení svalů během tohoto cvičení jsou uvedeny v následující tabulce.

U tisku jednou rukou lze použít jak činku, tak činky.

U činky se lis provádí následujícím způsobem:

1. Vezměte činku do ruky a zvedněte ji rovně nahoru. Rameno musí během provádění zůstat nehybné.
2. Při vdechování musí být projektil spuštěn za hlavu a snažit se nebrat loket do strany. Abyste nepoužívali dolní část zad, je nutné během tréninku namáhat břišní svaly.
3. Při výdechu musí být ruka natažená.
4. Cvičení z druhé ruky se provádí stejným způsobem.

Cvičení oběma rukama se nejlépe provádí v sedě.

To vyžaduje:

1. Posaďte se na lavičku a opřete si spodní část zad o její záda.
2. Ruce jsou umístěny pod okrajem činky dole.
3. Zvedněte ruce rovně nad hlavu, lokty co nejblíže k hlavě.
4. Během inhalace by měla být činka spuštěna do zadní části hlavy. Lokty a ramena by se neměly hýbat.
5. Při výdechu by měla být činka zvednuta nad hlavu.

Crossover jednotka

Při prodloužení rukojeti, která je připevněna ke spodnímu bloku simulátoru, se vypracují svaly předloktí a tricepsu. V okamžiku spuštění rukojeti na čelo je zapojena střední část z boční části tricepsu, a když je rukojeť zasunuta za hlavu, dlouhá. Použití crossoveru tedy zvyšuje práci tricepsu, protože je vystaven zvýšenému zatížení během odporu.

Školení probíhá v několika fázích:

1. Je nutné ležet na lavičce - je instalována na jedné ze stran blíže k simulátoru.

   

2. Ruce by měly být umístěny na rukojeti nahoře, na šířku ramen.
3. Zvedněte ruce svisle a současně si lokty zafixujte v jednom bodě.
4. Při výdechu sklopte rukojeť na čelo a přidržte ji, abyste odolávali bloku.
5. Při vdechování musíte narovnat ruce.

Je třeba poznamenat, že tato verze bench pressu je pro klouby nejbezpečnější. Nepřispívá k nárůstu svalového objemu, ale k získání úlevy od nich. Toto cvičení je skvělé pro dokončení cvičení.

Stojící zpoza hlavy

Cvičení ve stoje zahrnuje vypracování tricepsu s narovnáním paží v lokti. Rovněž jsou procvičovány svaly těla. Ve srovnání s podobným bench pressem v leže je tato možnost méně bezpečná, protože lokty a ramenní pletenec jsou více namáhány.

Z tohoto důvodu se stojící lis nedoporučuje k provádění:

• Začínající sportovci.
• Starší sportovci.

Při práci s činkou musíte:

1. Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen, ramena by měla být narovnána a pánev by měla být stažena dozadu.
2. Zvedněte tyč tak, aby lokty směřovaly nahoru a rovnoběžně, a aby se mezi ramenem a podlahou vytvořil pravý úhel.
3. Snižte činku za hlavou na maximální možnou úroveň a vraťte se do výchozí polohy. V tomto případě by paže neměly být zcela vytaženy. Při provádění této manipulace je také důležité udržovat tělo v rovině a neopírat se po čince.

Na rozcvičku můžete udělat 10 cviků bez činek a poté nastavit příslušnou váhu a provést 3 série po 10 opakováních. Pro zlepšení stability mohou být nohy mírně ohnuty v kolenou.

Aby se minimalizovalo zatížení páteře, doporučuje se dát lopatky k sobě a záda mírně vyklenout. Bench press s činkami je jedním z nejúčinnějších cviků pro vypracování dlouhých tricepsů.

Hlavní podmínkou je přísné dodržování následující techniky provádění:

1. Nejprve musíte vzít činky do obou rukou, vést je za hlavu a ohýbat lokty (úhel by měl být 45-50 ⁰). Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen.
2. Při nádechu stoupá sportovní vybavení. V tomto okamžiku by paže neměly být zcela vytaženy.
3. Při výdechu by měly být činky jemně spuštěny dolů a vráceny do původní polohy.

Podobný vzor lze použít k trénování se zátěží na jedné paži. Toto cvičení je vhodné pro začátečníky, protože si můžete vybrat pohodlný rozsah pohybu a co nejvíce se soustředit na správnou techniku ​​provedení.

Činka by během tréninku měla být držena pouze za hlavou, nikoli nad ní, aby nedošlo ke zranění. Je také důležité sledovat pohyb střely - musí se pohybovat přísně nahoru a dolů.

Tipy pro účinnost

Francouzský bench press vám pomůže zefektivnit několik pokynů:

• Nezapomeňte zahřát svaly paží. Mohou to být kliky z lavičky nebo na nerovné tyče.
• Dodržujte dýchací režim - výdech je prováděn ústy během námahy a pokud není vyžadována žádná námaha, měla by být vdechována nosem. Nedoporučuje se zadržovat dech, aby nedošlo k prudkému zvýšení krevního tlaku.
• Všechny pohyby by měly být plynulé, rytmické bez náhlých trhnutí a spěchu.
• Při cvičení v tělocvičně si pomocí trenéra osvojte správnou techniku ​​cvičení.
• Optimální počet přístupů je 3, což by mělo zahrnovat 8 až 12 cvičení.
• Záda by měla být plochá a lopatky by měly být spojeny. Měli byste také sledovat polohu hlavy - musí být udržována ve vodorovné poloze, aby se snížilo zatížení krční páteře.
• Hrudník by měl být udržován rovný a ramena by neměla být zaoblená.
• Při stlačení lavice lze nohy na lavici položit, aby se zvýšila zátěž.
• Kombinace různých možností bench pressu vám zajistí maximální efektivitu.
• Vyberte vhodnou váhu činky / činek - příliš velká váha vybavení vám nedovolí provést cvik správně a potom se zatížení tricepsu výrazně sníží. Velká váha může také způsobit zranění.
• Při problémech s klouby během tréninku je třeba používat speciální rovnátka. Ale před zahájením výuky je lepší poradit se s lékařem.
• Pokud během tréninku pocítíte bolest, měli byste přestat cvičit a vyhledat lékařskou pomoc. Ignorování nepříjemných příznaků může vést k vážným onemocněním, například k rozvoji bursitidy (zánětu loketního kloubu).

Hlavní rada je, že školení by mělo být pravidelné. Doporučuje se provádět ne více než 1krát týdně. Pokud budete postupovat podle techniky provádění francouzského tisku, můžete efektivně vypracovat triceps. Doporučuje se kombinovat klasický bench press s dalšími možnostmi (sed, stoj) s použitím činky i činky. Tím se diverzifikuje zátěž a trénink bude co nejproduktivnější.

Video o francouzském tisku

Video cvičení Francouzský tisk: