Sabah egzersizleri kilo verme sürecinin önemli bileşenlerinden biridir. Uzmanlara göre, sadece fazla kiloları atmak için harika değil, aynı zamanda vücudu hızlı bir şekilde uyandırarak, yeni bir günün arifesinde uykulu kasların enerji ile yeniden şarj olmasına, normal bir fincan kahvenin yerine geçmesine, cildi sıkılaştırmasına ve neşelenmesine izin veriyor.
Düzenlilik, doğruluk, rutin: Sabah egzersizi olmadan ne işe yarar?
Sabah egzersizlerinin kilo vermeye maksimum fayda sağlayabilmesi için egzersizlerin uzmanlar tarafından belirlenen kurallara sıkı sıkıya bağlı olarak yapılması gerekir.
- Düzenlilik: Bir günü bile atlarsanız, fitness uzmanları, vücudun kendisini jimnastik hareketlerinden ayıracak zamanı olduğunu söylüyor; günlük yaşam, kilo vermenin zor meselesinde başarının anahtarlarından biridir.
- Doğruluk: Kilo vermenize yardımcı olan sabah egzersizlerini yapan kişinin yapması çok zor olmamalıdır, çünkü amacı bir dağ kas oluşturmak değil, fazladan kalori yakmaktır. Şarj işlemi genellikle 20-30 dakikadan fazla sürmez.
- Mod: Şarj etmeden önce asla kahvaltı yapmayın! Önce yemeğe zaman ayırırsanız ve ondan sonra vücudu kilo vermek için eğitmeye başlarsanız, istenen etki elde edilmeyecektir.
Önemli bir detay! Sabah jimnastiği, kendi çerçevesinde yapılan egzersizler arasında dinlenmenin 1 dakikadan uzun sürmemesi gerektiğini öne sürüyor.
Aksi takdirde, kaloriler kilo vermek için gerekenden daha yavaş yakılır ve artık doğru sonucu beklememelisiniz.
Jimnastikte ilk egzersizler. Yatakta ısınma
Alarm çaldıktan hemen sonra yataktan kalkmadan bir dizi şarj egzersizi yapmaya başlamalısınız: vücut yavaş yavaş uyanmalıdır.
- Jimnastik hareketlerinden ilki uyandıktan sonra normal aktivitelerin ötesine geçmez. Alarm çalar çalmaz, bağlarınızı ve kaslarınızı germeye, esnetmeye ve germeye başlamanız gerekir.
- İkinci adım vücudu bükmek olmalıdır: üst kısmı sola, alt kısmı sağa gider.
- Daha sonra egzersiz tekrarlanır, sadece vücudun parçaları daha önce yönlendirildikleri yönün tersine döner. Üçüncü şarj egzersizi bacakları mideye çekmektir: bu, kan damarlarını güçlendirmek için yararlıdır ve ayrıca kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur.
Bu tür bir eğitim sırt ve karın kaslarını güçlendirir; Ayrıca sabah egzersizlerinin ana bölümü öncesinde tüm vücudun gerekli ısınmayı almasını sağlar.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Temel kilo azaltıcı sabah egzersizleri
Germe işleminden sonra, yataktan kalkma, yerde jimnastik egzersizleri yapmaya veya profesyonel eğitmenlerin önerdiği gibi, bu tür egzersizler için tasarlanmış bir halıya geçme zamanı.
Uzmanlar, en göze çarpan olumlu etkinin, egzersizlerin aşağıdaki tabloda belirtilen sırayla gerçekleştirilmesi durumunda elde edildiğini söylüyor.
| Egzersizin özü | Yaklaşım sayısı veya yürütme süresi |
| Kilo kaybı için sabah egzersizlerini içeren aktif hareketlerden önce ısınma olarak yerinde zıplama: ilk pozisyonda, kollar başın üzerindedir ve kilide kilitlenir, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Atlama sırasında bacaklar kapanır ve eller tersine açılır, düzleşir, gerilir, pamuk için avuç içi ile bağlanır. Her atlamadan sonra vücut orijinal konumuna geri döner. | 30 saniye |
| Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücuda dik yanlara doğru açın; bacaklarınızı bükmeden kaldırın, böylece bacaklarla vücut arasındaki açı 90 derece olsun. Acele etmeden yavaşça indirilmelidirler. | Bacak başına 5 kez |
| Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün; pelvisi kaldırın ve indirin | 10 kere |
| Dirseklerde 90 derece bükülmüş eller üzerinde uzanmaya dikkat edin; uyluk ve karın kaslarını germek | 30 saniye |
| Hala sırtüstü yatarken, bir elinizi onun altına koyun ve diğerini karnınızın üzerine indirin; Elleri karnınıza ve sırtınıza hafifçe bastırarak, sırayla karın duvarını içeri doğru çekin ve bükün | 10 kere |
| Ayaklarınıza yükselirken, sol ve sağ bacaklarınızla dönüşümlü olarak öne doğru ciğerler; mide - içeri çekilmiş, kollar - belde, sırt - düzleştirilmiş. Egzersizin bir çeşidi, sandalyeyi duvara sıkıca bastırmak ve dönüşümlü olarak sağ veya sol bacağı üzerine koymaktır. | Bacak başına 5 kez |
| Ağız kavgası yapın, nefesi takip edin: çömelme - nefes verin, nefes alın - düzleştirme; arka düz olmalı | 10 kere |
| Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza uzanın; her yaklaşım için bu pozisyonda 10 saniye tutarak bükülmeden aynı anda kaldırın | 5 kere |
| Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak tek bir yerde yürüyün veya koşun; inhalasyon ve ekshalasyonda - 4 adım | 30 saniye |
Kilo kaybı yürüme
İnsanların günlük olarak yaptığı şeylerin çok az bir kısmı etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazıları hala sadece vücudu kendi kendine güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda eğitim programlarına da dahil edilir. Fitness eğitmenlerine göre, tempolu yürüyüş harika bir egzersizdir.
Kardiyo antrenmanını ifade eder: Kalbi hızlandırır ve normalden daha hızlı atmaya zorlar. Tempolu yürüyüşler de sabah egzersizleri için uygundur. Eğlence amaçlı yürüyüş için uygun alanların gürültülü şehirlerin merkezinde bile bulunması kolaydır.
Önemli bir detay! Bu tür gezinti yollarının daha verimli olması adına, düz asfalt yolların değil, engebeli yolların seçilmesi önerilir: inişler ve çıkışlar burada önemli bir rol oynar ve vücudu eğitmek için gereken gerginlik seviyesini artırır.
Kilo verme koşusu: basit kurallar
Bu egzersizlere ek olarak, antrenörler antrenmana dahil olmalarını tavsiye eder. kilo kaybı için sabah egzersizleri ayrıca koşu. Çabalarınızı boşa harcamamak için, birkaç önemli kurala kesinlikle uymanız gerekir.
Her şeyden önce koşunuza sabah erkenden kahvaltıdan önce başlamalısınız. Vücudu aşırı zorlamamalısınız: Eğitim, duş almak, dinlenmek ve sabah yemeği için yeterli olacağından emin olduktan sonra boş zaman olacak şekilde yapılmalıdır.
Koşucunun kıyafeti dışarıdaki hava durumuna göre değiştirilmelidir.
- Eğitmenler uyarıyor: 30 santigrat derecenin üzerindeki sıcaklıklarda aşırı yüklenmeler istenmeyen bir durumdur; Bu sıcakta sıcak çarpmasını önlemek için bandana gibi bir başlık, suya sürekli erişim ve azaltılmış koşu süresi şarttır.
- Dışarısı 17 ila 30 derece arasındaysa, uzmanlar yalnızca spor şortlarıyla giyinmeyi tavsiye ediyor; Bayanlar elbette takım elbiseye bir üst veya tişört eklemek zorunda kalacak.
- Sıcaklık hala 0 derecenin üzerindeyse ve zaten 17'nin altına düşmüşse, bir eşofman kullanışlı olacaktır; 10'un altında - kot pantolon veya diğer dar pantolonlar ve bir ceketin yanı sıra kulakları güvenli bir şekilde kapatacak bir şapka yeri doldurulamaz.
- Termometre ölçeğinde -15 derecenin altında bir değerin görünmesi durumunda, sıcak eldivenler ve koşucu isterse yukarıdaki sete ikinci bir çift çorap takılır.
- Don, -25'ten daha düşük bir işarete ulaştığında, egzersizlerinizi geçici olarak duraklatmanız ve evde kalmanız, kendinizi makalenin başında açıklanan egzersiz setiyle sınırlamanız gerekir.
Önemli bir detay! Spor eğitmenleri, sıcaklık ne olursa olsun en iyi koşu ayakkabısı spor ayakkabıdır. Dış hava sıcaklığına bağlı olarak içlerinde değişebilen tek şey bağcıkların yoğunluğu: hava ne kadar soğuk olursa o kadar yoğun.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Bilmekte Fayda Var: Fitness Eğitmenlerinden İpuçları
Jimnastik komplekslerinin hazırlanmasında uzmanlaşmış antrenörler, faaliyetlerinin konusu hakkında birçok ilginç ayrıntıyı anlatabilirler.
Birkaç notta, sabah egzersizlerini sevenler için en önemli ayrıntılar ve özellikle kilo vermenize yardımcı olacak çeşitlilik toplanmıştır.
- Sabahları vücudun maruz kaldığı stres hemen uzun sürmemelidir. Eğitimin en başında, egzersiz süresi sadece 5-8 dakika ile sınırlandırılmalı ve sadece yavaş yavaş, acele etmeden, egzersiz süresini yarım saate kadar uzatın.
- Egzersizler arasında, sadece çok uzun süre dinlenmek değil, aynı zamanda eğitilmiş bedeni neşelendirmek de önemlidir: ideal olarak soğuk olmayan, ancak ılık olan bir çeyrek bardak su, yeni yapılan egzersiz için ek bir "ödül" olarak fazlasıyla uygundur.
- Jogging yaparken, yürürken ve diğer sabah egzersizleri yaparken, kendi nefesinizi dikkatle izlemelisiniz. Teneffüs burundan yapılır ve ekshalasyon ağızdan gerçekleşir. Eşit nefes almanız gerekir, çok sık nefes almak işe yaramaz.
- Kendinize çok sert davranmanıza gerek yok: Nefes almak zorlaşmaya başlar başlamaz ara verme veya yürüme ve koşma durumunda egzersizi bitirme zamanıdır.
Doğru motivasyonla evde kilo vermek için sabah egzersizleri yapmak o kadar da zor değil.
Fazla kilo vermeye istekli olanlar için profesyoneller tarafından öngörülen listelenen kurallara tabi olarak, hoş bir sonuç kısa sürede ortaya çıkması için yavaşlamayacaktır.
Etki, egzersiz egzersizlerinin ikinci gününde değil, harici olarak farkedilir, ancak egzersizlerin başlamasından 2 hafta sonra, vücudun daha iyi bir şekilde değişmesi garanti edilir, güzel bir figürün net hatlarını elde etmeye başlayacaksınız.
Evde sabah egzersizleriyle ilgili video klipler
Evde kilo kaybı için sabah egzersizleri konulu video:
Video ipuçları. Evde kilo vermek için 6 egzersiz:
Öğrenci günlerimden beri sabah kalkmak felaketti. Şimdi 41 yaşındayım, sabah jimnastiğe başlamaya karar verdim. Yatakta uzanırken ellerimi uzatmaya başladım)), yavaş yavaş kalkıyorum. Gerçekten, kalkmak çok daha kolay hale geldi, donmuyor, hiçbir şey acıtmıyor. Herkese erken yaşlardan itibaren tavsiye ediyorum.