Basın için bir dizi egzersiz, kadınlar için karın küçültme, evde yanlarda ve bacaklarda

Daha adil seks, ince bir figür ve güzel bir karın kasına sahip olma arzusuna sahipse, o zaman evde basın için doğru seçilmiş egzersizler, spor salonunda antrenmandan daha iyi sonuçlar verecektir. Tek yapmanız gereken arzu ve biraz boş alan.

Etkili karın egzersizleri

Bir kızın kusursuz bir figür bulabilmesi için en etkili egzersizlerden bir eğitim seansı oluşturabilir veya bazılarını normal antrenman kompleksinize ekleyebilirsiniz.

Bir dizi egzersiz:

• Eğik boyunca bükme;
• Bisiklet;
• "V" harfi;
• Ters büküm;
• Bacakları kaldırmak;
• Yatay pozisyonda makas;
• Machi.

Uzanırken bükmek

Basın için egzersiz seti, karın basını yoğuran ana fitness görevlerinden biri olan çeşitli egzersizi kapsar. Bu tür bir yük, nervürlerin hemen altındaki alanı pompalamaya yardımcı olur.

Bunu yapmak için, elleriniz boynunuzun arkasındayken yatma pozisyonu almanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz ve dirseklerinizi yanlara doğru açmanız gerekir. Daha sonra, vücudun üst yarısını yavaşça kaldırmanız ve ardından orijinal konumlarına dönmeniz gerekir. Sırtın alt kısmı yere tam oturmalıdır.

Yoğun antrenman için tekrar sayısı 3 sette 50'dir. Sağlığınıza odaklanarak basın için egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz; ilk egzersiz için 3 set 10 sefer yeterli olacaktır.

Klasik egzersizler

Klasik versiyon şu şekilde gerçekleştirilir:

• sırt üstü yatarak pozisyon alın;
• bacaklar diz eklemlerinde bükülür, ayaklar yere yerleştirilir;
• ellerinizi başınızın arkasına koyun ama kilitlemeyin;
• nefes alın ve yavaşça üst vücudu kaldırın;
• basını gerin, aynı zamanda omuz bıçaklarını çöpten uzaklaştırmak için çaba sarf etmeye değer;
• bu durumda, 3 saniye oyalanın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• Daha fazla verimlilik için, yere başınız ile dokunmamanız tavsiye edilir.

Crunch

Ana odak noktası üst baskı alanıdır. Alt karın bölgesine ve eğik kaslarına ek bir yük yerleştirilir. Yukarı bakan bir bankta veya zeminde yatmalı ve ellerinizi başınızın arkasına veya çene bölgesine koymalısınız. Bacakların zemine paralel olması için alt uzuvları bükün ve kaldırın.

Daha sonra karın kaslarını kasılırken nefes almanız, vücudu bükmeniz ve dizleri göğsünüze çekip üst sırtı hafifçe kaldırmanız gerekir. 2 saniye için düzelt kas kasılması ve yavaşça orijinal konumuna indirilmesi. Bu tekniği uygularken ellerinizle başınızı dizlerinize kadar çekmemelisiniz.

Bahar ile

Adım adım yürütme:

• Başlangıç ​​pozisyonu: Otururken kollarınızı geri getirmeli ve onlara yaslanmalısınız;
• Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve bir arada tutarak yerden kaldırın;
• Sırtı kamburlaştırmadan dizlerin göğse doğru çekilmesi gerekir;
• Ardından, tepe noktasında duraklayacak, yumuşak bir şekilde orijinal konumuna dönecek ve tekrarlayacaktır;
• 3 set 12 tekrar yapın.

Eğik kıvrımlar

Bu seçenek, karın bölgesindeki eğik kasları içerir.

Adım adım yürütme:

• Sırtınızı yere koyun, alt uzuvlar dizlerden bükülmüş;
• Sol bacağınızı karşı dizinize koyun, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin;
• Omuz bıçağını yerden kaldırın ve vücudun üst kısmını taban tabana zıt diz eklemine doğru çevirin;
• Bel yere bastırılır, eğitimi dönüşümlü olarak sağa ve sola tekrarlayın;
• 20 tekrardan sonra diğer bacağı karşı diz üzerine yerleştirin ve döngüyü tekrarlayın.

Yükseltilmiş bacaklar ile bükme

Aşamalı teknik:

• Sırtın paspasın üzerinde uzandığı bir pozisyon alın, alt sırt yere sıkıca bastırılır;
• Ellerinizi yanlara doğru uzatın, avuç içlerinizi aşağı çevirin;
• Bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlamanız önerilir. Biraz bükün ve kalçalar yere dik olana kadar yavaşça kaldırın;
• Kollarınızı göğsünüzde çapraz olarak katlayın;
• Vücudun üst yarısını bükerken nefes verin ve yumuşak bir şekilde kaldırın;
• Nefes verdiğinizde, orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.

Bedeni bükülmelerle yükseltmek

Yürütme tekniği:

• Yan tarafınıza uzanmanız, diz eklemlerinizi 45 ° açıyla bükmeniz gerekiyor.⁰ C. Bacaklar ayak bileklerinden çaprazlandı;
• Vücudu bir bütün olarak sırt üstü çevirin. Dizler yerden 20 cm yüksekte;
• Kasları kullanarak gövdeyi baş ve omuzlardan başlayarak yavaşça yana ve yukarı kaldırın;
• Kollarınızı öne doğru uzatın ve hafifçe kaldırın, ancak pelvisinizi yerde tutun. Alt uzuvları yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına geri getirin ve 4 saniye bekleyin;
• Ardından, kaldırırken olduğu gibi aynı sırayla vücudun tüm bölümlerini yavaşça orijinal durumlarına indirin. Bu egzersizde vücut sürekli olarak öne doğru bükülmüş tutulmalıdır;
• Her iki tarafta 6 tekrar gerçekleştirin. Egzersiz sayısını kademeli olarak 12'ye çıkarabilirsiniz. 2 dakika dinlenin. her setten önce.

Ters mekik

Evde, isteğe bağlı olarak, bu egzersiz yatağın veya kanepenin yanında yapılır:

• başınızı yatağın yönüne koymanız ve bacaklarını ellerinizle tutmanız gerekir - vurgu için;
• bacaklar yukarı doğru yönlendirilir ve vücutla 90 ° 'lik bir açı oluşturur⁰ FROM;
• ekshalasyonda, basının kaslarını germeli ve pelvisi yavaşça kaldırmalısınız;
• en üst noktada 2-3 saniye durun, ardından yerden 1-2 cm kısa olacak şekilde kalça kısmını indirin.

Bisiklet

Basın için egzersiz seti, basının eğik ve uzunlamasına kaslarını çalıştıran bir bisiklet gibi çok zor bir varyasyon sağlar.

Adım adım yürütme:

• Yere yüzüstü uzanın;
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun;
• Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla bükün⁰;
• Yumurtalar yere paralel olarak yerleştirilmelidir;
• Nefes verin ve sol bacağı düzeltin ve diz ekleminde bükülmüş sağ bacağı karşı dirseğe doğru çekin;
• Sonra diğer alt ekstremite ile benzer hareketler yapın.

Kasları bükerek, baskıyı gergin tutmalısınız.

Makas

Bu egzersizi yapmak için yere yatmanız ve ellerinizi kalçanızın altına koymanız gerekir, avuç içi aşağı dönük. Bacaklarınızı 10-15 cm yüksekliğe kaldırın ve onlarla çaprazlama hareketleri yapın.

30 defa 2 set yapılması tavsiye edilir. Bu egzersiz, alt karın bölgesinin çalışmasına yardımcı olur.

Dalgıç

Egzersiz "Dalgıç", basın için eğitim setine dahildir ve alt karın kısmının pompalanmasına yardımcı olur.

Yürütme yöntemi:

• yere uzanın, kollarınızı vücut boyunca uzatın ve zemine bastırın;
• bacaklarınızı biraz kaldırın ve küçük bir salınımla adımların türüne göre hareket ettirin;
• yürütme sırasında, çorapları kendinize çekin, alt kısmı yere doğru bastırın;
• Bel kısmı çıkarsa, alt uzuvların biraz daha yukarı kaldırılması ve bu pozisyonda bırakılması gerekir.

Eğilimli bacak kaldırır

Bu çeşitlilik, alt karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir. Bir patika veya parke zemine uzanmanız, bacaklarınızı uzatmanız, ellerinizi vücuda yakın bir yere koymanız, avuçlarınızı aşağı çevirmeniz gerekir. Alt ekstremitelerin kaldırılması, zemine dik olana kadar yavaşça yapılmalı, bel bölgesi yere bastırılmalıdır.

Bu pozisyonda 2-3 saniye durun. Bacaklarınızı yavaş yavaş indirin, yere 2-3 cm ulaşmadan tutun. Birkaç saniye bekleyin ve tekrar aynı seviyeye yükseltin. Bir yaklaşımda en az 25 kez yapılmalıdır.

Huş ağacı

Yerde yatarken, kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içi aşağıya doğru yapılır. Karın kaslarını sıkın, nefes alın ve bacakları vücuda göre 90 ° açıyla yerleştirilecek şekilde kaldırın.⁰ C. Birkaç saniye sonra, avuç içlerinizi yere bastırırken, pelvisi kaldırın ve sırt bölgesini aşağı indirin.

Kollarınızı bükün, dirseklerinizi zemine dayayın, avuç içlerinizle vücudu tutun. Üst pozisyonda 3-4 dakika sabitleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bacakların bükülmemesi, çorapların gerilmemesi tavsiye edilir. "Huş" pozisyonunu benimsedikten sonra, başınızı ve boynunuzu çevirmemek daha iyidir - oldukça travmatiktir.

Eşzamanlı bacak ve bagaj kaldırma

Böyle bir görevi yapmak için, sırt üstü yatmanız ve ardından uzatılmış kollarınızla alt ekstremitelerin parmaklarına ulaşmak için düzleştirilmiş bacaklarınızı ve gövdenizi kaldırmaya çalışmalısınız.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için zordur. Düzenli antrenman ile 4 sette 30 defa performans sergileyebilirsiniz.

"V" harfi

Basını güçlendirmeye yönelik egzersiz seti, V harfi şeklinde bir konfigürasyon içerir. Bu, karın kas kütlesini en üst düzeye çıkarabilecek basit ve genlikli bir eğitim türü değildir ve sırt yaralanmalarını önlemek için yumuşak bir ped üzerinde yapılması tavsiye edilir.

Suya dalarken olduğu gibi, kollar başın üzerine uzatılmış bir minder üzerinde uzanarak yapılır. Karın kasları pahasına vücudun her iki bölgesini de kaldırmanız gerekir, böylece vücut yardımı ile V harfi oluşur, bacaklarınızı düzgün bir şekilde aşağı indirin, gevşeyin. Keskin ve hızlı sarsıntılar yapılması tavsiye edilmez. Bu alıştırmayı 10 kez deneyin.

Plank ve çeşitleri

Aşağıdaki şekilde yapılır:

• dört ayak üzerine çıkmalısın;
• bu pozisyondan dirseklerinizin üzerinde durmanız gerekir;
• destek üstleri - ayak ve önkol çorapları;
• vücut olabildiğince düz tutulmalıdır (düzleştirilmiş bacaklar ve düz bir pelvis);
• mideyi çekin ve bu pozisyonda 40-50 saniye tutun.
• daha sonra statik gerilimde kalma süresini 1 dakikaya kadar artırabilirsiniz. ve dahası.

Plank seçenekleri:

1. Az sayıda koltukla (kol veya bacak kaldırılmış).
2. Dinamizmin eklenmesiyle (şınav, alt uzuvlara adım atmak veya bükülmek).
3. Bacaklar yanlara veya birlikte - ayrıca gluteal bölgeyi yoğurur.
4. - dönüşümlü olarak bir yönde ve diğerinde adım hareketleri yapın.
5. Omuzlara diz eklemleri. Burada diz tarafını aynı taraftaki omuz bölgesine çekmeniz gerekiyor.
6. Bir el dikey olarak kaldırılırken gövdenin yana doğru döndürülmesi gereken yan çubuk.
7. Vücudun pozisyonunun değiştiği ters çeşitlilik. Kişi arkasından oturur ve dinlenir, mide yukarıdadır. O zaman kalçayı kaldırmalı ve germelisiniz.

Plank egzersizi yapmak için birkaç seçenek:

Yalan pozisyonda koşmak

Yürütme tekniği:

• vücut yatar pozisyonda, bir bacak kalça ve diz ekleminde bükülmelidir;
• diğeri geri konmalı ve bükülmemelidir;
• avuç içi ve çoraplara destek olun;
• bir anda, her iki çorapla yerden itmek gerekir, göğüs kasları sıkılırken, avuç içleri yere bastırılır ve pelvis hafifçe göğse doğru çekilmelidir;
• önceden bükülmüş bacağı düzeltin ve geri koyun;
• uzatılmış durumda olan uzuv bu şekilde bükülmelidir. önceki gibi.

Yeni başlayanlar için önerilen tekrarlar: 20 saniye içinde 3 set. Orta seviye için: 4 set 30 saniye.İleri düzey: 1 dakikalık 5 set.

Şınav

Klasik şınav:

• avuç içlerine ve ayak parmaklarına vurgu yapın, ellerinizi yatağa dik olarak koyun, omuz bıçaklarını pelvise yönlendirin, göğsü genişletin;
• dirsek eklemlerini bükün, önkolları vücuttan 45 kadar alın⁰ FROM;
• alçalırken, göğsünüzle yere dokunun ve vücudu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Tezgahtan şınav, önceki seçenekle benzer şekilde yapılır, yalnızca avuç içlerinizle bir spor bankında veya kanepede dinlenmeniz gerekir. Stand ne kadar yüksekse, egzersiz o kadar kolay olur.

Ağırlıklar kullanılıyorsa, düz olmayan çubuklarda veya zeminden eğitim yapılır. Çoğunlukla ağır yelekler kullanılır. Herhangi bir tahıl veya su şişesiyle dolu bir sırt çantasıyla değiştirilebilirler. Klasik şınavlara benzeterek yapın, sadece bu durumda parmaklar açılmalı ve tekneye katlanmamalıdır.

Vakum

Bu çeşitlilik farklı pozisyonlarda gerçekleştirilebilir:

• dört ayak veya bacak üzerinde durmak;
• uzanmak;
• dizlerinin üstüne oturmak.

Uygulama tekniği herhangi bir biçimde benzerdir.

Uzanırken doğru uygulama örneği:

• Başlangıç ​​pozisyonunu alın;
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun;
• Nefes verin ve ardından derin bir nefes alın. Akciğerlerde hava kalmaması için nefes verin ve nefes almayı bırakın;
• Sonra boğazdan hava geçmezken nefes almaya çalışın;
• Mideyi mümkün olduğu kadar içeri çekin ve yukarı ve omurgaya doğru çekin;
• Nefesi tutmak yeterli olduğu sürece böyle bir pozisyonda kalın;
• Rahatlayın ve nefes verin;
• 10-15 kez ve istenirse birkaç yaklaşım daha tekrarlayın.

Ağırlık Egzersizi

Ağırlık taşıyan egzersiz seçenekleri:

• Kollarınızı dirsek eklemlerinde ağırlıkla bükün ve vücuda doğru bastırın. Vücudun hafifçe kaldırılması ve dönüşümlü olarak ellerinizle zıt diz kapaklarına dokunulması gerekir. Üretken bir antrenman için tekrar sayısı 30-50 katıdır;
• Ağırlıkları tutarken şasiyi yerden kaldırın. Bel, yere sıkıca bastırılır. 3 sette 20 kez gerçekleştirin;
• Aynı zamanda, üst ve alt uzuvları dambıl ile kaldırın, böylece en uç noktada alın dizlere dokunur. Optimum tekrar sayısı 30'dur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Haftalık karın evde egzersiz programı

Bir haftalık karın egzersizleri, haftanın günlerine bölünen birkaç aşamayı içerebilir.

Aşağıdaki kompleks, haftada 3 kez antrenman için tasarlanmıştır:

1. Pazartesi... Alt basının bir grup kası için eğitim yapın.
2. Salı. Dinlenin (şu anda örneğin herhangi bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz, ancak karın kasları dinlenmelidir).
3. Çarşamba. Eğik karın kaslarının yer aldığı bir eğitim grubu gerçekleştirilir.
4. Perşembe. Bir ara verin.
5. Cuma. Yükün üst karın bölgesine yapıldığı yerde jimnastik yapılır.
6. Cumartesi Pazar. Boş gün, şu anda kaslar sıkılaştırılır.

Rahatlama göbeği nasıl yapılır

Baskı makinesini kabartmak için, esas olarak sebze, meyve, tahıl ve protein içeren bir diyet uygulamalısınız. Pompalanan kasları bir yağ tabakası ile kapladıkları için yağlı yiyecekler ve yarı mamul ürünler yemeniz tavsiye edilmez.

Güzel bir kabartmalı göbek elde etmek için bazı kurallar:

1. Sabah egzersiz yapılmalıdır. Aç karnına vücut kendi yağ tabakasını yakar.
2. Adet sırasında kasları pompalamak sağlık için iyi değildir, adetin bitiminden birkaç gün sonra egzersize devam etmek daha iyidir.
3. Basının en az 48 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır, buna dayanarak haftada 2-3 kez dersleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirin, 3-4 yaklaşımda 17-20 tekrar yapın. Bu mod, günlük 10 yaklaşım gerçekleştirirken elde edilenle aynı sonucu elde etmenizi sağlayacaktır.
4. Doğru kasların gerildiğinden emin olmak için aşağıdaki adımları atmaya değer. Egzersizin zirvesinde birkaç saniye donmanız gerekir ve bu anda hangi kasların gergin olduğunu anlayabilirsiniz.
5. Basının tüm alanlarına aynı anda müdahale edilmesi tavsiye edilmez. Tüm karın kaslarını şartlı olarak birkaç bölüme ayırabilir ve her birini çalıştırabilirsiniz.
6. Her egzersiz yavaş, net bir şekilde yapılmalı ve eylemin gerçekleştirildiği alana odaklanılmalıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Mükemmel Karın Kasları İçin Hızlı Sonuçların Sırları

Presi hızlı bir şekilde pompalamak için şu kurallara uymanız önerilir:

• Kasların gerilmemesi için egzersizden önce daima ısının;
• Sabahları aç karnına fiziksel aktivite yapmak daha iyidir. 20 dakika içinde jimnastiğe başlamadan önce 1 yemek kaşığı içmelisiniz. metabolizmayı uyarmak için ılık su. Beden eğitimi günün ortasında başka bir zaman için planlandıysa, derslerin başlamasından 2 saat önce gevşek bir şekilde yemelisiniz;
• Düzenli olarak haftada en az 2 kez egzersiz yapın;
• Doğru hızı seçmeniz gerekiyor. Düz bir göbek için hızlı bir vuruş kullanmak daha iyidir ve küpler için yavaş bir ritim ayarlamanız önerilir;
• Kompleksi tamamen yapmak gerekli değildir, 5 tip egzersiz seçebilirsiniz;
• Kas ağrısı normaldir. Ancak düzenli dersler planlanırsa, ancak ağrı devam ederse, o zaman vücuda dinlenmek için zaman vermek için eğitimi ertelemek daha iyidir.

Formda olmak biraz zaman, özdenetim ve motivasyon gerektirir.

Basın için belirli bir dizi egzersiz yaparak, zayıf cinsiyetin her temsilcisi, görünüşünden ve güzel düz göbeğinden gurur duyabilir.

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: basın için bir dizi alıştırma

Basın evde nasıl hızlı bir şekilde pompalanır: bir dizi egzersiz: