"Birch" egzersizi, "Sarvangasana" olarak adlandırılan geleneksel yogadan ödünç alındı. Bu poz tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve özellikle kadınlar için yararlıdır çünkü pelvik organlarda kan dolaşımını iyileştirerek üreme sisteminin verimliliğini arttırır. Ancak egzersizin maksimum olumlu etkiyi sağlayabilmesi için doğru şekilde yapılması gerekir.
Öz ve temel ilkeler
Avrupa'da "Mum" olarak adlandırılan "Birch" egzersizi, omuzlar, dirsekler, servikal bölge ve baş üzerinde vurgu yapılan düz bacaklı ters bir duruştur. Aslında, bu poz eski öğretinin bir asanasıdır - yoga ve Tibet ve Hindistan'da "Sarvangasana" olarak bilinir ve Hintçe'de "tüm vücut" anlamına gelir.
Bu duruş yüzyıllardır uygulanmaktadır ve en kullanışlılarından biri olarak kabul edilir, çünkü ayakta durma sırasında boyunluk bölgesinden baldıra kadar neredeyse tüm kas grupları çalışır. Bu nedenle, yogada, genellikle tüm asanaların annesi olarak adlandırılır.
"Huş ağacı" maksimum fayda sağlar, ancak yalnızca doğru yapılırsa.
Egzersizin temel ilkeleri:
- Poza giriş ve çıkış, sarsıntı ve ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Aksi takdirde, kas gerginliği ve daha ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.
- Ders sırasında doğru nefes almanız gerekir. Daha sonra dokulara eşit miktarda oksijen verilecek, kalp daha dengeli çalışacak ve metabolizma hızlanacaktır.
- Egzersizi yaparken beyni gevşetmeli ve düşünceleri olumlu yönde aktarmalısın.
Bu ilkelere uyarak, kısa sürede farkedilecek mükemmel bir sonuç elde edebilirsiniz.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Kadınlar için faydaları uzun zamandır bilinen huş ağacı egzersizi tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Vücudu ve cildi gençleştirmeye yardımcı olur, kasları, bağları ve omurgayı güçlendirir.
İyileştirici özellikleri nedeniyle birçok sorunu tedavi etmek ve organ işlevini iyileştirmek için kullanılabilir:
| Organ veya sistem | davranmak | Gösterge |
| Beyin | Egzersiz, kafaya kan akışını artırır. Buna göre beyin daha fazla oksijen alır ve bu da düşünme yeteneğini geliştirir. | Uyuşukluk ve ilgisizlik, migren, uzun süreli baş ağrıları. |
| Venöz sistem | Egzersiz sırasında kan damarlarının duvarlarındaki basınç azalır, böylece varis oluşma riski azalır. | Varisli damarlar ve diğer damar problemleri, anemi. |
| Endokrin sistem | Direnç sırasında kan, hipofiz bezine akar ve bu da hemen hemen tüm süreçleri etkileyen hormonların üretiminde artışa neden olur. | Hipofiz bezinin arızalanması, diyabet, hipotiroidizm nedeniyle oluşan hormonal bozulma. |
| Lenf sistemi | Duruşun neden olduğu yerçekimi kuvveti altında lenf daha hızlı akmaya başlar. Bu da toksinlerin ve toksinlerin uzaklaştırılmasının hızlanmasına yol açar. | Hareketsiz yaşam tarzı, durgun süreçler, cüruflar, tuz birikimi. |
| Gergin sistem | Egzersiz sırasında intrakraniyal basınç yükselir, bu da kendi kendini düzenlemenin başlamasına ve parasempatik sinir sisteminin dahil olmasına yol açar. | Stres, kaygı ve nedensiz anksiyete, depresyon, sinir krizi. |
| Solunum sistemi | "Huş ağacı" akciğer fonksiyonunu iyileştirmenin yanı sıra boyun, boğaz ve yüze kan akışını arttırır ve bu da solunum sisteminin direncini artırır. | Sık soğuk algınlığı, ARVI, solunum problemleri. |
| Üreme ve idrar sistemleri | Egzersiz sırasında pelvik bölgedeki basınç azalır. Bu bölgedeki bağlar ve kan damarları dinleniyor. | Perine ve pelvik organların inişi, genital organların hastalıkları, üriner sistem bozuklukları. |
| Sindirim sistemi | Asana, karın organlarında kan dolaşımını iyileştirerek sindirim süreçlerini düzenler. | Kabızlık, bağırsak ülseri, kolit, hemoroid. |
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Uygulama için kontrendikasyonlar
Faydaları kadınlar için paha biçilmez olan “huş ağacı” egzersizi ciddi zararlara neden olabilir.
Aşağıdaki patolojilerin varlığında yapılması kesinlikle yasaktır:
- artan kafa içi ve göz içi basıncı;
- retina dekolmanı, glokom ve göz enfeksiyonları;
- fıtık;
- servikal omurgada çıkıntı, omurilik yaralanması;
- felç geçirdi;
- kronik sinüzit;
- genişlemiş bir tiroid bezi;
- kalp, dalak ve karaciğer hastalıkları;
- travmatik beyin hasarı.
Şiddetli baş ağrıları, orta kulak iltihabı ve sinüzit, hazımsızlık ve fiziksel yorgunluk için dersleri geçici olarak terk etmeye değer. Ayrıca tok karnına ve menstrüasyon sırasında "Huş" yapmayın. Dikkatle, hamile kadınlar için pozu uygulayabilirsiniz, ancak ondan önce bir uzmana danışmalısınız.
Hastalar için faydalı tavsiyeler
Sabah ve aç karnına "Birch" egzersizi yapmak daha iyidir. Bu mümkün değilse, o zaman dersi yatmadan 2 saat önce akşam ertelemeye değer. Ancak bu durumda, son öğün antrenman başlamadan 3 saat önce geçmelidir.
Ders sırasında hemen "Birch" e gitmemelisiniz. Kadınlar egzersizi en sonunda, kaslar iyice ısındığında yapmalıdır. Antrenman bu tek pozdan oluşuyorsa, ondan önce bir ısınma yapılmalıdır. Aksi takdirde yarardan çok zarar verir. Tüm hareketler, sarsıntı ve kuvvetli gerilim olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Ayakta dururken dirseklere dikkat etmelisiniz. Mümkün olduğunca birbirlerine yakın olmalılar. Omuzlar kulaklardan daha fazla çekilmelidir. Asana sırasında ayaklarınızı bir arada tutmanız gerekir.
Baş ve boyunda rahatsızlık varsa, öksürük varsa veya boğazda baskı varsa egzersiz doğru yapılmıyordur.ve tüm vücut ağırlığı omuzlara aktarılmaz.
Bu durumdan kaçınmak için, yeni başlayanlara bir battaniye kullanmaları tavsiye edilir. Dörde katlanmalı ve sonra altınıza koyulmalıdır, böylece poz sırasında omuz bıçakları malzemenin kenarına yerleştirilir ve baş yere uzanır. Bir battaniye yeterli değilse, bir veya iki tane daha eklemeniz gerekir.
"Birch" in uygulama süresi fiziksel forma bağlıdır. Ancak yeni başlayanlara ilk önce pozda 30 saniye durmaları önerilir. Ve sonra, örneğin günde 2 saniye ekleyerek egzersiz süresini kademeli olarak artırmanız gerekir.
Sırt veya boyundaki en ufak bir ağrıda, hemen pozdan çıkmanız gerekir, ancak bu sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
Nasıl yapılır
Kadınlar için faydaları paha biçilmez olan "Birch" egzersizi aşağıdaki algoritmaya göre yapılır:
- Sırt üstü yatmanız ve kollarınız vücut boyunca uzanmanız gerekir. Avuç içleri yerde düz olmalı, boyun ve baş omurga ile aynı hizada olmalıdır.
- Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça kaldırmalısınız, böylece vücutla dik açı yapsınlar. Ayaklar birbirine değmeli. Ayrıca nefesinizi de izlemeniz gerekir - eşit ve sakin olmalıdır.
- Sırtınızı yerden kaldırarak ve bacaklarınızı daha da yukarı kaldırarak kalçalarınızı kaldırmanız gerekir. Şu anda belinizi avuç içlerinizle desteklemelisiniz.
- Vücut, ayaklar, kalçalar ve sırt, yere dik tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde gerilmelidir. Bu pozisyonda, maksimum süre oyalanmanız gerekir. İdeal olarak, 8 dakika boyunca "Huş Ağacı" pozunda durmalısınız.
- Nefes verirken, ellerinizi alt sırtınızdan çekmeniz ve sırtınızı yavaşça yere indirmeniz ve bacaklarınızı yere dik bir şekilde bırakmanız gerekir. O zaman onları yavaşça indirmen gerekir.
Bu egzersiz, hazırlık olmadan zordur. Bu nedenle, yeni başlayanlar için "Birch" in hafif bir versiyonunu seçmeleri daha iyidir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Duvar desteği
Bu alıştırma, klasik "Birch" ile neredeyse aynı algoritma kullanılarak gerçekleştirilir. Omuzlarınızın altına bir battaniye koyarak duvarın yanında poz vermeniz yeterli.
Ve asana sırasında ayaklarınızı duvara yaslamanız gerekir ve sırtınızı mümkün olduğunca yüzeye yakın hareket ettirmeniz önerilir.
Sonucu düzeltme
Kadınlar için faydaları kanıtlanmış olan "Birch" egzersizi, servikal omurgaya güçlü bir baskı uygular. Ve onu rahatlatmak için asana yaptıktan sonra "Balık" veya "Matsiasan" pozu vermeniz önerilir.
Bu alıştırma aşağıdaki algoritmaya göre gerçekleştirilir:
- Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatmalısınız. Dirseklerinize yaslanarak omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırıp sırtınızı kamburlaştırmanız gerekir. Taç yerden düşmemelidir.
- Bir süre bu pozisyonda kalmak gerekiyor. Poz verilirken vücut ağırlığı dirseklerle desteklenmeli ve boyunda herhangi bir gerginlik olmamalıdır.
- Pozu aşamalı olarak bırakmalısınız. İlk önce, boynunuzu düzeltmek için sırtınızı indirmeniz gerekir. O zaman dirseklerinizi başınızın arkasına koymalı ve çenenizi göğsünüze doğru çekmelisiniz.
Bu egzersiz, sırt ve boyun kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olmak için egzersizinizin iyi bir son adımı olacaktır.
Doktorların ve hastaların görüşleri
Hastalar ve doktorlar kesinlikle Birch egzersizi hakkında iyi konuşuyorlar. Kullanıcılara göre bağışıklığı artırır ve birçok hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. Artı, her yerde yapılabilir. Doktorlar, omurganın hastalıklarıyla ve jinekolojik problemlerin varlığında savaşmak için kullanılmasını önermektedir.
İyi duruş değerlendirmeleri, kilolarına dikkat eden kadınlar tarafından övülür. Onlara göre "Huş ağacı" metabolizmayı hızlandırarak fazla kilo vermeye yardımcı oluyor. Ayrıca bu egzersiz bel ve karın başta olmak üzere tüm kasları güçlendirir.
Eksiklikler arasında öne çıkan tek şey, ilk başta "Birch" den ayağa kalkmanın çok zor olmasıdır ve bu pozisyon uzun süre tutulamaz. Ancak sürekli uygulama ile asana yapmak daha kolay hale gelir.
Daha iyisi için küçük değişiklikler 1-2 haftalık düzenli egzersizden sonra farkedilir hale gelecektir. Ancak Birch'in tam etkisini görmek için yaklaşık bir yıl antrenman yapmanız gerekiyor.
Üstelik her gün bu egzersiz 8 dakika yapılmalıdır. O zaman sınıflar kadınlara maksimum fayda sağlayacaktır.
Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova
Konuyla ilgili video: egzersiz huşunun faydaları
Sağlık ve canlılık için huş ağacı: