Evde sicim için tüm vücudun, sırtın ve omurganın esneme ve esnekliği için egzersizler

Germe ve esneklik egzersizleri, eğitim seviyelerine bakılmaksızın herhangi bir kişi tarafından yapılabilir. Esneme, maksimum esneklik elde etmenize ve yarışma sırasında meydana gelen belirli kaslar veya eklemler üzerindeki aşırı yüklerden kaynaklanan yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır.

Ama sıradan amatörler için bile germek faydalıdır çünkü hareketliliği ve hareket zarafetini geliştirmenize izin verir.

Nasıl düzgün gerilir

Her şeyden önce, vücudunuzun yapısının özelliklerini inceleyerek doğru bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. İlk denemeler başarısız olacak, bu yüzden sabırlı olmak zorunludur. Hemen maksimum sonuç elde etmek gerçekçi değildir.

Evde yeni başlayanlar için germe egzersizleri yavaş ve aşamalı olarak yapılmalıdır. Bazı insanlar hemen hızlı bir şekilde gerilmeye başlar ve bu kaçınılmaz olarak kas, bağ ve eklemlerde yaralanmaya veya hasara yol açar. Kas liflerini aşırı germeyin, çünkü bu aşırı gerilmeye ve zayıf egzersiz verimliliğine neden olur.

Germe işleminin düzgün yapılmadığının bir göstergesi ağrıdır. Zamanında durmazsanız, bu kas gerginliğine yol açacak ve bu da elastikiyetini kaybedecektir. Eğitim programı, yükte kademeli ve çok düzgün bir artış ile uzun bir süre için tasarlanmalıdır. Bu sayede sağlığınıza zarar vermeden maksimum sonuç elde etmek ortaya çıkıyor.

Germe egzersizinin etkinliğinde önemli bir faktör, doğru nefes alma. Yavaş olmalı ve hızlanmamalıdır. Bu, düzgün ve doğru egzersiz performansı ile kolaylaştırılır. Vücudun verdiği sinyallere dikkat etmelisiniz. Herhangi bir pozda nefes kaybolursa ve doğru nefes almak zorlaşırsa bu pozun yanlış seçildiği ve değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Gerilmenin kaçınılmaz yoldaşı, herhangi bir germe egzersizinin hasarla dolu olmadığı bir ön ısınmadır. Yürümek, biraz koşmak, bir dizi ısınma egzersizi yapmak ve ancak bundan sonra gerilmeye başlamak gerekir.

Geremediğin zaman

Germenin önemine rağmen bazı durumlarda kategorik olarak yapılamaz. Örneğin, kişinin ciddi bir omurga zedelenmesi varsa durumu daha da kötüleştirmemek için esnemeyin. Aynısı eklem ağrısı olan insanlar için de geçerlidir.

Bacaklarınızı yaralıysa veya kemiklerde çatlaklar varsa germeyin. Artan baskı aynı zamanda esneme yasağıdır. Tamamen sağlıklı kişilerin de en önemli güvenlik kurallarına uyması gerekir, aksi takdirde esneme ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Herhangi bir esnemeden önce ısınınaksi takdirde eğitmenlerin ve fitness eğitmenlerinin sözleriyle vücut "soğuk" kalır ve eklemlere, bağlara veya kaslara mikro yırtılmalara kadar zarar verebilirsiniz.

Bir kişi şiddetli ağrı, baş dönmesi, kemiklerde çatırtı ve diğer patolojik semptomlar hissederse, germe egzersizini kesmek zorunludur. Duygular devam ederse, bir tıp uzmanından yardım almanız gerekir.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Yeni başlayanlar için esneklik ve germe egzersizlerinin çok dikkatli yapılması gerekir. Kural olarak, yeni başlayanlar kötü gelişmiş kaslara sahiptir, gerekli eğitimden yoksundur, bu nedenle profesyonel bir eğitmene veya fitness eğitmenine danışmak mantıklıdır.

Bu mümkün değilse, aşağıda tartışılacak olan ipuçlarını takip etmeniz yeterlidir. Evde sadece vücudunuz ve eldeki aletler kullanılarak birçok germe egzersizi yapılır. Sonuç olarak, iyi bir esnekliğe ulaşmak kolaydır.

Ancak, tüm yeni başlayanlar şu temel ipuçlarını uygulamalıdır:

1. Germe dahil herhangi bir antrenmandan önce kapsamlı ve kapsamlı bir ısınma gereklidir, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir.
2. Spor antrenmanı ve formu ne olursa olsun tüm egzersizler dikkatli ve sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
3. Ağrı sendromları ortaya çıkarsa, egzersiz en azından bir süre durdurulmalıdır.
4. Tüm egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır, aksi takdirde etkili olmayacaktır.

   

5. Sabır önemlidir çünkü yeni bir egzersize vücut ancak bir süre sonra tamamen alışır.

Statik ve dinamik germe

Tüm vücudu esnetmek için kullanılan iki tür egzersiz vardır. Birçok uzantı, statik yürütmeye dayanır. Bu durumda, herhangi bir egzersiz mümkün olduğu kadar sorunsuz ve en yavaş hızda gerçekleştirilir. Üstelik, kendiniz yaparak veya başka bir kişinin veya bir simülatörün yardımıyla efekti elde edebilirsiniz.

Bu durumda asıl şey hafif bir yanma hissi elde etmektir, ancak hiçbir durumda meseleyi acıya sokmayın.

Son noktada, belirli bir süre oyalanmanız gerekir. Yeni başlayan sporcular için, sabır ve irade gerektirdiği için bu tür bir germe en zorudur.

Buna karşılık, dinamik germe, kasların her zaman gergin olmasına odaklanır. Yaklaşımlar şiddetle gerçekleştirilir, bunun bir anlamı olmadığı için genellikle son pozisyonda oyalanmaya gerek yoktur. Ek olarak, dinamik uzatmada duraklama yoktur.

Profesyonel eğitmenler, statik ve dinamik esnemeyi birleştirmeyi önerir. Dahası, dinamik bir ilkeye dayalı egzersizler ısınma için çok uygundur. Sadece onlardan sonra statik germe yapılmalıdır.

Gluteal kasları germek

Gluteal kasları germek, germe egzersizlerinin önemli bir parçasıdır.

Gluteus kasları, aşağıdaki egzersizle en etkili şekilde gerilir - dizleri göğse doğru bükmek:

1. Her şeyden önce, bir jimnastik matına sırt üstü yatmanız gerekir.
2. Ayrıca, 90 dereceden biraz fazla bir açı gözlenene kadar bacaklardan biri dizde bükülür.
3. Ondan sonra ellerini etrafına sarman gerekiyor.
4. Sonra bükülmüş bacak yavaş yavaş göğse doğru çekilir.
5. Yeni başlayanlar için yaklaşık 15-20 saniye, daha deneyimli ve eğitimli kişiler için yaklaşık 30-35 saniye bu pozisyonda kalmak gerekir.
6. Bundan sonra, yavaşça orijinal konumuna indirir ve bacağını değiştirirler.
7. Maksimum sonuç için her bacak için 7-8 yaklaşım yapmanız gerekir.

Daha da önemlisi, bu egzersiz uyluğun arkasını da etkili bir şekilde germenize izin verir.

Baldır kaslarının gerilmesi

Uzmanlar tarafından bacakları germek için yapılan egzersizler en farklı ve etkili olanı tarafından icat edildi.Çeşitli bacak kaslarını germek için en basit ve en popüler egzersizler salıncaklardır. Ayrıca baldır kaslarını etkili bir şekilde gerer ve ısıtırlar.

Maksimum etkiyi elde etmek için şunları yapmalısınız:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Ellerinizi kemerinize koyun.
3. Bir sarkacın saatin yanındaki hareketlerini anımsatan, mümkün olan maksimum genliğe ulaşarak yavaşça yanlara hareketler yapın.
4. Son pozisyonda bacağı 10-15 saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Diğer bacağı sallayın.

Bu, birçok farklı kası birlikte esneten temel bir egzersizdir. Buzağı germe için daha vurgulanan, çapraz kaldırma.

İhtiyaç:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Keskin bir hareketle bacağı diğer kola doğru kaldırın.
3. İdeal olarak, bacağınızı düz tutun ve avucunuza dokunun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla kaldırın.

Kalçalar için egzersizler

Kalçaları germek için her biri belirli kas gruplarını kullanan çeşitli egzersizler yapılır.

Uyluğun arkasındaki kasları germek için aşağıdaki eylem sırasını gerçekleştirmelisiniz:

1. Düz durun, ayağınızla öne çıkın ve topuğunuzun üzerine koyun.
2. Öne doğru eğilin ve alt bacağınızı ellerinizle kavrayın.
3. Arka yüzeyin kaslarında yanma hissi hissedilene kadar 7-8 pürüzsüz eğim uygulayın.
4. Bundan sonra, maksimum eğimi yapın ve 15 saniye bu konumda kalın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.

Kuadriseps femoris kasını germek için başka bir egzersiz kullanılır:

1. Dik durmanız, öne çıkmanız, dizinizi bükmeniz, vücudunuzu dik tutmanız gerekir.
2. Arka bacağın topuğunu yırtın ve kuadriseps kasını yanana kadar mümkün olduğunca gerin.
3. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
4. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağı değiştirin.

Uyluğun abdüktör kaslarının gerilmesini sağlamak için ihtiyacınız olan:

1. Jimnastik matına sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı yanlara doğru genişletin, bunun sonucunda vücut T harfinin şeklini alır.
3. Düz bir bacağı 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın.
4. Keskin bir hareketle bacağınızı diğer elinize doğru hareket ettirin ve yere dokunun.
5. Bitiş noktasında 10 saniye bekleyin.
6. Ters sırayla başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ayakları değiştirin.

Ön uyluk kasının gerilmesi şu şekilde yapılır, gereklidir:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Dizinizi bükün ve ayağınızı avucunuzla sıkın.
3. Bacağınızı düz tutarken yavaşça gluteus kasına doğru çekin.
4. Son noktada 15-20 saniye kalın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.

Göğsü germek için

Göğüs ve omuz kemerinin kaslarını germek için özel bir cihaza ihtiyacınız olacak - bir vücut çubuğu.

Çevresi oldukça kalın olan geniş bir direktir. Evde, eğer yoksa, herhangi bir çubuğu alabilirsin - sıradan bir yer paspası iş görür.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bodybar'ın kaldırılması ve başın üzerinde uzanmış kollar üzerinde duracak şekilde durulması, eller omuzlardan daha geniş bir mesafede olmalıdır.
2. Yaralanmayı önlemek için sırt düz olmalı, alt sırt asla bükülmemelidir.
3. Yumuşak ve pürüzsüz hareketlerle eller mümkün olduğunca başın arkasına alınır.
4. Egzersizin doğruluğunun doğrulanması göğüs kaslarında ağrı ve gerginlik olacaktır.
5. Bundan sonra ellerinizi bu pozisyonda yeni başlayanlar için 15-20 saniye ve daha deneyimli sporcular için 30-35 saniye tutmanız gerekir.
6. Bundan sonra bodybar ile kollar önünüze yerleştirilir ve kaslar pul pul dökülür.
7. Egzersiz 7-8 yaklaşım için tekrarlanmalıdır.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Basın için

Presin etkili bir şekilde gerilmesini sağlamak zordur.

Aşağıdaki alıştırmalardan birkaçı bunu yapmanıza yardımcı olabilir:

1. Dik durmak gerekir, bacaklar genellikle omuz hizasında bulunur.
2. Eller bağlı olmalı.
3. Kilide kenetlenmiş düzleştirilmiş kollar başın üzerinde yükselir.
4. Avuç içi baştan uzağa doğru uzanır.
5. Bundan sonra karın kaslarını germek gerekirken aynı zamanda kollar olabildiğince yukarı doğru gerilir.
6. O zaman mümkün olduğunca gerilerek yana doğru eğilmelisiniz.
7. Bundan sonra, son pozisyonda 30 saniye oyalanmanız gerekir.
8. Orijinal pozisyonlarına dönerler ve diğer tarafa eğilerek egzersizi tekrarlarlar.

Bir başka iyi egzersiz de dönmektir:

1. Egzersizi yapmanın en kolay yolu normal bir sandalyede oturmaktır.
2. Sırt düz tutulur, ayaklar yerden kaldırılmaz.
3. Yana dönün, sandalyenin arkasını ellerinizle tutun.
4. 10-15 saniye bu pozisyonda olmak, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir.
5. Egzersizi diğer yönde tekrarlayın. Toplamda 5-7 yaklaşım gerçekleştirilir.

Boyun germe için

Boynunuzu gerdiğinizden emin olun. Dahası, bu hem amatörler hem de profesyonel sporcular için, örneğin antrenman seansları ve yarışmalar sırasında servikal omurgada sıklıkla şiddetli stres yaşayan güreşçiler için geçerlidir.

Aşağıdaki alıştırma en yüksek verimlilik derecesini aldı, ihtiyacınız olan:

1. Ayağa kalkın, gevşeyin ve kollarınızı indirin, ayrıca omuz vücudunuzu zorlamamalısınız.
2. Bundan sonra başınızı omzunuza doğru eğin.
3. Gerginliği artırmak için, elinizle başınıza bastırın, böylece basıncı önemli ölçüde artırın.
4. Birkaç bükülme yapın, ardından başınızı 10 saniye bu pozisyonda tutun.
5. Başı orijinal durumuna getirin ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

Omurga ve sırt kaslarını bir fotoğrafla germek için bir dizi egzersiz

Sırtınızı ve omurganızı germek azami özen gösterilerek yapılmalıdır. Bir ön ısınma gereklidir. Bunun nedeni, eğer hasar görürlerse, o zaman kişinin kısıtlanacağı ve herhangi bir fiziksel aktivite yapamayacağı, çünkü insan vücudundaki her şey bir şekilde sırtla bağlantılıdır.

En popüler olanlardan biri aşağıdaki egzersizdir:

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Bundan sonra, kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirmeden, mümkün olduğunca sırtını aşağı doğru bükmek gerekir. Omurganın tüm kısımlarını meşgul etmek önemlidir.
3. Bundan sonra, sırtınızı kamburlaştırmanız gerekir.
4. Her şey son pozisyonda 5-10 saniye gecikme ile çok yavaş bir hızda yapılır.
5. 5 ila 10 yaklaşım gerçekleştirilir.

Alternatif olarak başka bir egzersiz de kullanabilirsiniz:

1. Yere oturun, bacaklarınızı dizlerinizden bükün.
2. Vücudu gevşet.
3. Nefes verirken mümkün olduğunca öne doğru eğilin, ideal olarak göğsünüzle yere dokunmanız gerekir.
4. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye kalın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve yavaşça tekrarlayın, toplamda 5-6 yaklaşım yapmanız gerekir.

Enine ve boyuna bölünmeler için bacakları germek için egzersizler

Bacak kaslarını esneten en popüler egzersizlerden biri split egzersizdir. İki tiptir: boyuna ve enine. Ancak ikincisi daha etkilidir ve özellikle deneyimsiz bir kişi tarafından gerçekleştirilmesi çok daha zordur.

Enine sicim esnekliği geliştirmek için harikadır. İlk önce, kasların ve bağların uygun şekilde ısınacağı bir ısınma yapmak zorunludur.

Enine sicim için germe egzersizleri seti aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​olarak, sağ ve sol taraflara akciğerler yapılır. Her pozisyonda 3-4 saniye geciktirilirler. 10 kez tekrarlayın.
2. Desteğin üzerine bir bacak atın (göğüsten daha yüksek olmalıdır) ve diğer el kaldırılmış bacağın bileğini tutmaya çalışırken yana doğru bükün.
3. Bacak, topuktan kancalı desteğin üzerinde kalır. Diğer bacak yavaşça yana ve arkaya çekilerek zemin boyunca mümkün olan en yüksek seviyede kaydırılır.Birkaç saniye gecikti.
4. Yerde oturup bacaklarınızı olabildiğince geniş açarak, vücudunuzla yere yatmalı ve mümkün olduğunca sıkı bir şekilde yere bastırmalısınız.
5. Dizden hamle aşağıdaki gibi yapılır. Bükülmüş bacağın dizine hafif bir yükseklik getirilmeli, diğer bacak yana alınmalıdır. Aynı zamanda eller yere yaslanır.
6. Eller yere yaslanır, kalçalarda bacaklar enine bölünmüş pozisyondadır, ancak dizler bükülmüş ve geriye yatırılmıştır. Poz bir kurbağayı andırıyor. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Eğer ellerinize yaslanmazsanız, ancak ellerinizi bir kilide bağlı olarak başınızın üzerine kaldırırsanız egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
7. Duvara yaslanırlar, ellerini yere koyarlar, kalçaları duvara yaslanır. Bacaklar kademeli olarak enine bir sicim şeklinde yerleştirilir ve birkaç saniye boyunca mümkün olan en düşük pozisyonda tutulur.

Enine sicimin kendisi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Çömelmen gerek.
2. Eller öne doğru yere yatırılır.
3. Bir bacak yana yatırılır, düzeltilmelidir.
4. İkinci bacak diğer tarafa çekilir.
5. Bundan sonra, bacakları bükmeden ve pelvisi indirmeden ayakları daha da genişlemeye yavaşça başlamak gerekir.
6. Sırt düz tutulur.
7. İpin üzerine oturmak hemen işe yaramayacağından, egzersizi maksimum noktaya kadar gerçekleştirirler.
8. Birkaç hafta sonra tamamen aşağı inmek mümkün olacaktır.

Boyuna sicim yeni başlayanlar için daha uygundur, çünkü üzerine oturmak daha kolay.

İşte istediğiniz kasları esnetmeye yardımcı olacak egzersizler:

1. Yere oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve önünüzde birbirine bağlamanız gerekiyor. Vücutlarıyla öne doğru eğilirler ve elleriyle ayakları tutarlar, mümkün olduğunca aşağı doğru eğilmeye çalışırlar.
2. Bir ayağınızı öne doğru hamle yapın. Daha sonra arkada olan bacak diz üzerine yerleştirilir ve bacak dizden bükülerek karşı el ile ayak bileği uyluk ve kalçaya bastırılır. Dirsekten bükülen diğer kol yere yaslanır.
3. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş. Sonra bir bacak düzleştirilir ve ellere yardım ederek göğsüne çekilir. Aynı zamanda çorabı çekip dizdeki bacağın düzlüğünü de gözlemlemeyi unutmayın. Bacak mümkün olduğunca göğse doğru çekildiğinde, diğer bacağı yere bastırmaya çalışarak yavaş yavaş düzeltin.
4. Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bir bacağınızı kaldırarak sandalyeye koymanız ve ardından diğer bacağını yavaş yavaş hareket ettirmeniz, bacakları uzunlamasına bir bölme halinde açmanız ve bir bacak sandalyenin koltuğunda uzanmanız gerekir.

İpin kendisi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bacaklarınız altınızda olacak şekilde oturmanız gerekiyor, dizleriniz omuz genişliğinde açık.
2. Sonra dizlerinin üzerinde kalkarlar, ellerini yere koyarlar ve bir ayağını öne doğru uzatırlar.
3. Daha sonra dizde hala bükülmüş olan bacak geriye çekilir.
4. Mümkün olduğu kadar alçalmaya çalışırlar.

Eklemleri germek için yoga egzersizleri

Yogada pek çok farklı duruş veya başka bir deyişle esnemeyi içeren asanalar vardır. Çoğu hazırlıksız bir insan için aşılmaz bir engeldir, ancak bir amatörün bile doğru şekilde yapabileceği bazı pozlar vardır.

Kalça eklemlerini esnetmenin en popüler yolu lotus pozisyonudur:

1. Uygulanması için, yavaş bir ısınma ısınması yapılması zorunludur.
2. O zaman yere oturmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir.
3. Bacaklardan birini alarak ayağını diğer bacağın iç uyluğuna yaslayın.
4. Aynısını diğer bacak için de yapın.
5. Elleri dizlere koymak için rahat bir pozisyonda eller gereklidir.
6. O zaman belirli bir süre bu pozisyonda olmanız ve her seferinde süreyi kademeli olarak artırmanız gerekir.
7. Daha sonra bacaklar ters çevrilir ve yaklaşım tekrarlanır, bu da eklemlerin düzgün gerilmesi için çok önemlidir.

Gerilmeden vücudunuzu formda tutmanız imkansızdır. Herhangi bir antrenmandan önce yapılır ve kas büyümesi, dayanıklılık gelişimi veya kilo vermeye odaklanıp odaklanmadıkları hiç önemli değildir. Kaslar, bağlar ve eklemler üzerinde çalışan germe ve esneklik egzersizleri vardır.Bazıları yalnızca profesyoneller tarafından yapılabilir, diğerleri ise amatörler tarafından kullanılabilir.

Esneme ve esneklik egzersizlerinin nasıl yapılacağına ilişkin videolar

Sırt esnekliği için bir dizi egzersiz:

Evde esnemek için bir dizi egzersiz: