TRX eğitimi. Nedir, kontrendikasyonlar, egzersizlerin tanımı

Kadınlar tarafından kullanılan TRX antrenmanı vücut ayarlamaları- Bu, egzersizlerin kendi kilonuzla uygulanmasını ifade eden bir spor yönüdür. TRX ekipmanı, sağlığı ve fiziksel uygunluğu ne olursa olsun herkesin yapabileceği en basit tasarımdır.

TRX eğitimi nedir, nasıl ortaya çıktı

TRX eğitimi, 19. yüzyıldan itibaren sağlığını takip edenlerin uygulamaya başladığı spor alanlarından biridir. Bu tür eğitim için döngünün resmi yaratıcısı, silahlı kuvvetlerin deniz birimi Randy Hetrick'in komutanı olarak kabul edilir.

TRX ekipmanını kullanmanın asıl amacı (1997'de) mürettebat üyelerini halatlar yardımıyla tırmanmak zorunda oldukları gemiyi ele geçirmeye hazırlamaktı. Rıhtım deposunun kapalı alanında ekibini eğitmek için gerekli ekipmanların bulunmaması nedeniyle Hetrik, bu durumdan bir çıkış yolu aramak zorunda kaldı.

Uygun becerileri kazanmak için mürettebat üyelerinden bir ucu kapı aralığına sabitlenmiş "Y" şeklindeki ip sistemi üzerinde düzenli olarak egzersizler yapmaları istendi. Randy Hetrick'in bu geliştirmesine "gizmo" adı verildi.

2001 yılında Hetrik, ana faaliyetini değiştirmeye karar verdi ve kendisine “gizmo” yu sonlandırma ve ardından endüstriyel menteşe üretimini organize etme hedefini koydu. Dört yıl sonra, yatırımcıların aktif çekiciliği sayesinde Hetrik, spor ekipmanlarının tedarikini tüketici pazarına sağlamayı başardı ve geliştirmeyi "TRX" (Total Resistance eXercise) olarak yeniden adlandırdı.

TRX menteşeleri: özellikler, modeller

Günümüz sporcuları, iki nesil TRX döngüleriyle spor yapma fırsatına sahipler. Profesyonel sporcuların Profesyonel seriyi tercih etmeleri önerilir. Dışa doğru, diğer menteşe modellerinden renkli (sarı veya siyah) ve "PRO" veya "P" işaretlerinden farklıdırlar.

Bu tür ekipmanların gücü nedeniyle, bir fitness merkezinde veya spor salonundaki sınıflar çerçevesinde grup eğitimi için kullanmak en uygunudur. Ortalama hizmet ömrü 12 - 36 aydır. düzenli egzersize tabi (günde en az 5 egzersiz).

Üretici, evde kullanım için Force Kit'in taktik TRX döngülerinin kullanılmasını önermektedir. Onları renklerinden (siyah ve yeşil tonlarının birleşimi) ve "T" işaretinden tanıyabilirsiniz. Bu hattaki ilmeklerin asıl amacı, askerlik hizmeti sırasında askerlerin kaslı korse güçlendirmekti.

Zamanla askerler bu TRX döngülerini evde kullanmaya başladı ve çocuklarına, eşlerine ve yakın akrabalarına bunları kullanmanın temel kurallarını öğrettiler. Böylece Force Kit serisi benzersiz olmaktan çıktı ve ücretsiz erişime taşındı.Ortalama ömürleri, düzenli eğitime tabi olarak (haftada en az 3 kez) 10-12 aydır.

Eğitim hedefleri ve hedefleri

TRX antrenmanı, sporcunun hedeflerine bağlı olarak değişen karmaşık bir egzersizdir.

Ağırlık düzeltme

Kiloları düzeltmek için vücut ağırlığı egzersizleri kullanılır. TRX döngüleri ile egzersiz yaparak kilo vermede maksimum etkililik elde etmek için, sadece haftada en az 3 kez egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda doğru beslenme ilkelerine de uymanız önerilir (nişastalı yiyeceklerin, tatlıların tüketimini en aza indirin, içme rejimini normalleştirin vb.).

Kasları ve kas-iskelet sistemini güçlendirmek

Sporcunun kas korsesini ve kas-iskelet sistemini güçlendirmek, TRX döngüleri üzerinde kuvvet antrenmanı ile alternatif vücut ağırlığı antrenmanı yapılması önerilir.Egzersiz makineleri ve serbest ağırlıkların kullanıldığı. Doğru yük seçimi ve egzersiz tekniğine bağlılık ile atlet ilk sonucu 3-4 haftalık düzenli antrenmandan sonra görecektir.

Kardiyovasküler eğitim

Kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi amaçlayan TRX eğitiminin bir parçası olarak, Sporcu en basit egzersizleri minimum dirençle, ancak ortalama veya hızlı bir hızda yapmalıdır. Bu durumda, önerilen nabız aralığına uymak önemlidir - dakikada 120 atıştan fazla olmamalıdır.

Hareketlerin koordinasyonu

TRX döngüleri, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmek için eğitimde de kullanılır. Bu hedef, sporcunun bu tür ekipman üzerinde temel egzersizler yaparken dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle elde edilir.

Esenlik

Düzenli olarak TRX antrenmanı yapan sporcunun sağlığı, spor sırasında kan akışını ve lenf akışını iyileştirerek sağlanır.

Metabolik süreçlerin hızını değiştirmenin yanı sıra, döngüler ve vücut ağırlığı ile egzersizler yapmak, bir kişinin ruh halini iyileştirdiği için endorfinlerin (neşe hormonu) kana salınmasını teşvik eder.

TRX Loop Eğitiminin Faydaları ve Etkinliği

TRX eğitimi, temel faydaları:

• çok yönlülük (herhangi bir fiziksel zindeliği olan kişiler döngülere girebilir. Aynı zamanda, eğitimin yoğunluğu ve odağı ayrı ayrı seçilebilir - kardiyo, kuvvet, işlevsel veya esneme);
• TRX menteşelerini evde bile kullanma yeteneği (menteşeler kapılara, tavana veya yatay çubuğa kolayca takılabilir);
• sadece yüzeysel kasları değil, aynı zamanda derin kasları da çalıştırma yeteneği - egzersizlerin büyük çoğunluğunu gerçekleştirirken kullanılmayan dengeleyiciler;
• bu tür eğitimin duruş ve omurga sağlığı üzerindeki olumlu etkisi;
• kompaktlık (spor için döngüler minimal boyutlara sahiptir, bu da onları bir yolculuğa, tatile veya doğada aktiviteler düzenlemenize izin verir);
• kuvvet ekipmanı kullanmadan geleneksel egzersizleri çeşitlendirme yeteneği;
• omurga için bu tür bir yükün güvenliği (egzersizler eksenel yük anlamına gelmez);
• Daha önce bağımsız olarak egzersiz tekniğini incelemiş olan bir fitness eğitmeni gözetiminde egzersiz yapmaya gerek yok.

Eksileri ve kontrendikasyonları

Diğer sporlar gibi, TRX eğitiminin de bir takım dezavantajları ve kontrendikasyonları vardır.

Bu tür eğitimin dezavantajları şunlardır:

• sabit bir montaj takmayı amaçlayan ek finansal yatırımlara duyulan ihtiyaç (örneğin, yatay bir çubuk);
• geniş bir boş alan alanına ihtiyaç (zemindeki montajın dikey çıkıntısı noktasından her yönde en az 3-4 m);
• TRX döngüleri ile egzersiz yapmak için önerilen teknik takip edilmezse yaralanma riski (örneğin burkulmalar, kaslar ve tendon kopması);
• ilmek kırılması sonucu düşme nedeniyle bir sporcunun yaralanma riski (düşük kaliteli ekipman kullanılması şartıyla);
• Orijinal ürünün fiyatından bir kopya satın alma olasılığı (bu, yalnızca ilmeğin kopması nedeniyle sporcunun yaralanma riskinde bir artışa değil, aynı zamanda ilmeklerin sporcunun vücuduyla temas ettiği ciltte alerjik reaksiyonların veya tahrişin meydana gelmesine de yol açabilir).

TRX döngüleri ile çalışmak insanlar için tavsiye edilmez:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları ile;
• ameliyat sonrası rehabilitasyon dönemine girmek;
• sırt veya omurga yaralanmaları ile;
• hemoroid ile;
• hipertansiyon ile;

• üriner sistemin kronik hastalıkları ile (özellikle alevlenme sırasında);
• akut solunum yolu viral enfeksiyonları, akut solunum yolu enfeksiyonları veya vücut ısısında bir artışla birlikte diğer hastalıklarla;
• epilepsi ile.

Nasıl ve nerede çalışmalı

TRX antrenmanı, istenirse döngüler herhangi bir bölgeye kurulabildiği için egzersiz yerinin önemli olmadığı bir spor aktivitesidir.

Yaklaşan antrenmanı düzenlerken, sporcunun profesyonel fitness eğitmenlerinin tavsiyelerine uyması önerilir:

• kompleksin ana bölümünden egzersiz yapmadan önce, yavaş bir hızda ısınmak gerekir (daha fazla yük için hazırlanmış bir sporcunun vücudunun belirtileri daha hızlı bir nabız ve daha elastik kaslardır);
• yükün kademeli olarak artırılması, vücut uyum sağladıkça egzersizleri zorlaştırması önerilir (örneğin, eğitim sırasında solunum durduğunda ve nabız değişmeden kaldığında - bu, TRX eğitiminin etkinliğinin önemli ölçüde azaldığı anlamına gelir);
• TRX döngüleri ile egzersizler günlük veya haftada en az 3 kez yapılmalıdır;
• spor yapma zamanı önemli değil (profesyonel sporcular yükü eşit olarak dağıtırken günde 2-3 kez egzersiz yapar);
• TRX-döngüleri ile egzersiz yaparken, yeterli miktarda sıvı tüketmelisiniz (semptomları ağız kuruluğu, bacaklarda güçsüzlük ve titreme olan dehidrasyondan kaçınmak önemlidir).

TRX Egzersiz Örnekleri

TRX bantları ile en etkili egzersizler şunlardır:

Kızlar ve kadınlar için eğitim programları

TRX eğitimi, derlenmiş eğitim programına sıkı sıkıya bağlı kaldığını varsayar.

Bu, sporcuların yalnızca hedeflerine mümkün olan en kısa sürede ulaşmalarına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli kökenlerden yaralanma olasılığını da en aza indirir.

Kolay kurs

Aşağıdaki egzersiz sırasını izleyerek bu programa haftada 2-3 kez katılmanız önerilir:

1. Isınma - 5-10 dakika.
2. Classic Jump Squats - 3 set 10 tekrar.
3. Kol bukleleri - 3 set 12 tekrar.
4. Uzatma kolları - 2 set 14 tekrar.
5. TRX Pullover - 3 set 10 tekrar
6. Buttock Raises - 2 set 15 tekrar.
7. Statik çubuk - 30 sn.
8. Yan akciğerler - 2 set 15 tekrar
9. Tahtalarda ellerde yürümek (ileri ve geri) - Her yönde 4 set 10 adım.
10. Soğutun - 5-10 dakika.

Dayanıklılık

Dayanıklılığı geliştirmek için, aşağıdaki egzersizlerin haftada 4-5 kez ortalama veya hızlı bir şekilde yapılması önerilir:

1. Isınma - 5-10 dakika.
2. Parallel Balance Lunges - 3 set 12 tekrar.
3. Kol bukleleri - 2 set 20 tekrar.
4. Climber - 3 set 18 tekrar.
5. Body Turns - Her iki taraf için 4 set 15 tekrar.
6. Bisiklete binme - 3 set 25 tekrar.
7. Klasik Squats - 40 tekrar
8. Reverse Plank Leg Raises - 3 set 10 tekrar.
9. Ters şınav - 4 set 20 tekrar.
10. Soğutun - 5-10 dakika

Vücudu bir hafta kurutmak için

Yağ kütlesini azaltmak için, haftada 2-3 kez, aşağıdaki egzersizleri orta veya yavaş bir hızda gerçekleştirerek, vücudu daha önce fiziksel aktivite için hazırlamanız önerilir.

Egzersiz dizisi:

1. Isınma - 5-10 dakika.
2. Classic Diagonal Legs - 3 set 15 tekrar.
3. Supine Leg Extension - 5 set 20 tekrar.
4. Lunges Right - Left - Her iki taraf için 3 set 15 tekrar.
5. Side Jumps - Her iki taraf için 4 set 10 tekrar.
6. Kurbağa atlama - 3 set 20 tekrar.
7. Classic Jump Squats - 3 set 20 tekrar.
8. Dirseklere indirilerek, "kalasın içinde" ayakta - 45-60 dak.
9. Spider Dips - 3 set 15 tekrar.
10. Soğutun - 5-10 dakika.

Yarım saatte tam vücut döngüsü egzersizi

Çok zamanınız olmasa bile TRX döngülerini uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki kompleks 30 dakika için tasarlanmıştır. Düzenli uygulamasıyla (haftada en az 2-3 kez) sporcu kas kütlesini artırırken fazla yağ kütlesinden kurtulacaktır.

Devre çalışmasından önce ısınmanız ve ardından soğuması önerilir; Kızın fiziksel uygunluğuna bağlı olarak tur sayısı 4-5'tir.

Eğitim sırası:

1. Triceps için şınav - 15 kez.
2. TRX Loop Bends - 10 tekrar
3. Bacakları sağa ve sola dönüşümlü olarak döndüren "tırmanıcı" - 15 tekrar.
4. Lying Side Rise - her iki taraf için 10 tekrar.
5. Klasik Squat'lar, tek ayak üzerinde durur - her bacak için 12 tekrar.

Kas kütlesi kazanmak için bölün

Kas kütlesi kazanmak için kızlar bölünmüş programlara katılmaya teşvik edilir. Amaçları, bireysel kas gruplarını etkili bir şekilde çalışmaktır.

Örneğin alt vücutta kas kütlesi kazanmak için aşağıdaki program uygundur:

1. Isınma - 5-10 dakika.
2. Pistol Squats - 3 set 15 tekrar.
3. Diğer uzvun bir TRX döngüsünde kilitlendiği bir bacaktaki akciğerler - her bacak için 4 set 10 tekrar.
4. Klasik lunges - Her bacak için 2 set 20 tekrar.
5. Çapraz akciğerler - Her bacak için 4 set 12 tekrar.
6. Yan Akciğerler - Her bacak için 4 set 10 tekrar.
7. Deadlift - 3 set 15 tekrar
8. Soğutun - 5-10 dakika.

TRX menteşeleri nereden alınır, maliyet

TRX menteşeler, herhangi bir çevrimiçi veya çevrimdışı spor malzemeleri mağazasından edinilebilir. Modele bağlı olarak maliyetleri 12.000 ila 20.000 ruble arasında değişiyor.

DIY TRX döngüleri

TRX döngülerini kendi ellerinizle yapmak için ihtiyacınız olacak:

• büyük köpekler için geniş kumaş kemer veya tasma - 5 m;
• metal karabinalar - 2 adet;
• metal zincir konektörü - 1 adet;
• aynı boyutta metal halkalar - 6 adet.

Çalışma algoritması şu şekilde görünmelidir:

1. Kumaş kayışın 50 cm'lik kısmını kesin, ardından metal zincir konektörünü ucuna sabitleyin ve ardından büyük bir düğüm atın.
2. Kayışın geri kalanını 2 yarıya bölün, ardından bunlardan birini bir karabina kullanarak 1. adımda elde edilen halkaya bağlayın.
3. 1. ve 2. adımları tekrarlayın, ikinci bir döngü oluşturun ve ardından onu kumaş kayışın geri kalanıyla bir karabina ile bağlayın.
4. Döngünün en uzun kısmından 100 cm ölçün ve ardından belirtilen noktaya bir düğüm atın. Metal halkayı geçirin.
5. Kumaş kayışın her iki kısmına metal halkalarla birkaç düğüm atarak 4. adımı gereken sayıda tekrarlayın.
6. Aynı boyuttaki tırabzanları menteşelerin kenarlarına sabitlemek için kumaş halkalar kullanın.

Vücut ağırlığı eğitimi en etkili spordur. Bu tür eğitim sırasında TRX ekipmanının kullanılması, omurga ve eklemler üzerinde minimum "zararlı" yük ile eğitimin etkinliğini artırmaya yardımcı olur.

Bu, yalnızca eğitim planının doğru şekilde hazırlanması ve ayrıca TRX-döngüleri ile egzersiz yapma tekniğinin gözlenmesi ile mümkün olur.

İlgili videolar: TRX Döngü Egzersizi

TRX Döngü Egzersizi: