Hem erkekler hem de kadınlar için eğitimde, kollar için halterli egzersizler en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. Bu tür yükler, profesyonel olmayan sporcuların üst vücuttaki fazla hacimden kurtulmasını sağladığı gibi, kasları kuruyarak ve rahatlatarak güçlendirmeyi mümkün kılar.
Bu tür egzersizlerin kanıtlanmış etkinliğine rağmen, onların yardımı ile istenen sonuç, yalnızca uygulama tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmanın yanı sıra, üst ekstremitelerin belirli kas grupları üzerindeki etkinin özelliklerinin anlaşılması durumunda elde edilebilir.
Sınıflar için genel öneriler
Dambıl ile eller için egzersizler, diğer herhangi bir fiziksel aktivite türü gibi, spor için genel önerileri dikkate alarak kadınlar tarafından yapılmalıdır.
Örneğin:
ilk çalışma ağırlığını pratik bir şekilde doğru seçin;
vücut fiziksel aktiviteye alıştıkça yükü kademeli olarak artırın;
güvenlik önlemlerine uyun (büyük bir ağırlık ile çalışmanız durumunda, koçtan sigortalamasını isteyin);
Uyumaya uygun zaman ayırın - günde en az 8 saat (egzersiz sonrası dönemde vücudu eski haline getirmek için);
doğru beslenme ilkelerine uyun;
yeterli miktarda temiz su tüketin (günde en az 1,5 litre);
iyileşme yaklaşımları arasında ara verin;
egzersizin türü ne olursa olsun, efor ekshalasyon üzerinde olmalı ve kas gevşemesi inhalasyonda olmalıdır.
Bir kadın, eğitim sürecini kendi başına yetkin bir şekilde düzenleme yeteneğinden şüphe duyarsa, kişisel bir fitness eğitmeninin hizmetlerine başvurmalıdır.
Uzman, sadece egzersizlerin doğruluğunu izlemekle kalmayacak, aynı zamanda, gerekirse, uygun beslenmeye sorunsuz bir geçiş ve genel olarak sporcunun yaşam tarzını ayarlama konusunda uygun tavsiyelerde bulunacaktır.
Isınmak
Eller için dambıl ile egzersizler (kadınlar için bu tür yükler hızlı bir şekilde, ancak ani hareketler olmadan yapılmalıdır) ısınmanın bir parçası olabilir. Odak noktası ne olursa olsun, mutlaka eğitimin ana bölümünden önce gelmelidir.
Hazırlık egzersizleri yeterli miktarda kan ve oksijen sağlayarak üst vücuttaki kasları ısıtır. Ayrıca ısınma ile yaralanma riski (tendon kopması, burkulma, çatlak) önemli ölçüde azaltılır.
Vücudunu sonraki yüke yetkin bir şekilde hazırlamak için, sporcunun ısınmayı profesyonel fitness eğitmenleri ve sporcularının tavsiyelerine göre ayarlaması gerekir.
O:
ağırlık ve spor ekipmanı olmadan çalışmak;
tüm vücudun kaslarını kullanın (sadece üst gövdeyi pompalaması planlansa bile);
belirli kas gruplarının gerginliğini hissederek mümkün olduğunca sorunsuz egzersiz yapın;
ısınma sürecinin bir parçası olarak 1 yaklaşımda 10'dan fazla tekrar yapmayın;
germe egzersizlerini dahil etmeyin (esneme riski).
Isınma düzenleyen bir kişinin asıl görevi, eğitimin ilk aşamasında vücuda aşırı yüklenmemektir.
Klasik ağız kavgası, kol salıncakları, dirsek ruloları, kafa kıvrımları veya dönüşler ısınmak için idealdir.
Kollar için dambıl ile egzersizler (kadınlar ve erkekler için yükün özgüllüğü farklı olacaktır), cinsiyet fark etmeksizin bir sporcunun üst vücudundaki sarkan deriden kurtulmanın ve kaslarını güçlendirmenin en etkili yoludur. Bir egzersize başlamadan önce doğru kas gelişimi için spor ekipmanlarının çalışma ağırlığını doğru bir şekilde belirlemek önemlidir.
İnsanlığın güzel yarısının temsilcilerinin, 3-5 kg'dan daha ağır olmayan dambıllarla (her el için) egzersiz yapmaya başlaması önerilir. Kızın fiziksel kondisyonuna bakılmaksızın, vücut antrenmanın mevcut yoğunluğuna uyum sağladığından, kasları çalıştırırken kullanılan yük kademeli olarak artmalıdır.
2 haftalık düzenli eğitimden sonra, ekipmanın çalışma ağırlığı maksimum 7 kg'a çıkarılabilir (her el için). Yükteki artış, kontrol ölçümleri kullanılarak ve bunları sporcunun orijinal verileriyle karşılaştırarak bir profesyonel tarafından kontrol edilmelidir.
Kadınlar için örnek eğitim programı
Kadın vücudunun üst kısmını düzeltmeyi amaçlayan bir egzersiz programı, kızın kendi hedeflerine göre oluşturulmalıdır.
Kollarının hacmini küçültmek, göğüs kaslarını görsel olarak sıkılaştırmak ve sırtını rahatlatmak istiyorsa, aerobik modda egzersiz yapmayı tercih etmesi önerilir (minimum ağırlık, nabız aralığına uygun çok sayıda tekrar - dakikada 110-120 atış).
Bir kadının amacı dayanıklılığı ve gövde gücünü artırmaksa, kontrendikasyon yokluğunda, anaerobik modda eğitim en etkili olacaktır (dambıl ağırlığını arttırmak, nabız aralığında çalışmak - dakikada 120-140 atış).
Bireysel bir eğitim planı hazırlama talebi ile eğitim sürecine başlamadan önce bir fitness eğitmeniyle iletişime geçmek mümkün değilse, kızlar üst vücudu pompalamak için evrensel bir egzersiz seti kullanabilirler. Spor yapmak için herhangi bir kontrendikasyonu olmayan 20 - 35 yaş arası kişiler için tasarlanmıştır.
Egzersiz (yükün yönlendirildiği kas grubu)
1 set içindeki tekrar sayısı (... tekrar * ... set)
Yatar pozisyondan dambıl bench press (delta)
3*15
Halter yanlardan geçer (deltalar)
3*18
Bükülmüş halter uzantıları (triseps)
2 * 20 (her el için)
Başın arkasından halter kaldırma (triseps)
2 * 18 (her el için)
Ayakta dururken kolların dönüşümlü olarak kıvrılması (pazı)
3*20
Yatay çubuktaki pull-up'lar (pazı)
3*15
Kuvvet egzersizleri
Kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için derlenen eller için dambıl ile egzersizler (kadınlar için, büyük kütleli bir spor ekipmanının kullanımını ima etmeyen yükler tercih edilir), çok yönlü olmalıdır.
Bu kurala uyulması, üst vücuttaki kas korsesinin tekdüze gelişimini sağlayacak ve bu da kızın vücut rahatlığının yüksek kalitede oluşumuna katkıda bulunacaktır.
Egzersiz yapmak
Yürütme tekniği
Sumo, pazı ağırlıkları ile ağız kavgası
Çalışma ağırlığına sahip bir spor malzemesini iki elinizle kavrayın, ayaklarınızı omuz hizasından 20 cm daha geniş tutun, sırtınızı düzeltin, göğsünüzü hafifçe öne doğru itin.
Ekshalasyonla eşzamanlı olarak (ağızdan), diz ekleminde bir açı oluşturarak oturun, kalçaları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Şu anda dizler mümkün olduğunca yanlara doğru açılmalıdır.
Gövdeyi 4 saniye alt pozisyonda sabitledikten sonra, yavaşça, önceden çekilen havayı serbest bırakarak PI'yi
Kürek
Dikey durun, bacaklar sporcunun omuz eklemleri arasındaki mesafeye eşit bir mesafede durmalı, çeneyi kaldırmalı, boynu germeli, torasik omurgada hafif bir sapma oluşturmalı, ellerinizi aşağıda bırakarak, daha önce kendi ağırlığınızın ağırlıklarını almış olmalıdır.
Zorla nefes vermek (dudaklar gevşetilmelidir), dirsekte bir açı oluşturarak spor ekipmanlarını çeneye yaklaştırın. Üst pozisyondaki katlama açısı tavana doğru yönlendirilmelidir.
Ellerin elde edilen pozisyonunu sabitlemeden, uzuvları mümkün olduğunca yavaş PI'ye geri getirin, bu harekete burundan derin bir nefesle eşlik edin
Triceps Tepegöz Uzatma
Dik bir vücut pozisyonu alın, alt uzuvları omuz genişliğinden biraz daha az bir mesafeye yerleştirin, sırtınızı düz tutun, elinize bir spor ekipmanı alın, uzuvları bükün ve başınızın arkasına getirin. Egzersiz boyunca çene kaldırılmalı ve gövde PI korunmalıdır.
Nefes verirken, ellerinizi yukarı kaldırarak kollarınızı düzeltin. Aynı zamanda, kıvrımdaki uzuvların baştan uzaklaşmamasını ve hala kızın tapınakları bölgesinde olmasını sağlamak önemlidir.
Vücudu alınan pozisyonda sabitlemeden, PI'daki uzuvları sarsmadan sorunsuz bir şekilde
Bir açıyla kürek çekmek
Kendinizi dikey olarak konumlandırın, uzuvları kesinlikle omuzların altında kalan noktalara koyun, göğsünüzü hafifçe itin, çalışma ağırlığının ağırlıklarını ellerinize sabitleyin.
Sırtınız mümkün olduğu kadar düz kalırken destek yüzeyine paralel olacak şekilde gövdenizi önünüze koyun. Presi sıkın ve bükülmüş pozisyonda diz eklemlerinin ayakların ötesine geçmediğinden emin olun.
Ekshalasyon sırasında dirsek ekleminde bir açı oluşturun ve halterleri kemer bölgesine yaklaştırın.
Ellerin pozisyonunu sabitlemeden orijinal pozisyonlarına geri getirin
Eğimli kollar
Bacakları omuzların altındaki noktalara yerleştirin, üst gövdeyi hafifçe öne doğru hareket ettirin, kontrol ederken sırtın mümkün olduğu kadar düz kalmasını sağlayın, bacaklarınızı bükün, yere bakın.
Elinizde halterleri tutun ve bacakları düz tutarak göğüs hizasında öne yerleştirin.
Nefes verirken kollarınızı sağa ve sola doğru açın, böylece koltuk altı bölgesinde bir dik açı oluşur.
Bu pozisyonda 3-5 saniye kalın ve bacakları indirilmiş halde yavaşça PI'ye dönün.
Alt pozisyonda durmadan, nefesi kontrol ederek, kol uzatmasını gerekli sayıda gerçekleştirin
Pazı için kaldırma dambılları + baş üstü pres
Düz durun, bacaklarınızı hafifçe ayırın, göğüs omurgasını bükün, çeneyi kaldırın, ağırlıkları ellerinizde sabitleyin ve üst uzuvları bükerek spor ekipmanını göğse sıkıca bastırın. Fırçaların arka tarafı gövdeye gelecek şekilde yerleştirilmelidir.
Burundan derin nefes alın ve ellerin pozisyonunu değiştirerek (avuç içlerinin dış tarafı sporcuya doğru yönlendirilir), kollarınızı düzeltin, halterleri başınızın üzerine kaldırın.
Elleri üst pozisyonda sabitlemeden, sarsmadan orijinal pozisyonu alın
Tek ayak üzerinde "korkuluk"
Düz durun. Alt uzuvları birbirinden biraz ayırın ve uzuvlardan birini dizinize doğru bükerek kaldırın. Ellerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halter alın.
Ekshalasyonda, açıyı korumak için spor malzemeleri aşağıdayken ön kolları indirin, ancak yanlarından birinin yönünü değiştirin.
İnhalasyonla eşzamanlı olarak, kolların bu kısmı için dirseğin altında yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonunu alın.
Herhangi bir noktada ellerinizi tutmadan egzersizi orta hızda yapın
Kolları yanlara kaldırmak
Vücudu dikey olarak yerleştirin, çalışma ağırlığının ağırlıklarını aldıktan sonra üst uzuvları vücut boyunca indirin. Sırtınızı düzeltin, göğsünüzü öne doğru itin, çenenizi kaldırın ve bacaklarınızı kesinlikle omuzlarınızın altında bulunan noktalara yerleştirin.
Burundan nefes verirken, düz kollarınızı koltuk altlarında 90 derecelik bir açı oluşana kadar sağa ve sola kaldırın.
Ellerinizi 3-5 saniye bu pozisyonda tutun, ardından burnunuzdan nefes vererek PI'ye sorunsuz bir şekilde geri dönün.
Üst uzuvları kaldırırken spor aletlerinin pozisyonundaki değişikliğin sırt değil kol ve omuz kaslarının gerginliği nedeniyle oluşmasını sağlamak önemlidir.Salınımlar sırasında vücut hareketsiz kalmalıdır
Boxer (Pilates Egzersizi)
Ayakları 10-12 cm birbirinden ayırın, dizleri bükün (ayakların sınırları içinde olduklarından emin olun), gövdeyi arkaya paralel olacak şekilde eğin.
Elinizde, halterleri tutun ve kaburgalardaki vücuda bastırın.
Ekshalasyonda, sağ bacağı önünüze getirin ve sol bacağı alın, PI'yi koruyun, arkanıza alın. İdeal olarak, üst uzuvlar aynı düzlemde olmalı ve eşit bir şerit oluşturmalıdır.
Bu pozisyonda 5-7 saniye kalarak, mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde IP'ye dönün.
Bir sonraki "nefes döngüsünde" sol elinizi ileri ve geri - sağa koyun
Ters hamle ve bench press
Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuzlarınızın altındaki noktalara yerleştirin, elinizde halter tutun ve omuz bölgesine koyun, sırtınızı düzeltin, boynunuzu uzatın.
Ekshalasyonda, sol bacağı geri alın ve diz üzerine yerleştirin, bu amaçla sağ bacağı bükün.
2-3 saniye sonra ayağa kalkın ve sol bacağınızı dizinizi öne doğru bükerek yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Aynı zamanda kollar da düzleştirilmeli ve spor malzemeleri başın üzerine kaldırılmalıdır.
Sol bacakla belirtilen sayıda ciğer tamamladıktan sonra, sağ bacağı geri alarak yaklaşın.
Fransız basını
Yatay bir bankta veya başka bir sabit sert yüzeye uzanın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve yere koyun, kollar halterleri tutarak, kabuğunuzu düzleştirin ve kesinlikle göğsünüzün karşısına yerleştirin.
Önceden alınan havayı serbest bırakmak, uzuvları bükün ve dambılları şakaklara indirerek üst gövdenin konumunu koruyun.
IP'ye geri dönmek için sarsmadan, alınan noktada oyalanmadan
"Kanat açıklığı" yalan söylüyor
Sert, sabit bir yüzeye uzanın; çalışma ağırlığının dambıllarını tutan düz kollar; diz ekleminde bir açı oluşturun ve ayakları destekten kaldırın; karın kaslarınızı sıkın; Sırtınızı bir bank veya zemine doğru bastırın.
Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru bükülmüş bir şekilde açın. Vücudun bulunduğu konuma ulaştıktan sonra, yavaşça yön değiştirin ve ellerinizi PI'ye geri getirin.
Egzersiz boyunca bacaklar aynı pozisyonda kalmalıdır. Sadece dizlerdeki bükülme açısı değil, aynı zamanda alt uzuvların olduğu yükseklik de korunmalıdır.
Kolları inceltmek için egzersizler, böylece cildin sarkmaması
Kollar için dambıl ile egzersizler (kadınlar için temel yükler en etkilidir) sadece kasların gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda uzuvların cildini de tonlandırarak üst vücudun hacmini görsel olarak azaltır. Bunu yapmak için, ağır ağırlıklardan kaçınmalı ve minimum ağırlıkta dambıl ile tekrarların "sayısı için" aşağıdaki egzersizlerle çalışmalısınız.
Ellerde halterleri sabitleyin ve dirsek ekleminde bir açı oluşturarak, eklemler size doğru olacak şekilde omuz bölgesine yerleştirin.
Nefes verirken, kollarınızı yavaşça düzeltin ve spor malzemelerini olabildiğince yükseğe "sıkın".
Alınan noktada oyalanmadan, ani hareketleri en aza indirerek ellerinizi PI'ye geri getirin.
Egzersizi orta hızda gerekli sayıda tekrarlayın
Oturmalı Dumbbell Press
Yatay bir bankta veya başka bir sabit sert yüzeye oturun.
Sırtınızı hafifçe bükerek sırtınızı düzeltin. Ayaklarınızı yere koyun, bacaklarınızı birbirine bastırın.
Elinize bir halter alın ve bunun için üst uzuvlarınızı dirseklerden bükerek başınızın arkasına yönlendirin.
Ekshalasyonda vücudun pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı düzleştirin, böylece spor ekipmanını başınızın üzerine getirin.
Egzersizi yaparken, bir kızın sadece kol kaslarının gerildiğinden ve sırtın düz ve hareketsiz kaldığından emin olması önemlidir.
Dambıl Sıraları
Bir avuç içi ile yatay bir bankta yaslanın, diğer yandan bir dambıl sabitleyin. Destek kolunun yanından bacak, daha önce diz ekleminde bir açı oluşturmuş olan bankın üzerine yerleştirilmelidir. Sırtınızı düzeltin, aşağı bakın.
Önceden alınan havayı serbest bırakarak, sadece çalışma kolunun kas korsesini kullanırken dambıl kemere doğru kaldırın.
1-2 saniye sonra, spor ekipmanını yavaşça indirin ve gecikmeden egzersizi gereken sayıda yapın
Ayakta dambıl kıvırmak
Ayağa kalk; omurgayı düzeltmek; göğsü ileri itin; ayakları omuzların altındaki noktalara yerleştirin.
Dambılları tutan düz kolları önünüze koyun, böylece eklemler sizden uzağa doğru yönlendirilir.
Nefes verirken, kollarınızı dirsek ekleminde bükerken, sırayla dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Üst ve alt noktalarda duraklama olmamalıdır
Dambıl Statik Dips
Dambılları zemine, aralarındaki mesafe atletin omuzları arasındaki mesafeye eşit olacak şekilde yerleştirin.
Ellerinizi spor aletlerinin üzerine koyun, ayaklarınızı parmak uçlarınıza koyun; mideyi çek; Mümkün olduğunca tüm vücudun kas korsesini sıkın.
Ekshalasyonda, kollarınızı dirseklerden bükün ve dik açının oluşma noktasına ulaştıktan sonra 5-7 saniye pozisyonu sabitleyin. Belirtilen süre geçtikten sonra, uzuvları yumuşak bir şekilde düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücut alıştıkça şınav için statik pozisyon süresi artırılmalıdır.
Dambıl Çeneye Sıralar
Dik durun, bacaklarınızı serbest pozisyona getirin; dambıl ile düz kolları tabana yerleştirin; göğsü ileri itin.
Ekshalasyonda (ağız yoluyla yapılır), dirsek ekleminde bir açı oluştururken halterleri çeneye doğru kaldırın.
Pozisyonu sabitlemeden, uzuvları düzeltin, böylece onları PI'ye geri getirin
Kolların arkasında "kanama"
Arkada iki elinizle tutulan bir dambıl ile düz durun; ayakları omuzların altındaki noktalara koyun; bel bölgesinde omurgayı bükün.
Önceden alınan havayı serbest bırakarak, üst kısımlarının konumunu korurken uzuvları düzeltin.
Bu tür uzatmalar, trisepsleri "çekiçliyor" gibi orta bir hızda yapılmalıdır.
Elleri dambıl ile yanlara kaldırmak, ayakta
Ayağa kalk; bacaklarınızı keyfi bir konuma getirin; göğsü ileri itin.
Elinizde, çalışma ağırlığının dambıllarını tutun, böylece eklemler sporcunun vücudundan uzağa doğru yönlendirilir.
Nefes verirken uzuvları bükün ve yarım daire oluşturarak göğüs hizasına kaldırın.
3 saniye sonra yavaşça PI alın
Bent-over dambıl yetiştiriciliği
Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği, ayakta halter setini gerçekleştirme tekniğiyle aynıdır. Tek fark vücudun pozisyonudur. Bu egzersizde, omurganın PI'sını korurken bacaklarınızı bükmeniz ve hafifçe bükmeniz gerekir.
Ayakta Alternatif Dumbbell Press
Ayağa kalk; omurgayı düzeltin, uzuvları omuzların altındaki noktalara koyun.
Dambılları tutan kolları, spor malzemeleri omuz bölgesinde olacak şekilde bükün.
Her ekshalasyonda, üst uzuvları düzeltirken sırayla dambılları yukarı kaldırın.
Pazılar için halter kaldırma
Dik durun; dambılları elinizde tutun ve dirsekleri vücuda bastırırken onları pelvik bölgeye yerleştirin.
Önceden alınan havayı serbest bırakın, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları olabildiğince yükseğe kaldırın.
Üst noktada durmadan, halterleri kalçalara doğru indirin ve böylece onları PI'ye geri getirin.
Egzersiz boyunca vücut hareketsiz kalır ve sadece üst vücut kasları (kollar, omuzlar, göğüs kasları) tarafından çaba gösterilir.
Başın arkasındaki halter
Yatay bir bankta veya başka bir sert yüzeye uzanın; ayaklarınızı yere koyun; Sırtınızı desteğe karşı bastırın.
Düz kollara halter alın ve sporcunun göğüs hizasına yerleştirin.
Ekshalasyonda, ellerin pozisyonunu kontrol ederek, spor ekipmanını başın arkasına alın ve duraklamadan IP'ye geri dönün.
Fransız Triceps Basın
Sert bir yüzeye oturun veya ayağa kalkın.
İki elinizle bir dambıl alın ve başınızın arkasına yerleştirin, bunun için dirsek kıvrımında bir açı oluşturun.
Ekshalasyonda, vücudun standart pozisyonunu değiştirmeden (sırt düz, ayaklar yere sağlam, çene kaldırılır), spor malzemelerini başınızın üzerine getirerek kollarınızı düzeltin.
1-2 saniye sonra IP'ye dönün.
Geri dambıl ile ellerin kaçırılması
Yatay bir bank (bacak ve el) üzerinde durun.
Diğer yandan bir dambıl alın, uzvu bükün ve spor ekipmanını uyluğa doğru bastırın.
Ekshalasyonda, halterinizi geri alın ve bunun için elinizi düzleştirin.
3-5 saniye bekledikten sonra yavaşça orijinal konumuna dönün.
Antrenmanın doğrudan odak noktası ne olursa olsun, kadınlar için kollarını ve genel olarak üst gövdesini pompalamanın en etkili yolu dambıl ile yapılan egzersizlerdir. Bu tür fiziksel aktivite minimum kontrendikasyona sahiptir ve bir kadın figürünün düzeltilmesinde en karmaşık olarak kabul edilir.
Özellikle kadınlar için el dambıl egzersizleri, tonlanmış bir vücuda sahip olmanın iyi bir yoludur.
Bu özellik, dambıl ile yapılan egzersiz sırasında, tüm kas gruplarının gerilmesi ve sadece üst ekstremitelerin değil, bazı durumlarda karın, kalça ve bacak kaslarının da gerilmesi ile açıklanmaktadır.
Dambıl ile antrenmanın faydalarını anlayan ve egzersiz algoritmasını bilen bir kız, 3-4 haftalık düzenli antrenmandan sonra vücudunu değiştirebilecek.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.
