Bir kadın, erkek, genç, hamile kadın için günlük kalori ve BJU oranı. Kilo verme oranı, kas geliştirme

Modern dünyada, sağlıklı bir yaşam tarzına gittikçe daha fazla önem verilmektedir. Medya sporu teşvik ediyor, kilo verebilen insanlarla ilgili harika hikayeler anlatıyor, yetersiz beslenmenin sonuçlarıyla ilgili materyaller gösteriyor. Bir kişinin istediği hedef ne olursa olsun, günlük günlük kalori alımını belirleyerek başlamanız gerekir.

Gıdaların kalori içeriği nedir, neden gereklidir?

Gıdanın kalori içeriği (enerji değeri), gıdanın sindirimi ve tamamen asimilasyonundan sonra üretilen enerji miktarıdır.

Enerji değerinin ölçü birimi, 100 g gıda için kilojoule (kJ) veya kilokaloridir. Tüm yiyeceklerin kalorisi vardır. Ancak siyah çay gibi kuru dereotu önemsiz derecede yüksek kalorili gıdalardır.

Kaloriler proteinlerde, yağlarda ve karbonhidratlarda bulunur. Proteinler enerji ve metabolizma sağlar. Yağlar asitlere ve gliserine parçalanarak enerjiye dönüşür. Karbonhidratlar biyokimyasal süreçler için enerji sağlar. Bu nedenle yaşamak, nefes almak, hareket etmek, kan dolaşımını sürdürmek için bir kaloriye ihtiyaç vardır.

Sağlıklı ve sağlıksız kaloriler

Kalori, ısı, enerji ölçü birimidir. Genellikle yararlı ve zararlı olarak ayrılırlar, çünkü bazıları vücuda giren yararlıdır, diğerleri ise yedeğe gönderilir.

Kalorilerin çoğu karbonhidratlardan gelir.

Karmaşık karbonhidratlar şu konumlarda bulunur:

• hububat;
• sebzeler;
• sakaritler.

Hızlı karbonhidratlar şeker, çikolata ve şekerlemelerde bulunur. İlk durumda, vücut çok fazla enerji, eser elementler, vitaminler ve amino asitler alacaktır. Bunlar sağlıklı kaloriler.

Basit karbonhidratlar vücuda girdiğinde, pratik olarak hiçbir yararlı element içermeyen önemli miktarda kalori alır ve ayrıca yağ dokusu rezervlerine giderler. Bu tür kalorilere zararlı denir.

Sağlıklı kaloriler doğal gıdalardan gelirken, sağlıksız olanlar aroma ile güçlendirilmiş işlenmiş malzemelerden gelir.

Kadınlar, hamile kızlar için standartlar

Bir kadının erkekten daha az kaloriye ihtiyacı vardır.

Günlük kalori alımını hesaplamak için şunları dikkate almaları gerekir:

• aktivite;
• yaş;
• bireysel özellikler;
• sağlık.

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, günlük oran şu şekilde olacaktır:

• 18 ila 24 yaş arası - 1950 kcal;
• 25 ila 49 yaş arası - 1750 kcal;
• 49 yaşın üzerinde - 1550 kcal.

Ortalama bir aktivite seviyesi ile:

• 18 ila 24 yaş arası - 2150 kcal;
• 25 ila 49 yaş arası - 1950 kcal;
• 49 yaşın üzerinde - 1750 kcal.

Aktif bir yaşamla:

• 18 ila 24 yaş arası - 2350 kcal;
• 25 ila 49 yaş arası - 2150 kcal;
• 49 yaşın üzerinde - 1950 kcal.

Bir kadın çocuk taşırken kilo vermesi yasaktır, ancak "iki kişilik" yemek yemek de zararlı olabilir. Altın kuralı hatırlamak gerekir - "iki kişi değil, iki kişi ye."

Günlük günlük kalori alımı hamilelik süresine bağlıdır. Artışıyla birlikte, gebeliğin son haftalarında kalori tüketimi de 2500 ila 3200 arasında değişmelidir.

Bu yüzden anne adayı günde en az 3500 kalori tüketmelidir. Bunların üçüncü kısmı, fetüse gerekli olan her şeyi sağlamak, bir kadını gelecekteki doğum ve emzirmeye hazırlamak için hormonal değişikliklere gider.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Erkekler için norm

Erkekler için günlük kalori alımı çok daha yüksektir. Bir erkeğin enerji ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamak için, yaşam tarzını ve tam yıl sayısını bilmeniz gerekir.

Bir erkek fazla kilo vermek isterse, günlük kalori alımı azaltılmalı ve kas geliştirme ile artırılmalıdır.

Çocuklar ve ergenler için normlar

Çocukların ve ergenlerin diyetleri çeşitli ve eksiksiz olmalıdır, çünkü ergen vücudunda büyük hormonal değişiklikler, vücut büyümesi vardır. Genç nesil için günlük kalori alımı, günlük çeşitli sporlar, psikolojik stres, fiziksel ve zihinsel stres gibi fiziksel aktiviteyi hesaba katmalıdır.

Kız aktifse oranı 1800-2100 kcal arasında olacaktır. Aktif bir genç adam için norm 2200-2500 kcal'dir. Çocuklar hareketsiz olduğunda, kalori alımı 2000 kcal'den fazla olmamalıdır.

Çocuklar için günlük kalori alımı yaşa göre belirlenir. Büyüyen küçük bir organizmaya yeterli miktarda enerji sağlanmalıdır. Çocukların büyüme süreci hızlıdır, bu nedenle her 6 ayda bir kalori içeriği ayarlanmalıdır.

Yaşı hesaba katarsak ihtiyaç şuna benzer:

• 12 aydan 1 yıla kadar 11 ay - 1250 kcal;
• 1 yıl 11 aydan 3,5 yıla kadar - 1450 kcal;
• 3,5 ila 6 yaş arası - 1850-2000 kcal;
• 6 ila 9 yaş arası - 2000-2400 kcal;
• 9 ila 13 yaş arası - 2850 kcal.

Un, şekerleme, soda ve çok fazla şeker içeren diğer ürünlerin artan kullanımı ile kalori alımını normale getirmek gerekli değildir.

Bu, şunların ortaya çıkmasına neden olabilir:

• gastrit;
• Aşırı kilolu olmak;
• alerji.

Normun alt sınırları

Kalori koridoru, ağırlığı azaltmak veya korumak için günlük kalori tüketiminin alt ve üst sınırıdır. Alt sınırı bilmek, bireysel metabolizma düzeyini (temel metabolizma) bilmeye yardımcı olacaktır. Metabolik hızı hesaplamak için birçok denklem vardır. Normun alt sınırının sonucuna 200 ekleyin ve üst sınırı elde edersiniz.

Kilo vermek için, bireysel kalori koridorunu hesaplamanız ve onu azaltmaya başlamanız gerekir. Doktorlar, normun alt sınırından daha azına izin vermemelerini tavsiye ediyor - günde 900-1000 kalori. Kilo vermek daha az kullanırsa, sürekli aç ve stresli hissedecektir. Bu durumda vücut enerjiyi yedekte bırakacağından kilo kaybı duracaktır.

Neden günlük kalori alımınıza bağlı kalmalısınız?

Bazal metabolizma, kişi uyurken veya dinlenirken meydana gelen metabolizmadır.

Kalori tüketimi doğal fizyolojik süreçlere harcanır:

• nefes;
• dolaşım;
• sıcaklık rejimini korumak;
• yeni hücrelerin büyümesi.

Bu nedenle, mutlak istirahatteki metabolizma hesaplanırken, aktif fiziksel aktivite için kalori ihtiyacı dikkate alınmaz.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücuda girer, tüm organların çalışmasını sağlar, günlük görevleri ve eylemleri çözmek için enerji açığa çıkarır. Vücuda gerekli miktarda kalori veren bir kişi, tüm insan mekanizmasının çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştırır. Vücut sağlık, dayanıklılık, bakterilere karşı direnç ve iyi bir ruh hali ile tepki verecektir.

Yetersiz ve fazla kalori alımının sonuçları

Yetersiz veya aşırı kalori tüketimi asemptomatik olabilir ve görünür hastalıkların ortaya çıkmasına ve vücudun patolojik durumlarının gelişmesine yol açabilir.

Yetersiz beslenme şunlara yol açabilir:

• azalmış bağışıklık;
• ruhun geçmişine karşı hastalıklar;
• mide ve bağırsaklarla ilgili sorunlar;
• onkolojik hastalıklar;
• çocukların ve diğerlerinin fiziksel gelişiminin ihlalleri.

Çok fazla yemenin sonuçları:

• obezite;
• diyabet;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• ateroskleroz ve diğerleri.

Bu sonuçları önlemek için, diyeti dengelemeniz, yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmeniz, doğru ve dengeli beslenmeyi egzersizle ve dışarıda bulunmanız gerekir.

Normun Muffin-Geor formülü ile hesaplanması

2005 yılında, günlük kalori alımını hesaplamak için Muffin-Geor formülü tanıtıldı. Denklem, seçkin doktorlar - Muffin ve San Geor'un önderliğinde bir Amerikan diyetisyen ekibi tarafından tanıtıldı. Formül, aktiviteye dayalı olarak mevcut ağırlığı korumak için kalori gereksinimini hesaplamaya dayanmaktadır.

2 formda bir teori vardır - basitleştirilmiş ve değiştirilmiş:

1. Basitleştirilmiş yöntem, erkeklerin (OOM) ve kadınların (OOL) metabolizması için kalorileri gösterir:

OOM = (10 * kg (ağırlık)) + (6.252 * cm (yükseklik)) - (5 * yaş) + 5;

OOL = (10 * kg (ağırlık)) + (6.252 * cm (boy)) - (5 * yaş) - 162.

2. Değiştirilmiş Muffin-Geor denklemi, günlük fiziksel efor hesaba katılarak daha net bir kalori rakamını temsil eder - elde edilen OOM ve OOL sonucu fiziksel aktivite ile çarpılır.

Aktivite, fiziksel aktiviteye bağlı olarak 5 adıma ayrılır:

• 1.2 - küçük;
• 1.38 - zayıf;
• 1.55 - orta;
• 1.73 - büyük;
• 1.9 - süper büyük (her gün fiziksel olarak çalışan ve egzersiz yapan kişileri içerir).

Harris-Benedict formülü

Harris-Benedict denklemi, onlarca yıldır çok popülerdi ve uzmanların onayını aldı. 1919'da kuruldu. Basitliği nedeniyle formül, kalorideki bireysel oranı belirleyebilir.

Denklem, metabolizma için gerekli kalori hacmini (BOO) hesaplar. Bundan sonra, kilo vermeye başlamak için ne kadar daha az kalori almanız gerektiği belli oluyor.

Harris-Benedict teorisi üzerine HEO (yaş - tam yıllar, boy - santimetre, ağırlık - kilogram):

• kadın cinsiyet: BOO = 655.2 + 9.61 * ağırlık + 1.851 * boy - 4.69 * yaş;
• erkek cinsiyet: BOO = 66.48 + 13.76 * ağırlık + 5.01 * boy - 6.75 * yaş.

1984'te denklem, tıptaki yenilikler ve insanların yaşam tarzıyla bağlantılı olarak revize edildi ve düzeltildi:

• kadın cinsiyet: BOO = 447.594 + (9.248 * ağırlık) + (3.099 * boy) - (4.331 * yaş);
• erkek cinsiyet: BOO = 88.363 + (13.398 * ağırlık) + (4.798 * boy) - (5.678 * yaş).

Ketch-McArdle Formülü

Ketch-McArdle denklemi, günlük kalori ihtiyacını daha doğru bir şekilde belirlemeyi mümkün kılan yağsız vücut kütlesinin hesaplanmasına dayanır. Hesaplama kas kütlesine (MMT) dayalıdır, bu nedenle hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur.

Temel metabolizma = 370 + 21.6 * kas kütlesi.

Örneğin, yağ payı% 20 (10,6 kg yağ) olan 53 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, yağsız vücut ağırlığının 53 - 10,6 = 42,4 kg olacağı anlamına gelir. günlük kalori gereksinimi:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 kalori

Bu durumda, faaliyet dikkate alınmalıdır, örneğin 1.55'e eşit olacaktır (haftada 2 kereden fazla eğitim veya fiziksel çalışma). Günlük kalori gereksinimi = 1.55 * 1286 = 1993 kalori.

WHO formülü

Dünya Sağlık Örgütü'nün denklemi, aktiviteye (kilogram cinsinden ağırlık) dayalı günlük kalori gereksinimlerine dayanmaktadır.

Yaştaki kızlar ve kadınlar için:

• 18-29: kfa * (0,0641 * ağırlık + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * ağırlık + 3,540) * 241;
• 61'in üzerinde: kfa * (0,039 * ağırlık + 2,756) * 241;

Yaştaki erkekler ve erkekler için:

• 18-29: kfa * (0,064 * ağırlık + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * ağırlık + 3,654) * 241;
• 61'in üzerinde: kfa * (0,493 * ağırlık + 2,460) * 241.

CFA etkinliktir, şu anlamı alabilir:

• 1 - düşük, minimum yükler;
• 1.3 - ortalama, haftada 2 kez eğitim, orta şiddette iş;
• 1.5 - yüksek, fiziksel çalışma, düzenli spor.

Örneğin, yüksek CFA seviyesine sahip, 48 kg ağırlığındaki 28 yaşındaki bir kızın şunlara ihtiyacı vardır: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.

Vücut alanı formülü

Formül, kişinin boyu ve kilosu bilgisine dayanmaktadır. Uzun ve zayıf insanlar daha yüksek bir temel metabolizma hızına sahip olacaklardır. Aynı kiloya sahip ancak boyu farklı (düşük ve yüksek) kişiler tarafından günlük eşit miktarda kalori tüketilecekse, belirli bir süre sonra kısa boylu bir kişi kilo alacaktır. Bu durumda büyük bir kişi aynı kiloda kalacaktır.

1 metrekare başına kalori tüketimi. saatte m vücut alanı:

Kadınlar, erkekler ve çocuklar için günlük BJU normları

Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gıdalardaki önemli bileşenlerdir. Bir diyet uygularken ve kalori hesaplanırken, oranları dikkate alınmalıdır.

BZHU normunu belirlerken, bir kişi aşağıdaki ağırlık kategorilerinden birinde tanımlanır:

• Kategori 1 - 30-50 kg aralığında vücut ağırlığı;
• 2. kategori - 51-60 kg;
• Kategori 3-61-70 kg;
• 4. kategori - 71–90 kg.

Karbonhidrat normu:

Protein normu:

Yağ oranı:

Yaş, çocuklar için BJU normlarını etkiler:

Yiyecekler hem yetişkinler hem de çocuklar için dengeli olmalıdır. BJU'nun fazlalığı veya eksikliği, sağlığı ve refahı etkiler.

BZHU'nun bireysel hesaplanması

Bireysel BJU seviyesini hesaplamak için, metabolik hızınızı ünlü doktorların ve beslenme uzmanlarının formüllerinden birine göre hesaplamanız gerekir.

1 g'de olduğu bilinmektedir:

• protein - 4 kcal;
• yağ - 9 kcal;
• karbonhidratlar - 4 kcal.

Ve önerilen diyetteki BJU oranı şu şekildedir:

• % 27 protein;
• % 23 yağ;
• % 50 karbonhidrat.

Buna dayanarak, bireysel bir BJU dikkate alınır (temel metabolizma için 1250'ye eşit kalori sayısını alın):

3. Protein = (1250 * 0.27): 4 = 84 g.
4. Yağ = (1250 * 0.23): 9 = 32 g.
5. Karbonhidratlar = (1250 * 0.50): 4 = 156 g.

Diyet, dengeli bir BJU oranını korurken, hedefler ve kalori ihtiyaçları dikkate alınarak formüle edilmelidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

Kilo vermek veya kas yapmak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Günlük günlük kalori alımı herkes için kişiseldir ve yaşam tarzına bağlıdır. Kalori saymanın amacı da farklıdır, biri diyet, diğeri kas geliştirme için.

Modern beslenme uzmanları 1000-1200 arasında bir rakam ayırıyor. Bu, kadın vücuduna ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için bir kadının ve bir kızın günde kaç kaloriye ihtiyaç duyduğudur. Erkekler için - 1200-1500 kcal. Bu göstergeleri azaltarak kilo vermeye başlayabilirsiniz. Kalori alımını büyük ölçüde azaltmanız önerilmez, kademeli olarak% 20 oranında azaltmanız gerekir.

Proteinler vücuttaki kasların büyümesinden, yağlar yağ tabakasının stabilize edilmesinden, karbonhidratlar gerekli enerjinin üretilmesinden sorumludur. Yiyeceklerin gerekli kalori içeriği belirli bir spora bağlıdır ve kilogram vücut ağırlığı başına hesaplanır. Hedef kilo alımı olduğunda, kalori gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 50-63 kcal olmalıdır.

Kilo kaybı ve artış oranı

Fazla kilo bir kişi için tehlikelidir, ancak bunda keskin bir azalma da istenmeyen bir durumdur. Modern beslenme uzmanları, diyetin ilk haftasında kilogram başına kilo vermenin vücuda zarar vermeyeceğine inanmaktadır. Ancak kilo kaybı sadece diyetle beslenmenin yanı sıra spor ve aktif bir yaşam tarzı sayesinde gelmelidir.

İlk 2 haftada yağ rezervleri değil su bırakır.Ayrıca, haftada 600 g'dan fazla kilo vermemeniz önerilir. Daha hızlı kilo vermek için, daha karmaşık karbonhidratlar tüketmeniz gerekirken, kalori tüketiminin alımdan daha yüksek olması gerekir.

Ağırlıktaki keskin bir azalma, vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına izin vermez. Metabolik hızda bir azalma ve karaciğer ve böbrekler üzerinde olumsuz bir etki var. Ve hızlı sıvı kaybı - cilt gevşekliğine, kaslarda ve kalpte sarsıcı süreçlere.

Kilo almak istiyorsanız, doktorlar ayda 3 kg rakamına bağlı kalmanızı önerir. Büyük bir artışın, tüm organizmanın çalışması ve bir kişinin refahı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.

Kalori bazlı menüler düzenlemek için tıbbi ve beslenme danışmanlığı

Doktorlar ve beslenme uzmanları, kalori hesaplarken bir defter tutmanızı tavsiye ediyor. İçinde, BZHU'nun önerilen kullanımını dikkate alarak öğünlerinizi her gün için planlamanız ve ayrıca aşırı biriken stokları veya istenen kilogramları hesaplamanız gerekir. Doğru beslenmeye, faydalara ve faydalara yönelik psikolojik bir tutum eşlik etmelidir.

Beslenme uzmanları, kişinin kendisini herhangi bir yiyecekle sınırlamaması gerektiği fikrini destekler. Diyetin tüm noktası ve kilo alımı kalori sayımına dayanmalıdır. Herhangi bir hastalık, stres, yaşamın zor dönemleri için diyete başlamamalısınız.

Menüyü düzenlemek için öneriler:

• günlük yiyecek alımı, aralarında 3 ila 4 saat arasında aralar olacak şekilde 4 kata bölünmelidir;
• füme et, turşu tüketimini azaltmak;
• son öğün yatmadan 2,5 saat önce olmalıdır (daha erken);
• basit karbonhidratların (makarna, şekerleme) kullanımı için norm;
• kalori dağılımı şu şekilde olmalıdır: kahvaltı -% 30, hafif atıştırmalık -% 10, öğle yemeği -% 40, akşam yemeği -% 20,% 5-10 - ek akşam yemeği;
• Yemekten yarım saat önce bir bardak su için.

Günlük kalori alımını bilmek, diyeti ayarlamak ve istenen hedefe ulaşmak için yola başlamak - kilo almak veya kaybetmek - zor değildir. Yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak, beslenmeye farklı bakmanıza ve hayatınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.

Makale tasarımı: Vladimir Büyük

Konuyla ilgili video: Bir kişi için günlük kalori alımı

Erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımı nasıl hesaplanır: