Dambıl egzersiz programı. Göğüs, omuzlar, pazı, sırt, triseps, etkili güç. Kızlar için en iyi kompleks

Dambıl egzersizleri, üretken vücut çalışması için iyi bir yardımcıdır. Hem belirli kas gruplarını hem de tüm vücudu çalıştıracak çeşitli programlar geliştirilebilir.

Dambıl ile antrenman nasıl bir etki yaratacak?

Dambıl eğitimi, vücut için de gerekli olan kuvvet antrenmanını ifade eder.

Doğru yapılan egzersizler mükemmel sonuçlar sağlayabilir:

1. Ağırlıklar ile egzersiz yapmak, egzersizinizi daha verimli ve üretken hale getirir.
2. Kızlar vücutlarını değiştirebilecek ve fazla kilo alabilecekler.
3. Dambıl gücü eklemlerinizi güçlendirecektir.

   

4. Dambıllarla yapılan yoğun egzersizler, insan vücudundaki metabolik süreçleri hızlandırabilir.
5. Halterler, güç oluşturmanıza ve vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olan mükemmel ve kanıtlanmış bir araçtır.

Dambıl eğitiminin artıları ve eksileri

Şüphesiz, halter egzersizlerinizi çeşitlendirmenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, hem avantajları hem de dezavantajları vardır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Dambıl nasıl seçilir

Piyasada çok çeşitli dambıllar var. Hepsi malzeme ve ağırlık bakımından farklılık gösterir. Şu anda 2 tür mermi vardır: katı ve katlanabilir halter. Ayarlanabilir dambılların avantajı, ek bir diskle onlara ağırlık ekleyebilmenizdir. Böyle bir krepin ağırlığı 500 g ila 10 kg arasındadır. Ancak sağlam olanlardan daha pahalıdırlar.

Dambıl ağırlıkları 750 gr'da başlar ve 25 kg'da biter. Kimin çok kütleye ihtiyacı varsa, bir alternatif aramalısın.

Dambıl seçimi, her şeyden önce eğitim hedeflerine bağlıdır:

1. Bir kızın kilo vermesi gerekiyorsa, 2 kg'a kadar olan ekipmanı seçmek daha iyidir.
2. Kızlar için tek parçalı dambıllar en uygunudur.
3. Erkekler, yükü maksimize edebilmeleri için katlanabilir mermileri seçmelidir.
4. Göğüs kasları üzerinde çalışmak için, bir kızın 2,5 ila 5 kg dambıl tercih etmesi gerekir.
5. Kollarını pompalamak ve sertleştirmek için bir kadın 7 kg'dan daha ağır olmayan bir kabuk seçmelidir.
6. Sırt kasları üzerinde çalışmak için 4 ila 10 kg arası dambıllar uygundur.

Kızlar için dambıl ile ev egzersizlerinin temel ilkeleri

Bir dambıl egzersiz programı, kızların ince ve formda bir figür elde etmelerine yardımcı olacaktır. Bir kişinin daha rahat hissettiği evde yapabilirsiniz.

Kızlar için dambıl ile ev egzersizinde önemli noktalar:

1. Doğru mermi ağırlığı. Yükü zamanla artırarak en az ağırlıkla başlamalısınız.
2. Farklı ağırlıklarda dambıllara sahip olmak en iyisidir.
3. Evde antrenman yaparken ısınmayı ve esnemeyi unutma.
4. Sınıfların evde yapılmasına rağmen, rahat spor kıyafetleri seçmeniz gerekiyor.
5. İyi sonuçlar elde etmek için, vücudun iyileşmesine izin vermek için her gün 3 kez egzersiz yapmak en iyisidir.
6. İlk antrenman 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Sonraki egzersizlerle zamanı yavaş yavaş artırabilirsiniz.
7. Tüm kasları çalıştırmak için önceden bir program hazırlamanız gerekir. Sorunlu alanlara daha fazla dikkat etmelidir.
8. Her egzersiz, birkaç yaklaşım için orta hızda yapılmalıdır. Arada durmayı unutma.

En iyi dambıl göğüs egzersizleri

Dambıl egzersizleri, göğüs kaslarınızı güçlendirip sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir.

Göğüs kaslarını sıkılaştırmak için:

1. Yere rahatça oturun. Kollarınızı dirseklerden bükün ve elinize dambıl koyun.
2. Teneffüs ederken ellerinizi envanter yukarıda olacak şekilde hareket ettirin ve yaklaşık 3 saniye tutun.
3. Nefes verirken yavaşça alçaltın.

Bir bankta uzanırken halter kaldırmak:

1. Tezgaha oturun, kenetlenmiş kabuklu fırçaları kenara alın.
2. Teneffüs ederken kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde yukarı kaldırın.
3. Böyle bir duruşta 3 saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğimli bir bankta yatarken halter kaldırma:

1. Bankın üzerine çıkın ve halterleri alın.
2. Envanterli kollar omuzlarla aynı hizadadır ve dik açıyla bükülür.
3. Uzuvları yavaşça düzeltin.
4. Ayrıca yavaşça geri dönün.

Omuzlarda

Dambıl egzersizi omuz kaslarını ve ön kolu güçlendirmeye odaklanır.

Oturarak Halter Kaldırma:

1. Bir sandalye veya bankta oturun.
2. Elinize halter alın ve yanlara alın. Kollarınızı dik açılarda bükün.
3. Nefes verirken, uzuvları dirseğe kadar hareket ettirin ve yaklaşık 3 saniye tutun.
4. Nefes alırken alçaltın.

Oturma pozisyonunda dambıl ile ellerin kaçırılması:

1. Bir sandalyeye veya herhangi bir yüzeye rahatça oturun. Sırtınızı hafifçe eğin.
2. Dambıl fırçaları alttan indirilir.
3. Solunduğunda, uzuvları yanlara doğru uzatarak omuzlarla düz bir çizgi oluştur.
4. Teneffüs ederek, uzuvları yerine geri getirin.

Bükülmüş dambıl kaldırma:

1. Sırtınızı öne doğru eğin ve biraz oturun.
2. Dambıl fırçaları altta, arka kısım yere paralel.
3. Nefes alırken kollarınızı göğsünüze doğru çekin.
4. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pazı

Dambıl eğitimi aktif olarak bisepsleri çalıştırır.

Kolun başın arkasında dambıl ile bükülmesi:

1. Bir bank veya sandalyeye oturun. Ayaklarınızı geniş tutun.
2. Sol eldeki envanteri alın ve uzvu düzeltin.
3. Nefes verirken, kol başın arkasında bükülmelidir.
4. Teneffüs ederken tekrar düzeltmeye değer.
5. Birkaç kez yapın ve sağ elinizle çalışın.

Eğimde halter kaldırma:

1. Eğimli bir bankta uzanın. Ellerinizi envanter aşağıya koyun.
2. Dirsekleri yavaşça bükün. Halter göğüs ile aynı hizada olmalıdır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayakta Dumbbell Curl:

1. Rahat bir pozisyon alın. Mermili kollar vücuda yakın.
2. Bir inhalasyonla, kollar dirseklerden bükülür, onları göğsünüze yaklaştırın.
3. Böyle bir standda 2 saniye oyalanmak.
4. Nefes verirken ellerinizi indirin.

Arkada

Sırt için dambıl egzersiz programı, kaslarını güçlendirmeye ve duruşun eşit ve güzel olmasına yardımcı olur.

Sırt kaslarını geliştirmek için:

1. Hafifçe bükülmüş bacaklar birbirinden kısa bir mesafede.
2. Sırtınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin.
3. Teneffüs, kollarınızı yanlara doğru açın, sırt pozisyonunu değiştirmemelidir.
4. Ekshalasyonla eller geriye doğru hareket eder.

Dambılla Çömelme:

1. Bacakların yayılması rahat.
2. Her el bir kabuk içerir. Kollar vücudun yakınındadır.
3. Ekshalasyonda, mermi yere değene kadar oturun. Aynı zamanda sırtınızı eğmeyin.
4. 2 saniye oyala. Yükselmek için nefes verin.

Deadlift:

1. Bacaklar hafifçe bükülmüş, sırt hafifçe bükülmüş.
2. Dambıl ile düz kollar dizlerin önüne yerleştirilir.
3. Sırtınızı yavaşça düzeltin, elleriniz kalçalarınızın hizasında sabitlenmelidir.
4. Sırtınızı yavaşça arkaya doğru eğin.

Dambıl geri programı, sırt problemlerinin iyi bir şekilde önlenmesini sağlayacaktır. Egzersizleri yapmak için doğru teknikle, sırttaki yük minimum olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Triceps

Bir dambıl egzersizinde, trisepsleri ayrı ayrı yapabilirsiniz.

Başın arkasında bir mermi ile kolların fleksiyonu:

1. Bacaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin. Her iki elinize 1 dambıl alın ve bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın.
2. Teneffüs ederken, kollar dirseklerden bükülür, başın arkasına indirilir.
3. Ekshalasyonda yukarı doğru dönün.

Dar bir tutuşla yatan halter kaldırma:

1. Bankta uzanın. Ayaklarınızı yerde tutun. Envanterinizi dar bir tutuşla alın.
2. Dik açıyla bükülmüş kollar vücut boyunca.
3. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Solunduğunda geri getirin.

Bir kolu başın arkasına bükmek:

1. Düz durun. Kabuğu sağ elinize alın ve yukarı kaldırın.
2. Yavaşça başın arkasındaki uzvu bükün.
3. Yavaşça tekrar düzeltin.
4. Birkaç tekrardan sonra, uzvu değiştirin ve her şeyi tekrarlayın.

Bacaklarda ve karın kaslarında

Dambıllarla birlikte bacakları ve karın kaslarını güçlendirmek için düzenli egzersizler yapmak daha etkili bir yük elde etmeyi mümkün kılar.

Basın için:

1. Kendinizi paspasın üzerine indirin. Sırtınızı yüzeye doğru bastırın ve bacaklarınızı bükün.
2. Fırçaya halter alın ve başınızın arkasına yerleştirin.
3. Yavaşça dizlerinize doğru çekin. Sırtın alt kısmı yerde kalmalıdır.
4. Orijinal konuma dönün.

Karın ve yanlarda çalışmak için:

1. Bacaklarınızı hafifçe ayırın ve mermi ile eller vücut boyunca indirilir.
2. Önce sağ tarafa yaslanmalısın. El dizine kadar inmelidir.
3. Orijinal duruşa dönün.
4. Diğer tarafa doğru eğin.

Bacaklar üzerinde çalışmak için:

1. Bacaklar birbirinden biraz ayrı.
2. Ekipmanlı eller vücut boyunca bulunur.
3. Sol ayağınızla öne doğru atlayın ve birkaç saniye tutun.
4. Tekrar yukarı tırmanın.
5. Sağ ayakla hamle yapın.

Bankta yükselin:

1. Envanteri toplayın ve uzuvları vücut boyunca yerleştirin.
2. Sağ ayağınızla sıranın üzerine çıkın ve solunuzu koyun.
3. Yere inin.
4. Şimdi sol bacakla yükselin ve sağ bacağı bankın üstüne koyun.
5. Sırt düz olmalı.

Etkili kuvvet egzersizleri

Daha verimli çalışma için kardiyo, kuvvet egzersizleriyle değiştirilmelidir. Vücudu düzeltmeyi ve cildi sıkılaştırmayı, kasları daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirmeyi amaçlar.

Dambılla Çömelme:

1. Ellerinizi envanterle düzeltin ve kaldırın.
2. Yavaşça oturun, sırtınızı dik tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diz şınavı:

1. Kendinizi paspasın üzerine indirin. Dizlerinin üstüne çök ve ayağını çapraz.
2. Göğsünüzü yavaşça aşağı indirin ve yere değmeden kollarınızı bükün.
3. Yavaşça kalk.

Tahta:

1. Dirseğe kola odaklanın, ayaklar ayak parmaklarına dayanır. Kalçalar ve baş vücut ile aynı hizadadır.
2. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın. Normal ve ölçülü nefes almanız gerekir.
3. Setler arasında aralarla birkaç kez yapılabilir.

Kızlar için en iyi ev kompleksi

Kızlar için dambıl egzersiz programı dikkatlice hazırlanmalı ve tüm özellikler ve sorunlu alanlar dikkate alınmalıdır. Egzersiz, tüm kas gruplarını geliştirmek için egzersizler içermelidir. Önce bir ısınma olur ve esneme ile eğitim biter.

Egzersiz sırasında doğru beslenme

Dambıl egzersiz programı doğru beslenme göz önünde bulundurularak tasarlanmalıdır. Aksi takdirde sonuç o kadar görünür olmayacaktır. Kaslar büyüyecek, ancak vücut yağının altında görünmeyecekler.

Diyet önerileri:

1. Antrenmandan 1.5-2 saat önce, protein ve kompleks karbonhidratlar kullanarak yoğun bir yemek yemelisiniz.
2. Antrenmandan sonra hafif yiyecekler veya az yağlı süt ürünleri yemek en iyisidir.
3. Eğitim sürecinde su içmeniz gerekir.
4. Yağ içeren gıdalardan vazgeçmemelisiniz. En iyi bitkisel gıdalardan tüketilirler.
5. Fast food ve tatlıları tamamen bırakmanız ve hızlı karbonhidrat kullanımını sınırlamanız gerekir.
6. Diyetinizdeki lif içeren sebze miktarını artırın.
7. Yemekler 4-5 kez bölünmelidir. Bu, aşırı yemekten kaçınmanıza ve vücudunuzu doyurmanıza yardımcı olacaktır.

Büyük hatalar

Uzun süre dambıl ile çalışan birçok insan istenen sonucu fark etmiyor. Bu nedenle yanlış bir şey yapıyorlar. Bir kişinin spora olan ilgisini kaybetmesinin bir sonucu olarak istenen sonuca ulaşılmasına engel olan birkaç tipik hata vardır.

Büyük hatalar:

1. Hızlı sonuçlar elde etmek isteyen birçoğu, çok fazla ağırlık ile çalışmaya başlar.
2. Çoğu zaman insanlar egzersizlerin doğru şekilde uygulanmasını takip etmezler, bu da eğitimi etkisiz hale getirir ve ilgi hızla kaybolur. Bir aynanın önünde pratik yapmak en iyisidir.
3. Bazıları sınıflar için aynı ağırlıkta ekipman kullanır. Ve farklı kas grupları için farklı ağırlıklara sahip dambıllar seçmelisiniz.
4. Bazı egzersizlerde makine üzerinde egzersiz yapmak yerine kasları germek gerekir.
5. Pek çok insan kendini birçok tekrarla tüketir. Daha fazla set yapmak daha iyidir, ancak daha az tekrar. Aksi takdirde kaslar tıkanır ve ağrır.
6. Bazen insanlar sadece bir kas grubu üzerinde çalışır. Ve bir dengesizliğin ortaya çıkmaması için tüm kaslara zaman ayırmanız gerekir.
7. Her gün sınıfların sıklığını seçmek daha iyidir. Sonuçta, kas büyümesi eğitim sırasında değil, iyileşme ve dinlenme sürecinde meydana gelir.
8. Kendinize zarar vermemek için ılımlı bir hızda ve sarsılmadan egzersiz yapmanız gerekir.

Dambıl egzersiz programı, normal egzersizler yaparken yükü artırmayı amaçlamaktadır. Bu, daha da büyük sonuçlar elde etmeyi ve sınıfları çeşitlendirmeyi mümkün kılar.

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Dambıl Egzersiz Programı Videoları

Kızlar için uygun bir dizi egzersiz:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg