Yerden şınav, yeni başlayan kızlar ve erkekler için göğüs kaslarının kütlesini kazanmaları için eğitim programlarıdır. "6 haftada 100 kez" programı

Yerden şınavlar birçok spor programına dahildir çünkü bu egzersiz ek aksesuar gerektirmez ve kapsamlı ve küresel bir şekilde kasları güçlendirir. Bu beden eğitimi dalında zorluk yaşayanlar için, yarım ay sonra göze çarpan sonuçlar elde etmenin birkaç yolu vardır.

Nasıl doğru başlanır - yeni başlayanlar için talimatlar

Yeni başlayanlar için asıl görev, egzersizi yapma tekniğini geliştirmek ve bir dizi temel kurala alışmaktır:

• pelvisi bükmeden veya kaldırmadan sırtın düz bir pozisyonunu koruyun;
• nefesinizi izleyin: dirsekleri bükerken nefes alın, bükülürken nefes verin;
• fazla çalışma, aynı zamanda kendin için üzülme.

Yiyecek alımını unutmamak ve dehidrasyondan (dehidrasyon) kaçınmak önemlidir.

Neşeli ve taze hissetmek için klasik kurallar listesine uymanız yeterlidir:

• kaliteli dinlenme - en az 8 saat uyuyun;
• günde en az 2 litre sıvı tüketin;
• günde 5 küçük öğün tüketin;
• antrenmandan bir saat önce yemek yemeyin;
• öğle yemeğinden önce - karbonhidratlar, sonra - protein;
• daha fazla lif ve vitamin;
• kilo vermek istiyorsanız - 2 saat antrenmandan sonra yemek yemeyin.

Derse başlamadan önce, omuz gövdesi ve ellerin çoğunun buna ihtiyacı var. Servis için aşağıdaki hareketler benimsenebilir: dairesel ve sallanan kollar ve eller, egzersiz "makas", vücut farklı yönlerde bükülme. Doğaçlama teşvik edilir, ısınmayı sıkı bir eğitim için tüm ruh halini altüst eden tatsız bir rutine dönüştürmemek çok önemlidir.

Yeni başlayanlar için yerden şınav mümkün olmayabilir, bu durumda kurtarmaya bir eğitim programı gelecektir. İlk aşama duvar şınavlarıdır.

Eller, pektoral kasların karşısında omuz genişliğindedir ve şınav düz bir vücutla yapılır. Tekrar sayısı sınırlı değildir, bu alıştırma kolay bir hazırlık aşamasıdır. Ardından daha alçak nesnelere geçebilirsiniz - bir masa, başucu masası, tezgah.

Bir sonraki adım şınav diz çökmektir. Teknoloji hala aynı, ancak burada tekrarların ve yaklaşımların sayısı önemlidir. Rakamlar cinsiyete, yaşa ve fiziksel uygunluğa göre değişir: ilk başta kadınlar 2 ziyarete, erkekler için 2 kez, 2-4 kez 3 ziyarete odaklanmalıdır.

Her antrenmanda, set veya şınav sayısını artırmanız gerekir. Tüm kurallara uyarak dizlerinize 15-20 kez şınav çekmek artık sorun olmaktan çıkınca, nihayet tam teşekküllü şınavlara geçebilirsiniz.

Etkiyi sürdürmek için standart eğitim programı

Yerden birkaç şınav yapmak sorun olmaktan çıktığında, edinilen becerileri kaybetmemek ve düzenli olarak şekli korumak önemlidir. Yeni başlayanlar için aşağıdaki push-up programı uygundur, hem mevcut becerileri geliştirmeye hem de ilerlemeye izin vermek:

Bu, basitleştirilmiş haftalık bir program örneğidir. Sonuç olarak yapılan şınav sayısı ikiye katlanır, vücut yükü kademeli olarak artırmayı öğrenir.

Standart program, belirli bir cinsiyet ve yaştaki bir kişi için sürekli şınav yapma yeteneğini sürdürmeyi ifade eder. 2016 TRP standartlarına göre, 18-50 yaş arası kadınlar için ortalama norm, set başına 11 şınavdır.

Aynı yaştaki erkekler için minimum 25 egzersizdir. Yani, program kas tonusunu korur ve belirlenen oranı istediğiniz zaman kolayca gerçekleştirmenizi sağlar:

Yerden şınav çekmek ciddi bir konudur ve herhangi bir karmaşıklık programı uygularken amatörler şunları öğrenmelidir:

1. Nicelikten çok nitelik! Doğru teknikle birkaç şınav yapmak birçok şınavdan daha uygun ama yanlış.
2. Hiçbir durumda kendinize işkence etmemeli ve egzersizi zorla yapmamalısınız! Yardımcı olmamanın yanı sıra, ciddi yaralanma şansı artar!
3. Öte yandan, hala güç varken hile yapmaya ve planı sonuna kadar uygulamamaya gerek yok. Sadece sıkı çalışma meyve verir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Klasik şınav

Klasik şınav, deneyimsiz sporcunun ustalaşması, gövdenin neredeyse tüm kaslarını geliştirmesi ve iradesini çalıştırması için ilk adımdır.

Bu pozisyonla yapılırlar:

• yerde yatmak;
• eller yere dikey olarak yaslanır;
• pelvise dik bacaklar;
• ağırlık ayak parmakları ve avuç içi arasında dağıtılır;
• vücut belden bükülmez.

Teneffüs eden atlet vücudu yere indirirken vücut bir çizgi oluşturmaya devam eder. Nefes verirken kollar uzar. Bu tip egzersiz sayesinde triseps, deltoid ve pektoral kaslar güçlendirilir, bu da avuç içlerinin pozisyonundan etkilenir.

Değiştirmeye değer, dersin etkisi de değişecek:

1. Triseps geliştirmek için avuç içleri göğüs hizasında ve bel genişliğinde açık olacak şekilde yerleştirilir. Dirsekler büküldüğünde ön kollar yanlara değecektir.
2. İç pektoral kaslar için dar tutuşlu şınavlar uygundur - avuç içleri birbirine temas eder.
3. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirirseniz sırt, göğüs, karın kasları ve triseps kasları üzerinde olumlu bir etki olduğunu fark edeceksiniz ancak bu seçenek öncekilerden çok daha zordur ve sadece uygun hazırlık ile uygulanması tavsiye edilir.

Ellerin dönme açısı önemli bir rol oynamaz, parmakları en uygun şekilde yerleştirmek daha iyidir. Şınav çekerken, ana yük ellere düşer ve bu da rahatsız edici, ağrılı hislere ve hatta yaralanmalara neden olabilir.

Bu nedenle, elleri doğal esnekliğe ve plastisiteye sahip olmayan sporcular, şınav için özel destek ve bileklikler almayı düşünmelidir. Bilekleri germek bu soruna yardımcı olabilir - örneğin, ön kollarınızı yatay tutarken avuç içlerinizi göğüs hizasında bir araya getirmek.

Karmaşık şınav seçenekleri

Klasikler zaten tamamen ustalaştığında, çeşitlilik ve yükü güçlendirmek için, daha karmaşık şınav türlerine geçebilirsiniz.

Toplamda 100'den fazla çeşit ayırt edilir, en yaygın olanları şunlardır:

1. Pamuklu şınav - Bu çeşitlilik patlayıcı veya plyometrik olarak kabul edilir, genellikle boksörler tarafından darbenin gücünü ve hızını, reaksiyonu iyileştirmek için kullanılır. Başlangıç ​​pozisyonu yüzüstü pozisyondur. Vücut, klasik bir yukarı itmede olduğu gibi yavaş yavaş aşağı doğru eğilir ve dirsekler gövdeye yaslanmaz, ancak yana doğru hareket eder. Daha sonra, ellerinizle zemini keskin bir şekilde itmeniz ve önünüzde solar pleksus seviyesinde alkışlamak için zamanınız olması, ardından onları orijinal konumlarına geri döndürmek için zamanınız olması gerekir. Bu tür şınavlar için karmaşık seçenekler, arka arkaya veya arkadan iki kez tokat atmaktır.
2. Bacaksız şınav - Vücudunu kontrol edebilmek ve kendilerini uzayda hissetmek isteyenler için bir egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu klasik olandan çok az farklıdır: bir uzuv ya yükselir ya da diğerine yerleştirilir, böylece sadece ikincisi yüzeyde kalır.Artık ağırlık, üst uzuvlar tarafından destekleniyor, bu sayede eskisine göre iki kat daha fazla çaba sarf etmeniz gerekecek.
3. Kolsuz push-up, gövde ve ön kol kasları üzerinde çalışır. Yatma pozisyonu, bir kolun geriye eğilmesi ve vücudun aynı yöne hafifçe eğilmesi ile yapılır. Bu seçenek, klasiklerde önemli bir deneyim kazandıktan sonra kollarını ve pektoral kaslarını pompalamak isteyen erkekler için uygundur.
4. "Yüksek" şınavlar da onları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. - ayaklar bir tepeye dayandığında. Vücudun alt kısmı ne kadar yüksekse, o kadar zordur, çünkü ellerin dayanabileceği ağırlık değişir. Bazı sporcular, basınç problemi olan kişiler için tavsiye edilmeyen baş aşağı şınavlar yaparlar.
5. Göğüs kaslarını germek için şınav, kolların uzun nesneler üzerindeki konumu ile amaçlanır. Bunlar menteşeli kayışlar, durdurucular veya sandalyeler olabilir - bu ekipman, vücudun aşağı doğru hareketinin genliğini artırmak için kullanılır; bu, diğer şınav türlerinde zemin yüzeyi ile sınırlıdır. Göğüs kaslarının gerilmesinin yararları ve zararları konusundaki tartışmalar durmuyor ancak her halükarda daha dikkatli olmak ve genliği kademeli olarak artırmak, böylece kas dokusunun kopması olasılığını önlemek çok önemli.
6. Katlanır bıçak tekniği Güreşçiler ve dansçılar tarafından kalça hareketliliğini ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılır. Başlangıç ​​durumu - yüzeye dik çoraplar, omuzların altındaki avuç içleri ve gövdeye dik açılarla düzleştirilmiş bacaklar. Dirseklerin boyun yere yaklaşana kadar bükülmesi gerekir. Daha sonra, burnunuzla tavana ve pelvisiniz yere uzanmanız gerekir. Uzuvlar düzleştirildiğinde, omuzlar düzleştiğinde ve pelvis neredeyse yüzeye değdiğinde döngü biter. Bu pozisyondan vücut aniden orijinal konumuna döner ve işlem tekrarlanır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Pektoral Şınav Programı

Şınav, çeşitli programlarla pektoral kasları geliştirmek için en yaygın yöntemlerden biridir. Bu egzersiz, ek ekipman satın almadan evde istenen sonuçları elde etmenizi sağlar.

Pektoral kaslar dört koşullu lobdan oluşur: üst, alt, orta ve iç. Her tür şınav, sürecin orta kısmını içerir, ancak diğer bölümlerin aksanlı görevlere ihtiyacı vardır.

Nadir istisnalar dışında, pektoral kas oluşturmak için aynı teknikler ve şınav çeşitleri erkekler ve kadınlar için uygundur ve fark sadece setlerdeki tekrarların miktarındadır.

Bu tür şınavlarda göğüs kaslarına vurgu yapılır:

• klasik;
• dar bir tutuş ile;
• taburelerde;
• öne eğik;
• tepede ayaklarıyla.

Göğüs kaslarını pompalamanın en hızlı ve en etkili yolu, yukarıdaki egzersiz seçeneklerini birleştirerek şınav yapmaktır.

Böyle yoğun bir rejimle, vücuda 1-2 gün dinlenmek zorunludur:

Egzersize başlamadan önce kasları germek ve ısıtmak faydalı olacaktır - bu 15 dakikadan fazla sürmez, ancak görevi kolaylaştıracaktır. Isıtıcı krem ​​kullanmak doku hasarı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, gözlerinizi kapatamazsınız - nedeni bulunamazsa, bir uzmana gitmek gerekir!

Göğüs kaslarına odaklanıldığında, sırt kaslarını (trapezius, rhomboid) ve baskıyı unutmamak önemlidir, aksi takdirde sarkma riski vardır.

Göğüs egzersizlerinden dinlenme günlerinde bu ve diğer alanlarda çalışabilirsiniz. Şınav, kas geliştirmenin yanı sıra vücut yağını da yakar, bu nedenle özellikle kilo vermek için faydalıdır. Üstelik asıl amaç kasları arttırmaksa spordan sonra 20 dakika içerisinde vücudu proteinle doyurmalısınız.

"6 haftada 100 kez" programı

“6 haftada 100 kez” rutininin amacı 42 günde bir sette yüzlerce şınav çekmektir.Böyle bir başarıya herkes motivasyon, disiplin ve boş zamanla (haftada 1-2 saat) ulaşabilir. Program, her gün 5 çağrı ile dersleri içerir. Sonraki bölümden önce bir dakika ara verin.

Kızlar için program daha az yoğun:

Erkek sporcular daha az nazik bir şemaya göre klasik şınav yapmalıdır:

Tablonun son satırına ulaştıktan sonra, stok alma zamanı - her denemede mümkün olduğu kadar dışarı itme. Sayı 100'e eşitse veya 100'ü aşarsa hedefe ulaşılır! Değilse, son iki haftanın görevlerine güvenerek biraz daha çalışmaya değer.

Programı uygularken, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz ve stresten kaçınmanız önerilir. Dolu ve düzenli bir diyet, günde 2-3 litre temiz su, güçlü ve çalışmaya hazır bir vücudun anahtarıdır. Günlük rutini ihmal etmeyin - her gün aynı saatte kalkmak, yemek yemek ve yatmak daha iyidir.

Son aşamaların temel kuralları

İstenilen sonuca ulaşmak için, antrenmanın sonunda birkaç basit kurala uymaya değer:

1. Egzersiz sırasında kaslar laktik asit üretir ve kısalır. Duruş bozukluklarından kaçınmak, antrenmandan sonra ağrıdan kurtulmak ve kas rahatlamasını görsel olarak iyileştirmek için, her seanstan sonra, özellikle baskın yüke sahip olan kas gruplarının gerilmesi önerilir.
2. Masaj, kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır - bunu kendiniz bile yapabilirsiniz. Omuzlara, omuz kuşağına ve omuz eklemlerine çok dikkat edilmelidir. Yarım dakikalık masaj yeterli olacaktır.
3. Ilık (ancak sıcak olmayan) bir duş almak veya kokulu yağlarla banyo yapmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Antrenmandan sonra, soğuk ve rüzgarlı havalarda dışarı çıkmak istenmez - hastalanma riski artar, çünkü sıcaklıktaki keskin bir değişiklik egzersizden sonra sıcak olan bir vücudu olumsuz etkiler.

Yerden şınav çekmek değişken bir egzersizdir ve herkes uygun bir program seçecektir. Önemli olan, kendinize inanmayı bırakıp yeni başarılar için çabalamak değil!

Video: yerden şınav

Yeni başlayanlar için çok etkili bir şınav programı:

Arka arkaya 100 defa yukarı itemezseniz: