Nasıl düzgün çalıştırılır

Nasıl doğru bir şekilde koşulacağı ve bu sporu uygularsa hangi sonuçlara ulaşılabileceği sorusu genellikle eğitime başlamak isteyen kişiler tarafından uzmanlara sorulur. Sonuçta, doktorların ve eğitmenlerin tavsiyelerine uyarak koşu tekniğinde yeterince hızlı ve sağlığa zarar vermeden ustalaşabilirsiniz.

Sabah veya akşam koşmak için en iyi zaman ne zaman

Araştırma sonuçları, sabah ve akşam koşuları arasında önemli bir fark olmadığını doğruladı. Tek fark, işten veya okuldan önce egzersiz yapmanın daha hızlı uyanmanıza yardımcı olurken, günün sonunda egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel stresi azaltır ve hızlı gevşemeyi teşvik eder.

Eğitim süresi seçiminin kişisel çalışma veya çalışma programına bağlı olarak yapılması tavsiye edilir. Çoğu sporcu, bir koşu için günde en az 30 dakika ayırmanın zor olduğu sorunuyla karşı karşıyadır.

Bu durum tek bir şey söylüyor - program kişisel tercihleri ​​ve iş veya çalışmanın özelliklerini hesaba katmıyor.

Eğitim süresini seçerken aşağıdakiler dikkate alınır:

1. Günlük rutin nasıl yapılandırılır. İşten veya okuldan önce veya sonra koşu yapmak ve sonrasında temizlik yapmak, örneğin duş almak için zamanınız olması için bir spor programı ayarlamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.
2. Vücudun özellikleri. Kişi sabah erken yatar ve kendini iyi hissederse, günün başlangıcına kadar koşarken daha rahat olacaktır. Sözde baykuş olarak kabul edilenler için akşam koşuları daha uygundur.

Nasıl düzgün çalıştırılır

Koşu tekniği, hız, tempo

Koçlar, nasıl doğru koşulacağı sorusunu yanıtlarken, her şeyin bir kişinin elde etmek istediği sonuçlara bağlı olduğunu söyler. Mesafe uzunluğu, hızı, antrenman sıklığı ve tekniği - bunların tümü sporcu tarafından belirlenen hedefe göre seçilir.

Jogging yardımcı olur:

• Kalbi ve kan damarlarını güçlendirin ve akciğer kapasitesini artırın. Bu hedefe ulaşmak için, sakin bir tempoda uzun mesafeli koşu ve hızın koşu boyunca sürekli değiştiği aralıklı antrenman en uygunudur.
• Bacak kaslarını ve eklemlerini geliştirin (ayak bileği, kuadriseps, triceps femoris). Bu hedefe ulaşmak isteyenlere "Makas" koşma tekniğini kullanmaları tavsiye edilir - ayak yere tam olarak temas etmeden geri hareket etmeye başlar, böyle bir koşu sırasındaki itme, uyluğun arkası çalışmaya dahil olduğu için mümkün olduğu kadar güçlü hale gelir.
• Kilo vermek. Orta ve kısa mesafeler için koşmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Hız kişinin kilosuna, sağlık durumuna ve fiziksel verilerine (dayanıklılık, akciğer kapasitesi, yaş) göre seçilir.

Hedefe bağlı olarak, doktorlar ve eğitmenler aşağıdaki eğitim türleri arasından seçim yapmanızı önerir:

• Klasik stil - herkes için uygundur, dersler rahat bir modda yapılır, mesafenin uzunluğu ortalama veya maratondur. Böyle bir koşuda ayak nazikçe ayak parmağından topuğa yuvarlanır, vücut hafifçe öne doğru eğilir, kollar dirseklerden bükülür.
• Mekik koşusu - eklemler geliştirir, hareketlerin koordinasyonu. Mesafe 10 ila 100 m arasındadır, başında ve sonunda yer işaretleri yerleştirilmiştir. Sporcunun görevi, bitiş çizgisine olabildiğince çabuk ulaşmak, keskin bir dönüş yapmak ve başlangıca koşmaktır. Tekrarların sayısı kişinin fiziksel yeteneklerine bağlıdır.
• Sprint yarışı - kısa mesafesi ve maksimum hızı ile dikkat çekiyor. Dayanıklılık oluşturmaya ve kalbi güçlendirmeye yardımcı olur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Günde ne kadar koşman gerekiyor

Bir koşunun uzunluğu kişinin fitness düzeyine ve seçilen stile bağlıdır.

Klasik egzersiz türünü kullanan yeni başlayanlar için 15 ila 30 dakika koşması önerilir, daha hazırlıklı sporcular antrenmanı 45-60 dakikaya uzatabilir. Sprint yarışı, tıpkı mekik yarışı gibi genellikle 15 ila 25 dakika sürer.

Belirtilen süreye 10-15 dakika eklenmesi gerektiğini unutmamak önemlidir, ısınma ve esneme için gereklidirler.

Doğru koşuya nasıl başlanır

Düzgün koşmanın temellerini öğrenen yeni başlayan sporcular, hazırlık egzersizleriyle antrenmana başlamalıdır. Bu, ayak bileğinin yaralanmasını önleyecek ve klasik ayak pozisyonunda ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.

Jogginge başlamadan önce evde 3-5 gün 10-15 dakika dönüşümlü olarak ayaklarınızı başparmağınızdan topuğa doğru yuvarlamanız gerekir. Egzersizin antrenman sırasında kullanılacak spor ayakkabılarla yapılması tavsiye edilir.

Sabah koşmanın faydaları

Başlangıç ​​seviyesindeki koşucuların antrenman için sabahı seçmeleri önerilir. Bu, düzenli egzersizlere alışmayı ve pes etmemeyi çok daha kolay hale getirir. Akşamları yorgunluktan dolayı egzersiz alışkanlığı olmayan bir kişinin dersi kaçırma olasılığı çok daha yüksektir.

Ayrıca, sabah koşusu yapmak iyidir çünkü tüm gün boyunca enerjiyi yeniden şarj etmeye yardımcı olur.

Sabah kendini nasıl koşturursun

Birkaç basit adım, düzenli egzersiz yapmak için motivasyon bulmanıza ve sürdürmenize yardımcı olabilir:

1. Bir aylık eğitimden sonra hangi hedeflere ulaşılacağını yazın. Örneğin liste, "kilo azalacak", "uyku ve iştah iyileşecek", "bağışıklık güçlendirilecek" gibi ifadeler içerebilir.
2. Sevdiklerinizden derslerin düzenini kontrol etmelerini isteyin, onlara hedefleri hatırlatın, başarılar için övün.
3. Düzgün koşmayı öğrenmek ve bir ekip olarak antrenman yapmak isteyen benzer düşünen bir grup insan bulun.

Koşmadan önce esneme

Antrenörler ve doktorlar seansa ısınma ve biraz esneme ile başlamayı tavsiye ederler, bu yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Isınmak

1-3 dakika kuvvetli bir şekilde yürümeli, dizlerinizi yukarı kaldırmalı ve kollarınızı sallamalısınız, sonra vücudunuzu birkaç kez öne, yanlara ve arkaya doğru eğmelisiniz, böylece sırt kaslarınız koşmaya hazır olsun.

Esneme

Sonra biraz esniyorlar, uzmanlar aşağıdaki alıştırmaları eklemeyi tavsiye ediyor:

• Öne doğru eğilin, bu sırada bir kişi elleriyle yere ulaşmaya çalışır. Dizlerinizi düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
• Baldır kaslarını germek. Bir bacak dizde dik açıyla bükülür, ikincisi düzleştirilir, mümkün olduğu kadar geriye alınır. Eller bükülmüş diz üzerine sabitlenir. Düz bir bacağın parmağı yere dinlenirken, alt bacak kaslarının gerginliği hissedilir. Pozisyon 5-10 saniye sabitlenir.

Yeni başlayanlar için çalışıyor. Eğitim programı

Hangi eğitim programının doğru kabul edildiğini ve ne kadar süre koşmanız gerektiğini anlamak için standart programlardan birini kullanabilirsiniz. Daha önce bu sporu oynamamış yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.

Nasıl doğru nefes alınır

Antrenman sırasında, solunum düzensiz (soluma, ekshalasyondan daha uzun) ve orta derinlikte olmalıdır. Doktorlar ağzınızdan değil burnunuzdan solumanızı tavsiye eder, aksi takdirde boğaz ağrısı ve rahatsızlık hissedebilirsiniz.

Aniden değil, kısa sürede ağzınızdan veya burnunuzdan nefes verebilirsiniz. Nefes alırken koşmaya başlamalısınız, yürürken (ilk ve son) koşarken olduğu gibi aynı nefes alma tekniğine uymalısınız.

Ne sıklıkla koşmalısın

Doktorlar her gün koşuya izin veriyor. Ancak araştırmalar, hafta sonu tatiliniz varsa daha hızlı kilo verebileceğinizi veya kasları sıkılaştırabileceğinizi göstermiştir.

Kadınlar için günlük programa, erkekler için -1 gün izinli 2 egzersiz programına bağlı kalınması önerilir. Haftada 1 koşu daha aynı süreye sahip yoğun yürüyüş ile değiştirilmesine izin verilir.

Erkekler ve kadınlar için egzersiz süresi

Eğitimin süresi sadece kişinin cinsiyetine değil, aynı zamanda eğitim seviyesine de bağlıdır. Ancak, aşağıdakileri okuyan eğitmenlerin genel önerileri vardır:

1. Klasik tarzda günlük bir antrenman seçen erkekler 30 ila 45 dakika arasında antrenman yapabilirler.
2. 2 gün ders ve 1 gün dinlenme programına göre klasik tarz eğitimi seçen erkekler 35 ile 60 dakika arası koşabilir.
3. Klasik tarzda bir günlük egzersiz seçen kadınlar 20 ila 40 dakika arasında egzersiz yapabilirler.
4. Her gün programa göre klasik tarzda antrenman yapmayı seçen kadınlar 30 ila 45 dakika arasında antrenman yapabilirler.

Neden nabzınıza dikkat etmeniz gerekiyor?

Spor hekimliği uzmanlarının tavsiyelerine göre, hem nabzın yoğunluğu hem de akciğerlerin hacmi dikkate alınmadan doğru şekilde çalışmayacaktır.

Antrenman sırasında, ya kalp atış hızını net bir şekilde izlemek ya da sözde öznel gerginlik seviyesine (nefes alma rahatlığı) odaklanmak gerekir.

Orta yoğunlukta bir antrenmanla, nabız dakikada 93 ila 118 atış arasında olacak, nefes alma derin ve eşit olacaktır.

Doktorlar, kalp atış hızını ve öznel gerginliği izleyerek, bir kişinin yaralanma olasılığını azalttığını ve egzersiz süresini uzattığını söylüyor.

Bu kuralları ihmal eden sporcu, çok fazla verme veya tam tersine çok az yük verme riskini taşır.İlk durumda, nefes alma ve kalp kasının durumu ile ilgili sorunlar olabilir, ikincisinde, eğitimin sonucu çok önemsiz olacaktır.

Adet sırasında koşmak mümkün mü

Her şey kadının sağlık durumuna ve vücudunun bireysel özelliklerine bağlıdır. Adet ağrısız ve orta şiddette geçerse ve aynı zamanda bayanın jinekolojik hastalıkları veya patolojileri yoksa, doktorların spor yapmasına izin verilir.

Bu durumda jinekologların uyardığı tek şey, adet döneminde ders süresinin kısaltılması ihtiyacıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Hızlı koşmayı nasıl öğrenebilirim?

Maksimum hızda koşmayı öğrenmeye başlamadan önce, Dayanıklılık eğitimi için doğru bir program hazırlamanız gerekir, bu göstergeden dersin süresi ve yoğunluğu bağlıdır.

Bunun için hafta boyunca, seansın başında, ortasında ve sonunda kalp atış hızı izlenir. Yükün yoğunluğunun orta, orta olacağı hız doğrulanır.

Ayrıca, koşu programı aşağıdaki gibi değişir - 1-3 dakikalık antrenmanlarda yaklaşık olarak her 8-12 dakikalık bir, olabildiğince hızlı koşmanız gerekir. 1-2 hafta sonra, yüksek yoğunluklu dönemlerin süresi 1-2 dakika artar.

Koşarken içebilir miyim

Koşarken içmek sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Aksi takdirde dehidrasyon riski vardır. Eğitmenler, susadığınızda 1-2 küçük yudum içme suyu almanızı önerir. veya sıvıyı yutmadan ağzınızı çalkalayın. Doğal olarak, molalar sırasında sıvı içmeniz gerekir.

Koşmadan önce kahvaltı yapmak mümkün mü

Doktorlar spor yapmadan hemen önce yemek yemeyi önermiyorlar. Bu nedenle, kahvaltıya yalnızca yemek ve koşu arasında bir saatlik mola verilmesi mümkün olduğunda izin verilir.

Böyle bir program alamazsan antrenmandan 30 dakika önce bir bardak tatlı çay veya limonlu su içebilirsin. Kahveyi reddetmek daha iyidir. Mümkünse kahvaltı yapın, az yağlı süzme peynir, bir porsiyon yulaf lapası yiyebilir veya bir bardak kefir içebilirsiniz.

Bir akşam koşusundan sonra akşam yemeği yemek mümkün mü

Eğitimden en geç 1 saat sonra yemek yemeniz önerilir. Akşam yemeğinde kasları güçlendirmek için proteinli yiyecekler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri yemeniz önerilir. Yatmadan en az 2 saat önce yiyecek alımı tavsiye edilir.

Koşmak kontrendikedir

Doktorlar, joggingi başka bir sporla değiştirmenin daha iyi olduğu aşağıdaki hastalıkları tanımlar:

• miyopi ve glokom;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• solunum sistemi hastalıkları, astım;
• eklem hastalıkları, artrit.

Kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında ve soğuk algınlığı, SARS, grip sırasında koşmayı önermez. Spor geçmişi olmayan ve sağlığı iyi olmayan 50 yaşın üzerindeki kişilerin jogging yerine yürüyüş yapmaları önerilir.

Hangi kıyafetler koşmak için daha iyidir

Dersler için şort veya eşofman altı, tişört veya tişört (normal pamuklu olanı kullanabilirsiniz), rüzgarlık ve koşu ayakkabısı satın almanız gerekir. Kadınların ayrıca özel bir spor sütyeni alması gerekecek; sıradan günlük iç çamaşırlarıyla antrenman yapmak rahatsızlık verecektir.

Bir kişi kışın koşmayı planlıyorsa, ekipman, pamuklu polyester içeren sıcak bir spor ceket, başında bir şapka veya örme şerit ve eldivenlerle desteklenmelidir.

Spor mağazalarında satılan özel çorapların satın alınmasının daha iyi olduğunu, içlerindeki ayağın zarar görmeyeceğini ve sürtünmeden cilt hasarı olasılığının hariç olduğunu lütfen unutmayın.

Hangi yüzeyde koşmak daha iyidir

Koşu ayakkabısının dış tabanındaki en iyi tutuş, normal asfalt veya koşu stadyumundaki koşu bantlarındaki özel yüzeyler ile sağlanır. Böyle bir yüzeyde koşamıyorsanız, normal park çakıl yollarını seçmeniz önerilir.

Bu durumda üzerlerinde delikler, taşlar ve diğer düzensizlikler veya engeller olabileceği unutulmamalıdır, bu nedenle adımınıza her zaman dikkatlice bakmanız önemlidir.

Bir antrenmanı doğru şekilde sonlandırma

Koşu bir esneme ile biter. Egzersizler, eğitimin başladığı ile aynı şekilde seçilebilir. Birkaç dakikayı düşük yoğunlukta yürümeye ayırmak da gereksiz olmayacak, bu nefes almayı normalleştirmeye ve nabzı dengelemeye yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için nasıl düzgün koşulur

Eğitmenler, kilo vermek için düzenli egzersiz yapmanın değil aynı zamanda diyete bağlı kalmanın da önemli olduğunu söylüyorlar. Aksi takdirde fazla kilolar gitmeyecektir.

Bir insan ne kadar spor yapıyor, ister her gün yapsın, ister koşu programı hafta sonlarını da içeriyor - tüm bunlar sadece bir kalori açığı oluşturmaya ve kasları sıkılaştırmaya, yani kilo verme sürecini hızlandırmaya ve güzel bir vücut şekli elde etmeye yardımcı olur.

Kilo vermek için ne kadar koşman gerekiyor

Beslenme uzmanlarının yaptığı araştırmaya göre kilo verme eğitimin ilk ayında başlayacak. Kilogramın ne kadar hızlı geçeceği, aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır. Yeni başlayanlar için yükün orta olması ve çok yüksek veya çok düşük olmaması gerektiği unutulmamalıdır.

Antrenmanın tam süresi, düzenlilikten daha az önemlidir, ancak spor aktivitelerine 20 dakikadan az zaman ayırmanız önerilmez.

Bir hafta boyunca kadınlar için yaklaşık koşu masası

Kilo vermek istiyorsanız hazır programı kullanabilirsiniz. Şiddetli obezite hastaları için uygun olmadığı unutulmamalıdır, kişiye özel bir kilo verme planı geliştirmek için bir diyetisyen ve spor doktoruna danışmaları gerekir.

Koşunuzu nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Psikologlar, eğitimi müzik dinlemeyle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Araştırmalar, ritmik ve canlandırıcı melodinin daha yoğun egzersiz yapmanıza ve strese daha kolay dayanmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ayrıca, antrenman sonuçlarınızı izlemenize ve benzer düşünen insanlarla paylaşmanıza olanak tanıyan çeşitli mobil uygulamaları kullanmanızı tavsiye ediyorlar. Bu, süreci daha ilginç ve tatmin edici hale getirmeye, çevrenizdeki insanlardan destek almaya ve motivasyonu artırmaya yardımcı olur.

Herkes ne olursa olsun doğru şekilde koşmayı ve hedeflerine ulaşmayı öğrenebilir. Sadece sporun ilk aşamasında çaba sarf etmeniz ve antrenman sırasında sabır göstermeniz gerekiyor.

Nasıl düzgün çalıştırılacağına dair faydalı videolar

Düzgün Çalıştırma: Doğal Koşmanın İlkeleri, Dr. Mark Cucusella:

Koşarken nasıl doğru koşulur ve nefes alınır (başlangıç ​​kılavuzu):