İzometrik egzersizler. Bacaklar için kompleks, servikal omurga, sırt, basın. Evde nasıl yapılır

İzometrik egzersizler, izometriye dayanır. Bu, amacı eklem aparatını güçlendirmek ve güçlendirmek olan statik egzersizler sisteminin adıdır.

İzometrik egzersiz nedir

İzometrik egzersizler, kuvvet antrenmanının temelidir. "İzometri" terimi, "sabit mesafe" olarak yorumlanabilecek Yunancadan çeviriye elverişlidir. İzometrik egzersizler sürecinde sporcunun fiziksel çabaları, kasların uzunluğunu değiştirmezken, eklemler bükülme açısını değiştirmezken, kuvvet gerginliğine yöneliktir.

Görevi yerine getirirken, kasların normal dinamik kasılmaya sahip olmaması nedeniyle, ana yük tendonlara düşer. Süreç, fiziksel gücün kademeli olarak artmasına ve vücudun kısa sürede artan çaba yaratma yeteneğinde bir artışa yol açar.

İzometrik alıştırmaları ifade etmek için farklı ifadeler kullanılır:

• jimnastik Samson, Zass;
• tendon jimnastiği;
• statik;
• statik egzersizler;
• izometri.

İzometrik egzersizler dinamik egzersiz programlarından farklıdır:

İzometrik egzersizin harcanan zaman açısından birçok faydası vardır. Uzmanlar, izometrik eğitimi kısa sürede hedeflere ulaşmanın bir yolu olarak nitelendiriyor.

Düzenli egzersizler uzun zaman alır ve iyileşmek için ana setler arasında dinlenmek gerekir. İzometrinin ana avantajı vardır: Statiğe ayrılan süre, tüm çalışma süresi boyunca kasları tam olarak çalıştırır.

Ek olarak, kuvvet antrenmanı izometriklerinin avantajları vurgulanmıştır:

• Kullanılabilirlik... İzometrik egzersizler yapmak için özel spor salonları seçilmemiştir. Vücudun gerilmesi için yeterli alanın olacağı bir odaya ihtiyaç vardır ve havlu, kemer veya koşum gibi temel öğeler ve destek mevcuttur.
• Günlük antrenman yapabilme... İzometrik egzersizler yaptıktan sonra iyileşmek için uzun molalara gerek yoktur. Dersler düzenli olarak, her gün, günde birkaç kez yapılır.
• Kısa sürede güç göstergelerini artırma yeteneği doğru egzersiz yaklaşımıyla.

İzometrik egzersizlerin dezavantajları arasında birkaç nokta vardır:

• Kendi başınıza izometri yapmaya başlamanız tavsiye edilmez. İlk aşamada size bir eğitmen eşlik etmelidir.
  
• Egzersizleri yaparken doğru nefes almaya özel dikkat gösterilmektedir.
• Maksimum sonuç elde etmek için izometriye her zaman dinamikler eşlik eder.
• İzometrik egzersizler koordinasyon becerilerini geliştirmeyi amaçlamaz.
• Uzun süreli izometrik egzersizler kas kısalmasına katkıda bulunur.

Kontrendikasyonlar varsa egzersiz yapılmaz. İzometrik pozları sabitlemek, tendon kaslarını eğitmek kan basıncını önemli ölçüde artırır.

Bu nedenle izometri kontrendikedir:

• hipertansiyon ile;
• hipotansiyon ile;
• beyin damarlarının yapısının ihlali, kan akışı, kalp problemleri ile ilişkili hastalıkların varlığı.

Doğru egzersiz ve güvenlik nasıl yapılır

İzometrik temeller üzerine inşa edilen kuvvet antrenmanı belirli özelliklere sahiptir. Dersler yapılırken güvenlik önlemlerine özel önem verilir. Teknikler doğru yapılmazsa kaslara ve tendonlara güç yüklenmesi ağrılı yaralanmalara neden olabilir.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce uzmanlar, temel güvenlik kurallarını incelemenizi tavsiye eder:

• günde 10 ila 20 egzersiz yapın, daha fazla değil;
• duruşu sabitlerken nefesi tutmazlar, kaslar sadece inhalasyonda gerilir;
• belirli kaslar üzerinde egzersiz yaparken tüm vücudu zorlarlar;
• belirli egzersiz türleri 6 saniyeden fazla sürmez, aralarında minimum 30 saniye ara verilir;
• kaslar üzerindeki yükteki artış ve azalma, sarsılmadan sorunsuz çalışır;
• baş ağrısı, eklemlerde ve tendonlarda keskin ağrılar göründüğünde dersler durdurulur.

Gerekli ekipman

İzometrik egzersizler yapmak için duvarlar, sandalyeler, pencere pervazları olabilen bir destek gereklidir. Germek için kayış, ip veya havlu kullanın.

Antrenmandan hemen önce, kasları germeye yardımcı olan bir dizi egzersiz yapmanız önerilir. Bu, ısınmayı teşvik eder ve daha fazla çalışma için kasları kurar.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Alexander Zass'ın tekniği

Alexander Zass, 20. yüzyılda statik egzersizin kurucusudur. Rusya topraklarında. Yardımı ile geliştirilen kompleks, yoga egzersizlerinin yanı sıra Çin dövüş sanatı yöntemlerine dayanmaktadır. Alexander Zass, Samson veya Iron Samson olarak adlandırıldı, "Dünyadaki En Güçlü Adam" unvanını aldı.

Aynı zamanda vücut ağırlığı sadece 75 kg idi, ancak çalıştığı sirk arenasında 2 yetişkin aslanı özel bir boyunduruk üzerinde kaldırabilirdi.

Zass, kendi antrenmanlarında izometrik egzersizlere büyük önem verdi, izometrinin sadece zamandan değil enerjiden de tasarruf edebileceğine inanıyordu. Alexander Zass tekniği zincir veya kayışlarla eğitime dayanmaktadır. Böylelikle Samson, daha sonra sirk arenasında gösterdiği kendi yeteneklerini artırdı.

Bruce Lee Yöntemi

Spor uzmanları, günlük antrenmanları için Bruce Lee'nin Alexander Zass yöntemine göre izometrik egzersizler yaptığına inanıyor. Ek olarak, vücut geliştirmenin temel kurallarından hoşlanıyordu. Sonuç olarak, Bruce Lee sistemi oluşturuldu, deneyimsiz sporcular için bile mevcut olan izometrik egzersizler içeriyor.

Bruce Lee her gün listeden bir egzersiz yaptı, kendi yöntemine göre diğer egzersizlerle destekledi ve statik egzersizler yaparken birkaç temel kurala uyulması gerektiğine inanıyordu.

Örneğin:

• sabahın erken saatlerinde antrenman yaptı;
• eğitimden önce odayı iyice havalandırın;
• jimnastikten sonra kontrastlı duş almanın zorunlu olduğunu düşündü.

Çapraz çubuk egzersizleri:

1. Dik durun, kollarınızı omuz genişliğinde uzatın.
2. Çapraz çubuk, uzatılmış kolların birkaç cm altına yerleştirilir, üst çubuk etrafına sarılır.
3. Daha sonra maksimum 6 - 10 saniyelik bir kuvvetle üzerine bastırırlar.

Ayak Yükselişi:

1. Çubuk omuzların üzerine yerleştirilir, ardından ayak parmaklarında hafifçe yükselir.
2. Bu durumda omuzlar, çapraz çubuk üzerinde 6 - 12 saniye maksimum eforla baskı oluşturur.

Çömelme:

1. Barı, omuzlarınızı çömelme pozisyonunda dinlendirebileceğiniz bir seviyeye ayarlayın.
2. Çömelin ve çapraz çubuğa 6 - 10 saniye boyunca baskı uygulayın.

Güçlü iradeli jimnastik Anokhin

XX yüzyılın başında. Rus sporcu Dr.Anokhin'in fiziksel egzersiz sistemi, isteğe bağlı jimnastik olarak adlandırılan popüler hale geldi. Bu egzersizleri tamamlamak için özel bir ekipman veya oda gerekmez. Anokhin'in istemli jimnastiğine genellikle oda jimnastiği denir.

Metodolojiyi derlerken, doktor, vücut için yeni hareketler bulmanın imkansız olduğu ilkesine rehberlik etti, yalnızca uygulama ilkelerini değiştirebilirsin. Ağırlıkların yokluğu (halter veya ağırlıklar), karşılık gelen kasları germek için bir engel değildi.

Anokhin, metodolojiyi tanımak isteyenler için 8 ilke formüle etti:

• tüm dikkat, eğitilen kas veya kas grubuna odaklanmalıdır;
• yükü artırmak, yeni bir alıştırmada ustalaşmak yavaş olmalıdır;
• egzersizi yaparken nefes sırasını takip etmelisiniz;
• egzersiz bir aynanın önünde yapılmalıdır;
• antrenmandan sonra, kontrastlı bir duşa ve vücudun kaba bir havluyla iyice ovulmasına ihtiyacınız var.

Ek olarak, Anokhin beslenmede kısıtlayıcı bir diyete bağlı kalmayı önerdi. Ona göre yiyecekler çeşitli ama basit olmalı.

Ana egzersiz:

1. Eller birbirinden ayrıldı, bir yumruğunu sıktı, avuç içleri yukarı doğru, pazıları süzdü.
2. Büyük bir yükün çekiciliğini simüle ederken kollarınızı dirseklerden bükün.
3. Sonra sanki yükü itmek istiyorlarmış gibi kollarını açmaya başlarlar.
4. Kollar büküldüğünde nefes alın, bükülmeyince nefes verin.

Ek itme:

1. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, kollarınızı öne doğru kaldırın, yumruğunuzu sıkın. Bu durumda sırt kasları gerilir.
2. Kollarını açıyorlar ve sanki göğüs hizasında büyük bir kutuyu sıkar gibi bir araya getirmeye başlıyorlar.
3. Elleri açarken, nefes alın, karıştırırken nefes verin.

Yalan pozisyon:

1. Sırtlarına uzanırlar, vücudun tamamen hareketsizliğini korurlar, ancak aynı zamanda bacaklarını hızla kaldırıp indirirler.
2. Yukarı çıkış açısı 50 olmalıdır.

İzometrik jimnastik Borshchenko

Dr.Borshchenko, amacı distrofi ve kas dejenerasyonu ile karakterize sırt hastalıklarıyla mücadele etmek olan özel bir izometrik jimnastik kompleksi yarattı. Teknik, omurga ve kas-iskelet sistemini tedavi etmek için kullanılır. Borshchenko'nun teknikleri lomber bölgenin omurgasına odaklanmıştır.

Sistemin avantajı güvenlik ve kullanılabilirliktir. Jimnastik, farklı geçmişlere ve yaşlara sahip kişiler için uygundur. Jimnastik, sırt problemlerinin tedavisinde koruyucu bir önlem veya eşlik eden kapsamlı bir önlem olarak etkilidir. Amacı sırt kaslarının dayanıklılığını artırmaktır.

Jimnastik yaparken Borshchenko önerilir temel önerilere uyun:

• egzersizlerin gerçekleştirilme sırası önemli değildir;
• derslerden önce germe gereklidir;
• Doğru egzersiz ve verimliliği artırmak için sisteme bağlı kalmak önemlidir, eğitimler düzenli olmalıdır.

Jimnastiğin çeşitli derecelerde fiziksel zindelik ve farklı yaştaki çoğu insan için mevcut olmasına rağmen, başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Vücudun farklı bölümleri için eğitim kompleksi

Özel kas grupları için farklı yöntemlerde izometrik egzersizler oluşturulur. Kuvvet antrenmanındaki teorilerin kurucuları olan uygulayıcıların gözlemlerine göre, kas gerginliği veya kas gruplarının sırasını gözlemlemek önemlidir.

Kalçaları ve bacakları güçlendirmek için

Bu kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan bir dizi statik egzersiz geliştirilmiştir.Kaymaya dayanıklı spor ayakkabılarda derslerin yapılması tavsiye edilir.

Yandan çıkışlı raf. Bu çaba, uyluk ve kalça kaslarının yanı sıra iç uylukların güçlenmesine yardımcı olur.

Özellikleri:

1. Klasik bir raftan tek ayak üzerinde yarı çömelme yapılır.
2. Çorabı kendilerine doğru çekerken ikinci bacağı yana çekerler.
3. Yan yarım çömelme pozisyonunda alınan bacaklar 5-10 saniye hareketsiz kalır, ardından eski pozisyonlarına geri döner.
4. Hamleyi diğer bacakla tekrarlayın.

Eğimli stand... Çaba göstererek pozu 5-10 saniye tutuyorlar.

Özellikleri:

1. Omuzların genişliği boyunca aralıklı bacaklara sahip klasik bir stanttan, zemin yüzeyine dik açıyla öne doğru bir bükülme yaparlar.
2. Kollar vücudun düz bir çizgisinde devam etmeli, yani öne doğru uzatılmalıdır.
3. Bu pozisyonda donarlar, kasları gererler ve ardından orijinal pozisyonlarına geri dönerler.

Ağız kavgası. Çömelme ile statik egzersizler kalça kaslarını güçlendirir.

Özellikleri:

1. Klasik bir raftan, uyluklar tamamen zemin yüzeyine paralel olana kadar derin bir şekilde çömelin.
2. Bu durumda ayaklar geniş aralıklı olmalı, topuklar birbirine bakmalıdır.
3. Çömelme, mümkün olduğunca yüksek topuklarla ayak parmaklarında yapılır.

Duvarda desteklenir. Uyluk ve gluteus kaslarının tüm kısımlarını güçlendirmek için en popüler statik egzersizlerden biri.

Özellikleri:

1. Yapmak için duvara yaslanırlar, bacaklar birbirine paralel omuz genişliğinde açılır.
2. Sonra duvardan bakmadan çömelmeye başlarlar.
3. Dizleriniz dik açıya gelene kadar çömelin, 5 saniye dondurun, ardından yavaşça düzeltin. Bu pozisyondaki eller öne doğru uzatılabilir veya duvar boyunca kaydırılabilir.

Basını güçlendirmek için

Karınlar genellikle yüzüstü pozisyondan güçlendirilir. Antrenmanı gerçekleştirmek için sert bir paspas kullanılır.

Özellikleri:

1. Sırt üstü yatarlar, elleri vücut boyunca indirilir.
2. Bacaklar zemin yüzeyinden 10-20 cm yukarı kaldırılır, daha sonra topuklarla yere değmeden tek tek bükülmeye ve açmaya başlarlar. Bu durumda solunum tekdüze olmalı, yere serilmemelidir.
3. Egzersiz karın kaslarını gererek eforla yapılır.

Plank, farklı kas gruplarını hedefleyen en popüler egzersizlerden biridir.

Özellikleri:

1. Dirseklere veya ellere yaslanmış bir pozisyondan vücut, zemin yüzeyine paralel olacak şekilde kaldırılır.
2. Bu pozisyonda 10-20 saniye kalırlar.

Her seferinde egzersiz süresi artar. Omuzlar dirsek seviyesinin tam üstüne yerleştirilmeli, bacaklar gergin bir halde düzleştirilmelidir.

Tahta yapmanın en basit yolunu öğrendikten sonra, tahtayı karmaşık bir şekilde gerçekleştirmeye devam ederler:

• bir elini kaldır;
• tek bacağı kaldırır;
• aynı anda bir kol ve bir bacak kaldırın;
• yandan uzatılmış.

Geri

Kas geliştirme egzersizlerini yaparken en sık yapılan hatalardan biri, karın kaslarını pompalamak ve sırt kaslarını tamamen görmezden gelmektir.

Bacak Kaldırma:

1. Ayakta dururken, bacağı 90 ° açıyla kaldırın.
2. Daha sonra bir ayakla bir yönde, diğer bacak diğer yönde döndürün.

Güvenlik önlemlerine uymak, dikkatlice planlanmış statik egzersiz seansları programı yalnızca kas kütlesini veya güç göstergelerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu güçlendirir ve vücut rahatlamasını iyileştirir.

El değiştirmek:

1. Dört ayak üzerinde ayakta, dizleri üzerinde ve uzatılmış kollarıyla, sırayla ellerini arkaya koyuyorlar.
2. El yaklaşık 5 saniye alt sırtta tutulur, ardından orijinal konumuna geri döner.

Göğüs için

Göğüs kaslarının çalışması zordur. Profesyonel sporcular genellikle göğüs egzersizlerini günlük rutinlerine dahil ederler.

Özellikleri:

1. Klasik stant pozisyonundan, göğüs kası sanki göğsüne büyük bir ağırlık basıyormuş gibi gerilirken, kollar öne doğru çekilir.
2. 15 saniye gerginliği koruyun, ardından kasları gevşetin.
3. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır. İç eşyalar statik egzersizler yapmak için uygundur.
4. Masada oturma pozisyonunda, masanın zıt kenarlarını alırlar.
5. Ellerini bir araya getirmek için öne doğru eğilin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Boyun kasları için

Omurga için servikal bölge önemlidir.

Boyun güçlendirme antrenmanları sonraki omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur:

1. Sandalyeye otururlar.
2. Başlarına bir kitap koyup biraz ileri geri salladılar.

Kitabın düşmemesini sağlamak için bir denge sağlamak önemlidir. Bu egzersiz servikal omurganın kaslarını çalıştırır ve dayanıklılığını artırır.

Özellikleri:

1. Avuç içi başın arkasına yerleştirilir, ardından yukarı bakmak için başını geriye doğru eğer.
2. Aynı zamanda avuç içi ile kuvvetli direnç gösterirler, gerginliği 10-15 saniye tutarlar.

Bu tür egzersizler tercihlere bağlı olarak değiştirilebilir:

• Avuç içini alnına yerleştirin, başınızı aşağı doğru eğin.
• Avuç içi ile direnin, en fazla 10 saniye tutun.

Alexander Zass'tan bir kemerle egzersiz yapın

Başlangıçta, Alexander Zass'ın egzersizleri bir zincir kullanılarak yapıldı. Ancak zamanla yazar ve takipçileri de kemer zincirlerini değiştirdi.

Sıra:

1. Eller başın üzerinden uzatılır, bir zincir tutarlar. Birkaç saniye boyunca, geniş sırt kaslarını, göğüs kaslarını ve ana trisepsleri yüklerken zinciri elleriyle farklı yönlerde germek için çaba gösterirler.
2. Zincir arkaya atılır, açık yumruklarla sıkılır. Eller farklı yönlerde gerilir. Ana gerginlik pektoral kaslara düşer.
3. Zincirin bir ucu ayağa sabitlenir, diğer ucu avucunuzun içinde sıkılır. Gerginlik, omuz pazılarında ve sırtın en geniş kaslarında yoğunlaşır, çabayla zinciri kırmak gerekir.

İzometrik bir egzersiz nasıl yapılır

İzometrik egzersizler, temel kurallara ve güvenlik yönetmeliklerine uygun olarak oluşturulur.

Sadece eğitim seansı seçimine değil, eşlik eden faktörlere de dikkat edilir:

• Egzersiz, bir gece dinlendikten sonra kasların uyanmaya başladığı sabah yapılır.
• Statik egzersizlere başlamadan önce germe yapılır. Sırt, bacak, kol kaslarını sürekli olarak gerin.
  
• Egzersizler için çalışmak üzere bir kas grubu seçilir.
• Pozları sabitlerken, egzersizin maksimum ve minimum süresi dikkate alınır.
• Egzersizler arasında ara verin.

Egzersiz yaptıktan sonra kontrastlı duş kaslar için iyi bir rahatlama haline gelir. Antrenmandan sonra diyet yapmanız, vücuttaki sıvı dengesini doldurmanız önerilir.

Değişik derecelerde zindeliği olan kişiler izometrik egzersizler kullanabilir. Vücut geliştiriciler için, statik kas gerginliği pozları gücü artırmanın bir yoludur. Profesyonel olmayan sporcular için, izometri, farklı kas gruplarını güçlendirmenin ve vücut tanımını iyileştirmenin bir yolu olabilir.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

İzometrik egzersiz videoları

Bir dizi izometrik (tendon) egzersiz: