Evde karın ve yanları hızlıca çıkarmak için etkili egzersizler

Yanlarda ve karın bölgesinde oluşan fazla yağ sorunu ile karşı karşıya kalan birçok kişi, özellikle kadınlar, gereksiz yağ tabakalarından ve fazla kilolardan kurtulmak için sıklıkla nasıl çözüleceğini düşünür.

Yağları yok etmek için egzersiz yapmadan hızla kilo vermenin neredeyse imkansız olduğu bir sır değil. Ve kilo vermeye kapsamlı bir şekilde yaklaşmak en iyisidir - vücudu temizlemek, diyeti optimize etmek ve günlük rutini normalleştirmek.

Uyanık ve rahat kalmak için en uygun zamanı seçinyanı sıra en etkili kilo verme egzersizlerini yaparak günlük olarak vücut yağlarını yok edin.

Karın ve yanlardaki fazla yağların hızlı bir şekilde alınması için uygulayacağımız yaklaşım budur.

Kilo kaybı için bir dizi önlemde egzersizler

Kilo vermek, mideyi ve yanları hızlıca çıkarmak için, her gün en etkili egzersizleri yapmalı, yükü düzenli olarak artırmalısınız.

Egzersiz seti, beden eğitimi koçlarının tavsiyelerine karşılık gelen günde 1.5-2 saat çalışma için tasarlanmıştır.

Olası yaralanmalardan kaçınmak için hazırlıksız bir vücut için stres, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce 5 ila 10 dakika ısınmak gerekir.

Verilen egzersiz seti 30 yaşını doldurmuş yetişkin kadınlar için önerilir.

Isınmak

Egzersiz 1. Kalça ve yan kasların ana yüke hazırlanması

Menşe veya ilk konum. Kişi yerde durmalıdır. Bacakları omuz genişliğinde açık olmalı ve elleri belde avuç içi olmalıdır. Ellerin avuç içlerini belden çıkarmadan eğimleri farklı yönlerde dönüşümlü olarak yapın.

Yeni başlayanlar için, bu alıştırmada optimum tekrar sayısı, eğimlere her yaklaşım için 4 ila 9'dur.

Fiziksel aktivite fikri olan tecrübeli kişiler için eğilimler yaklaşımında egzersizdeki tekrar sayısı 10 ila 16 kat arasındadır.

Egzersiz 2. Ana yük için yan kasların hazırlanması

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve eller belde avuç içi olmalıdır. Kolların konumunu değiştirmemeye dikkat ederek öne doğru eğilin ve ardından geriye yaslanın.

Yeni başlayanlar için, yaklaşımdaki egzersizin optimal tekrar sayısı 5 ila 8 katıdır. Fiziksel aktiviteye aşina deneyimli kişiler için, egzersiz başına optimum tekrar sayısı set başına 10 ila 16 defadır.

Gereksiz travmatik gerilmelerden kaçınmak için yumuşak hareket etmelisiniz.

Egzersiz 3. Ana yüke hazırlık - uyluk, bacak ve yan kasların ısıtılması

Başlangıç ​​pozisyonu: düzleş, gözler ileriye bakar. Yerinde çalıştırın.

Yeni başlayanlar için, egzersizdeki koşunun süresi 30 ila 60 saniyedir. Fiziksel aktivite anlayışı olan kişiler için egzersizde koşma süresi 1 dakika ile 3 dakika arasında değişmektedir.

Bu egzersizi yaparken, bacak kaslarını iyice germek için ayaklarınızı yukarı kaldırmalısınız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Çekirdek yük egzersizleri

Egzersiz 1. Karın boşluğundaki tüm kasları eğiterek basının pompalanması

Bu egzersiz, özel bir jimnastik matının üzerinde veya sadece yerde yatan bir ev halısının üzerinde gerçekleştirilmelidir. Başlangıç ​​pozisyonu: avuç içlerinizle kalçaların altına ellerinizi koyun.

Bacaklar yerden 5 cm (yeni başlayanlar için) ve 15 cm ("deneyimli" için) kadar yırtılır.

Boşluk, günde 0,5-1 cm kademeli olarak artar. Bu pozisyonda kişi dönüşümlü olarak bacak bacak üstüne atarak "makas" taklidi yapar. Bu egzersiz için, ayrılan toplam süreden 5-8 dakika ayırmanız önerilir.

Egzersiz 2. Ana hedef: tüm eğik karın kaslarını eğitmek

Başlangıç ​​pozisyonu: kollarınız gövdeniz boyunca olacak şekilde dizlerinizin üzerinde özel bir jimnastik veya ev halısı üzerinde durun. Bu egzersiz sadece başlangıç ​​pozisyonunda yapılmalıdır.

Bacaklarınızı düz tutarak, önce kendinizi minderin üzerinde bir tarafa oturtmanız ve kalçalarınızı yavaşça indirmeniz gerekir. Sonra ayağa kalkın ve diğer taraftaki paspasın üzerine oturun.

Kalçaları indirip yeni bir pozisyona geçerken, her tekrarda birkaç saniye geçirmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, egzersizin süresi, 2-6 saniye süren bir yaklaşımda tekrar sayısına (5 ila 10 kez) bağlıdır. her pozisyonda.

Fiziksel aktivite fikri olan zaten deneyimli kişiler için, bir yaklaşımdaki tekrar sayısındaki egzersizin süresi, 3 ila 5 saniye gecikmeyle farklı taraflarda 10 ila 20 kat arasındadır. her pozisyonda.

Egzersiz 3. Enine karın kasının eğitimi

Bu egzersiz çok önemlidir. Burada sadece karın kasları değil, aynı zamanda enine kas da tutulacaktır.Egzersize başlamadan önce başlangıç ​​pozisyonu: ellerin avuç içlerine “diz çökme” pozisyonunda destek vererek diz çökmek.

Bacağı dizden sıkmak ve göğsüne çekmek, mümkün olduğunca sıkıca bastırmak ve birkaç saniye (5-7'ye kadar) bu pozisyonda tutmak, bacağını düzeltmek gerekir. Bacakları düzelttikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yeni başlayanlar için, deneyimli olanlar için bir yaklaşımda 5-8 tekrar yapılması önerilir - her bacakla bir yaklaşımda 10-15 tekrar.

Uygulamanın zorluğuna rağmen, tatbikat karşılığını veriyor.

Egzersiz 4. Tüm karın kaslarını çalıştırma

Bu egzersizi yaparken, sadece tüm yan kaslar değil, aynı zamanda enine olanlar da dahil olmak üzere tüm karın kasları dahil edilecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: halının üzerinde yan yatarak. Gövde ile zemin arasında 45 derecelik eşit bir açı oluşturacak şekilde yatmanız gerekir, destek bir yandan, diğeri belde olmalıdır.

Bu pozisyonda ayakların ölçülü bir şekilde yerden kaldırılması ve yan kaslarla itilmesi önerilir.

Yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı her iki taraf için 2'dir. Her yaklaşımın 6 ila 10 tekrarı vardır. Deneyimli için - her iki tarafta 4 yaklaşım. Her setin 15 ila 25 tekrarı vardır.

Maksimum sonucu elde etmek için uzmanlar, 21 gün içinde setlerin kademeli olarak tekrarlarla artırılmasını önerir. Setler arasında 30 ila 45 saniye ara verin.

Egzersiz 5.Mide ve yanlarda fazla yağ yakmak

Karın ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Uygulama sırasında sadece karın kaslarının ağırlığı (enine olanlar dahil) değil, aynı zamanda yanların tüm kasları da yoğun bir şekilde etkilenecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: uzanın, bir halı üzerinde (jimnastik halısı veya sıradan) gevşeyin, ellerinizi koyun ve avuç içlerinizi başınızın altına koyun. Bacaklar içeri sokulmalıdır.

Simetrik bir kesişme noktasında dizler ve dirsekler arasında gidip gelmek, kişinin yeni başlayan veya deneyimli bir kişi olmasına bakılmaksızın 50 tekrar yapın.

Egzersiz 6. Karın ve yan kasların eğitimi

Bu egzersizi yaparak tüm kaslar, özellikle karın ve yan kaslar dahil olacaktır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Özel bir jimnastik matı veya normal bir halı üzerinde sırt üstü yatarak bacaklarınızı uzatmalısınız. Dizler ve ayaklar bir araya getirilir ve ayak parmakları farklı yönlere dönük olmalıdır.

Kollarınızı yanlara doğru uzatarak, gövdenizi kaldırmaya ve ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışmalısınız. Sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bunu, bel bölgesinde sırtın yere değmesi için yapın.

Konumda 3-5 saniye gecikme. O zaman nefes vermeniz ve vücudunuzu yere indirmeniz gerekir.

Yeni başlayan veya deneyimli bir kişi yapsın, egzersizi 50 tekrar için gerçekleştirin.

Egzersiz 7. Tüm karın kas gruplarını dambıl ile eğitin

Egzersiz sırasında tüm kaslar tam hacimde (yanlar, karın, hatta enine karın kası) tutulacaktır. Egzersiz halter kullanır.

Başlangıç ​​pozisyonu: egzersize başlamak için düz ve rahat bir şekilde ayağa kalkmanız gerekir. Bacaklar omuz genişliğindedir. Ardından 1,5 ila 3 kg ağırlığındaki halterleri alın.

Dizlerden birine düştükten sonra, dambılları sallanma hareketleriyle asimetrik taraflara doğru itmelisiniz. Yeni başlayanlar için 90 derecelik bir açı sağlamak için diz bükülmesini kontrol etme. Ardından dizinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için, toplam yaklaşım sayısı diz başına 2'den fazla değildir, her yaklaşımda 6 ila 10 tekrar. Deneyimli insanlar için - diz başına 3-4 yaklaşım, İsterseniz 2 yaklaşım daha ekleyebilirsiniz... Her setin 15 ila 25 tekrarı vardır.

Egzersiz 8. Halter ile egzersiz

Aynı zamanda bir dambıl egzersizidir. Bunu yaparken, egzersiz 7'deki ile aynı kaslar dahil edilecektir. Ancak, uygulanması için algoritma, egzersiz 7'den biraz farklıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu: dik dur, gözler ileriye bak. Ağırlıklar ile yerinde birkaç adım atın - dambıl. Yürümeye devam ederken 1-2 adım ileri gidin. Dizlerden birinin üzerine çökün, ardından kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketi tekrarlayın, ancak diğer dizinize doğru inin.

Yeni başlayanlar, her dizde 5 ila 10 kez dönüşümlü olarak 2 set yapabilir. Deneyimli, her dizine dönüşümlü olarak 4 yaklaşım uygulayabilir. Her setin 10 ila 20 tekrarı vardır.

Egzersiz 9. Tüm yan kas gruplarının eğitimi

Uygulanması sadece karın kaslarını değil, yanların tüm kaslarını da içerir.Başlangıç ​​pozisyonu: bir jimnastik minderi veya zemine uzanın ve bacaklarınızı içeri sokun ve 90 derecelik bir açı (halıyla) oluşturun.

Bacaklarınızı mümkün olduğunca sıkın, böylece dizleriniz göğsünüze değebilir. O zaman başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisin. Yeni başlayanlar egzersize 2 setle başlamalıdır. Dahası, bir yaklaşımda en az 10 tekrar yapın.

Deneyimli olanlar için egzersize 4 yaklaşımdan ve en az 15-25 tekrardan başlamalısınız.

En iyi etkiyi elde etmek için setleri sürekli olarak artırmalı ve düzenli olarak artırmalısınız: Sonraki her gün için 2 set.

Maksimum yaklaşım sayısı 12'den fazla değildir. Bu egzersiz, kişiden tüm olası konsantrasyon ve konsantrasyonu gerektirir.

Etkili yan egzersizler

Egzersiz 1. Tüm yan kasları çalıştırma

Başlangıç ​​pozisyonu: jimnastik matı üzerinde sırt üstü yatarken, elleriniz "kilitle" kapatılmalı ve başınızın üzerinde olmalı ve bacaklarınız dizlerinizin üzerinde kaval kemiğiniz yana dönük olacak şekilde birleştirilmelidir.

Sırtınız düz, çenenizi yukarı doğru çekin ve nefes verin. O zaman bir başlangıç ​​pozisyonu alıp nefes almalısın. Egzersizi yaparken en önemli şey dizlerinizi farklı yönlere çevirmektir.

Yeni başlayanlar bu alıştırmayı bir seferde 2 set yapmalıdır. Bir yaklaşımda kesinlikle 10 tekrar gerçekleştirin. Fiziksel aktivitenin farkında olan deneyimli kişiler 2 set ve set başına en az 30 tekrar yapmalıdır.

Uzmanlar şunları tavsiye ediyor: Bu egzersizden en iyi etkiyi elde etmek için, setleri sırayla artırın (günde 2 adet). Maksimum yaklaşım sayısı 12'ye kadar.

Bu egzersiz, kişinin bunu yaparken tüm olası yoğunluğu ve konsantrasyonu gerektirecektir.

Egzersiz 2. Yanal ve karın kaslarını çalıştıran kompleks

Başlangıç ​​pozisyonu: her iki tarafa özel bir jimnastik halısı veya sıradan bir başucu zemin halısı üzerine uzanın. Yan sol ise, o zaman sağ kol önünüze doğru uzatılır ve sol kol başınızın üstünde olmalıdır.

Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Aksi takdirde, tam tersi. Yan sağ, yani sağ el başın arkasında ve sol el önünüzde uzatılmış demektir. Egzersizi yaparken aynı anda başınızı ve bacaklarınızı kaldırmalı, dirseğinizi yana doğru uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 set yapmalıdır. Dahası, bir yaklaşımda en az 10 tekrar. Deneyimli insanlar her bokeh için 2 set, set başına 25 tekrar yapabilir. İstenirse yaklaşım sayısı artırılabilir.

Egzersiz 3. Bir topla yan ve karın tüm kas gruplarının eğitimi

Bu egzersizi yaparken, sadece tüm yan kaslar değil, aynı zamanda karın kasları da dahil olur. Egzersiz "top" sınıfına aittir.

Başlangıç ​​pozisyonu: Topun herhangi bir tarafında (istediğiniz gibi) uzanırken, avuç içi ile el (aynı zamanda herhangi biri) yerde durur ve bacaklar düz ayaklar yerde durur. Ayağın dışından destek. Karşı bacak yukarı kaldırılmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna döndürülmelidir.

Yeni başlayanlar için, bu egzersiz her iki tarafta 2 setten başlayarak yapılmalıdır. Ayrıca, bir yaklaşımda, 1 yaklaşımda en az 10 tekrar gerçekleştirin. Tecrübeli 1 sette 2 set ve en az 25 tekrar yapmalıdır. İstenirse yaklaşım sayısı artırılabilir.

Uzmanların tavsiyelerine dikkat etmeniz gerekiyor: sonuca ulaşmak için fiziksel aktivitenin sıklığı ve düzenliliği önemlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Egzersiz 4. Antrenmanı bitirmek

Başlangıç ​​pozisyonu: yatakta uzanmak. Başınızın altına, omuzlarınız üzerine gelecek şekilde küçük bir yastık yerleştirin. Karın kaslarına yardım ederken mideyi mümkün olduğunca içeri çek.

Bu pozisyonu kısa bir süre tutun, ardından rahatlayın. Yaklaşım sayısı isteğe bağlıdır.

Herhangi bir egzersiz yaparken, güvenlik kurallarını hatırlamalı ve eğitmenlerin tavsiyelerine uymalı, ayrıca yükü kademeli olarak artırmalı, yavaş ama emin bir şekilde amaçlanan hedefe doğru ilerlemelisiniz.

Evde en etkili egzersizlerle karın ve yanlardan nasıl kurtulacağınıza dair faydalı videolar

Mide ve yanlar nasıl çıkarılır. Egzersizler en çok yeni başlayanlar ve deneyimli kişiler için etkilidir:

Evde en etkili bel egzersizleri: