Kilo vermek için koşu. Ne kadar koşman gerekiyor, kadınlar ve erkekler için masa

Koşmak, yaşam beklentisini artırmanın ve vücut sağlığını korumanın en etkili yollarından biridir.

Düzenli koşu yapmanın hangi faydaları sağladığını, bu tür egzersizlerin kime kontrendike olduğunu, koşmanın yararlı etkisini nasıl artıracağınızı ve kendinizi yaralanmalardan nasıl koruyacağınızı daha ayrıntılı olarak incelemek gerekir.

Jogging yapmak vücudu nasıl etkiler, kilo vermeye yardımcı olur

Koşmak kilo vermek için çok iyidir - Bir bütün olarak vücut üzerinde canlandırıcı bir etkiye sahiptir, kan damarlarının durumunu iyileştirir, kalbin çalışmasını, solunum sistemini iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Egzersizin vücut üzerinde olumsuz bir etkisi olmaması için ne kadar koşmanız gerektiğini belirlemek önemlidir.

Başlangıç ​​olarak, bir egzersiz masası hazırlamanız ve mümkün olduğunca onu takip etmeye çalışmanız önerilir.

Uzmanlara göre, günlük koşu endorfin üretimini harekete geçirir - ruh halini iyileştiren hormonlar.

Düzenli koşu, aşağıdaki olumlu etkilere sahiptir:

• insan dayanıklılığını artırmak;
• kurtarma işlevlerini iyileştirerek performansı artırır;
• vücudu aşırı toksin birikimi ve zararlı maddelerden arındırın;
• sinir sistemini normalleştirmek ve stresin gelişmesini önlemek;
• bireyin zihinsel yetenekleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Etkinliğinden dolayı, koşmak bu fazla kiloları atmanın popüler bir yoludurtüm kasları etkiler ve vücutta biriken şekerlerin parçalanmasını hızlandırır.

İdeal aktivite, alternatif koşu ve sprint içerir. Bu durumda fazla yağ antrenman bittikten sonra birkaç saat daha yakılmaya devam eder.

Not! Uzmanlar kalp veya damar sorunları olan kişiler için koşmayı önermiyor. Genel durumun kötüleşmesi veya kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda derhal bu egzersizi yapmayı bırakmalı ve bir doktor tarafından muayene edilmelisiniz.

Kilo vermek için ne kadar koşman gerekiyor

Kilo vermenizden en iyi şekilde yararlanmak için, ne kadar çalıştırmanız ve bir tablo oluşturmanız gerektiğini belirlemeniz gerekir, göreve ulaşmadaki ilerlemeyi not edecektir. Bu, disiplini geliştirmenize ve eğitim ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır.

Kaybedilen kilogram miktarı doğrudan sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlıdır.

Minimum miktarda fazla kilo, ilk fiziksel uygunluk aşamasında kaybedilir. İlk eğitim süresi 30 dakikayı geçmemelidirGelecekte organizmanın bireysel özelliklerine bağlı olarak her bir kişi için rahat bir zamana kadar artar.

Öncelikle jogging yapmayı tercih etmeniz önerilir. - Bu spor, kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve fazla yağ ile etkili bir şekilde savaşır.

Vücudu hazırladıktan sonra aralıklı koşuya geçmelisiniz.çünkü yürüme, koşma ve koşmanın değişmesi aşırı kilo ile mücadelede maksimum etkiye sahiptir.

Belirli bir sayıda kilo vermek için kaç saat harcanması gerektiğini bir masa şeklinde düşünün.

Her antrenman kasları ısıtmak için zorunlu bir ısınma ile başlamalı ve nefesinizi normale döndüren sakin bir yürüyüşle bitmelidir.

Doğru beslenme ve iyi bir dinlenme, istenen sonucun elde edilmesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Koşmaya ek olarak yüzme, aerobik, bisiklete binme, ip atlama gibi ek fiziksel aktiviteler önerilir.

Hatırlanması gereken önemli: aşırı kullanım genel refahınızı olumsuz etkileyebilir ve yaralanmalara neden olabilir. Aşırı gerginlik hissi ve refahta bir bozulma olması durumunda, bireysel bir yük planı hazırlanmalı, eğitim sayısını ve hacmini ayarlamak gerekir.

Kontrendikasyon yokluğunda, bir antrenmanın maksimum süresi 3 saati geçmemelidir... Ayrıca, haftada 5 günden fazla egzersiz yapmayın - bu, vücudun tükenmesine neden olabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kilo vermek için koşmanın temel kuralları

Sonucun mümkün olan en kısa sürede farkedilebileceği ana ilkeler, egzersizlerin düzenliliği, egzersizlerin kabul edilebilir süresi, diyete bağlılık veya doğru beslenmedir.

Maksimum etki için aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

1. Ahlaki tutum. Kilo vermek için koşmak, keyifle egzersiz yapmak için önemlidir. Her antrenmanda ne kadar koşmanız gerektiğini önceden belirlemeniz ve bir hafta veya ay boyunca bir aktivite tablosu hazırlamanız gerekir.
2. Kalp atış hızı kontrolü. İlk egzersiz için bir kalp atış hızı monitörü kullanmanızı öneririz. Normal bir kalp atış hızı dakikada 100 ila 120 atış arasında değişebilir.
3. Yer ve zaman seçimi. Yollardan mümkün olduğunca uzakta bulunan parklar tercih edilmelidir. Saf oksijeni korurlar - bu, koşmanın faydalarını artırır. Herkes kendisi için koşmak için uygun bir zaman seçer. Sabah yapılan egzersizler vücuda zindelik verir ve tüm gün enerji verirken, günlük koşu ise tüm kas gruplarının daha hızlı güçlenmesine yardımcı olur. Buna karşılık, akşam antrenmanları, gün boyunca biriken fazla kalorilerle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
4. Dersin başlangıcı. Koşuya geçmeden önce, kıvrımlar, dönüşler, ağız kavgası ve akciğerleri içeren genel bir ısınma yapmanız gerekir.Bu, kasları ısıtmaya, eklemlerin hasar görmesini önlemeye, burkulmaları önlemeye ve nefesinizi koşmak için kabul edilebilir bir hızda ayarlamaya yardımcı olacaktır.
5. Teknikler. Sırt düz olmalı ve bakış önünüze sabitlenmelidir. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmamalı, uzun adımlar atmamalı ve gövdenizi sallamamalısınız. Omurga üzerinde aşırı stresten kaçınmak için, jogging yaparken, bacağın tüm ayağa eşit şekilde tamamen indirilmesi önemlidir. Sırtını bükmeden vücut biraz öne doğru eğilmeli, kollar dirsek ekleminde bükülmelidir.
6. Doğru nefes alma. Koşu sırasında burnunuzdan nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes alışınız bozulmaya başlarsa, yavaşlamanız gerekir.
7. Süre ve düzenlilik. Yeni başlayanlar derslere yarım saat ile başlamalı ve koşu süresini ve hızını kademeli olarak artırmalıdır. Olumlu bir etki elde etmek için, eğitimin düzenliliğine bağlı kalmak önemlidir - fiziksel yeteneklerinize ve istenen sonuca bağlı olarak her gün veya her gün koşmalısınız.
8. Spor giyim. Vücudun etrafındaki şeyler sıkı olmamalı ve hareketi engellememeli ve ayakkabılar gevşek ve yumuşak tabanlı olmalıdır - spor ayakkabılar en iyi sonucu verebilir.
9. Gıda. Yiyecek alımı, antrenmanın başlamasından 2 saat önce ve bitiminden en geç bir saat sonra yapılır. Bu amaca ulaşmak için kızartılmış ve yağlı yiyecekleri, yarı mamulleri, un ve şekerleme ürünlerini diyetten çıkarmak gerekir. Diyet eksiksiz ve dengeli olmalı, diyette yağsız et, balık ve süt ürünleri ile sebze ve meyveler bulunmalıdır. Katkı maddesi olmadan günde en az 2 litre temiz, karbonatsız su için.

Not! Kilo kaybı için hangi koşunun seçileceği, ne kadar çalıştırılacağı, hangi yük hacminin etkili olduğu tablo her kişi için ayrı ayrı seçilir. Bu sorular zorluk çıkarırsa, bir antrenör koçundan yardım almalısınız.

Sabah koşuya nasıl geçilir

Sabah koşunuza uyum sağlamak için aşağıdaki ilkelere uymalısınız:

• Motive ve doğru uyanış. Eğitime başlamadan önce, net hedefler ve bunlara ulaşılması gereken zamanın belirlenmesi gerekir. Her gün aç karnına bir bardak ılık su içme alışkanlığı geliştirmek önemlidir ve bundan yarım saat sonra koşuya çıkabilirsiniz. Aç karnına egzersiz yapmak rahatsızlığa neden oluyorsa, normal kahvaltınızı ikiye bölmelisiniz: antrenmandan önce bir muz veya bir parça süzme peynir ve koştuktan sonra daha yoğun yiyecekler yiyin.
• Meslek. Ana egzersize başlamadan önce, tüm kas grupları için biraz ısınma yapmak önemlidir. Jogging rahat kıyafetlerle yapılır, ruh halini yükseltmek için uyarıcı müzikle yapılması önerilir. Koşunun sonunda hemen duramazsınız - nefes almayı normalleştirmek için normal yürüyüşe geçmeniz gerekir.
• Eğitimin sonu. Son uyanış ve cilt tonunun iyileştirilmesi için her antrenmandan sonra kontrastlı bir duş almanız önerilir.

Kilo kaybı için bir koşu, ne kadar koşmanız gerektiğini önceden planlamak önemlidir, egzersiz masası sabit olmalı ve yükler giderek artmalıdır.

Ağırlıktan tasarruf sağlayan koşu şekli

Bu egzersiz için spor giyim ve uygun ayakkabı seçimi önemlidir. Her şeyden önce, spor ayakkabı seçiminde sorumlu bir yaklaşım benimsemelisiniz - Rahatsız ayakkabılar antrenmanınızın süresini kısaltır ve sırt problemlerine yol açabilir.

Not! Bir antrenmandan sonra ayak ağrısı, ayakkabı değiştirme ihtiyacını gösterir.

Buna karşılık, kıyafet seçmeniz gereken ana işaret, rahatlık ve hareketlerde sertlik olmamasıdır. Neme karşı geçirgen hafif malzemeden yapılmış şeyler kullanılması tavsiye edilir.

Kilo vermek için koşu türü nasıl seçilir

Kilo kaybı koşuları birkaç türe ayrılırBir sonuç elde etmek için her birinde ne kadar çalıştırmanız gerektiği, bir verimlilik tablosu derleyerek belirlenebilir.

Kötü hava, sporu bırakmak için bir sebep değildir. Açık havada antrenman yapmak mümkün değilse, koşu bandı üzerinde antrenman yapmayı tercih etmelisiniz.

Makine üzerinde egzersiz yapamamak, yerinde koşu yapmak tavsiye edilir.

Bu tür koşu, aşağıdaki iki türe ayrılır:

• Atlayışlarla. Zemine sadece ayak kemeri ile dokunulmalı, ardından bir atlama yapılmalı ve bacak değişmelidir.
• Sıçrama yok. Ayak koşarken topuktan ayağa hareket eder. Dizlerinizi zemine maksimum paralel olarak kaldırmanız tavsiye edilir.

Yerinde koşmak da bir ısınma içerir. Ders sırasında, seçilen egzersiz türü ile yürüyüşü değiştirmek gerekir, egzersizin süresi en az yarım saat olmalıdır.

Hafta için çalışan program: tablo

Yeni başlayanlar için, kilo vermek için koşmanın vücudu nasıl etkilediğini, ne kadar koşmanız gerektiğini anlamanın yanı sıra, ilk hafta için bir koşu programını içeren bir masa şarttır... Disiplinli olmanıza ve bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Bir haftalık eğitim bedeni daha ileri egzersizler için hazırlayacak, bir alışkanlık geliştirecek ve ilk sonuçları gösterecektir.

Hatırlanması gereken önemli: Egzersiziniz sırasında nasıl hissettiğinize bağlı olarak koşu süresi artırılabilir veya azaltılabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Sağlıklı koşular için nasıl motive olunur?

Ana motivasyon, görünen sonuçtur, onu artırma ve pekiştirme arzusu. Kilo kaybı için koşu egzersizi sayesinde elde edilen haftalık sonuçları kaydetmeniz gereken bireysel olarak oluşturulmuş bir egzersiz programı bu konuda çok yardımcı olacaktır. Ne kadar koşmanız gerekiyor - tablo bu göstergeyi belirlemenize yardımcı olur.

Bir ödül sistemi getirmeye değer - İstenilen sonuca zamanında ulaşmak için gerekli olan şeyi satın alabilir veya günlük diyette rahatlayabilirsiniz.Önemli olan, kaybedilen kiloyu geri almamak için aşırıya kaçmamaktır.

Kötü sağlık durumlarında egzersiz sayılarında, sürelerinde ve yüklerinde değişiklik yapmayı unutmayın.

Kilo kaybı için koşma eylemi nasıl geliştirilir

Eğitim beklenen etkiyi sağlamazsa, şunları yapmalısınız:

• daha rahat bir spor forması ve ayakkabı seçin;
• koşularınızın süresini artırın;
• günlük diyeti gözden geçirin, sağlıksız yiyecekleri hariç tutun, porsiyonları azaltın;
• Egzersizin ve koşma tekniğinin doğruluğunu izleyin.

Portakal kabuğu sargısı, profesyonel kremler ve jeller ile etkiyi artırabilecek ve mücadelede yardımcı olabilecek kadınlar için yardımcı ürünler. Düzenli koşu ile birlikte selülitten kurtulmanıza yardımcı olacak birkaç etkili vücut sargısı vardır.

Bunlar aşağıdakileri içerir:

1. Mavi kil kullanan bir prosedür. Satın alınan ürün, ekli talimatlara uygun olarak seyreltilmeli, ardından ortaya çıkan karışım sorunlu bölgelere uygulanmalı ve folyoya sarılmalıdır. Sonra, termal iç çamaşırları giyin ve koşun. Eve döndükten sonra, duşta kalan kalıntıları iyice durulamak önemlidir.
2. Kahve sarar. Kahve makinesinden geri dönüştürülmüş ürün kullanılmaktadır. Cildin daha önce buğulanmış sorunlu bölgelerine kahve telvesi uygulayın, bir filme sarın ve sıkı giysiler giyin. Açıklanan formda, planlı bir koşu yapmanız ve eve döndüğünüzde duş almanız gerekir.

Koşarken sadece zarar verir: kontrendikasyonlar

Günlük yaşama kilo vermek için koşmaya karar verdikten, ne kadar çalıştırılacağına karar verdikten ve optimal bir eğitim kursu tablosunu derledikten sonra, olası olumsuz sonuçları ve mevcut kontrendikasyonları unutmamak gerekir.

Bunu unutma koşmak yoğun bir spordurBu sırada kalp, eklemler ve kasların yanı sıra bir bütün olarak vücut üzerinde güçlü bir yük vardır.

Kontrendikasyonlardan en az biri varsa, dersleri terk etmelisiniz. bu sporu yapın veya yalnızca bir doktorun anlaşması ile eğitime başlayın.

Ana kontrendikasyonlar şunları içerir:

• uygunsuz kan dolaşımı;
• akciğer hastalığı;
• osteokondroz;
• ciddi omurga sorunları;
• keskin bir alevlenme eğilimi olan kronik hastalıklar;
• kalp hastalığı;
• varisli damarlar;
• endokrin sistemin disfonksiyonu;
• kas-iskelet sistemi patolojik bozuklukları;
• anjina pektoris ve taşikardi;
• inme veya miyokard enfarktüsü geçirdi.

Soğuk algınlığı sırasında, kendinizi iyi hissetmediğinizde ve vücutta genel bir halsizlik hissettiğinde egzersiz yapmamalısınız.

Tanımlanan hastalıkların varlığı veya koşu sırasında sağlığın bozulması durumunda, muayene ve konsültasyon için bir doktora danışmalısınız, aksi takdirde koşmak mevcut hastalıkları ağırlaştırabilir ve vücuda daha fazla zarar verebilirdaha iyi.

Düzenli koşu, kilo vermenin, ruh halinizi iyileştirmenin ve güven oluşturmanın harika bir yoludur.

Yazarlık: Tatiana Markina

Kilo kaybı için nasıl ve ne kadar çalıştırılacağına dair faydalı videolar

Kilo vermek için doğru koşma - yeni başlayanlar için öneriler:

Kilo vermek için koşu. Ne kadar koşmanız gerekiyor, masa, profesyonel bir eğitmenin önerileri: