Morgonövningar är en av de viktiga komponenterna i viktminskningsprocessen. Enligt experter är det inte bara utmärkt för att tappa övervikt utan väcker också snabbt kroppen, så att sömniga muskler kan ladda med energi inför en ny dag, ersätta den vanliga koppen kaffe, hålla huden tonad och muntra upp.
Regelbundenhet, noggrannhet, rutin: vad gör morgonträning utan?
För att morgonövningar ska ge maximal nytta för viktminskning måste övningar utföras i enlighet med de regler som föreskrivs av specialister.
- Regelbundenhet: om du hoppar över en dag, säger fitnessproffs, har kroppen tid att avvänja sig från gymnastiska rörelser; vardagen är en av nycklarna till framgång i den svåra frågan om att gå ner i vikt.
- Noggrannhet: morgonövningar som hjälper dig att gå ner i vikt bör inte vara för svåra att utföra för den som gör det, eftersom målet inte är att bygga upp ett berg av muskler utan att bränna extra kalorier. Laddning varar vanligtvis inte mer än 20-30 minuter.
- Läge: Ät aldrig frukost innan du laddar! Om du först ägnar tid åt mat och sedan börjar försöka träna kroppen för att gå ner i vikt uppnås inte den önskade effekten.
En viktig detalj! Morgongymnastik förutsätter att resten mellan övningarna som utförs inom dess ram bör inte ta längre än en minut.
Annars förbränns kalorier långsammare än nödvändigt för viktminskning, och du bör inte längre förvänta dig rätt resultat.
De första gymnastikövningarna. Värmer upp i sängen
Du måste börja utföra en uppsättning laddningsövningar omedelbart efter att larmet ringer, utan att gå ur sängen: kroppen bör vakna gradvis.
- Den första av gymnastikrörelserna går inte utöver de normala aktiviteterna efter att ha vaknat. Så snart larmet ringer måste du börja sträcka, böja och sträcka ledband och muskler.
- Det andra steget bör vara att vrida kroppen: dess övre del går till vänster, medan den nedre delen går till höger.
- Därefter upprepas övningen, bara kroppsdelarna vänder sig i motsatta riktningar till de där de riktades tidigare. Den tredje övningen är att dra benen till magen: detta är användbart, bland annat för att stärka blodkärlen, och hjälper också till att normalisera blodcirkulationen.
Sådan träning stärker rygg- och magmusklerna; Dessutom tillåter det hela kroppen att få den uppvärmning som krävs innan huvuddelen av morgonövningarna.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Grundläggande viktminskande morgonövningar
Efter sträckning är det dags att gå ut ur sängen, gå vidare till gymnastiska övningar på golvet eller, som professionella tränare rekommenderar, på en matta som är utformad för sådana träningspass.
Experter säger att den mest märkbara positiva effekten uppnås om övningarna utförs i exakt den ordning de anges i tabellen nedan.
| Kärnan i övningen | Antal tillvägagångssätt eller exekveringstid |
| Hoppa på plats som en uppvärmning före aktiva rörelser, vilket innebär morgonövningar för viktminskning: i utgångsläget är armarna över huvudet och låsta i låset, benen är åtskilda från axelbredd. Under hoppet stängs benen och händerna tvärtom öppnar, räcker ut, sträcker sig upp, ansluter med handflatorna för bomull. Efter varje hopp återgår kroppen till sin ursprungliga position. | 30 sekunder |
| Ligga på ryggen, räta ut benen, sprida armarna till sidorna vinkelrätt mot kroppen; höja benen utan att böja sig så att vinkeln mellan dem och kroppen blir 90 grader. De bör sänkas långsamt utan brådska. | 5 gånger per ben |
| Böj knäna medan du ligger på ryggen; höja och sänka bäckenet | 10 gånger |
| Lägg tonvikten på att ligga på händerna böjda vid armbågarna i 90 grader; spänner musklerna i låren och buken | 30 sekunder |
| Ligger fortfarande på ryggen, lägg en av händerna under den och sänk den andra på magen. genom lätt tryck med händerna på magen och ryggen, dra växelvis in och böj bukväggen | 10 gånger |
| Stiger upp på fötterna, svänger framåt växelvis med vänster och höger ben; mage - dras in, armar - i midjan, rygg - rätad ut. En variant av övningen är att trycka stolen tätt mot väggen och växelvis sätta antingen höger eller vänster ben på den | 5 gånger per ben |
| Utför knäböj, spårning av andning: huk - andas ut, andas in - räta ut; ryggen ska vara rak | 10 gånger |
| Ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet och benen raka; lyft samtidigt, utan böjning, armar och ben, håll i detta läge i 10 sekunder per tillvägagångssätt | 5 gånger |
| Gå eller spring på ett ställe, lyft knäna så högt som möjligt; vid inandning och utandning - 4 steg | 30 sekunder |
Viktminskning promenader
Det verkar som om ett mycket litet antal av alla de saker som människor gör dagligen kan hjälpa till att gå ner i vikt effektivt. Vissa av dem stärker dock fortfarande inte bara kroppen själva utan ingår också i träningsprogram. Enligt fitnesstränare är snabb gång en bra övning.
Det hänvisar till konditionsträning: det accelererar hjärtat och tvingar det att slå snabbare än vanligt. Snabba promenader är också lämpliga för morgonövningar. Platser som är lämpliga för hälsovandring finns lätt även i centrum av bullriga storstadsområden.
En viktig detalj! För att effektivisera sådana promenader rekommenderas det att man inte väljer plana asfaltvägar utan kuperade vägar: nedfarter och stigningar spelar här en viktig roll och ökar den erforderliga spänningsnivån som tränar kroppen.
Viktminskning jogging: enkla regler
Utöver dessa övningar rekommenderar tränare att inkludera i träningen morgonövningar för viktminskning också jogging. För att inte slösa bort dina ansträngningar är det nödvändigt att följa flera viktiga regler.
Först och främst bör du börja springa tidigt på morgonen före frukost. Du bör inte överanstränga kroppen: träningen ska genomföras på ett sådant sätt att ledig tid efter det är säker på att det räcker för att ta en dusch, vila och morgonmåltid.
Löparens kläder bör bytas ut efter vädret utanför fönstret.
- Tränare varnar: vid temperaturer över 30 grader Celsius är överbelastning oönskad. För att undvika värmeslag i denna värme är ett huvudbonad som en bandana, konstant tillgång till vatten och minskad joggtid viktigt.
- Om det är 17 till 30 grader ute rekommenderar experter att man bara klär sig i sportshorts; damer måste naturligtvis lägga till en topp eller en T-shirt i kostymen.
- Om temperaturen fortfarande är över 0 grader men redan har sjunkit under 17 kommer en träningsoverall att vara till nytta; under 10 - jeans eller andra snäva byxor och en jacka, liksom en hatt som täcker öronen ordentligt, kommer att vara oersättlig.
- Om ett värde under -15 grader syns på termometerskalan, fästs varma handskar och, om löparen önskar, ett andra par strumpor fästs vid ovanstående uppsättning.
- När frosten når en markering som är lägre än -25 måste du tillfälligt pausa dina träningspass och stanna hemma och begränsa dig till den uppsättning övningar som beskrivs i början av artikeln.
En viktig detalj! De bästa löparskor, oavsett temperatur, säger gymtrenare, är sneakers. Det enda som kan förändras i dem beroende på lufttemperaturen utanför är snörningens densitet: desto tätare desto kallare blir vädret.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Bra att veta: Tips från tränare
Tränare som är specialiserade på att förbereda gymnastik-komplex kan berätta många intressanta detaljer om ämnet för deras aktivitet.
I några anteckningar samlas de viktigaste detaljerna för älskare av morgonövningar, och särskilt för den variation som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Stressen som kroppen utsätts för på morgonen bör inte omedelbart bli lång. I början av träningen bör träningstiden begränsas till endast 5-8 minuter och endast gradvis, utan brådska, sträcka träningstiden till en halvtimme.
- Mellan övningarna är det viktigt att inte bara vila inte för länge utan också att muntra upp den tränade kroppen: en fjärdedel av ett glas vatten, helst inte kallt, men varmt, är mer än lämpligt som en extra "belöning" för den precis utförda övningen.
- Vid jogging, promenader och andra morgonövningar måste du noggrant övervaka din egen andning. Inandning sker genom näsan och utandning sker genom munnen. Du måste andas jämnt, för frekvent andning är värdelös.
- Det finns ingen anledning att behandla dig själv för hårt: så snart andningen börjar bli svår är det dags att ta en paus eller, när du går och springer, avsluta träningen.
Med rätt motivation är det inte så svårt att göra morgonövningar för viktminskning hemma.
Med förbehåll för de listade regler som föreskrivs av proffs för dem som är ivriga att gå ner i extra kilo, kommer ett trevligt resultat inte att sakta ner för att visas snart.
Effekten kommer att märkas externt inte den andra dagen av träningsövningarna, men efter 2 veckor efter träningens början är kroppen redan garanterad att förändras till det bättre, du kommer att börja få tydliga konturer av en vacker figur.
Videoklipp om morgonövningar hemma
Video om ämnet morgonövningar för viktminskning hemma:
Videotips. 6 övningar för att gå ner i vikt hemma:
Ända sedan min studenttid var det en katastrof att stå upp på morgonen. Nu är jag 41, jag bestämde mig för att börja gymnastik på morgonen. När jag låg i sängen, började jag sträcka ut händerna)) och steg upp gradvis. Det har faktiskt blivit mycket lättare att stå upp, fryser inte, inget gör ont. Jag råder alla från tidig ålder.