En uppsättning övningar för pressen, magreduktion för kvinnor, på sidorna och benen hemma

Om det rättvisare könet har en önskan att ha en smal figur och en vacker mag, kommer en uppsättning väl valda övningar för pressen hemma att ge bättre resultat än träning i gymmet. Allt du behöver göra är önskan och lite ledigt utrymme.

Effektiva ab-övningar

För att en tjej ska hitta en felfri figur kan du göra en träningspass från de mest effektiva övningarna eller lägga till några av dem i ditt vanliga träningskomplex.

En uppsättning övningar:

• Vridning längs snedställningen;
• En cykel;
• Bokstaven "V";
• Omvänd vridning;
• Att höja benen
• Sax i horisontellt läge;
• Machi.

Vridning medan du ligger ner

Uppsättningen övningar för pressen täcker olika crunches - en av de viktigaste träningsuppgifterna, som knådar bukpressen. Denna typ av last hjälper till att pumpa upp området strax under revbenen.

För att utföra det måste du ta en liggande position, böja benen vid knäna och sprida armbågarna till sidorna medan händerna ligger bakom nacken. Därefter måste du sakta höja den övre halvan av kroppen, varefter de återgår till sin ursprungliga position. Länden ska passa tätt mot golvet.

Antalet repetitioner för intensiv träning är 50 gånger i 3 uppsättningar. Du kan börja göra bukövningar med fokus på ditt välbefinnande; för det första träningspasset räcker det med tre uppsättningar om 10 gånger.

Klassiska crunches

Den klassiska versionen utförs enligt följande:

• ta en position som ligger på ryggen;
• benen är böjda vid knälederna, fötterna placeras på marken;
• lägg händerna på baksidan av huvudet, men lås dem inte;
• andas in och sakta höja överkroppen;
• sila pressen, samtidigt är det värt att göra ansträngningar för att ta bort axelbladen från kullen;
• i detta tillstånd, dröja kvar i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen;
• För större effektivitet rekommenderas att du inte rör golvet med huvudet.

Knastrande

Huvudfokus ligger på det övre pressområdet. Ytterligare belastning placeras på underlivet och dess sneda muskler. Du ska ligga på en bänk eller ett golv mot toppen och lägg händerna bakom huvudet eller i hakområdet. Böj och lyft underbenen så att benen är parallella med golvet.

Då måste du andas in, medan du drar ihop magmusklerna, böjer kroppen och drar knäna till bröstet och lyfter överkroppen något. Fixa i 2 sekunder. muskelsammandragning och försiktigt sänka ner till sin ursprungliga position. När du utför den här tekniken, dra inte huvudet till knäna med händerna.

Med våren

Steg för steg-utförande:

• Utgångsläge: när du sitter bör du ta tillbaka armarna och luta dig mot dem;
• Sträck benen framåt och håll dem ihop, lyft dem från golvet.
• Utan att böja ryggen måste knäna dras upp till bröstet;
• Då pausar den vid toppunkten, återgår smidigt till sin ursprungliga position och upprepar igen;
• Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Sneda vändningar

Detta alternativ involverar magens sneda muskler.

Steg för steg-utförande:

• Lägg ryggen på golvet, underbenen böjda vid knäna;
• Placera ditt vänstra ben på motsatt knä, placera händerna bakom huvudet;
• Lyft axelbladet från marken och vrid den övre delen av kroppen till den diametralt motsatta knäleden;
• Länden pressas mot golvet, upprepa träningen omväxlande till höger och till vänster;
• Efter 20 repetitioner, placera det andra benet på motsatt knä och upprepa cykeln.

Vridning med upphöjda ben

Teknik i etapper:

• Ta en position där ryggen ligger på mattan, nedre ryggen är tätt pressad mot golvet;
• Sträck händerna på sidorna, vrid ner handflatorna;
• Det rekommenderas att korsa benen vid anklarna. Böj dem något och lyft dem långsamt upp tills höfterna är vinkelräta mot marken.
• Vik armarna tvärs över bröstet;
• Andas ut och höja den övre halvan av kroppen smidigt medan du vrider den;
• När du andas ut måste du återgå till sin ursprungliga position.

Lyft kroppen med vändningar

Utförande teknik:

• Du måste lägga dig på din sida, böja knälederna i en vinkel på 45⁰ C. Ben korsade vid fotlederna;
• Vänd kroppen på ryggen som helhet. Knäna är 20 cm från golvet;
• Lyft försiktigt överkroppen med hjälp av musklerna åt sidan och uppåt, börja med huvud och axlar.
• Sträck armarna framåt och lyft lätt, men håll bäckenet på golvet. För tillbaka de nedre extremiteterna till sin ursprungliga position och stanna i 4 sekunder;
• Sänk sedan långsamt alla kroppsdelar till sitt ursprungliga tillstånd i samma ordning som vid lyft. I denna övning måste kroppen hållas ständigt vriden framåt;
• Utför 6 reps på varje sida. Du kan gradvis öka antalet övningar till 12. Vila i 2 minuter. före varje uppsättning.

Omvänd crunches

Hemma, som ett alternativ, utförs denna övning nära sängen eller soffan:

• du måste sätta huvudet i riktning mot sängen och hålla fast vid benen med händerna - för en betoning;
• benen riktas upp och skapar en vinkel på 90 med kroppen⁰ FRÅN;
• vid utandning bör du anstränga pressens muskler och sakta höja bäckenet uppåt;
• stanna vid toppunkten i 2-3 sekunder, sänk sedan ned höftdelen, 1-2 cm under golvet.

En cykel

Uppsättningen övningar för pressen ger en så svår variation som en cykel, som räknar ut pressens sneda och längsgående muskler.

Utförande steg för steg:

• Lig med ansiktet uppåt på golvet;
• Lägg händerna bakom huvudet;
• Böj dina ben i en vinkel på 90⁰;
• Äggen måste placeras parallellt med golvet;
• Andas ut och räta ut vänster ben och dra höger ben böjt vid knäleden till motsatt armbåge;
• Gör sedan liknande rörelser med den andra underbenen.

Vrid musklerna, du bör hålla pressen i spänning.

Sax

För att utföra denna övning måste du ligga på golvet och lägga händerna under skinkorna, handflatorna vända nedåt. Lyft benen till en höjd av 10-15 cm och gör korsningsrörelser med dem.

Det rekommenderas att göra två uppsättningar 30 gånger. Denna övning hjälper till att träna underlivet.

Dykare

Övning "Diver" ingår i uppsättningen träning för pressen och hjälper till att pumpa nedre delen av buken.

Exekveringsmetod:

• lägg dig på golvet, sträck dina armar längs kroppen och tryck mot golvet;
• höja benen lite och förflytta dem efter typ av steg med en liten gunga;
• under körningen, dra strumporna över dig själv, tryck ned ryggen ned mot golvet;
• om ländryggen lossnar måste underbenen höjas lite högre och lämnas i detta läge.

Växlande ben som höjer benen

Denna sort hjälper till att effektivt stärka de nedre magmusklerna. Det är nödvändigt att lägga sig på stigen eller parketten, sträcka benen, placera händerna nära kroppen, vända ner handflatorna. Att höja underbenen bör göras långsamt tills de är vinkelräta mot golvet medan ländryggen ska pressas mot golvet.

Stanna i denna position i 2-3 sekunder. Sänk ner benen gradvis, håll i dem och når inte 2-3 cm till golvet. Vänta några sekunder och höja dem igen till samma nivå. Det bör utföras minst 25 gånger i ett tillvägagångssätt.

Björk

Det utförs liggande på golvet, med armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna neråt. Dra åt magmusklerna, andas in och lyft benen så att de ligger relativt kroppen i en vinkel på 90⁰ C. Efter några sekunder lyfter du bäckenet och det nedre ryggområdet uppåt medan du trycker på handflatorna mot golvet.

Böj dina armar, vila armbågarna på golvet, håll kroppen med handflatorna. Gör en fixering i det övre läget i 3-4 minuter och ta sedan långsamt utgångsläget. Det är tillrådligt att inte böja benen, sträcka strumporna. Efter att ha antagit positionen "björk" är det bättre att inte vända huvudet och nacken - det är ganska traumatiskt.

Samtidiga ben- och bagagehissar

För att göra en sådan uppgift måste du ligga på ryggen och sedan försöka höja dina räta ben och torso så att du når dina utsträckta armar till fingrarna i nedre extremiteterna.

Denna övning är svår för nybörjare. Med regelbunden träning kan du utföra 30 gånger i 4 uppsättningar.

Bokstaven "V"

Uppsättningen övningar för att stärka pressen innehåller en konfiguration i form av bokstaven V. Detta är inte en enkel och amplitud typ av träning som kan pumpa muskelmassan i buken till det yttersta, och för att förhindra ryggskador rekommenderas det att göra det på en mjuk kudde.

Det utförs liggande på en matta med armarna utsträckta ovanför huvudet som vid dykning i vatten. På bekostnad av magmusklerna måste du lyfta båda kroppsdelarna så att bokstaven V bildas med hjälp av kroppen.Sänk ner benen lätt, slappna av. Det rekommenderas inte att göra skarpa och snabba ryck. Prova den här övningen tio gånger.

Plank och dess varianter

Det görs på följande sätt:

• du måste komma på alla fyra;
• från denna position måste du stå på armbågarna;
• stödtoppar - strumpor av fötter och underarmar;
• kroppen ska hållas så rak som möjligt (rätade ben och ett jämnt bäcken);
• dra i magen och håll i denna position i 40-50 sekunder.
• därefter kan du öka vistelseperioden i den statiska spänningen upp till 1 minut och mer.

Plankalternativ:

1. Med minskat antal sittplatser (arm eller ben upphöjda).
2. Med tillägg av dynamik (push-ups, att gå över underbenen eller utföra vridning).
3. Ben på sidorna eller tillsammans - knådar dessutom glutealområdet.
4. - gör växelvis stegrörelser i en riktning och den andra.
5. Knäleder till axlarna. Här måste du dra knässidan till axelområdet, som ligger på samma sida.
6. Sidostången, där kroppen ska vridas i sidled, medan en hand är vertikalt upplyft.
7. Den omvända sorten, där kroppens position ändras. Personen sitter och vilar på händerna bakifrån, magen är på toppen. Då ska du höja skinkorna och sträcka ut.

Flera alternativ för att utföra plankövningen:

Kör i liggande läge

Utförande teknik:

• kroppen ligger i liggande läge, ett ben måste böjas vid höft- och knäleden;
• den andra ska sättas tillbaka och vara obunden;
• stödja handflator och strumpor;
• vid ett ögonblick är det nödvändigt att skjuta av med båda strumporna från golvet, medan bröstmusklerna dras åt, handflatorna pressas in i golvet och bäckenet måste dras något upp till bröstet;
• räta ut det tidigare böjda benet och sätt tillbaka det;
• lemmen, som var i utsträckt tillstånd, bör böjas så. som den tidigare.

Rekommenderade reps för nybörjare: 3 uppsättningar inom 20 sekunder. För mellannivån: 4 uppsättningar om 30 sekunder.Avancerad nivå: 5 uppsättningar om 1 minut.

Armhävningar

Klassisk push-up:

• lägg tonvikt på handflatorna och tårna, lägg händerna vinkelrätt mot sängkläderna, rikta axelbladen mot bäckenet, expandera bröstet;
• böj armbågsfogarna, ta underarmarna från kroppen med 45⁰ FRÅN;
• sänka, rör ditt bröst mot golvet och sätt långsamt tillbaka kroppen till dess utgångsläge.

Push-ups från bänken görs i analogi med föregående alternativ, bara med dina handflator behöver du vila på en fitnessbänk eller soffa. Ju högre stativ, desto lättare är träningen.

Om vikter används, träning sker på ojämna barer eller från golvet. Mestadels tunga västar används. De kan ersättas med en ryggsäck fylld med flingor eller flaskor. Utför i analogi med klassiska push-ups, bara i det här fallet ska fingrarna spridas ut och inte vikas i båten.

Vakuum

Denna sort kan utföras i olika positioner:

• stående på fyra eller ben;
• ligger ner;
• sitter på knäna.

Exekveringstekniken liknar i alla former.

Ett exempel på korrekt utförande i ryggläge:

• Ta utgångsläget;
• Böj knäna och lägg fötterna på golvet;
• Andas ut och andas sedan djupt. Andas ut så att det inte finns luft kvar i lungorna och sluta andas;
• Försök sedan andas in medan du inte passerar luft genom halsen;
• Dra i magen så mycket som möjligt och dra upp den och upp till ryggraden;
• Förbli i en sådan position så länge det är tillräckligt att hålla andan;
• Koppla av och andas ut;
• Upprepa 10-15 gånger och, om så önskas, ett par tillvägagångssätt till.

Viktövning

Viktbärande träningsalternativ:

• Böj dina armar med vikt vid armbågsfogarna och tryck dem mot kroppen. Kroppen måste höjas något och berör växelvis motsatta knäskålar med händerna. Antalet repetitioner är 30-50 gånger för en produktiv träning;
• Håll vikterna och lyft chassit från golvet. Länden pressas tätt mot golvet. Utför 20 gånger i 3 uppsättningar;
• Höj samtidigt de övre och nedre extremiteterna med hantlar så att pannan vid den yttersta punkten vidrör knäna. Det optimala antalet repetitioner är 30 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Veckovis bukhemmaträningsprogram

En uppsättning bukövningar under en vecka kan innehålla flera steg, delade av veckodagar.

Komplexet nedan är utformat för träning 3 gånger i veckan:

1. Måndag... Träna för en grupp muskler i nedre pressen.
2. Tisdag. Vila (vid den här tiden kan du till exempel göra någon konditionsträning, men magmusklerna ska vila).
3. Onsdag. En träningsgrupp genomförs där de sneda magmusklerna deltar.
4. Torsdag. Ta en paus.
5. Fredag. Gymnastik utförs, där belastningen görs på den övre buken zonen.
6. Lördag Söndag. Fridagen, vid denna tid är musklerna tonade.

Hur man gör en lättnad mage

För att göra pressen präglad bör du följa en diet som huvudsakligen innehåller grönsaker, frukt, spannmål och proteiner. Det rekommenderas inte att äta fet mat och halvfabrikat, eftersom de täcker upppumpade muskler med ett lager fett.

Några regler för att få en vacker präglad mage:

1. Träning bör göras på morgonen. På fastande mage bränner kroppen sitt eget fettlager.
2. Under menstruationen är pumpning av muskler inte bra för hälsan, det är bättre att återuppta träningen några dagar efter menstruationens slut.
3. Pressen behöver en vila på minst 48 timmar. Baserat på detta, utför lektioner mer produktivt 2-3 gånger i veckan, gör 17-20 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Detta läge gör att du kan uppnå samma resultat som när du utför 10 tillvägagångssätt dagligen.
4. För att säkerställa att rätt muskler sträcker sig är det värt att göra följande steg. På toppen av övningen måste du frysa i några sekunder, och just nu kan du förstå vilka muskler som är i spänning.
5. Det är inte tillrådligt att engagera alla pressområden samtidigt. Du kan villigt dela upp alla magmuskler i flera sektioner och räkna ut var och en av dem.
6. Varje övning ska göras långsamt, tydligt och fokusera på det område som åtgärden utförs över.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Hemligheter av snabba resultat för perfekta abs

För att snabbt pumpa upp pressen är det lämpligt att följa dessa regler:

• Värm alltid upp innan du tränar så att musklerna inte sträcker sig;
• Det är bättre att göra fysiska aktiviteter på morgonen, på fastande mage. Om 20 minuter innan du börjar gymnastik måste du dricka 1 msk. varmt vatten för att stimulera ämnesomsättningen. Om fysisk träning är planerad till en annan tid mitt på dagen, ska du äta löst 2 timmar innan lektionerna börjar;
• Träna regelbundet, minst två gånger i veckan;
• Du måste välja rätt takt. För en platt mage är det bättre att använda en snabb takt, och för kuber är det lämpligt att ställa in en långsam rytm;
• Det är inte nödvändigt att göra komplexet helt, du kan välja upp till 5 typer av övningar;
• Muskel ömhet är normalt. Men om vanliga lektioner är schemalagda, men smärtan kvarstår, är det bättre att skjuta upp träningen, att ge kroppen tid att vila.

Det tar lite tid, självkontroll och motivation att vara i form.

Genom att göra en viss övning för pressen kommer varje representant för det svagare könet att vara stolt över sitt utseende och en vacker platt mage.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: en uppsättning övningar för pressen

Hur man snabbt pumpar upp pressen hemma: en uppsättning övningar: