Full body fitballövningar för kvinnor. Video som beskriver hemma

Innehåll

Effektiva övningar för att hålla kroppen i god form innebär ibland användning av ytterligare träningsutrustning. Om hon är i gymmet har en kvinna möjlighet att träna med allt utrustning som presenteras i institutionen, då hemma kommer det att vara svårt att transformera betydligt med hjälp av improviserade viktmaterial.

För att effektivt bli av med kroppsfett, samt öka muskelavlastningen, rekommenderar fitnesstränare att använda en fitball hemma.

Hur man väljer rätt boll

Övningar med fitball för hela kroppen, förutsatt att de utförs regelbundet, ger en kvinna ett synligt resultat, förutsatt att bollen som används i träningen väljs korrekt.

En fitball (eller "schweizisk boll") är en stor gummikula med ökad styrka och motståndskraft. Det används aktivt av professionella idrottare som förberedelse för tävlingar och av tränare för kvalitativ omvandling av deras kunders kropp.

Med sin hjälp är det i de flesta fall möjligt att:

använda alla muskelgrupper i idrottsman kropp, samtidigt som man undviker negativa effekter på lederna och det kardiovaskulära systemet;
för att öka en persons smidighet, samordning och flexibilitet, oavsett ålder;
rätt hållning;
för att förhindra sjukdomar i leder och skelett som är förknippade med gallring av broskvävnad;
gå ner i vikt på kortast möjliga tid, utan att föra kroppen i ett tillstånd av stress;
håll din figur i form genom att regelbundet utföra en grundläggande uppsättning övningar som inte kräver mycket tid och fysisk ansträngning.

För att välja rätt verktyg för träning bör en kvinna fatta ett beslut om vilken typ av fitball hon behöver under specifika omständigheter.

Det finns fyra typer av bollar:

Med "horn"för att hålla balansen. Rekommenderas för sport för barn och nybörjare med låg fysisk kondition.
Med spikar "... Rekommenderas för användning av personer som planerar att gå ner i vikt med fitballövningar. Gummikläder - "taggar" fungerar som ytterligare stimulering av blodcirkulationen, vilket direkt påverkar människans hud.
Slät... Kan användas av människor i alla åldrar. Oftast rekommenderas denna typ av fitball för gravida kvinnor. Med hjälp av bollen kan blivande mödrar inte bara upprätthålla ledbandens och musklernas elasticitet utan också underlätta sammandragningar när ögonblicket börjar arbeta hemma.
Barn... Fitball av minsta storlek, används för att stärka spädbarns muskler.

En korrekt vald fitball måste uppfylla egenskaperna hos högkvalitativ sportutrustning:

Bollen måste matchas till flickans höjd. Rekommenderat förhållande: höjd mindre än 155 cm - boll 45 cm i diameter; höjd 155 - 169 cm - boll högst 55 cm i diameter; 69 - 185 cm - diameter - 65 cm; över 186 cm - diameter över 75 cm).
Vid mekanisk påverkan på kulan, till exempel genom att trycka på den med handflatan, måste gummiprojektilen fjäder.
Fitball måste tåla den maximala vikt som anges av tillverkaren, utan att onödigt deformeras samtidigt.
Sömmarna på bollen ska vara osynliga.
Ingen statisk effekt.
Maximal fördjupning av bröstvårtan i bollen.

Tips för träning av Fitball

Hela kropps fitballövningar kräver noggrann överensstämmelse med tekniken. Annars kommer den betraktade typen av laster inte bara att ha minimal effektivitet utan kan också prova en idrottare att få en skada eller vrickning.

För att undvika detta, det är viktigt att följa de grundläggande rekommendationerna för träning med fitball:

Före och efter lektionen ta rätt tid att värma upp och svalnarespektive. Detta tillvägagångssätt för att organisera träningen kommer att göra det möjligt för en tjej, oavsett nivån på den valda belastningen, att minimera muskelsmärta efter att ha arbetat på bollen.
Under träning fokusera på kvaliteterÅh, och inte på hastighet, försöker känna musklerna så mycket som möjligt med någon typ av belastning.
Kör övningar för att träna alla muskelgrupper, inte bara problemområdet. Att ignorera denna rekommendation kan leda till överträning, liksom avsevärt försämra idrottarens totala utseende.
Justera uppblåsningsdensiteten för fitballen beroende på flickans fysiska kondition. Ju mer bollen blåses upp, desto högre svårighetsgrad för att utföra övningar på den. Under de första sessionerna rekommenderas att tömma sportutrustningen något, så att kroppen gradvis kan vänja sig vid fysisk aktivitet.
För att uppnå önskat resultat på kortast möjliga tid rekommenderas det rådfråga en fitnesstränare, som kan ordna träningsprocessen ordentligt med hänsyn tagen till klientens hälsotillstånd, det mål som ställts av henne och nivån på fysisk kondition.
Gör övningar som inte gör ont eller betydande obehag. Till exempel bör personer med en dålig vestibulär apparat först ge upp övningar som innebär att man rullar på bollen eller roterar ansiktet nedåt.
Om nödvändigt öka lastenrekommenderas inte att utföra fler repetitioner än vad träningsprogrammet ger. Fitnesstränare rekommenderar under liknande omständigheter att ändra belastningen genom att på konstgjord väg skapa vikter som hantlar.

När du tränar med fitball, som med andra typer av fysisk aktivitet, rekommenderas det att du är uppmärksam på ditt välbefinnande under de första träningen, samt efter att ha ökat belastningen.

En lätt sjukdom eller en mer akut reaktion i kroppen på sport bör vara anledningen till att du kontaktar en läkare för att utse en ytterligare undersökning.

Underkroppsövningar

Övningar med en fitball för hela kroppen är bäst strukturerade så att i början av träningen går huvudbelastningen till den nedre delen (ben, höfter, skinkor). Med hänsyn till riktningen för lymfflödet i kroppen kommer den här metoden att organisera lektionen att göra det möjligt för kroppen att gå in i träningsprocessen så naturligt som möjligt.

Fitball-träning	Tekniken för dess genomförande
Höja knäböj	Ta en upprätt position; lägg fötterna från axelbredd tryck bröstet framåt; ta fitballen i händerna och tryck den mot bröstet. När du andas ut, böj knäna, sänk skinkorna till stödytan tills det bildas parallell mellan baksidan av låret och golvet. Samtidigt med huk, lyft upp armarna och håll fitballen strikt över huvudet. Fixa positionen i 2-3 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen (PI).
Väggknäböj	Vänd ryggen mot väggen; kläm fast fitballen mellan väggen och ländryggen; tillbaka rakt; lägg händerna på bältet. Vid utandning, utför en klassisk knäböj och se till att huvudpunkten för stödet faller på fitballen.Vid tidpunkten för hukning rullar bollen upp till bröstkorgens ryggrad. Vid den lägsta punkten i knäleden ska en vinkel på 90 grader bildas. Utan att fästa benen i böjt läge, återgå till PI, medan du undviker plötsliga rörelser.
Knä Squat	Stå upp rakt; pressa fitballen med knäna; placera händerna på bältet eller framför dig på en stödjande yta. När du andas ut, gör en djup knäböj och se till att bollen och överkroppen förblir i sin ursprungliga position. Fäst kroppen vid den lägsta punkten i 2-3 sekunder, ta sedan långsamt PI.
Glute bridge	Ligga på golvet; placera benen på fitbollen; lyft skinkorna över golvet så högt som möjligt; lämna händerna i en fri position längs kroppen; slå upp. När du andas ut, utan att ändra benpositionen, drar du knäna mot bröstet och använder så många muskelgrupper i underkroppen som möjligt. Förläng dina ben genom att flytta fitballen från dig till PI. När du utför den här övningen är det viktigt att se till att när underkroppens position ändras, förblir den höjd som skinkorna ursprungligen lyfts upp oförändrad.
Lunges	Stå med ryggen mot fitballen; placera den nedre delen av höger ben (upp till knäet) på bollen, efter att du tidigare har böjt lemmen; lägg händerna på bältet. Böj ditt vänstra ben och sträck parallellt ditt högra ben tillbaka och flytta bort gummikulan från dig. Återgå till PI, undvik plötsliga rörelser.

Övre kroppsövningar

Övningar med en helkroppsboll bör involvera både ben och armar lika. De övre muskelgrupperna tar vanligtvis mer tid att transformera, så det är en förutsättning för effektiv träning att göra minst 2-3 armövningar under varje träningspass.

Fitball-träning	Tekniken för dess genomförande
Push-ups från fitball	Ta ett horisontellt läge och fördela kroppens vikt jämnt mellan händerna på handflatorna och benen på bollen. Dra i magen; rikta blicken mot golvet. När du andas ut, böj armarna vid armbågarna och sänk överkroppen så lågt som möjligt till golvet. Inte dröjer sig vid bottenpunkten, "kläm" långsamt de övre extremiteterna och återgå till PI. När du utför denna övning är det viktigt att kontrollera att magmusklerna inte slappnar av från det ögonblick som belastningen börjar tills den slutar.
Diagonal planka	Vila händerna på fitballen, lägg armarna böjda mot armbågarna på den; ta tillbaka benen så mycket som möjligt, samtidigt som du håller en rät vinkel i armbågsböjningen; dra i magen minimera backbends. Behåll denna position så länge som möjligt.
Fitball rullar framåt	Gå ner på knä; placera fitbollen framför dig; sätt baksidan av handflatorna på bollen; räta ut ryggen. Tryck en lätt ansträngning framåt, rulla den några cm. Händerna rör mjukt stödpunkten - på underarmarna. Använd musklerna i buken och armarna och rulla fitballen till sin ursprungliga position nära idrottsmanens ben.
Omvända push-ups	Stå med ryggen mot fitballen; lägg dina handflator på kulan och vrid fingrarna mot dig; böj benen något vid knäna och ställ dig framåt 10 cm; dra i magen räta ut ryggen. Utan att ändra torsoens position, böj de övre extremiteterna vid armbågarna och sänk skinkorna så nära golvet som möjligt. Stig upp från botten, men räta inte armbågarna till slutet. Upprepa steg 2-3 så många gånger som nödvändigt. Acceptera PI.
Statisk bar	Startpositionen när du utför denna övning är så lik som IP-adressen för den klassiska versionen av lasten. Den enda skillnaden är att det andra stödpunkten i detta fall är raka ben, vars nedre del (upp till knäna) ligger på fitballen. Dra i magen; titta ner. Om du behöver öka belastningen kan du dra knäna mot bröstet medan du rullar fitbollen smidigt växelvis fram och tillbaka.

Rygg och arm träning

Fitballövningar som syftar till att träna hela kroppen hjälper inte bara till att förvandla flickans figur utan också förbättra hennes hälsa, till exempel genom att stärka ryggmusklerna som stöder ryggraden.

I närvaro av ryggradssjukdomar, innan du utför ovanstående komplex, rekommenderas att du konsulterar en läkare om behovet av att justera belastningarna.

Fitball-träning	Tekniken för dess genomförande
Omvänd båt	Ligga på fitballen med magen nere; sträck tillbaka benen och vila fötterna på golvet; ta tillbaka händerna och placera dem längs kroppen; lyft bröstet så högt som möjligt från stödet. Sänk sakta överkroppen nedåt med hjälp av ryggmusklerna utan att ändra positionen för andra delar av kroppen. Utan pauser, stiga långsamt in i PI, försök att producera ansträngningar enbart på grund av spänningen i ryggmusklerna.
Hyperextension	Ligga på fitballen så att fitnessbollen ligger i idrottsmanens nedre del av buken; ta tillbaka benen och luta dig vid behov mot en soffa eller vägg; lägg händerna bakom huvudet; lyft överkroppen så högt som möjligt från stödet. När du andas ut, sänk ner överkroppen. "Klämma" ryggmusklerna, lyft överkroppen så högt som möjligt, utan att ändra huvudkontaktpunkten mellan kroppen och fitballen. Upprepa steg 2-3 så många gånger som nödvändigt.
Bro	Ligga på fitballen med ryggen; lägg fötterna på golvet; pressa kalvar mot bollen; med händerna för att vila på golvet och vrida fingrarna mot bollen. Rulla bollen växelvis fram och tillbaka från skinkorna till nacken och fixera kroppens position vid varje punkt så lång tid som möjligt. Under träningen är det inte tillåtet att göra plötsliga rörelser. "Bridge" rekommenderas inte för personer med låg fysisk kondition och dysfunktioner i den vestibulära apparaten.
Lyfta benen på fitballen	Ligga på fitballen med magen nedåt så att bollen ligger i könsorganet; lägg händerna på golvet på baksidan av dina handflator; placera benen i ett fritt läge. Vid utandning, räta ut de nedre extremiteterna och lyft dem så högt som möjligt från golvet, utan att ändra resten av kroppen. Fixera positionen i 5 sekunder. Återställ benen smidigt till PI och upprepa steg 2-4 utan önskad tid för att vila. Denna övning kräver stor muskelstyrka samt det ideala tillståndet för den vestibulära apparaten. Det rekommenderas att utföra det i början av ett övningsblock för att stärka rygg och armar.

Övningar på fitball för rygg och mag

En integrerad del av alla fysiska övningar bör vara studiet av bukområdet. Buken muskulatur, i god form, upprätthåller normal blodcirkulation i bäckenområdet hos en kvinna, vilket säkerställer god hälsa i urinvägarna.

Fitball-träning	Tekniken för dess genomförande
Höjer kroppen i en vinkel	Ligga på golvet; placera raka ben på fitbollen; sträck armarna över bröstet; slå upp. Riv ut kroppen från stödytan vid utandning och sittande. I det här fallet är det nödvändigt att ta händerna framåt utan att böja. Sänk kroppen till golvet och undvik plötsliga rörelser. Upprepa steg 2-3 så många gånger som behövs utan pauser för vila.
Passar en fitball mellan lemmarna	Ligga på golvet; lyft armar och ben över stödytan; kläm fast fitballen i nedre extremiteterna; slå upp. Vid utandning, ta synkroniseringsorganen närmare varandra. Flytta träningsbollen till dina händer. Sänk armar och ben i PI utan att vidröra golvet. Upprepa s. 2-3 önskat antal gånger och flytta fitballen växelvis mellan armar och ben.
Lyft benen medan du ligger på golvet	Ligga på fitballen med ryggen; fixa händerna bakom huvudet; böj benen på knäna och lägg på golvet och stäng fötterna så mycket som möjligt. När du andas ut, utan att ändra överkroppens och träningsbollens position, böj ditt högra ben och föra det närmare bröstet. Sätt vänster lem i PI och gör samma sak med höger ben.
Kroppen vänder	Sitt på fitbollen; sträck dina armar framför dig; riv av stödytan och lyft dem så högt som möjligt utan att böjas. När du andas ut, flytta dina sammankopplade ben åt höger. Ta samtidigt armarna åt vänster utan att böja dig. Upprepa steg 2 och ändra lemmarnas rörelseriktning.

Varje typ av fitball hjälper inte bara till att förbättra utseendet på en idrottares hela kropp utan också förbättra hennes hälsa, samt minimera risken för för tidig åldrande av den kvinnliga kroppen. Regelbunden träning av denna typ tränar muskler, förbättrar blodcirkulationen och ger vitala system tillräckligt med syre.

I den här videon, en av de mest effektiva övningarna för nybörjare:

Med den korrekta sammansättningen av komplexet, liksom iakttagandet av träningstekniken med en träningsboll, kommer en kvinna att märka de första positiva förändringarna i hennes tillstånd efter 1-2 månaders regelbunden träning.

Fitball träningsvideor

En uppsättning övningar på fitball för hela kroppen:

Full body fitballövningar för kvinnor. Video med beskrivning