Styrkaövningar på ryggen hemma, i en gungstol för kvinnor

Styrkaövningar hjälp idrottaren att göra sin figur inte bara vacker och pumpad, utan också hård. Ryggen är en viktig muskelgrupp, som anses vara den viktigaste muskeln för proffs och nybörjare och är grunden för ett träningsprogram.

Genom att följa alla regler och rekommendationer från erfarna tränare kan du uppnå maximal progression och kroppsförändringar på bara ett par månaders regelbunden träning. Men vi måste komma ihåg att tekniken för utförande kommer att vara av avgörande betydelse, på vilken effektiviteten av de grundläggande övningarna beror.

Regler och funktioner

Innan du börjar stärka dina ryggmuskler måste du ta reda på vilka muskler som är ansvariga för vilka leder och vilka som ska gå med maximal belastning. I ryggområdet finns främst de djupa musklerna som är ansvariga för torsomens fina motoriska färdigheter. Det är ingen mening att ladda ner dem separat, för de arbetar aktivt under alla träningspass.

Om du inte tar hänsyn till de djupa musklerna kan hela ryggmusklerna delas in i flera grupper:

Styrkaövningar på baksidan är effektiva om du strikt följer vissa regler:

1. Du kan inte använda grundläggande övningar under den första träningsmånaden. Saken är att många små muskler är lokaliserade under de stora musklerna, vilket lätt kan skadas om muskelkorsetten är dåligt utvecklad. Därför är det bättre under de första månaderna att använda övningar med hantlar och arbeta på en blocktränare.
2. För att förbättra marklyftresultatet - använd inte marklyft. Det kan låta konstigt, men marklyft är en kraftfull övning för ryggmusklerna som inte tillåter konstant belastning. Saken är att ländryggen och tillbehörsmusklerna blir tröttare snabbare än andra. Därför är det bättre att träna hjälpövningar och sedan gå till deadline.
3. Styrkaövningar på baksidan kräver att konstruktionstekniken följs. Att sträcka ryggmusklerna framkallar ofta bråckfall och problem med ryggraden. Överdriv inte det för att inte leda till allvarliga hälsoproblem.
4. Stora muskelgrupper reagerar bra på tung vikt. Låg vikt, även med ett stort antal repetitioner, kommer inte att ge effekt.
5. Ingen säkerhetssele. Detta är den viktigaste komponenten av säkerhet under träningen, men bältet begränsar rörelsen och som ett resultat fungerar inte ryggmusklerna.Det är bättre att ta mindre vikt, men en jämn progression av belastningar.
6. Isolering och bas. Övningar bör alterneras: utför grundläggande, träna sedan enskilda grupper och återgå till grundläggande igen.
7. Du kan inte använda en grundläggande övning på en dag, det är bättre att kombinera.

Styrkaövningar på baksidan ger endast önskad effekt om du studerar alla regler och följer dem strikt.

Varför behöver vi

Uppsättningen övningar för att träna ryggmusklerna rekommenderas för alla som behöver återställa och förbättra muskuloskeletala systemets funktioner.

Experter rekommenderar att du använder komplexet för:

• förebyggande och som en komplex terapi för osteokondros;
• korrigering av hållningsstörningar;
• utveckling av leder för personer som har genomgått kirurgi och trauma;
• rehabilitering efter avlägsnande av en bråck belägen mellan ryggkotorna.

Ryggövningar rekommenderas också för personer utan hälsoproblem om:

• leva en stillasittande livsstil;
• det finns en möjlighet till skoliosprogression;
• det finns en benägenhet för uppkomsten av en bråck mellan ryggkotorna;
• det finns en möjlighet till utsprång.

Du bör göra det i 15-20 minuter. per dag, vilket kommer att stärka ryggen och skydda mot utveckling av inflammation.

Kontraindikationer och eventuell skada

Styrkaövningar för ryggraden och ryggen ger ovärderliga fördelar för många människor, vilket hjälper dem att återhämta sig snabbare efter skador, men de har också kontraindikationer.

De är förbjudna för personer som har följande dysfunktioner:

• avancerad form av skolios och andra allvarliga hållningsstörningar;
• kroniska patologier som påverkar ryggraden;
• bråck mellan ryggkotorna och deras andra typer.

Du bör tillfälligt inte inkludera styrkaövningar under rehabiliteringsperioden efter skador och operationer, liksom med förvärring av kroniska sjukdomar och infektion med virus och infektioner.

Huvudkomplex

Om det inte finns några kontraindikationer och ryggen behöver förstärkas snabbt och korrekt och musklerna görs mer uthålliga, kan du börja träna, men inte missbruka det. Det är bättre att genomföra de första klasserna i gymmet under överinseende av en professionell tränare, så att han berättar hur man gör allt korrekt, var man ska börja och vilka misstag man ska undvika.

Uppvärmning

Oavsett att du tränar i gymmet eller hemma är det viktigt att du börjar träningen med en lätt uppvärmning för att värma upp musklerna och förhindra att de skadas av plötsliga belastningar.

En kompetent uppvärmning består av följande övningar:

1. Stå rakt, slappna av maximalt. Slutför en fullständig andningscykel, inandning och utandning ska vara djup. Andningsövningar hjälper dig att anpassa dig till lektionen.
2. Stå rakt, lägg händerna på midjan vid dina sidor, vrid huvudet och gör alla rörelser så långsamt som möjligt.
3. Resterande på golvet och armarna vid dina sidor, rotera axlarna.
4. Räta ut armarna, peka dem åt sidorna och sväng med dem.
5. Lägg händerna på midjan, gör cirkulära rörelser med bäckenet.
6. Lyft ett ben, utför flera cirkulära rörelser med det. Upprepa sedan med den andra lemmen.

Ryggstyrkaövningar kan startas efter uppvärmning.

Ett effektivt komplex för att träna hemma

Det finns tio enkla men ändå effektiva övningar.

Vem som helst kan använda dem hemma för att stärka ryggmusklerna:

1. Gå på händer och knän (alla fyra). Händerna ska vara raka och stå exakt under axlarna, böj ryggen upp, hakan pressad mot bröstet. Därefter rikta in ryggen och lyft upp huvudet. Upprepa övningen 10-15 gånger.
2. Stå på fyra, lyft upp din vänstra arm och höger ben och sträck dem. Samtidigt ska ryggen vara rak, bibehålla balans. Stå i 5 sekunder, återgå till startposition. Upprepa med motsatt arm och ben.
3. Stå på fyra, lyft ditt högra ben och böj vid knäet. Foten bör vara exakt parallell med golvet. Utför 10 lyft av var och en av lemmarna. Utför upp till 4 uppsättningar.
4. Ta dig i ryggläge, böjda knän och fötterna ordentligt på golvet, armarna sprids isär. Benen böjda vid knäna, sväng åt höger, medan bäckenet ska pressas ordentligt mot golvet. Vrid huvudet åt vänster och stanna i detta läge i några sekunder, ta startpositionen. Upprepa svängen i andra riktningen och så vidare 5-6 gånger.
5. Ta en position på din sida, med en arm böjd och vilar under huvudet. Benet, det som ligger på toppen, lyfter upp och gör det 15 gungor. Ta ditt ben åt sidan och ytterligare 10 gungor. Ytterligare 10 gungor och tar tillbaka benet. Upprepa med den andra änden av gungan.
6. Liggande på ryggen, benen böjda i knäna, fötterna ordentligt på golvet, bortsett från axelbredden. Händerna ligger längs kroppen, handflatorna pressas mot golvet. Höj bäckenet så högt som möjligt, ta flera djupa andetag och andas ut och ta igen startpositionen. Upprepa upp till 15 gånger.
7. Återstående i benägen position, benen är böjda i knäna, höfterna och bagageutrymmet ligger på samma nivå, man ska luta sig på fötterna och underarmarna, höja bäckenet och dröja kvar i några sekunder. Gör upp till 7 reps.
8. Stå på fötterna, luta framåt medan ryggen ska vara rundad. Rör vid golvet med händerna, men böj inte knäna. Om sträckningen tillåter det, ta tag i dina sken med händerna och rör vid pannan mot benen. Håll i 15 sekunder, återgå till stående läge och upprepa flera gånger.
9. Knäböjande, händerna står vid bredden på bäckenet, sitter långsamt på hälarna, rundar ryggen och sträcker armarna framåt. Upprepa övningen upp till 5 gånger.
10. Abs gunga är den bästa ryggradsövningen. Börja tio gånger, öka antalet gånger varje dag.

En uppsättning övningar för träning i hallen

Att gå till gymmet öppnar obegränsade möjligheter för en person. Saken är att i gymmet kan du skapa ett träningsprogram så att det kommer att innehålla övningar på simulatorer med olika utrustning. Lektioner i gymmet gör att du kan träna alla ryggmuskelgrupper, förutom detta finns det alltid möjlighet att ställa klargörande frågor till tränaren.

Ett exempel på ett komplex:

1. Dra blocket mot bröstet. Stående framför simulatorn är ryggen något böjd i ländryggen. Med ett brett grepp tar du handtaget på simulatorn och drar det till bröstet och drar ihop ryggens breda muskler. Repet bör placeras strikt vertikalt för att maximera träningens effekt.
2. Dra upp på simulatorn. Stå med fötterna på ett speciellt stativ, huvudet kastas något bakåt, dina ögon ser framåt. Ta tvärstången med breda armar från varandra, medan armar och ben ska förlängas. Andas djupt, och när du andas ut, dra upp kroppen och böj armarna vid armbågarna. När du har nått slutpunkten, frys i några sekunder och sänk sedan ner till startpositionen.
3. Hyperextension. Justera simulatorn exakt efter kroppens parametrar för att i slutändan uppnå maximala resultat. Vid inandning, böj kroppen nedåt och vid utandning, lyft den, böj i nedre delen av ryggen. Under träningen ska armarna ligga korsade på bröstet. Du kan använda skivstångspannkakor som extra vikt. Övningen utförs långsamt utan ryck.
4. Böjd över barrad. För att förhindra skada på ländryggen är det bättre att utföra träningen i bältet. Stå rakt, böj ryggen något i nedre delen av ryggen, fötterna axelbredd och något böjda i knäna. Plocka upp stången med ett brett grepp. När du andas in drar du baren mot magen och andas ut när den når maximal punkt.
5. Hantelrader. Gå på alla fyra. En hand på golvet och en hantel i den andra. Under inandningen drar du upp hanteln och böjer armen mot armbågen. När du andas ut, sänk ner handen.

Stretching

I slutet av varje träningspass, oavsett om det är hemma eller i gymmet, måste det finnas en sträcka. Med hjälp kan du hjälpa musklerna att utvecklas ordentligt och förhindra smärta som kan uppstå efter ansträngning.

Sträckning kan bestå av följande övningar:

1. När du står på alla fyra, andas in och vid utandning, runda ryggen och stanna i detta läge i några sekunder, rikta sedan in ryggen och ta långsamt sittande ställning på dina klackar, men lyft inte huvudet utan sänk ner huvudet, på grund av vilken ytterligare muskelspänning kan uppnås.
2. Sitt på knäna. Händerna framför dig är utsträckta och korsade, dra armarna framåt och avrundar ryggen.
3. Ligga på ryggen, böj benen något i knäna. Lyft benen och dra knäna mot bröstet när du andas in och sänk ner dem till golvet när du andas ut.
4. Stå på fötterna, händerna på bältet, luta kroppen i olika riktningar. Det är nödvändigt att sträcka så mycket som möjligt för att träna alla muskler väl.
5. Utför lutningar, rör vid golvet med händerna, böj inte knäna.

Veckoschema

För att få snabba resultat är det viktigt att träna regelbundet utan att missa några lektioner. I genomsnitt rekommenderas tränare att göra det tre gånger i veckan och bättre varannan dag för att låta kroppen vila. Om du plötsligt inte ständigt kan besöka gymmet kan du träna hemma, bara ägna en halvtimme och använda övningar för hemmabruk.

Så till exempel kan du utföra ovanstående komplex för träning hemma på måndag kväll hemma. Men glöm inte att du först måste förbereda kroppen efter huvudkomplexet och stretching.

Besök gymmet på onsdag, och din träning bör bestå av:

• förberedelse (10-15 minuter);
• dra upp (10-15 gånger);
• tilt tilt (10-15 gånger);
• marklyft (10 gånger);
• hyperextension (upp till 15 gånger);
• hantelövning - upp till 15 gånger;
• stretching (5-10 min.)

Du kan också ta lite tid på onsdag för att träna hemma.

När ska man förvänta sig en effekt

De första resultaten med regelbunden träning - minst tre gånger i veckan, kan förväntas på en månad. Märkbara förändringar i kroppslindring kan observeras efter 3 månader och varaktiga resultat märks efter sex månader.

Styrkaövningar är till stor hjälp för dem som inte bara vill förbättra lättnaden utan också att göra ryggen mer uthållig och starkare.

Sådan träning hjälper till att snabbt återhämta sig från en skada, förhindra återfall av sjukdomen och förhindra komplikationer. Men det är bättre att utföra de första övningarna tillsammans med en specialist för att inte förvärra situationen. Detta är det enda sättet att uppnå ett snabbt och säkert resultat.

Träningsvideor

De bästa bästa övningarna för en hälsosam rygg och vacker hållning: