Hopprep för viktminskning. Tabell mot celluliter, hur många kalorier som förbränns. Fördel och skada, teknik, resultat

Hoppning, en metod för att gå ner i vikt och stödja en figur med hjälp av hopprep, har vunnit extraordinär popularitet. Det är inte nödvändigt att tömma dig själv med strikta dieter för att förlora dessa extra pounds. Tabellerna som presenteras i artikeln ger omfattande och detaljerad information om detta träningsområde.

Hoppar över effektivitet

Hopprep - en av de mest intressanta hobbyerna i barndomen - är en utmärkt sportutrustning för effektiv konditionsträning. När det gäller viktminskning är hoppning mer effektivt än bantning, löpning och simning. Om 15 minuter yrken bränner 200 kcal.

Under hoppningen är kroppens muskler involverade:

• händer;
• ben;
• tillbaka;
• rumpa;
• Tryck.

Regelbunden träning leder till resultat som:

• vacker, tonad figur;
• flexibilitet;
• energi;
• uthållighet;
• utmärkt samordning.

Fördelarna med hopprep för viktminskning

Hopprep för viktminskning (kaloriförbrukningstabellen anges nedan i artikel) har följande fördelar när det gäller återhämtning och viktminskning:

1. Hoppning är en av de mest energiintensiva träningspassen. Under en timme med hög intensitetsbelastning kan du spendera upp till 1000-1200 kcal. Dessutom gör sådana aktiviteter en känsla av hunger.
2. Klasser med hopprep är ett utmärkt alternativ för konditionsträning som har en gynnsam effekt på hjärtat och blodkärlens funktion och andningsorganen. En mängd olika övningar med hög och låg intensitet hjälper dig att bygga ett effektivt träningssystem.
3. Eftersom nästan alla kroppens muskler är inblandade under hopp ökar muskelvävnadstonen, blodtillförseln till alla kroppssystem förbättras. Tillförseln av organ med syre blir mer komplett.
4. Sådana träningar korrigerar hållning, utvecklar en känsla av balans, flexibilitet och smidighet. Sådana färdigheter kommer att vara till nytta i vardagen och under andra sporter.
5. Regelbunden användning av repet hjälper till att avsevärt minska risken för lemskador. Detta beror på sådana träningsresultat som att stärka musklerna som skyddar fot- och fotled.
6. Hoppning är särskilt effektivt för bantning av ben, höfter, skinkor. Ett ytterligare positivt resultat är blodflödet till de problematiska delarna av kroppen.
7. Motion hjälper till att bygga dina armar och mag.
8. Hoppa över klasser laddar dig perfekt med ett positivt, förbättrar ditt humör.
9. Hopprepet är en av de mest kompakta sportutrustningarna som du enkelt kan ta med dig vart du än går.
10. Sådan sportutrustning är överkomlig för alla.
11. Ett minimiutrymme krävs för träning: både en lekplats på gårdsplanen och ett litet rum är lämpliga.

Skada och kontraindikationer

Nackdelarna med att hoppa över klasser inkluderar:

1. Stark inverkan på knäband och leder.
2. Stor stress på rygg och nedre rygg.

Om dessa delar av kroppen är relativt svaga kan träning leda till ganska allvarliga hälsoproblem.

3. Risk för skador (speciellt under träningens första dagar, under träning).
4. Risk för andnings- eller kardiovaskulärt system om belastningen inte fördelas ordentligt.

Det finns en ganska stor lista med kontraindikationer för sådana aktiviteter:

1. Att vara överviktig (grad 2 eller 3 fetma).
2. Allvarliga hjärtsjukdomar, blodkärl.
3. Hypertoni eller plötsliga tryckförändringar.
4. Sjukdomar relaterade till muskuloskeletala systemet.
5. Synstörning, ögonsjukdomar.
6. Astma.
7. Åderbråck.
8. Graviditet och postpartumperioden.
9. Huvudvärk eller annan smärta.
10. Menstruationsperiod.

Det rekommenderas inte att hoppa över i magen. När det gäller träningstekniken är det viktigaste att du inte kan landa med all din vikt på dina klackar, vilket skapar en överdriven belastning för alla organ och system i kroppen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Välja ett rep

Hopprep för viktminskning (tabellen nedan hjälper dig att bestämma valet av utrustning) utförs enligt en specifik teknik. Det finns många parametrar att se upp för när du köper ett rep som används för detta ändamål.

Det viktigaste att tänka på när du köper en projektil är sladdens längd. Detta värde påverkar träningens effektivitet och säkerhet. En kort kabel gör träningen obekväm och traumatisk på grund av möjligheten att få fötterna fastna på den. Överdriven längd kommer att bidra till att repet ständigt fastnar.

Längden på denna sportutrustning står i direkt proportion till personens höjd.

I detta avseende finns det två regler för att välja ett rep:

1. Du ska kliva på den centrala delen av kabeln och dra den längs kroppen. I det här fallet ska handtagen röra vid armhålorna, längden på själva kabeln ska nå bältet.
2. Du måste placera två handtag i handen och peka den framåt vinkelrätt mot kroppen. Storleken kan betraktas som olämplig om kabeln vilar på golvet eller inte kommer i kontakt med den alls. Helst bör sladden lätt röra vid golvytan.

Dessutom har experter härledt vissa längdstandarder som kan styras av:

Ett utmärkt tillskott är möjligheten att justera längden på kabeln. När du väljer utrustning med en sådan funktion kan du alltid välja linans optimala längd för de mest effektiva träningen.

Efter att ha utvärderat alla urvalskriterier, efter att ha vägt dina möjligheter, kan du med säkerhet köpa ett rep och starta övningar.

Hur mycket och hur ofta ska du träna?

En bra start för träning för nybörjare är en 1: 2 proportionell belastning och viloperiod. Till exempel 10 minuter. lektioner alternerar med en 20-minuters paus. I det här fallet måste du göra minst 5-25 hopp i ett arbetsintervall. Du måste göra det minst tre gånger i veckan.

Under den andra träningsveckan ändras förhållandet mellan aktivitet och vila med 1: 1. Antalet lektioner per vecka ökas till fyra gånger. Antalet studsar ökar gradvis. I slutet av den första halvan av månaden bör hoppets längd utan avbrott nå 2-3 minuter.

Den tredje och fjärde veckan ägnas åt undervisning i snabbträning, förbättring av teknik. Körningshastigheten bör bringas till 120 hopp per minut, vilket motsvarar 2 hopp per sekund. Då måste du gradvis öka arbetsintervallens längd och förkorta pausernas varaktighet.

I slutet av månaden bör ett träningspass vara en 10-minuters kontinuerlig höghastighetshoppsession.

Varje träningspass ska kompletteras med övningar för att sträcka musklerna i benen, höfterna och axelbandet. Att göra detta hjälper till att lindra muskelsmärta efter träning.

För jämförelse: om du behöver göra aerobics heltäckande och inte mindre än 40 minuter. per dag, för att se de första resultaten av viktminskning, sedan med ett rep, räcker det med 15 minuters tillvägagångssätt. Hoppa över sessioner kan ta upp till 40 minuter, då kommer träningens effektivitet att öka flera gånger.

Träningen på 15 minuter med hjärtintervall är lämplig för dem som inte har möjlighet att ägna mycket tid åt träning.

Det utförs i följande ordning:

• 1 min. en uppvärmning utförs i långsam takt (klassiska hopp);
• 2 minuter. - samma hopp i måttlig takt;
• 2 minuter. ges till alternativa studsar (måttlig hastighet);
• 2 minuter. kombinerade hopp utförs i snabb takt;
• 3 min. - grundläggande hopp (måttlig takt);
• 2 minuter. höga hopp görs i måttlig hastighet;
• 2 minuter. klassiska (grundläggande) hopp utförs i snabb takt;
• 1 min. - grundläggande hopp (långsam hastighet).

Att delta i sådan konditionsträning och gå ner i vikt samtidigt kan du dessutom stärka hjärtat och blodkärlen.

Träningens intensitet bör planeras utifrån dina fysiska förmågor. Du måste lyssna på kroppen under varje lektion.

I början kan du hoppa utan att använda ett rep. Detta hjälper dig att snabbt anpassa dig till framtida belastningar.

Vad går ner i vikt när du hoppar rep?

Under hoppningen faller huvudlasten på skinkorna, låren och benen.

De mest optimala repövningarna för att gå ner i vikt på dessa kroppsdelar:

• Hoppar samtidigt på två ben.
• Alternativa hopp med byte av vänster och höger ben.
• Övningar med en dubbel rotation av repet.
• Kör på plats.
• Bakåt svängalternativ.
• Hoppar med ett korsat rep.

Så småningom måste du öka övningshastigheten till 120 hopp per minut. Det finns många hoppvariationer. Här bör du vägledas av dina förmågor och fantasi. Klasser med hopprep används också för att gå ner i vikt på buken.

Baserat på kaloriförbrukningstabellen kan du gå vidare till följande övningar:

• Kabeln ska vikas i hälften, lyft händerna upp med ett sträckt rep, gör böjningar i olika riktningar.
• Du måste sitta på golvet med räta ben, ta upp ett rep vikat 2 eller 4 gånger. Då ska du sträcka dig efter strumporna och försöka placera kabeln bakom dem.
• Ett bra sätt att stärka din nedre mag är att hoppa rep med höga knän.

Viktig! Utbildningarna bör vara regelbundna, minst tre gånger i veckan. Samtidigt bör du konsumera mycket hälsosamma frukter och grönsaker och ett minimum mjölbak. Om dessa villkor är uppfyllda kommer resultatet att märkas mycket snart.

Hur man hoppar rep för att gå ner i vikt?

Att veta din exakta vikt kan du ta reda på hur mycket tid per dag du behöver träna för att uppnå optimala resultat. Till exempel, med en vikt på 60 kg kan 400 kcal spenderas på en halvtimme. Tabellen över energiförbrukning hjälper till att bestämma graden av belastning och varaktighet för klasserna. Det presenteras nedan.

Att bli av med 1 kg vikt innebär att du spenderar 7000 kcal. Genom att utföra enkla klassiska övningar med ett rep, äta rätt kan du enkelt och snabbt gå ner i 2-4 kg vikt.

Det finns flera metoder för att hoppa över för viktminskning:

1. Hemma måste du bygga hinder för dig själv, till exempel från böcker. Deras höjd bestäms efter behag. Det är nödvändigt att övervinna hinder med hjälp av hopp. Du kan hoppa på ett ben, eller två eller alternativa ben.

2. Intervall av träning, vilket bidrar till viktminskning på kort tid. Om ditt mål är att bli av med övervikt så snart som möjligt bör du börja göra intervallträning, alternerande med löpning.

Detta träningspass börjar med 1 min. hoppa i en lugn rytm, sedan 15 sekunder måste du hoppa i maximal hastighet. Hoppningshastigheten växlas på detta sätt i 15 minuter. Förändringen i belastning bidrar till att dubbla energiförbrukningen jämfört med kaloriförbrukningen under de klassiska hoppen i ett enhetligt läge.

3. Det finns en effektiv två veckors metod för att gå ner i vikt. Hoppar i 15-20 minuter. per dag kan du minska vikten med 6-8 kg.

För att göra detta måste du växelvis utföra följande övningar:

• Hoppar 10 gånger:
• samtidigt med två ben;
• på vänster ben
• på höger ben;
• imitation av löpning.
• Hoppa en imaginär linje: fram och tillbaka. Du bör börja 15-20 gånger.
• Växling av hopp: en - klassisk, den andra med korsade armar och ett rep - och så vidare upp till 20 gånger.
• Nu måste du föreställa dig två rader: en framför, den andra bakom. Hopp utförs växelvis - till en rad och sedan till en annan.

När du utför övningarna måste du känna till den klassiska hopprepstekniken:

• Handtagen måste hållas i höft- eller midjenivå.
• Under rotation ska endast händerna fungera, armbågarna pressas mot kroppen.
• Starta hoppet med knäna lite böjda.
• Hopp utförs med rak rygg.
• Magmusklerna ska vara spända.
• Den optimala hopphöjden är 2-4 cm från golvet.
• Det är oacceptabelt att sätta en belastning på en hel fot, eftersom detta kan skada knälederna.

  

Träning ska göras på fastande mage.Efter träning rekommenderas det inte att äta i 1,5-2 timmar.

Hoppar över programmet i 30 dagar

Hopprep för viktminskning (tabellen nedan beskriver ett 30-dagars träningsprogram) rekommenderas för att börja med en 10-minuters uppvärmning för att värma upp muskler och leder.

Experter har utvecklat ett 30-dagars träningsprogram för att effektivt bränna fett:

Obs: den första dagen måste du göra 100 hopp, på den andra - 130, på den tredje - 160, respektive; på den fjärde dagen - en paus. Och så vidare enligt schemat. Den planerade dagliga belastningen kan delas in i 2-3 steg med korta pauser. Detta system är optimalt för nybörjare.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Hoppa kaloritabell

Hopprep för viktminskning (tabellen nedan hjälper dig att spåra träningsresultaten i förhållande till kaloriförbrukningen) är mycket effektiva när det gäller att bli av med extra pund med en ordentligt planerad träningsplan.

När kan man förvänta sig de första resultaten?

De första positiva träningsresultaten kan förväntas efter fem sessioner, förutsatt att hopprep utförs minst 4 gånger i veckan i 15-25 minuter.

Skinkorna och underbenen blir tätare och tätare och lårstorleken minskar. Efter en månad kommer magen att märkbart förändras. Och om du utför speciella tekniker med ett rep för magmusklerna blir en vacker muskelavlastning märkbar.

Att hoppa över sessioner eliminerar effektivt celluliter. Under hoppning får musklerna ytterligare ton, lymfdränering förbättras, huden på låren och skinkorna blir mer elastisk. Effekten kommer att märkas i slutet av den första träningsmånaden.

Efter 2 månaders regelbunden träning kommer kroppens tillstånd som helhet att förbättras, en stor mängd styrka och energi kommer att dyka upp, kroppen kommer att få en attraktiv form.

Det finns olika program för träning med hopprep, så att du går ner i vikt, stärker hjärtat och andningsorganen. Tabellerna i artikeln visar tydligt fördelarna och effektiviteten med sådana övningar, hjälper till att skapa ett optimalt träningsschema och beslutar om val av utrustning.

Författare: Olga Lavrova

Artikel design: Mila Friedan

Video om fördelarna med hopprep

Hur man förlorar 8 kg på två veckor med ett rep: