Lungor på varje ben. Som det är, teknik med hantlar, hoppa upp, vikter för tjejer. Ett foto

Lungor är klassiska övningar för att stärka musklerna i skinkorna och benen. Träningen används i styrketräning, aerob träning och intervallträning och utförs på varje ben omväxlande. Lunges har många utföringsändringar, så de ingår i alla sportprogram.

Lungor på varje ben är en tekniskt utmanande övning, för att uppnå snabba och verkliga resultat måste du lära dig alla nyanser av utförandet. Du kan utföra den utan extra sportutrustning, med hantlar, en skivstång, vilket gradvis ökar vikten.

Essens och grundläggande principer

Lungor på varje ben hjälper till att effektivt träna många delar av kroppen, och genom att växla exekveringstekniken kan du enkelt oberoende öka belastningen på en specifik muskelgrupp, beroende på dina preferenser. Det är bättre för nybörjare att utföra övningen med sin egen vikt och senare lägga till ytterligare vikter med hantlar, skivstång och annan utrustning.

Experter anser att lungor är grundläggande övningar, och allt för att de:

• hjälp med att utarbeta alla de viktigaste muskelgrupperna;
• förbättra samordningen och flexibiliteten;
• har en gynnsam effekt på blodkärl och hjärta;
• hjälp med att bygga muskelmassa på kort tid;
• bränna fett;
• återlämna vackra former till höfterna och skinkorna.

Tabellen nedan ger en lista över de huvudtyper av lungor som du kan använda i ditt träningspass hemma eller i gymmet:

Varför behöver vi

Lungor på varje ben arbetar höft- och knälederna och engagerar också muskelgrupper som:

• lår quadriceps;
• gluteal;
• rygg;
• Tryck;
• soleus;
• kalv;
• synergister;
• skenben.

Tränare rekommenderar ofta att nybörjare och erfarna idrottare introducerar denna övning i sin träning, och allt för att:

• laddar gluteus maximus och framsidan av låret;
• mycket effektivare än knäböj och marklyft;
• stärker de stabiliserande musklerna i stammen och bäckenet;
• pumpar en känsla av balans;
• helt säkert för knäna, även om tekniken inte följs;
• det rekommenderas att använda, men utan belastning, även under rehabiliteringsögonblicket efter att ha genomgått operation eller skada;
• har många variationer, hjälper till att flytta accenterna i olika grupper, samtidigt pumpar kroppen och överkroppen.

Kontraindikationer och eventuell skada

Lunges, som alla andra typer av träning, har sina egna kontraindikationer. De rekommenderas inte för att träna personer som har problem med knäleden och ryggraden. Även om problem inte har stört på länge bör övningen utföras med extrem försiktighet.

Det är bättre att genomföra de första träningarna i samarbete med en kvalificerad specialist. Om en person har en fotledsskada eller uppstår smärta i fotbågarna när han utför lungor, är det ett tag värt att vägra att utföra denna övning.

Kvinnor bör, medan de bär en baby, utesluta lungor från sportträning, eftersom det finns en risk att förlora balansen. Kontraindikationer för att utföra lungor är bursit och tendinit i benen.

Hjälpsamma ledtrådar

Lungor som utförs på varje ben ger maximal nytta och effekt när du tar hänsyn till de viktiga punkterna:

1. Kroppen ska endast lutas med rak rygg. Endast i detta läge är det möjligt att avlasta ryggraden, skydda knälederna och maximalt belasta musklerna på höfterna och skinkorna.
2. Buken ska inte röra vid stödbenet.
3. Det rekommenderas för nybörjare att initialt använda support - håll fast med handen.
4. Sväng inte kroppen åt sidorna. Du måste visuellt föreställa dig att höfterna och axlarna är fastklämda i en rektangel. Under utförandet av utfallet ska kroppen vara platt, som i startpositionen.
5. Runda inte ryggen eller lut dig. Halsen ska vara i linje med ryggen, med gasen vänd framåt, inte uppåt.
6. Pressen ska vara spänd. En spänd press hjälper till att komma i rätt position. Skyddar kroppen från onödiga svängningar och ryck.
7. Kläm inte på skinkorna. Under åtdragningen av musklerna är det inte möjligt att ta rätt position, musklerna kan inte sträcka sig helt vid den lägsta punkten och effekten av träningen minskar.
8. Lyft inte stödbenets häl från golvet. Detta är det enda sättet att på ett tillförlitligt sätt skydda knäleden.
9. Knäet ska inte vridas inåt.
   
10. Sprid inte benen vida. Om ett framåtriktat eller bakåtfall görs ska benen vara på samma linje.
11. Övningen ska göras så länge du kan behålla rätt teknik. Ofullständiga lungor minskar effekten kraftigt.

Huvudkomplex

Lungor på varje ben hjälper till att träna musklerna i skinkorna och benen, hjälper till att skaffa vackra former och ta bort överflödigt kroppsfett. Du kan inkludera olika övningar i ditt träningspass: lungor framåt eller bakåt, lägga till en skivstång, hantlar eller använda Smith. Varje övning har sina egna nyanser av utförandet.

Klassiska lungor

Glutealmusklerna fungerar främst under denna övning, biceps och quadriceps är också involverade.

Övningen utförs enligt följande:

• ta ett steg framåt, tån vänds något inåt;
• benet bakom kroppen är på tån under hela övningen;
• försiktigt under inandning, sänk ner kroppen (lite hukande);
• när du andas ut, stå upp till startpositionen.

Amplituden ska vara maximal, knäet ska inte skjuta ut utanför tån. För att stärka arbetet i skinkorna, luta kroppen något mot låret, men nedre delen av ryggen är något böjd.

Bulgariska lungor

Quadriceps, hamstrings och glutes fungerar.

Stå rakt, lägg ett ben bakom kroppen på en kulle och sedan:

• andas djupt, sakta knäböj, håller kroppen orörlig;
• vid utandning, återgå till startpositionen.

Denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar.

Cirkulära lungor

Denna övning består av 3 grundläggande lungor.

Det görs så här:

• bli i sin ursprungliga position, kroppen är jämn;
• utför ett klassiskt framåtriktat, återgå till startpositionen;
• medan du andas in, luta dig åt sidan och återgå till startpositionen igen;
• utför ett omvänd utfall, startposition;
• upprepa övningen i omvänd ordning.

Lunge curtsy

Huvudbelastningen under denna övning faller på glutealmusklerna och quadriceps.

Utförande teknik:

• stå rakt, lägg fötterna från varandra på axeln, sprid strumporna något åt ​​sidorna;
• peka knäna i samma riktningar som strumporna;
• överför kroppsvikten till ett ben och det andra för att ta ett brett steg bakåt diagonalt mot stödbenet;
• det ena benet är ytterst placerat framför kroppen, det andra är kors-tvärs bakom kroppen;
• sitta ner och böj arbetsbenets knä så att låret är parallellt med golvet;
• huk så mycket som möjligt bör kännas i gluteusmuskeln i arbetsbenet;
• återgå till startposition;
• upprepa med det andra benet.

Hoppande lungor

Detta är en av de svåraste övningarna som kräver koncentration och konstant balans.

Utförande teknik:

• ta utgångsläget - kroppen är platt på golvet;
• utfall med ett ben, andas ut och hoppa;
• under hoppet bör du byta plats, utfallet utförs på det andra benet;
• hoppa ut igen och byta ben.

Hantel lungar

Detta är en av de svåraste övningarna som kräver styrka, samordning, uthållighet och skicklighet för att korrekt placera kroppen i rymden.

Övningen utförs i följande ordning:

• ta utgångsläget - fötterna är axelbredd från varandra och inte i en linjal (när benen är i en linjal - fogen är inte rätt placerad kan du lätt skadas);
• hantlar är tunga, så de tas från golvet och böjer benen vid knäna och höftleden;
• hantlar ska vara på samma nivå;
• kroppsvikt ska placeras på ett ben - det som står framför kroppen;
• böj benen vid knä och höftled;
• arbetsbenets knä ska böjas i rät vinkel;
• stödbenet kan eller inte rör vid golvet, det är värt att övervaka arbetsbenets höftposition;
• amplituden är så djup som möjligt;
• lunge med ett ben, återgå till startpositionen;
• en annan utgång - startposition.

Sidoutfall

Denna övning hjälper till att öka höftens rörlighet och förbättra stretching.

Det fungerar så här:

• stå rakt, magen uppstoppad, ryggen rak, stabilisera vikten
• ta ett steg åt sidan, överför vikten till mitten av fotbågen;
• böj knäet på benet som steget utförs med
• knäet ska röra sig mot tårna, höftledet böjer sig i samma plan;
• rörelsen fortsätter tills låret är parallellt med golvet och sedan till och med lägre så att höftledet faller under knäet;
• stödbenet rätas ut;
• i samma sekvens, utför övningen på det andra benet.

Twisting Lunge

Denna övning kan göras med en boll eller fitball.

Körtekniken består av följande steg:

• du måste komma upp till startpositionen - kroppen är jämn, magen är uppstoppad, fötterna är ihop;
• utföra ett klassiskt utfall, kasta ett ben framåt och huka sig, när kroppen når bottenpunkten, vrid kroppen åt höger om utfallet utförs med höger fot;
• om utfallet är kvar, vänder kroppen därför åt vänster;
• återgå till startposition;
• upprepa på det andra benet.

Skivstång lungar

Under denna övning fungerar glutealmusklerna, quadriceps, hamstrings och inre flätor i magmusklerna. Inledningsvis kan övningen endast utföras med en bar, och efter några sessioner kan du lägga på vikt - lite och sedan göra träningen tyngre och svårare.

Övningen utförs enligt följande:

• stå upp till startpositionen - stå på golvet, fötterna är ihop;
• sätt skivstången på axlarna precis under nacken, ryggen är helt platt;
• benen isär - position något smalare än axelbredden;
• ta ett stort steg framåt, fixa positionen;
• arbetsbenet är det som gör att steget är helt på foten och stödbenet är på tån.

Smith tappar

Med Smith-maskinen kan du göra en mängd olika övningar och träna vilken muskelgrupp som helst. Smith lunges arbetar fyrhjulingar och glutes. Huvudplusten är att belastningen och rörelsen med den är fixerad, det är möjligt att ta bort belastningen från de stabiliserande musklerna. Innan du börjar träningen bör du justera simulatorn - välj den optimala vikten. Placera simulatorn på axelnivå.

Följ sedan denna teknik:

• höja ribban för att placera kroppen under, benen raka vid knäna, åtskilda axelbredd;
• baren på simulatorn ska placeras på trapezius musklerna;
• ta bort stången från simulatorn, ta ett steg framåt med en fot, placera den helt på foten och stödbenet är på tån;
• ryggen ska vara helt platt;
• rörelsen slutar när böjningen i knäet är 90 grader och låret är parallellt med golvet;
• du måste gå ner så lågt som möjligt, men knäet ska inte röra golvet.

Du bör andas korrekt under träningen: gå ner med ett djupt andetag, medan du andas ut, tryck upp baren. Alla typer av lungor kan utföras av män och kvinnor, inklusive dem i träning hemma eller i gymmet.

Det är viktigt att följa exekveringstekniken noggrant och inte göra typiska misstag:

• Träning, trots det enkla genomförandet, kan orsaka allvarliga svårigheter även för en välutbildad person.
• om det finns svårigheter med koordinering av rörelse under träningen, bör sidolungar inledningsvis inkluderas i träningen och hålla fast vid eventuellt stöd;
• ofta uppstår svårigheter när man försöker sitta djupt, eftersom senorna och musklerna ännu inte är tillräckligt elastiska, i detta fall är det dessa muskler som måste bearbetas;
• du måste gå ner smidigt, eftersom du lätt kan få en ligamentskada;
• om det finns en skarp smärta i ljumskområdet under träningen, måste den tas bort från träningen;
• målvikt bör väljas, vilket kommer att ladda musklerna, men inte orsaka skada, det är bättre att börja träna med hantlar som väger cirka 2 kg, för kvinnor är den maximala vikten inte mer än 15 kg.

Veckoschema

För att få verkliga resultat: för att göra kroppen mer framträdande, dra åt musklerna och återfå vackra former måste du träna minst 3 gånger i veckan.

Träningen ska bestå av följande övningar:

• konditionsträning på en stillastående cykel, på ett hopprep eller bara jogging bör vara ungefär 5 minuter lång;
  
• lunges med en skivstång på axlarna - 3 uppsättningar om 10 gånger vardera;
• benpress i Gakka - 3 uppsättningar om 12 gånger;
• lunges med vikt (använd hantlar) - 3x12;
• medan du sitter i simulatorn, räta ut benen - 3x12;
• Bulgariska lungor - 3x12;
• böjning av benen i simulatorn i liggande läge - 3x12;
• breda lungor med stöd - 3x12;
• Tryck.

För att minska kroppsvikt kan du följa detta träningspass:

• inledningsvis måste du göra ett konditionsträning i 10 minuter (springa på plats eller på löpband, hopprep);
• knäböj med en bar på axlarna 3 uppsättningar om 15 gånger vardera;
• klassiska lungor - 3x15;
• lunges med att hoppa ut - 3x15;
• svängben med vikt - 3x15;
• sidolungar - 3x15;
• steg till plattformen med vikt - 3x15;
• vridning på golvet - 3x15;
  
• lunges med hantlar - 3x15.

Du kan ändra träningssekvensen under träningen, det viktigaste är regelbundenhet - 3-4 gånger i veckan och det är bättre att ge kroppen en vila av träningen varannan dag.

När ska man förvänta sig en effekt

För att ta bort extra kilo och få maximalt resultat måste du följa det vanliga träningsschemat - tre gånger i veckan. De första resultaten med ett sådant program kan erhållas redan i mitten av den första träningsmånaden. Överdriv inte det, om du inte ger kroppen vila, kommer det inte att ha tid att återhämta sig och träning kommer att leda till trötthet och lathet.För att pressen ska präglas måste du i det här fallet träna minst fyra gånger i veckan, medan du måste arbeta med vikt och lägga till så många vändningar som möjligt. Lägg till fler barbell lunges, squats till din träning.

Hastigheten för att få muskelmassa beror på individuella egenskaper: träningsnivån, frånvaron av dåliga vanor, rätt näring och efterlevnad av träningsregimen är viktigt. Lunges är en unik övning för att skapa perfekta ben för kvinnor och är också lämpliga för män för att förbättra kroppens konturer. Övningen kan utföras på varje ben med vändningar, vikter och hopp. Denna grundövning är perfekt för träning hemma eller på gymmet.

Video om tekniken för att utföra attacker på varje ben

Hur man utför lungor på varje ben korrekt: