Hur man kör ordentligt

Frågan om hur man ska springa korrekt och vilka resultat som kan uppnås om man utövar denna sport ställs ofta till experter av personer som vill börja träna. När allt kommer omkring följer rekommendationerna från läkare och utbildare du kan behärska joggingstekniken tillräckligt snabbt och utan att skada hälsan.

När är den bästa tiden att springa på morgonen eller kvällen

Forskningsresultat har bekräftat att det inte finns någon signifikant skillnad mellan jogging på morgonen och kvällen. Den enda skillnaden är att träna före jobbet eller skolan hjälper dig att vakna snabbare, medan du tränar i slutet av dagen lindrar fysisk och mental stress och främjar snabb avkoppling.

Valet av utbildningstid rekommenderas att utföras beroende på personligt arbete eller studieplan. De flesta idrottare står inför problemet att det är svårt för dem att avsätta minst 30 minuter dagligen för en löpning.

Denna situation säger bara en sak - schemat för lektioner tar inte hänsyn till personliga preferenser och egenskaper hos arbete eller studier.

När du väljer träningstid beaktas följande:

1. Hur den dagliga rutinen är uppbyggd. Det är viktigt att komma ihåg att du bör ställa in ett sportschema så att du har tid att springa före eller efter jobbet eller skolan och städa efter det, till exempel ta en dusch.
2. Kroppens funktioner. Om en person går och lägger sig tidigt och mår bra på morgonen, kommer han att vara bekvämare att springa fram till början av arbetsdagen. För de som anses vara de så kallade ugglorna är jogging på kvällen mer lämplig.

Hur man kör ordentligt

Löpteknik, hastighet, takt

När man svarar på frågan om hur man ska springa korrekt, säger tränare alltid att allt beror på vilka resultat en person vill uppnå. Distanslängd, hastighet, träningsfrekvens och teknik - allt detta väljs utifrån det mål som idrottaren sätter upp.

Jogging hjälper:

• Stärka hjärtat och blodkärlen och öka lungkapaciteten. För att uppnå detta mål är långdistanslöpning i lugn takt samt intervallträning, där hastigheten ständigt förändras under hela körningen, optimala.
• Utveckla benmuskler och leder (fotled, quadriceps, triceps femoris). De som vill uppnå detta mål rekommenderas att använda löptekniken "Scissors" - foten börjar röra sig innan den helt rör marken, trycket under en sådan körning blir så stark som möjligt, eftersom baksidan av låret ingår i arbetet.
• Gå ner i vikt. Intervall som körs på medel- och korta sträckor hjälper till att bli av med extra kilo. Hastigheten väljs beroende på personens vikt, hälsa och fysiska data (uthållighet, lungkapacitet, ålder).

Beroende på mål rekommenderar läkare och utbildare att välja mellan följande typer av träning:

• Klassisk stil - lämplig för alla, klasser hålls i ett avslappnat läge, längden på avståndet är genomsnittlig eller maraton. Med en sådan körning rullar foten försiktigt från tå till häl, kroppen lutar sig något framåt, armarna böjer sig vid armbågarna.
• Shuttle kör - utvecklar leder, samordning av rörelser. Avståndet är från 10 till 100 m, i början och i slutet av det placeras landmärken. Idrottarens uppgift är att nå mållinjen så snabbt som möjligt, göra en skarp sväng och springa till start. Antalet repetitioner beror på personens fysiska förmågor.
• Sprint race - Anmärkningsvärt för sitt korta avstånd och högsta hastighet. Hjälper till att bygga uthållighet och stärka hjärtat.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur mycket behöver du springa per dag

Loppets längd beror på personens kondition och den valda stilen.

För nybörjare som använder den klassiska typen av träning rekommenderas att springa i 15 till 30 minuter, mer förberedda idrottare kan förlänga träningen till 45-60 minuter. Sprintloppet varar vanligtvis 15 till 25 minuter, precis som skytteloppet.

Det är viktigt att komma ihåg att 10-15 minuter måste läggas till den angivna tiden, de är nödvändiga för uppvärmning och stretching.

Hur man börjar jogga korrekt

Nybörjare som lär sig grunderna för hur man ska springa ordentligt bör börja träna med förberedande övningar. Detta förhindrar skada på fotleden och hjälper dig att behärska den klassiska fotpositionen.

Innan du börjar jogga måste du rulla fötterna växelvis från tå till häl hemma i 3-5 dagar i 10-15 minuter. Det är tillrådligt att träna i sneakers som kommer att användas under träningen.

Fördelarna med att springa på morgonen

Nybörjarlöpare rekommenderas att välja morgon för träning. Detta gör det mycket lättare att vänja sig vid vanliga övningar och inte ge upp. Sannolikheten att en person som inte har för vana att träna, med hänvisning till trötthet, missar lektionen på kvällen är mycket högre.

Dessutom är jogging på morgonen bra eftersom det hjälper till att ladda energin under hela dagen.

Hur man får dig att springa på morgonen

Några enkla steg kan hjälpa dig att hitta och behålla motivation att träna regelbundet:

1. Skriv vilka mål som kommer att uppnås efter en månads träning. Listan kan till exempel innehålla fraser som "vikt kommer att minska", "sömn och aptit kommer att förbättras", "immunitet kommer att stärkas."
2. Be nära och kära kontrollera klassernas regelbundenhet, påminna dem om målen, beröm för framgångarna.
3. Hitta en grupp likasinnade som vill lära sig att springa ordentligt och träna som ett team.

Sträcker sig innan du kör

Tränare och läkare rekommenderar att du startar sessionen med en uppvärmning och lite stretching, vilket minskar risken för skador.

Uppvärmning

Du bör gå kraftigt i 1-3 minuter, höja knäna högt och svänga armarna, luta sedan kroppen framåt, åt sidorna och tillbaka flera gånger, så att dina ryggmuskler är förberedda för att springa.

Stretching

Sedan gör de lite stretch, experter rekommenderar att inkludera följande övningar:

• Luta dig framåt, under vilken en person försöker nå marken med händerna. Håll knäna raka och fötterna axelbredd ifrån varandra.
• Sträcker kalvsmusklerna. Ett ben är böjt i knäet i rät vinkel, det andra, rakt ut, tas så långt bakåt som möjligt. Händerna är fixerade på det böjda knäet. Tån på ett rakt ben vilar på marken medan spänningen i underbenets muskler känns. Positionen är fast i 5-10 sekunder.

Kör för nybörjare. Träningsprogram

För att förstå vilket träningsschema som anses vara korrekt och hur länge du behöver springa kan du använda ett av standardprogrammen. Den är utformad för nybörjare som inte tidigare har varit inblandade i denna sport.

Hur man andas korrekt

Under träningen ska andningen vara ojämn (inandning är längre än utandning) och medeldjup. Läkare rekommenderar att du andas in genom näsan och inte genom munnen, annars kan du få ont i halsen och obehag.

Du kan andas ut genom munnen eller näsan, inte plötsligt utan snart. Jogging bör inledas under inandning, medan du går (initial och sista) följer samma andningsteknik som när du kör.

Hur ofta ska du springa

Läkare tillåter jogging varje dag. Men forskning har visat att du kan gå ner i vikt eller dra åt musklerna snabbare med en helgpaus.

Det rekommenderas att hålla sig till ett dagligt schema för kvinnor och 2 träningspass -1 ledigt för män. Det är tillåtet att ersätta ytterligare 1 gång per vecka med intensiv gång av samma varaktighet.

Varaktighet för träning för män och kvinnor

Träningens varaktighet beror inte bara på personens kön utan också på träningsnivån. Men det finns allmänna rekommendationer från tränare som läser:

1. Män som väljer en daglig träning i klassisk stil kan träna från 30 till 45 minuter.
2. Män som väljer att träna i klassisk stil enligt schemat för två dagars lektioner och en vilodag kan springa från 35 till 60 minuter.
3. Kvinnor som väljer en daglig träning i klassisk stil kan träna från 20 till 40 minuter.
4. Kvinnor som väljer att träna i klassisk stil enligt schemat dag efter dag kan träna från 30 till 45 minuter.

Varför du måste vara uppmärksam på din puls

Enligt rekommendationerna från specialister inom idrottsmedicin fungerar det inte korrekt utan att ta hänsyn till både pulsintensiteten och lungvolymen.

Under träningen är det nödvändigt antingen att tydligt övervaka hjärtfrekvensen eller att fokusera på den så kallade nivån av subjektiv spänning (andningskomfort).

Med en måttlig träningsintensitet kommer pulsen att vara från 93 till 118 slag per minut, andningen blir djup och jämn.

Läkare säger att genom att övervaka hjärtfrekvens och subjektiv spänning minskar en person sannolikheten för skada och ökar träningslängden.

Genom att försumma dessa regler riskerar idrottaren att ge för mycket eller tvärtom för lite belastning.I det första fallet kan det finnas andningssvårigheter och hjärtmuskelns tillstånd, i det andra blir resultatet från träningen för obetydligt.

Är det möjligt att springa under menstruationen

Allt beror på kvinnans hälsotillstånd och kroppens individuella egenskaper. Om menstruationen går utan smärta och med måttlig intensitet, och samtidigt som damen inte har gynekologiska sjukdomar eller patologier, får läkare gå in för sport.

Det enda som gynekologer varnar för i detta fall är behovet av att minska träningstiden under menstruationen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Hur man lär sig att springa snabbt

Innan du börjar lära dig springa med maximal hastighet, det är nödvändigt att korrekt utarbeta ett schema för uthållighetsträning, det är från denna indikator att lektionens varaktighet och intensitet beror.

För att göra detta övervakas hjärtfrekvensen under hela veckan i början, mitten och slutet av sessionen. Hastigheten verifieras vid vilken belastningens intensitet blir medel, måttlig.

Vidare ändras joggingschemat enligt följande - ungefär var 8-12 minuters träning 1-3 minuter måste du springa så fort som möjligt. Efter 1-2 veckor ökar längden på perioder med hög intensitet med 1-2 minuter.

Kan jag dricka medan jag springer

Att dricka medan du springer är inte bara möjligt utan också nödvändigt. Annars finns det risk för uttorkning. Tränare rekommenderar att man tar 1-2 små klunkar dricksvatten när man känner sig törstig eller skölj helt enkelt munnen utan att svälja vätskan. Naturligtvis måste du dricka vätska under stopp.

Är det möjligt att äta frukost innan du kör

Läkare rekommenderar inte att äta mat omedelbart innan du spelar sport. Därför är frukost endast tillåten när det är möjligt att ta en timmes paus mellan att äta och jogga.

Om du inte får ett sådant schema kan du dricka ett glas sött te eller vatten med citron 30 minuter före träning. Det är bättre att vägra kaffe. Om du kan äta frukost kan du äta mager ost, en portion gröt eller dricka ett glas kefir.

Är det möjligt att äta middag efter en kvällskörning

Äta rekommenderas tidigast 1 timme efter träningen. För att stärka musklerna till middag rekommenderas det att äta proteinmat, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt. Matintag rekommenderas minst 2 timmar innan du går och lägger dig.

Vem löpning är kontraindicerat

Läkare identifierar följande sjukdomar där det är bättre att ersätta jogging med en annan sport:

• närsynthet och glaukom;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• andningssjukdomar, astma;
• ledsjukdomar, artrit.

Det rekommenderas inte att springa under en förvärring av kroniska sjukdomar och under förkylning, SARS, influensa. Människor över 50 år som inte har ett sportförflutet och god hälsa rekommenderas att ersätta jogging med promenader.

Vilka kläder är bättre att springa

För lektioner måste du köpa shorts eller träningsbyxor, en T-shirt eller T-shirt (du kan använda en vanlig bomullsbyxa), en vindjacka och löparskor. Kvinnor kommer också att behöva köpa en speciell sport-BH; det blir obehagligt att träna i vanliga underkläder.

Om en person planerar att springa på vintern bör klädseln kompletteras med en varm sportjacka med vadderad polyester, en hatt eller en stickad huvudremsa, handskar.

Observera att det också är bättre att köpa speciella strumpor som säljs i sportbutiker, foten i dem skadar inte och sannolikheten för hudskador från friktion är utesluten.

Vilken yta är bättre att köra på

Det bästa greppet på löparskorens yttersula tillhandahålls av vanlig asfalt eller speciella ytor på löpband i en löpstadion. Om du inte kan springa på en sådan yta rekommenderas det att du väljer vanliga parkgrusvägar.

I det här fallet bör du komma ihåg att det kan finnas hål, stenar och andra oegentligheter eller hinder på dem, så det är viktigt att du alltid tittar noga under dina fötter.

Hur man avslutar ett träningspass korrekt

Loppet slutar med en sträcka. Övningarna kan väljas på samma sätt som träningen började. Det kommer inte heller vara överflödigt att ägna ett par minuter åt att gå med låg intensitet, detta hjälper till att normalisera andningen och stabilisera pulsen.

Hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt

Tränare säger att för viktminskning är det viktigt att inte träna regelbundet utan att hålla sig till en diet samtidigt. I annat fall försvinner inte de extra punden.

Hur mycket tid en person gör sport, oavsett om han gör det varje dag eller joggingschemat inkluderar helger - allt detta hjälper helt enkelt till att skapa ett kaloriunderskott och dra åt musklerna, det vill säga påskynda viktminskningsprocessen och få en vacker kroppsform.

Hur mycket behöver du springa för att gå ner i vikt

Enligt forskning från nutritionists kommer viktminskning att börja under den första träningsmånaden. Hur snabbt kilo försvinner beror på aktivitetens intensitet. Man måste komma ihåg att för en nybörjare bör belastningen vara medium och inte för hög eller för låg.

Den exakta träningstiden är mindre viktig än regelbundenheten, men det rekommenderas inte att spendera mindre än 20 minuter på sportaktiviteter.

Ungefärligt löpbord för kvinnor i en vecka

Om du vill gå ner i vikt kan du använda det färdiga programmet. Man bör komma ihåg att det inte är lämpligt för personer med svår fetma, de måste konsultera en dietist och idrottsläkare för att utveckla en personlig plan för viktminskning.

Hur man diversifierar din körning

Psykologer rekommenderar att kombinera träning med att lyssna på musik. Forskning har visat att rytmisk och uppfriskande melodi kan hjälpa dig att träna mer intensivt och uthärda stress lättare.

De rekommenderar också att du använder olika mobilapplikationer som låter dig spåra resultaten av dina träningspass och dela dem med likasinnade. Detta hjälper till att göra processen mer intressant och rik, få stöd från människorna och öka motivationen.

Alla kan lära sig att springa korrekt och uppnå sina mål, oavsett vad de än är. Du behöver bara anstränga dig i början av sporten och ha tålamod under träningen.

Nyttiga videor om hur du kör ordentligt

Hur man springer: Principerna för naturlig löpning av Dr Marc Cucusella:

Hur man springer och andas korrekt när man springer (nybörjarguide):