Isometriska övningar. Komplex för ben, livmoderhals, rygg, press. Hur man gör det hemma

Isometriska övningar baseras på isometri. Detta är namnet på systemet för statiska övningar, vars syfte är att utveckla styrka och stärka ledapparaten.

Vad är isometrisk träning

Isometriska övningar är grunden för styrketräning. Termen "isometrics" lämpar sig för översättning från grekiska, som kan tolkas som "konstant avstånd". Under isometriska övningar riktas idrottarens fysiska ansträngningar mot styrkspänningar, medan musklerna inte ändrar sin längd och lederna ändrar inte böjningsvinkeln.

På grund av det faktum att musklerna inte har den vanliga dynamiska sammandragningen faller huvudbelastningen på senorna när du utför uppgiften. Processen leder till en gradvis uppbyggnad av fysisk styrka, liksom en ökning av kroppens förmåga att skapa ökade ansträngningar på kort tid.

Olika fraser används för att hänvisa till isometriska övningar:

• gymnastik Samson, Zass;
• senagymnastik;
• statik;
• statiska övningar;
• isometri.

Isometriska övningar skiljer sig från dynamiska träningspass:

Det finns flera fördelar med isometriska övningar när det gäller tid. Experter karakteriserar isometrisk träning som ett sätt att uppnå mål på kort tid.

Regelbundna träningspass är tidskrävande och kräver vila mellan uppsättningarna för att återhämta sig. Isometri har den största fördelen: den tid som ägnas åt statik engagerar musklerna fullständigt under hela arbetstiden.

Dessutom belyses fördelarna med styrketräning isometrisk:

• Tillgänglighet... Speciella gym väljs inte för att genomföra isometriska övningar. Det behövs ett rum där det kommer att finnas tillräckligt med utrymme för att sträcka kroppen, och grundläggande föremål som handdukar, bälten eller sele och stöd finns tillgängliga.
• Möjlighet att träna dagligen... Långa pauser krävs inte för att återhämta sig efter att ha utfört isometriska övningar. Kurser hålls regelbundet, dagligen, flera gånger om dagen.
• Möjlighet att öka styrkaindikatorer på kort tid med rätt träningsmetod.

Bland nackdelarna med isometriska övningar finns det flera punkter:

• Det rekommenderas inte att börja göra isometri på egen hand. I början måste du åtföljas av en tränare.
  
• När du gör övningarna ägnas särskild uppmärksamhet åt korrekt andning.
• För att uppnå maximala resultat åtföljs isometri alltid av dynamik.
• Isometriska övningar syftar inte till att förbättra koordinationsförmågan.
• Långvariga isometriska övningar bidrar till muskelförkortning.

Övningar utförs inte om det finns kontraindikationer. Att fixa isometrisk ställning, träning av senmuskler ökar blodtrycket avsevärt.

Därför är isometri kontraindicerad:

• med högt blodtryck
• med hypotoni;
• förekomsten av sjukdomar som är förknippade med en kränkning av hjärnkärlens struktur, blodflöde, hjärtproblem.

Hur man gör övningar korrekt och säkerhet

Styrketräning, byggd på isometrisk grund, har specifika funktioner. När du genomför lektioner ägnas särskild uppmärksamhet åt säkerhetsåtgärder. Kraftbelastning på muskler och senor, om teknikerna inte utförs korrekt, kan framkalla smärtsamma skador.

Innan du börjar träna rekommenderar experter att du studerar de grundläggande säkerhetsreglerna:

• utföra 10 till 20 övningar dagligen, inte mer;
• när du fixerar hållningen håller de inte andan, musklerna är ansträngda endast vid inandning;
• när du utför en övning på vissa muskler, belastar de hela kroppen;
• vissa typer av övningar varar inte mer än 6 sekunder, mellan dem tar minst 30 sekunder paus;
• ökningen och minskningen av belastningen på musklerna går smidigt utan ryck;
• när huvudvärk, kraftiga smärtor i leder och senor uppträder stoppas klasserna.

Nödvändig utrustning

För att utföra isometriska övningar krävs ett stöd som kan vara väggar, stolar, fönsterbrädor. Använd remmar, rep eller handdukar för att sträcka.

Omedelbart före träning rekommenderas att utföra en uppsättning övningar som hjälper till att sträcka musklerna. Detta främjar uppvärmningen och ställer upp musklerna för vidare arbete.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Alexander Zass teknik

Alexander Zass var grundaren av statisk övning på 1900-talet. på ryskt territorium. Komplexet, som utvecklats med sin hjälp, är baserat på yogaövningar, liksom metoderna för kinesisk kampsport. Alexander Zass kallades Samson eller Iron Samson, han tilldelades titeln "Den starkaste mannen på jorden".

Samtidigt var hans kroppsvikt bara 75 kg, men i cirkusarenan där han arbetade kunde han lyfta 2 vuxna lejon på ett speciellt ok.

Zass fäste stor vikt vid isometriska övningar i sina egna träningspass, han trodde att isometri inte bara kan spara tid utan också energi. Alexander Zass-tekniken bygger på träning med kedjor eller bälten. På detta sätt ökade Samson sina egna förmågor, vilket han senare visade på cirkusarenan.

Bruce Lee Method

Sportsexperter tror att för hans dagliga träningspass tog Bruce Lee isometriska övningar enligt metoden av Alexander Zass som grund. Dessutom åtnjöt han de grundläggande reglerna för bodybuilding. Som ett resultat bildades Bruce Lee-systemet, det innehåller isometriska övningar som är tillgängliga även för oerfarna idrottare.

Bruce Lee gjorde en övning från listan varje dag och kompletterade den med andra träningspass enligt sin egen metod, medan han trodde att flera grundläggande regler måste följas när man utför statiska övningar.

Till exempel:

• han tränade tidigt på morgonen;
• ventilera rummet ordentligt före träning;
• efter gymnastik ansåg han det obligatoriskt att ta en kontrastdusch.

Tvärstångsövningar:

1. Stå rakt, sträck dina armar uppåt från varandra på axelbredd.
2. Tvärstången är placerad några cm under de utsträckta armarna, tvärstången lindas runt.
3. Sedan trycker de på den med en maximal kraft på cirka 6-10 sekunder.

Toe Rise:

1. Stången är placerad ovanför axlarna och stiger sedan försiktigt på tårna.
2. I detta fall skapar axlarna tryck med maximal ansträngning på tvärstången i 6-12 sekunder.

Knäböj:

1. Ställ baren på en nivå så att du kan vila dina axlar på den i en knäböjsposition.
2. Huk och skapa tryck på tvärstången i 6-10 sekunder.

Viljig gymnastik Anokhin

I början av XX-talet. Systemet för fysiska övningar av den ryska idrottaren, Dr. Anokhin, blev populärt, vilket kallades volontärgymnastik. Ingen speciell utrustning eller utrymme krävs för att slutföra dessa övningar. Anokhins viljiga gymnastik kallas ofta rumsgymnastik.

När man utarbetade metoden vägleddes läkaren av principen att det är omöjligt att komma med nya rörelser för kroppen, man kan bara variera principerna för deras utförande. Frånvaron av vikter (hantlar eller vikter) var inte ett hinder för att spänna motsvarande muskler.

Anokhin formulerade 8 principer för dem som vill bekanta sig med metoden:

• all uppmärksamhet bör fokuseras på muskeln eller muskelgruppen som tränas;
• öka belastningen, behärska en ny övning bör vara långsam;
• när du utför övningen är det nödvändigt att övervaka andningssekvensen;
• övningen måste utföras framför en spegel;
• efter träning behöver du en kontrastdusch och en grundlig gnuggning av kroppen med en grov handduk.

Dessutom rekommenderade Anokhin att följa en begränsande kost näring. Mat, enligt hans åsikt, bör vara varierad, men enkel.

Huvudövning:

1. Händerna sprids isär, knyter en näve, handflatorna dyker upp, anstränger biceps.
2. Böj armarna vid armbågarna medan du simulerar attraktionen för en stor last.
3. Sedan börjar de böja upp armarna som om de vill skjuta bort lasten.
4. När armarna är böjda, andas in, när du böjer dig, andas ut.

Ytterligare dragkraft:

1. Benen är åtskilda från axelbredd, lyft armarna framåt, knyt näven. Samtidigt är ryggmusklerna ansträngda.
2. De sprider sina armar och börjar sedan föra ihop dem som om de klämmer in en stor låda vid bröstet.
3. När du sprider händerna, andas in, andas ut när du blandar.

Liggande position:

1. De ligger på ryggen, upprätthåller kroppens fullständiga rörlighet, men höjer och sänker samtidigt benen snabbt.
2. Uppstigningsvinkeln ska vara 50.

Isometrisk gymnastik Borsjtsjenko

Dr Borshchenko skapade ett speciellt komplex av isometrisk gymnastik, vars syfte är att bekämpa ryggsjukdomar, som kännetecknas av dystrofi och muskeldegeneration. Tekniken används för att behandla ryggraden och muskuloskeletala systemet. Borshchenkos tekniker är inriktade på ryggraden i ländryggen.

Fördelen med systemet är säkerhet och tillgänglighet. Gymnastik är lämplig för personer med olika bakgrund och ålder. Gymnastik är effektivt som en förebyggande åtgärd eller en samtidigt omfattande åtgärd vid behandling av ryggproblem. Dess syfte är att öka uthålligheten i ryggmusklerna.

När du utför gymnastik rekommenderas Borshchenko följa de grundläggande rekommendationerna:

• övningarnas ordning spelar ingen roll;
• stretching krävs före lektioner;
• det är viktigt att följa systemet för korrekt träning och öka effektiviteten, träningen ska vara regelbunden.

Trots att gymnastik är tillgängligt för de flesta i olika grad av fysisk kondition och i olika åldrar är det nödvändigt att rådgöra med din läkare innan du börjar.

Träningskomplex för olika delar av kroppen

Isometriska övningar i olika metoder skapas för speciella muskelgrupper. Enligt observatörer av utövare, grundarna av teorier i styrketräning, är det viktigt att observera sekvensen av muskelspänningar eller muskelgrupper.

För att stärka skinkorna och benen

En hel uppsättning statiska övningar har utvecklats som hjälper till att träna dessa muskelgrupper.Det rekommenderas att hålla klasser i sneakers som är halksäkra.

Rack med sidoutgång. Denna insats hjälper till att stärka musklerna i låren och glutesna, liksom de inre låren.

Funktioner:

1. En semi-squat på ett ben är gjord av ett klassiskt rack.
2. De tar det andra benet åt sidan medan de drar strumpan mot sig själva.
3. Benen, som tas bort i den laterala halvknäpen, förblir statiska i 5-10 sekunder och återgår sedan till sin ursprungliga position.
4. Upprepa lungan med det andra benet.

Lutningsställ... Med ett försök håller de posen i 5-10 sekunder.

Funktioner:

1. Från ett klassiskt stativ med ben på avstånd över axlarnas bredd gör de en framåtböjning i rät vinkel mot golvytan.
2. Armarna ska fortsätta i en rak linje av kroppen, det vill säga förlängas framåt.
3. I den här positionen fryser de, spänner musklerna och återvänder sedan till sin ursprungliga position.

Knäböj. Statiska övningar med knäböj stärker skinkans muskler.

Funktioner:

1. Från ett klassiskt rack, huk djupt tills låren är helt parallella med golvytan.
2. I det här fallet ska fötterna vara mycket fördelade, klackarna ska se på varandra.
3. Knäböj utförs på tårna med klackarna så höga som möjligt.

Stöds på väggen. En av de mest populära statiska övningarna för att stärka alla delar av lår- och gluteusmusklerna.

Funktioner:

1. För att prestera lutar de sig mot väggen, benen är fördelade axelbredd parallellt med varandra.
2. Sedan börjar de sitta på huk utan att titta upp från väggen.
3. De hukar tills de når rät vinkel vid knäna, fryser i 5 sekunder och räcker sig sedan långsamt upp. Händer i detta läge kan förlängas framåt eller glida längs väggen.

För att stärka pressen

Bukhåren förstärks vanligtvis från en benägen position. För att genomföra träningen används en hård matta.

Funktioner:

1. De ligger på ryggen, händerna sänks längs kroppen.
2. Benen höjs 10-20 cm från golvytan, sedan börjar de böjas och böjas upp en efter en utan att röra golvet med klackarna. I det här fallet bör andningen vara enhetlig och inte slå ner.
3. Övningen utförs med ansträngning och anstränger magmusklerna.

Plankan är en av de mest populära övningarna som riktar sig till olika muskelgrupper.

Funktioner:

1. Från en position, lutad på armbågar eller armar, lyfts kroppen så att den är parallell med golvytan.
2. De förblir i denna position i 10-20 sekunder.

Varje gång ökar träningstiden. Axlarna ska placeras exakt över armbågens nivå, benen ska rätas ut i ett spänningstillstånd.

Efter att ha bemästrat det enklaste sättet att utföra plankan går de vidare till att utföra plankan med komplikationer:

• höja en hand;
• lyfter ett ben;
• lyft en arm och ett ben samtidigt;
• sträckt ut på sidan.

För tillbaka

Ett av de vanligaste misstagen när man gör muskelutvecklingsövningar är betoningen på att pumpa upp magmusklerna och helt ignorera ryggmusklerna.

Benhöjning:

1. Lyft benet i en vinkel från 90 från stående position.
2. Sedan roterar de med ett ben i en riktning, med det andra benet i andra riktningen.

Överensstämmelse med säkerhetsåtgärder kommer ett noggrant planerat schema för statiska träningspass inte bara att öka muskelmassa eller styrkaindikatorer utan också stärka kroppen och förbättra kroppens lättnad.

Byta händer:

1. I en position, stående på alla fyra, med stöd på knän och utsträckta armar, lade de händerna omväxlande bakom ryggen.
2. Handen hålls på nedre delen av ryggen i cirka 5 sekunder och återgår sedan till sitt ursprungliga läge.

För bröstet

Bröstmusklerna är svåra att träna. Professionella idrottare använder ofta bröstövningar i sina dagliga rutiner.

Funktioner:

1. Från positionen för det klassiska stativet dras armarna framåt, samtidigt som bröstmuskeln spänns som om en stor vikt pressade på bröstet.
2. Behåll spänningen i 15 sekunder och slappna sedan av musklerna.
3. Övningen upprepas flera gånger. Interiörartiklar är lämpliga för statiska övningar.
4. I positionen sitter de vid bordet och tar motsatta kanter av bordet.
5. Luta dig framåt i ett försök att föra ihop händerna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

För nackmuskler

Livmoderhalsområdet är viktigt för ryggraden.

Halsstärkande träning hjälper till att stärka den efterföljande ryggraden:

1. De sätter sig på en stol.
2. De lägger en bok på huvudet och skakar sedan lite fram och tillbaka.

Det är viktigt att upprätthålla en balans, så att boken inte faller. Denna övning tränar musklerna i livmoderhalsen och ökar deras uthållighet.

Funktioner:

1. Handflatan placeras på baksidan av huvudet och lutar sedan huvudet bakåt för att se upp.
2. Samtidigt utövar de starkt motstånd med handflatan, håller spänningen i 10-15 sekunder.

Sådana övningar kan modifieras beroende på preferenser:

• Placera handflatan på pannan, luta huvudet nedåt.
• Motstå med handflatan, håll i högst 10 sekunder.

Träna med ett bälte av Alexander Zass

Ursprungligen utfördes Alexander Zass övningar med en kedja. Men med tiden bytte författaren, liksom hans anhängare, kedjor för bälten.

Sekvens:

1. Händerna sträcker sig över huvudet, de håller en kedja. Under några sekunder anstränger de sig för att sträcka kedjan med händerna i olika riktningar medan de laddar de breda ryggmusklerna, bröstmusklerna och huvudtriceps.
2. Kedjan kastas bakom ryggen, pressad i öppna nävar. Händerna sträcks i olika riktningar. Huvudspänningen faller på bröstmusklerna.
3. Den ena änden av kedjan är fixerad på foten, den andra änden pressas i handflatan. Spänningen koncentreras i axelns biceps och ryggens bredaste muskler, med ansträngning är det nödvändigt att bryta kedjan.

Hur man bygger en isometrisk träning

Isometriska övningar är byggda i enlighet med grundläggande regler och iakttagande av säkerhetsbestämmelser.

Uppmärksamhet ägnas inte bara åt valet av träningspass utan också till de medföljande faktorerna:

• Träningen görs på morgonen när musklerna börjar vakna efter en natts vila.
• Sträckning görs innan du börjar statiska övningar. Sträck konsekvent musklerna i ryggen, benen, armarna.
  
• För övningarna väljs en muskelgrupp för att träna.
• När du fixar poser tas övningens maximala och minsta varaktighet i beaktande.
• Ta en paus mellan övningarna.

Efter ett träningspass blir en kontrastdusch en bra avslappning för musklerna. Efter träning rekommenderas att följa en diet, fylla på vätskebalansen i kroppen.

Människor med varierande kondition kan använda isometriska övningar. För kroppsbyggare är statiska muskelspänningar ett sätt att öka styrkan. För icke-professionella idrottare kan isometri vara ett sätt att stärka olika muskelgrupper och förbättra kroppsdefinitionen.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Isometriska träningsvideor

En uppsättning isometriska (sena) övningar: