Jogga på plats för viktminskning. Teknik, hur mycket tid, kaloriförbränning

Aktiv sport, bland vilken löpning är det mest populära, hjälper dig att gå ner i vikt och dra åt din figur. I avsaknad av möjlighet att träna på löpband eller speciella spår kan du behärska löpning på plats, som utförs hemma.

Vilka resultat kan du uppnå genom att springa hemma?

Erfarna idrottare argumenterar för att springa hemma inte helt kan ersätta ett löpband eller jogga i parken, eftersom den nödvändiga fysiologiska amplituden inte upprätthålls under alla rörelser. Men de är överens om att springa hemma gör att du kan förbereda kroppen för stress och starta metaboliska processer.

Denna övning måste utföras varje dag och kontrollera landning av foten. Om du följer löptekniken och den systematiska träningen kan du gå ner i vikt och återställa lungvävnadens andningsfunktion. Dessutom har fall av remission av bronkialastma och en minskning av frekvensen av blodtryckssteg hos personer som lider av dem rapporterats.

Vid övningar hemma stabiliseras det mentala och känslomässiga tillståndet hos patienter med nedsatta funktioner i nervsystemet. Forskare har visat att löpning på plats kan bidra till att öka stressmotståndet och minska risken för att utveckla hjärtinfarkt.

Hur många kalorier brinner körning på plats?

Antalet kalorier som förbränns när du kör på plats beror på personens vikt och träningstid.

Genomsnittligt värde för energiförbrukning:

Antalet förbrända kalorier kan variera beroende på träningens intensitet.

För att öka energiförbrukningen behöver du:

• flytta dina armar aktivt medan du kör;
• höja benen högt;
• använd vikter på dina ben eller armar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Varför är det bra att köra på plats?

Körning på plats skiljer sig från klassikern genom en mjukare belastning på ryggraden och benlederna, vilket hjälper till att minska risken för att få spårvagnar.

Till exempel:

• rivning och sträckning av senor
• förskjutning av fotleden
• inflammation i akillessenen
• förskjutning av knäskålen;
• förminskning av det intervertebrala utrymmet;
• plantar fasciit;
• frakturer i små ben.

Genom att springa på plats kan du:

• träna hjärtmuskeln
• stärka blodkärlens väggar och öka deras elasticitet;
• ta bort giftiga ämnen och slaggföreningar tillsammans med svett;
• stimulera metaboliska och metaboliska processer;
• minska belastningen på urinvägarna;
• öka lungvolymen;
• stabilisera nervsystemet
• förbättra immuniteten
• förbättra humöret
• påskynda blodflödet och gasutbytet i vävnader;
• öka tonen i muskelsystemet;
• öka uthållighet
• att intensifiera mental aktivitet;
• förhindra anemi och takykardi;
• bli av med övervikt

• förbättra tillståndet i muskuloskeletala systemet
• förbättra hudens elasticitet.

Fördelar med att springa på plats

Att jogga hemma för att gå ner i vikt eller förbereda sig för allvarligare belastningar har flera fördelar jämfört med att träna på simulatorn:

• det finns inget behov av att köpa specialkläder, eftersom en vanlig träningsoverall är lämplig för löpning på vintern och sommaren;
• du kan träna när som helst utan att spendera det på vägen till parken eller gymmet;
• det finns ingen anledning att leta efter en plats att träna, eftersom alla golvbeläggningar är lämpliga för det;
• inget beroende av väderförhållandena;
• ryggraden och knäna upplever mindre stress på grund av landning på tårna;
• det finns ingen möjlighet att falla och skadas;
• träningsplanen och typ av löpning kan väljas för en person med vilken utbildning som helst.

Nackdelar med att springa på plats

Bland nackdelarna med dessa utbildningar är:

• mindre fysisk aktivitet, vilket inte är lämpligt för avancerade idrottare;
• monotoni av träning;
• snabb förlust av motivation;
• ökat arbete med kalvmusklerna;

• syrebrist vid träning inomhus;
• belastning på fotleden.

För att upprätthålla en träningston är det nödvändigt att följa joggingstekniken på plats och använda ytterligare stimulanser: slå på alla program på TV eller lyssna på musik.

Det är mycket viktigt att ventilera området väl under konditionsträning, eftersom brist på frisk luft kan leda till hypoxi och andfåddhet.

Kontraindikationer för att springa på plats

Att springa på plats har färre kontraindikationer än den klassiska. Innan du börjar träna bör du konsultera en terapeut.

Direkta kontraindikationer inkluderar:

• obstruktiv lungsjukdom;
• flebeurysm;
• dystoni;
• ischemi;
• bronkial astma;
• infektionssjukdomar i det akuta stadiet;
• intervertebral bråck;
• ateroskleros;
• artrit;
• hypertermi;
• akut andningssvikt
• allergisk hösnuva;
• platt fotad;
• oläkta frakturer;
• sprickor i coccygealbenet;
• fasciit;
• högt eller lågt blodtryck
• eventuella kirurgiska ingrepp utförda strax före träning;
• sköldkörtelsjukdom
• njurpatologi;

• ulcerösa lesioner i matsmältningssystemet;
• progressiv närsynthet;
• avskiljning av näthinnan;
• glaukom;
• patologier i centrala nervsystemet, där det finns nedsatt samordning av rörelser;
• stretching av muskler och senor;
• osteoporos;
• graviditet;
• ryggmärgsskador;
• cirros;
• fetma;
• coxartros;
• akut hjärtsvikt;
• epilepsi.

Löpteknik på plats

Att jogga hemma för att gå ner i vikt eller öka fysisk uthållighet kräver att man följer teknik och vissa träningsregler.

Innan du startar en körning bör du:

• gör en liten uppvärmning för lederna och sträck musklerna;

• ge syreåtkomst till rummet;
• välj träningstyp beroende på hälsotillstånd och utbildningsnivå.

Det är också värt att övervaka hjärtfrekvensen, antalet sammandragningar bör inte överstiga 80%. För att göra detta kan du använda moderna pulsmätare eller beräkna värdet med en enkel formel: HR_80%= 220-ålder. Du kan variera träningens intensitet genom att påskynda eller sakta ner tempot. När du springer på plats måste du andas genom näsan eller membranet.

Normal löpning

Den här typen är den enklaste och är en klassisk joggsimulator. Denna löpning på plats rekommenderas för nybörjare.

Löpteknik:

1. Stå upp och räta ut ryggen.
2. Böj armarna vid armbågarna och lyft dem till bröstnivån.
3. Börja springa genom att landa på framfoten.
4. Det är nödvändigt att övervaka knäna, de bör inte gå längre än fötterna.
5. Andningen utförs genom näsan:

• vid inandning, slappna av i magen
• vid utandning, dra åt magmusklerna.

Löpning med höga knän

Tekniken för denna typ av löpning på plats:

1. Stå upp och räta ut ryggen.
2. Dra i magen och dra åt magmusklerna något;
3. Lyft armarna, böjda vid armbågarna, till bröstnivå.
4. Börja springa på plats, var uppmärksam på knäna: de ska inte gå längre än fötterna.
5. Händerna ska arbeta synkront för varje steg: ena handen är nere, den andra är uppe.
6. Benen måste lyftas omväxlande tills de bildar en parallell linje med golvet.
7. Andningen ska bara gå genom näsan.
8. Det är nödvändigt att bara landa på framfoten.

Jogging med knän är en av de svåraste teknikerna... Under träningen fungerar gluteal-, lår- och kalvmusklerna och belastningen på ländryggens muskler ökar också, så det rekommenderas att ta korta pauser mellan uppsättningarna.

Shin Sweep

Huvudbelastningen i denna typ av löpning faller på:

• gluteal muskler;
• knäled;
• baksidan av låret
• magmuskler.

Utförande teknik:

1. Stå rakt och luta kroppen lite framåt.
2. Lyft böjda armar till bröstnivå.
3. Börja springa, böj dina ben växelvis vid knäet och släng tillbaka dem så mycket som möjligt, det vill säga du måste röra skinkorna med hälen.
4. Stödbenet ska vara rakt.
5. Att landa med den här körningen ska vara på full fot.
6. Händerna ska fungera synkroniserat: en nedåt, den andra uppåt.
7. Det är nödvändigt att andas genom näsan, utandning genom munnen är tillåten.
8. Det är nödvändigt att titta på axlarna: de ska inte vara spända.

Denna typ av körning på plats lägger inte mycket stress på ryggraden, eftersom det är en mjuk svängning på fötterna. Samtidigt minskar belastningens intensitet obetydligt.

Jogga på plats för viktminskning

Jogging hemma för viktminskning kommer att ha en stor effekt med ytterligare träning. Processen med att bränna kalorier ökar avsevärt under intervalljogging och fortsätter i ytterligare 4-6 timmar efter träningens slut.

Du kan använda ett färdigt lektionsschema:

1. Går på plats i 2 min.
2. En enkel körning på plats i genomsnittlig takt - 3 minuter.
3. Kör på plats med bakåt svep av underbenet i hög takt - 2 minuter.
4. Enkel jogging på plats i hög takt - 2 min.
5. Enkel jogging på plats i långsam takt - 5 minuter.
6. Jogga i 3 minuter:

• tryck hårt med varje fot från golvet;
• landa bara på tåen;
• andningen ska bara ske genom näsan.

7. Enkel jogging på plats i långsam takt - 5 minuter.
8. Går på plats i 2 min.

När du anpassar dig till denna träningsplan måste du gradvis öka tiden för varje träning eller lägga till vikter för benen eller hantlarna, vars vikt inte överstiger 1,5 kg. Du kan också lägga till jogging med höga knän och armsvängningar.

Kör på plats för uthållighet

För att öka kroppens anpassningsegenskaper är det nödvändigt att utföra alla övningar i hög takt under så lång tid som möjligt. För dessa ändamål används två typer av löpning: intervallöp och löpning med höga knän.

Det bör nämnas att:

• när du lyfter benen är det nödvändigt att hålla parallellt med golvet, för detta kan du sträcka armarna framåt;
• andningen ska bara ske genom näsan.

Träning för uthållighetsintervall:

1. En enkel körning på plats i genomsnittlig takt - 5 minuter.
2. Löpning med höga knän i hög takt - 7 min.
3. Kör på plats i hög takt - 7 min.

Alla tre övningarna är en metod, för ett träningspass måste du utföra minst 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 60 sekunder. När du anpassar dig till belastningarna rekommenderas att du ökar antalet tillvägagångssätt eller varaktigheten för varje övning.

Mixad media

Att springa hemma kan blandas. Denna typ av träning används för viktminskning av människor som är vana vid kort intervallträning. Tekniken innebär att utföra alla övningar i samma takt: långsam eller medium.Detta är nödvändigt för att bibehålla styrkan under hela träningen och för att aktivera en lång period av kaloriförbränning.

Exempel på träning i blandad stil:

1. En enkel körning på plats - 8 minuter.
2. Promenader - 2 min.
3. Löpning med knä uppåt - 2 min.
   
4. Enkel körning - 2 min.
5. Promenader - 1 min.
6. Upprepa övningar 1-5 2 gånger.
7. Löpning med ett överväldigande ben - 3 min.
8. Enkel körning - 1 min.
9. Upprepa övningar 7-8 tre gånger.
10. Promenader - 2 min.
11. Enkel körning - 1 min.
12. Promenader - 2 min.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Muskelarbete medan du kör

Att springa på plats använder musklerna i överkroppen och benen med varierande styrka.

Skinkområdet

Musklerna i denna del av kroppen hjälper till att hålla personen upprätt. Under träningen är de bara involverade 10%. En enkel jogging på plats kommer att strama och runda dina glutes, men det räcker inte att lägga volym till det området.

Det mer effektiva arbetet med glutealmusklerna påverkas av:

• ökad löptakt
• soptunna med sockben och knälyft.

Höfter

Musklerna i denna del av kroppen är ansvariga för att böja knäleden och flytta benen relativt bäckenet. De representeras av fyra balkar. Detta område fungerar aktivt när du kör på ett ställe.

Träning påverkar:

• quadriceps, som består av:
• 3 breda muskler: mellanliggande, laterala och mediala;
• 1 rectus muskel
• bakre biceps muskler.

Shin och kalvar

Jogging hemma för viktminskning i underbenet används ofta, eftersom denna del av benen är mest involverad under träning.

När du kör på plats utvecklas följande:

• soleus muskel
• 3: e peroneal;
• tibial bak och fram;
• vadmuskler.

Fötter

Musklerna i foten fungerar mindre aktivt än underbenet.

Att springa på plats har en stärkande effekt på:

• vermiform muskel
• korta flexor- och extensormuskler;
• interosseösa muskler från baksidan.

Övre kroppen

Att köra på plats aktiverar arbete:

• interkostala muskler med snabb eller djup andning;
• tryck, vilket gör att du kan hålla balansen;
• iliac muskler som reglerar rörelsen i bäckenregionen;
• ländryggen som gör att du kan hålla kroppen när du böjer dig;
• breda ryggmuskler som gör att du kan röra axlarna och reglera andningen;

• armmuskler:
• triceps;
• tre- och tvåhuvad axel;
• biceps.

Att springa på plats använder det mesta av överkroppsmuskulaturen och kan ge musklerna rätt form och definition.

Andningsorganets arbete när du kör

Andningsorganen anses vara anpassningsbara eftersom det justerar andningshastigheten och djupet baserat på syrebehovet i cellerna. Med en otillräcklig tillförsel av denna gas till vävnader ökar belastningen på hjärtat, vilket orsakar en acceleration av dess rytm. För att stabilisera tillståndet börjar kroppen öka antalet andetag genom att minska den inandade luftvolymen.

Andningsorganen kan fungera i två lägen när de körs på plats:

• Anpassad eller aerobnär det finns tillräckligt gasutbyte i vävnaderna under fysisk ansträngning. Denna typ av andning observeras med en genomsnittlig träningshastighet och en hjärtfrekvens på cirka 60%.
• Hypoxisk, där kroppen inte kan anpassa sig till muskelaktivitet och lider av syresvält. I det här fallet börjar antalet små kapillärer och volymen av blodkärl i lungorna öka. Detta gör att kroppen kan övervinna den hypoxiska tröskeln på grund av bättre syreutsläpp från en liten luftvolym.

Hur mycket och hur ofta ska du springa?

För att få ut det mesta av din träning måste du träna regelbundet. De första resultaten kommer att märkas efter en månads träning, och om rätt näring följs och ytterligare övningar utförs efter två veckor. Den första träningen bör inte överstiga 5 minuter.

När du vänjer dig vid belastningarna bör körtiden ökas med 1-2 minuter. var tredje dag. Varaktigheten av att springa på plats beror på personens välbefinnande och närvaron av samtidigt sjukdomar. Det kan variera från 30 till 60 minuter. I genomsnitt, med en person som väger 60-70 kg, kan du under en månads träning förlora cirka 3-5 kg.

Sammantaget är löpning på plats ett anständigt alternativ till klassisk löpning. Den är lämplig för personer som inte har mycket fritid eller tillgång till gymmet. Det är värt att komma ihåg att träning hemma inte tillåter dig att träna alla muskelgrupper och snabbt gå ner i vikt, så de måste kompletteras med andra aktiviteter.

Författare: Shalunova Anna

Artikel design: Anna Vinnitskaya

På plats kör video

Möjligheten att lätt gå ner några extra pund: