Kraftträning innebär att utföra övningar som syftar till att stärka musklerna, öka deras volym och styrka. Det fungerar som en integrerad del av komplexet av åtgärder för att bränna fett. Att inkludera styrketräning utöver cardio och diet kan hjälpa dig att kasta de extra punden mycket snabbare.
Allmänna regler för fettförbränning
För att framgångsrikt förbränna fett måste du förstå orsakerna till att oönskade kilo uppträder. Den verkliga orsaken till fetma är oftast en genetisk predisposition, medan andra faktorer bara provocerar i dess aktiva manifestation.
Dessa inkluderar:
- överdriven kalori eller ohälsosam kost;
- dåliga vanor (dricka alkoholhaltiga drycker, röka);
- kränkning av tarmarnas normala funktion;
- stillasittande livsstil;
- frekvent stress
- dålig miljösituation.
Viktminskning kräver ett integrerat tillvägagångssätt som inte bara involverar motion utan också kost. Det är ett misstag att tro att för att gå ner i vikt är det nödvändigt att minska det dagliga kaloriintaget så mycket som möjligt och öka belastningen.
Detta tillvägagångssätt uppfattas av kroppen som hotfullt och för att överleva denna extrema hungerperiod försöker den på alla möjliga sätt göra reserver i form av fettavlagringar.
En av de grundläggande reglerna för fettförbränning är korrekt och balanserad näring. Det är bäst om det väljs individuellt av en specialist. Om du har problem med matsmältningssystemet bör du rådgöra med en gastroenterolog. Utan att normalisera matsmältningssystemet är det omöjligt att gå ner i vikt. Det är också viktigt att ge upp dåliga vanor.
Fysisk aktivitet bör balanseras med näring.
Under träningen är det viktigt att använda alla muskelgrupper så mycket som möjligt och fördela belastningen på dem jämnt. Det är omöjligt att gå ner i vikt isolerat på bara ett område, och överdriven stress på bara en muskel kan leda till negativa konsekvenser. Av detta skäl krävs valet av de mest effektiva övningarna och teknikerna för deras genomförande.
Styrketräning i gymmet
Styrketräning för att bränna fett i gymmet är ett utmärkt komplement till hjärt-och hälsosam kost. För att uppnå en vacker figur räcker det vanligtvis inte bara för att bli av med dessa extra kilo. Styrkaövningar hjälper till att stärka musklerna och justera deras form.
Klasser i hallen har ett antal fördelar:
- tillgänglighet av olika simulatorer och utrustning;
- möjlighet att använda tjänsterna från en tränare som individuellt väljer ett program beroende på de mål som eftersträvas.
Fördel
Tack vare styrketräning i gymmet försvinner inte bara oönskade kilo utan också en passform, atletisk figur. Detta leder i sin tur till ökad självkänsla, självförtroende, förbättrat allmänt välbefinnande och ökad prestanda.
regler
Styrketräning för att bränna fett i gymmet kräver att vissa regler följs:
- Varje program bör börja med en uppvärmning och avslutas med ett problem. Uppvärmning minskar risken för skador, eftersom en kraftig belastning på otränade muskler kan leda till stukningar, tårar, förskjutningar, subluxationer och nypa. Det ska vara kort, cirka 10 minuter. (detta räcker för att värma upp alla muskelgrupper). Att kyla ner innebär att göra stretchövningar. Det främjar snabbare muskelåterhämtning och allmänt välbefinnande.
- Det är viktigt att vila mellan uppsättningarna. Avbrott är vanligtvis 1 till 3 minuter. och beror på den mottagna belastningen.
- Intervaller bör observeras mellan träningen (cirka 48 timmar). Dagliga aktiviteter leder till överträning, kroppen har inte tid att återhämta sig. Man bör komma ihåg att intervallet endast är nödvändigt för klassens styrka. Konditionsträning och gymnastik bör övas dagligen med en fastedag per vecka.
- Korrekt val av last är viktigt. Man tar hänsyn till den inledande fysiska konditionen hos en person, liksom behovet av att involvera alla muskelgrupper i processen.
- Det är nödvändigt att utarbeta en tydlig handlingsplan. Innan du besöker gymmet bör du tänka på vilka övningar som ska utföras, vilka muskler som kommer att utarbetas.
Träningsintensiteten har liten effekt på bildandet av den önskade figuren. Det är viktigare att bibehålla deras konsistens, övningarna är korrekta. Oavsiktliga besök på gymmet, brist på ett genomtänkt program och mycket långa träningspass kan göra mer skada än nytta.
Rekommendationer
Följande rekommendationer kommer att säkerställa effektiviteten i utbildningen och upprätthålla god hälsa:
- För effektiv fettförbränning måste styrketräning åtföljas av hjärtövningar.
- Det är viktigt för nybörjare att följa instruktionerna från instruktörerna. Detta kommer att hjälpa till att undvika tekniska misstag när du utför övningar, samt öka deras effektivitet.
- Det rekommenderas att du uppmärksammar varje muskelgrupp separat på olika dagar under veckan. Det kan se ut så här:
| 1 dag | Triceps brachii, bröstmuskler |
| 2: a dagen | Biceps brachii, ryggmuskler |
| Dag 3 | Axlar, ben |
När du tränar på simulatorer är det absolut nödvändigt att ta hänsyn till hälsotillståndet. Om det uppstår några obekväma, smärtsamma känslor, bör du vägra att utföra övningen.
Styrketräning hemma
Träning kan mycket väl göras hemma. I det här fallet utförs övningarna huvudsakligen utan belastning (på grund av din egen kropps vikt). Sådana lektioner är att föredra i avsaknad av tid och pengar för att besöka gymmet.
Fördelarna med att träna hemma:
- inget behov av att spendera tid och pengar på vägen till hallen;
- det finns inget behov av att spendera pengar på ett prenumeration och anpassa sig till sportklubbs schema;
- lektioner utan nyfikna ögon är psykologiskt mer bekväma;
- du behöver inte köpa kläder för lektioner, du kan träna i vad som helst som är bekvämt;
- ett bekvämt badkar eller dusch med alla vanliga tillbehör finns alltid till hands;
- du kan själv välja klassen.
Men att träna hemma kräver mycket motivation.
Till att börja med är det viktigt att ordna din styrketräning ordentligt. För att göra detta måste du frigöra tillräckligt med utrymme, tänka igenom en lektionsplan, avsätta 30-60 minuter. fritid.Styrketräning hemma kräver vanligtvis inte extra utrustning, men att köpa den kommer att göra dina träningspass mer varierade och produktiva.
Du kan köpa:
- Hantlar (det är önskvärt att hantlarna är hopfällbara eller har olika vikter).
- Fitness gummiband.
- Fitball.
- Expander.
- Massagerulle.
- Resårband.
Det är bekvämare att träna på en matta, så det är också önskvärt att den är tillgänglig.
Hemstyrkaövningar bör också börja med en uppvärmning och avslutas med en nedkylning. Det är alltid nödvändigt att träna i sneakers. Detta hjälper till att undvika problem med underbenen. För effektiv fettförbränning måste styrketräning kombineras med hjärtövningar.
Komplett styrketräningsprogram i gymmet
Innan du börjar träna på simulatorer är det viktigt att utarbeta ett program. Det bör ta hänsyn till beredskapsnivån hos personen, det eftersträvade slutmålet.
För nybörjaren är en grundläggande uppsättning övningar lämpliga, vilket hjälper musklerna att anpassa sig till fysisk aktivitet. Dess varaktighet är 1,5-2 månader med ett besök i hallen två gånger i veckan. Tillvägagångssätten utförs 3-4 gånger för 12-15 repetitioner.
Efter 2 månader. du kan växla till ett annat program som är utformat för en mer förberedd nivå. Styrkaövningar på en genomsnittlig nivå utförs i en snabbare takt för 15 repetitioner av 5 uppsättningar. Det rekommenderas att träna 3 gånger i veckan. Om du behöver dra åt en viss del av kroppen i större utsträckning, ges en stor belastning på detta område.
Övningar för att bränna mage och sidofett
För dessa zoner rekommenderas att göra:
| Vridning med svängar | Utgångsläget ligger på ryggen, med händerna på baksidan av huvudet. Det är nödvändigt att riva kroppen från golvet och vrida så mycket som möjligt, sedan i en eller annan riktning. För att komplicera vridningen kan du komplettera dem med benrörelsen och utföra övningen "cykel". |
| Sidokruster | De anses vara en av de mest effektiva för bildandet av en vacker midja och hållning. Utgångsläget ligger på din sida med böjda knän. Det är nödvändigt att ta knäna åt vänster så att den vänstra rör vid golvet. Vid utandning, med händerna på baksidan av huvudet, vrid kroppen åt höger, riv av axlarna något från golvet. Vid inandning, återgå till sin ursprungliga position. Upprepa åt andra hållet. |
| Vänder lungor | Utfördes när du står med vikta armar framför bröstet. Först tas ett steg framåt med vänster fot, huvudvikten överförs till den. Båda benen ska böjas i rät vinkel. Efter utfallet måste kroppen vridas åt höger och hållas där i en sekund. Då ska du återgå till startpositionen och upprepa allt på samma sätt på det andra benet. |
Övningar som en planka, en planka med rullar, omvända crunches, en "cykel", en klassisk sit-up, sidoböjningar är också effektiva.
Fat Burning Press övningar
Magövningar är kärnan i träningen för att eliminera magefett och gå ner i vikt i midjan.
Tillämplig:
| Alternativ benrotation | Från ett liggande läge på golvet utförs rotationer i en cirkel med varje ben i tur och ordning. Benet rätas ut, tån förlängs, rörelseriktningen förändras ständigt. |
| Rotation av båda benen | I ryggläge är det nödvändigt att höja benen sammanpressade och beskriva dem med cirkeln med maximal diameter i en och annan riktning. |
Vridning, sax, burpees, sit-ups, plankor är också effektiva för pressen.
Effektiva övningar för att bränna fett på armarna
Hantelövningar kan hjälpa till att bränna fett på armarna. De utförs i stående läge, med fötterna axelbredd från varandra.
Följande tre övningar används huvudsakligen:
- Hantlar lyfts fram framför dig och böjs sedan vid armbågsfogarna. Endast underarmen är inblandad i övningen, axeldelen förblir på plats. Det kan utföras växelvis på varje hand. Detta är särskilt användbart för nybörjare.
- Händer med hantlar lyfts fram framför dig och sänks sedan ner. Håll armarna raka medan du gör övningen.
- Händer med hantlar lyfts åt sidorna. Övningen involverar axelleden. Händerna böjer sig inte.
Du kan också stärka musklerna i armarna genom att göra plankor, push-ups, pull-ups.
Övningar för att bränna fett på benen
Följande övningar ger en bra belastning på alla benmuskelgrupper:
| "Stol" | Utförd medan du stod mot väggen. Det är nödvändigt att gå bort från väggen ett halvt steg och börja sänka, som om du sätter dig på en stol. I en ställning som upprepar böjningen av stolens struktur måste du hålla ut i cirka 30 sekunder. Efter det, stå upp och lindra spänningen från dina ben, skaka fötterna lite. |
| Kliver på en stegplattform | Steg alternativt på steget med vänster och höger fot. Det första benet som går på plattformen vid knäet ska böjas i rät vinkel. Detta måste göras på grund av muskelspänningar, inte tröghet. Takten ökar gradvis. För att öka lasten tas hantlar med en minsta vikt i händerna. |
Ta bort fett från den inre låret
För att eliminera fett från innerlåret är de mest effektiva:
| Knäböj "Plie" | Utgångsläge - benen är åtskilda från axelbredd, tårna svagt utåt. Du behöver inte huka dig till slutet, bara till en nivå där dina ben är parallella med golvet. Du måste stanna i den här positionen i några sekunder. Övningen utförs långsamt med rak rygg. |
| Sidoutfall | Vid utandning från stående ställning utförs ett utfall med höger ben åt sidan. Kroppsvikt överförs till detta ben, en djup knäböj är klar. Sedan återvänder de till sin ursprungliga position och upprepar allt på samma sätt på det andra benet. |
| Uppfödning av ben på simulatorn | Först måste du välja rätt vikt. Teknik för utförande: när du sitter så mycket som möjligt och med hög amplitud, sprid dina ben, håll i denna position i några sekunder och ta sedan långsamt tillbaka dina ben. |
"Plie" och sido lunges kan utföras i olika versioner: plie med en stigning på en tå, på båda, pulserande, pulserande med en stigning på tårna, sido lunges på tårna, diagonala lungor.
Hur man tappar fett över knäövningar
Du kan räkna ut knäledsområdet med:
| Benkrullar och förlängningar | Liggande på ryggen är det nödvändigt att växelvis dra upp hälarna på det ena och andra benet så mycket som möjligt till skinkorna. |
| Djupa lungor med svängar | Ett hopp görs med höger ben: det ska böjas så mycket som möjligt vid knäet, medan det vänstra är långsträckt, rakt, på bakåten. Därefter utförs fyra nedåtgående rörelser. Sedan överförs lungan till vänster ben och fyra nedåtgående rörelser utförs på samma sätt. |
Övningar för att bränna fett på utsidan av låret hemma
För att bränna fett från utsidan av låret, använd:
| Sväng benen | Ligga på din sida med betoning på underarmen, sväng benen så högt som möjligt. |
| Lunges | Från stående ställning, hoppa framåt med höger fot, återgå till startpositionen. Gör detsamma på det andra benet. |
| Gående utfall | Exekveringstekniken liknar den tidigare, bara lungor utförs medan du går. Svårigheten ligger i behovet av att upprätthålla balans. |
Hur man tar bort fett från ryggen, tränar
Hjälp till att ta bort veck på baksidan:
| Sidoböjningar med hantlar | Startpositionen står med fötterna åtskilda i axelbredd. En hand måste läggas på baksidan av huvudet, i den andra ta en hantel och sänk den så långt som möjligt. Upprepa flera gånger på varje sida. |
| Armhävningar | Det är nödvändigt att ta en liggande position. Sänk kroppen genom att böja armarna vid armbågsfogarna. |
| "Båt" | Startpositionen ligger på magen med armarna utsträckta uppåt. Det är nödvändigt att riva av armarna och benen från golvet tillsammans och hålla i några sekunder och sedan återgå till ursprungsläget. |
Hur man förlorar övning av armhålan
Tyngdpunkten på armhålorna görs med sådana övningar:
| Minskning av händer med hantlar | Utgångsläget står, armarna sprids isär. Du måste ta en liten hantel i varje hand. Det utförs för att föra händerna framåt framför dig och sprida dem tillbaka till sidorna. |
| Push-ups med breda armar | Övningen kan utföras från dina knän om den klassiska versionen är svår. |
Hur man äter före och efter träning
Näring före och efter styrketräning är mycket viktigt:
- vad en person äter påverkar resultatet.
- näring innan du besöker gymmet spelar en avgörande roll för att öka lektionernas produktivitet;
- mat efter träning påverkar återhämtningen.
Styrketräning för att bränna fett kräver en stabil och näringsrik kost. Din kropp behöver protein och kolhydrater för att träna framgångsrikt. Kolhydrater ger energi, medan proteiner, som är källor till aminosyror, hjälper till att stärka musklerna. Den sista måltiden bör vara en timme innan du besöker hallen.
Som källa till kolhydrater är det bättre att använda olika spannmål (bovete, havregryn, majs), protein:
- kyckling;
- fisk;
- Kalkon;
- ägg.
När du går ner i vikt är det bättre att laga gröt i vatten, det rekommenderas att baka kött och fisk, koka eller gryta. Mängden näringsämnen beror på många faktorer, så i varje fall bör den väljas individuellt.
Att äta mat omedelbart efter träning är viktigt för:
- höja nivån av glykogen som konsumeras under träning;
- minska bristen på energiförsörjning till muskelfibrer;
- tillhandahålla muskelproteintillförsel.
För dessa ändamål används proteiner och kolhydrater. När man går ner i vikt är de endast begränsade till proteiner.
Nästa måltid ska balanseras i alla näringsämnen och bör tas 2-4 timmar efter träning. Proteiner spelar en viktig roll i muskelåterhämtningen.
Drickregim före träning, under träning, efter träning
Styrketräning för att bränna fett innebär att man dricker mycket vatten. Även mild uttorkning gör träningen trög och ineffektiv. Du bör inte alltid fokusera på törstkänslan, för under intensiv träning undertrycks den.
Det rekommenderas att dricka ett glas vatten omedelbart före lektionen. Under träningen bör du dricka lite var 15: e minut. Mängden berusad beror på mängden svett som utsöndras (i genomsnitt 500-700 ml).
Det rekommenderas också att dricka lite och ofta efter träning.... Detta tillvägagångssätt gör att du kan fylla på vattenreserver och inte överbelasta hjärtat. I genomsnitt, inom 2 timmar efter träning, måste du dricka 500-700 ml vatten.
Styrketräning är en viktig del av en omfattande fettförbränningsövning. De hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, stärka musklerna, skapa en vacker, tonad figur.
Processen med att bränna fett efter styrketräning fortsätter under lång tid, så deras kombination med konditionsträning och rätt näring bidrar till snabbare viktminskning.
Video om ämnet: styrketräning för fettförbränning
Styrketräning för att bränna fett: