Jogga för viktminskning. Hur mycket behöver du springa, bord för kvinnor och män

Löpning är ett av de mest effektiva sätten att öka livslängden och bibehålla kroppens hälsa.

Det är nödvändigt att studera mer detaljerat vilka fördelar som regelbunden jogging medför, för vem den här typen av träning är kontraindicerad, hur man kan öka den positiva effekten av att springa och skydda dig mot skador.

Hur jogging påverkar kroppen, dess hjälp med viktminskning

Löpning är mycket bra för viktminskning - det har en uppfriskande effekt på kroppen som helhet, förbättrar blodkärlens tillstånd, hjärtats arbete, andningsorganen, stärker immunförsvaret.

Det är viktigt att bestämma hur mycket man ska springa så att träning inte påverkar kroppen negativt.

Till att börja med rekommenderas att du gör en träningstabell och försöker följa den så mycket som möjligt.

Enligt experter, daglig jogging aktiverar produktionen av endorfiner - hormoner som förbättrar humöret.

Regelbunden jogging har följande positiva effekter:

• öka människans uthållighet
• förbättra återställningsfunktionerna och därigenom öka prestanda;
• rengör kroppen för överdriven ansamling av toxiner och skadliga ämnen;
• normalisera nervsystemet och förhindra utveckling av stress;
• har en positiv effekt på individens mentala förmågor.

På grund av dess effektivitet, löpning är ett populärt sätt att tappa de extra punden, det påverkar alla muskler och påskyndar nedbrytningen av sockerarter som ackumuleras i kroppen.

Den ideala aktiviteten innebär växlande jogging och sprint. I detta fall fortsätter överflödigt fett att brännas i flera timmar efter träningens slut.

Notera! Experter rekommenderar inte att springa för personer med hjärt- eller kärlproblem. Vid försämring av det allmänna tillståndet eller förvärring av kroniska sjukdomar måste du omedelbart sluta utföra denna övning och undersökas av en läkare.

Hur mycket behöver du springa för att gå ner i vikt

För att få ut det mesta av din viktminskning, du måste bestämma hur mycket du behöver för att köra och skapa en tabell, som noterar framstegen när det gäller att uppnå uppgiften. Detta hjälper dig att utveckla disciplin och övervaka dina träningsförlopp.

Mängden förlorade kilo beror direkt på idrottarens fysiska kondition.

Den minsta mängden övervikt går förlorad i början av fysisk kondition. Den första träningstiden bör inte överstiga 30 minuter, i framtiden ökar de till en tid som är bekväm för varje individ, beroende på organismens individuella egenskaper.

Det rekommenderas att först ge jogging. - denna sport hjälper till att stärka musklerna och bekämpar effektivt överflödigt fett.

Efter att ha förberett kroppen bör du gå vidare till intervalllöpningeftersom växlingen mellan promenader, sprint och jogging har maximal effekt i kampen mot övervikt.

Tänk på hur många timmar som ska spenderas för att förlora ett visst antal pund, i form av en tabell.

Varje träningspass bör börja med en obligatorisk uppvärmning för att värma upp musklerna och avslutas med en lugn promenad, vilket gör att du andas tillbaka till det normala.

Korrekt näring och god vila hjälper till att påskynda uppnåendet av det önskade resultatet. Förutom löpning rekommenderas ytterligare fysiska aktiviteter, som simning, aerobics, cykling, hopprep.

Viktigt att komma ihåg: överanvändning kan påverka ditt allmänna välbefinnande negativt och leda till skada. En individuell belastningsplan bör upprättas, i händelse av känsla av överbelastning och försämring av välbefinnandet, är det nödvändigt att justera antalet och volymen av träningen.

I avsaknad av kontraindikationer, den maximala längden på ett träningspass bör inte överstiga 3 timmar... Träna inte mer än 5 dagar i veckan - detta kan leda till utarmning av kroppen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Grundläggande regler för att springa för viktminskning

Huvudprinciperna, som följs som resultatet kommer att märkas på så kort tid som möjligt, är övningarnas regelbundenhet, träningens acceptabla längd, efterlevnad av kosten eller rätt näring.

För maximal effekt är det viktigt att följa följande regler:

1. Moralisk attityd. Att köra för viktminskning är viktigt för att träna i humör. Det är nödvändigt att i förväg bestämma hur mycket du behöver springa i varje träningspass och göra en tabell över aktiviteter under en vecka eller månad.
2. Pulskontroll. Vi rekommenderar att du använder en pulsmätare för första träningen. En normal hjärtfrekvens kan variera från 100 till 120 slag per minut.
3. Val av plats och tid. Parker bör placeras så långt som möjligt från vägar. De behåller rent syre - detta ökar fördelarna med att springa. Alla väljer en bra tid att springa för sig själv. Övningar på morgonen tonar kroppen och ger energi hela dagen, medan daglig jogging hjälper till att stärka alla muskelgrupper snabbare. I sin tur kommer träning på kvällen att hjälpa till att klara de överflödiga kalorier som ackumuleras under dagen.
4. Början på lektionen. Innan du går vidare till jogging måste du göra en allmän uppvärmning, som inkluderar böjningar, svängar, knäböj och lungor.Detta hjälper till att värma upp musklerna, hålla lederna skadade, förhindra stukningar och ställa in andningen i en takt som är acceptabel för löpning.
5. Teknik. Baksidan ska vara rak och blicken ska vara fixerad framför dig. Du ska inte höja benen för högt, ta långa steg och svänga överkroppen. För att undvika onödig stress på ryggraden, när du joggar, är det viktigt att sänka benet jämnt över hela foten. Kroppen måste lutas lite framåt utan att böja ryggen, armarna ska böjas vid armbågsleden.
6. Rätt andning. Under en körning, andas genom näsan och andas ut genom munnen. Om din andning börjar gå vilse måste du sakta ner.
7. Varaktighet och regelbundenhet. En nybörjare bör börja lektioner med en halvtimme och gradvis öka joggingens varaktighet och tempo. För att uppnå en positiv effekt är det viktigt att följa träningens regelbundenhet - du bör springa varje dag eller varannan dag, beroende på dina fysiska förmågor och önskat resultat.
8. Sportkläder. Sakerna ska inte vara täta runt kroppen och hindra rörelse, och skorna ska vara lösa och med mjuka sulor - sneakers kan fungera bäst.
9. Mat. Matintaget utförs två timmar före träningens början och tidigast en timme efter det att det avslutats. För att uppnå detta mål är det nödvändigt att utesluta stekt och fet mat, halvfabrikat, mjöl och konfektyrprodukter från kosten. Dieten bör vara komplett och balanserad, kosten bör innehålla magert kött, fisk och mejeriprodukter, samt grönsaker och frukt. Drick minst 2 liter rent icke-kolsyrat vatten dagligen utan tillsatser.

Notera! Vilken körning som ska väljas för viktminskning, hur mycket man ska köra, tabellen med vilka volymer av belastning som är effektiv, väljs individuellt för varje person. Om dessa frågor orsakar svårigheter bör du söka hjälp av en tränare.

Hur man ställer in på jogging på morgonen

För att ställa in på morgonturen bör du följa följande principer:

• Motiverad och korrekt uppvaknande. Innan du börjar träna är det nödvändigt att skissera tydliga mål och hur lång tid de måste uppnås. Det är viktigt att utveckla vanan att dricka ett glas varmt vatten varje dag på fastande mage och en halvtimme efter det kan du springa. Om du tränar på fastande mage orsakar besvär bör du dela din vanliga frukost i två delar: äta en banan eller en del keso innan du tränar och äta tätare mat efter löpning.
• Ockupation. Innan du börjar huvudövningen är det viktigt att göra lite uppvärmning för alla muskelgrupper. Jogging utförs i bekväma kläder; det rekommenderas att träna med stimulerande musik för att höja stämningen. I slutet av körningen kan du inte omedelbart sluta - du måste växla till normal gång för att normalisera andningen.
• Slut på träningen. För den slutliga uppvaknandet och förbättringen av hudtonen rekommenderas att du tar en kontrastdusch efter varje träningspass.

Det är viktigt att förplanera en körning för viktminskning, hur mycket du behöver springa, träningstabellen ska vara stabil och gradvis öka belastningen.

Viktbesparande joggingform

Valet av sportkläder och lämpliga skor för denna övning är viktigt. Först och främst bör du ta en ansvarsfull inställning till valet av sneakers - obehagliga skor förkortar träningslängden och kan leda till ryggproblem.

Notera! Fotvärk efter ett träningspass indikerar behovet av att byta skor.

I sin tur är det viktigaste tecknet som du behöver för att plocka upp kläder bekvämlighet och bristande rörelse. Det rekommenderas att använda saker gjorda av lättviktigt material som är permeabelt för fukt.

Hur man väljer vilken typ av jogging för att gå ner i vikt

Viktminskning jogging är uppdelad i flera typerhur mycket du behöver springa i var och en av dem för att uppnå ett resultat kan bestämmas genom att sammanställa en effektivitetstabell.

Dåligt väder är inte en anledning för att sluta sporta. Om det inte är möjligt att träna utomhus bör du träna på löpband.

Om du inte kan träna på maskinen rekommenderas att träna jogging på plats

Sådan löpning är uppdelad i följande två typer:

• Med hopp. Golvet bör endast beröras med fotbågen, varefter ett hopp görs och benet byts.
• Inga hopp. Foten rör sig från häl till tå under körning. Det är lämpligt att höja knäna maximalt parallellt med golvet.

Att springa på plats inkluderar också en uppvärmning. Under lektionen är det nödvändigt att växla med den valda typen av träning, träningens längd bör vara minst en halvtimme.

Veckans körprogram: tabell

För nybörjare, förutom att förstå hur löpning för viktminskning påverkar kroppen, hur mycket du behöver springa, ett bord som innehåller ett joggingprogram för den första veckan är ett måste... Det hjälper dig att bli disciplinerad och utveckla en vana.

En veckas träning förbereder kroppen för ytterligare övningar, utvecklar en vana och visar de första resultaten.

Viktigt att komma ihåg: joggtiden kan ökas eller minskas beroende på hur du känner dig under träningen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur man håller sig motiverad för friska körningar

Huvudmotivationen är det synliga resultatet, önskan att öka och konsolidera den. Ett individuellt skapat träningsschema kan vara till stor hjälp här, där du bör registrera de veckovisa resultat som uppnåtts tack vare viktminskningen. Hur mycket du behöver springa - tabellen hjälper till att bestämma denna indikator.

Det är värt att införa ett belöningssystem - för att uppnå det önskade resultatet i tid kan du köpa det du behöver eller göra en avkoppling i den dagliga kosten.Det viktigaste är att inte överdriva det för att inte återfå den förlorade vikten.

Glöm inte att göra ändringar i antalet träningspass, deras tid och belastningar vid dålig hälsa.

Hur man förbättrar effekten av att springa för viktminskning

Om träning inte leder till den förväntade effekten bör du:

• välj en bekvämare sportuniform och skor;
• öka varaktigheten på dina körningar;
• revidera den dagliga kosten, utesluta ohälsosamma livsmedel, minska portionerna;
• övervaka träningens och löpningsteknikens riktighet.

Hjälpprodukter för kvinnor som kan förbättra effekten och hjälpa till i kampen mot apelsinskal - omslag, professionella krämer och geler. Det finns flera effektiva kroppsinpackningar som tillsammans med regelbunden jogging hjälper till att bli av med celluliter.

Dessa inkluderar följande:

1. Ett förfarande med blå lera. Den inköpta produkten måste spädas enligt de bifogade instruktionerna, varefter den resulterande blandningen måste appliceras på problemområden och förpackas i folie. Ta sedan på dig termiska underkläder och jogga. När du kommer hem är det viktigt att skölja bort eventuella rester i duschen.
2. Kaffeomslag. Återvunnen produkt från kaffemaskinen används. På förångade problemområden i huden, applicera kaffesump, linda in en film och sätta på täta kläder. I det beskrivna formuläret måste du genomföra en planerad körning och duscha när du återvänder hem.

När du kör kommer bara att skada: kontraindikationer

Efter att ha beslutat att införa löpning för viktminskning i vardagen, efter att ha bestämt hur mycket man ska springa och sammanställa en optimal träningskurs bord, bör man inte glömma de eventuella negativa konsekvenserna och befintliga kontraindikationer.

Glöm inte att löpning är en intensiv sport, under vilken det finns en stark belastning på hjärtat, lederna och musklerna, liksom på kroppen som helhet.

Om det finns minst en av kontraindikationerna, bör du överge lektionerna denna sport eller börja träna endast efter överenskommelse av en läkare.

De viktigaste kontraindikationerna inkluderar följande:

• felaktig blodcirkulation
• lungsjukdom;
• osteokondros;
• allvarliga ryggproblem
• kroniska sjukdomar med en tendens till en kraftig förvärring;
• hjärtsjukdom;
• åderbråck;
• dysfunktion i det endokrina systemet;
• patologiska störningar i muskuloskeletala systemet
• angina pectoris och takykardi;
• drabbats av stroke eller hjärtinfarkt.

Du ska inte träna under en förkylning, när du mår dåligt och känner en allmän svaghet i kroppen.

I händelse av närvaron av de beskrivna sjukdomarna eller om hälsan försämras under jogging är det nödvändigt att konsultera en läkare för undersökning och samråd, annars löpning kan förvärra befintliga sjukdomar och göra mer skada på kroppenän bra.

Regelbunden jogging är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt, förbättra ditt humör och bygga självförtroende.

Författarskap: Tatiana Markina

Användbara videor om hur och hur mycket man ska springa för viktminskning

Hur man springer korrekt för att gå ner i vikt - rekommendationer för nybörjare:

Jogga för viktminskning. Hur mycket du behöver springa, tabell, rekommendationer från en professionell tränare: