Ako správne behať

Ľudia, ktorí chcú začať trénovať, si často kladú otázky, ako správne behať a aké výsledky je možné dosiahnuť, ak sa budú venovať tomuto športu. Koniec koncov, dodržiavanie odporúčaní lekárov a trénerov techniku ​​joggingu zvládnete dostatočne rýchlo a bez ujmy na zdraví.

Kedy je najlepší čas na beh ráno alebo večer

Výsledky výskumu potvrdili, že medzi ranným a večerným joggingom nie je žiadny významný rozdiel. Rozdiel je iba v tom, že cvičenie pred prácou alebo do školy vám pomôže rýchlejšie sa prebudiť, zatiaľ čo cvičenie na konci dňa zmierňuje fyzické a psychické napätie a podporuje rýchlu relaxáciu.

Výber času školenia sa odporúča vykonať v závislosti od osobnej práce alebo rozvrhu štúdia. Väčšina športovcov čelí problému, že je pre nich ťažké vyhradiť si aspoň 30 minút denne na beh.

Táto situácia hovorí iba o jednej veci - rozvrhnutie hodín nezohľadňuje osobné preferencie a vlastnosti práce alebo štúdia.

Pri výbere času školenia sa berie do úvahy nasledovné:

1. Ako je štruktúrovaná denná rutina. Je dôležité mať na pamäti, že by ste si mali naplánovať športový rozvrh, aby ste si stihli zabehať pred alebo po práci alebo v škole a po nej si napríklad poupratovať.
2. Vlastnosti tela. Ak človek ide skoro spať a ráno sa cíti skvele, bude mu pred začiatkom dňa pohodlnejšie behať. Pre tých, ktorí sú považovaní za takzvané sovy, je vhodnejšie večerné jogging.

Ako správne behať

Technika behu, rýchlosť, tempo

Kouči, ktorí odpovedajú na otázku, ako správne behať, vždy hovoria, že všetko závisí od toho, aké výsledky chce človek dosiahnuť. Dĺžka, rýchlosť, tréningová frekvencia a technika - to všetko sa volí na základe cieľa stanoveného športovcom.

Beh pomáha:

• Posilnite srdce a cievy a zvýšte kapacitu pľúc. Na dosiahnutie tohto cieľa sú optimálne behy na dlhé vzdialenosti v pokojnom tempe, ako aj intervalové tréningy, pri ktorých sa počas celého behu neustále mení rýchlosť.
• Rozvíjajte svaly a kĺby nôh (členok, štvorhlavý sval, triceps femoris). Tým, ktorí chcú dosiahnuť tento cieľ, sa odporúča použiť techniku ​​behu „Nožnice“ - noha sa začne pohybovať dozadu skôr, ako sa úplne dotkne zeme, tlak pri takomto behu sa stáva čo najsilnejším, pretože do práce je zahrnutá aj zadná strana stehna.
• Stratiť váhu. Intervalový beh na stredné a krátke vzdialenosti vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Rýchlosť sa volí v závislosti od hmotnosti, zdravotného stavu a fyzických údajov (vytrvalosť, kapacita pľúc, vek) osoby.

V závislosti od cieľa odporúčajú lekári a tréneri zvoliť si z nasledujúcich typov tréningu:

• Klasický štýl - vhodné pre každého, hodiny sa konajú v uvoľnenom režime, dĺžka vzdialenosti je priemerná alebo maratónska. Pri takomto behu sa chodidlo jemne kotúľa od päty po pätu, telo sa mierne predkloní, paže sa ohýbajú v lakťoch.
• Shuttle run - rozvíja kĺby, koordináciu pohybov. Vzdialenosť je od 10 do 100 m, na jej začiatku a na konci sú umiestnené orientačné body. Úlohou športovca je čo najrýchlejšie prísť do cieľa, prudko odbočiť a rozbehnúť sa na štart. Počet opakovaní závisí od fyzických schopností človeka.
• Sprintový závod - pozoruhodný svojou malou vzdialenosťou a maximálnou rýchlosťou. Pomáha rozvíjať vytrvalosť a posilňovať srdce.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Koľko musíte za deň zabehnúť

Dĺžka behu závisí od fyzickej zdatnosti človeka a zvoleného štýlu.

Pre začiatočníkov využívajúcich klasický typ cvičenia sa odporúča behať 15 až 30 minút, pripravenejší športovci si môžu tréning predĺžiť na 45-60 minút. Šprintérske preteky zvyčajne trvajú 15 až 25 minút, presne tak ako raketoplán.

Je dôležité mať na pamäti, že k stanovenému času je potrebné pripočítať 10-15 minút, sú potrebné na zahriatie a strečing.

Ako správne začať behať

Začiatočníci športovci, ktorí sa učia základy správneho behania, by mali začať trénovať s prípravnými cvičeniami. Predídete tak poškodeniu členka a pomôže vám to zvládnuť klasickú polohu nôh.

Predtým, ako začnete s behaním, musíte si doma vyvaľovať chodidlá od špičky po pätu po dobu 3 - 5 dní po dobu 10 - 15 minút. Cvičenie je vhodné cvičiť v teniskách, ktoré sa budú používať počas tréningu.

Výhody ranného behu

Začiatočníkom sa odporúča zvoliť si ráno tréning. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie zvyknúť si na pravidelné cvičenie a nie prestať. Pravdepodobnosť, že večer človek, ktorý nemá zvyk cvičiť s odvolaním sa na únavu, zmešká hodinu, je oveľa vyššia.

Ranné jogging je tiež dobrý v tom, že pomáha dobiť energiu na celý deň.

Ako sa nechať ráno rozbehnúť

Niekoľko jednoduchých krokov vám môže pomôcť nájsť a udržať si motiváciu pravidelne cvičiť:

1. Napíš, aké ciele sa dosiahnu po mesiaci tréningu. Zoznam môže napríklad obsahovať frázy ako „zníži sa hmotnosť“, „zlepší sa spánok a chuť do jedla“, „posilní sa imunita“.
2. Požiadajte svojich blízkych, aby sledovali pravidelnosť vyučovania, pripomínali im stanovené ciele a pochvalu za úspechy.
3. Nájdite skupinu rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa chcú naučiť tímovo správne behať a trénovať.

Pred behom strečing

Tréneri a lekári odporúčajú začať sedenie rozcvičkou a malým strečingom, zníži sa tak pravdepodobnosť zranenia.

Zahrejte sa

Mali by ste chodiť energicky po dobu 1-3 minút, zdvihnúť kolená vysoko a švihnúť rukami, potom nakloniť telo dopredu, do strán a dozadu niekoľkokrát, aby boli vaše chrbtové svaly pripravené na beh.

Strečing

Potom sa trochu natiahnu, odborníci odporúčajú zahrnúť aj tieto cvičenia:

• Nakloňte sa dopredu, počas ktorého sa človek snaží dosiahnuť rukami na zem. Kolená majte vystreté a nohy na šírku ramien.
• Preťahovanie lýtkových svalov. Jedna noha je ohnutá v kolene v pravom uhle, druhá, narovnaná, je vzatá čo najviac dozadu. Ruky sú zafixované na ohnutom kolene. Prst rovnej nohy spočíva na zemi, zatiaľ čo je cítiť napätie svalov dolnej časti nohy. Poloha je fixovaná na 5-10 sekúnd.

Beh pre začiatočníkov. Tréningový program

Aby ste pochopili, ktorý tréningový plán sa považuje za správny a ako dlho musíte bežať, môžete použiť niektorý zo štandardných programov. Je určený pre začiatočníkov, ktorí tento šport ešte nehrali.

Ako správne dýchať

Počas tréningu by malo byť dýchanie nerovnomerné (vdychovanie je dlhšie ako výdych) a stredne hlboké. Lekári odporúčajú inhalovať nosom, nie ústami, inak môže dôjsť k bolesti hrdla a nepríjemným pocitom.

Môžete vydychovať ústami alebo nosom, nie náhle, ale krátko. Mali by ste začať behať pri nádychu, pri chôdzi (počiatočnej aj záverečnej) dodržiavajte rovnakú dýchaciu techniku ​​ako pri behu.

Ako často by ste mali behať

Lekári umožňujú jogging každý deň. Výskum ale ukázal, že ak máte víkendovú prestávku, môžete chudnúť alebo napínať svaly rýchlejšie.

Odporúča sa dodržiavať denný rozvrh pre ženy a 2 tréningy -1 deň voľna pre mužov. Je povolené nahradiť 1 ďalší krok za týždeň intenzívnou chôdzou v rovnakom trvaní.

Trvanie tréningu pre mužov a ženy

Trvanie školenia závisí nielen od pohlavia osoby, ale aj od úrovne jeho školenia. Existujú však všeobecné odporúčania trénerov, ktoré znejú:

1. Muži, ktorí si vyberú denné cvičenie v klasickom štýle, môžu cvičiť od 30 do 45 minút.
2. Muži, ktorí si vyberú tréning v klasickom štýle podľa harmonogramu 2 dni v triedach a 1 deň odpočinku, môžu bežať od 35 do 60 minút.
3. Ženy, ktoré si vyberú denné cvičenie v klasickom štýle, môžu cvičiť 20 až 40 minút.
4. Ženy, ktoré sa rozhodnú trénovať klasickým štýlom podľa rozvrhu deň čo deň, môžu trénovať od 30 do 45 minút.

Prečo musíte venovať pozornosť svojmu pulzu

Podľa odporúčaní špecialistov v športovej medicíne nebude fungovať správne bez zohľadnenia intenzity pulzu a objemu pľúc.

Počas tréningu je potrebné buď zreteľne sledovať srdcovú frekvenciu, alebo sa zamerať na takzvanú úroveň subjektívneho napätia (komfort dýchania).

Pri miernej intenzite tréningu bude srdcová frekvencia od 93 do 118 úderov za minútu, dýchanie bude hlboké a rovnomerné.

Lekári tvrdia, že monitorovaním srdcovej frekvencie a subjektívneho napätia človek znižuje pravdepodobnosť zranenia a zvyšuje trvanie cvičenia.

Pri nedodržaní týchto pravidiel hrozí športovcovi riziko, že dá príliš veľa alebo naopak príliš malú záťaž.V prvom prípade môžu vzniknúť problémy s dýchaním a stav srdcového svalu, v druhom bude výsledok z tréningu príliš zanedbateľný.

Je možné behať počas menštruácie

Všetko závisí od zdravotného stavu ženy a od individuálnych charakteristík jej tela. Ak menštruácia prejde bez bolesti a so strednou intenzitou a zároveň dáma nebude mať gynekologické choroby alebo patológie, lekári môžu športovať.

Jediná vec, na ktorú gynekológovia v tomto prípade varujú, je potreba skrátiť čas cvičenia počas menštruácie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Ako sa naučiť behať rýchlo

Skôr ako sa začnete učiť bežať maximálnou rýchlosťou, musíte si správne zostaviť rozvrh vytrvalostného tréningu, od tohto ukazovateľa závisí dĺžka a intenzita hodiny.

Za týmto účelom sa celý týždeň monitoruje srdcová frekvencia na začiatku, v strede a na konci relácie. Overuje sa tempo, pri ktorom bude intenzita zaťaženia stredná, mierna.

Potom sa harmonogram joggingu zmení nasledovne - približne každých 8 - 12 minút tréningu 1 - 3 minúty musíte bežať najvyššou možnou rýchlosťou. Po 1 - 2 týždňoch sa trvanie období vysokej intenzity zvyšuje o 1 - 2 minúty.

Môžem piť pri behu

Pitie pri behu je nielen možné, ale aj nevyhnutné. V opačnom prípade existuje riziko dehydratácie. Tréneri odporúčajú vziať si 1 - 2 malé dúšky pitnej vody, keď pocítite smäd alebo si jednoducho vypláchnite ústa bez toho, aby ste tekutinu prehltli. Prirodzene musíte počas zastávok piť tekutiny.

Je možné raňajkovať pred behom

Lekári neodporúčajú jesť jedlo tesne pred športovaním. Preto sú raňajky povolené iba vtedy, keď je možné urobiť si medzi jedlom a joggingom hodinovú prestávku.

Ak nemáte takýto rozvrh, môžete si 30 minút pred tréningom vypiť pohár sladkého čaju alebo vody s citrónom. Kávu je lepšie odmietnuť. Ak máte raňajky, môžete si dať nízkotučný tvaroh, porciu kaše alebo vypiť pohár kefíru.

Je možné večerať po večernom behu

Jesť sa odporúča najskôr 1 hodinu po tréningu. Na posilnenie svalov na večeru sa odporúča jesť bielkovinové jedlá, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky. Jedenie je žiaduce najmenej 2 hodiny pred spaním.

Komu je beh kontraindikovaný

Lekári identifikujú nasledujúce choroby, pri ktorých je lepšie nahradiť jogging iným športom:

• myopia a glaukóm;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• choroby dýchacieho systému, astma;
• choroby kĺbov, artritída.

Neodporúča behať počas exacerbácie chronických chorôb a pri prechladnutí, SARS, chrípke. Ľuďom starším ako 50 rokov, ktorí nemajú za sebou športovú minulosť a dobré zdravie, sa odporúča jogging nahradiť chôdzou.

Aké oblečenie je lepšie na behanie

Na vyučovanie je potrebné dokúpiť trenírky alebo tepláky, tričko alebo tričko (môžete použiť bežné bavlnené), vetrovku a bežecké topánky. Ženy si tiež budú musieť kúpiť špeciálnu športovú podprsenku, bude nepríjemné cvičiť v bežnom každodennom spodnom prádle.

Ak človek plánuje behať v zime, malo by byť vybavenie doplnené teplou športovou bundou s vypchávkovým polyesterom, čiapkou alebo pleteným pásikom na hlave, rukavicami.

Upozorňujeme, že je tiež lepšie kupovať špeciálne ponožky, ktoré sa predávajú v športových obchodoch, noha v nich nebude bolieť a je vylúčená pravdepodobnosť poškodenia kože trením.

Na akom povrchu je lepšie bežať

Najlepšie držanie podrážky bežeckej obuvi zaisťuje bežný asfalt alebo špeciálne povrchy na bežeckých pásoch na bežeckom štadióne. Ak nie ste schopní bežať na takomto povrchu, odporúča sa zvoliť pravidelné parkové štrkové chodníky.

V takom prípade by sa malo pamätať na to, že na nich môžu byť otvory, kamene a iné nepravidelnosti alebo prekážky, preto je dôležité vždy starostlivo pozerať pod nohy.

Ako správne ukončiť tréning

Beh končí strečingom. Cviky je možné zvoliť rovnako, ako sa výcvik začal. Nebude tiež nadbytočné venovať pár minút chôdzi s nízkou intenzitou, pomôže to normalizovať dýchanie a stabilizovať pulz.

Ako správne behať pri chudnutí

Tréneri tvrdia, že pri chudnutí je dôležité ani nie tak pravidelne cvičiť, ale držať sa súčasne aj diéty. Inak kilá navyše nezmiznú.

Koľko času človek športuje, či už to robí každý deň, alebo rozvrhnutie behu zahŕňa víkendy - to všetko jednoducho pomáha vytvárať deficit kalórií a napínať svaly, to znamená urýchliť proces chudnutia a získať krásny tvar tela.

Koľko toho musíte behať, aby ste schudli

Podľa výskumov odborníkov na výživu sa chudnutie začne v prvom mesiaci tréningu. Ako rýchlo kilogramy odídu, závisí od intenzity činnosti. Je potrebné pamätať na to, že pre začiatočníka by záťaž mala byť stredná, a nie príliš vysoká alebo príliš nízka.

Presné trvanie tréningu je menej dôležité ako pravidelnosť, ale neodporúča sa stráviť menej ako 20 minút športovými aktivitami.

Orientačný bežecký stôl pre ženy na týždeň

Ak chcete schudnúť, môžete využiť hotový program. Malo by sa pamätať na to, že nie je vhodný pre ľudí s ťažkou obezitou. Na vytvorenie osobného plánu chudnutia sa musia poradiť s dietológom a športovým lekárom.

Ako diverzifikovať svoj beh

Psychológovia odporúčajú kombinovať tréning s počúvaním hudby. Výskum ukázal, že rytmická a povzbudzujúca melódia vám pomáha cvičiť intenzívnejšie a ľahšie odolávať stresu.

Odporúčajú tiež používať rôzne mobilné aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať výsledky tréningu a zdieľať ich s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. To pomáha zvyšovať zaujímavosť a napĺňanie procesu, získavať podporu od ľudí v okolí a zvyšovať motiváciu.

Každý človek sa môže naučiť správne behať a dosahovať svoje ciele, nech už sú akékoľvek. Musíte sa len v počiatočnej fáze športu snažiť a počas tréningu mať trpezlivosť.

Užitočné videá o tom, ako správne fungovať

Ako bežať: Princípy prirodzeného behu od Dr. Marca Cucuselly:

Ako behať a správne dýchať pri behu (príručka pre začiatočníkov):