Izometrické cvičenia. Komplex pre nohy, krčnú chrbticu, chrbát, lis. Ako na to doma

Izometrické cvičenia sú založené na izometrii. Toto je názov systému statických cvičení, ktorého účelom je rozvíjať silu a posilňovať kĺbový aparát.

Čo je to izometrické cvičenie

Izometrické cvičenia sú základom silového tréningu. Termín „izometria“ je vhodný na preklad z gréčtiny, ktorý možno interpretovať ako „konštantná vzdialenosť“. V procese izometrických cvičení je fyzické úsilie športovca zamerané na silové napätie, zatiaľ čo svaly nemenia svoju dĺžku a kĺby nemenia uhol ohybu.

Pri vykonávaní úlohy, vzhľadom na skutočnosť, že svaly nemajú obvyklú dynamickú kontrakciu, hlavné zaťaženie padá na šľachy. Tento proces vedie k postupnému zvyšovaniu fyzickej sily, ako aj k zvýšeniu schopnosti tela vyvíjať zvýšené úsilie v krátkom časovom období.

Na označenie izometrických cvičení sa používajú rôzne frázy:

• gymnastika Samson, Zass;
• gymnastika šliach;
• statika;
• statické cvičenia;
• izometria.

Izometrické cvičenia sa líšia od dynamických tréningov:

Existuje niekoľko výhod izometrického cvičenia z hľadiska stráveného času. Odborníci charakterizujú izometrický tréning ako prostriedok na dosiahnutie cieľov v krátkom čase.

Pravidelné tréningy trvajú dlho a na zotavenie je potrebný odpočinok medzi hlavnými zostavami. Izometria má hlavnú výhodu: čas venovaný statike plne zapája svaly po celú dobu pracovnej doby.

Ďalej sú zdôraznené výhody izometrického silového tréningu:

• Dostupnosť... Na vykonávanie izometrických cvičení sa nevyberajú špeciálne telocvične. Potrebná je miestnosť, kde bude dostatok miesta na natiahnutie tela, a k dispozícii sú základné predmety ako uteráky, opasky alebo postroje a podpora.
• Schopnosť trénovať každý deň... Po vykonaní izometrických cvičení nie sú potrebné veľké prestávky na zotavenie. Kurzy sa konajú pravidelne, denne, niekoľkokrát denne.
• Schopnosť zvýšiť ukazovatele sily v krátkom čase so správnym prístupom k cvičeniu.

Medzi nevýhody izometrických cvičení patrí niekoľko bodov:

• Neodporúča sa začať robiť izometriu svojpomocne. V počiatočnej fáze je potrebné, aby vás sprevádzal tréner.
  
• Pri cvičení sa osobitná pozornosť venuje správnemu dýchaniu.
• Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je izometria vždy sprevádzaná dynamikou.
• Izometrické cvičenia nie sú zamerané na zlepšenie koordinačných schopností.
• Dlhodobé izometrické cvičenia prispievajú k skráteniu svalov.

Cvičenia sa nevykonávajú, ak existujú kontraindikácie. Oprava izometrických póz, tréning svalov šliach výrazne zvyšuje krvný tlak.

Preto je izometria kontraindikovaná:

• s hypertenziou;
• s hypotenziou;
• prítomnosť chorôb spojených s porušením štruktúry ciev mozgu, prietokom krvi, srdcovými problémami.

Ako cvičiť správne a bezpečne

Posilňovanie, postavené na základoch izometrie, má špecifické vlastnosti. Pri vedení kurzov sa osobitná pozornosť venuje bezpečnostným opatreniam. Silové zaťaženie svalov a šliach, ak nie sú techniky vykonávané správne, môže spôsobiť bolestivé zranenia.

Skôr ako začnete cvičiť, odborníci vám odporúčajú preštudovať si základné bezpečnostné pravidlá:

• vykonávajte 10 až 20 cvičení denne, nie viac;
• pri fixácii držania tela nezadržiavajú dych, svaly sú namáhané iba pri vdýchnutí;
• pri cvičení cviku na určité svaly namáhajú celé telo;
• určité typy cvičení trvajú najviac 6 sekúnd, medzi nimi je minimálna prestávka 30 sekúnd;
• zvýšenie a zníženie zaťaženia svalov beží hladko, bez trhania;
• keď sa objavia bolesti hlavy, ostré bolesti kĺbov a šliach, hodiny sa zastavia.

Potrebné vybavenie

Na vykonávanie izometrických cvičení je potrebná podpera, ktorou môžu byť steny, stoličky, parapety. Na naťahovanie používajte remene, laná alebo uteráky.

Bezprostredne pred tréningom sa odporúča vykonať súbor cvikov, ktoré pomáhajú naťahovať svaly. To podporuje zahriatie a naštartuje svaly pre ďalšiu prácu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Technika Alexandra Zassa

Alexander Zass bol zakladateľom statického cvičenia v 20. storočí. na ruskom území. Komplex vyvinutý s jeho pomocou je založený na cvičeniach jogy, ako aj na metódach čínskeho bojového umenia. Alexander Zass sa volal Samson alebo Iron Samson, bol mu udelený titul „Najsilnejší muž na Zemi“.

Jeho telesná hmotnosť bola súčasne iba 75 kg, ale v cirkusovej aréne, kde pracoval, dokázal zdvihnúť 2 dospelé levy na špeciálnom jarmo.

Zass pripisoval izometrickým cvičením vo svojom tréningu veľký význam. Veril, že izometria môže ušetriť nielen čas, ale aj energiu. Technika Alexandra Zassa je založená na cvičení s reťazami alebo opaskami. Týmto spôsobom Samson zvýšil svoje vlastné schopnosti, čo neskôr predviedol v cirkusovej aréne.

Metóda Bruce Lee

Športoví odborníci sa domnievajú, že Bruce Lee pre svoje každodenné tréningy vychádzal z izometrických cvičení podľa metódy Alexandra Zassa. Okrem toho ho bavili základné pravidlá kulturistiky. Vo výsledku vznikol systém Bruce Lee, ktorý obsahuje izometrické cvičenia, ktoré sú k dispozícii aj neskúseným športovcom.

Bruce Lee robil každý deň jedno cvičenie zo zoznamu a doplnil ho o ďalšie tréningy podľa svojej vlastnej metódy, pričom veril, že pri statických cvičeniach treba dodržiavať niekoľko základných pravidiel.

Napríklad:

• cvičil skoro ráno;
• pred tréningom miestnosť dôkladne vyvetrajte;
• po gymnastike považoval za povinné urobiť kontrastnú sprchu.

Cvičenia na hrazde:

1. Postavte sa vzpriamene, ruky natiahnite až na šírku ramien.
2. Hrazda je nastavená niekoľko cm pod vystretými rukami, hrazda je omotaná okolo.
3. Potom na ňu tlačia maximálnou silou asi 6 - 10 sekúnd.

Toe Rise:

1. Bar je nastavený nad ramenami, potom jemne stúpa na prstoch nôh.
2. V tomto prípade ramená vytvárajú tlak s maximálnym úsilím na brvne po dobu 6 - 12 sekúnd.

Drep:

1. Nastavte hrazdu na úroveň tak, aby ste si o ňu mohli oprieť plecia v podrepe.
2. Drepte a vytvorte tlak na brvno po dobu 6 - 10 sekúnd.

Silná vôľa gymnastiky Anokhin

Na začiatku XX storočia. Populárnym sa stal systém fyzických cvičení ruského športovca, doktora Anokhina, ktorý sa nazýval vôľová gymnastika. Na absolvovanie týchto cvičení nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani miestnosť. Anokhinova vôľová gymnastika sa často nazýva izbová gymnastika.

Pri zostavovaní metodiky sa lekár riadil zásadou, že je nemožné prísť s novými pohybmi pre telo, môžete variovať iba zásady ich vykonania. Absencia závaží (činky alebo závažia) nebola prekážkou pre napnutie zodpovedajúcich svalov.

Anokhin formuloval 8 princípov pre tých, ktorí sa chcú oboznámiť s metodikou:

• všetka pozornosť by sa mala sústrediť na trénovaný sval alebo svalovú skupinu;
• zvyšovanie záťaže, zvládnutie nového cviku by malo byť pomalé;
• pri vykonávaní cvičenia je potrebné sledovať postupnosť dýchania;
• cvičenie sa musí vykonávať pred zrkadlom;
• po tréningu potrebujete kontrastnú sprchu a dôkladné trenie tela hrubým uterákom.

Anokhin navyše odporúčal dodržiavať reštriktívnu výživovú diétu. Jedlo by podľa jeho názoru malo byť rozmanité, ale jednoduché.

Hlavné cvičenie:

1. Ruky roztiahnuté od seba, zovrieť päsť, dlane vystreté nahor, namáhať biceps.
2. Pokrčte ruky v lakťoch a simulujte priťahovanie veľkého nákladu.
3. Potom začnú ohýbať ruky, akoby chceli náklad odtlačiť.
4. Keď sú ruky pokrčené, nadýchnite sa, pri ohýbaní vydýchnite.

Dodatočný ťah:

1. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, zdvihnite ruky dopredu, zaťať päsť. Zároveň sú namáhané svaly chrbta.
2. Roztiahnu ruky, potom ich začnú spájať, akoby stlačili veľkú škatuľu na úrovni hrudníka.
3. Pri roztiahnutí rúk sa nadýchnite, pri miešaní vydýchnite.

Ležiaca pozícia:

1. Ležia na chrbte, udržiavajú úplnú nehybnosť tela, ale zároveň rýchlo zdvíhajú a spúšťajú nohy.
2. Uhol stúpania by mal byť 50.

Izometrická gymnastika Borshchenko

Dr. Borshchenko vytvoril špeciálny komplex izometrickej gymnastiky, ktorého účelom je bojovať proti chorobám chrbta, charakterizovaným dystrofiou a degeneráciou svalov. Táto technika sa používa na ošetrenie chrbtice a pohybového aparátu. Borshchenkove techniky sú zamerané na chrbticu bedrovej oblasti.

Výhodou systému je bezpečnosť a dostupnosť. Gymnastika je vhodná pre ľudí rôzneho pôvodu a veku. Gymnastika je účinná ako preventívne opatrenie alebo sprievodné komplexné opatrenie pri liečbe problémov s chrbticou. Jeho účelom je zvýšiť výdrž chrbtových svalov.

Pri vykonávaní gymnastiky sa odporúča Borshchenko dodržiavať základné odporúčania:

• na poradí cvikov nezáleží;
• pred vyučovaním je potrebný strečing;
• je dôležité dodržiavať systém správneho cvičenia a zvyšovať efektivitu, tréning by mal byť pravidelný.

Napriek tomu, že gymnastika je k dispozícii väčšine ľudí s rôznym stupňom fyzickej zdatnosti a rôzneho veku, je potrebné sa pred jej začatím poradiť so svojím lekárom.

Tréningový komplex pre rôzne časti tela

Pre špeciálne svalové skupiny sú vytvorené izometrické cvičenia v rôznych metódach. Podľa pozorovaní praktikov, zakladateľov teórií v silovom tréningu, je dôležité sledovať postupnosť svalového napätia alebo svalových skupín.

Na spevnenie zadku a nôh

Bola vyvinutá celá sada statických cvičení, ktoré pomáhajú vypracovať tieto svalové skupiny.Odporúča sa viesť hodiny v teniskách, ktoré sú protišmykové.

Regál s bočným východom. Táto námaha pomáha posilňovať svaly stehien a zadku, ako aj vnútorného stehna.

Vlastnosti:

1. Polodrep na jednej nohe je vyrobený z klasického stojana.
2. Druhú nohu berú nabok, zatiaľ čo ponožku ťahajú k sebe.
3. Nohy odobraté v bočnom polodrepe zostávajú statické po dobu 5-10 sekúnd, potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy.
4. Opakujte výpad s druhou nohou.

Naklápací stojan... So snahou držia pózu 5-10 sekúnd.

Vlastnosti:

1. Z klasického stojana s nohami rozmiestnenými po celej šírke ramien robia predklon v pravom uhle k povrchu podlahy.
2. Paže by mali pokračovať v priamej línii tela, to znamená vystreté dopredu.
3. V tejto polohe zmrazia, namáhajú svaly, potom sa vrátia do pôvodnej polohy.

Drepy. Statické cviky s drepmi posilňujú svalstvo zadku.

Vlastnosti:

1. Z klasického stojana drepujte hlboko, až kým nebudú stehná úplne rovnobežné s povrchom podlahy.
2. V tomto prípade by mali byť chodidlá široko rozmiestnené, podpätky by sa mali na seba pozerať.
3. Drep sa vykonáva na prstoch nôh čo najvyššie.

Podopreté na stenu. Jeden z najobľúbenejších statických cvikov na posilnenie všetkých častí svalov stehna a gluteusu.

Vlastnosti:

1. Pri výkone sa opierajú o stenu, nohy sú roztiahnuté na šírku ramien paralelne k sebe.
2. Potom začnú čupieť bez toho, aby zdvihli zrak od steny.
3. Drepujte, až kým nedosiahnete pravý uhol v kolenách, zmrazte na 5 sekúnd a potom pomaly narovnávajte. Ruky v tejto polohe je možné predĺžiť dopredu alebo posúvať pozdĺž steny.

Na posilnenie tlače

Brušné svaly sú zvyčajne spevnené z polohy na brušku. Na uskutočnenie tréningu sa používa tvrdá podložka.

Vlastnosti:

1. Ležia na chrbte, ruky sú spustené pozdĺž tela.
2. Nohy sú zdvihnuté 10-20 cm od povrchu podlahy, potom sa ich začnú postupne ohýbať a ohýbať bez toho, aby sa pätami dotkli podlahy. V takom prípade by malo byť dýchanie rovnomerné, nie zrazené.
3. Cvičenie sa vykonáva s námahou, namáhaním brušných svalov.

Plank je jedným z najobľúbenejších cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny.

Vlastnosti:

1. Z polohy, opierajúcej sa o lakte alebo ruky, je telo zdvihnuté tak, aby bolo rovnobežné s povrchom podlahy.
2. V tejto polohe zostávajú 10 - 20 sekúnd.

Zakaždým sa čas na cvičenie predlžuje. Ramená by mali byť umiestnené presne nad úrovňou lakťov, nohy by mali byť narovnané, v stave napätia.

Po zvládnutí najjednoduchšieho spôsobu vykonávania dosky sa dostanú k vykonávaniu dosky s komplikáciami:

• zdvihnúť jednu ruku;
• zdvihne jednu nohu;
• zdvihnite ruku a nohu súčasne;
• natiahnuté na boku.

Na chrbát

Jednou z častých chýb pri cvičení na vývoj svalov je dôraz na napumpovanie brušných svalov a úplné ignorovanie svalov chrbta.

Zdvihnutie nohy:

1. Zo stojacej polohy zdvihnite nohu v uhle 90 stupňov.
2. Potom rotujte jednou nohou jedným smerom, druhou nohou opačným smerom.

Dodržiavanie bezpečnostných opatrení, starostlivo naplánovaný rozvrh statických tréningov nielen zvýši svalovú hmotu alebo ukazovatele sily, ale tiež posilní telo a zlepší telesnú úľavu.

Výmena rúk:

1. V polohe stojace na štyroch, s oporou o kolená a vystretými rukami, dávajte ruky striedavo za chrbát.
2. Ruka sa drží na spodnej časti chrbta asi 5 sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy.

Na hruď

Prsné svaly sa dajú ťažko vypracovať. Profesionálni športovci často zahrnujú prsné cvičenia do svojej každodennej rutiny.

Vlastnosti:

1. Z polohy klasického stojanu sú paže vytiahnuté dopredu, pričom sa napína prsný sval, akoby na hrudník tlačila veľká váha.
2. Udržujte napätie po dobu 15 sekúnd, potom uvoľnite svaly.
3. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát. Predmety interiéru sú vhodné na vykonávanie statických cvičení.
4. V sede za stolom zaberajú protiľahlé okraje stola.
5. Predkloňte sa v snahe spojiť svoje ruky.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Na krčné svaly

Cervikálna oblasť je dôležitá pre chrbticu.

Cvičenie na posilnenie krku pomáha posilniť následnú chrbticu:

1. Sadnú si na stoličku.
2. Položili si na hlavu knihu, potom ňou trochu potriasali sem a tam.

Je dôležité udržiavať rovnováhu, aby kniha neklesla. Toto cvičenie trénuje svaly krčnej chrbtice a zvyšuje ich vytrvalosť.

Vlastnosti:

1. Dlaň je položená na zadnej strane hlavy, potom hlavu nakloní dozadu, aby vyzerala hore.
2. Zároveň vyvíjajú silný odpor dlaňou, držia napätie 10 - 15 sekúnd.

Takéto cvičenia je možné upraviť v závislosti od preferencií:

• Položte dlaň na čelo, sklopte hlavu nadol.
• Odolajte dlaňou a držte ju najviac 10 sekúnd.

Cvičenie s opaskom od Alexandra Zassa

Cvičenia Alexandra Zassa sa spočiatku vykonávali pomocou reťaze. Ale časom autor, rovnako ako jeho nasledovníci, zmenili reťaze za opasky.

Poradie:

1. Ruky sú pretiahnuté cez hlavu, držia reťaz. Na niekoľko sekúnd sa usilujú natiahnuť retiazku rukami v rôznych smeroch, pričom zaťažia široké chrbtové svaly, svaly hrudníka a hlavné tricepsy.
2. Retiazka je hodená za chrbát, stlačená v otvorených pästiach. Ruky sú natiahnuté v rôznych smeroch. Hlavné napätie padá na prsné svaly.
3. Jeden koniec retiazky je pripevnený na chodidle, druhý koniec je stlačený v dlani. Napätie sa sústreďuje v bicepsoch ramena a najširších svaloch chrbta, s námahou je potrebné reťaz pretrhnúť.

Ako zostaviť izometrický tréning

Izometrické cvičenia sú zostavené v súlade so základnými pravidlami a v súlade s bezpečnostnými predpismi.

Pozornosť sa venuje nielen výberu školenia, ale aj sprievodným faktorom:

• Cvičenie sa vykonáva ráno, keď sa svaly začnú prebúdzať po nočnom odpočinku.
• Pred začatím statických cvičení sa robí strečing. Dôsledne natiahnite svaly chrbta, nôh, rúk.
  
• Na cvičenie je na precvičenie zvolená svalová skupina.
• Pri upevňovaní póz sa zohľadňuje maximálna a minimálna doba cvičenia.
• Medzi cvičeniami si dajte prestávku.

Po cvičení sa kontrastná sprcha stane dobrým relaxom pre svaly. Po tréningu sa odporúča dodržiavať diétu, doplniť rovnováhu tekutín v tele.

Ľudia s rôznym stupňom zdatnosti môžu využívať izometrické cvičenia. Pre kulturistov sú statické pnutia svalového napätia spôsobom, ako zvýšiť silu. Pre neprofesionálnych športovcov môže byť izometria prostriedkom na posilnenie rôznych svalových skupín a zlepšenie definície tela.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Izometrické cvičebné videá

Sada izometrických (šľachových) cvičení: