Efektívne cvičenia na rýchle odstránenie žalúdka a bokov doma

Mnoho ľudí, najmä žien, čelí problému nadbytočných tukov v bokoch a bruchu často nad tým, ako to vyriešiť, aby sa zbavili zbytočných tukových vrstiev a nadváhy.

Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle chudnutie bez cvičenia na odstránenie tuku je takmer nemožné. A najlepšie je pristupovať k chudnutiu komplexne - vyčistiť telo, optimalizovať stravu a normalizovať denný režim.

Vyberte si optimálny čas na prebudenie a uvoľnenierovnako ako denné vylučovanie telesného tuku vykonávaním najefektívnejších cvičení na chudnutie.

Tento prístup si precvičíme, aby sme rýchlo odstránili prebytočný tuk z brucha a bokov.

Cvičenie v súbore opatrení na chudnutie

Ak chcete schudnúť, rýchlo odstráňte žalúdok a boky, musíte každý deň vykonávať najefektívnejšie cvičenia, pravidelne zvyšovať záťaž.

Súbor cvičení je určený na 1,5 - 2 hodiny práce denne, čo je v súlade s odporúčaniami trénerov telesnej výchovy.

Aby ste sa vyhli možným zraneniam, stresu pre nepripravené telo, pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné sa zahriať na 5 až 10 minút.

Vyššie uvedená sada cvičení sa odporúča dospelým ženám, ktoré dosiahli vek 30 rokov.

Zahrejte sa

Cvičenie 1. Príprava svalov bokov a bokov na hlavnú záťaž

Pôvod alebo prvá pozícia. Osoba musí stáť na podlahe. Jeho nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a ruky by mali mať dlane v páse. Sklony robte striedavo v rôznych smeroch, bez toho, aby ste dlane dlane odstránili z pása.

Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní v tomto cviku 4 až 9 krát na jeden prístup k stúpaniam.

Pre skúsených, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát v prístupe sklonov.

Cvičenie 2. Príprava bočných svalov na hlavnú záťaž

Východisková pozícia: stáť na zemi. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a ruky by mali mať dlane v páse. Nakloňte sa dopredu a potom dozadu, pričom dbajte na to, aby ste nezmenili polohu paží.

Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní cviku v prístupe 5 až 8 krát. Pre skúsených ľudí oboznámených s fyzickou aktivitou je optimálny počet opakovaní na cvičenie 10 až 16-krát v sérii.

Pohybujte sa plynulo, aby ste predišli zbytočnému traumatizujúcemu naťahovaniu.

Cvičenie 3. Príprava na hlavnú záťaž - zahriatie svalov stehien, nôh a bokov

Východisková pozícia: stať sa rovnými, oči sa tešiť. Bežte na mieste.

Pre začiatočníkov je dĺžka behu v cvičení od 30 do 60 sekúnd. Pre ľudí, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, sa dĺžka behu v cvičení pohybuje od 1 minúty do 3 minút.

Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali zdvihnúť nohy vysoko, aby ste dobre natiahli svaly nôh.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Cvičenie základnej záťaže

Cvičenie 1. Pumpovanie lisu precvičovaním všetkých svalov brušnej dutiny

Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na špeciálnej gymnastickej podložke alebo jednoducho na domácom koberci, ktorý leží na podlahe. Východisková pozícia: ruky dlane dajte pod zadok.

Nohy by mali byť odtrhnuté od podlahy o 5 cm (pre začiatočníkov) a až 15 cm (pre „skúsených“).

Medzera sa zvyšuje postupne, o 0,5 - 1 cm za deň. V tejto polohe osoba napodobňuje „nožnice“ striedavým prekrížením nôh. Pri tomto cvičení sa odporúča stráviť 5 - 8 minút od prideleného celkového času.

Cvičenie 2. Hlavný cieľ: precvičenie všetkých šikmých brušných svalov

Východisková pozícia: stojte na špeciálnom gymnastickom alebo domácom koberci na kolenách, s rukami pozdĺž trupu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba vo východiskovej polohe.

Ak máte holene vystreté, musíte si najskôr sadnúť na podložku do jednej strany a pomaly sklopiť boky. Potom sa zdvihnite a posaďte sa na podložku na druhej strane.

Sklopenie bokov a presun do novej polohy by ste v ňom mali pri každom opakovaní stráviť niekoľko sekúnd.

Pre začiatočníkov závisí dĺžka cvičenia od počtu opakovaní (od 5 do 10-krát) v jednom prístupe, ktoré trvajú 2 až 6 sekúnd. v každej polohe.

Pre už skúsených ľudí, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je trvanie cvičenia v počte opakovaní pri jednom prístupe 10 až 20-krát na rôzne strany s oneskorením 3 až 5 sekúnd. v každej polohe.

Cvičenie 3. Cvičte priečny brušný sval

Toto cvičenie je nevyhnutné. Tu sa zapoja nielen brušné svaly brucha, ale aj priečny sval.Východisková pozícia pred začatím cvičenia: kľaknite si a opierajte sa o dlane v ich „polohe na kolenách“.

Je potrebné stlačiť nohu v kolene a vytiahnuť ju k hrudníku, stlačiť ju čo najtesnejšie a držať v tejto polohe niekoľko sekúnd (až 5-7), narovnať nohu. Po narovnaní nôh sa vráťte do východiskovej polohy.

Pre začiatočníkov sa odporúča urobiť 5 - 8 opakovaní v jednom prístupe, pre skúsených - 10 - 15 opakovaní v jednom prístupe s každou nohou.

Cez náročnosť jeho implementácie sa cvičenie vypláca.

Cvičenie 4. Cvičte všetky brušné svaly

Pri vykonávaní tohto cviku budú zapojené nielen všetky bočné svaly, ale aj všetky brušné svaly vrátane priečneho.

Východisková pozícia: ležať na boku na koberci. Musíte ležať tak, aby ste medzi telom a podlahou vytvorili rovnomerný uhol 45 stupňov, podpora ide na jednej ruke a druhá by mala byť v páse.

V tejto polohe sa odporúča odmerať chodidlá od podlahy a tlačiť bočnými svalmi.

Pre začiatočníkov je počet prístupov 2 pre každú stranu. Každý prístup má 6 až 10 opakovaní. Pre skúsených - 4 prístupy na každej strane. Každá sada má 15 až 25 opakovaní.

Pre dosiahnutie maximálneho výsledku odporúčajú odborníci postupne zvyšovať série s opakovaniami do 21 dní. Prestávka medzi sériami od 30 do 45 sekúnd.

Cvičenie 5.Spaľovanie prebytočného tuku na žalúdku a bokoch

Pomáha zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch. Počas jeho realizácie bude intenzívne zapojená nielen váha brušných svalov (vrátane priečneho), ale aj všetky svaly po stranách.

Východisková pozícia: ľahnúť, relaxovať na koberci (gymnastický koberec alebo obyčajný), položiť ruky a položiť dlane pod hlavu. Nohy by mali byť zastrčené.

Striedavo medzi kolenami a lakťami v symetrickom priesečníku vykonajte 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ide o začiatočníka alebo skúseného človeka.

Cvičenie 6. Cvičte svaly brucha a bokov

Týmto cvikom sa zapoja všetky svaly, najmä brušné a bočné.

Východisková pozícia: ležiace na chrbte na špeciálnej gymnastickej podložke alebo bežnom koberci by mali byť vaše nohy vystreté. Kolená a chodidlá sú spojené a prsty nôh by mali smerovať rôznymi smermi.

Roztiahnutím rúk do strán sa musíte pokúsiť zdvihnúť trup a dosiahnuť končeky prstov na nohách. Potom zdvihnite nohy pod 45 stupňovým uhlom. Urobte to tak, aby sa chrbát v jeho bedrovej oblasti dotýkal podlahy.

Oneskorenie v polohe 3 - 5 sekúnd. Potom musíte vydýchnuť a položiť telo na podlahu.

Cvičenie vykonajte na 50 opakovaní bez ohľadu na to, či to robí začiatočník alebo skúsený človek.

Cvičenie 7. Cvičte všetky skupiny brušných svalov s činkami

Počas cvičenia budú všetky svaly úplne zapojené (bočné, brušné, dokonca aj priečny brušný sval). Pri cvičení sa používajú činky.

Východisková pozícia: na začatie cvičenia je potrebné stáť vzpriamene, uvoľnene. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Potom vezmite činky s hmotnosťou 1,5 až 3 kg.

Po páde na jedno z kolien by ste mali činky tlačiť švihovými pohybmi do asymetrických strán. Ovládanie ohybu kolena tak, aby sa pre začiatočníkov udržal uhol 90 stupňov. Potom zmeňte koleno a znovu vykonajte cvik.

Pre začiatočníkov nie je celkový počet prístupov viac ako 2 na koleno, v každom prístupe od 6 do 10 opakovaní. Pre skúsených ľudí - 3-4 prístupy na koleno, v prípade potreby môžete pridať ďalšie 2 prístupy... Každá sada má 15 až 25 opakovaní.

Cvičenie 8. Cvičenie s činkami

Je to tiež cvičenie s činkami. Pri jeho vykonávaní budú zapojené rovnaké svaly ako pri cvičení 7. Algoritmus jeho implementácie je ale trochu odlišný ako pri cvičení 7.

Východisková pozícia: postavte sa rovno, oči sa pozerajte dopredu. Urobte niekoľko krokov na mieste so závažiami - činkami. Pokračujte v chôdzi a posuňte sa o 1-2 kroky dopredu. Ľahnite si na jedno z kolien, potom zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Celý pohyb opakujte znova, ale už choďte dole na druhé koleno.

Začiatočníci môžu striedavo vykonávať 2 série pre každé koleno, v každej sérii 5 až 10-krát. Skúsený môže vykonávať 4 prístupy striedavo na každé koleno. Každá sada má 10 až 20 opakovaní.

Cvičenie 9. Cvičenie všetkých bočných svalových skupín

Pri jeho realizácii sú zapojené nielen brušné svaly, ale aj všetky bočné svaly.Východisková pozícia: leží na gymnastickom koberci alebo podlahe, nohy sú zastrčené a zvierajú s kobercom uhol 90 stupňov.

Nohy vytiahnite čo najviac nahor, aby sa vaše kolená mohli dotýkať hrudníka. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Začiatočníci by mali začať s cvičením v 2 sériách. Okrem toho v jednom prístupe urobte aspoň 10 opakovaní.

Pre skúsených by ste mali začať cvičiť zo 4 prístupov a minimálne 15-25 opakovaní.

Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok, mali by ste sústavne zvyšovať a pravidelne zvyšovať množiny: 2 sady na každý nasledujúci deň.

Maximálny počet prístupov je najviac 12. Toto cvičenie vyžaduje od človeka všetku možnú koncentráciu a sústredenie.

Efektívne bočné cviky

Cvičenie 1. Cvičte všetky bočné svaly

Východisková pozícia: ležiace na chrbte na gymnastickej podložke by mali byť vaše ruky zatvorené „v zámke“ a byť nad hlavou a nohy by mali byť spojené v kolenách tak, aby ste mali holene otočené do strán.

S vystretým chrbtom vytiahnite bradu nahor a vydýchnite. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu a nadýchnuť sa. Hlavnou vecou pri cvičení je otočenie kolien do rôznych smerov.

Začiatočníci by mali cvičiť toto cvičenie po 2 sériách naraz. Vykonajte striktne 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia, ktorí sú si vedomí fyzickej aktivity, by mali urobiť 2 série a najmenej 30 opakovaní v sérii.

Odborníci odporúčajú: aby ste dosiahli tento efekt čo najlepšie, postupne zvyšujte množiny všetkých (2 za deň). Maximálny počet prístupov je až 12.

Toto cvičenie bude vyžadovať od človeka všetku možnú intenzitu sústredenia a sústredenia.

Cvičenie 2. Komplex na precvičovanie bočných a brušných svalov

Východisková pozícia: ležať na oboch stranách na špeciálnom gymnastickom koberci alebo na obyčajnom koberci pri posteli. Ak je strana vľavo, potom je pravá ruka predĺžená pred vami a ľavá ruka by mala byť nad hlavou.

Nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Inak naopak. Strana je pravá, čo znamená, že pravá ruka je za hlavou a ľavá je natiahnutá pred vami. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali súčasne zdvihnúť hlavu a nohy, natiahnuť lakeť do strany.

Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie z každej strany v 2 sériách. Okrem toho najmenej 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia môžu urobiť 2 sady na každý bokeh, 25 opakovaní na sadu. Ak je to žiaduce, počet prístupov sa môže zvýšiť.

Cvičenie 3. Cvičte loptou všetky svalové skupiny strán a brucha

Pri vykonávaní tohto cviku sú zapojené nielen všetky bočné svaly, ale aj brušné svaly. Cvičenie patrí do triedy „lopta“.

Východisková pozícia: ležiace na ľubovoľnej (ako sa vám páči) strane na lopte, ruka (tiež ľubovoľná) s dlaňou spočíva na podlahe a nohy stoja s rovnými chodidlami na podlahe. Opora na vonkajšej strane chodidla. Opačná noha by sa mala zdvihnúť hore a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Pre začiatočníkov by sa toto cvičenie malo začať počínajúc 2 sadami na každej strane. Okrem toho v jednom prístupe vykonajte najmenej 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsený by mal vykonať 2 série a najmenej 25 opakovaní v 1 sérii. Ak je to žiaduce, počet prístupov sa môže zvýšiť.

Musíte venovať pozornosť odporúčaniu špecialistov: na dosiahnutie výsledku je dôležitá frekvencia a pravidelnosť fyzickej aktivity.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Cvičenie 4. Dokončenie tréningu

Východisková pozícia: ležať v posteli. Umiestnite si pod hlavu malý vankúš tak, aby na ňom boli vaše plecia. Nakreslite čo najviac do žalúdka a zároveň si pomôžte brušnými svalmi.

V tejto polohe vydržte krátko, potom sa uvoľnite. Počet prístupov je voliteľný.

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení by ste mali pamätať na bezpečnostné pravidlá a dodržiavať rady trénerov, rovnako ako postupne zvyšovať záťaž a pomaly, ale isto smerovať k zamýšľanému cieľu.

Užitočné videá o tom, ako sa pomocou najefektívnejších cvikov doma zbaviť brucha a bokov

Ako odstrániť žalúdok a boky. Cviky sú najefektívnejšie pre začiatočníkov i pokročilých:

Najúčinnejšie domáce cvičenie s pásom: