Behanie na mieste pre chudnutie. Technika, koľko času spálili kalórie cvičením

Aktívne športy, medzi ktoré je najobľúbenejší beh, vám pomôžu schudnúť a napnú postavu. Ak nemáte možnosť trénovať na bežiacom páse alebo na špeciálnych chodníkoch, môžete zvládnuť beh na mieste, ktorý sa vykonáva doma.

Aké výsledky môžete dosiahnuť tým, že budete behať na mieste doma?

Skúsení športovci tvrdia, že domáci beh nemôže úplne nahradiť bežiaci pás alebo behanie v parku, pretože pri všetkých pohyboch nie je dodržaná potrebná fyziologická amplitúda. Ale zhodujú sa, že behanie doma vám umožňuje pripraviť telo na stres a naštartovať metabolické procesy.

Toto cvičenie sa musí vykonávať každý deň a kontrolovať pristátie nohy. Ak dodržíte techniku ​​behu a systematický tréning, môžete schudnúť a obnoviť dýchaciu funkciu pľúcneho tkaniva. Boli tiež hlásené prípady remisie bronchiálnej astmy a zníženia frekvencie prudkých poklesov krvného tlaku u ľudí, ktorí nimi trpia.

Pri vykonávaní cvičení doma je psychický a emocionálny stav pacientov s narušenou funkciou nervového systému stabilizovaný. Vedci preukázali, že beh na mieste môže pomôcť zvýšiť odolnosť proti stresu a znížiť riziko vzniku infarktu.

Koľko kalórií spáli beh na mieste?

Počet spálených kalórií pri behu na mieste závisí od hmotnosti človeka a času cvičenia.

Priemerná hodnota spotreby energie:

Počet spálených kalórií sa môže líšiť v závislosti od intenzity cvičenia.

Na zvýšenie spotreby energie potrebujete:

• aktívne behajte rukami pri behu;
• zdvihnite nohy vysoko;
• používajte závažie na nohy alebo ruky.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Prečo je beh na mieste užitočný?

Beh na mieste sa od klasiky líši mäkším zaťažením chrbtice a kĺbov nôh, čo pomáha znižovať riziko vzniku električky.

Napríklad:

• roztrhnutie a natiahnutie šliach;
• vykĺbenie členku;
• zápal Achilovej šľachy;
• dislokácia patela;
• zúženie medzistavcového priestoru;
• plantárna fasciitída;
• zlomeniny malých kostí.

Beh na mieste vám umožňuje:

• trénovať srdcový sval;
• posilniť steny krvných ciev a zvýšiť ich pružnosť;
• odstrániť toxické látky a zlúčeniny trosky spolu s potom;
• stimulovať metabolické a metabolické procesy;
• znížiť zaťaženie močového systému;
• zvýšiť objem pľúc;
• stabilizovať nervový systém;
• zlepšiť imunitu;
• zlepšiť náladu;
• urýchliť prietok krvi a výmenu plynov v tkanivách;
• zvýšiť tón svalového systému;
• zvýšiť výdrž;
• zintenzívniť duševnú činnosť;
• zabrániť anémii a tachykardii;
• zbaviť sa nadváhy;

• zlepšiť stav muskuloskeletálneho systému;
• zlepšiť pružnosť pokožky.

Výhody behu na danom mieste

Behanie na doma pri chudnutí alebo príprave na vážnejšie zaťaženie má oproti cvičeniu na simulátore niekoľko výhod:

• nie je potrebné kupovať špecializované oblečenie, pretože bežná tepláková súprava je vhodná na beh v zime aj v lete;
• môžete cvičiť v ľubovoľnom vhodnom čase bez toho, aby ste ho trávili na ceste do parku alebo do telocvične;
• nie je potrebné hľadať miesto na trénovanie, pretože je na to vhodná akákoľvek podlahová krytina;
• žiadna závislosť od poveternostných podmienok;
• chrbtica a kolená zažívajú menší stres v dôsledku pristátia na prstoch;
• nie je možné spadnúť a zraniť sa;
• tréningový plán a typ behu je možné zvoliť pre osobu s akoukoľvek úrovňou tréningu.

Nevýhody behu na mieste

Medzi nevýhody týchto školení patria:

• menšia fyzická aktivita, ktorá nie je vhodná pre pokročilých športovcov;
• jednotvárnosť školenia;
• rýchla strata motivácie;
• zvýšená práca svalov lýtok;

• nedostatok kyslíka pri cvičení v interiéri;
• zaťaženie členku.

Na udržanie tréningového tónu je potrebné dodržiavať zavedenú techniku ​​joggingu a používať ďalšie stimulanty: zapnite akékoľvek programy v televízii alebo počúvajte hudbu.

Počas kardio tréningu je veľmi dôležité oblasť dobre vetrať, pretože nedostatok čerstvého vzduchu môže viesť k hypoxii a dýchavičnosti.

Kontraindikácie pre beh na mieste

Beh na mieste má menej kontraindikácií ako klasický. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s terapeutom.

Medzi priame kontraindikácie patria:

• obštrukčná choroba pľúc;
• phlebeurysm;
• dystónia;
• ischémia;
• bronchiálna astma;
• infekčné choroby v akútnom štádiu;
• medzistavcová kýla;
• ateroskleróza;
• artritída;
• hypertermia;
• akútne respiračné zlyhanie;
• alergická senná nádcha;
• ploché nohy;
• nezahojené zlomeniny;
• praskliny v kostrčovej kosti;
• fasciitída;
• vysoký alebo nízky krvný tlak;
• akékoľvek chirurgické zákroky vykonané krátko pred tréningom;
• ochorenie štítnej žľazy;
• patológia obličiek;

• ulceratívne lézie tráviaceho systému;
• progresívna krátkozrakosť;
• oddelenie sietnice;
• glaukóm;
• patológie centrálneho nervového systému, pri ktorých dochádza k narušeniu koordinácie pohybov;
• strečing svalov a šliach;
• osteoporóza;
• tehotenstvo;
• poranenia chrbtice;
• cirhóza;
• obezita;
• koxartróza;
• akútne srdcové zlyhanie;
• epilepsia.

Technika behu na mieste

Behanie doma pri chudnutí alebo zvyšovaní fyzickej vytrvalosti si vyžaduje dodržiavanie techniky a určité tréningové pravidlá.

Pred spustením behu by ste mali:

• urobte malú rozcvičku pre kĺby a natiahnite svaly;

• zabezpečiť prístup kyslíka do miestnosti;
• zvoliť typ školenia v závislosti od zdravotného stavu a úrovne školenia.

Tiež stojí za to sledovať srdcovú frekvenciu, počet kontrakcií by nemal presiahnuť 80%. K tomu môžete použiť moderné monitory srdcového tepu alebo vypočítať hodnotu pomocou jednoduchého vzorca: HR_80%= 220 rokov. Intenzitu tréningu môžete meniť zrýchlením alebo spomalením tempa. Pri behu na mieste musíte dýchať nosom alebo bránicou.

Normálny beh

Tento typ je najjednoduchší a je klasickým simulátorom joggingu. Tento beh na mieste sa odporúča pre začínajúcich športovcov.

Technika behu:

1. Postavte sa rovno a narovnajte si chrbát.
2. Ruky pokrčte v lakťoch a zdvihnite ich do úrovne hrudníka.
3. Beh začnite pristátím na predkolení.
4. Je potrebné sledovať kolená, nemali by presahovať líniu chodidiel.
5. Dýchanie sa vykonáva nosom:

• pri vdýchnutí uvoľnite žalúdok;
• pri výdychu napnite brušné svaly.

Beh s vysokými kolenami

Technika tohto typu behu na mieste:

1. Postavte sa rovno a narovnajte si chrbát.
2. Zatiahnite do žalúdka a mierne napnite brušné svaly;
3. Zdvihnite ruky, ohnuté v lakťoch, na úroveň hrudníka.
4. Začnite behať na mieste, dávajte pozor na kolená: nemali by presahovať líniu chodidiel.
5. Ruky by mali pracovať synchronne pre každý krok: jedna ruka je dole, druhá je hore.
6. Nohy sa musia dvíhať striedavo, až kým nevytvárajú rovnobežnú čiaru s podlahou.
7. Dýchanie by malo ísť iba nosom.
8. Je potrebné pristáť iba na predkolení.

Behanie s kolenami je jednou z najťažších techník... Počas cvičenia pracujú gluteálne, stehenné a lýtkové svaly a zvyšuje sa aj zaťaženie svalov bedrového chrbta, preto sa odporúča medzi jednotlivými sériami robiť krátke prestávky.

Shin Sweep

Hlavné zaťaženie pri tomto type chodu spadá na:

• gluteálne svaly;
• kolenný kĺb;
• zadná časť stehna;
• brušné svaly.

Technika vykonania:

1. Postavte sa rovno a mierne nakláňajte telo dopredu.
2. Zdvihnite ohnuté ruky na úroveň hrudníka.
3. Začnite behať, striedavo pokrčte kolená a odhodte ich čo najviac dozadu, to znamená, že sa musíte pätou dotknúť zadku.
4. Nosná noha by mala byť rovná.
5. Pristátie s týmto behom by malo byť na celej nohe.
6. Ruky by mali pracovať synchronizovane: jedna dole, druhá hore.
7. Je potrebné dýchať nosom, je povolený výdych ústami.
8. Musíte si dávať pozor na plecia: nemali by byť napnuté.

Tento typ behu na mieste príliš nezaťažuje chrbticu, pretože chodidlá sú hladko hojdané. Zároveň nepatrne klesá intenzita zaťaženia.

Behanie na mieste pre chudnutie

Domáce behanie po chudnutí bude mať pri dodatočnom cvičení veľký efekt. Proces spaľovania kalórií sa počas intervalového joggingu výrazne zvyšuje a pokračuje ďalších 4 - 6 hodín po skončení tréningu.

Môžete použiť hotovú schému lekcie:

1. Chôdza na mieste 2 min.
2. Jednoduchý beh v priemernom tempe - 3 minúty.
3. Beh na mieste so spätným pohybom dolnej časti nohy vo vysokom tempe - 2 minúty.
4. Jednoduché jogging na mieste vysokým tempom - 2 min.
5. Jednoduché jogging na mieste pomalým tempom - 5 minút.
6. Beh na 3 minúty:

• silno tlačte každou nohou od podlahy;
• pristáť iba na päte;
• dýchanie by malo prebiehať iba cez nos.

7. Jednoduché jogging na mieste pomalým tempom - 5 minút.
8. Chôdza na mieste 2 min.

Pri prispôsobovaní sa tomuto tréningovému plánu musíte postupne zvyšovať čas každého cviku alebo pridávať závažia pre nohy alebo činky, ktorých váha nepresahuje 1,5 kg. Môžete tiež pridať jogging s vysokými kolenami a výkyvmi rúk.

Beh na mieste pre vytrvalosť

Na zvýšenie adaptačných vlastností tela je potrebné vykonávať všetky cviky vo vysokom tempe čo najdlhšie možné obdobie. Na tieto účely sa používajú dva typy behu: intervalový beh a beh s vysokými kolenami.

Je potrebné poznamenať, že:

• pri zdvíhaní nôh je potrebné udržiavať sa rovnobežne s podlahou, kvôli tomu môžete natiahnuť ruky dopredu;
• dýchanie by malo prebiehať iba cez nos.

Interval vytrvalostného tréningu:

1. Jednoduchý beh na mieste priemerným tempom - 5 minút.
2. Beh s vysokými kolenami vo vysokom tempe - 7 min.
3. Beh na mieste vysokým tempom - 7 min.

Všetky 3 cviky sú jedným prístupom, na tréning je potrebné vykonať minimálne 2-3 prístupy s prestávkou 60 sekúnd. Pri prispôsobovaní sa záťaži sa odporúča zvýšiť počet prístupov alebo dĺžku každého cvičenia.

Zmiešané médiá

Behanie doma sa dá miešať. Tento typ tréningu využívajú na chudnutie ľudia, ktorí sú zvyknutí na krátke intervalové tréningy. Táto technika zahŕňa vykonávanie všetkých cvikov v rovnakom tempe: pomalé alebo stredné.To je nevyhnutné na udržanie sily počas celého tréningu a na aktiváciu dlhého obdobia spaľovania kalórií.

Ukážka tréningu v zmiešanom štýle:

1. Jednoduchý beh na mieste - 8 minút.
2. Chôdza - 2 min.
3. Beh s kolenami hore - 2 min.
   
4. Jednoduchý beh - 2 min.
5. Chôdza - 1 min.
6. Cviky opakujte 1-5 dvakrát.
7. Beh s drvivou nohou - 3 min.
8. Jednoduchý beh - 1 min.
9. Cviky opakujte 7-8 3x.
10. Chôdza - 2 min.
11. Jednoduchý beh - 1 min.
12. Chôdza - 2 min.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Svalová práca pri behu

Pri behu na mieste sa využívajú svaly hornej časti tela a nôh s rôznou silou.

Oblasť zadku

Svaly v tejto časti tela pomáhajú udržať osobu vo vzpriamenej polohe. Počas školenia sú zapojení iba 10%. Jednoduchý jogging na danom mieste stiahne a zaoblí zadok, ale v tejto oblasti nestačí na zväčšenie objemu.

Efektívnejšiu prácu gluteálnych svalov ovplyvňujú:

• zvýšené tempo behu;
• kôš s priehlavkom a zdvihnutím kolena.

Boky

Svaly v tejto časti tela sú zodpovedné za ohyb kolenného kĺbu a pohyb nôh vzhľadom na panvu. Sú zastúpené 4 lúčmi. Táto oblasť pracuje aktívne pri behu na jednom mieste.

Cvičenie ovplyvňuje:

• štvorhlavý sval, ktorý sa skladá z:
• 3 široké svaly: stredné, bočné a stredné;
• 1 priamy sval;
• zadný bicepsový sval.

Holenná kosť a lýtka

Domáce jogy na chudnutie v oblasti dolných končatín sa často používajú, pretože táto časť nôh je pri cvičení najviac zapojená.

Pri behu na mieste sa vyvinú nasledujúce:

• jediný sval;
• 3. peroneálny;
• holenná kosť zozadu a spredu;
• lýtkové svaly.

Nohy

Svaly v chodidle pracujú menej aktívne ako spodné končatiny.

Beh na mieste má spevňujúci účinok na:

• vermiformný sval;
• krátke flexory a extenzory;
• medzikostné svaly zozadu.

Horná časť tela

Beh na mieste aktivuje prácu:

• medzirebrové svaly s rýchlym alebo hlbokým dýchaním;
• lis, ktorý vám umožňuje udržiavať rovnováhu;
• iliakálne svaly, ktoré regulujú pohyb panvovej oblasti;
• bedrové svaly, ktoré vám umožňujú držať telo pri ohýbaní;
• široké chrbtové svaly, ktoré vám umožňujú hýbať ramenami a regulovať dýchanie;

• svaly paží:
• triceps;
• troj- a dvojhlavé rameno;
• biceps.

Beh na mieste využíva väčšinu svalstva hornej časti tela a je schopný dať svalom správny tvar a definíciu.

Práca dýchacieho systému pri behu

Dýchací systém sa považuje za adaptívny, pretože reguluje rýchlosť a hĺbku dýchania v závislosti od potreby kyslíka v bunkách. Pri nedostatočnom prívode tohto plynu do tkanív sa zvyšuje zaťaženie srdca, čo spôsobuje zrýchlenie jeho rytmu. Na stabilizáciu stavu začne telo zvyšovať počet dychov znižovaním inhalovaného objemu vzduchu.

Pri práci na mieste môže dýchací systém pracovať v 2 režimoch:

• Prispôsobené alebo aeróbnekeď je pri fyzickej námahe dostatočná výmena plynov v tkanivách. Tento typ dýchania sa pozoruje s priemernou rýchlosťou záťaže a srdcovou frekvenciou asi 60%.
• Hypoxický, pri ktorom sa telo nedokáže prispôsobiť svalovej aktivite a trpí hladom kyslíkom. V tomto prípade sa začína zvyšovať počet malých kapilár a objem krvných ciev v pľúcach. To umožňuje telu prekonať hypoxický prah v dôsledku lepšieho uvoľňovania kyslíka z malého množstva vzduchu.

Koľko a ako často by ste mali behať?

Aby ste zo svojho tréningu dostali maximum, musíte sa mu venovať pravidelne. Prvé výsledky budú viditeľné po 1 mesiaci tréningu, a ak sa bude dodržiavať správna výživa a budú sa vykonávať ďalšie cviky, po 2 týždňoch. Prvý tréning by nemal presiahnuť 5 minút.

Keď si zvyknete na zaťaženie, doba chodu by sa mala zvýšiť o 1 - 2 minúty. každé 3 dni. Trvanie behu na mieste závisí od pohody človeka a prítomnosti sprievodných ochorení. Môže kolísať od 30 do 60 minút. V priemere s človekom s hmotnosťou 60 - 70 kg môžete za 1 mesiac tréningu schudnúť asi 3 - 5 kg.

Beh na mieste je celkovo slušnou alternatívou ku klasickému behu. Je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú veľa voľného času alebo nemajú prístup do fitnescentra. Stojí za to pamätať, že domáce tréningy vám neumožňujú precvičiť všetky svalové skupiny a rýchlo schudnúť, preto je potrebné ich doplniť ďalšími činnosťami.

Autor: Šalunová Anna

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Bežecké spotové video

Schopnosť ľahko zhodiť pár kíl navyše: