PP menu na týždeň na chudnutie. Tabuľka s receptami z jednoduchých produktov, približná strava na 1 000, 1 200, 1 500 kalórií denne

Menu správnej výživy na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavené na týždeň, pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť pohodu v čo najkratšom čase. Zdravý životný štýl si získava obdivovateľov, ale polemika okolo PP (správna výživa) a jeho vlastností neutícha.

Pomáha PP pri chudnutí?

PP menu na týždeň pri chudnutí je hlavným pomocníkom v boji proti nadváhe. Po prvé, strata kilogramov nastáva v dôsledku skutočnosti, že rýchle sacharidy, ako sú koláče a sladké rožky, sú zo stravy úplne odstránené. Nazývajú sa rýchlo kvôli tomu, že sa vstrebávajú v krátkom čase, zatiaľ čo neposkytujú užitočné látky, ale okamžite idú do telesného tuku.

Vylúčenie takýchto sacharidov z jedálnička dáva telu možnosť spracovať existujúce tuky, a nie hromadiť nové.

Po druhé, jedlo sa vyskytuje v malých dávkach, v krátkych intervaloch. Vďaka tomuto harmonogramu stravovania sa vždy cítite plní, a preto telo nemusí hromadiť rezervy v prípade hladovky.

PP menu, vyvinuté pre deň a týždeň, pre vysoko kvalitné chudnutie obsahuje určité potraviny, ktoré je potrebné konzumovať v určitých denných hodinách. Napríklad citrusové plody sa nemôžu jesť na raňajky, pretože ich kyselina dráždi sliznice, ale kvôli cukru sa neodporúčajú ani na večeru.

Najlepší čas na pomaranč je obed alebo večera. Rovnako je to aj so zvyškom výrobkov. Sacharidy by sa mali jesť ráno, zatiaľ čo zelenina je na večeru oveľa zdravšia. Ryby sú večer dobre stráviteľné a na obed si môžete dať mäso. Vďaka tomuto stravovaciemu režimu môže telo získať z prijatej potravy maximum.

Vďaka tomu všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základom krásnej postavy

Koľko môžete chudnúť pri správnej výžive?

Ak ste týždeň vyvinuli PP ponuku na chudnutie, nemali by ste očakávať okamžité výsledky. Musí uplynúť čas, kým sa metabolizmus zrýchli. Kila stratené v prvom týždni sú voda. Opuchy ustúpia a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzickej aktivity, čím viac ich je, tým rýchlejší proces chudnutia prebieha.

Prudké chudnutie je zdraviu veľmi škodlivé a cieľom správnej výživy je uviesť vnútorné procesy späť do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, a to asi 3 - 4 kg mesačne pri priemernej fyzickej aktivite. Táto aktivita zahŕňa kardio tréningy 3-4 krát týždenne, denné prechádzky trvajúce od 20 minút.

Je možné zvýšiť chudnutie väčšou fyzickou aktivitou.Napríklad úplné silové tréningové cvičenie šesťkrát týždenne môže zvýšiť vaše chudnutie o ďalšie 2 kg.

Je veľmi dôležité mať na pamäti, že chudnutie je individuálny proces. Počet zhodených kilogramov závisí od počiatočnej nadváhy. Čím je väčšia, tým rýchlejšie chudnutie klesá.

A s každým strateným kilogramom je pre telo ťažšie rozdeliť sa so svojimi rezervami, preto čím dlhšie budete sedieť na PP, tým pomalšie bude proces chudnutia prebiehať.

To však neznamená, že zdravá výživa prestala fungovať, znamená to, že telo začne spracovávať posledné rezervy „na daždivý deň“. V tomto období je lepšie váhy odložiť a začať merať objemy tela, ktorých zmena sa sleduje zreteľnejšie.

Všeobecné odporúčania pre správnu výživu pri chudnutí

Existuje niekoľko zásad správnej výživy, preto pri zostavovaní týždenného PP menu na chudnutie musíte brať do úvahy všetky z nich:

• Pite viac vody - voda urýchľuje metabolické procesy, vďaka ktorým sa z tela rýchlejšie vylučujú škodlivé látky.
• Nevynechávajte jedlo - vynechanie jedla spôsobí hlad, čo povedie k novému telesnému tuku na daždivý deň.
• Používanie korenia - jemné jedlo, bez ohľadu na to, aké je rozmanité, sa veľmi rýchlo začne nudiť, čo vedie k poruchám. Korenie a aromatické byliny prispievajú k tomu, že zdravé jedlá budú chutnejšie.
• Nevzdávajte sa sladkostí - škodlivý cukor môžete nahradiť sladidlom alebo medom a na pečenie si vezmite ražnú múku alebo mleté ​​otruby.
• Vyberte si ovocie, ktoré obsahuje zdravú vlákninu.
• Dlhé sacharidy - nemusíte sa cestovín vzdávať úplne, je lepšie vyberať odrody z celých zŕn. Bielu ryžu môžete nahradiť aj hnedou.
• Výdaj viac kalórií, ako je spotrebované.
• Diverzifikujte svoju stravu.
• Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním.

Čo by ste sa mali vyvarovať počas správnej výživy

PP ponuka na chudnutie na týždeň sa bude ľahšie dodržiavať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:

• Nedostatok spánku a prepätie. Chudnutie je pre telo stresom a zo všetkých síl sa snaží šetriť energiou. Preto chcete spať viac a cítite sa unavení skôr ako zvyčajne. Počas tohto obdobia nemôžete vyčerpať svoje telo, je lepšie spať ďalších pár hodín.
• Avitaminóza. Aby ste si udržali dobré zdravie pri prechode na správnu výživu, musíte piť vitamíny, pretože telo je pod stresom. Odporúča sa tiež piť rybí olej, ktorý doplňuje zásoby esenciálnych mastných kyselín.
• Alkohol. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah cukru, je lepšie ich úplne odmietnuť.
• Nechoďte do obchodu hladní.
• Jednotvárnosť. Nemôžete pripraviť jednu diétu PP na týždeň na chudnutie a jesť tak mesiac. Každý týždeň musíte zmeniť ponuku, aby nedošlo k prerušeniu.

Aké potraviny sa môžu a nemôžu jesť so správnou výživou na chudnutie

Môcť:

• morské riasy;
• zelenina bez škrobu;
• diétne mäso (kuracie / kačacie / morčacie / králičie);
• bielok;
• obilniny (hnedá ryža, divoká ryža, pohánka; quinoa; bulgur; ovsené vločky; kuskus);
• cestoviny (tvrdé odrody až dvakrát týždenne);
• ražný chrumkavý chlieb, viaczrnný;
• tuky: červené ryby, nízkotučné biele ryby, za studena lisovaný olivový / ľanový olej, vyprážané orechy, vaječný žĺtok;
• korenie;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

Je možné vo veľmi malom množstve:

• zelenina obsahujúca škrob;
• syr (obsah tuku do 30%);
• ovocie v malom množstve;
• tvaroh.

Nemôžete:

• alkohol;
• kukurica;
• pekárenské výrobky;
• cukor.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako urobiť správne menu

Pred zostavením ponuky PP na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:

1. Posúďte úroveň fyzickej aktivity.
2. Vypočítajte rýchlosť kcal za deň.

Úroveň fyzickej aktivity môže byť:

• Minimálne - sedavé zamestnanie, žiadne športové aktivity (koeficient 1.2).
• Ľahké - sedavé zamestnanie, ale existujú ľahké tréningy až 3-krát týždenne alebo dlhé prechádzky (koeficient 1.3).
• Stredná - práca, ktorá vyžaduje malú fyzickú námahu, ľahký tréning až 5-krát týždenne, ranné alebo večerné cvičenie (koeficient 1,5).
• Vysoký - práca s fyzickou aktivitou, aktívny životný štýl, intenzívne športovanie až 5-krát týždenne (koeficient 1,7).
• Mimoriadne vysoká - ťažká fyzická práca, tvrdý tréning každý deň (koeficient 2).

Po určení úrovne fyzickej aktivity môžete kalóriu vypočítať pomocou vzorca:

(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koeficient. fyzická aktivita

Približné menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií

Pri konzumácii 800 kcal denne sú k dispozícii 3 jedlá denne, občerstvenie nie je k dispozícii. Zeleninu a mäso varte bez oleja. Možno dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky sú nízkotučné alebo nízkotučné.

PP menu na chudnutie na týždeň na 800 kcal denne je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo sa nemôžu občerstviť každé 2 - 3 hodiny.

Približné menu na týždeň obsahujúce 1 000 kalórií denne

Menu PP na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1000 kcal sa odporúča pre sedavý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.

V rámci tejto schémy stravovania je poskytovaných 5 jedál.

Zelenina môže byť dusená, pečená a dusená. Je potrebné sa vyhnúť pridávaniu oleja.

Mliečne výrobky sú buď s nízkym obsahom tuku, alebo s nízkym obsahom tuku.

Približné menu na týždeň, obsahujúce 1 200 kalórií za deň

PP menu s denným obsahom kalórií 1 200 kcal je vhodné pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou. Pri takejto strave sa odporúča zvýšiť denné zaťaženie a 3x týždenne vykonávať plnohodnotné tréningy.

K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je zachovať všeobecné zásady správnej výživy.

Približné menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1 500 kalórií

Pre najaktívnejších je vhodné 1 500 kcal menu. Ak chcete schudnúť pomocou takejto stravy, potrebujete každodenné zaťaženie. Menu je vhodné aj pre tých, ktorých práca je spojená s ťažkou fyzickou námahou.

Režim napájania zostáva rovnaký ako v ponuke 1 200 kcal.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Recepty prvého kurzu so správnou výživou pre chudnutie

Zelený boršč

• chudé bravčové mäso - 201 g;
• vajíčko - 7 ks .;
• cibuľa (nakrájaná) - 1 ks;
• zemiaky (nasekané) - 4 ks .;
• šťovík - 50 g;
• pitná voda - 1,7 litra;
• korenie podľa chuti.

1. Nakrájajte mäso na kocky a povarte ho, kým nebude uvarené.
2. Do vývaru pridáme dochucovadlá.
3. Pridajte zemiaky do vývaru a povarte ich do mäkka.
4. Cibuľu podusíme do zlatista.
5. Vajcia uvaríme, ochladíme, olúpeme a nakrájame nadrobno.
6. Šťavel umyte a nakrájajte.
7. Do vývaru pridáme šťavel, cibuľu, vajce.
8. Varte ďalších 5 minút. so zatvoreným vekom.
9. Boršč nechajte 15 - 20 minút lúhovať.

Kuracie rezancová polievka

• mrkva (slamky) - 1 ks .;
• cibuľa (nasekaná) - 1 ks .;
• bulharský korenie (slama) - 1 ks;
• kuracie filé - 201 g;
• rezance - 99 g;
• korenie podľa chuti.

1. Mäso uvaríme v kuse do mäkka.
2. Mäso vyberte z vývaru.
3. Do vývaru pridáme dochucovadlá.
4. Pridajte zeleninu do vývaru a priveďte ju do varu. Potom tam vložte rezance a povarte ich 5-7 minút.
5. Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme k hotovému jedlu.

Druhé kurzy

Pečený losos so zeleninou

• losos - 450 g;
• brokolica - 450g;
• zmes citrónovej šťavy a japonskej omáčky - 4 lyžice. l.

  

1. Odstráňte kosti z rýb, opláchnite ich a osušte papierovou utierkou. Vložte do vhodnej nádoby a pokvapkajte citrónovou šťavou a sójovou omáčkou. Nechajte marinovať v chladničke 30 minút.
2. Rozdeľte ružičky brokolice a otvorte ich.
3. Marinovanú rybu a brokolicu dáme na plech.
4. Pečieme v rúre na 201 ° 25 min.

Fašírky s kyslou smotanou

• Mleté mäso (kuracie alebo morčacie) - 399 g;
• mletý zázvor - 21 g;
• cibuľa (nakrájaná) - 201 g;
• mrkva (nasekaná) - 99 g;
• cesnakové pyré - 10 g;
• kyslá smotana - 99 g.

1. Do mletého mäsa pridáme soľ, korenie, zázvor a cesnak. Na dôkladné premiešanie. Zo zmesi urobte malé guľky.
2. Fašírky trochu opražíme na suchej panvici.
3. Smažte zeleninu do zlatista. Pridáme kyslú smotanu a trochu vody. Uhasiť trochu viac.
4. Vložte fašírky do pekáča a zalejte omáčkou z kyslej smotany. Pečieme pri teplote 180 ° 25 minút.

Šaláty

Fazuľový a paprikový šalát

• Zelené fazule (mrazené) - 299 g;
• Mierna červená paprika - 99 g;
• sójová omáčka - 3 lyžice. l;
• citrónová šťava - 2 lyžice. l;
• pretlačený cesnak - 10 g.

1. Mrazenú fazuľu zalejeme vriacou vodou a znova privedieme k varu.
2. Nakrájajte korenie.
3. Roztlačte cesnak v lisu.
4. Všetky suroviny zmiešame a okoreníme.

Šalát z morských plodov

• Koktejl z morských plodov (mrazená zmes) - 499 g;
• uhorka - 1 ks .;
• listy šalátu - 51 g;
• olivový olej - 2 lyžice. l;
• paradajka (zelenina) - 1 ks;
• sójová omáčka - 2 lyžice. l.

1. Uvarte koktail z morských plodov a nechajte ho vychladnúť.
2. Zmiešajte olej a omáčku.
3. Na dno šalátovej misy dajte šalátové listy.
4. Paradajku a uhorku nakrájame na pásiky a dáme na vrch šalátových listov. Trochu pokvapkáme zálievkou.
5. Na zeleninu dáme koktail z morských plodov, osolíme a okoreníme zvyšnou zmesou masla a omáčky.

Dezert

Kastról z tvarohu v mikrovlnnej rúre

• hmota tvarohu - 249 g;
• vajíčko - 2 ks .;
• sladidlo - 2 lyžice. l;
• hruška - 1 ks .;
• banán - 2 ks.

1. Porazte vajcia a tvaroh.
2. Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
3. Ovocie nakrájame na kocky a pridáme k tvarohu.
4. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.

Banán a hruška môžu byť nahradené iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, môže sa doba varenia predĺžiť.

Rafaello PP

• hrozno - 15 bobúľ;
• mäkký tvaroh - 99 g;
• bielkoviny - 51 g;
• mleté ​​kešu orechy - 70 g.

1. Zmiešajte tvaroh a bielkoviny. Ale nie v mixéri. Zmes by sa mala ukázať ako mierne tekutá.
2. Každé hrozno ponorte do tvarohovej zmesi.
3. Výsledné guľky stočte do mletých kešu.
4. Sladkosti necháme 20 minút lúhovať v chladničke.

PP ponuka, zostavená na týždeň pre chudnutie, môže byť pestrá a užitočná. Akýkoľvek recept môže byť vhodný, ak nahradíte zakázané jedlá povolenými.

Je potrebné pamätať hlavne na to, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový spôsob života.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o zdravej výžive (PP)

Zásady správnej výživy: