Silový tréning zahŕňa vykonávanie cvičení zameraných na posilnenie svalov, zvýšenie ich objemu a sily. Pôsobí ako neoddeliteľná súčasť komplexu opatrení na spaľovanie tukov. Zahrnutie silového tréningu okrem kardia a stravy vám môže pomôcť zhodiť tieto kilogramy navyše oveľa rýchlejšie.
Všeobecné pravidlá pre spaľovanie tukov
Aby ste úspešne spaľovali tuk, musíte pochopiť dôvody vzhľadu nežiaducich kilogramov. Skutočnou príčinou obezity je najčastejšie genetická predispozícia, zatiaľ čo iné faktory iba vyvolávajú jej aktívny prejav.
Tie obsahujú:
- nadmerné množstvo kalórií alebo nezdravá strava;
- zlé návyky (pitie alkoholických nápojov, fajčenie);
- porušenie normálneho fungovania čriev;
- sedavý spôsob života;
- častý stres;
- zlá situácia v životnom prostredí.
Chudnutie si vyžaduje integrovaný prístup, ktorý zahŕňa nielen pohyb, ale aj stravu. Je chybou domnievať sa, že na zníženie hmotnosti je potrebné čo najviac znížiť denný príjem kalórií a zvýšiť záťaž.
Tento prístup je organizmom vnímaný ako hrozivý a aby prežil toto obdobie extrémneho hladu, snaží sa všetkými možnými spôsobmi ukladať vo forme tukových zásob.
Jedným zo základných pravidiel spaľovania tukov je správna a vyvážená výživa. Najlepšie je, ak ho vyberie individuálne špecialista. Ak máte ťažkosti s tráviacim systémom, mali by ste sa poradiť s gastroenterológom. Bez normalizácie fungovania tráviaceho systému je nemožné schudnúť. Je tiež dôležité vzdať sa zlých návykov.
Fyzická aktivita by mala byť vyvážená výživou.
Počas tréningu je dôležité čo najviac využívať všetky svalové skupiny a rovnomerne na ne rozložiť záťaž. Je nemožné schudnúť izolovane iba v jednej oblasti a nadmerné zaťaženie iba jedného svalu môže viesť k negatívnym následkom. Z tohto dôvodu je potrebný výber najefektívnejších cvičení a techník na ich realizáciu.
Posilňovanie v posilňovni
Silový tréning na spaľovanie tukov v posilňovni je skvelým doplnkom ku kardiu a zdravej výžive. K dosiahnutiu krásnej postavy zvyčajne nestačí len zbaviť sa tých kíl navyše. Silové cvičenia pomôžu posilniť svaly a upraviť ich tvar.
Triedy v hale majú množstvo výhod:
- dostupnosť rôznych simulátorov a zariadení;
- možnosť využiť služby trénera, ktorý si individuálne vyberie program v závislosti od sledovaných cieľov.
Prínos
Vďaka silovému tréningu v posilňovni odchádzajú nielen nechcené kilá, ale formuje sa aj vytónovaná vyšportovaná postava. To zase vedie k zvýšeniu sebaúcty, sebadôvery, zlepšeniu celkovej pohody a zvýšeniu výkonnosti.
pravidlá
Silový tréning na spaľovanie tukov v posilňovni vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel:
- Akýkoľvek program by mal začínať rozcvičkou a končiť zádrhom. Zahriatie znižuje riziko poranenia, pretože prudké zaťaženie netrénovaných svalov môže viesť k vyvrtnutiu, roztrhnutiu, vykĺbeniu, subluxácii a zovretiu. Malo by to byť krátke, asi 10 minút. (to stačí na zahriatie všetkých svalových skupín). Ochladenie zahŕňa vykonávanie naťahovacích cvičení. Podporuje rýchlejšie zotavenie svalov a celkovú pohodu.
- Je dôležité odpočívať medzi sériami. Prestávky sú zvyčajne 1 až 3 minúty. a závisia od prijatého zaťaženia.
- Medzi tréningami (asi 48 hodín) je potrebné dodržať intervaly. Denné činnosti vedú k pretrénovaniu, telo sa nestíha zotaviť. Malo by sa pamätať na to, že interval je nevyhnutný iba pre posilňovaciu časť hodín. Kardio tréningy a gymnastika by sa mali cvičiť každý deň s jedným pôstnym dňom v týždni.
- Dôležitý je správny výber zaťaženia. Berie sa do úvahy počiatočná fyzická zdatnosť človeka, ako aj potreba zapojiť do procesu všetky svalové skupiny.
- Je potrebné vypracovať jasný akčný plán. Pred návštevou telocvične by ste si mali premyslieť, aké cviky sa budú vykonávať, aké svaly sa vypracujú.
Intenzita tréningu má malý vplyv na formovanie požadovanej postavy. Dôležitejšie je dodržiavať ich pravidelnosť, správny výkon pri cvičení. Nerozlišujúce návštevy telocvične, nedostatok premysleného programu, veľmi dlhé tréningy môžu narobiť viac škody ako úžitku.
Odporúčania
Nasledujúce odporúčania zabezpečia efektívnosť školenia a ochranu dobrého zdravia:
- Pre efektívne spaľovanie tukov musí byť silový tréning sprevádzaný kardio cvičením.
- Pre začiatočníkov je dôležité riadiť sa radami inštruktorov. Pomôže to vyhnúť sa technickým chybám pri vykonávaní cvičení a zvýšiť ich účinnosť.
- Odporúča sa venovať pozornosť každej svalovej skupine osobitne v rôzne dni v týždni. Môže to vyzerať takto:
| 1 deň | Triceps brachii, svaly hrudníka |
| 2 dni | Biceps brachii, chrbtové svaly |
| 3. deň | Ramená, nohy |
Pri cvičení na simulátoroch je nevyhnutné brať do úvahy zdravotný stav. Ak pocítite nepríjemné a bolestivé pocity, mali by ste cvičenie odmietnuť.
Posilňovanie doma
Cvičenie sa môže dobre vykonávať doma. V tomto prípade sa cviky vykonávajú hlavne bez zaťaženia (vzhľadom na váhu vlastného tela). Takéto hodiny sú vhodnejšie pri absencii času a peňazí na návštevu telocvične.
Výhody cvičenia doma:
- na cestu do haly nie je potrebný čas a peniaze;
- nie je potrebné utrácať peniaze za predplatné a prispôsobiť sa harmonogramu športového klubu;
- triedy bez zvedavých očí sú psychologicky pohodlnejšie;
- nie je potrebné kupovať oblečenie pre triedy, môžete trénovať v tom, čo je pohodlné;
- pohodlná vaňa alebo sprcha so všetkým obvyklým príslušenstvom je vždy po ruke;
- čas vyučovania si môžete zvoliť sami.
Cvičenie doma si však vyžaduje veľkú motiváciu.
Na začiatok je dôležité správne silové cvičenie zorganizovať. Aby ste to dosiahli, musíte uvoľniť dostatok miesta, premyslieť plán lekcie, prideliť 30-60 minút. voľný čas.Silový tréning doma zvyčajne nevyžaduje ďalšie vybavenie, ale jeho zakúpenie vám pomôže spestriť a zefektívniť vaše tréningy.
Môžete si kúpiť:
- Činky (je žiaduce, aby činky boli skladacie alebo s rôznou hmotnosťou).
- Fitness gumička.
- Fitball.
- Expandér.
- Masážny valec.
- Elastický pás.
Je pohodlnejšie pracovať na koberci, takže je tiež žiaduce, aby bol k dispozícii.
Domáce silové cviky by mali tiež začínať rozcvičkou a končiť ochladením. Vždy je potrebné trénovať v teniskách. To pomôže vyhnúť sa problémom s dolnými končatinami. Pre efektívne spaľovanie tukov musí byť silový tréning kombinovaný s kardio cvičením.
Kompletný silový tréningový program v telocvični
Pred začatím výcviku na simulátoroch je dôležité vypracovať program. Mala by brať do úvahy úroveň pripravenosti osoby, sledovaný konečný cieľ.
Pre vstupnú úroveň je vhodná základná sada cvikov, ktoré pomôžu svalom prispôsobiť sa fyzickej aktivite. Jeho trvanie je 1,5 - 2 mesiace s návštevou sály dvakrát týždenne. Prístupy sa uskutočňujú 3-4 krát pre 12-15 opakovaní.
Po 2 mesiacoch. môžete prepnúť na iný program určený pre pripravenejšiu úroveň. Silové cviky na priemernej úrovni sa vykonávajú rýchlejším tempom v 15 opakovaniach po 5 sériách. Odporúča sa trénovať 3x týždenne. Ak potrebujete utiahnuť určitú časť tela vo väčšej miere, potom sa tejto oblasti venuje veľká záťaž.
Cvičenie na spaľovanie brušného a bočného tuku
Pre tieto zóny sa odporúča urobiť:
| Krútiace zákruty | Počiatočná poloha je ležať na chrbte, ruky vzadu na hlave. Je potrebné odtrhnúť telo od podlahy a čo najviac sa otočiť, potom jedným alebo druhým smerom. Pre skomplikovanie krútenia ich môžete doplniť pohybom nôh, vykonávaním cviku „bicykel“. |
| Bočné kľuky | Sú považované za jedny z najúčinnejších pre formovanie krásneho pásu a držania tela. Počiatočná poloha je ležať na boku s pokrčenými kolenami. Je potrebné vziať kolená doľava tak, aby sa ľavé dotýkalo podlahy. Pri výdychu s rukami na zadnej strane hlavy otočte telo doprava, mierne odtrhnite plecia od podlahy. Po inhalácii sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte opačne. |
| Otočenie výpadov | Vykonáva sa v stoji so založenými rukami pred hrudníkom. Najskôr sa urobí krok dopredu ľavou nohou, prenesie sa na ňu hlavná váha. Obe nohy by mali byť ohnuté v pravom uhle. Po výpade musí byť telo otočené doprava a držať ho tam jednu sekundu. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať všetko rovnakým spôsobom na druhú nohu. |
Efektívne sú aj cviky ako plank, plank with rolls, reverse cruns, „bicykel“, classic sit-up, side bends.
Cviky na brušné svaly na spaľovanie tukov
Cviky na brucho sú jadrom tréningov, aby ste vylúčili brušný tuk a schudli v páse.
Použiť:
| Striedajte striedanie nôh | Z ležiacej polohy na podlahe sa rotácie vykonávajú v kruhu s každou nohou v poradí. Noha je narovnaná, palec vystretý, smer pohybu sa neustále mení. |
| Otáčanie oboch nôh | V polohe na brušku je potrebné zdvihnúť nohy stlačené k sebe a popísať ich kruhom s maximálnym priemerom v jednom a druhom smere. |
Pre tlač sú účinné aj krútenie, nožnice, burpees, brušáky, doštičky.
Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov na rukách
Cvičenie s činkami môže pomôcť pri spaľovaní tukov na rukách. Vykonávajú sa v stoji, s chodidlami na šírku ramien.
Používajú sa hlavne tieto tri cviky:
- Činky sa pred vami zdvihnú dopredu, potom sa ohnú v lakťových kĺboch. Cvičenie zahŕňa iba predlaktie, ramenná časť zostáva na mieste. Môže sa vykonávať striedavo na každej ruke. To je užitočné najmä pre začiatočníkov.
- Ruky s činkami sú zdvihnuté dopredu pred vami, potom spustené nadol. Pri cvičení držte ruky vystreté.
- Ruky s činkami sú zdvihnuté do strán. Cvičenie zahŕňa ramenný kĺb. Ruky sa neohýbajú.
Svaly paží môžete tiež posilniť vykonávaním dosiek, príťahov, príťahov.
Cvičenie na spaľovanie tukov na nohách
Nasledujúce cviky správne zaťažia všetky svalové skupiny nôh:
| „Stolička“ | Vykonáva sa v stoji pri stene. Je potrebné vzdialiť sa od steny pol kroku a začať klesať, akoby ste si sadli na stoličku. V póze, ktorá opakuje ohyb konštrukcie stoličky, musíte vydržať asi 30 sekúnd. Potom vstaňte a uvoľnite napätie nôh, pričom nimi trochu zatraste. |
| Šliapanie na nástupnú plošinu | Striedavo šliapnite na krok ľavou a pravou nohou. Prvá noha, ktorá šliape na plošinu, by mala byť ohnutá v pravom uhle v kolene. To sa musí robiť kvôli svalovému napätiu, nie zotrvačnosti. Tempo sa postupne zvyšuje. Na zvýšenie záťaže sa do rúk berú činky s minimálnou hmotnosťou. |
Odstráňte tuk z cvikov na vnútorné stehno
Najefektívnejšie na odstránenie tuku z vnútornej strany stehna sú:
| Drepy "Plie" | Počiatočná poloha - nohy od seba na šírku ramien, prsty mierne vytočené smerom von. Nemusíte drepovať úplne, iba do úrovne, kde sú vaše nohy rovnobežne s podlahou. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd. Cvičenie sa vykonáva pomaly s rovným chrbtom. |
| Bočné výpady | Pri výdychu zo stojacej polohy sa robí výpad pravou nohou do strany. Telesná hmotnosť sa prenesie na túto nohu, urobí sa hlboký drep. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy a všetko opakujú rovnako na druhú nohu. |
| Chovné nohy na simulátore | Najskôr je potrebné zvoliť správnu váhu. Technika prevedenia: pri maximálnom sedení a s vysokou amplitúdou roztiahnite nohy, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pomaly prineste nohy späť. |
Liek „Plie“ a bočné výpady je možné vykonať v rôznych verziách: pliečko so vzostupom na jednom prste na nohe, na oboch, pulzujúce, pulzujúce so vzrastom na prstoch nôh, bočné výpady na prstoch nôh, diagonálne výpady.
Ako schudnúť cez kolená
Môžete si vypracovať oblasť kolenného kĺbu pomocou:
| Kudrlinky a predĺženia nôh | Ležať na chrbte je potrebné striedavo vytiahnuť päty jednej a druhej nohy čo najviac k zadku. |
| Hlboké výpady so zákrutami | S pravou nohou sa urobí skok: mala by byť čo najviac ohnutá v kolene, zatiaľ čo ľavá je predĺžená, rovná, na zadnom prste. Potom sa vykonajú 4 pohyby nadol. Potom sa výpad prevedie na ľavú nohu a rovnakým spôsobom sa vykonajú 4 pohyby nadol. |
Cvičenie na spaľovanie tukov na vonkajšej strane stehna doma
Na spaľovanie tukov z vonkajšej strany stehna používajte:
| Kývajte nohami | Ľahnite si na bok s dôrazom na predlaktie, vykývnite nohy čo najvyššie. |
| Výpady | Zo stojacej polohy sa pravou nohou prepadnite dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte na druhú nohu. |
| Chodiace výpady | Technika je podobná predchádzajúcej, pri chôdzi sa vykonávajú iba výpady. Ťažkosti spočívajú v potrebe udržiavať rovnováhu. |
Ako odstrániť tuk z chrbta, cvičiť
Pomoc pri odstraňovaní záhybov na zadnej strane:
| Bočné ohyby s činkami | Počiatočná poloha je státie s chodidlami vzdialenými od seba na šírku ramien. Jedna ruka musí byť položená na zadnej strane hlavy, v druhej vziať činku a znížiť ju čo najviac. Opakujte niekoľkokrát na každú stranu. |
| Push up | Je potrebné zaujať polohu v ľahu. Sklopte telo ohnutím rúk v lakťových kĺboch. |
| „Čln“ | Východisková pozícia leží na bruchu s rukami natiahnutými nahor. Je potrebné odtrhnúť ruky a nohy od podlahy spolu a vydržať niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. |
Ako stratiť cvičenie v podpazuší
Dôraz na podpazušie sa kladie pri týchto cvičeniach:
| Redukcia zdvihnutia rúk s činkami | Počiatočná poloha je státie, ruky rozkročené. Do každej ruky si musíte vziať malú činku. Vykonáva sa to, aby sa ruky dostali dopredu pred vás a roztiahli sa späť do strán. |
| Push-upy s rukami široko od seba | Cvičenie je možné vykonávať z kolien, ak je klasická verzia náročná. |
Ako jesť pred a po tréningu
Výživa pred a po silovom tréningu je veľmi dôležitá:
- to, čo človek zje, ovplyvňuje dosiahnuté výsledky;
- výživa pred návštevou telocvične hrá rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní produktivity tried;
- jedlo po tréningu ovplyvňuje zotavenie.
Silový tréning na spaľovanie tukov si vyžaduje stabilnú a výživnú stravu. Vaše telo potrebuje pre úspešný tréning bielkoviny a sacharidy. Sacharidy dodajú energiu, zatiaľ čo bielkoviny, ktoré sú zdrojom aminokyselín, pomôžu posilniť svaly. Posledné jedlo by malo byť hodinu pred návštevou sály.
Ako zdroj sacharidov je lepšie používať rôzne obilniny (pohánka, ovos, kukurica), bielkoviny:
- kura;
- ryby;
- moriak;
- vajcia.
Pri chudnutí je lepšie variť kašu na vode, mäso a ryby sa odporúča piecť, variť alebo dusiť. Množstvo živín závisí od mnohých faktorov, takže v každom prípade by sa malo vyberať individuálne.
Jesť jedlo ihneď po cvičení je nevyhnutné pre:
- zvýšenie hladiny glykogénu spotrebovaného počas cvičenia;
- zníženie nedostatku dodávky energie do svalových vlákien;
- zabezpečenie prísunu svalových bielkovín.
Na tieto účely sa používajú bielkoviny a sacharidy. Pri chudnutí sa obmedzujú iba na bielkoviny.
Ďalšie jedlo by malo byť vyvážené vo všetkých výživných látkach a malo by sa užiť 2-4 hodiny po tréningu. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri regenerácii svalov.
Pitný režim pred tréningom, počas tréningu, po tréningu
Posilňovanie na spaľovanie tukov zahŕňa pitie veľkého množstva vody. Dokonca aj mierna dehydratácia spôsobí, že cvičenie bude pomalé a neúčinné. Nemali by ste sa vždy sústrediť na pocit smädu, pretože pri intenzívnom tréningu je potlačený.
Bezprostredne pred vyučovaním sa odporúča vypiť pohár vody. Počas tréningu by ste mali piť niečo každých 15 minút. Množstvo vypitého závisí od množstva vylúčeného potu (v priemere 500 - 700 ml).
Odporúča sa tiež piť trochu a často po cvičení.... Tento prístup vám umožní doplniť zásoby vody a nepreťažiť srdce. V priemere do 2 hodín po tréningu musíte vypiť 500-700 ml vody.
Silový tréning je nevyhnutnou súčasťou komplexného cvičenia na spaľovanie tukov. Pomáhajú zrýchľovať metabolizmus, posilňovať svaly a vytvárať krásnu vytunovanú postavu.
Proces spaľovania tukov po silovom tréningu pokračuje ešte dlho, preto ich kombinácia s kardio tréningom a správnou výživou prispieva k rýchlejšiemu chudnutiu.
Video na tému: silový tréning na spaľovanie tukov
Silový tréning na spaľovanie tukov: