Beh na chudnutie. Koľko musíte vybehať, stôl pre ženy a mužov

Beh je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť priemernú dĺžku života a udržať zdravie tela.

Je potrebné podrobnejšie študovať, aké výhody prináša pravidelné jogging, komu je tento druh cvičenia kontraindikovaný, ako zvýšiť priaznivý vplyv behu a chrániť sa pred úrazmi.

Ako jogging ovplyvňuje telo, jeho pomoc pri chudnutí

Beh je veľmi dobrý na chudnutie - má osviežujúci účinok na telo ako celok, zlepšuje stav ciev, prácu srdca, dýchacieho systému, posilňuje imunitu.

Je dôležité určiť, koľko treba behať, aby cvičenie nemalo negatívny vplyv na telo.

Na začiatok sa odporúča zostaviť cvičebný stôl a pokúsiť sa ho čo najviac dodržiavať.

Podľa odborníkov denný jogging aktivuje produkciu endorfínov - hormóny, ktoré zlepšujú náladu.

Pravidelné jogging má nasledujúce pozitívne účinky:

• zvýšiť vytrvalosť človeka;
• zlepšiť funkcie obnovy, a tým zvýšiť výkon;
• vyčistiť telo od nadmerného hromadenia toxínov a škodlivých látok;
• normalizovať nervový systém a zabrániť vzniku stresu;
• priaznivo pôsobia na mentálne schopnosti jednotlivca.

Vďaka svojej účinnosti beh je populárny spôsob, ako zhodiť tie kilá navyše, ovplyvňuje všetky svaly a urýchľuje odbúravanie cukrov nahromadených v tele.

Ideálna činnosť spočíva v striedaní džogingu a šprintu. V tomto prípade sa nadbytočný tuk spaľuje aj niekoľko hodín po skončení tréningu.

Poznámka! Odborníci neodporúčajú behať ľuďom so srdcovými alebo cievnymi problémami. V prípade zhoršenia celkového stavu alebo zhoršenia chorôb chronickej povahy musíte okamžite prestať vykonávať toto cvičenie a byť vyšetrený lekárom.

Koľko toho treba behať, aby ste schudli

Ak chcete zo svojho chudnutia vyťažiť maximum, musíte určiť, koľko je potrebné spustiť, a vytvoriť tabuľku, ktorý zaznamená pokrok pri plnení úlohy. To vám pomôže rozvíjať disciplínu a sledovať váš tréningový pokrok.

Množstvo stratených kilogramov priamo závisí od fyzickej zdatnosti športovca.

Minimálne množstvo nadváhy sa stráca vo fáze počiatočnej fyzickej zdatnosti. Prvý tréningový čas by nemal presiahnuť 30 minút, v budúcnosti sa zvýšia na čas pohodlný pre každú jednotlivú osobu v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu.

Najskôr sa odporúča uprednostniť jogging. - tento šport pomáha posilňovať svaly a účinne bojovať s prebytočnými tukmi.

Po príprave tela by ste mali prejsť na intervalový behpretože na chudnutie má najväčší vplyv striedanie chôdze, šprintu a džogingu.

Zvážte, koľko hodín by ste mali stráviť stratou určitého počtu kilogramov vo forme tabuľky.

Každé cvičenie by malo začínať povinnou rozcvičkou na zahriatie svalov a skončiť pokojnou chôdzou, ktorá vráti vaše dýchanie do normálu.

Správna výživa a dobrý odpočinok pomôžu urýchliť dosiahnutie požadovaného výsledku. Okrem behu sa odporúčajú ďalšie pohybové aktivity, ako je plávanie, aerobik, bicykel, skákanie cez švihadlo.

Je dôležité mať na pamäti: nadmerné používanie môže negatívne ovplyvniť vašu celkovú pohodu a viesť k zraneniu. Mal by sa vypracovať individuálny plán zaťaženia, v prípade pocitu preťaženia a zhoršenia zdravotného stavu je potrebné upraviť počet a objem tréningu.

Ak neexistujú kontraindikácie, maximálna doba tréningu by nemala presiahnuť 3 hodiny... Necvičte tiež viac ako 5 dní v týždni - môže to viesť k vyčerpaniu tela.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Základné pravidlá behu pre chudnutie

Hlavnými zásadami, ktorých dodržiavanie bude viditeľné v čo najkratšom možnom čase, sú pravidelnosť cvičení, prijateľné trvanie tréningu, dodržiavanie diéty alebo správna výživa.

Pre maximálny účinok je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Morálny prístup. Beh na chudnutie je dôležitý pre cvičenie v dobrej nálade. Je potrebné vopred si určiť, koľko musíte behať v každom tréningu a zostaviť tabuľku aktivít na týždeň alebo mesiac.
2. Kontrola srdcového rytmu. Na úvodný tréning odporúčame použiť monitor srdcového tepu. Normálny srdcový rytmus sa môže pohybovať od 100 do 120 úderov za minútu.
3. Voľba miesta a času. Mali by sa uprednostniť parky umiestnené čo najďalej od ciest. Zadržiavajú čistý kyslík - to zvyšuje výhody behu. Každý si sám vyberie priaznivý čas na behanie. Cvičenie ráno tónuje telo a dodáva energiu celému dňu, zatiaľ čo denné jogging pomáha rýchlejšie posilniť všetky svalové skupiny. Večerné tréningy zase pomôžu vyrovnať sa s prebytočnými kalóriami nahromadenými počas dňa.
4. Začiatok hodiny. Pred prechodom na jogging musíte urobiť všeobecné zahriatie, ktoré zahŕňa zákruty, zákruty, drepy a výpady.Pomôže vám to zahriať svaly, zabráni sa poškodeniu kĺbov, zabráni sa vyvrtnutiu a nastaví sa dýchanie na rýchlosť prijateľnú pre beh.
5. Technika. Chrbát by mal byť rovný a pohľad by mal smerovať pred vás. Nemali by ste zdvihnúť nohy príliš vysoko, robiť dlhé kroky a švihnúť trupom. Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu chrbtice, pri joggingu je dôležité nohu rovnomerne sklopiť úplne po celej nohe. Telo je potrebné trochu skloniť dopredu bez ohnutia chrbta, ruky by mali byť pokrčené v lakťovom kĺbe.
6. Správne dýchanie. Počas behu sa nadýchnite nosom a vydychujte ústami. Ak vaše dýchanie začne blúdiť, musíte spomaliť.
7. Trvanie a pravidelnosť. Začiatočník by mal začať hodiny s polhodinou, postupne zvyšovať trvanie a tempo joggingu. Pre dosiahnutie pozitívneho účinku je dôležité dodržiavať pravidelnosť tréningu - behať by ste mali každý deň alebo každý druhý deň, v závislosti od vašich fyzických schopností a požadovaného výsledku.
8. Športové oblečenie. Veci by nemali byť pevne utiahnuté okolo tela a brániť pohybu. Topánky by mali byť voľné a s mäkkou podrážkou - tenisky môžu fungovať najlepšie.
9. Jedlo. Príjem potravy sa vykonáva 2 hodiny pred začiatkom tréningu, najskôr hodinu po jeho ukončení. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vylúčiť zo stravy vyprážané a tučné jedlá, polotovary, múku a cukrovinky. Strava by mala byť úplná a vyvážená, strava by mala obsahovať chudé mäso, ryby a mliečne výrobky, ako aj zeleninu a ovocie. Denne vypite najmenej 2 litre čistej ne-sýtenej vody bez prísad.

Poznámka! Ktorý jog zvoliť pre chudnutie, koľko odbehnúť, tabuľka s tým, aké objemy záťaže sú efektívne, sa vyberá individuálne pre každú osobu. Ak tieto otázky spôsobujú ťažkosti, mali by ste vyhľadať pomoc trénujúceho trénera.

Ako sa ráno naladiť na jogging

Ak sa chcete naladiť na ranný beh, mali by ste dodržiavať nasledujúce zásady:

• Motivované a správne prebudenie. Pred začatím výcviku je potrebné načrtnúť jasné ciele a čas, za ktorý sa musia dosiahnuť. Je dôležité vytvoriť si návyk piť každý deň pohár teplej vody nalačno a pol hodiny potom si môžete ísť zabehať. Ak cvičenie nalačno spôsobuje ťažkosti, mali by ste si obvyklé raňajky rozdeliť na dve časti: pred tréningom zjedzte banán alebo časť tvarohu a po behu zjedzte hustejšie jedlo.
• Zamestnanie. Pred začatím hlavného cviku je dôležité urobiť si malú rozcvičku pre všetky svalové skupiny. Behanie sa vykonáva v pohodlnom oblečení; na zvýšenie nálady sa odporúča cvičiť so stimulujúcou hudbou. Na konci behu nemôžete okamžite prestať - musíte zmeniť normálnu chôdzu, aby ste normalizovali dýchanie.
• Koniec školenia. Pre konečné prebudenie a zlepšenie odtieňa pokožky sa odporúča po každom tréningu absolvovať kontrastnú sprchu.

Je dôležité vopred naplánovať beh na chudnutie, koľko ho treba behať, cvičebný stôl by mal byť stabilný a postupne sa zvyšovať v záťaži.

Tvar joggingu na zníženie hmotnosti

Dôležitý je výber športového oblečenia a vhodnej obuvi pre toto cvičenie. V prvom rade by ste mali zodpovedne pristupovať k výberu tenisiek - nepohodlná obuv skráti trvanie vášho tréningu a môže viesť k problémom s chrbticou.

Poznámka! Bolesť nôh po tréningu naznačuje potrebu výmeny topánok.

Na druhej strane hlavným znakom, podľa ktorého si musíte vybrať oblečenie, je pohodlie a absencia tuhosti v pohyboch. Odporúča sa používať veci vyrobené z ľahkého materiálu, ktorý je priepustný pre vlhkosť.

Ako si zvoliť typ joggingu na chudnutie

Beh na chudnutie je rozdelený do niekoľkých typovkoľko potrebujete v každej z nich bežať, aby ste dosiahli výsledok, sa dá zistiť zostavením tabuľky účinnosti.

Zlé počasie nie je dôvodom na ukončenie športu. Ak nie je možné trénovať vonku, mali by ste uprednostniť tréning na bežiacom páse.

Keďže nemôžete cvičiť na stroji, odporúča sa cvičiť jogging na mieste.

Takýto beh je rozdelený do nasledujúcich dvoch typov:

• S výskokmi. Podlahy by sa malo dotýkať iba klenbou chodidla, po ktorej sa vykoná skok a noha sa zmení.
• Žiadne skoky. Noha sa pri behu pohybuje od päty po päty. Je vhodné zdvihnúť kolená maximálne rovnobežne s podlahou.

Súčasťou behu na mieste je aj rozcvička. Počas hodiny je potrebné striedať chôdzu s vybraným typom cvičenia, doba cvičenia by mala byť minimálne pol hodiny.

Priebežný program na týždeň: tabuľka

Pre začiatočníkov, okrem pochopenia toho, ako beh na chudnutie ovplyvňuje telo, koľko musíte behať, stôl, ktorý obsahuje joggingový program na prvý týždeň, je nevyhnutnosťou... Pomôže vám to disciplinovať sa a vybudovať si návyk.

Týždeň tréningu pripraví telo na ďalšie cvičenia, vypestuje si návyk a ukáže prvé výsledky.

Je dôležité mať na pamäti: čas joggingu je možné zvýšiť alebo znížiť v závislosti od toho, ako sa cítite počas tréningu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Ako udržiavať motiváciu pre zdravé behy

Hlavnou motiváciou je viditeľný výsledok, túžba ju zvýšiť a upevniť. Veľkou pomocou tu môže byť individuálne zostavený plán tréningu, do ktorého by ste si mali zaznamenať týždenné výsledky dosiahnuté vďaka bežeckému cvičeniu na chudnutie. Koľko musíte spustiť - tabuľka pomáha určiť tento ukazovateľ.

Stojí za to zaviesť systém odmien - na dosiahnutie požadovaného výsledku včas si môžete kúpiť potrebnú vec alebo si oddýchnuť v každodennej strave.Hlavnou vecou nie je preháňať to, aby ste znovu nezískali stratenú váhu.

Nezabudnite na zmeny v počte tréningov, ich čase a záťaži v prípade zlého zdravotného stavu.

Ako zvýšiť činnosť behu na chudnutie

Ak školenie nevedie k očakávanému účinku, mali by ste:

• zvoľte pohodlnejšiu športovú uniformu a topánky;
• predĺžiť trvanie svojich behov;
• prepracovať dennú stravu, vylúčiť nezdravé jedlá, obmedziť porcie;
• sledovať správnosť cvičenia a techniku ​​behu.

Pomocné výrobky pre ženy, ktoré môžu zvýšiť účinok a pomôcť v boji proti pomarančovej kôre - zábaly, profesionálne krémy a gély. Existuje niekoľko účinných telových zábalov, ktoré spolu s pravidelným joggingom pomôžu zbaviť sa celulitídy.

Patria sem tieto položky:

1. Postup s použitím modrej hliny. Zakúpený výrobok sa musí riediť podľa priložených pokynov, potom sa výsledná zmes musí naniesť na problémové oblasti a zabaliť do fólie. Ďalej si oblečte termoprádlo a behajte. Po návrate domov je dôležité všetky zvyšky v sprche dôkladne opláchnuť.
2. Kávové zábaly. Používa sa recyklovaný produkt z kávovaru. Na predtým naparené problémové oblasti pokožky naneste kávovú usadeninu, zabaľte ju do fólie a oblečte do tesného oblečenia. V opísanej podobe musíte vykonať plánovaný beh a po návrate domov sa osprchovať.

Pri behu bude len škodiť: kontraindikácie

Po rozhodnutí zaviesť jogging pre chudnutie do každodenného života, po určení množstva behania a zostavení tabuľky optimálneho tréningového kurzu by ste nemali zabudnúť na možné negatívne dôsledky a existujúce kontraindikácie.

Nezabudni na to beh je intenzívny šport, pri ktorom dochádza k silnému zaťaženiu srdca, kĺbov a svalov, ako aj celého tela.

Ak existuje aspoň jedna z kontraindikácií, mali by ste opustiť triedy s týmto športom alebo začať trénovať iba so súhlasom lekára.

Medzi hlavné kontraindikácie patria:

• nesprávny krvný obeh;
• pľúcna choroba;
• osteochondróza;
• vážne problémy s chrbticou;
• chronické choroby so sklonom k ​​prudkej exacerbácii;
• ochorenie srdca;
• kŕčové žily;
• dysfunkcia endokrinného systému;
• patologické poruchy muskuloskeletálneho systému;
• angina pectoris a tachykardia;
• utrpel mozgovú príhodu alebo infarkt myokardu.

Nemali by ste cvičiť počas prechladnutia, keď sa cítite zle a máte pocit celkovej slabosti v tele.

V prípade výskytu opísaných chorôb alebo v prípade zhoršenia zdravotného stavu pri joggingu musíte kontaktovať lekára na vyšetrenie a konzultáciu, inak beh môže zhoršiť existujúce choroby a viac poškodiť teloako dobre.

Pravidelné jogging je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť náladu a vybudovať si dôveru.

Autorstvo: Tatiana Markina

Užitočné videá o tom, ako a koľko bežať na chudnutie

Ako správne behať pri chudnutí - odporúčania pre začiatočníkov:

Beh na chudnutie. Koľko musíte bežať, stôl, odporúčania profesionálneho trénera: