Zumba fitness. Slankedansundervisning, aerobic-program: Strong, Aqua, Step. Video

Den populære retningen for sportstrening er Zumba fitness, som kombinerer muligheten til å gå ned i vekt og tilbringe en spennende tid. På grunn av brannmusikk og dansebevegelser blir trening ikke til en test, men til en slags treningsfest.

For å studere i henhold til programmet er det ikke nødvendig å gå på treningsstudio på grunn av dets relevans. Videoveiledninger for vekttap er tilgjengelige på Internett og gjør treningsøktene praktiske selv for de travleste og lateste.

Zumba definisjon

Opprinnelig var det et danseprogram med innslag av latinske rytmer. Siden oppstarten har treningsprogrammet blitt forbedret og endret. Skaperen av treningsteknikken introduserte Zumba fitness i USA. Etter en stund og betydelige investeringer i reklame, har slike klasser spredt seg over hele verden.

Zumba fitness har flere varianter og treningsprogrammer, som du finner i videoleksjoner for vekttap. Leksjonen er basert på gjentatte repetisjoner av enkle dansebevegelser til salsa, mamba, flamenco og andre latinske komposisjoner.

Treningsalgoritmen avhenger av detaljene til den rekrutterte gruppen:

• ønsket resultat;
• deltakernes alder;
• fysisk form og utholdenhet.

Også fra trenerens kvalifikasjoner og fra undervisningslandet. Fordelen med fitness zumba er mangelen på spesialutstyr. Klassene passer for personer med minimal fysisk trening, kjennere av morsom og aktiv fritid.

Zumba fitness (videoopplæring for å gå ned i vekt gjør det lettere å trene) - en mulighet til å kvitte seg med ekstra kilo på kort tid og få glede samtidig.

Treningsteknikken holder tritt med tiden og finner nye trinn og veibeskrivelser. Takket være dette kan du ikke bare bringe kroppen i form, men også lære å danse. Det er flere vanskelighetsgrader i Zumba fitness. De er kategorisert basert på musikken som brukes til trening. Men ofte i leksjonen kan du observere en blanding av flere nivåer og spor.

Hvor mange kalorier som forbrennes

Informasjonen om forbrente kalorier når du gjør Zumba-kondisjon varierer fra kilde til kilde. I gjennomsnitt viser det seg å forbrenne fra 500 til 800 kalorier på 1 times trening. Det endelige resultatet avhenger av den fysiske formen til personen, vekten og andre parametere.

Også intensiteten og varigheten av økten påvirker forbrenningen av kalorier. På Internett kan du finne en online kalkulator for den omtrentlige beregningen av individuelle indikatorer. Ved hjelp av korte beregninger får vi følgende prognose for kaloritap per 1 times trening:

Tabellen viser vekten, som indikerer fedme hos mennesker med forskjellige høyder.

Intensiteten av treningen bestemmes som følger:

• Lavt - under trening viser det seg å synge uten åndenød.
• Middels - under trening viser det seg å være lett å snakke.
• Høyt pust er tungt under trening, det er vanskelig å bli distrahert av samtaler.

For klarhetens skyld inneholder 375 kalorier i en stor del melk havregryn og brennes i omtrent 1 times aktiv lek med barnet. 740 kalorier finnes i Pepperoni-pizza og blir brent i løpet av 1 times roing eller aktive spill i en snøby med en snømannstøping.

Fordeler med dansetrening

• Zumba-øvelse vil hjelpe deg raskt og effektivt å bringe kroppen din tilbake til det normale. Zumba forbrenner kalorier, overflødig kroppsfett og tone muskler.
• Passer for de som liker å ha det gøy og interessant.
• Regelmessig trening bidrar til utvikling av nåde og plastisitet.
• Klasser forbedrer koordinering, smidighet og fleksibilitet, øker utholdenheten. I tillegg hjelper de med å forbedre funksjonen til nervesystemene, kardiovaskulærsystemet og luftveiene.
• Innledende fysisk og koreografisk trening påvirker bare belastningens intensitet. Du trenger ikke spesielle ferdigheter og kunnskap for å mestre bevegelsene.
• Det er ingen begrensninger på studentens alder og oppbygging.
• Zumba fitness er egnet for nybegynnere, de som ikke finner sin plass i sport, for jenter etter fødsel og amming.
• Treningen blir ledsaget av rytmisk og munter musikk, som gir en positiv holdning.
• Treningen er basert på øvelser for å trene problematiske kvinnelige områder: hofter, mage og rumpe. De dype musklene er også involvert.
• Zumba treningsøkt er populært. Dette gjør det mulig å finne en sal og et team etter din smak.
• De som liker å studere hjemme og som er flau for å gå på gruppetimer, kan velge passende videotimer for å miste vekt og øve i et komfortabelt hjemmemiljø.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Kontraindikasjoner

I tillegg til det store antallet positive sider ved Zumba-kondisjon, kan du finne negative poeng og kontraindikasjoner.

Ulemper med Zumba Fitness:

• Treningsstudio basert trening er dyrt.
• Å mestre bevegelsene tar tid og regelmessig oppmøte.
• Zumba er ikke egnet for en omfattende studie av alle muskelgrupper. Muskelvev vil øke, stramme seg, men lindring kan ikke oppnås.
• Til tross for effektiviteten og intensiteten er zumba ikke et intenst kardioprogram. For de som ønsker å få en mer seriøs belastning, er det bedre å velge en annen type trening.
• Det er helsekontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner:

• Du bør ikke delta i Zumba-trening for personer som lider av alvorlige former for hjerte- og karsykdommer.
• På grunn av belastningen på pusteapparatet er zumba kontraindisert hos pasienter med bronkialastma.
• Intensive treningsøkter anbefales ikke for personer med muskuloskeletale problemer.
• Trening er kontraindisert under graviditet.
• Alvorlige kirurgiske inngrep og skader tillater ikke å bevege seg aktivt i klasserommet og kan medføre negative konsekvenser.

Valg av klær og sko for trening

Klær og sko til en zumba er like varierte som variasjonene i bevegelse. Det viktigste er at hun ikke hindrer bevegelse og er til din smak.

Fra klær er T-skjorter, T-skjorter, topper, shorts, bukser, bukser passende. Det kan være dresser til aerobic, fitness, eller bare en kombinasjon av favoritt ting.

Hovedkravet er at stoffet må være naturlig. Disse plaggene er valgt for å absorbere svette og forhindre mulig irritasjon.

Tatt i betraktning aktiviteten til treningen, bør klærne være så behagelige som mulig. og ikke forstyrre deg når du kjører. Som tilbehør kan kostymet diversifiseres med en rekke raslende eller kinkende armbånd.

Denne gleden vil legge til sine egne notater til det musikalske akkompagnementet. Men hvis de føler seg ukomfortable med smykker under trening, er deres tilstedeværelse ikke nødvendig.

Når det gjelder sko, er enten dansesko eller danserobicsko egnet for trening. Det særegne ved slike modeller er at de ikke tillater å skyve på parketten og lett bøyes over hele sålens plan. Hvis du gjør Zumba-kondisjon i ballettsko, leggings, mokkasiner, er det en risiko for å gli på overflaten, få alvorlige skader eller ikke fullføre trinnene.

Velge musikk å danse

Selv om Zumba-kondisjon stammer fra latinamerikanske danser, og det ville være logisk å knytte det til latinamerikanske motiver, er hovedkriteriet for musikk rytme og brennende.

Du kan opprette en spilleliste etter eget ønske fra kardiospor. Du kan lage et utvalg av verk der ordet Zumba forekommer. Og det er også en mulighet til å kjøpe eller laste ned ferdige samlinger. Det viktigste er at strukturen til det musikalske utvalget sammenfaller med klassens struktur.

Spillelisten skal bestå av 3 deler:

1. Oppvarmingsmusikk.
2. Hoveddelen for trening, avhengig av intensiteten. Eller hoveddelen kan skifte fra mindre intens til mer aktiv musikk og omvendt til en tilbakegang.
3. Den tredje blokken er avslapning. Dette er musikk for avslapning, pusteutvinning og stretching.

Zumba fitness (videotimer for vekttap) i det ferdige opptaket vil gi en mulighet til ikke å velge musikk separat for klasser, men å øve med sporene presentert i videoserien.

Veibeskrivelse til Zumba

På grunn av sin allsidighet, passer Zumba nesten alle. For å finne din nisje, må du gjøre deg kjent med variantene av dette treningsfesten.

Avhengig av detaljene i bevegelsene, kan Zumba-treningstimer være:

• Klassisk - treningsprogrammet er basert på latinamerikanske dansetrinn.
• Kontinental - treningen kombinerer bevegelsene til latin, hip-hop, moderne og andre dansestiler.

I henhold til andre kjennetegn skilles slike varianter ut:

• Zumba Basic er en grunnleggende treningsrutine som bruker pas salsa, reggaeton, merengue og cumbia.
• "Zumba Basic 2" klasser som inkluderer, i tillegg til latinamerikansk dans, magedans, samba, tango og flamenco.
• "Zumba Gold" -trening er tilpasset personer uten fysisk form, eldre mennesker eller som kommer seg etter skader.
• "Zumba Toning" -klasser er lette. Små manualer-maracas fungerer som et vektingsmiddel.
• Aqua Zumba-trening foregår i bassenget. Slike aktiviteter krever spesielle klær i form av sportsbadetøy.
• Zumba Kids er et lett program for barn over 7 år.
• "Zumba Kids Junior" er en lignende treningsøkt for barn under 7 år.
• "Zumba Sentao" -klasser gjennomføres ved hjelp av en stol eller krakk.
• Zumba Step er en blanding av zumba og step aerobic. En trinnplattform brukes i trening.
• "Zumba In The Circuit" -programmet med høyest grad av intensitet. Klassene holdes med intervalltrening og overstiger ikke 30 minutter.

Zumba treningsprogram

Zumba fitness (videotimer for vekttap, som representerer spesialdesignede programmer) kan deles opp i fire blokker. Hver blokk blir gradvis mer komplisert og når et nytt nivå. Dette skjer slik at musklene ikke bare kommer i tone, men også utvikler seg.

Beskrivelse av blokker:

1. 1 blokk — standard for enhver sport - oppvarming av muskler... Vanligvis tar det opptil 5-10 minutter. Består av tøyningsøvelser og litt oppvarming.
2. 2 blokker — mestre nye bevegelser og pas... Under veiledning av treneren læres det ut nye bevegelser, samt repetisjon av det passerte materialet.
3. 3 blokker — viktigste dansedelen... Tar minst 50% av hele treningen. Her kombineres de studerte pasningene til brannbånd og en hel dans.
4. 4 blokk - avslapning. Består oftest av øvelser for å gjenopprette pust og strekk. Etter intens trening, går kroppen tilbake til sin vanlige livsrytme.

Barnas zumba

For unge idrettsutøvere og dansere er det to retninger av zumba - Kids and Kids Junior. De er forskjellige i barnas aldersorientering og i kompleksiteten til øvelsene. For eldre barn består treningsprogrammet av litt vanskeligere og intense øvelser.

Generelt fungerer barns zumba ikke bare som en sportsopplæring. Hun hjelper barna til å føle seg fri, føle seg tryggere. i bevegelser. Barn lærer å opprettholde riktig holdning. Klassene utvikler koordinering av bevegelser og tonerer musklene, og tvinger dem til å styrke og forbedre seg.

Trening for gutter er som små fester. Under brennende danser merker ikke små dansere hvordan tiden går. Klassene er fylt med positive og positive følelser.

Hovedoppgaven til trenere og instruktører for barnas zumba er å bygge et opplæringsprogram basert på detaljene i barns psykologi. Små dansere klarer ikke å konsentrere seg lenge og huske komplekse forbindelser. Derfor fordeles opplæringstiden under hensyntagen til disse funksjonene.

Musikk for Zumba-barn er spesielt valgt. For å gjøre det interessant for barn, velges melodier populære eller med barnemotiver.

Det er ingen spesielle krav til klær. Det viktigste er komfort og sikkerhet.

Barnas zumba:

Grunnleggende bevegelser for nybegynnere

Hovedbevegelsene i denne retningen i kondisjon er delt inn i 3 kategorier:

• trinn med en sving av kroppen på tær og hæler;
• trinn med en sving i kroppen og bena;
• trinn med klapper.

Trinn med kroppsvridning på tær og hæler:

• Startposisjon - armene er fritt senket langs kroppen, bena er litt fra hverandre.
• Til å begynne med er armene bøyd ved albuene, og vender kroppen til høyre med støtte på hælene.
• Ved den andre tellingen gjentas bevegelsen til venstre.
• På tellingen "tre" og "fire" gjentas bevegelsen vekselvis til høyre og venstre.

Helhetsbildet av pasningen er som en vri.

Trinn med kroppsvridning og utfallstrinn:

• Startposisjonen er lik forrige trinn.
• På bekostning av "tid": armene er bøyd ved albuene. Samtidig svinger venstre fot på hælen, og høyre fot faller ut og stopper den på hælen.
• Ved den andre tellingen plasseres venstre ben til høyre. De står på tærne og vender kroppen mot venstre.
• På tellingen "tre" og "fire" gjentas bevegelsene på samme måte i motsatt retning.

Klapp trinn:

• I utgangsposisjonen er beina sammen, armene henger fritt langs kroppen.
• "En - to" - et sidetrinn til høyre og klapp i hendene.
• "Tre - fire" - bevegelsen gjentas i motsatt retning.

Zumba for abs og slankende ben

Zumba-øvelser er opprinnelig rettet mot å trene problemområder - presse, midje og ben. På grunn av dansetrinn med involvering av hoftene, deres rotasjons- og translasjonsbevegelser, blir magemusklene effektivt trent og tonet.

Pressens lettelse er ikke verdt å vente på. Fettlaget i denne sonen vil avta, men terninger fra en zumba vises ikke. De krever ytterligere utdyping.

Øvelser for å slanke ben i zumba-fitness er hentet fra de grunnleggende bevegelsene til klassisk fitness:

• Marsjere eller danse på ett sted til rytmisk musikk. Øvelsene begynner bare med en marsj, så blir hoftene, midjen, armene brukt.
• Sidetrinn i forskjellige retninger (fremover, bakover, venstre, høyre).
• Skøytelignende bevegelser. Hender er knekt bak ryggen, skyvebevegelser utføres.

Det er viktig å huske at trening foregår i en musikalsk rytme og ikke bare handler om å gjøre øvelser, men om å gjøre dem, falle i takt med musikken.

Danser for å trene glutealmusklene

Zumba fitness (videoopplæring for å slanke baken), i tillegg til å inkludere hoftebevegelser under andre øvelser, inkluderer:

• Hoftebevegelser av typen "åtte" og sirkulære rotasjonsbevegelser.
• Glutealmusklene blir trent i kombinasjon med trening av benmusklene under: sidetrinn; skater trinn; dance plie med huk.

• Hovedkriteriet for pumping av glutealmusklene er den minste amplitude av kroppsbevegelser med maksimal bevegelighet fra livet og ned.

Aktiv forbrenning av kalorier i dans

Effektiv forbrenning av kalorier i dans skyldes at fitness i Zumba inkluderer 5 hovedområder i programmet, den omfattende studien som gjør trening så effektiv som mulig.

Veibeskrivelse:

• Grunnleggende om fitness. Dette prinsippet er rettet mot hjertestimulering med pusteopplæring. Dermed er musklene mettet med oksygen og lades opp med energi. På grunn av dette er belastningen ikke så merkbar og lar deg trene i ganske lang tid med maksimal tillatt hjertefrekvens.
• Kraftbase. Treninger er rettet mot å pumpe muskler og øke muskelutholdenhet. Arbeid i denne modusen utføres med maksimal intensitet i et kort tidsintervall til du føler deg full utmattet. Dette hjelper musklene til å utvikle seg raskere.
• Treningsintervall hjelper til med å alternere det første og andre prinsippet. Det skjer en slags aktivitetsendring. Kardio trening erstattes av styrketrening.
• Øvelser for å utvikle fleksibilitet. Dette prinsippet er hentet fra stretching og Pilates. Det øker leddets mobilitet og muskeltrekkingsevne.
• Prinsippet om "Sjel og kropp". Det kan sees tydelig i den siste blokken av treningen, under avslapning. Ikke bare pusteøvelser er involvert her. Den er basert på øvelser fra forskjellige retninger av yoga.

Dermed hjelper en rimelig veksling av øvelser som er rettet mot å trene kroppen med forskjellige teknikker og tilnærminger, så vel som det parallelle "hvilearbeidet" å maksimere resultatet i å forbrenne ekstra kalorier.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

resultater

Hver av de ovennevnte prinsippene for å bygge øvelser er rettet mot å oppnå spesifikke treningsresultater. Noen resultater gjelder også for hvert av prinsippene.

Treningsretning:

• bidrar til å styrke kardiovaskulær og luftveiene;
• trener hjertets muskler;
• i ro reduserer antall hjerteslag;
• forhindrer dannelsen av kolesterolplakk på veggene i blodkarene;
• forbedrer sirkulasjonssystemet;
• tvinger kroppen til å bytte til en modus for å forbruke energi fra brent fett;
• akselererer stoffskiftet;
• senker blodtrykket og kolesterolnivået i blodet.

Kraftstadium:

• styrker ryggraden og retter kroppsholdning;
• muskelmasse øker;
• metabolismen blir mer intens;
• tettheten av muskelvev øker og bein styrkes;
• som et resultat reduseres risikoen for skade på muskler og bein i det daglige.

Intervall prinsipp:

• på grunn av veksling av intensitetsnivåer, er det en effektiv forbrenning av kalorier;
• det kardiovaskulære systemet styrkes;
• på grunn av produksjonen av melkesyre i musklene stiger laktatterskelen, noe som gjør det mulig i fremtiden å gjennomføre øvelser med høy intensitet;
• bidrar til effektiv fordeling av krefter i alle klasser;
• gjøre treningsøktene mer varierte, og fremkalle positive følelser og interesse for klasser;
• egnet for personer med fysisk form, da det lar deg velge intensitetsnivå.

I tillegg til det fysiologiske grunnlaget for treningsprogrammet, blir de psykologiske egenskapene til zumba det viktigste motivasjonselementet. Uten psykologisk motivasjon faller effektiviteten til klassene.

Fordelene med å gjøre Zumba-treningsøvelser ved hjelp av videotimer eller i treningsstudioet med en trener, er ikke bare å miste vekt, men også å øke selvtilliten.En person har et ønske og motivasjon til å forlate de fire veggene i leiligheten sin og ikke skamme seg over bevegelser og kropp.

Artikkelforfatter: Daria Yashchenko

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: Zumba fitness, videoleksjoner for vekttap

Zumba fitness for vekttap, videoopplæring: