Øvelser for å utføre pull-ups på den horisontale stangen inkluderer et sett med grunnleggende teknikker for å trene de viktigste muskelgruppene som er involvert i å løfte kroppen over stangen.
For å lære å utføre denne øvelsen, vil en jente trenge regelmessige sportsaktiviteter som er rettet mot å styrke muskuløs korsett på ryggen, underarmen, øvre bryst, fremre bukvegg og biceps.
Fordelene med pull-ups på den horisontale stangen
Trekk opp på den horisontale stangen Er en kompleks øvelse for flere muskelgrupper, hvis fordeler er følgende effekt på kroppen.
For eksempel:
- forebygging av spinal sykdommer;
- styrke musklene i den fremre bukveggen (risikoen for brokkdannelse reduseres);
- redusert kroppsvekt er sikret;
- generell blodsirkulasjon forbedres;
- sener og muskler i armene blir sterkere;
- ryggmuskelkorsetten dannes, noe som minimerer traumet i fremtiden.
Fordelene med pull-ups på den horisontale stangen oppnås bare hvis øvelsene utføres riktig i samsvar med pusteregimet.
Kontraindikasjoner til klasser
Øvelser for å trekke opp på den horisontale stangen er kontraindisert for jenter som har kroniske sykdommer i kroppen, nemlig:
- alle typer hjertesykdommer;
- har fått hjerneslag;
- type 1 og 2 diabetes mellitus;
- herniated plate eller ryggkompresjonsbrudd;
- hypertonisk sykdom;
- artrose i albuen eller skulderleddene.
Før du begynner å delta i sport, er det nødvendig å gjennomgå en omfattende undersøkelse og konsultere en terapeut for mulige kontraindikasjoner for fysisk aktivitet.
Velge klær for trening
Den beste formen for klær for barchin-ups inkluderer:
- joggebukse eller shorts;
- T-skjorte, T-skjorte, topp;
- spesielle hansker for sport.
Sko bør også være atletiske. Joggesko, mokkasiner eller joggesko er det beste valget.
Kjøp av hansker og strikker
Opptrekksøvelser utføres best med spesielle hansker. De er nødvendige for å forhindre dannelse av calluses og dropsies på den indre overflaten av hånden. Bare håndflaten og begynnelsen av fingrene forblir lukket, og resten av dem er gratis. Du kan kjøpe pull-up hansker i en sportsbutikk, og deres gjennomsnittlige kostnad er 750 rubler.
Gummibåndet brukes til å lette opptrekksprosessen og er nyttig for nybegynnere. Prisen i en sportsbutikk er 500 rubler.
Hvordan raskt lære å trekke opp?
For å raskt lære å trekke opp på den horisontale linjen og samtidig utføre alle øvelsene riktig, må du regelmessig gjøre følgende øvelser.
Delvis repetisjonsmetode
Dette er en treningsteknikk som lar deg raskt lære å trekke opp på den horisontale stangen. Du må henge fra stangen med et grep fra hverandre på skulderen. Trekk opp 7-10 cm, stram armene og ryggen, og slapp av. Øvelsen gjentas 10-12 ganger.
Mestring av push-ups
Øvelser for å trekke opp på den horisontale stangen må nødvendigvis omfatte push-ups. Du må fikse tuppen av føttene og håndflatene på gulvet. Rumpa skal holdes så rett som mulig. Armene skal være litt bredere enn skuldrene. Deretter utføres bøying av albuene og push-ups fra gulvet. Det er nødvendig å utføre 5-7 push-ups.
Negativ pull-up teknikk
Den negative pull-up-metoden innebærer bruk av ekstra impuls. Øvelsen er egnet for jenter som ennå ikke er i stand til å utføre en full hakeløfting over baren. Du må ta en boks eller annen støtte, og bruke den som støtte for å få fart i starten av hver rep.
Du må gjøre minst 10 negative pull-ups.
Varme opp
Før du starter en øvelse på den horisontale stangen, er det nødvendig å varme opp alle muskelgruppene. Oppvarmingen varer fra 10 til 15 minutter. De minimerer risikoen for skade under sportsaktiviteter. Du bør varme opp skulderbelte, utføre bøyninger i ryggen, elte korsryggen, gjøre sirkulære bevegelser med albueleddene.
Riktig pust
For ikke å forstyrre arbeidet i det kardiovaskulære systemet, er det nødvendig å observere riktig pusteteknikk. Mens du trekker haken til stangen, tas det et dypt, uhastet pust, og når albueleddene strekkes ut og musklene er avslappede, utføres utånding. Unnlatelse av å følge denne teknikken og holde pusten over tid kan føre til utvikling av hjertesykdom.
Slutten av treningen
Treningen avsluttes etter at alle planlagte reps er fullført. Gjennomsnittlig varighet av et treningssett er 30-50 minutter. avhengig av den fysiske formen til nybegynnerutøveren. Etter å ha fullført et sett med øvelser, er det nødvendig å stabilisere pusten, sakte gå fra side til side eller ta en tur i frisk luft.
Hvor mange ganger i uken skal du trene?
For å sikre full gjenoppretting av muskelfibre etter sportsaktiviteter, bør du trene 3 ganger i uken. Den optimale treningsplanen er å trene hver mandag, onsdag og fredag. Samtidig er det nødvendig å gi kroppen din kvalitetsnæring.
Å trekke opp på den horisontale stangen fra bunnen av: et sett med øvelser for jenter
For å øke hastigheten på prosessen med å lære å trekke opp på den horisontale linjen, er det nødvendig å gradvis mestre følgende fysiske øvelser på baren.
Blokker
Gir trening av øvre og nedre blokker av muskler i rygg og bryst. For å utvikle den øvre blokken, bør du trekke opp 5-7 ganger med bredest grep.
Å trene den nedre blokken innebærer å løfte kroppen til stangen med et smalt grep med tilsvarende antall repetisjoner.
Start med det ene benet fra støtten
Denne øvelsen er veldig lik den negative pull-up teknikken. En liten stol, eske eller annen støtte bør plasseres under den horisontale stangen. Under rykket til baren, bør du skyve av med foten og legge til rette for opptrekksprosessen. Øvelsen utføres i 10-12 repetisjoner.
Pull-ups med en turné
Du må bruke en dedikert treningssele.Den ene siden av den er bundet til tverrstangen, og den andre er festet i form av en løkke som støttebenet er satt inn i. Under opptrekket fungerer turnetten som en fjær og hjelper til med å trekke kroppen oppover. Gjør 12 repetisjoner.
Australske pull-ups
For å utføre denne øvelsen, må du bruke en spesiell horisontal stang som er festet til en stige eller annen overflate. Stangen skal være i midjenivå. Under øvelsen trekkes kroppen opp og den horisontale stangen berøres ikke med haken, men med den sentrale delen av brystet.
Kroppens posisjon er ikke i vertikal tilstand, men i en horisontal stilling med en liten helling. Støtten utføres på grunn av kontakten mellom hælene på føttene og gulvflaten. Det anbefalte antall repetisjoner er 10 ganger.
Negative jump pull-ups
Teknikken for å utføre negative pull-ups med et hopp inkluderer en rykk til baren i det øyeblikket du tar av fra bakken. I dette tilfellet kan ekstra støtte brukes. Etter hvert hopp, bør du anstrenge musklene så mye som mulig og prøve å nå tverrstangen. Øvelsen gjentas 12 ganger.
Knestrekk
Bøying av knærne hjelper til med å avlaste stress på den fremre bukveggen. Det er nødvendig å feste hendene på den horisontale stangen, bøye bena og ta dem tilbake. Deretter trekkes kroppen opp til tverrstangen, som skal gjentas 5-7 ganger.
Å heve knærne til kroppen
En av de vanskeligste teknikkene, som også anbefales for jenter som raskt vil lære å trekke seg. Etter at hendene er festet på stangen, er det nødvendig å bringe føttene sammen, bøye knærne og heve dem til overflaten av brystet.
I denne stillingen utføres en pull-up, som må gjøres 3-5 ganger.
Svinge
Svingteknikken innebærer foreløpig svinging av kroppen og trekking opp på stangen med et rykk. I det øyeblikket haken når den horisontale stangen, skal den utføres når den største lettheten kjennes i armene i armene. Det anbefalte antall repetisjoner er 5-7 ganger.
Hengende sving
Denne øvelsen for å trene musklene som er involvert i opptrekksprosessen, utføres med rykk, men uten å svinge kroppen. Du må feste hendene på den horisontale stangen og strekke haken til tverrstangen ved hjelp av alle muskelgrupper. Etter hver tilnærming må du henge i 10 sekunder, og deretter gjenta øvelsen. Teknikken innebærer å utføre 6 pull-ups per trening.
Aktivering av ryggmuskel
For å aktivere ryggmusklene, må du ta tak i stangen med et bredt grep. Utfør deretter en jevn opptrekking av kroppen uten rykk eller andre plutselige bevegelser. Det er ikke nødvendig å sette haken bak tverrstangen, men å strekke seg mot overflaten med baksiden av hodet, slik at all fysisk belastning blir gitt på ryggen. Gjør 5 repetisjoner.
Henger på bøyde armer
Hengende på bøyde armer er en øvelse som tar sikte på å trene og utvikle styrke i biceps, så vel som underarmen. Teknikken for implementeringen innebærer å trekke kroppen opp 10 cm, og deretter fryse og spenne hele kroppen.
Det er nødvendig å henge på bøyde armer i 10 sekunder, og deretter slappe av og gjøre øvelsen i 7 repetisjoner.
Henger på bøyde armer med vekt
Denne øvelsen er egnet for jenter som allerede har mestret den vanlige hengingen på bøyde armer og trenger å skape ekstra belastning. I dette tilfellet er et spesielt belte med krok festet i midjen, som vekter eller manualer er festet på. Vekten velges individuelt, men i de første trinnene er 2-3 kg nok, som tilsettes når fysisk styrke i hendene øker.
Antall repetisjoner er fra 3 til 5 ganger.
Sakte negative repriser
Teknikken for å utføre denne øvelsen innebærer sammentrekning av alle kroppens muskler i et forsøk på å nå tverrstangen, men alle rykkene utføres jevnt og ikke brått. Samtidig trening av ryggmuskulatur, fremre bukvegg, armer, øvre bryst og skulderbelte er gitt. Det anbefalte antall repetisjoner er 7 til 10 ganger.
Håndkle pull-up
Et håndkle laget av tykt stoff kastes på tverrstangen. Det er best å bruke frotté. Hendene er festet av de nedre kantene av håndkleet, og deretter trekkes haken opp til stangen. Latissimus dorsi muskler blir trent. Antall repetisjoner er 7-9 ganger.
Nøytrale grepstrekk
For å utføre et nøytralt grep, må du plassere hendene på stangen slik at de er litt smalere enn skulderbredden fra hverandre. Etter det utføres en jevn opptrekking av kroppen uten å ryke og vippe. Muskelstyrke utvikler seg, biceps, rygg og skulderbelte styrkes. Du må gjøre 5 repetisjoner.
Uttrekks med rett grep
Dette er en standard opptrekningsteknikk som innebærer ikke å plassere armene brede på stangen.
De øvre lemmer skal være faste skulderbredde fra hverandre og føttene lukket. Etter det løftes kroppen og haken til konturen til den horisontale stangen. Det anbefalte antall repetisjoner er 7 ganger.
Omvendt grep
Haken med omvendt grep er en lignende treningsteknikk som beskrevet ovenfor, men bare med hendene vendt innover. Under kroppens økning til baren utføres maksimal belastning på biceps, latissimus dorsi og skulderbelte.
Denne teknikken anbefales for bruk av jenter som har mestret de grunnleggende øvelsene, men som ikke har tilstrekkelig styrke i hendene. Du må gjøre 5-7 reps per trening.
Ukentlig treningsprogram for nybegynnere
For jenter som bare mestrer et sett med øvelser som bidrar til utvikling av pull-ups på den horisontale linjen, anbefales det å lage en individuell tidsplan for sportsaktiviteter.
Det beste valget ville være følgende treningsprogram fordelt på ukedagene:
| Ukedag | Typer trening |
| mandag | Trening kan begynne på et passende tidspunkt, uten arbeid og andre aktiviteter, men øvelser er forbudt etter 18-00, da dette påvirker arbeidet i det kardiovaskulære systemet negativt. Etter en lang oppvarming bør du trekke pusten og flytte til den horisontale linjen. I programmet for den første treningsdagen anbefales det å inkludere utviklingen av følgende pull-up teknikker: push-ups, push-off med benet fra støtten, blokker på øvre og nedre rygg med det spesifiserte antall repetisjoner. |
| tirsdag | Dette er en dag med gjenoppretting av muskelvev, ernæring av høy kvalitet og kondisjonstrening. Det anbefales å gjøre en standard oppvarming av kroppen, og deretter kjøre en lett joggetur på 1-1,5 km. Trening av kardiovaskulærsystemet er en forutsetning for å trene på baren. |
| onsdag | Det anbefales å inkludere følgende treningsøkt på den horisontale linjen i treningsprogrammet for denne dagen: Australske pull-ups, bruk av sportssele for å trene, løfte kroppen med et håndkle. Etter å ha gjort øvelsene med det angitte antall repetisjoner, bør du fullføre treningen, gjenopprette puste og hjertefrekvens. For dette anbefales rolige 15 minutter. gå i frisk luft. Dette kan være stien fra treningsstudioet til huset. |
| Torsdag | Dag for gjenoppretting av kroppen og kvalitetsnæring med dannelsen av en meny med retter, som skal inneholde havfisk, frokostblandinger, fersk frukt og grønnsaker, kylling, kanin, kalkun, nøtter, kalvekjøtt, kyllingegg, urter, bær. I standardmodus utføres en kardiobelastning i form av lett jogging over en avstand på 1,5 km eller sykling langs en rute som er 5 km lang. |
| fredag | Den siste dagen i den ukentlige syklusen med intens fysisk trening for å mestre pull-ups på den horisontale linjen.Det inkluderer følgende sportsprogram: pull-ups med knærne bøyd mot kroppen, sving, hengende på bøyde armer, negative pull-ups med et hopp og utført med rett grep. Etter å ha fullført hver serie repetisjoner kreves 2-3 minutter. hvile for ikke å skape for mye stress på kardiovaskulærsystemet. |
| lørdag | På denne dagen er det nødvendig å fortsette å konsumere bare biologisk sunn mat, og kardiobelastningen i form av løping eller sykling bør erstattes med en kveldstur i frisk luft. Den anbefalte varigheten er 45 minutter. |
| søndag | Dette er den 7. dagen i treningsprogrammet for nybegynnere som ønsker å mestre pull-up på den horisontale linjen. Eventuell fysisk og hjertestress er kontraindisert på denne dagen. Vist er lang hvile, kvalitetsmat, søvn på dagtid. Atmosfæren i huset skal være gunstig og bidra til å gjenopprette kroppens vitale krefter. Stressende situasjoner og psyko-emosjonelle belastninger er kontraindisert, siden de kan påvirke sportsprestasjonen negativt. |
Mandag fortsetter den samme treningsrutinen og den spesifiserte treningslisten blir utført. Etter hvert som fysisk form forbedres og styrken til skulderbelte, biceps, latissimus dorsi og fremre bukvegg øker, kan du øke antall repetisjoner, samt utføre øvelser med ekstra vekt.
Vanlige problemer som forhindrer pull-ups og deres løsninger
På vei til å mestre oppdragsteknikkene på den horisontale linjen, kan følgende faktorer være som utelukker sport, reduserer kroppens funksjonelle evner eller bryter med treningsprogrammets regler.
Som for eksempel:
- overvekt som ikke kan reduseres til optimale nivåer;
- sykdommer i muskel-skjelettsystemet, nervøse, kardiovaskulære, endokrine systemer, som på grunn av fysisk anstrengelse kan bli et forverringsstadium;
- uregelmessig arbeidstid og dårlig ernæring;
- tilstedeværelsen av dårlige vaner i form av regelmessig drikking av alkoholholdige drikker, bruk av narkotika og tobakkprodukter;
- veldig lav kroppsvekt, som inkluderer fravær av en korsett med de bredeste ryggmuskulaturen, som ekskluderer gjenoppretting av full belastning mens du trekker kroppen opp til tverrstangen;
- nevropsykiatriske lidelser i en kronisk eller akutt form for utvikling;
- ryggskader, forstuinger i senene i øvre ekstremiteter, skade på albuen og skulderleddene.
Å gjøre regelmessige pull-ups på den horisontale stangen styrker og utvikler lats, skulderbelte, biceps, øvre og nedre bryst. Muskelfibrene som dekker den fremre veggen i bukhulen får større tetthet, elastisitet og er i god form hele tiden.
Å mestre pull-ups på den horisontale linjen krever konstant implementering av et sett med fysiske øvelser uten å forstyrre treningsprogrammet. Det første positive resultatet kan forventes etter 4 ukers sport.
Video om øvelser på den horisontale baren for jenter
Hvordan gjøre øvelser på den horisontale linjen for jenter: