Hvordan løpe ordentlig

Spørsmålet om hvordan du løper riktig og hvilke resultater som kan oppnås hvis du praktiserer denne idretten, blir ofte stilt til eksperter av folk som ønsker å begynne å trene. Etter alt å følge anbefalingene fra leger og trenere du kan mestre joggeteknikken raskt nok og uten helseskader.

Når er den beste tiden å løpe om morgenen eller kvelden

Forskningsresultater har bekreftet at det ikke er noen signifikant forskjell mellom jogging morgen og kveld. Den eneste forskjellen er at trening før jobb eller skole hjelper deg å våkne raskere, mens trening på slutten av dagen avlaster fysisk og mental stress og fremmer rask avslapning.

Valg av treningstid anbefales å utføres avhengig av personlig arbeid eller studieplan. De fleste idrettsutøvere står overfor problemet med at det er vanskelig for dem å bruke minst 30 minutter daglig for en løpetur.

Denne situasjonen sier bare en ting - timeplanen tar ikke hensyn til personlige preferanser og egenskaper ved arbeid eller studier.

Når du velger treningstid, tas følgende i betraktning:

1. Hvordan den daglige rutinen er strukturert. Det er viktig å huske at du bør planlegge øvelsen slik at du får tid til å løpe før eller etter jobb eller skole og rydde opp etter den, for eksempel ta en dusj.
2. Funksjoner i kroppen. Hvis en person legger seg tidlig og føler seg bra om morgenen, vil han være mer komfortabel å løpe før dagen begynner. For de som regnes som de såkalte uglene er jogging på kvelden mer egnet.

Hvordan løpe ordentlig

Løpsteknikk, fart, tempo

Når du svarer på spørsmålet om hvordan du skal løpe riktig, sier trenere alltid at alt avhenger av hvilke resultater en person ønsker å oppnå. Avstandslengde, hastighet, treningsfrekvens og teknikk - alt dette velges ut fra målet som utøveren har satt.

Jogging hjelper:

• Styrke hjertet og blodkarene og øke lungekapasiteten. For å oppnå dette målet er langdistanseløp i rolig tempo, samt intervalltrening, der farten endrer seg konstant gjennom løpeturen, optimale.
• Utvikle benmuskler og ledd (ankel, quadriceps, triceps femoris). De som ønsker å oppnå dette målet, anbefales å bruke løpsteknikken "Scissors" - foten begynner å bevege seg bakover før den berører bakken helt, skyvet under en slik løp blir så sterk som mulig, siden baksiden av låret er inkludert i arbeidet.
• Gå ned i vekt. Intervallløping på middels og kort avstand vil hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo. Hastigheten velges avhengig av personens vekt, helsestatus og fysiske data (utholdenhet, lungekapasitet, alder).

Avhengig av målet, anbefaler leger og trenere å velge mellom følgende typer trening:

• Klassisk stil - passer for alle, kurs holdes i en avslappet modus, lengden på avstanden er gjennomsnittlig eller maraton. Med et slikt løp ruller foten forsiktig fra tå til hæl, kroppen lener seg litt fremover, armene bøyer seg ved albuene.
• Skyttelbuss - utvikler ledd, koordinering av bevegelser. Avstanden er fra 10 til 100 m, i begynnelsen og på slutten av det er landemerker plassert. Atletens oppgave er å komme i mål så raskt som mulig, ta en skarp sving og løpe til start. Antall repetisjoner avhenger av personens fysiske evner.
• Sprintløp - skiller seg i kort avstand og maksimal hastighet. Hjelper med å utvikle utholdenhet og styrke hjertet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvor mye trenger du å løpe per dag

Lengden på løpeturen avhenger av personens treningsnivå og stilen du velger.

For nybegynnere som bruker den klassiske treningen, anbefales det å løpe i 15 til 30 minutter, mer forberedte idrettsutøvere kan forlenge treningen til 45-60 minutter. Sprintløpet varer vanligvis 15 til 25 minutter, akkurat som skytteløpet.

Det er viktig å huske at 10-15 minutter må legges til den angitte tiden, de er nødvendige for oppvarming og strekking.

Hvordan begynne å jogge riktig

Nybegynnerutøvere som lærer det grunnleggende om å løpe riktig, bør begynne å trene med forberedende øvelser. Dette forhindrer skader på ankelen og hjelper deg med å mestre den klassiske fotposisjonen.

Før du begynner å jogge, må du trille føttene fra tå til hæl hjemme i 3-5 dager i 10-15 minutter. Det anbefales at du gjør øvelsen i joggesko som skal brukes under trening.

Fordelene med å løpe om morgenen

Nybegynnerløpere anbefales å velge morgen for trening. Dette gjør det mye lettere å bli vant til vanlig trening og ikke slutte. Sannsynligheten for at en person som ikke har for vane å trene, med henvisning til tretthet, vil savne leksjonen om kvelden, er mye høyere.

Dessuten er morgenjogging bra fordi det hjelper å lade opp energien for hele dagen.

Hvordan få deg til å løpe om morgenen

Noen få enkle trinn kan hjelpe deg med å finne og opprettholde motivasjon for å trene regelmessig:

1. Skriv hvilke mål som skal oppnås etter en måned med trening. For eksempel kan listen inneholde setninger som "vekt vil reduseres", "søvn og appetitt vil forbedre", "immunitet vil bli styrket."
2. Be de kjære om å overvåke regelmessigheten i timene, minne dem om de målene som er satt, og ros for suksesser.
3. Finn en gruppe likesinnede som vil lære å løpe og trene ordentlig som et team.

Strekker før du løper

Trenere og leger anbefaler å starte økten med oppvarming og litt tøying, dette vil redusere sannsynligheten for skade.

Varme opp

Du bør gå kraftig i 1-3 minutter, løfte knærne høyt og svinge armene, og deretter vippe kroppen din fremover, til sidene og tilbake flere ganger, slik at ryggmusklene er forberedt på å løpe.

Strekker seg

Så strekker de seg litt, ekspertene anbefaler å inkludere følgende øvelser:

• Bøyer seg fremover, hvor en person prøver å nå bakken med hendene. Hold knærne rette og føttene skulderbredde fra hverandre.
• Strekker leggmuskulaturen. Det ene benet er bøyd i kneet i rett vinkel, det andre, rettet, blir tatt så langt tilbake som mulig. Hender er festet på det bøyde kneet. Tåen på et rett ben hviler på bakken, mens spenningen i underbenets muskler kjennes. Stillingen er fast i 5-10 sekunder.

Kjører for nybegynnere. Treningsprogram

For å forstå hvilken treningsplan som regnes som riktig, og hvor lenge du trenger å løpe, kan du bruke et av standardprogrammene. Den er designet for nybegynnere som ikke tidligere har vært involvert i denne sporten.

Hvordan puste riktig

Under trening skal pusten være ujevn (innånding er lengre enn utånding) og middels dyp. Leger anbefaler å inhalere gjennom nesen og ikke gjennom munnen, ellers kan du oppleve sår hals og ubehag.

Du kan puste ut gjennom munnen eller nesen, ikke brått, men kort tid. Du bør begynne å jogge mens du inhalerer, mens du går (innledende og siste), følger samme pusteteknikk som når du løper.

Hvor ofte skal du løpe

Leger tillater jogging hver dag. Men forskning har vist at du kan gå ned i vekt eller stramme muskler raskere hvis du har en helgetur.

Det anbefales å holde seg til en daglig tidsplan for kvinner og to treningsøkter -1 fridag for menn. Det er lov å erstatte ytterligere 1 løp per uke med en intensiv gange av samme varighet.

Treningens varighet for menn og kvinner

Varigheten av treningen avhenger ikke bare av personens kjønn, men også av treningsnivået. Men det er generelle anbefalinger fra trenere som leser:

1. Menn som velger en daglig trening i klassisk stil kan øve fra 30 til 45 minutter.
2. Menn som velger trening i klassisk stil i henhold til timeplanen for to dager med undervisning og en hviledag, kan løpe fra 35 til 60 minutter.
3. Kvinner som velger en daglig trening i klassisk stil, kan øve fra 20 til 40 minutter.
4. Kvinner som velger å trene i klassisk stil i henhold til timeplanen dag etter dag, kan trene fra 30 til 45 minutter.

Hvorfor du må være oppmerksom på pulsen

I henhold til anbefalingene fra spesialister innen sportsmedisin, vil det ikke fungere riktig uten å ta hensyn til både pulsintensiteten og lungevolumet.

Under trening er det nødvendig enten å overvåke hjertefrekvensen tydelig, eller å fokusere på det såkalte nivået av subjektiv spenning (pustekomfort).

Med en moderat treningsintensitet vil pulsen være fra 93 til 118 slag per minutt, pusten vil være dyp og jevn.

Leger sier at ved å overvåke hjertefrekvens og subjektiv spenning, reduserer en person sannsynligheten for skade og øker varigheten av øvelsen.

Ved å ignorere disse reglene risikerer atleten å gi for mye eller tvert imot for lite belastning.I det første tilfellet kan det oppstå problemer med å puste og tilstanden til hjertemuskelen, i det andre vil resultatet fra trening være for ubetydelig.

Er det mulig å løpe under menstruasjonen

Alt avhenger av kvinnens helsetilstand og kroppens individuelle egenskaper. Hvis menstruasjonen går uten smerter og med moderat intensitet, og samtidig at damen ikke har gynekologiske sykdommer eller patologier, har leger lov til å gå i sport.

Det eneste gynekologer advarer om i dette tilfellet er behovet for å redusere treningstiden under menstruasjonen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Hvordan lære å løpe fort

Før du begynner å lære å løpe i maksimal hastighet, du må lage en tidsplan for utholdenhetstrening, varigheten og intensiteten av leksjonen avhenger av denne indikatoren.

For å gjøre dette, gjennom hele uken, overvåkes pulsen i begynnelsen, midten og slutten av økten. Tempoet bekreftes med hvilken belastningsintensitet vil være middels, moderat.

Deretter endres joggetidsplanen som følger - omtrent hvert 8-12. minutt med trening 1-3 minutter, må du løpe i høyest mulig hastighet. Etter 1-2 uker økes varigheten av perioder med høy intensitet med 1-2 minutter.

Kan jeg drikke mens jeg løper

Å drikke mens du løper er ikke bare mulig, men også nødvendig. Ellers er det fare for dehydrering. Trenere anbefaler å ta 1-2 små slurker drikkevann når du føler deg tørst eller skyll bare munnen uten å svelge væsken. Naturligvis må du drikke væske under stopp.

Er det mulig å spise frokost før du løper

Leger anbefaler ikke å spise mat like før de driver med sport. Derfor er frokost kun tillatt når det er mulig å ta en times pause mellom å spise og jogge.

Hvis du ikke får en tidsplan som dette, kan du drikke et glass søt te eller vann med sitron 30 minutter før trening. Det er bedre å nekte kaffe. Hvis du kan spise frokost, kan du spise magert cottage cheese, en porsjonsgrøt eller drikke et glass kefir.

Er det mulig å spise middag etter et kveldsløp

Spise anbefales ikke tidligst 1 time etter trening. For å styrke musklene til middag anbefales det å spise proteinmat, grønnsaker, melkeprodukter med lite fett. Å spise er ønskelig minst 2 timer før sengetid.

Hvem løping er kontraindisert

Leger identifiserer følgende sykdommer der det er bedre å erstatte jogging med en annen idrett:

• nærsynthet og glaukom;
• hjerte- og karsykdommer;
• sykdommer i luftveiene, astma;
• leddsykdommer, leddgikt.

Anbefaler ikke å løpe under en forverring av kroniske sykdommer og under forkjølelse, SARS, influensa. Personer over 50 år som ikke har en sportsfortid og god helse, anbefales å erstatte jogging med å gå.

Hvilke klær er bedre for løping

For klasser må du kjøpe shorts eller joggebukse, en T-skjorte eller T-skjorte (du kan bruke en vanlig bomullsbukse), en vindjakke og løpesko. Kvinner må også kjøpe en spesiell sports-BH; det vil være ubehagelig å trene i vanlig hverdagsundertøy.

Hvis en person planlegger å løpe om vinteren, bør utstyret suppleres med en varm sportsjakke med polstring polyester, en lue eller en strikket stripe på hodet, hansker.

Vær oppmerksom på at det også er bedre å kjøpe spesielle sokker som selges i sportsbutikker, foten vil ikke synke i dem, og sannsynligheten for hudskader fra friksjon er ekskludert.

Hvilken overflate er bedre å kjøre på

Det beste grepet på løpeskoens yttersåle er gitt av vanlig asfalt eller spesielle overflater på tredemøller i et løpestadion. Hvis du ikke klarer å løpe på et slikt underlag, anbefales det å velge vanlige parkgrusstier.

I dette tilfellet bør du huske at det kan være hull, steiner og andre uregelmessigheter eller hindringer på dem, så det er viktig å alltid se nøye under føttene.

Hvordan avslutte en treningsøkt riktig

Løpet avsluttes med en strekning. Øvelsene kan velges på samme måte som treningen startet med. Det vil heller ikke være overflødig å bruke et par minutter på å gå med lav intensitet, dette vil bidra til å normalisere pusten og stabilisere pulsen.

Hvordan løpe ordentlig for å gå ned i vekt

Trenere sier at for vekttap, er det viktig ikke så mye å trene regelmessig, men å holde seg til en diett samtidig. Ellers vil ikke de ekstra kiloene forsvinne.

Hvor mye tid en person driver med sport, enten han gjør det hver dag eller joggetidsplanen inkluderer helger - alt dette hjelper ganske enkelt til å skape et kaloriunderskudd og stramme muskler, det vil si akselerere prosessen med vekttap og tilegne seg en vakker kroppsform.

Hvor mye trenger du å løpe for å gå ned i vekt

Ifølge forskning fra ernæringseksperter vil vekttap begynne i den første treningsmåneden. Hvor raskt kiloene forsvinner, avhenger av intensiteten i aktiviteten. Det må huskes at for en nybegynner, bør belastningen være middels, og ikke for høy eller for lav.

Den nøyaktige varigheten av treningen er mindre viktig enn regelmessigheten, men det anbefales ikke å bruke mindre enn 20 minutter på sportsaktiviteter.

Omtrentlig løpebord for kvinner i en uke

Hvis du vil gå ned i vekt, kan du bruke det ferdige programmet. Det bør huskes at det ikke er egnet for personer med alvorlig fedme, de må konsultere en diettist og sportslege for å utvikle en personlig plan for vekttap.

Hvordan diversifisere løpet

Psykologer anbefaler å kombinere trening med å lytte til musikk. Forskning har vist at rytmisk og oppkvikkende melodi kan hjelpe deg med å trene mer intenst og tåle stress lettere.

De anbefaler også å bruke forskjellige mobilapplikasjoner som lar deg spore treningsresultatene dine og dele dem med likesinnede. Dette er med på å gjøre prosessen mer interessant og oppfylle, få støtte fra menneskene rundt og øke motivasjonen.

Alle kan lære å løpe riktig og nå sine mål, uansett hva de måtte være. Du trenger bare å gjøre en innsats i den innledende fasen av sport og være tålmodig under trening.

Nyttige videoer om hvordan du kjører riktig

Hvordan løpe: Prinsippene for naturlig løping av Dr. Marc Cucusella:

Hvordan løpe og puste riktig mens du løper (nybegynnerveiledning):